Liege ich richtig?

Liebe Teilnehmer,

ich habe gestern versucht meine notwendige Kalorienzahl und meine Makros zu berechnen und würde gerne gegenprüfen, ob diese so stimmen, damit ich nicht, wie von vielen hier im Forum immer mal wieder erwähnt, nicht aus der Ketose komme und auch nicht zu viele Eiweiße zu mir nehme:

Ich bin 162 cm und wiege 61,7 kg. Ich habe ausgerechnet, am Tag 1300 Kalorien zu mir nehmen zu dürfen, davon 18 g Kohlenhydrate, 68 g Eiweiß und 98 g Fett.

Liege ich mit der Berechnung richtig?

Ich würde mich über Hilfe und/oder Anregungen freuen

Viele Grüße
Linda

KH unter 20 g/Tag, mehr Fett als Eiweiß.
Da gibt es nichts zu rechnen.
Vergiss die Kalorien

Lindaadnil2 schrieb:

Ich bin 162 cm und wiege 61,7 kg. Ich habe ausgerechnet, am Tag 1300 Kalorien zu mir nehmen zu dürfen, davon 18 g Kohlenhydrate, 68 g Eiweiß und 98 g Fett.

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Ich vermute mal, du bist weiblich oder?

Das passt so ungefähr, aber super genau brauchst du es nicht nehmen. Wichtig ist, das du mit den KH nicht üer 20g am Tag kommst. Ob mehr Fett und wie viel EW nötig ist musst du für dich selber rausfinden, das ist doch sehr unterschiedlich. Wichtig ist, das du auf die Kcal aufpasst, bei kleinen Frauen scheint sich das sehr aus zu wirken.

Du bist ja im Normalgewichtsbereich. Was ist dein Ziel?
Gesundheit, Gewichtsverlust?

Dany2712 schrieb:

Du bist ja im Normalgewichtsbereich. Was ist dein Ziel?
Gesundheit, Gewichtsverlust?

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Liebe/r Dany2712,

ich war beim Arzt und dieser sagte mir, dass mein Idealgewicht weitaus drunter liegt. Ich will mich nicht gramgenau diesem anpassen, aber das stimmt so in etwa mit meinem eigenen Empfinden überein, dass ich mich mit den „Normalkilos“ in meiner Haut noch nicht ganz wohlfühlen und gerne 3 kg abnehmen würde. Die Keto-Ernährung finde ich selbst ziemlich spannend, auch wenn ich natürlich kein „professional“ darin bin

Linea schrieb:

Ich vermute mal, du bist weiblich oder?

Das passt so ungefähr, aber super genau brauchst du es nicht nehmen. Wichtig ist, das du mit den KH nicht üer 20g am Tag kommst. Ob mehr Fett und wie viel EW nötig ist musst du für dich selber rausfinden, das ist doch sehr unterschiedlich. Wichtig ist, das du auf die Kcal aufpasst, bei kleinen Frauen scheint sich das sehr aus zu wirken.

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Richtig. Sorry, das hab ich als Info ganz vergessen.

Dass mit den kcal ist immer so ne Sache, da ich recht widersprüchliche Aussagen gelesen habe (auch jetzt unter meinem Beitrag). Aber ich versuche trotz der Keto-Ernährung im Defizit zu bleiben, sicher ist bei nem Anfänger wie mir, erst einmal sicher

Ich finde Deinen Eiweißanteil zu niedrig. Bei Nichtsportlern wird bei Keto 1,4 - 1,6g/kg Körpergewicht empfohlen. Wer Körperfett verlieren möchte, kann das Körperfett in die Berechnung mit einbeziehen. Insofern kann es vorkommen, dass die Regel von Tiga (mehr Fett als Eiweiß, gemeint war ja nur das Nahrungsfett) nicht immer zu trifft. Wie man sein Körperfett mit ein rechnet, siehst Du hier:

