Makronährstoffe berechnen

Hallo zusammen,

zu erst: Ich bin Neuling was Ketogene Diät betrifft .

Ich bin nun 10 Tage dabei. Zumindest dachte ich das bis heute ....

Ich habe mir die Grundlagen zur ketogenen Ernährung aus dem Guide von aesirsports (http://aesirsports.de/2013/03/der-ketose-guide/) gezogen.

Und nun komm ich schon zum Thema Makronährstoffe.

Dort gibt es eine Beispielrechnung zu der Verteilung der Makros (Kapitel 3.13). Zitat:

Kalorienbedarf ermitteln: Zuerst multipliziert ihr euer Gesamtgewicht mit 35 (wenn ihr ein Mann seid) oder mit 33 (wenn ihr eine Frau seid). Eine präzisiere Kalkulation findet ihr hier („Kalorien- und Makronährstoffberechnung“)

• Beispiel: Peter ist männlich und wiegt 91 kg: 91 * 35 = 3185 kcal

Verringere die Kalorienzufuhr um 20 % um abzunehmen; erhöhe sie um 20 % zum zuzunehmen:

• Beispiel 1: Peter will Körperfett verlieren: 3185 x (1.00 – 0.20) = 2548 kcal
• Beispiel 2: Peter will Muskeln aufbauen: 3185 x (1.00 + 0,20) = 3822 kcal

Magermasse ermitteln: Als nächstes geht es darum herauszufinden, wieviel Muskelmasse ihr mit euch herumtragt (LBM; „lean body mass“). Dies könnt ihr entweder dadurch bewerkstelligen, dass ihr a.) die ermittelten Werte mittels eines Fettkalipers im Körperfettkalkulator eintragt oder b.) oder euch mit Hilfe der Maßband-Methode behelft. (ungenauer)
Proteinzufuhr ermitteln: Sobald ihr den Körperfettanteil („KFA“) bzw. eueren Magermasseanteil („LBM“) ermittelt habt, multipliziert ihr euren LBM-Wert mit 1.6 (wenn ihr sportlich nicht aktiv seid) oder mit 2.0 (wenn ihr sportlich aktiv seid).

• Beispiel: Peter hat einen KFA von 20 % gemessen, deswegen muss er sein Gewicht jetzt mit (100 – 20 %) multiplizieren, um auf seinen LBM-Wert zu kommen: 91 kg * (1 – 0,2) = 72.8 kg LBM.

• Da Peter nun seinen LBM-Wert kennt, multipliziert er diesen mit 2,00 (schließlich trainiert er an 5 Tagen in der Woche): 72.8 * 2.00 = 145.6 Gramm Protein pro Tag

Kohlenhydratzufuhr ermitteln: Dies ist die Anzahl an Kohlenhydraten in Gramm, die ihr pro Tag konsumieren dürft:

• Beispiel: Peter hat sich dazu entschieden ein wenig abzunehmen. Sein Kalorienbedarf liegt bei 2548 kcal: 2548 kcal * 0,05 = 127.8 Kilokalorien aus Kohlenhydraten. Ergibt: 127.8 / 4.1 = 31.17 Gramm Kohlenhydrate pro Tag (Wert mit 4,1 multipliziert, da 1 Gramm KH zirka 4,1 kcal entspricht)

Fettzufuhr ermitteln: Nachdem wir nun die Werte für die Protein- und KH-Zufuhr ermittelt haben, müssen wir nur noch die optimale Fettzufuhr ermitteln – da ist der Rest, der noch übrig geblieben ist:

• Beispiel: 2548 kcal – [(31.17+145.6)*4.1] = 2548 – 723.12 = 1824.88 kcal in Form von Fett muss Peter aufnehmen, um in einem optimalen Verhältnis zu liegen. Da heisst, dass in diesem speziellen Fall die Fettzufuhr bei (1824.88/9,1 =) 200.53 Gramm Fett liegen sollte.

• Damit liegen wir bei einer Zufuhr von 200 g Fett, 145 g Protein und 31 g Kohlenhydraten pro Tag in Peters Fall.

