Meine aktuelle Situation - Was genau tun?

Kurzfassend:

Zu mir:
- 22 Jahre, Männlich
- 1,82m, 88kg, ca. 20-25% Kfa
- riesen großer Bauch, Rest normal bis dünn

Umstände:

- Fast keine vernünftige Möglichkeit täglich zu kochen
- max. 200€ mtl. fürs Essen
- Prädiabetes, welcher in Kombination mit dem großen Bauch den Grund für die Diät darstellt

ich möchte 3 - 6 Wochen keto essen, allerdings habe ich folgende Probleme:

Auf Keto habe ich absolut KEINEN Hunger. Ich muss mich zum essen zwingen, kriege nichts rein und fange sehr leicht an zu kotzen ohne dass ich das verhindern kann. Schaffe es also nur sehr schwer, auf meine Zielkalorien zu kommen (2000 wären gut). Beim letzten Ketoversuch habe ich es auf gerade mal ca. 800Kcal täglich geschafft was viel zu wenig war. Plan ist es, leicht unter dem Grundumsatz von 2500 Kcal zu sein, also 2.000 Kcal.

Da ich nur extrem kleine Mengen essen kann, frage ich mich wie ich das anstellen soll. Was soll ich essen? Ich würde mir gernen einen sehr einfach gehaltenen 3-Tagesplan erstellen, 3 Mahlzeiten sollte er haben.

Das ganze sollte günstig sein und mit sehr wenig Aufwand zuzubereiten sein.

Bezüglich Sport: Ich trainiere eigentlich jeden Tag nach dem Push/Pull System, habe aber nun schon mehrere Monate Pause gemacht und weiß jetzt nicht, wie ich unter Ketobedingungen wieder einsteigen soll. Soll ich Cardio machen, Kraftraining (geht leider nicht intensiv wegen körperlicher Probleme, Rücken usw) oder garkeinen Sport?

Ziele sind:
- Die Insulinresistenz beseitigen um den Prädiabetes loszuwerden
- endlich diesen unfassbar peinlichen Bauch wegbekommen!

Ich weiß, meine Ansprüche sind leider sehr hoch. Aber vielleicht kann mir hier trotzdem jemand helfen

Das man auf keto fast keinen Hunger hat, ist normal. Ich habe nach meinem Ketofrühstück (Matcha mit viel Kokosöl und etwas Eiweiß) meist bis nachmittags zwischen zwei und drei keinen Hunger. Ich frühstücke auch auf Arbeit nicht mehr.
Dann warte ich einfach, bis sich das erste kleine Hüngerchen meldet und esse dann meist fettes Fleisch, Käse oder Nüsse. Oder ich trinke fette selbstgekochte Brühe.
Hör auf, Kalorien zu zählen. Iß früh schön viel Fett, in welcher Form auch immer und du wirst merken, daß es sehr lange satt macht.

Trinkst du Kaffee?
Dann besorg dir einen Standmixer. Der hier ist für diese Zwecke völlig ausreichend.

https://www.amazon.de/dp/B00IJOFQBM/?tag=ketoforum-21

Kipp den fertigen Kaffe mit Schlagsahne, zwei Eßl. Kokosöl und evtl. etwas Eiweißpulver (das mach schönen Schaum ) und wenn du magst, noch einen Geschmack deiner Wahl (Vanille, Zimt etc.) zusammen.
Alles in den "Schredder" und schön schaumig schredern.
Das dürfte bis wenigstens Mittag reichen.
Denk dran, zwischendurch viel zu trinken.

Dude schrieb:

riesen großer Bauch, Rest normal bis dünn

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Gewicht 88 kg, Zielgewicht 65-70 kg

Du glaubst, Du könntest 18 - 23 kg nur am Bauch verlieren? Wie soll das aus Deiner Sicht funktionieren?

Wenn du keinen Hunger hast, iss nicht.

Grundplan, ca 3x12 oder 3x20 ist ok. Ego ausschalten, Sehnenverletzungen heilen langsam.

Hackfleisch, Eier, Harzer, Tunfisch, Magerquark sind billige gute Proteinquellen. Setz dich mal mit Faserfreier Ernährung auseinander, dann sparst du sehr viel.

66kg bei 1,83? Da siehst du definitiv ScheiXXe aus, keinerlei Muskeln.

Die Diabetes jbekommt man nur mit Keto nicht weg, nur in den Griff, solange man Keto macht.

Keto für "nur ein paar Wochen" endet mit höherem Endgewicht.

Entweder ganz oder low carb kurzzeit. Der Körper adaptiert in der kurzen Zeit nicht.

Dude schrieb:

Fast keine vernünftige Möglichkeit täglich zu kochen

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Erkläre das mal bitte genauer.