Warum meine extrem einfache Formel so gut passt?
Für die Ketose ist sie hinreichend, egal wie viel man isst.
Sehr schwere Leute können dabei (je nach Betätigung) durchaus deutlich mehr Fett als Eiweiß essen, das schadet nicht.
Wenn man meint nicht satt zu werden, sollte man aber ruhig ein wenig mehr Eiweiß essen. Es macht nichts, wenn es nur wenige Gramm mehr Fett als Eiweiß sind.
Auf Dauer ist es eher anstrengend (deutlich) über dem Bedarf zu essen, wenn man genug Fett und nicht zu wenig Eiweiß isst

Bergelmir schrieb:

Ich finde Deinen Eiweißanteil zu niedrig. Bei Nichtsportlern wird bei Keto 1,4 - 1,6g/kg Körpergewicht empfohlen. Wer Körperfett verlieren möchte, kann das Körperfett in die Berechnung mit einbeziehen. Insofern kann es vorkommen, dass die Regel von Tiga (mehr Fett als Eiweiß, gemeint war ja nur das Nahrungsfett) nicht immer zu trifft. Wie man sein Körperfett mit ein rechnet, siehst Du hier:

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Bei mir ist viel Eiweiß überhaupt nicht gut, von Anfang an nicht. Mit jetzt 85kg darf ich immer noch nicht über 80g Eiweiß liegen, sonst geht das Gewicht nicht weiter runter. Bei mir ist nix mit 1,4-1,6g/kg Körpergewicht, du kannst das also nicht so pauschalisieren. Tigas Regel funktioniert auch bei mir am besten.

Bergelmir schrieb:

Wie man sein Körperfett mit ein rechnet, siehst Du hier:

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Das leuchtet mir voll ein, für mich passt das.
Ich hatte immer Probleme, mit dem vielen Nahrungsfett auf ein Kaloriendefizit
zu kommen und habe deshalb Keto nie lange durchgehalten.
So müsste es funktionieren.

Bergelmir schrieb:

Ich finde Deinen Eiweißanteil zu niedrig. Bei Nichtsportlern wird bei Keto 1,4 - 1,6g/kg Körpergewicht empfohlen. Wer Körperfett verlieren möchte, kann das Körperfett in die Berechnung mit einbeziehen. Insofern kann es vorkommen, dass die Regel von Tiga (mehr Fett als Eiweiß, gemeint war ja nur das Nahrungsfett) nicht immer zu trifft. Wie man sein Körperfett mit ein rechnet, siehst Du hier:

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Ich muss gestehen, ich habe mich mit dem Verständnis sehr schwer getan. Ich verstehe einfach nicht, wie ich da mit diesen „1200 Kalorien Eigenfettdefizit“ rechnen soll bei meiner Ausgangslage. Was soll ich denn bei meinem Ausgangsgewicht und meiner Größe nun rechnen?

Und zum Thema Protein: Ich bin immer irritiert, weil es so viele „Rechenmöglichkeiten“ gibt. Die einen schreiben 0.8 bei Nichtsportlern, du beispielsweise 1.4. Das macht für meine derzeitige Berechnung einen Unterschied von fast 16 Gramm, was je nach Forumseintrag, tatsächlich ziemlich schlecht sein könnte, wenn das am Ende wieder in Zucker umgewandelt wird.

Viele Grüße

Hi Linda, wenn du nur 18 g KHs zu dir nehmen willst, dann muss der Körper einen Teil seiner benötigten KHs selbst herstellen.
Das, was er aus den Fettsäuren generiert reicht da vermutlich auch nicht aus.
Bestenfalls nutzt er dann die mit der Nahrung zugeführten Proteinen und nicht die aus deinen Muskeln oder Bindegewebe.
Daher kann das mit den Angaben zur Proteinaufnahme deutlich schwanken, weil es davon abhängt, wie man sich ansonsten ernährt.

Allerdings sollte berücksichtigt werden, ob die EW-Menge in Bezug zur Magermasse des Körpers gesetzt wird oder zum tatsächlichen Körpergewicht.
Bei dir ist es nun nicht so sehr relevant, aber bei jemanden, der sehr übergewichtig ist, macht das einen ziemlichen Unterschied.