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so.... diese Berechnung nimmt einen ganz anderen Ansatz, als das hier oft genannte 4:1 Verhältnis Fette:Eiweis.

Nun ich habe meine Makros aufgrund der oben genannten Berechnung durchgeführt und komme auf:31kh 181ew 188fett
Ich wiege 95 Kilo- somit wären das fast 2g EW/kg. Ich habe gestern morgen per Ketostick gemessen (+/-) und mal abends 2 h nach dem Essen (+++).

Jetzt meine eigentliche Frage :rotfl::

Gilt die 1g/kg EW Regel denn dafür, dass man tiefer in die Ketose? kommt?

Denn nach AWMF (Portal für Wissenschaftliche Medizin, siehe Anhang) ist eine ketogene Diät nach dem 4:1 Verhältnis nicht für Erwachsene "geeignet". Wenn ich "nicht indiziert" (Seite 6 PDF) richtig verstehe....


Sorry für den langen Text, aber ich mache gerne die Sachen richtig, wenn ich mich schon einschränke.


LG.

AW: Makronährstoffe berechnen

mir ist bewusst, dass ich wahrscheinlich in der Ketose bin. Das die Messergebnisse der Stix fast nix aussagen ist mir auch bewusst! Vllt muss ich doch zu einem Gerät greifen... aber selbst das hat ja schätzfehler!

AW: Makronährstoffe berechnen

1g/kg wovon? Eiweiß?

AW: Makronährstoffe berechnen

Ja, sry hatte ich vergessen.

AW: Makronährstoffe berechnen

Also ich kenn niemanden, der diese 4:1 macht.

Die strengen Leute machen eher die 3:1 oder schon in Richtung der modifizierten Atkins. Ich glaub, hier macht keiner mehr als 80% der Energie aus Fett, meistens eher etwas bei über 60%, schätze ich mal so.

Ich hatte in Atkins Phase 1 meistens ziemlich genau 70% Energie aus Fett.

Das mit dem "für Erwachsene nicht indiziert" beziehen sie doch auf Epilepsien. So verstehe ich das. Also, dass es bei Erwachsenen einfach nicht die gewünschte Wirkung zeigt in Bezug auf die Krankheit.

Ich glaube die 1 g/kg Protein "Regel" ist dafür, dass man nicht aus Versehen seine Nieren belastet. Und sie schützt einen davor, dass das überschüssige Protein verzuckert wird und man damit aus der Ketose rauskommt, weil man ja genug Zucker hat.

Die Berechnung für Peter finde ich angemessen für seinen Zweck. Ich finde es auch realistisch auf längere Zeit dieses Verhältnis durchzuhalten.

Edit: Ich hab versucht das für mich auszurechnen. Also ich würde auf keinen Fall Fett verlieren, wenn ich mein Gewicht mit 33 multipliziere und 20% davon abziehe. Da würde ich mein Gewicht nur halten. Ist diese Formel nur für Frauen, die sehr viel mit sehr hohen Gewichten trainieren?

Edit2: Nach Peters Berechnung für Frauen müsste ich 77,25% der Energie aus Fett nehmen. Ich hab die nicht-sportliche Variante berechnet mit schlechtem Körperfettanteil. Ich weiß meinen Körperfettanteil nicht.

Edit3: Ich will das mal mit sportlich und normalem Körperfettanteil berechnen. Ich bin zu neugierig. Hach...
Jetzt komme ich ziemlich exakt auf das Verhältnis, das ich in Atkins Phase 1 hatte. 71% Energie aus Fett. Perfekt!

AW: Makronährstoffe berechnen

marianna schrieb:

Also ich kenn niemanden, der diese 4:1 macht.

Die strengen Leute machen eher die 3:1 oder schon in Richtung der modifizierten Atkins. Ich glaub, hier macht keiner mehr als 80% der Energie aus Fett, meistens eher etwas bei über 60%, schätze ich mal so.

Ich hatte in Atkins Phase 1 meistens ziemlich genau 70% Energie aus Fett.