Dude schrieb:

Auf Keto habe ich absolut KEINEN Hunger. Ich muss mich zum essen zwingen, kriege nichts rein und fange sehr leicht an zu kotzen ohne dass ich das verhindern kann. Schaffe es also nur sehr schwer, auf meine Zielkalorien zu kommen (2000 wären gut). Beim letzten Ketoversuch habe ich es auf gerade mal ca. 800Kcal täglich geschafft was viel zu wenig war. Plan ist es, leicht unter dem Grundumsatz von 2500 Kcal zu sein, also 2.000 Kcal.

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Hast du einfach mal nichts gegessen und gewartet bis du wieder Hunger hast?

Noch mal generell. Du bist ein Mann und jung, dazu hast du nicht viel Übergewicht - beste Vorrausetzung, dass es klappt. Geduld brauchst du, du musst dich in das Thema einarbeiten, es lohnt sich jetzt. Essen musst du dein ganzes Leben lang. Gerade mit den jetzt schon zu hohen Zuckerwerten (Prädiabetes) wird dich das länger begleiten.

Irgendwo gibt es auch einen Thread über preiswertes LC.

Also 200€ pro Monat für Lebensmittel finde ich okay. Ich hab mir ne Weile, in der Mitte meines alten Tagebuchs ausgerechnet was ich so pro Mahlzeit ausgegeben habe weil ich immer wieder gehört habe das ketogen teurer ist, ist es nicht.
Das was schmerzlich sein kann ist es vor der keto zuhause alles auszusortieren was nicht in die ketogene Ernährung passt und dementsprechend vieles neu zu kaufen.

Fleisch ist in Deutschland billig, keine Frage. Ob es ethisch ist ist ne andere Frage aber die kannste dir stellen wenn du tot bist. Erstmal ist es aus meiner Sicht wichtig die für dich beste Lösung zu finden.
Ich z.B. trinke mittlerweile nur noch Wasser, erst Mineralwasser aus der Flasche, heute nur noch Leitungswasser welches ich aber neuerdings durch nen Wasserfilter jage.
Was ich da an Geld einspare ist der Hammer und ich habe mittlerweile nur noch selten das Gefühl etwas zu verpassen.

Eier sind wohl selbst in der Bio-Variante mit 200€ im Monat möglich. Aber ich würde einfach mal sagen, lass die Ethik erst mal ausm Spiel, kauf dir Freilandeier im Laden, es muss ja nicht unbedingt das Käfigei sein.

Eier ? Naja, schnell in der Zubereitung soll es sein.
5 Eier in die Pfanne gekloppt, Bacon dazu, grünes Gemüse dazu, das ganze in Butter, Schmalz oder Kokosöl gebraten oder am Ende ein manierliches Öl drübergeschüttet ist schon mal ne erstklassige ketogene Mahlzeit.
Das hab ich am Anfang gemacht, ist super billig aus meiner Sicht.
Aber mit der Zeit auch etwas langweilig.

Was den Brechreiz angeht kann ich dir nicht helfen weil ich könnte mir vorstellen das es bei dir auch was körperliches ist.
Bei mir war der Brechreiz reine Kopfsache. Fett war seit meiner Geburt BÖSE. Ich habe zwar gelesen das ich viel Fett konsumieren soll was aber nicht bedeutet das meine Psyche das auch toll fand.
Ich glaube mein Kopf weigerte sich noch mehrere Monate danach viel Fett zu essen. Es legt sich langsam aber es kommt auch drauf an wie ich das Fett zu mir nehme.
Nüsse z.B. sind bei mir ideal, leider sprengen sie aber dein Budget denn 125g Macadamia kosten mal eben 3€, beinhalten aber ca. 960 Kcal und 97g Fett.
97g Fett welche mich wenn sie im Rührei wären sicher wieder kotzen lassen würden. Mit Nüssen aber klappt das einwandfrei.
Auch in meinen Shakes kann ich problemlos Fett in Form von Erdnussbutter verstecken ohne das ist es geschmacklich bemerke, mit Kokosöl klappte das nicht und MCT-Öl vertrage ich absolut nicht.

Dude schrieb:

Zu mir:
- 22 Jahre, Männlich
- 1,82m, 88kg, ca. 20-25% Kfa
- riesen großer Bauch, Rest normal bis dünn

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Finde ich sehr skuril aber sowas solls auch geben.
Du sagst also 88 KG und 20-25% Körperfettanteil. Das wäre dann eine Trockenmasse von 66-70 KG. Ja, zum Magermodel reichts dann auch auf jeden Fall. Zumindest mal die 66 KG finde ich bedenklich. 70 geht mehr so in die Richtung die ich okay finde.
Hast du deinen Körperfettanteil geschätzt oder iwie versucht zu messen ?