Voraussetzung für die höheren Proteinmengen ist natürlich auch, dass die Nieren das vertragen und ausreichend Flüssigkeit zugeführt wird, damit der entstandene Sondermüll auch gründlich ausgeschieden werden kann.

Wie schätzt du denn deinen Körperbau selbst ein?
Irgendwo habe ich gelesen, dass dir dein Arzt eine Abnahme auch empfohlen hat.
Ist das evtl. ein Indiz, dass du einen höheren Körperfettanteil hast, bei normalem Gesamtgewicht?

Zur Zuckerumwandlung von Protein :
Wenn man hungert, kann durch die Gluconeogenese ca 180 - 200 g Glucose erzeugt werden. Der Prozess ist sehr energieaufwändig. Er benötigt Euer Körper- oder zumindest Nahrungsfett.
1. Bei der Fettaufspaltung entstehen Glycerin und freie Fettsäuren. Aus letzteren können Ketonkörper werden. Das Glycerin ist ein Ausgangsstoffen für die Gluconeogenese. Also, je mehr Gluconeogenese, um so mehr Fettverbrauch! Das ist doch gut oder?
2. Der nächste Ausgangsstoff ist Laktat, das aus Glucose erzeugt wurde. Man muss also Glucose verbrauchen, um Laktat zu bekommen.
3. Der letzte Ausgangsstoff sind Abbauprodukte aus der Proteinaufspaltung. Die mag man nur ungern her geben. Isst man nicht genügend Protein, verstoffwechselt der Körper um so mehr die körpereigenen Vorräte.

Wie oft die Gluconeogenese anspringt, hängt von mehreren Faktoren ab. Z. B., wie oft Ihr Stress habt, da der Körper dadurch Cortisol produziert und dieses den Blutzucker steigen lässt. Bei Hunger kann das auch passieren.

Übrigens, wer nicht ketogen lebt, kann bis zu 3 g/kg KG Protein aufnehmen, um abzunehmen. Der Prozess der Gluconeogenese ist so energieaufwändig, dass letztendlich ein Minus dabei heraus kommt auch wenn Glycogen produziert wird.

Achso, wer bei sich merkt, dass er oder sie bei Protein zu nimmt, sollte mal prüfen, ob genug essentielle Aminosäuren (EAAs) in der Nahrung stecken. Es wird empfohlen, dass die Hälfte des Proteins aus EAAs bestehen sollte. Veganer sind hier klar im Nachteil.
Sind nicht genug EAAs dabei, verlangt der Körper nach mehr Protein, um seinen Bedarf zu decken. Viele essen dann Irgendwas mehr und nehmen zu.

Lindaadnil2 schrieb:

Ich muss gestehen, ich habe mich mit dem Verständnis sehr schwer getan. Ich verstehe einfach nicht, wie ich da mit diesen „1200 Kalorien Eigenfettdefizit“ rechnen soll bei meiner Ausgangslage. Was soll ich denn bei meinem Ausgangsgewicht und meiner Größe nun rechnen?

Und zum Thema Protein: Ich bin immer irritiert, weil es so viele „Rechenmöglichkeiten“ gibt. Die einen schreiben 0.8 bei Nichtsportlern, du beispielsweise 1.4. Das macht für meine derzeitige Berechnung einen Unterschied von fast 16 Gramm, was je nach Forumseintrag, tatsächlich ziemlich schlecht sein könnte, wenn das am Ende wieder in Zucker umgewandelt wird.

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Entspann dich doch etwas
All diese Fragen kannst du dir ein einem Monat stellen, wenn der KH entzug durch ist. Deine Fragen gehören alle schon zum Fine Tuning. Versuche am Anfang einfach so wenig KH wie möglich zu essen, und dafür mehr Fisch und Fleisch. Mit der Fettmenge würde ich mich am Anfang noch nicht beschäftigen, auch nicht absichtlich mehr Fett als gewöhnlich essen. versuch einfach ohne KH satt zu werden, das ist für den Anfang schwer genug.

