Ketose und Ausdauersport: unmöglich?

Hi,

meine Eckdaten:

47 Jahre alt, männlich, 94 kg zu Beginn der Umstellung auf ketogene Ernährung.

Ich ernähre mich seit zwei Monaten ketogen.

Mein Ernährungsprogramm:

1. Morgens Kokosflocken (ca. 150 g).
2. Den Tag über verteilt: ca. 80g 85%-Kakao-Schokolade, um den Kreislauf zu stabilisieren.
3. Mittags: Salat (teilweise mit roter Beete, etwas Karotten)
4. Nachmittags: 40g Kokosflocken
5. Abends: Quark, Leinöl, ein halbes Glas Rotwein

Die Gewichtsabnahme funktioniert gut (6 Kilo).

Was nicht gut funktioniert ist der Ausdauersport:

Ich bin vor der Umstellung auf ketogene Ernährung am Wochenende jeweils täglich eine Stunde bei langsamen Tempo gejoggt. Ein Puls unter 140 war problemlos möglich.

Nach der Umstellung bin ich noch langsamer unterwegs und das bei Maximalpuls (173).

Ich habe das Joggen inzwischen sein gelassen, weil mir das ungesund vorkommt.

Treppensteigen (vier Stockwerke, Altbau) ist inzwischen ebenfalls eine Herausforderung - vorher war das ein Klacks für mich.

Ich möchte mittelfristig wieder mehr Sport machen.

Welche Erfahrungen habt Ihr mit Sport?

Wenn ich bei http://www.fitforfun.de/sport/fitness-studio/kalorien/kalorienrechner_aid_2032.html

1. 90 kg
2. 60 Minuten
3. "Joggen (langsam)"

eingebe, komme ich auf 720 kcal.

Laut http://www.beikost.de/grund1.shtml entsprechen 1 g Kohlenhydrate 4.1 kcal.

Bedeutet das, dass ich 720 kcal/4.1 kcal = 176 g Kohlenhydrate zu mir nehmen muss, um eine Stunde joggen zu überstehen?
Laut http://www.galerie-barbarossa.de/makrobiotik/tabellen/kohlenhydrate.html enthalten 100 g Haferflocken 62,9 g Kohlenhydrate.

Dann müsste ich 279 g Haferflocken zu mir nehmen, um hier bei plus/minus Null heraus zu kommen.

Meine Fragen:

1. Was sind Eure Erfahrungen mit Ausdauersport und ketogener Ernährung?
   
2. Sind Haferflocken überhaupt passend, falls sie vor dem Sport Kohlenhydrate zugeführt werden sollten?
   Sie sind ja komplexe Kohlenhydrate, und damit dauert es ja ziemlich lange, bis sie überhaupt verstoffwechselt werden können. Wären einfache Kohlenhydrate ("Zucker") hier eher das Mittel der Wahl?
   
3. Falls ich vor dem Sport Kohlenhydrate essen sollte: wie lange vorher?
   für a) einfache Zucker (zum Beispiel Äpfel)
   für b) komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken
   
4. Laufe ich Gefahr bei rund 175 g Kohlenhydrate aus der Ketose "herauszufallen"? Oder ist alles im Plan, wenn ich die sofort während des Sports wieder verbrenne?
   
5. Mache ich einen grundsätzlichen Denkfehler?

Danke im Voraus für Eure Antworten!

Willkommen ad52,

ad52 schrieb:

• Was sind Eure Erfahrungen mit Ausdauersport und ketogener Ernährung?

• Sind Haferflocken überhaupt passend, falls sie vor dem Sport Kohlenhydrate zugeführt werden sollten?
  Sie sind ja komplexe Kohlenhydrate, und damit dauert es ja ziemlich lange, bis sie überhaupt verstoffwechselt werden können. Wären einfache Kohlenhydrate ("Zucker") hier eher das Mittel der Wahl?

