Mache ich was falsch???

Hallo,

seit ca 3 Wochen ernähre ich mich LOW-Carb. Mein KH-Anteil ist immer unter 20g. In der Ketose bin ich die ganze Zeit, ohne "Cheatday". In der ersten Woche habe ich nur Eier, Fleisch und Käse gegessen mit Ölen (Kokosnuss, Lein, Kürbiskern) und das ohne Kalorien zu zählen. Jetzt habe ich Gemüse dazu gepackt und zähle die Kalorien auch. Leider sehe ich keine Fortschritte. Eventuell mache ich was falsch? seit 3 Tagen nehme ich leicht zu (300g, 200g, 100g)

zu meinen Angaben:
männlich
26 Jahre
182 cm
83,3 Kg
23% KFA

Ich würde gerne meinen KFA stark reduzieren, da sich bei mir alles am Bauch lagert....

Derzeit esse ich täglich 2400 - 2700 Kcal. Ich sitze überwiegend und 3 mal die Woche gehe ich ins Fitnessstudio um Muskeln aufzubauen (ca 60 Minuten). Soll ich die Kalorien weiter reduzieren? Wenn ja auf wie viel? Wie sieht es mit Refeed aus (Kcal erhöhen). Mansche behaupten es ist nötig und mansche das Gegenteil.

Meine Verteilungen sehen ungefähr immer so aus:
Fett 214,84g (77%)
Kohlenhydrate 18,10g ( 3%)
Eiweiss 125,34g (20%)

Ab heute werde ich nur noch von 21:30 - 02:30 essen. Sollte ich es dann auf 2 Mahlzeiten aufteilen oder alles in einer? und wenn ja dann eher alles um 21:30 oder eher später. gegen 3 spätestens liege ich auch im Bett.

Ziel meiner Diät ist, meinen KFA stark zu reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.

Vielen Danke für eure Zeit

Wenn du jetzt drei Wochen in Ketose bist, fängt der Spaß ja erst an.

Ich denke du solltest eher 3000-3500 kcal essen und dafür jeden zweiten Tag trainieren. Nach dem eigentlichen Training, geht es dann noch zum finalen auspowern auf den Crosstrainer oder den Ergometer (Rudern geht auch, wenn du da Spaß dran hast).

Unter 20 g KH ist prima.
Das Verhältnis von Fett zu Eiweiß stimmt auch.

Wann du isst, spielt kaum eine Rolle.
Ich habe mir angewöhnt den Tag mit Rühreiern mit Speck zu beginnen. Also die ersten 1000-1400 kcal schon morgens früh. Wenn was über bleibt, nehme ich es mit

Bei mir ist es so das ich keinen Refeed bewusst mache, maximal meinen Grundumsatz esse und trotzdem der Stoffwechsel nicht eingeschlafen ist.
Allerdings mache ich je nachdem bis zu 5 mal die Woche Sport (2-3x Kraftsport, 1-2x Muay Thai)

Danke für die Antworten

@tiga Ausdauer Sport mag ich leider nicht. 3000-3500 hört sich für mich sehr viel an. Mein Ziel ist es, dass ich schnell viel Abnehme und parallel Muskeln aufbaue. Ich würde gerne das beste Ergebnis daraus gewinnen. Wenn ich schneller mit 3000Kcal (was ich mir nicht vorstellen kann) abnehmen würde, dann würde ich mich ziemlich vollstopfen müssen. Wie sieht es mit den Ergebnissen aus. Erkennt man einen Erfolg schnell oder dauert das?

@Straßenbauer Mein Grundumsatz ist etwas unter 1900. Heisst das ich soll dann auf 1900 Kcal runter gehen?

Kann ich verstehen, reiner Ausdauersport ist ja auch reichlich langweilig.
ABER:
Vor dem Muskelaufbautraining macht man sich mit ein wenig Ausdauersport warm. Dann trainiert man (im Idealfall bis zum Muskelversagen). Was willst du danach dann noch machen? Weiteres Krafttraining geht nicht, da die Muskeln ja schon an der Grenze sind. Es bleibt also nur noch irgend eine Form von Ausdauersport.

