Mein Kraftakt! :)

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/smithmachineoverheadshoulderpress.wvx

Das meine ich mit Schulterdrücken in der Multipresse! Is ne ganz geile Übung...vor allem dadruch, dass man mit ner Handbewegung die Gewichte einrasten lassen kann ohne Gefahr zu laufen, was aufn Kopf zu bekommen!

Regeneration is schon immens wichtig...welche Übungen machst du denn an welchen Tagen?

Asooo, das ist die Multipresse

Ich poste mal in meinem Workout den neuen Splitt, der sieht zwar wild aus, aber ich muss das Volumen je Einheit reduzieren, sonst brauch ich immer 3-4 Tage Pause zwischendurch.

Södele...heute waren wieder Rücken und Trizeps dran!

'Aufgewärmt' mit Latziehen zur Brust (60kg) 3 Sätze á 12 Wiederholungen.
Direkt danach langsames Kreuzheben mit 60kg. Auch 3 Sätze á 8 Wiederholungen - direkt weiter zum einarmigen KH-Rudern mit 25kg je Seite. Dann direkt danach vorgebeugtes LH-Rudern mit 50kg - immer 3 Sätze 10-12 Wiederholungen.
Und dann um den Trizeps kaputt zu machen erst Skullcrushers mit 20kg, dann enges Bankdrücken in der Multipresse mit 30kg und einarmiges Trizepsdrücken am Turm mit 15kg pro Arm (jeweils 3 Sätze á 8-12Wiederholugen)!

Und wieder die Beine...wie ich es hasse!

Zum Aufwärmen nen leichten Satz an der Beinpresse mit 100kg und 3 Sätzen á 20 Wiederholungen...danach gings ab zum Kniebeugenständer und mit 40kg 4 Sätze Frontkniebeugen mit 8 WIederholungen gemacht.
Zwischen den Sätzen immer mal wieder nem Bekannten beim Bankdrücken geholfen!
Danach dann stehendes Wadenheben in der Multpresse mit 40 kg (auch 3 Sätze á 20 Wiederholungen), danach Leg-Curls mit 60kg (3 á 10), stehende Leg-Curls mit 35kg pro Seite (3 á 8), Beinpresse liegend mit 120kg (3 á 10) und zu Guter Letzt Beinstrecken mit 40kg (3 á 8).

Das gab nen ordentlichen Pump und ich bin froh, wenn ich meine Beine nicht bewegen muss!

Heute früh waren Deltas und Trapez dran...

'Aufgewärmt' mir der Schulterpresse mit 40kg, danach in die Multipresse und Frontdrücken mit 30 kg gemacht (jedesmal 3 á 8-10), direkt danach vorgebeugtes Seitheben mit der KH - 15kg je Seite und direkt im Anschluss an die Reverse Butterfly Maschine um das letzte aus der hinteren Schulter rauszuholen...60kg habe ich mir eingestellt!
Dann Seitheben mit der KH (12,5kg) und zu guter letzt Shruggs mit 25kg je Seite...und jetzt bin ich fast tot!

Heute mal wieder Brust und Bizeps...

Angefangen mit Bankdrücken mit Kurzhanteln á 22,5kg (3 á 10), danach Negativbankdrücken in der Multipresse mit 30kg (3 á 8 ), dann Cable-Cross-Overs mit 12,5kg je Seite (3 á 12), dann Bankdrücken auf der Schrägbank in der Multipresse mit 40kg (3 á 6).

Dann zum Bizeps!
Zuerst LH-Curls mit 22,5kg (3 á 15), dann Reverse Curls mit 10 kg (3 á 8 ) und zu guter Letzt Hammer-Curls mit 12,5kg (3 á 8 )!

Wie viele Saetze nimmst du eigentlich fuer die Aufwaermung?

Bei 5x5 machen ich nur einen mit halbem Gewicht und 10 WH
falls ich den nicht ganz vergesse

Ich mache meistens einen Satz Erwärmung mit ca. 30-50% meines Normalgewichtes...dann abba mal so 15-20 Wiederholungen...ich finde der muskel muss gut erwärmt sein, bevor es an die schweren gewichte geht..für Quadrizeps mache ich sogar 2 lockere Aufwärmsätze!

Genauso wichtig is das Dehnen nach den einzelnen Muskelgruppen oder sogar Übungen!

So...heute wieder Rücken und Trizeps!

