Refeed

Hallo,

Ich mach seit drei Wochen eine Atkinsdiät (glaub ich halt). Soll heißen <20g Kohlenhydrate (wenns geht 0g), viel Fett und Eiweiß. Mein Ziel ist es, noch ein paar Kilo Körperfett abzubauen (~5-7kg) bei einem Muskelverlust, der hoffentlich gegen Null geht.


Also wie gesagt, drei Wochen war ich jetzt in Ketose. Da ich seit Anfang dieser Woche schon verkühlt war und mich gestern endgültig die Grippe erwischt hat, dachte ich mir, leg ich mal ein bis zwei Refeedtage ein. Gestern hab ich also alles gegessen (gefressen? :rotfl: ), was mir in die Quere kam. Müsli, Schokolade, Germknödel mit Vanillesauce (mit Rum :twisted: ), Vanillepudding, Goldschatzkäsefilets von Iglo (diese mit Käse gefüllten, panierten Fischfilets) mit viel Reis und Kartoffeln, Brötchen mit Wurst, Käse usw.... alles also.
Heute hab ich erst zu Mittag etwas gegessen, weil ich erst so spät aufgestanden bin. Hackbraten (sind Semmelstückchen drin) und Kartoffeln dazu. Also auch nicht lowcarb.

Sollte ich heute noch weiter refeeden, oder genügts jetzt mit den KH's? Ich hätt schon noch massig Lust auf nen Vanillepudding mit Rum drin...
Ich hab vor, die nächsten 3-4 Wochen nicht zu refeeden. In etwa 6 Wochen möchte ich an meinem Ziel angelagt sein. Dann werd ich wieder so essen, um effektiv Muskeln aufbauen zu können. Ich möcht mir einfach nur eine etwas bessere Ausgangsbasis schaffen, da man ja beim Aufbauen doch auch Fett ansetzt.

lg

Das ist kein Refeed, das ist ein LADETAG.
Refeed ist IMMER in der entsprechenden Kostform (nur eben mehr an Menge), Ladetag = Refeed + KH.

Ladetage sind pro Woche 1-2 Tage vorgesehen, danach bitte 1 Tag fettarm und EW-reich essen und GK und Ausdauertreining in einer Einheit absolviern.

Somit machst du nicht mehr Atkins sondern die Anabole Diät.
Weitere Infos im Web oder im entsprechenen Buch;-)

Für die Leber ist die AD nicht wirklich zu empfehlen, bleib lieber komplett ketogen., teste das mal über 6-8 Wochen am Stück.
Der Stoffwechsel stellt sich beim Erwachsenen erst nach Wochen bis Monaten so richtig um.

fussel und ich haben hierzu doch schon alles erdenkliche geschrieben... bitte benutz auch die suche, denn sonst wiederholen wir uns stäääääändig...

greeezt

Ich bin zwar meinem Gefühl nach ständig in Ketose (ich ess auch sogut wie nie mehr als 10-15g Carbs), aber irgendwie stagnier ich derzeit mit der Abnahme bzw. tut sich garnix.

Ich fresse einfach viel zu viel.

Am Morgen 4 Eier, 20g Butter und 80g Berbaron Käse.
Wenn ich heimkomme, meistens um die 400g Hühnerbrustfleisch in 20g Butter gebraten, 300ml Sojamilch (ohne KH) rein, Wasser, Salz, Pfeffer, 50g Mascarpone (statt der Sahne - hat um 0,5g Carbs weniger) zum Binden der Soße und ca. 80g Bergbaronkäse rein.

Meistens trink ich dann noch einen Schwarztee mit nem Teelöffel Mascarpone und etwas Sojamilch.

Nach dem Training (trainiere 3-4 Mal die Woche ein sehr intensives Krafttraining) muss ich einfach noch paar Blatt Schinken und etwas Käse essen, sonst kann ich nicht schlafen. Da bekomm ich Zuckungen und total ungute Zustände, wenn ich nicht noch was esse.