90 Minuten Bodybuilding verfeuern etwa 800 kcal. Viel mehr wirst du pro Tag kaum schaffen.
Eine Stunde Crosstrainer verbrennen bei hoher Last ca. 850 kcal und da man hier die die Muskeln nicht so schindet, könnte man dies sogar 2x am Tag schaffen. So könnte man also seinen Energiebedarf verdoppeln.

Wie nimmt man schneller ab und baut mehr Muskeln auf? Ganz sicher nicht durch weniger essen. Das Defizit erhöht man nur dadurch, dass man den Verbrauch erhöht.
Ein gesunder passiver Mann nimmt mit ca. 500 kcal. Defizit gut ab. Das entspricht etwa 20% seines Energiebedarfs. Steigert man seinen Energiebedarf auf 4000 kcal. wären die 20% aber schon 800 kcal.
Als ich noch wirklich aktiv trainiert habe, hatte ich Probleme ohne KHs überhaupt so viel zu essen, wie ich verfeuert habe

sind also 2500 Kcal dann richtig für mich?

das wird dir hier kaum jemand sagen können

Hamo61 schrieb:

Danke für die Antworten

@tiga Ausdauer Sport mag ich leider nicht. 3000-3500 hört sich für mich sehr viel an. Mein Ziel ist es, dass ich schnell viel Abnehme und parallel Muskeln aufbaue. Ich würde gerne das beste Ergebnis daraus gewinnen. Wenn ich schneller mit 3000Kcal (was ich mir nicht vorstellen kann) abnehmen würde, dann würde ich mich ziemlich vollstopfen müssen. Wie sieht es mit den Ergebnissen aus. Erkennt man einen Erfolg schnell oder dauert das?

@Straßenbauer Mein Grundumsatz ist etwas unter 1900. Heisst das ich soll dann auf 1900 Kcal runter gehen?

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Also: ich kann dir pauschal zu nix raten, es kann bei einem zu starken Defizit dazu kommen das dein Stoffwechsel sich runter fährt und die Abnahme dadurch schwieriger wird.
Fakt ist aber das wenn sich keine Abnahme einstellt dein Kalorienzufuhr zu hoch ist.
Reduzier mal etwas, dabei immer schön tracken (kcal zählen und wiegen) und du siehst wo der weg hingeht.

Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig funktioniert nur im begrenzten Maße, während der Diät geht es mehr um Erhaltung.
Bei mir konnte ich die Kraft auch während der Diät steigern aber ich das muss nicht bei dir funktionieren.
Ich experimentiere aber in dieser Richtung im Moment rum mit gezieltem Einsatz von Zucker nach dem Training.
Hab damit aber gerade erst angefangen also kann ich noch keine Tendenz abgeben.

Das erste was mir hier beigebracht wurde war wenn du mehr abnehmen willst reduziere nicht die Kalorien sondern erhöhe den Verbrauch.

Da wird aber nicht jeden Tag gleich viel Hunger haben kann man 1. versuchen auf den Körper zu hören was natürlich bei einigen von uns schnell ausm Ruder läuft weil der Mandarin spricht was ich nicht verstehe oder man sagt das man jeden Tag die gleiche Menge an Kalorien futtert was leichter ist aber nach einer Zeit auch negative Folgen haben kann weil der Körper sich dran gewöhnt.

Hamo61 schrieb:

Ab heute werde ich nur noch von 21:30 - 02:30 essen. Sollte ich es dann auf 2 Mahlzeiten aufteilen oder alles in einer? und wenn ja dann eher alles um 21:30 oder eher später. gegen 3 spätestens liege ich auch im Bett.