• Falls ich vor dem Sport Kohlenhydrate essen sollte: wie lange vorher?
  für a) einfache Zucker (zum Beispiel Äpfel)
  für b) komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken

• Laufe ich Gefahr bei rund 175 g Kohlenhydrate aus der Ketose "herauszufallen"? Oder ist alles im Plan, wenn ich die sofort während des Sports wieder verbrenne?

• Mache ich einen grundsätzlichen Denkfehler?

Zum Vergrößern anklicken....

Zu 1:
Meine Erfahrungen sind, das ich nach der Umstellung (bis man vollkommen umgestellt ist kann es 3 Monate dauern) das ich gerade beim Ausdauersport viel besser geworden bin. Ich habe mehr energi als vorher und kann auch länger laufen.

2:Haferflocken, egal wann passen nicht zu einer Ketogenen Ernährung, also weg lassen weil zu viele KH.
3: Keine KH wenn du dich Ketogen ernähren willst.
4: Ja definitiv. Wenn du sicher in Ketose seien willst solltest du unter 20g KH am Tag bleiben.
5: Ja, nach deinem Essensplan sieht es so aus.

Was du ändern könntest:
In der Ketose bezieht dein Körper seine Energie aus Fett, nicht aus EW oder KH. Wenn ich so über dein Essen schaue sind da noch viel zu viele KH drin und viel zu wenig Fett. Wieso tust du dir die Trockenen Kokosflocken an, wenn du auch Rührei mit Speck haben kannst?
Schokolade um irgendwas hoch zu halten brauchst du bei Keto nicht, du hast genug Energie an den Hüften (naja bei Männern eher Bauch )
Salat am Mittag ist ok, aber bitte nur Grünen Salat. Karotten und Rote Bete haben auch ne menge KH. Wenn du sage wir mal nur 10g Karotte/ rote Bete in deinem Salat hast ist das ok, wenn es mehr sind ist das zu viel.
Isst du Fleisch und Eier? Zum Mittag oder Abend ein Schönes Nackensteak mit Kräuterbutter ist ein super Keto essen.

Rechnen wir mal eben dein Essen durch:
190g Kokosflocken am Tag= 16g KH (FDDB)
80g Schokolade Lind 85% = 15,2g KH
Für den Quark nehme ich mal 150g an =6g KH
Und den Salat schätze ich mal mit 10g KH (Da ich die größe und die Zutaten nicht genau kenne)

Macht unterm Strich:
48g+ KH. Der Wein Kommt da auch noch zu, der hat auch einiges.

Für einen sauberen einstieg in die Ketose würde ich das deutlich zu viel nennen. Mich würde es wundern, wenn du überhaupt stabil in Ketose bist.
Überdenke noch mal dein Essen, Verwende die KH die du hast für Gemüse und nicht für Schokolade. Abends ein Stück ist ja ok, aber 80g sind fast ne Tafel...
Versuche den Weinkonsum etwas ein zu schränken, viele haben Probleme mit der Ketose, wenn sie Alkohol trinken.

So genug gemeckert wenn du noch fragen hast bitte frag

1. Morgens Kokosflocken (ca. 150 g).
2. Den Tag über verteilt: ca. 80g 85%-Kakao-Schokolade, um den Kreislauf zu stabilisieren.
3. Mittags: Salat (teilweise mit roter Beete, etwas Karotten)
4. Nachmittags: 40g Kokosflocken
5. Abends: Quark, Leinöl, ein halbes Glas Rotwein

Ich würde vermuten das bei dir ein Elektrolytmangel vorliegt. Zu wenig Elektrolyte ->weniger Blutvolumen -> Herz muss schneller schlagen.
Versuche zusätzlich Salz zu dir zu nehmen, am besten selbst gemachte (Knochen-)Brühe und natürlich gut Flüssigkeit zuführen.

