Monatliche Planung & Zusammenfassung für Ernährung, Schlaf, Bewegung und Achtsamkeit

Sorah · 05. Feb. 2024

Ich beabsichtige, mit diesem Tagebuch eine neue Organisation von Inhalten aus kommentarlosen Einzeltagebüchern, die ich ggf. projektbezogen eröffne.
Auf monatlicher Basis werde ich hier dann sämtliche Daten bzgl. meiner Ernährungsweise, -planung und deren Auswirkungen zusammentragen und auswerten.

Januar 2024
Einen kurzen Nachtrag, der allerdings nicht vollständig sein wird, werde ich noch einfügen.

Sorah · 05. Feb. 2024

Für die Zeit mit dem Glukosesensor will ich austesten, wie mein Körper auf eine relative konstante Zufuhr der Makros Proteine und Kohlenhydrate reagiert.
Fette halte ich zunächst offen als eine Wildcard. Ich möchte dabei erfahren, welchen Unterschied es macht, ob ich damit 1, 2 oder auch 3-4 Mahlzeiten esse.

Was bekommt meinem Körper in Sachen Blutzucker wohl am besten?
Welche Verteilungen der Mahlzeiten und Makros haben den größten Benefit für mich, in Sachen Befindlichkeit, Blutzucker und auch auf mein Gewicht bezogen?
Wie äußert sich mein Stresslevel und der Schlaf in der Blutzuckerkurve und wie oder womit kann ich Einfluss nehmen, um unerwünschte Auswirkungen auszubügeln?

Geplante Makros sind zunächst mal Proteine ca. 90g bis max. ca. 140g und Kohlenhydrate bis max. ca. 100g .
Diese beiden Makrowerte entsprechen einem Energiewert von maximal 960 kcal.

Die Werte für Fette halte ich flexibel. Damit möchte ich auch bzgl. meines Gewichts experimentieren.
Ballaststoffe werde ich ebenfalls im Auge haben, jedoch ebenso ohne feste Vorgabe.

Im Moment liegt mein gesamter Energieverbrauch überwiegend, bei knapp 1900 kcal. täglich. Also vielmehr als 100 g Fett könnten sich bei meinem derzeitigen Aktivitätsniveau und in dieser Zusammenstellung, besonders bei Erreichen der maximalen Makrowerte, ggf. nachteilig auf mein Gewicht auswirken.

Ich will mit Fokus auf Vollwertkost, Slow Carb, Low Carb oder auch Logi essen.
Smoothies mit Whey und pflanzliche Proteinpulver werden auch dabei sein.

Sorah · 06. Feb. 2024

Februar 2024 Plandaten für Ernährung, Schlaf, Bewegung und Achtsamkeit

Ernährung

Fastenzeit incl. Nachtruhe:	≥11 h
Essenspause zwischen den Mahlzeiten beachten und erfassen:	Nächste Mahlzeit bei Erreichen des BZ-Ausgangswertes von vor der letzten Mahlzeit, aber mindestens 3 h Pause oder auch mehr, entsprechend der Umstände.
Anzahl der Mahlzeiten:	1 bis 4, abhängig vom Tagesablauf
Zeitspanne der Nahrungsaufnahme:	~~Nach Beginn des Essens möchte ich möglichst innerhalb von 30 Minuten die Mahlzeit abschließen.~~ 30 Minuten sind zu wenig für mich, wie ich heute feststellen konnte. Brauche locker die doppelte Zeit. Deshalb halte ich die Spanne nun flexibel. Dafür werde ich die einzelnen Anteile der Mahlzeit, die in der Aufnahme zeitlich sehr voneinander abweichen, einzeln erfassen. So wird auch von der als letztes zugeführten Nahrung auch noch der gesamte Zeitraum in der Bewertung des Blutzuckers berücksichtigt.
Ende der letzten Mahlzeit:	≈ 19 Uhr oder früher
Rahmenbedingungen für Makrowerte Proteine, Carbs, Fette:	>90 maximal ≈140g , maximal ≈100g, (*)
Erfassung der Skaldemann Ratio je Mahlzeit	SK=Fett : (Kohlenhydrate + Eiweiß)
Schlaf
Beobachtung der Schlafdaten auf mögliche Zusammenhänge:	Nahrung, Stresslevel, Blutzucker, Zubettgehzeit, Schlafqualität, Schlafdauer und Tiefschlaf
Bewegung
Aktivitätsenergie:	≥ 480 kcal.
Achtsamkeit
Vor einer Mahlzeit:	mindestens 2 bewusste Atemzüge
Nach einer Mahlzeit:	Ungefähr 2,5 h nach der letzten Nahrungsaufnahme, reflektieren, wie die Mahlzeit auf mich gewirkt hat in Bezug auf Sättigung, Hungergefühl und Energielevel.
Blaue Stunde:	Atemübungen in längeren schlaflosen Phasen der Nacht

