Keto... Abnehmen und dennoch Muskelaufbau

Hallo Zusammen,

ich hoffe ich bin hier mit meiner Frage richtig.

Ich beschäftige mich jetzt seit geraumer Zeit mit dem Thema Keto, hatte dies auch schon letztes Jahr einige Wochen ausprobiert. Jetzt möchte ich das Thema Abnehmen und fit werden aber ernsthaft angehen und such noch nach dem richtigen Weg für mich. Ich tracke meine Ernährung mit Lifesum (hier gibt es ja auch Keto Programme). Ich empfinde die App eigentlich als sehr hilfreich um den Überblick zu behalten und Lebensmittel zu verstehen. Schwer ist es schon die max. 20 g KH einzuhalten, aber gut, es klappt im Großen und Ganzen.

Was mir aber noch schwerer fällt ist das Verhältnis von Kohlenhydrate und Proteinen. Proteine sind bei mir häufig schon etwas zu hoch.

Daraus ergibt sich auch folgende Fragestellung. Mein Plan ist es rund 15 Kilo abzunehmen. Gleichzeitig möchte ich aber auch Muskeln aufbauen. Hierfür sind Proteine ja auch wieder gut. Ebenso wie ein etwas erhöhter Kalorienbedarf. Ich habe mal was von rund 500 Kalorien gelesen. Da mir die App jetzt ca. 1800 Kalorien am Tag vorgibt um abzunehmen, kann/sollte ich an den Trainingstagen mehr Kalorien zu mir nehmen?

Bitte korrigiert mich (sehr gerne!!) wenn ich Quatsch erzähle oder etwas falsch verstehe!! Das ganze Thema ist schon ziemlich komplex und für mich als jahrelang erfolgreichen Antisportler nicht ganz einfach zu durchblicken.

Eine weitere Frage wäre nach guten und auch einfachen Ernährungs- und auch Trainingsplänen. Gibt es welche zum kostenlosen Download? Im Netz kursieren hunderte Websites die Essenspläne gegen Cash anbieten, aber davon wollte ich erstmal absehen.

Ich würde mich freuen wenn mir der ein oder andere hier weiterhelfen könnte, einen Denkanstoss verpasst oder was auch immer.

Danke und Gruß
Lars

KH unter 20 g/Tag und mehr Fett als Eiweiß.
Abnehmen klappt aber nur, wenn du nicht zu viel isst. Muskelaufbau klappt aber nur, wenn du nicht zu wenig isst und viel trainierst.

Vergiss die blöden Berechnungen, die sind alle falsch, immer.
1800 kcal / Tag sind was für kleine Mädchen.
Wenn du größer als ne Parkuhr bist, reicht das auf keinen Fall.

Um Muskeln aufzubauen, braucht es in erster Linie viel Sport. Viel Sport bedeutet aber auch, dass du viel Energie verbrauchst. Dann reichen die 1800 kcal aber nicht mal, wenn du kleiner bist als ne Parkuhr.

Trainingspläne sind ja nun nicht so die Raketenwissenschaft. Anfänger trainieren alle Muskeln etwa alle zwei Tage. Erfahrene Sportler trainieren im zweier Split, die Muskelgruppen werden also einfach in zwei Gruppen aufgeteilt:
Tag 1:Rücken, Schulter, Trizeps, Beinbizeps, Wade
Tag 2:Brust, Bauch, Bizeps, Quadrizeps

Montag - Tag 1
Dienstags - Tag 2
Mittwoch - Tag 1
Donnerstag - Tag 2
Freitag - Tag 1
Samstag - Tag 2
Sonntag - kein Training

Essen nach Hunger mit mehr Fett als Eiweiß

Damit hast du alles was du brauchst

gutes Trainingsprogramm:
https://stronglifts.com/5x5/

oder hier auf deutsch https://5x5training.de/stronglifts-5x5/

Auf YT gibts dazu auch 1000 Videos zur Ausführung.

Hallo Lars,

an Trainingstagen würde ich mit den Kalorien etwas großzügiger sein und dafür an den freien Tagen genauer drauf schauen.
Wenn du die Kalorien überwachen möchtest, ist es empfehlenswert auf die Wochenbilanz zu achten.

Für Trainingspläne bzw. -vorschläge kann ich dir die App GymGoal empfehlen.
@Steakmaster hatte sie mir seinerzeit empfohlen und ich finde sie ebenfalls sehr gut.
Ich habe die Pro-Version, die einmalig 9,99 EUR gekostet hat, daher weiß ich nicht genau, ob die kostenlose Variante ebenfalls Pläne beinhaltet.
Die App ist zwar ziemlich komplex und es braucht ein wenig Zeit, sich zurechtzufinden, doch dafür bietet sie jede Menge Optionen.