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Die Frage ist eher ob das klappt 2000+ Kcal in eine Mahlzeit zu quetschen. Okay Öl pur trinken geht ja Aber wenn man auch mal Grünzeugs futtert kann es gut sein das der Magen schnell voll ist und die Nahrung dann nicht vom Magen für den Darm vorbereitet werden kann und dir dann nix bringt außer Blähungen und ein paar Giftstoffen weil es nur Futter für die Bakterien wird aber nicht verwertet wird oder nur schlecht. Bei deinem 5 Stunden Zeitfenster kann ich dir aber auch nix raten weil eigentlich sollten wir 3-4 Stunden vor dem zu Bett gehen schon nix mehr gegessen haben. Wenn du dir also um 2:30 Uhr noch mal eben 1000-1500 Kcal reinziehst liegen die erst Mal noch ne ganze Weile wie ein Stück Blei im Magen, stören evtl deinen Schlaf.

Das was bei uns hier halt öfter zu lesen ist sind die Plateaus. Da verliert man manchmal wochenlang kein Gramm Gewicht. Der Körper baut zwar erfolgreich Fett ab aber der Körper lagert direkt wieder Wasser ein, will sein Gewicht halten und iwann nach einiger Zeit gehts dann in wenigen Tagen steil bergab, runter aufs nächste Plateau. Da muss man langfristig denken und stur bleiben. Aber es zehrt halt am Durchhaltevermögen wenn sich da wochenlang nix tut.

Hamo61 schrieb:

sind also 2500 Kcal dann richtig für mich?

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Das ist bei jedem von uns verschieden und selbst die Kalorienbedarfsrechner spucken nur theoretische rein rechnerische Durchschnittswerte aus. Wie viel DU brauchst kann dir keiner sagen.
Das musst du selber testen und es wird sicher nicht jeden Tag die gleiche Menge sein. Manchmal habe ich absolut keinen Hunger und komme vielleicht auf 400 Kcal, an anderen fresse ich 4000 Kcal und hab iwie immer noch Hunger.

Wenn deine KFA Bestimmung einigermaßen stimmt, dann sollte dir dein Körperfett ca 1400kcal pro Tag liefern können.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15615615

Wenn dein Energiebedarf also z.B. ca 2500kcal beträgt, dann könnte es ausreichend sein 1100kcal zu essen. Vielleicht mit etwas Sicherheitsaufschlag 1400kcal in dem Fall.

Laxx schrieb:

Wenn deine KFA Bestimmung einigermaßen stimmt

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Da man den KFA aber praktisch kaum zuverlässig bestimmen kann, erübrigt sich jede weitere Berechnung

Daher ja etwas Sicherheitsaufschlag. Ich meine ob 20% KFA oder 15% KFA das wird man doch schon so einigermaßen hinbekommen, wenn man sich etwas damit auseinandersetzt?
Klar sind solche Rechnungen fehlerbehaftet, aber es verdeutlicht das man idR viel weniger essen kann als viele glauben (ohne das es zu größeren Einbußen kommt)

tiga schrieb:

Wie nimmt man schneller ab und baut mehr Muskeln auf? Ganz sicher nicht durch weniger essen.

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Was ist denn der große Unterschied für die (Fett)Abnahmegeschwindigkeit, bzgl Defizit durch Sport oder weniger Essen, also z.B. 1000kcal extra Verbrauch durch Cardio bei konstanten Kalorien vs 1000kcal weniger essen?
(abseits der allgemeinen positiven Eigenschaften die Sport mit sich bringt bzw mehr Muskelmasse)

Laxx schrieb:

Was ist denn der große Unterschied für die (Fett)Abnahmegeschwindigkeit, bzgl Defizit durch Sport oder weniger Essen, also z.B. 1000kcal extra Verbrauch durch Cardio bei konstanten Kalorien vs 1000kcal weniger essen?
(abseits der allgemeinen positiven Eigenschaften die Sport mit sich bringt bzw mehr Muskelmasse)

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Mmn ist ein Defizit durch Nahrung einfacher zu erreichen als die selbe Menge durch Sport zu verbrennen.