Bedeutet das, dass ich 720 kcal/4.1 kcal = 176 g Kohlenhydrate zu mir nehmen muss, um eine Stunde joggen zu überstehen?

Zum Vergrößern anklicken....

Was man oft beachten muss: man verbraucht nicht zusätzlich z.B. 720kcal...wenn man nicht joggt, dann verbraucht man in der Zwischenzeit auch Kalorien, das wird oft nicht bedacht und führt zum Überschätzen des Kalorienbedarfs.

Laufe ich Gefahr bei rund 175 g Kohlenhydrate aus der Ketose "herauszufallen"? Oder ist alles im Plan, wenn ich die sofort während des Sports wieder verbrenne?

Zum Vergrößern anklicken....

So einfach funktioniert das leider nicht. Hat schon seinen Grund warum die Empfehlung bei max 20g KH am Tag ist.

Du brauchst nicht extra groß Kohlenhydrate für ein bisschen Ausdauersport. Mit der Zeit steigt die Fettoxidationsrate, der Körper stellt sich um, aber das braucht etwas Zeit Wochen/Monate.

Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515003340

Jetzt mal ganz blöd, auf wie viel Kalorien kommst du mit Kokosflocken und Quark?
Deine Ernährung sieht für mich absolut nicht adäquat aus für einen erwachsenen Menschen.

Ich bin zufällig Ausdauersportlerin und obwohl ich manchmal vor großen Läufen ein paar KH extra einwerfe, bin ich doch die letzten 1,5 Jahre weitgehend ketogen unterwegs.
Leine Spur von Leistungseinbruch nach der Adaption.
Nach 6 Wochen hatte ich da längst keine Probleme mehr, aber das kann auch mal länger dauern.

ad52 schrieb:

Ich ernähre mich seit zwei Monaten ketogen.

Mein Ernährungsprogramm:

1. Morgens Kokosflocken (ca. 150 g).
2. Den Tag über verteilt: ca. 80g 85%-Kakao-Schokolade, um den Kreislauf zu stabilisieren.

Zum Vergrößern anklicken....

Das genau beantwortet deine Frage 5 mit dem Denkfehler.
Du denkst, du ernährst dich ketogen, machst aber tatsächlich so eine Art Kokosflocken-Schoko-Crash-Diät. Das erklärt auch deinen Abnahmeerfolg. Einseitige Ernährung und Energiedefizit können kurzfristig zu Gewichtsverlust führen.
Es ist für mich überraschend, dass du mit deinem "Ernährungsprogramm" überhaupt in die Ketose gekommen bist. Bist du dir sicher, dass du in Ketose bist? Falls nicht, wäre das ein Erklärungsansatz für deinen Leistungsabfall beim Ausdauertraining.

Ketogen heißt 70-80% deiner Kalorien bestehen aus FETT, 20-30% aus Eiweiß und max. 5% Kohlenhydrate.
Aber mit den eigentlich maximalen 20g KH anfangs erreicht man die 5% eher nicht.

Das was du machst ist eher sowas wie unsere Paleo-Jungs. Die essen gezielt vor dem Sport KH bzw teilweise auch danach.
Die sind aber auch nicht in Ketose. Wollen sie auch gar nicht sein.
Sie müssen auch KH essen sonst kippen sie beim laufen einfach mal um wenn die magischen 400g Glucogen in den Muskeln aufgeraucht sind.
Aber wer viel läuft kennt das ja, Marathon-Läufer die auf KH-Basis leben müssen während des Laufs essen, sonst klappt das nicht.