Sorah · 09. Feb. 2024

In den farbigen Tages-Energiewerten sind jeweils Links zu den ausführlichen Tagesplänen hinterlegt.

Februar 2024

	[kg]	%	[h:m]	NBZ [mg/dL]		max [mg/dL]	Ø [mg/dL]	[kcal]	[g]	SK	[g]	[g]	Z∑ [g]	[g]	Mg [mg]	K [g]	[L]	1-4	[Zeit]	[kcal]	[h:m]	1-4
4.	?	?	?	103	5		103	1466	116-45-87	0,54	32	4,1	16,5	7-5-3-0-22	495	3,9	3	3	19:19	227	6:41	2
5.	62,65	56,2	15:45	96	2		110	1278	76-55-75	0,57	51	3,7	26,5	12-7-7-0-19	537	5	4	2	17:24	470	5:57	1
6.	62,60	55,3	19:45	94	2		106	1747	128-57-101	0,55	52	3,6	31,6	11-11-7-1-17	920	6	5	2	18:45	384	5:14	1
7.	62,70	56,4	16:30	104	3		112	2309	112-99-154	0,73	51	5,4	47	8-11-11-15-40	881	6	6	3	20:29	330	4:43	1
8.	62,10	55,1	17:15	92	2		103	1898	82-57-145	1,04	27	3,7	27	6-4-4-16-22	429	3,8	4	4	19:53	378	9:01	4
9.	61,40	54,9	16:35	92	2		103	1971	113-27-156	1,14	15	2,2	20	2-3-2-15-1	687	3,6	4,3	3	21:19	350	5:56	2
10.	61,30	55,2	15:25	95	3		106	2247	130-58-162	0,86	32	2,6	35	1-7-6-17-13	919	5,2	4	3	21:50	402	9:27	4
11.	61,15	54,0	14:52	96	2	135	105	2263	124-65-160	0,85	40	5,5	18	7-5-5-1-38	1255	5,5	4	3	19:10	389	9:29	2
12.	61,75	55,3	16:41	96	2	128	108	1911	139-36-132	0,75	27	5,3	24	1-6-5-12-2	1165	6	4,5	3	20:12	420	4:40	3
13.	61,60	54,0	15:06	99		166	112	???												462	5:24	2
14.	60,65	54,5	19:11	104	2	142	114	2224	131-99-140	0,61	45	3,7	31	7-8-7-10-53	1190	5,9	4,1	3	20:32	309	9:25	3
15.
16.	61,00	54,6	15:55	116	2	200	123	815	19-68-48-	0,55	34	4,6	46	19-13-16-0-16	585	4	5,6	1	18:40	332	10:20	3
17.	62,10	56,8	19:00	108	2			1908	99-118-108	0,5	29	4,5	27,8	10-10-8-0-66	560	3,8	5,7	3	18:56		7:51	3
18.
19.	61,30	56,4	12:40		3			1934	163-130-76	0,26	32	3,5	83	9-13-11-38-32	993	5,1	4,4	4	20:56	737	7:42	4
20.	61,40	55,0	13:40																		8:03	4
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