Aufgewärmt mit nem leichten Satz Kreuzheben (25kg) und dann 3 Sätze mit 60kg durchgezogen...aber wie immer: langsam und kontrolliert!
Anschließend mit 60kg Latziehen zur Brust (3à 10) und dann vorgebeugtes LH-Rudern mit 40kg (3 á 20)...Und zu guter letzt noch enges Latziehen zur Brust mit 70kg.

Danach der trizeps...erst Skullcrushers mit 20kg (3 á 10), dann Trizepsstrecken über Kopf mit 30kg ( 3 á 8 ) und zu guter Letzt einarmiges Trizepsstrecken mit 12,5kg ( 3á 8 ).

Und dann war ich froh, mir noch selber das SHirt ausziehen zu können!

DogmaMinden schrieb:

Anschließend mit 60kg Latziehen zur Brust (3à 10)

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Dann halt dich mal ran, ich bin mit 5x5 bei 54kg angelangt

Ist doch super für dich......ich freu mich für dich!

Ich muss halt immer noch n bissel aufpassen wegen meiner Schulter...und außerdem habe ich anstrengende Sätze mit Kreuzheben vorher gemacht...wenn ich frisch reinkomme, dann würd ich sicherlich auch mehr schaffen...aber mir kommt es nicht auf das tatsächliche Gewicht an, sondern auf eine möglichst korrekte Ausführung un ddie Reize die ich setze an.

Und auch Reize mit nicht so hohem Gewicht bewirken Muskelaufbau!

Grade die Beine bearbeitet...angefangen habe ich mit der Beinpresse sitzend mit 125kg zum Aufwärmen (3 á 10), danach 4 Supersätze mit Frontkniebeugen (40kg mit 8 Wiederholungen) und stehendes Wadenheben in der Multipresse (40kg mit 20 Wiederholungen). Im Anschluß daran gings weiter zu den liegenden Beincurls mit 60kg (3 á 8 ). Danach dann sitzendes Wadenheben mit 60 kg (3 á 10), dann stehende Beincurls mit 35kg pro Bein (3 á 12) und zu guter letzt Beinstrecken mit 40kg (3 Sätze bis zum Muskelversagen + anschl. Drop-Set 40kg-30kg-20kg).

Und jetzt freu ich mich aufs Mittagessen was bald kommt

Und zum Abschluss der Woche nochmal in die Mucki-Bude für Schultern und Nacken!
Angefangen mit Frontdrücken in der Multipresse mit 40 kg (3 á 8 ) und danach gleich weiter zum vorgebeugten Seitheben mit 15 kg in jeder Hand (3 á 10). Dann Frontheben mit 10 kg pro Seite (3 á 8 ) und Seitheben mit 12,5kg pro Seite (3 á 8 ). Danach Reverse Butterfly am Kabelzug mit 15 kg je Seite ( 3 á 10) und zum Schulterabschluss Seitheben am Kabelzug mit 12,5kg ( 3 á 10 für jede Seite). Und um den Nakcen noch kaputt zu machen, habe ich Shruggs mit 25kg auf jeder Seite gemacht ( 3 Sätze bis zum Muskelversagen).

Und jetzt werd ich den Sonntag noch genießen!

Das könnte dich interessieren:

Super Kniebeugen. Aufbau von 30 Pfund Muskelmasse in 6 Wochen (Broschiert)
von Randall J. Strossen


http://www.amazon.de/Super-Kniebeugen-Aufbau-Muskelmasse-Wochen/dp/398021317X/sr=8-1/qid=1171357414/ref=sr_1_1/302-5757550-4015201?ie=UTF8&s=books

xxl schrieb:

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Könnte...tuts aber nicht!

DogmaMinden schrieb:

Könnte...tuts aber nicht!

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Sollte vielleicht....muss aber nicht. ;-)

Und warum sollte es?

So...heute Brust und Bizeps....angefangen mit 3 leichten Sätzen KH-Bankdrücken mit 20kg je Hantel (3 á 10) und dann ein schwerer Satz mit 25kg je Seite.
Danach Negativbankdrücken an der Multipresse mit 40kg (3 á 8 ) im Supersatz mit Fliegenden am Kabel mit 30kg insgesamt (3 á 8 ).
Dann Schrägbankdrücken mit 40kg (3 á Muskelversagen).