Mit Fett als Antriebskraft geht es einigen deutlich besser, Fett haben die meisten wenn auch nur wenige % am Körper, sie müssen es daher nicht wirklich während des Laufs zuführen.
Aber hier hört man viel unterschiedliches und man weiß nie wer wirklich was mal getestet hat oder nicht.

ad52 schrieb:

Meine Fragen:

1. Was sind Eure Erfahrungen mit Ausdauersport und ketogener Ernährung?
2. Sind Haferflocken überhaupt passend, falls sie vor dem Sport Kohlenhydrate zugeführt werden sollten?
   Sie sind ja komplexe Kohlenhydrate, und damit dauert es ja ziemlich lange, bis sie überhaupt verstoffwechselt werden können. Wären einfache Kohlenhydrate ("Zucker") hier eher das Mittel der Wahl?
3. Falls ich vor dem Sport Kohlenhydrate essen sollte: wie lange vorher?
   für a) einfache Zucker (zum Beispiel Äpfel)
   für b) komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken
4. Laufe ich Gefahr bei rund 175 g Kohlenhydrate aus der Ketose "herauszufallen"? Oder ist alles im Plan, wenn ich die sofort während des Sports wieder verbrenne?
5. Mache ich einen grundsätzlichen Denkfehler?

Danke im Voraus für Eure Antworten!

Zum Vergrößern anklicken....

1. Mehr Ausdauer wenn ordentlich in Ketose, wenn die Ketose gestört ist keine Ausdauer, eher schlechter als jemals zuvor
2. Ketogen und Haferflocken schließen sich mMn total aus, nichts gegen komplexe KH aber nicht bei ketogen bzw auch hier nur in extrem geringen Mengen.
3. Du brauchst keine KH essen, KH dienen nicht länger als Energielieferant.
a) Äpfel ? Kenne ich nicht, ist das sowas wie Brokkoli ?
b) ???
4. definitiv
5. Jap

Sollte Ketogen was für dich sein. Les dir qhttp://www.urgeschmack.de/was-ist-ketose/ durch.
Ketogen läuft zwar etwas anders aber das wäre schon mal was zum lesen um dich in etwas drauf vorzubereiten was die nächsten Wochen auf dich zukommen könnte.
Ganz untem im Text steht dann was von 40-50g KH am Tag, dazu les dir einfach Atkins Phase 2 durch. Wie viele KH du essen kannst, können wir dir nicht sagen.
20g KH ist eigentlich der Punkt bei dem wir alle starten, mit so wenig KH ist es fast unmöglich nicht in Ketose zu kommen.
In Atkins 2 schaut man sich dann ein paar Wochen später an wie viele KH du ganz individuell verträgst.
Das ist hier sehr verschieden, manche müssen stur 20g KH essen oder besser noch etwas weniger, bei den meisten ist iwo zwischen 40 und 50g KH Schluß aber einige wenige können auch mehr essen.

Was auch wichtig ist je näher du am Normalgewicht bist das du deine Makros exakt einhälst. Viel Fett essen ist quasi Pflicht, morderat Eiweiß und am besten keine KH
Wir essen hier in der Regel nicht unter Grundumsatz, sondern anfangs spielen Kalorien sogar gar keine große Rolle, Hauptsache die KH bleiben unter 20g pro Tag.
Die Umstellung auf Ketose kann erhebliche Nebenwirkungen haben, hierzu einfach mal http://www.urgeschmack.de/low-carb-grippe/ lesen.

20g KH hört sich für viele anfangs sehr wenig an. Aber man muss nur seine Gewohnheiten ändern.
Manche Kritiker behaupten auch gerne das man dann ja kein Gemüse mehr essen darf.
Aber mal ehrlich wenn ich 2 KG Blattspinat oder 1KG Brokkoli intus habe und man mir sagt das ich ja kein Gemüse mehr essen darf, muss ich mal lachen.
Aber ja so Sachen wie Kartoffeln und Reis, Nudeln oder Brot gehn halt nicht. Wobei manche essen ja ihr Eiweißbrot.

Hallo Ihr Lieben,

vielen Dank für Euer zahlreiches konstruktives Feedback.

Das ist sehr hilfreich. Danke.