Wenn du das geschafft hast und du dich sicher mit dem KH Verzicht fühlst kannst du gegebenenfalls etwas ändern. Das würde ich aber davon abhängig machen, ob sich auf der Wage was tut oder nicht.
Ohne KH bleibt deinem Körper nichts anderes übrig, als Ketone zu erzeugen, egal ob du viel oder wenig Fett/EW isst.

Wenn du nach dem ersten paar Wochen immer noch abnimmst brauchst du garnichts ändern.

Genau, entspanne dich. Der Mount Everest wurde auch nicht an einem Tag bestiegen.
Und du hast ja nur wenig Gewicht das weg soll.
Halte die KH unter 20g/Tag und iss bis du wohlig satt bist.

Genau so sehe ich das auch.
Es hat noch keiner geschafft so viel zu rechnen, dass es die Abnahme beschleunigt hätte.

Vergiss die ganze Rechnerei. Das ist einfach nur Unsinn.

Dein Gewicht schwankt um etwa 2 kg, was etwa 4% entspricht. Deine Körpergröße schwankt um ca. 2 cm, also grob gerundet nochmal um 1%
Da hast du also schon bei den leicht zu bestimmenden Angaben Abweichungen von etwa 5%

Die Werte für den Umsatz werden dann schon geraten. Hier nimmt man Faktoren von 1,4 bis 2, also eine Spanne von 30%
Du kannst also beruhigt davon ausgehen, dass alle Berechnungen um etwa 1/3 daneben liegen.
Wozu dann rechnen? Mit den Rechenmethoden wirst du auf Ergebnisse zwischen 1200 und 1800 kcal kommen. In dem Bereich liegen praktisch alle kleinen Frauen. Da muss man nicht rechnen.

So, nachdem wir jetzt wissen, dass das Ergebnis ohnehin geraten werden kann, ohne an Genauigkeit zu verlieren, können wir das wohl getrost vergessen.

Mit den KH bist du unter 20 g/Tag, das ist prima.
Jetzt noch (in g) mehr Fett als Eiweiß und du weißt alles.
Es ist wirklich so einfach.
Gegessen wird nach Hunger.

Feintuning? 2 Mahlzeiten und keine Snacks. Besser noch, wenn die beiden Mahlzeiten in einem möglichst engen Zeitfenster liegen. 6 h ist gut. Es gibt auch Leute die packen alles in eine Mahlzeit. Dagegen spricht nichts, aber es muss auch nicht sein.

Ich möchte mich bei euch allen ganz herzlich für eure Antworten bedanken. Ich habe mir alles durchgelesen und werde mich an eure Tipps halten. Vielen Dank, dass ihr euch die Zeit genommen habt, ausführlich auf meine Fragen einzugehen.

Ich wünsche euch allen ein erholsames Wochenende!

Sorah schrieb:

Hi Linda, wenn du nur 18 g KHs zu dir nehmen willst, dann muss der Körper einen Teil seiner benötigten KHs selbst herstellen.
Das, was er aus den Fettsäuren generiert reicht da vermutlich auch nicht aus.
Bestenfalls nutzt er dann die mit der Nahrung zugeführten Proteinen und nicht die aus deinen Muskeln oder Bindegewebe.
Daher kann das mit den Angaben zur Proteinaufnahme deutlich schwanken, weil es davon abhängt, wie man sich ansonsten ernährt.

Allerdings sollte berücksichtigt werden, ob die EW-Menge in Bezug zur Magermasse des Körpers gesetzt wird oder zum tatsächlichen Körpergewicht.
Bei dir ist es nun nicht so sehr relevant, aber bei jemanden, der sehr übergewichtig ist, macht das einen ziemlichen Unterschied.

Voraussetzung für die höheren Proteinmengen ist natürlich auch, dass die Nieren das vertragen und ausreichend Flüssigkeit zugeführt wird, damit der entstandene Sondermüll auch gründlich ausgeschieden werden kann.

Wie schätzt du denn deinen Körperbau selbst ein?
Irgendwo habe ich gelesen, dass dir dein Arzt eine Abnahme auch empfohlen hat.
Ist das evtl. ein Indiz, dass du einen höheren Körperfettanteil hast, bei normalem Gesamtgewicht?