Es ist hier zwar unüblich und du musst das auch nicht tun. Für mich selbst wäre es wohl aktuell noch ein NoGo, weil die Eitelkeit ja dann doch riesig ist.
Aber vielleicht kannst du es uns mal bildlich zeigen. Stell dich vor den Spiegel, mach ein Bild von dir, schneid den Kopf ab, der interessiert und nicht
Ich ziele hier mehr auf die eigene Wahrnehmung. Bei mir war die Eigenwahrnehmung total verzerrt. Zugegeben auch heute ist sie nicht so dolle.
Aber da immer mehr Leute sagen ich würde deutlich besser aussehen kann man nicht allen unterstellen das sie notorische Lügner sind.
Da ist sicher was wahres dran auch wenn ich selbst so meine Probleme damit habe. Ja, ich bin dünner, ja ich seh in Klamotten nicht schlecht aus aber nackt bin ich ein Fall für die Geisterbahn oder für eine Karriere bei WeightWatchers als Model für die VORHER-Fotos Oder als Kinderschreck, wenn du weiterhin täglich deine Milchschnitte isst wirste mit 40 so aussehn wie Mirco. Keine Frage, das Kind wird nie wieder Milchschnitte essen. *lacht*


Ansonsten was das tägliche kochen angeht. Ich hoffe du hast nen Gefrierschrank. Dann wäre die Sache entspannter. Es gibt genug Videos auf Youtube wo gezeigt wird wie Leute sich ihr Essen 1-2x im Monat vorkochen. 1-2x im Monat auf einen Schlag 15 oder 30 Mahlzeiten zu kochen, sie abzupacken und einzufrieren ist wesentlich zeitsparender als täglich frisch zu kochen.

die 65-70kg waren mein altes Gewicht bevor ich fett geworden bin. Es muss nicht zwangsläufig genau dieses Gewicht sein, aber zumindest dieser Kfa von damals, schätzungsweise 10%.

Das Problem mit dem Essen ist dass ich immer nur extrem kleine Mengen essen kann, sonst kotze ich alles innerhalb kürzester Zeit wieder aus. Mit extrem kleine Mengen ist gemeint: Maximal ein kleiner Teller pro Mahlzeit, dazu höchstens noch ein kleines Glas von irgendeinem Getränk, am besten mit Kohlensäure weil das irgendwie gefühlt das Völlegefühl im Magen etwas lindert.

Bezgl. Kcal zählen: Gerade da ich so wenig essen kann muss ich drauf achten auf mindestens 2k zu kommen. Ich habe beim letzten Versuch genau das gemacht was ihr gesagt habt, iss wann du Hunger hast. Da habe ich ca. 800Kcal am Tag gegessen was VIEL zu wenig war. Das habe ich auch in Form von krassen Mangelernährungserscheinungen gemerkt, Unterzuckerung im Training, Kopf Matsch, keine Energie, lethargisch ohne Ende.

Also wegen dem Prädiabetes habe ich gelesen dass man mit einer Ketodiät die Insulinresistenz um 75% senken kann. Das wäre doch schon super. Ich bin gerade so an der Grenze zum Prädiabetes mit 99,7 Zuckerwert (Grenze für Prädiabetes 100-125).

@Michael62 wegen dem Training: Das Problem ist dass wie du schon sagst Sehnen nur sehr langsam heilen. Tatsächlich erhole ich mich gerade in diesem Moment schon seit über einer Woche von einer Entzündung, die dadurch entstanden ist dass ich nach Monaten Pause wieder angefangen habe zu trainieren, ich habe dieses Prozedere schon mehrmals gehabt und weiß wie ich mich zu verhalten habe, mache dann immer bei den Übungen in den ersten paar Trainings NUR die Aufwärmsätze mit extrem leichtem Gewicht (3x8, Push/Pull, habe mit Pull angefangen). Und TROTZDEM war das dieses Mal selbst beim ersten Training komischerweise schon wieder zu viel für meine Arme, welche ich am nächsten Tag nicht mehr bewegen konnte. Deswegen frage ich mich gerade wie ich wieder einsteigen soll wenn selbst die winzigste Belastung (wir reden hier zb. von Klimmis an der Maschine mit -65kg Gewichtsreduktion) mich aus den Socken haut. Vor allem auf Keto und im Kcal Defizit ist mein Körper ja eh schon riesigem Stress ausgesetzt, wie soll ich mich da vernünftig regenerieren?

Das mit dem Kochen möchte ich nicht erklären ich habe zu Hause sehr schwierige Umstände das würde hier den Rahmen sprengen und nur zu sinnlosen Grundsatzdiskusionen führen.