Das mit dem "für Erwachsene indiziert" beziehen sie doch auf Epilepsien. So verstehe ich das. Also, dass es bei Erwachsenen einfach nicht die gewünschte Wirkung zeigt in Bezug auf die Krankheit.

Ich glaube die 1 g/kg Protein "Regel" ist dafür, dass man nicht aus Versehen seine Nieren belastet. Und sie schützt einen davor, dass das überschüssige Protein verzuckert wird und man damit aus der Ketose rauskommt, weil man ja genug Zucker hat.

Die Berechnung für Peter finde ich angemessen für seinen Zweck. Ich finde es auch realistisch auf längere Zeit dieses Verhältnis durchzuhalten.

Edit: Ich hab versucht das für mich auszurechnen. Also ich würde auf keinen Fall Fett verlieren, wenn ich mein Gewicht mit 33 multipliziere und 20% davon abziehe. Da würde ich mein Gewicht nur halten. Ist diese Formel nur für Frauen, die sehr viel mit sehr hohen Gewichten trainieren?

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Hallo marianna,
vielen Dank für deine Antwort . Das jemand überhaupt diesen langen Text liest

Die Berechnung mit den 35 ist für Peter richtig, für andere Menschen (m/w), viel aktiv etc. eventuell nicht.

Der Autor von dem Guide verweist dabei auf folgende, genaue Berechnung was den Multiplikator angeht : http://aesirsports.de/2011/09/kalorien-und-makronahrstoffberechnung-wie-viel-braucht-der-korper/

versuchs doch damit nochmal:

• [FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]26 bis 30 kcal/kg/Tag für normale, gesunde Individuen mit überwiegend sitzender Tätigkeit und wenig körperlicher Aktivität [12.0-14 kcal/Pfund][/FONT]
• [FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]31 bis 37 kcal/kg/Tag für Individuen mit leichtem bis mittelmäßigem Aktivitätsgrad, sowie einem 3-5x/Woche moderat-aktivem Lebensstil [14-16 kcal/Pfund][/FONT]
• [FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]38 bis 40 kcal/kg/Tag für Personen mit einem fordernden Aktivitäsgrad und/oder einem körperlich stark beanspruchenden Job [16-18 kcal/Pfund].[/FONT]

[FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]Für Personen, die ein kräftezehrendes, schweres Training durchlaufen (z.B. Leistungssportler) – ist der Bedarf sogar noch größer:

[/FONT]

• [FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]41 bis 50 kcal/kg/Tag für Sportler, die ein moderates bis schweres Training absolvieren (z.B.: 15-20 Stunden pro Woche Training) [18.5-22 kcal/Pfund][/FONT]
• [FONT=tahoma,arial,helvetica,sans-serif]50 und höher kcal/kg/Tag für Sportler, die ein schweres bis extremes Training durchlaufen [mehr als 22 kcal/Pfund][/FONT]

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ich habe ein bodymedia armband und kann ganz gut errechnen was ich am Tag verbrauche. Nach 2 Wochen unterschiedlicher Tagesabläufe kommt man da auf einen guten Mittelwert! Der ist bei mir in dem Fall wirklich der errechnete: 95 kilo *35 =3325kcal Tagesbedarf! Also das Armband liegt leicht über dem Wert!

LG

AW: Makronährstoffe berechnen

verdammt deine edit2 war schneller als ich :/

AW: Makronährstoffe berechnen

Hab vorhin noch 4 mal editiert.

Joa, irgendwas zwischen 28 und 32 passt schon viel besser. 33 ist auf jeden Fall schon zu viel. Mein Verbrauch schwankt, wie so vieles.

Edit: schon wieder... was ist das für ein Body Fat Calculator? Egal, was ich da eintrage kommt irgendwas mit 50% Fett raus?
Ich hab da sogar Supermodelwerte eingetragen und es kommt über 40% Körperfett raus. :shock:
Hab ich irgendwas überlesen, wie man das benutzt?