Für Ernährungspläne hatte @Laxx mal den dietdoctor empfohlen.
Die kostenlosen Wochenpläne hatte ich zwar seinerzeit nicht befolgt, aber mir ein paar interessante Rezepte daraus mitgenommen.

Hallo Lars

Muskelaufbau ist immer gut, je nach dem, ob du schon Sportlich unterwegs bist oder eher der Sofa-Typ bist wirst du auch schnell Erfolge bemerken. (Zumindest, wenn du aktuell nur auf dem Sofa liegst )
Bei Kcal, EW Menge und dem richtigen Training kannst du 5 Leute fragen und bekommst 6 Meinungen, für jeden ist etwas anderes genau das richtige.
Viele sagen, Muskelaufbau ohne KH klappt nicht (Blödsinn)
3g EW pro Kg Magermasse sollten es schon sein (auch Blödsinn)
Kalorienüberschuss muss sein (rechnerischer Blödsinn)

Der Körper ist so gebaut, das er sich an neue Belastungen anpasst und das sogar recht schnell. Iss nach Hunger, greife auf guts Fleisch und Fisch zurück, iss ausreichend Gemüse oder Salat, Eier sind auch immer gut und spare nicht mit dem Fett.
Für den Anfang würde ich noch nicht auf einen Maximal- oder Minimalwert von EW achten, gewöhn dich erstmal an die Ketogene Ernährung.

Ich kann dir auch die Videos von Daniel Pugge empfehlen, er ist selber Sportler und erklärt alles sehr gut.

Hallo Lars,

bzgl. der Ernährung kannst du dich an die Grundregel von @tiga halten: <20g KH und mehr Fett als Eiweiß. Ich persönlich mach das ganze etwas moderater- funktioniert auch. Dafür ist mir wichtig, keinen „Schrott“ zu essen- besser „echtes“ Fleisch anstelle von Wurstwaren, etc.
Aber: Nicht verrückt machen mit irgendwelchen Regeln. Wenn mal an einem Tag mehr Eiweiß drin ist- na und? Davon ist die Diät nicht „kaputt“. Einlesen ist auch super- nur, noch wichtiger: In der Praxis durchziehen

Bzgl. Sport: Wie, wo und was konkret möchtest du denn trainieren? Hast du konkrete Ziele?
Macht bzgl. Training einen Unterschied, ob du Zuhause mit Körpergewicht trainieren möchtest, mit Zuhause mit Hanteln oder doch im Fitnessstudio.
In jedem Fall macht es Sinn, dass du dir einen (groben) Trainingsplan überlegst- oder hast du schon einen? Der von @Laxx vorgeschlagene Plan funktioniert gut- ich trainiere ebenfalls eine (leicht abgewandelte) Version davon. Wenn du mal mehr Erfahrung hast, kann man da sicher einiges abwandeln und, je nach Zielsetzung, bei Ganzkörper-Trainingsplänen bleiben oder, wie Tiga schreibt, „splitten“ auf unterschiedliche Muskeln je Trainingseinheit.
In jedem Fall auch hier: Nicht verrückt machen mit Details. Einfach Grundübungen verwenden (wie im beschriebenen Plan von Laxx), dabei ordentlich anstrengen (!!!) und regelmäßig steigern (Gewichte, Wiederholungen, etc.) und, am wichtigsten, das ganze regelmäßig und einige Monate lang einfach mal durchziehen. Manche machen den Fehler, irgendwelche pseudo-modischen Ergänzungsübungen reinzupacken oder wöchentlich den Trainingsplan anzupassen. Der Körper braucht Zeit. Gib sie ihm und alles wird gut

Viele Grüße
Steakmaster

Kennt ihr noch eine andere gute vergleichbare App zu gymgoal für Android?

Also streng genommen braucht man dafür ja nicht unbedingt ne App.
Man nimmt ein paar von den Stundenplanbögen, die man überall nachgeworfen bekommt.
An Stelle der Schulstunden trägt man die Übungen ein und in den Spalten dann Gewichte und Wiederholungen.
Das geht eigentlich recht gut

Braucht man da ne App?
Ich nehme lieber Zettel
So in etwa wie in der Anlage. Man kann natürlich auch einfach Stundenplanvordrucke nehmen