Also zu Beginn meiner Nahrungsumstellung habe ich fünf Tage erlebt, die kreislauftechnisch/vegetativ herausfordernd waren. Anschließend haben die Keto-Sticks angezeigt, dass ich wohl ketogen wäre.

Dann war ich wahrscheinlich insgesamt zu proteinreich unterwegs:

1. Omelette mit drei Eiern am Morgen, Bergkäse dazu
2. Mittags Salat (seeeeeehr wenig Kohlenhydrate)
3. Nachmittags Rindswürste
   
4. Abends Quark + Leinöl

Dann habe ich die Kokosflocken entdeckt, weil mit den vielen Proteinen keine wirkliche Gewichtsabnahme möglich war.
Die Gewichtsabnahme wurde besser, jedoch haben auch die vegetativen Befindlichkeiten zugenommen. Deswegen habe ich mit der Schokolade und dem Wein begonnen.

Ich habe aus anderen Quellen Zahlen von 50 Gramm Kohlenhydraten (bzw. bis zu 100 Gramm wären auch ok).

Eure (niedrigeren) Angaben hierzu finde ich interessant und baue sie in die weitere Planung ein. Danke.

Auch Eure Anmerkungen zur Kalorienunterversorgung geben mir zu denken. Da muss ich auch ran.

Da ich Kochen etc. prinzipiell doof finde, schaue ich mal, wie ich mit "mehr Salat" und Kokosflocken die 20 Gramm Kohlenhydrate unterbieten kann. Cool wären für mich wahrscheinlich einfache Anleitungen, wieviel ich dann Morgens, Mittags, Abends wovon essen kann, damit ich nicht vom richtigen Pfad abkomme....

Vielleicht reichen mir zwei Wochen, um dann etwas Stabilität zu erreichen?

Liebe Grüße!

Hey ad52,

Muss ebenfalls zugeben, das sich deine momentane Ernährung nicht nach ketose anhört sondern eher an Raubbau.
Meine Erfahrungen sind, das ich bereits nach wenigen Wochen 7km Joggen konnte und das mit 120-130kg

Wenn du nicht gerne kochst, solltest du dir vllt mal das intermittent fasting ansehen, so kannst du mittags und abends nackensteaks in Butter Schmalz anbraten, mit hollondaise oder Mayonnaise, geht ruckzuck, extrem einfach und lecker.

Die ketogenen Diät, nennt sich so, da durch das Fasten die glykogen Speicher gelehrt wurden und die Leber anfängt aus fett, darum Hauptbestandteil der Ernährung, ketogen Körper zu produzieren.
Diese Körper beinhalten viel mehr Energie als es die Kohlenhydrat Körperchen tun, viele Fußballer und Marathon Läufer ernähren sich so, da sie mit einen Riegel Butter locker 42km kommen ohne nach zu tanken

Dieser Riegel Butter ist allerdings auch zwingend notwendig, du solltest nicht zu wenig essen, gerade bei viel Sport, diese Erfahrung muss ich momentan am eigenen Leib erfahren, da ich wohl zu wenig gegessen und Zuviel Sport gemacht habe, weshalb die Schilddrüse momentan etwas streikt. Hier rede ich von 103kg 5 mal Sport die Woche bei 1800-2000kcal.

Denke du solltest bei min. 1800-2200kcal sein, soviel Salat kannst du gar nicht essen
An deinen joggingtag, auch 2500-3000kcal, es kann durchaus sein das du mal gar keinen Appetit hast, am besten im Auge behalten und nach spätestens 3-4 Tagen wieder Kalorien rein holen.

Beste essen sind Eier, Avocados, Fleisch, mandeln\macadamia, Butter und kokosöl.

Mit freundlichen Grüßen
Chibby

ad52 schrieb:

Dann war ich wahrscheinlich insgesamt zu proteinreich unterwegs:

1. Omelette mit drei Eiern am Morgen, Bergkäse dazu
2. Mittags Salat (seeeeeehr wenig Kohlenhydrate)
3. Nachmittags Rindswürste
   
4. Abends Quark + Leinöl

Zum Vergrößern anklicken....