Ich hab auch ziemlichen Appetit. Keine Ahnung warum, aber ich könnt ständig essen. War aber vor Atkins auch schon so. :rotfl:

Sollte ich bewusst die Kalorienanzahl bei ~1900kcal halten, um auch wirklich abzunehmen, oder kann ich das je nach Hunger machen? Angeblich soll sich der Körper ja von selbst drauf einstellen und man muss nie Kalorien zählen - man isst wann man Hunger hat. Aber ich kann mir schlecht vorstellen, dass er sich darauf einstellt, abzunehmen.

lg

Wie misst du außer mit der Waage?
Was hat sich denn bisher getan?
Wenn du Glück hast und richtig trainierst und gut regenerierst, baust du trotz Defizit magere Muskelmasse auf. Kann man von außen halt nicht sagen.

Scheint etwas zuviel Käse zu sein, musst du ausprobieren.
Mach mal Pflanzenöle mit dran.

Was nimmst du an Mineralien?

Ich nehme jeden Tag am Morgen eine Supradyn-Tablette (so ein Multivitamin- und Mineralstoffpräparat) und am Abend zwei Fischölkapseln, eine Priese VitaminC-Pulver und eine Magnesiumtablette mit 450mg Magnesium und (ich glaub) 150mg Kalium.
Sollte reichen denk ich.

Also ich messe mit einer normalen Waage im Fitnessstudio, die aber nicht das echte Gewicht anzeigt, sondern ~1,5kg weniger. Spielt aber keine Rolle - ich muss ja nur wissen, ob ich schwerer oder leichter geworden bin.

Mein Ziel ist, meinen Körperfettanteil zu verbessern (also von 14-15% auf 8-10%) und dabei keine Muskelmasse zu verlieren bzw. sogar aufzubauen.
Bis jetzt habe ich ca. 3kg abenommen. Erst. Ich mach das aber schon 5 Wochen.

Esse ich einfach noch zuviel?

3kg in 5 Wochen ist doch wunderbar! An dir ist ja nicht viel Fett.
Rechne doch mal nach, wieviel kcal du für 3kg Fett verballern musst. Dann ist 1kg/Monat super.

Wie siehts am Bauch aus? Ist meist der Indikator für Fettverlust, auch wenn das Gewicht stagniert.

Am Bauch... tja ich weiß nicht. Mal sieht man die Bauchmuskeln ansatzweise, mal nicht. Kommt auf die Tageszeit an und ob ich was gegessen hab oder nicht.

Ich hoffe, dass ichs schaffe. Ich möchte mir bis Jänner eine bessere Ausgangsbasis für den weiteren Muskelaufbau schaffen. Die letzte (war eh meine erste) Massephase hat ~1 Jahr gedauert. Vorher war ich eigentlich immer übergewichtig, hab dann aber abgenommen und dann begonnen Muskeln aufzubauen. Meinen KFA hab ich bis jetzt eigentlich ständig leicht verbessert. Ich möchte aber bald eine Kreatinkur starten und so richtig drauffahren. Dabei hab ich halt Angst (klingt vielleicht etwas übertrieben), dass ich noch mehr Fett ansetze, darum will ich einen Puffer haben.

Danke für die Motivation. Ich werd weiter hart trainieren und die Kalorien etwas reduzieren.

Wie sieht dein Training aus?

Montag: Brust/Bauch
-Bankdrücken --> Aufwärmsatz, danach 4 Sätze (10Wdhl, bis zum Maximalkraftsatz) und ein "leichter" Satz danach
-4x Schrägbank mit Kurzhanteln
-4x Butterfly
-4x Declinebank (Negativbankdrücken) + 1x leichter Satz danach
-Kabelzug Brust (ähnlich wie Butterfly, nur im Stehen), 4 Sätze plus 1 Satz
-Bauch an der Latzugmaschine --> man setzt sich verkehrt auf den Sessel und zieht mit dem Bauch nach vorne, 3x
-Hyperextensions 3x soviel wie geht
-Situps, an der Decke aufgehängt 3x soviel wie geht
-Situps 3x soviel wie geht