Dude schrieb:

Das Problem mit dem Essen ist dass ich immer nur extrem kleine Mengen essen kann, sonst kotze ich alles innerhalb kürzester Zeit wieder aus.

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Ein Glück für dich das Fett die höchste Kaloriendichte hat 100g Nüsse sind schnell weggefuttert und haben hammermäßig viele Kalorien

Dude schrieb:

am besten mit Kohlensäure weil das irgendwie gefühlt das Völlegefühl im Magen etwas lindert.

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Das ergibt für mich keinen Sinn. Kohlensäure bläht den Magen auf und lindert nicht das Vollegefühl.

Dude schrieb:

Also wegen dem Prädiabetes habe ich gelesen dass man mit einer Ketodiät die Insulinresistenz um 75% senken kann.

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Ja aber wir reden da nicht von einer 6 Wochen Crashdiät sondern von einer langfristigen Umstellung. 6 Wochen Keto werden langfristig dein Prädiabetes nicht positiv beeinflussen.
Zumal ein Wert von 100 morgens nüchtern zwar ein Indiz für Diabetes sein kann aber keine Garantie ist. Hat dir dein Arzt dazu noch iwas anderes gesagt ? Ich hoffe mal du warst beim Arzt.

Dude schrieb:

Deswegen frage ich mich gerade wie ich wieder einsteigen soll wenn selbst die winzigste Belastung (wir reden hier zb. von Klimmis an der Maschine mit -65kg Gewichtsreduktion) mich aus den Socken haut. Vor allem auf Keto und im Kcal Defizit ist mein Körper ja eh schon riesigem Stress ausgesetzt, wie soll ich mich da vernünftig regenerieren?

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Das verstehe ich wieder nicht so ganz aber du erkennst es ja schon selbst. Das du wenig isst und keine Kraft hast ist dir ja schon bekannt.
Wer redet dir denn ein das du bei Ketogener Diät (ich würde es noch nicht mal Diät nennen denn wir geizen hier ja nicht mit Kalorien) ein so großes Kaloriendefizit fahren musst wie du es tust ?
Bei deinen aktuellen Werte würde dir hier wohl jeder um die 2000 Kalorien am Tag, evtl sogar mehr empfehlen.

Aus dem ersten Impuls heraus sind für mich deine 800 Kcal die du nur täglich essen kannst das größte Problem.
Alles andere ist zweitrangig und wie du das so beschreibst weiß ich nicht ob dich psychische oder körperliche Probleme daran hindern mehr zu essen.

@Mayestic Kcal Defizit sollte schon so bei 1k liegen damit ich auch zeitnah abnehme der Bauch muss weg (1kg Fett = 7000kcal). Kann und will mich so nicht mehr ertragen! Das mit dem Trainingsgewicht hast du glaube ich falsch verstanden. Es gibt da so ne Klimmzugmaschine wo du ne Platte unter den Beinen hast, die dir quasi Gewicht von deinem Körpergewicht abzieht sodass du zwar Klimmzüge machst, aber nicht mit deinem vollen Körpergewicht. Zum Aufwärmen benutze ich eben meistens 65kg das heißt 65kg werden von meinem Gewicht abgezogen und ich mache dann also Klimmzüge bei denen ich nur ca. 23kg ziehe statt meine 88. Das ist NICHTS und trotzdem habe ich mir die Sehnen entzündet beim ersten Training.

Maschinen die einen Bewegungsablauf vorgeben führen oft zu Sehnenproblemen.

Sehnenschonendes Training findet bei 12 - 20 korrekten Bewegungen statt, wobei die letzen Bewegungen (alles langsam mit Komzentration) schwer sich anfühlen sollen.

Für die Sehnen schonend sind korrekte Übungen die in den Rotationsrichtungen nicht limitierend sind, Kurzhanteln oder Seilzugmaschinen mit einzeln rotierenden Griffen sind da eher am Anfang zu bevorzugen.

GANZ langsam anfangen.

Latzug (das was du machst mit der Klimmzugmaschine) kann gerade bei der Ellenbogensehne zu Problemen führen wenn Du weit oder falsch greifst.

Hol dir mal das Buch "geschmeidiger Leopard" von Starrett.

es war der enge Griff zur Brust hin

es ist ja normalerweise nicht so krass hatte schon öfters pausiert und wieder angefangen, normalerweise habe ich danach nur Muskelkater und 2-3 Tage später pendelt sich die Gewöhnung wieder ein aber dieses Mal hats mich richtig umgehauen mit Entzündung Muskelkater usw.

Enger Griff zur Brust ist eigentlich die sehnenschonendsde Variante, merkwürdig.