Da du keine Mengenangaben machst werden wir es nie erfahren.
Aber generell gesagt hört sich das hier unterm Strich immer noch recht fettarm an.
Vielleicht kannste ja Mengenangaben dazu schreiben.

Wie gesagt wenn du 2000 kcal am Tag zu dir nimmst sind im Idealfall 1600 kcal davon reines Fett und das sind in etwa 170g.
Das ist auch das zweite große Problem was viele mit ketogen haben denn uns wurde jahrelang eingetrichtert wie böse Fett ist und haben es gemieden wo es nur ging.


Wenn du nicht gerne kochst. Naja Rührei, Bacon, Brokkoli, ist kein Hexenwerk.
Hart gekochte Eier mit Mayo noch simpler wer es spartanisch mag.
Ne Tüte Macadamia mit ihren 120g Fett und knapp 1000 Kcal ist noch einfacher aber auch sehr teuer.
Fleisch geht immer.
Ich esse aktuell fast jeden Tag ein Stück Schweinefilet. Simpel in der Zubereitung. Von jeder Seite scharf anbraten, bei 150 Grad 10-15 Minuten in den vorgeheizten Backofen, rausnehmen, kurz ruhen lassen, fertig.
Das ist keine Arbeit dem Fleisch im Backofen zuzusehn wie es gart.

Ich kann dir nur fddb.info empfehlen.
Damit und mit vielen anderen Apps kannste deine Lebensmittel tracken aber man muss sie halt abwiegen.
Anfangs ist das Arbeit, bis man seine Leiblingslebensmittel alle eingetragen hat.

Das sieht dann z.B. so aus wobei ich nicht mehr gezielt ketogen lebe im Moment. Also sind meine Makros nicht das richtige für dich.

Hi,

hier noch die gewünschten Angaben bzgl. meiner anfänglichen proteinreicheren Ernährung:

1. am Morgen: Omelette
   drei Eier (in Summe: 280 kcal, 19 g Fett, 22 g Eiweiß, 1 g Kohlenhydrate)
   Bergkäse dazu (280 kcal = 24 g Fett, 15 g Eiweiß, 0,7 g Kohlenhydrate)
   
   
2. Mittags
   Salat (seeeeeehr wenig Kohlenhydrate)
   (ich muss mal beim Bezahlen in der Kantine schauen, wieviel Gramm dort die Waage anzeigt)
   
   
3. Nachmittags
   Rindswürste (200 g = 480 kCal, 20 g Fett, 13.5 g Eiweiß, 1 g Kohlenhydrate)
   
   
4. Abends
   Leinöl
   Quark (250 g = 420 kCal, 26 g Fett, 27 g Eiweiß, 10 g Eiweiß)

Und danke für Eure weiteren Tipps und Hinweise.

Ich orientiere mich dann mal, wie ich Eure Hinweise und Erfahrungen in mein Leben einbauen kann.

Danke!

@ad52 les dir auch mal noch den Skaldeman durch.
Nicht das man das immer einhalten muss weil vor allem bei Kantinenfraß schwierig aber wohin der Weg eigentlich gehn sollte.
Für den Anfang würde ich dir als Aufgabe setzen das du am Ende des Tages auf mehr Fett in Gramm kommst als Eiweiß und KH zusammen wiegen.
Später kannste versuchen das auch mit jeder Mahlzeit zu schaffen.

Bei verarbeiteten Lebensmitteln kannste mit der Rechnung auch ganz schnell herausfinden was du bedenkenlos essen kannst. Wenn der Skaldeman halt bei mind. 1:1 liegt ist alles okay.