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Den würde ich „normal“ einschätzen. Es gibt ja „Rechen“-Seiten im Internet, bei denen Bilder eingeblendet werden, um den Körperfettanteil grob einzuschätzen und da klicke ich meist auf 22-25%.

tiga schrieb:

Genau so sehe ich das auch.
Es hat noch keiner geschafft so viel zu rechnen, dass es die Abnahme beschleunigt hätte.

Vergiss die ganze Rechnerei. Das ist einfach nur Unsinn.

Dein Gewicht schwankt um etwa 2 kg, was etwa 4% entspricht. Deine Körpergröße schwankt um ca. 2 cm, also grob gerundet nochmal um 1%
Da hast du also schon bei den leicht zu bestimmenden Angaben Abweichungen von etwa 5%

Die Werte für den Umsatz werden dann schon geraten. Hier nimmt man Faktoren von 1,4 bis 2, also eine Spanne von 30%
Du kannst also beruhigt davon ausgehen, dass alle Berechnungen um etwa 1/3 daneben liegen.
Wozu dann rechnen? Mit den Rechenmethoden wirst du auf Ergebnisse zwischen 1200 und 1800 kcal kommen. In dem Bereich liegen praktisch alle kleinen Frauen. Da muss man nicht rechnen.

So, nachdem wir jetzt wissen, dass das Ergebnis ohnehin geraten werden kann, ohne an Genauigkeit zu verlieren, können wir das wohl getrost vergessen.

Mit den KH bist du unter 20 g/Tag, das ist prima.
Jetzt noch (in g) mehr Fett als Eiweiß und du weißt alles.
Es ist wirklich so einfach.
Gegessen wird nach Hunger.

Feintuning? 2 Mahlzeiten und keine Snacks. Besser noch, wenn die beiden Mahlzeiten in einem möglichst engen Zeitfenster liegen. 6 h ist gut. Es gibt auch Leute die packen alles in eine Mahlzeit. Dagegen spricht nichts, aber es muss auch nicht sein.

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Das ist jetzt vielleicht eine persönliche Frage: Isst du denn mittlerweile auch nur 2 Mahlzeiten am Tag und keine Snacks? Ich frage das nur, weil ich es total erstaunlich finde, dass man offensichtlich seinen Körper auf lange Zeit „konditionieren“ kann. Vielleicht liegt es aber auch daran, dass du dann mit den beiden Mahlzeiten alles notwendige abdeckst, was dein Körper benötigt?! Auf jeden Fall sehr interessant!

Sorah schrieb:

Hi Linda, wenn du nur 18 g KHs zu dir nehmen willst, dann muss der Körper einen Teil seiner benötigten KHs selbst herstellen.
Das, was er aus den Fettsäuren generiert reicht da vermutlich auch nicht aus.
Bestenfalls nutzt er dann die mit der Nahrung zugeführten Proteinen und nicht die aus deinen Muskeln oder Bindegewebe.
Daher kann das mit den Angaben zur Proteinaufnahme deutlich schwanken, weil es davon abhängt, wie man sich ansonsten ernährt.

Allerdings sollte berücksichtigt werden, ob die EW-Menge in Bezug zur Magermasse des Körpers gesetzt wird oder zum tatsächlichen Körpergewicht.
Bei dir ist es nun nicht so sehr relevant, aber bei jemanden, der sehr übergewichtig ist, macht das einen ziemlichen Unterschied.

Voraussetzung für die höheren Proteinmengen ist natürlich auch, dass die Nieren das vertragen und ausreichend Flüssigkeit zugeführt wird, damit der entstandene Sondermüll auch gründlich ausgeschieden werden kann.

Wie schätzt du denn deinen Körperbau selbst ein?
Irgendwo habe ich gelesen, dass dir dein Arzt eine Abnahme auch empfohlen hat.
Ist das evtl. ein Indiz, dass du einen höheren Körperfettanteil hast, bei normalem Gesamtgewicht?

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Ich meinte 25%, sorry