Dienstag: Rücken/Schulter
-Klimmzüge hinten
-Multipresse Schultern hinten
-Klimmzüge vorne
-Multipresse Schultern vorne
-Rudern sitzend
-Shrugs (Schulterkreisen nach vorne und hinten, Schulterheben),
-Latzug eng
-Rudern stehend (Multipresse nach oben ziehen)
-Schultern Kabel (vorgebeugt Kabel seitlich nach oben ziehen, ähnlich wie Seitheben)
-Hyperextensions
-Beinheben für Bauch
-seitl. Bauchmuskeln --> Seitheben mit Kurzhanteln

Mittwoch oder Donnerstag: Arme
-SZ Stange Bizeps
-Dips
-Hammercurls
-Trizeps --> Kurzhantel hinterm Kopf nach oben drücken
-Bizepscurls an der Seilzugmaschine (glaub die heißen Scottcurls)
-"Trizepsdrücken" an der Seilzugmaschine
-Bizepscurl
-Kickbacks
-Bizeps am Kabelzug
-Trizeps am Kabelzug
-Unterarm Kabelzug
-Seil aufrollen fürn Unterarm (heißt bei uns "Wutzeln")
-Unterarm "zwicken", diese komischen Klemmen da
-Situps

Freitag: Beine + Kreuzheben
-Beinpresse + Waden
-Beinbizeps Maschine
-Quadrizeps Maschine
-Wadenmaschine
-Kniebeugen
-Adduktoren
-Abduktoren
-nochmal Waden
-Kreuzheben
-Situps


Ich hoffe, das war jetzt nicht zu ausführlich. Ich mach eigentlich bei einem Großteil 4 Sätze, bei den Armen nur 3 Sätze.

lg

Bei solch einem Plan müsstest du Muskelmasse trotz Defizit aufbauen, solange die Eiweißmenge im Plus ist.
Gleichzeitig geht Fett runter.
Macht unterm Strich keine Veränderung auf der Waage.

Aha. Geil, danke für deine Beiträge. Das motiviert wirklich ungemein.

Mkay, dann gehts jetzt ab zum Armtraining.... obwohl ich keine Lust dazu habe. Ich hab heute eine Schmerztablette genommen, die mir der Arzt gegen meine Kreuzschmerzen gegeben hat. Bin gerade draufgekommen, dass da Codein drin ist. Sowas nehm ich nicht mehr untertags, denn ich bin zwar total entspannt, hab aber auch null Lust zu irgendwas.

Hilft nix - ich muss trotzdem.

Du hattest Recht fussel. Ich hab deswegen nix bemerkt, weil ich anscheinend gleichzeitig soviel aufgebaut habe.

Bin jetzt zwei bis drei Wochen ohne Veränderung dagestanden, aber heute sehe ich eine deutliche Verbesserung. Abnahme dürfte jetzt ungefähr knapp über 5 Kilo betragen, die Muskelmasse ist raufgegangen und das Spiegelbild sieht um einiges besser aus.

Die Veränderung im Spiegelbild hat sich aber erst in den letzten paar Tagen bemerkbar gemacht. Eigenartig. Egal.


Ich hab ein kleines Anliegen...
Morgen würd ich einen guten Freund zu mir einladen. Wie in den alten Zeiten gibts Schnitzel, Fischsstäbchen, Germknödel mit Vanillesauce, und und und. Dazu noch Unmengen an Alkohol (ich trinke wirklich sehr sehr sehr selten, aber wenn, dann ganz schön viel) am Weihnachtsmarkt + Kekse, Krapfen, Schweinebraten.

Einen Tag, soviel hab ich bis jetzt mitgekriegt, kann man sowas machen. Man zieht halt 2kg Wasser und die Ketose kommt für 2-4 Tage zum Erliegen. Aber Fett setzt man nicht an. Richtig? Wenn mir das jemand "bestätigen" kann, könnt ich morgen ohne schlechtem Gewissen mal wieder so richtig einen drauf machen, mit gutem Essen, guten Getränken und nem guten Freund.

lg

Übertreibe es nicht, die Insulinreaktion kann... erschreckend ;-) sein.
Nicht wegen Fettansatz sondern du könntest es direkt körperlich spüren. Das kann ein Gefühl von leichter Trunkenheit sein oder einfach nur bleiernde Müdigkeit.
Ist halt ne heftige Hormonschaukel, bei der sich nicht nur die Leber "wundert". ;-)

Am Folgetag schön brav EW-haltig essen und auch fettreduziert, KH keine mehr.
Und am Besten GK + Cardioeinheit. Dann solltest du schnell wieder in Ketose sein.