Ansonsten könntest du auch versuchen auf drei Mahlzeiten am Tag zu reduzieren, dafür aber die einzelnen Portionen etwas größer zu gestalten. Der Sinn ist hier das man mind. 4-5 Stunden Pause zwischen den einzelnen Mahlzeiten hat damit der Darm wieder zur Ruhe kommt und zwischendurch keine Snacks zu sich nimmt. Das fällt dann auch schon ins intermittierende Fasten.

Mayestic schrieb:

@ad52 les dir auch mal noch den Skaldeman durch.
Nicht das man das immer einhalten muss weil vor allem bei Kantinenfraß schwierig aber wohin der Weg eigentlich gehn sollte.
Für den Anfang würde ich dir als Aufgabe setzen das du am Ende des Tages auf mehr Fett in Gramm kommst als Eiweiß und KH zusammen wiegen.
Später kannste versuchen das auch mit jeder Mahlzeit zu schaffen.

Bei verarbeiteten Lebensmitteln kannste mit der Rechnung auch ganz schnell herausfinden was du bedenkenlos essen kannst. Wenn der Skaldeman halt bei mind. 1:1 liegt ist alles okay.


Ansonsten könntest du auch versuchen auf drei Mahlzeiten am Tag zu reduzieren, dafür aber die einzelnen Portionen etwas größer zu gestalten. Der Sinn ist hier das man mind. 4-5 Stunden Pause zwischen den einzelnen Mahlzeiten hat damit der Darm wieder zur Ruhe kommt und zwischendurch keine Snacks zu sich nimmt. Das fällt dann auch schon ins intermittierende Fasten.

Zum Vergrößern anklicken....

Ich würde am Anfang noch nicht so viel mit IF rumprobieren, ich habe es mir aufgehoben für Zeiten in denen ein Plateau gebrochen werden mußte (IF 20/4)

20/4 war mir immer zu hart. Höchstens 8/16 oder eher 12/12 weils besser in meinen Alltag passte.
Es geht ja nur darum höchstens drei Mahlzeiten am Tag zu essen und nicht wie früher mal 4 oder 5.
Drei Mahlzeiten mit 4-5 Stunden Pause dazwischen definiere ich schon als ne Art von IF.

Ich habe das am Anfang so gemacht:

KH unter 20 g/Tag
Eiweiß und Fett etwa zu gleichen Anteilen und dann viel Sport.
Nach einer Weile habe ich gemerkt, dass es zu viel Eiweiß war und habe das Verhältnis von Eiweiß : Fett auf 40 : 60 gesenkt.

Den Tag beginne ich noch immer mit in Schmalz gebratenen Eiern mit Speck. Über den Tag gibt es dann mal Cabanossi, Landjäger oder Pfefferbeißer und am Abend dann ein ordentliches Stück Fleisch mit Kräuterbutter.

Gelegentlich dann auch mal ein wenig Gemüse.

Das klappt eigentlich prima.

Als ich noch intensiver Sport getrieben habe, gab es vor dem Training 10 ml MCT-Öl mit etwas Whey. Das Training sah dann so aus: 15 Min Ergometer oder Crosstrainer mit einem Puls bis 140. Dann ca. 1,5 h Krafttraining mit Maschinen und Gewichten. Dann auf den großen Crosstrainer für 40 Minuten mit einem Puls von um die 150. Dann einen kleinen Shake und dann nochmal ne halbe Stunde auspowern auf dem Crosstrainer bis die Beine versagen. Kaum jemand hat eine vergleichbare Ausdauerleistung nach dem Krafttraining gebracht und die meisten waren deutlich jünger als ich.
Eine solche Ausdauerleistung schaffe ich aber auch nur, wenn ich ordentlich in Ketose bin. Ohne geht es auf keinen Fall

Ich jogge 1 Stunde 5 x die Woche, manchmal 6 x.