Der Unterschied ist eigentlich ganz einfach.
Bei mehr Sport isst man mehr als ohne Sport und damit sinkt die Gefahr, dass man sich den Stoffwechsel versaut.
Ich habe es bei viel Sport nur durch den trainingsfreien Sonntag geschafft, dass das Defizit nicht zu groß wird. Ich finde es anstrengend dauerhaft mehr als 4000 kcal/Tag zu essen, wenn man die KH unter 20 g/Tag hält.
Ich denke, dass ein Defizit von etwa 20% wenig Probleme bereitet. Höhere Defizite sehe ich eher negativ

Deine Aussage macht für mich keinen Sinn, außer vielleicht auf dein Extrembeispiel bezogen: man treibt so viel Sport, sodass man es nicht schafft dies auch zu essen.

Man kann doch auch, sofern man das möchte auch ohne Sport nur ein geringes Defizit fahren oder z.B. 20%.
"Mehr zu essen" ist glaube ich kaum eine Schwierigkeit längerfristig.

wird mein Stoffwechsel bei so wenig Kalorien nicht einschlafen?

Die Studie die ich verlinkt habe, da geht es eben auch darum. Solange das Kaloriendefizit nicht höher ist als das was du durch Nahrung zu dir nimmst + das was dein Körperfett pro Tag an Kalorien liefern kann muss der Körper nicht(überlebens)wichtige Masse abbauen. Ein kg Körperfett liefert ca 69kcal pro Tag, wenn du 19kg Körperfett hast, dann wären das halt ca 1300kcal.

Desweiteren gibt es einige weitere Studien bei denen die Leute auf z.B. 900kcal Diäten vs geringere Defizite gesetzt wurden und der Unterschied in Sachen Stoffwechsel war nicht signifikant. Dh. es ist egal.
z.B https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16595757
oder https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1615888
Aber das bedeutet dann auch, je weniger Fettmasse man mit sich rumträgt, desto mehr muss man dann auch essen.
-daher kommt denke ich auch diese Stoffwechsel schläft ein Geschichte: aus Experimenten mit schlanken Leuten mit wenig Körperfett die dann auch noch ordentlich aktiv sind (z.B. Minnesota starvation experiment). Dann kann es wirklich passieren das sich der Stoffwechsel stark verringert weil der Körper an wichtige Substanz muss. zB Herzmuskelschwund ist natürlich längerfristig tödlich, dh in dem Fall versucht der Körper stark die Energieausgaben zu verringern um länger zu überleben.

Das heisst, ich könnte versuchen täglich 1800 Kcal zu mir nehmen und würde dadurch abnehmen ohne meinen Stoffwechsel einschlafen zu lassen.
Ich kann es ja mal ausprobieren. Wie sehe ich ob es wirkt bzw wann erkenne ich wenn mein Stoffwechsel nicht mehr richtig arbeitet?

ja kannst du probieren.
Symptome...wahrscheinlich kaum Kraft irgendwas zu tun, Absenkung der Körpertemperatur, geringere Herzschlagrate
Aber dann möglichst auf Elektrolyte zusätzlich achten, wie Brühe mit Salz. Elektrolytemangel führt auch dazu das man sich schwach fühlt und kommt recht häufig vor wenn man keto mit ordentlichem Kaloriendefizit macht.
Wenn du weniger isst führst du davon automatisch weniger zu.

so sieht es aus wenn der Stoffwechsel sehr massiv eingebrochen ist
http://media.madsciencemuseum.com.s3.amazonaws.com/samlegg.jpg

Laxx schrieb:

Symptome...wahrscheinlich kaum Kraft irgendwas zu tun, Absenkung der Körpertemperatur, geringere Herzschlagrate

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aka Winterschlaf