Dann für Bizeps - 21er erst 2 Sätze mit 20kg, dann einen mit 25kg. Danach Bizepscurls am Kabel mit 15kg je Arm (3 á 8 ) und zu guter letzt 3 Sätze an der Bizepsmaschine mit 25kg und so viel Wiederholungen wie geht um nen ordentlichen Pump zu bekommen!

DogmaMinden schrieb:

Und warum sollte es?

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Weil mein Schatz sich ausgiebig mit Sport und Ernährung beschäftigt hat. Dann wird schon was dahinter stecken.

Ich verstehe dein Trainingsprogramm nicht. Vielleicht habe ich dich nicht aufmerksam genug gelesen, aber für mich sieht es so aus, als ob du mit dem Kraftsport frisch angefangen hast oder zumindest eine lange Pause hinter dir hast.
Nach meiner Erfahrung und meinem Wissen sollte dein erstes Ziel sein, die großen Muskeln zu trainieren. Das wären dann die Rumpfmuskulatur und die Oberschenkel.
Einer meiner Freunde hat jahrelang ein Fitnessstudio geleitet. Er hat sich immer über die allzu eifrigen Trainierer amüsiert. "Den kannst du erzählen was du willst. Die lesen irgendwelche Trainingspläne in Zeitschriften und trainieren wie die Bekloppten. Meinst du die glauben mir, dass ich nur 4-5 Stunden in der Woche trainiere?"
Ja, aber jeder hätte gerne so ausgesehen wie er ;-)
Der Trick ist, den Muskeln den nötigen Aufbauanreiz zu geben und nicht mehr. Jedes weitere Training ist kontraproduktiv und verletzt den Muskel weiter. Statt Aufbau muss der Körper dann vordringlich reparieren.
Ich habe da eine nette Geschichte für dich. Das war auch in dem Studio meines Freundes Deshalb konnte ich mir sowas erlauben. Da waren so zwei Schränke, die haben den ganzen Abend Bizepstraining gemacht. Nach zwei Stunden haben sie dann an einem Turm noch so 20kg über das Seil gezogen und dabei geröhrt wie die Elche. Das war so albern, dass ich gefragt habe, was sie da eigentlich machen. Sie haben mich dann auf die Schippe genommen und mir gönnerhaft erklärt, dass das was für Fortgeschrittene ist. Als ich das auch mal machen wollte, haben sie mich ausgelacht....und haben mich dann gelassen. Ich habe das Ding 10x locker durchgezogen, dann gemerkt, dass ich ja was falsch gemacht habe und ohne Pause noch mal 10x gezogen. dieses mal mit lautem Röhren. ;-)
Was soll ihnen das Training noch gebracht haben?
Ich empfehle das Buch immer wieder an Leute, von denen ich annehme, dass es ihnen hilft. Es ist teuer und es steht wenig drin. Ich würde es dir leihen, aber es ist mal wieder weg. Einhellige Meinung aller meiner Bekannten ist: Sensationell!
Ich habe den Tipp selbst aus einem Forum. Ich meine, es war das LowCarb Forum.
Nach diesem Buch habe ich mein eigenes Training komplett umgestellt. Die Prinzipien für den Oberschenkel sind gut übertragbar. Ich mache Krafttraining nur noch zum Ausgleich fürs Lauftraining und will schnell damit fertig sein.
Anbei mein Trainingsplan aus dem letzten Frühling samt Rückenfoto ;-)
20x Beinpresse 45° mit 165kg
20x Dips frei
20x Klimmzüge mit 20kg Gegengewicht (Ich hab da 92kg gewogen)
2x20x Bauchpresse mit 90kg (Bauch ist nicht kleinzukriegen und könnte täglich gequält werden. Ein Muskel, der sich schnell erholt)
20x Schulterpresse mit 30kg
20x Rückenstrecker frei mit gestreckten Armen
20x Butterfly 70kg
Das ganze dauert eine knappe halbe Stunde, da ich sofort die nächste Übung mache, wenn mein Puls unter 100 ist.

Ich sage nicht, dass du das so machen sollst. Wenn du nach meinem Geschreibe der Meinung bist, dass das eh quatsch ist und du erstmal nix änderst, dann ist das völlig in Ordnung. Viele Wege führen nach Rom, aber mehr wissen schadet ja nicht.

Viel Erfolg!

Ja, das Foto.....so möchte ich jetzt bald wieder aussehen, acuh wenn es nix besonderes ist ;-)