Edit #100: Der erste Link ist besser. Diese "percentage" aus dem zweiten Link ist der magere Körperanteil in kg!
Da bin ich aber erleichtert, dass ich keine 52% Körperfett habe, sondern 52 kg mageren Körperanteil. :rotfl:

AW: Makronährstoffe berechnen

welchen meinst du? ich finde ihn grad nicht :/

AW: Makronährstoffe berechnen

der böse Rechner

der gute Rechner

AW: Makronährstoffe berechnen

Wird denn bei 1g EW/kg überhaupt die Muskelmasse geschützt, wenn nebenher noch ein GK Plan 3x die Woche durchgeführt wird?

AW: Makronährstoffe berechnen

So wie ich das verstanden habe, wird mit ketogener Ernährung (mit genug Fett) die Muskulatur allgemein schon dadurch geschützt, weil sie nicht für die Energieversorgung herangezogen wird, wie es beim Hungern der Fall wäre. Dadurch, dass die Muskulatur benutzt wird, woird sie ja zusätzlich geschützt, weil der Körper normalerweise unnützes Gewebe aufbraucht.

Wenn man lang genug in Ketose war, funktioniert das ganz gut, dass der Körper direkt Fett aus Nahrung und Körper verwertet und die Muskeln nicht auffuttern muss. Also soweit ich das richtig verstanden habe. Ich hab das nicht studiert oder so.

AW: Makronährstoffe berechnen

Was soll die ganze Rechnerei?

Das bringt doch nichts. Durch rechnen hat noch keiner abgenommen.

Dallas schrieb:

Formel für Männer
(kg bedeutet das aktuelle Gewicht!)

(10 x kg) + 900 = Grundumsatz x Faktor = Gesamtumsatz

Faktor z.B.:
1,4 überwiegend sitzend (Bürosesselpupser)
1,7 mäßig aktiv (Hausfrauen, Freizeitsportler)
2,0 aktiv (eher für Bauarbeiter)



Formel für Frauen
(kg bedeutet das aktuelle Gewicht!)

(7 X kg) + 700 = Grundumsatz X Faktor = GesamtumsatzFaktor z.B.:
1,4 überwiegend sitzend (Bürosesselpupser)
1,7 mäßig aktiv (Hausfrauen, Freizeitsportler)
2,0 aktiv (eher für Bauarbeiter)

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Damit sind im Grunde alle Fragen geklärt

AW: Makronährstoffe berechnen

tiga schrieb:

Was soll die ganze Rechnerei?

Das bringt doch nichts. Durch rechnen hat noch keiner abgenommen ....

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oint: stimmt auffallend . . . vor allem, weil das Rechnen einer vorwiegend sitzenden Tätigkeit zuzuordnen ist :cheers:

ABER (nun kommt das große "aber") hier gehts ja nicht um den Gesamtumsatz, hier geht es um die Zusammensetzung (Makronährstoffe) und da bin ich dankbar für jede Erhellung.

Ich sitze nämlich auch wieder dran, das mache ich immer so vor einem Neustart, erst einmal die theoretischen Grundlagen erarbeiten . . . bis dahin kann ich ja noch ein bisschen Nougat naschen, aber dann . . . dann fange ich an! Ganz bestimmt ;o)

AW: Makronährstoffe berechnen

Das ist ja auch schnell gerechnet.

• KH so wenig wie möglich, aber immer unter 20 g/Tag.
• Eiweiß : Fett im Verhältnis 50:50 bis 30:70.
• Vom Tagesenergiebedarf 80-90% aufnehmen.

Das bedeutet: KHs werden nicht errechnet, sondern gezählt.
Etwa so viel Eiweiß wie Fett, oder auch ein wenig mehr Fett (in Gramm). Da wird also auch nicht groß gerechnet, da man dies ja durch aufaddieren (eintragen in fddb) leicht heraus bekommt. Wenn es mehr Eiweiß als Fett war, isst man noch etwas fettes. Da wird also auch nicht wirklich gerechnet.
Kalorien werden gezählt und das sollten eben etwas weniger sein, als man nach der Formel an Energiebedarf ermittelt hat.
Aber auch das kann man sich schenken, denn auch hier liefert fddb die passenden Werte.

Das leben kann so einfach sein