Hehe, oki danke.

kannich nur bestätigen! wenn man längers auf ketose ist und dann so ne menge schnellverwertbarer carbs zu sich nimmt, dann dann fühlt man sich wirklich wie besoffen (schwindel / schwummergefühl)...

LOL, hab grad diesen Tag als Refeedtag erklärt.
Gerade eben habe ich mir 5 deftige Schokorühreier reingeschmissen.

5 Eier
Sojamilch (300ml?)
50g Mascarpone
100g Sahne
30g Butter
Süßstoff

Heute kein Sport und fast nur Couchgammeln --> macht ungefähr 1500kcal Überschuss ^^.

Egal, morgen dann noch nen ordentlichen Ladetag und auf gehts. :rotfl: Mensch wenn ich nur dran denke, wie ich mich in diesen Tagen um 3 Wochen zurückwerfe... dafür könnt ich mich peitschen. :domina:


Soll ich oder soll ich morgen nicht einen drauf machen? (rhetorische Frage) :daz:

Hi sweetstuff,

wenn ich mir Deine Zeilen so durchlese, dann haben wir etwas gemeinsam.

Nämlich einen genetisch bedingten niedrigen Serotoninspiegel.

Dieser treibt uns zu Fressattacken. Deine Ladetage, die Du beschreibst sind aber Gift für Deinen Körper. Alleine schon weil Du mit den KH-Bomben für alle Bakterien und Viren in Deinem Körper genug zu futtern zur Verfügung stellst. Wundere Dich also nicht wenn Du anschließend eine Grippe hast.
Durch die KH-Bomben wird man ja auch high und die berühmten Zuckungen werden vorallem dadurch ausgelöst.


Ich hatte im letzten halben Jahr erst einmal eine Grippe und das war nach so einem Ausreißer.

Letztlich hast Du also eine Sucht auf Kohlenhydrate und diese kannst Du nur dauerhaft besiegen, wenn Du gänzlich auf KH's verzichtest. Dein natürlicher Serotoninspiegel erhöht sich auch nur dauerhaft durch eine eiweissreiche Ernährung.

Wie ich sehe, bist Du vom Gewicht her im Normbereich.
Auch in diesem Punkt sind wir uns ähnlich. Bei mir hat alles zuerst auch mit einer Abnahme angefangen und anschließend hatte ich aber noch etwas mehr, als mein ursprüngliches Gewicht.

Daran ist wohl das Fette schuld. Ich habe nämlich eine neue Sucht entdeckt, und zwar auf Fettes. Ich muss mich da also auch sehr zügeln, was mir bis jetzt sehr schwer fällt. Es geht mir psychisch seit ich angefangen habe mit der ketogenen Ernährung zwar viel besser, aber das Essen und der Appetit ist nach wie vor mein Problem.

Ich versuche nun sehr Eiweißreich zu essen. Das zügelt den Appetit und erhöht die Hormonlage. Und um Gewicht zu verlieren aus dem Normbereich heraus muss man eben auch beim Fett etwas aufpassen.

Viel Erfolg weiterhin,

Jo, ich hab die Anabole Diät ja auch wegen der höllischen Hormonschaukel aufgegeben.
Aber ne Weile ist sie recht brauchbar und effektiv.
Sooo schnell geht ja nun auch nix kaputt ;-)

auch mal tip geben

wenn Du anabole diät mit refeed machst,
trainier mal nur grosse muskelgruppen
mit maximalgewicht in kurzen einheiten
an den diättagen, beim refeed überhaupt
kein training

teste das mal 14 tage und vergleiche das ergebnis