Mir gehts gut damit. Meine Ernährung ist Low carb. Mo - Fr gibts morgens 1 Liter frischen Gemüsesaft, den mach ich selber. Da kommt Olivenöl rein oder ich tu Kokosöl in mienen Kaffee dne ich dann trinke. Mittags gibts Fisch, Kurkuma, Ei und irgendein gemüse und Käse und Nüsse. Abends auch bloß andere Kombi. Sa oder So gibts einen Fresstag: Croisannts Marmelade, Bratwurst abends essen gehen udn die Karte rauf und runter 2 x Dessert. Fun fun.

Ichhatte allerdings Phasen in denen ich extrem erhöhtes Schlafbedürfnis hatte, dem ich dann auch nachgegangen bin. Teils 12 Stunden pro Nacht. Zu der Zeit hab ich auch extrem an den Füßen begonne zu schwitzen - irgendwas extrem saures hat mein Körper da verstoffwechselt. Mein Schweiß roch auch anders und ich war schlapper. Das ging vorbei nach ein paar Wochen

bei mir klappt Ausdauersport in Kombination mit Keto sehr gut.
Ich jogge zwar nicht, aber ich betreibe regelmäßig Sport auf dem Crosstrainer (alle 2 Tage für 90 Minuten)

Vor dem Training nehme ich entweder MCT-Öl pur ein oder als Bulletproof-Coffee...Das steigert die Ausdauer ungemein.

Wichtig für die Fettverbrennung ist, dass du moderat trainierst...sprich mit geringer Belastung, dafür aber länger.
Dein Puls sollte im aeroben Bereich liegen (130-140)...nur dann ist die Fettverbrennung gewährleistet...Ist der Puls höher schaltet der Körper direkt um auf Glykolyse und genau das macht müde wie du beschrieben hast

zoki1984 schrieb:

Wichtig für die Fettverbrennung ist, dass du moderat trainierst...sprich mit geringer Belastung, dafür aber länger.
Dein Puls sollte im aeroben Bereich liegen (130-140)...nur dann ist die Fettverbrennung gewährleistet...Ist der Puls höher schaltet der Körper direkt um auf Glykolyse

Zum Vergrößern anklicken....

Etwas sehr stark pauschalisiert.

Schweres Hanteltraining ist kein Problem und auf dem Crosstrainer habe ich meinen Puls meist für etwa ne halbe Stunde im Bereich von über 150 gehalten. Das ging praktisch nur in Ketose.
Glykolyse finde in Ketose ja praktisch nicht statt

Dein Puls sollte im aeroben Bereich liegen (130-140)...nur dann ist die Fettverbrennung gewährleistet

Zum Vergrößern anklicken....

Habe das nicht nochmal nachgelesen, aber ich glaube das stimmt so nicht.
Mit höherer Anstrengung nimmt die absolute Fettverbrennung bis zu einem Maximum zu, aber sie nimmt relativ gesehen (prozentual an der Gesamtenergie) ab.

Das stimmt definitiv so nicht.
Um Fett loszuwerden braucht man ein Kaloriendefizit. Punkt.
Um Muskeln aufzubauen ein Plus und ausreichend Reize.
In gewissen Puls-Bereichen verändert sich die Energiequelle geringfügig. Das heißt, man verbrennt prozentual etwas mehr Fett.
Das ist aber tatsächlich relativ irrelevant. Sind die KH-Speicher leer, geht es an Protein und Fett. Egal wie hoch der Puls ist.
Ich habe natürlicherweise einen hohen Puls bei Aktivität, dafür einen niedrigen Ruhepuls. Wenn ich auf 140 max. trainiere, komme ich kaum ins Schwitzen.
Nicht verrückt machen mit solchen (All)gemeinheit.

Wenn ich Joggen gehe habe ich auch einen deutlich höheren Puls, wenn ich nur bis 130 gehen würde wäre das bei mir nur schnelles gehen Beim Laufen halte ich am Anfang so 170-180. Ist zwar etwas hoch, aber wird bei jedem Training besser^^