Sönnchen sein Tag+Nachtbuch

Wassereinlagerungen nach dem Sport: 5 häufige Ursachen und Lösungen​

Alle Frauen kennen es: Es lässt Beine und Arme aufgequollen und undefiniert wirken und das Gewicht steigen: Wasser im Körper ist ein lästiges Problem! Warum lagert dein Körper Wasser und was gegen Wassereinlagerung hilft, liest du in diesem Blog.

Ist es normal, nach dem Training Wasser zurückzuhalten?​

Dein Körper reagiert auf Mikroverletzungen und Entzündungen auf zwei Arten, die zu Wassergewichtszunahme führt. Der Heilungsprozess ist eine davon. Intensives Workout wie HIT stresst unseren Körper auf eine positive Art. Dieser Stress und die Risse der Mikroverletzungen der Muskelfasern rufen Wassereinlagerungen im Körper hervor. Dein Körper gibt während dem Training Cortisol frei, welches deine Fluide beeinflusst und den Körper Wasser zurückstauen lässt. Aber keine Panik – ermögliche deinem Körper sich nach dem Workout anzupassen und die Schwellung sollte nach einigen Wochen verschwinden. Wenn du mit Krafttraining anfängst, hast du v.a. anfangs Wassereinlagerungen, da die Durchblutung besser ist und dadurch die Muskeln anschwellen, was aber nach wenigen Wochen von selbst wieder verschwindet.

Statt vieler Trainings empfiehlt Dr. Berg ein High Intensity Training (HIT) jeden zweiten Tag in Kombination mit langen Spaziergängen jeden zweiten Tag. Wenn Sie bei AURUM Krafttraining machen, wissen Sie, dass wir die Zeit und die Effizienz des Hochintensitäts-Krafttrainings reduziert und erhöht haben, so dass Sie einmal pro Woche trainieren und den Rest der Woche genießen können.

Leider können Wassereinlagerungen in Beinen, Füssen, Händen und an den Knöcheln auch im Sommer vorkommen. Wegen dem warmen Wetter weiten sich die Gefässe, damit Körperhitze abweicht. Als Folge schwächt sich die Durchblutung ab, die Venen verlieren an Elastizität und Wasser fliesst aus den Gefässen in das umliegende Gewebe.

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Wie kommt es zu Wassereinlagerungen im Körper? ‍​

Der Natrium- und Kaliumhaushalt ist im Ungleichgewicht​

Normalerweise ist die Mehrheit des Kaliums in den Körperzellen und die des Natriums ausserhalb. Wenn wir zu viel Natrium zu uns nehmen, wird der Austausch der Minerale verlangsamt. Auch bei zu wenig Kalium wird der Austausch verlangsamt, da das Kalium den Austausch vollzieht.

Zu wenig Wasser getrunken​

Ist das nicht ein Widerspruch? Nein, denn Wasser hält die Mechanismen des Körpers am Laufen. Wenn wir zu wenig Wasser trinken, verlangsamt sich der Abbau der Wasserspeicherung.

Cortisol‍​

Psychischer Stress, ein Kaloriendefizit und zu langes, zu intensives Training führen unter anderem zu einem höheren Cortisolspiegel, der eine der Ursachen für Wassereinlagerungen, insbesondere in den Beinen, ist. Wechseln Sie also von 3-4 intensiven Trainings auf nur eine HIT-Sitzung pro Woche und nutzen Sie die Zeit, die Ihnen zur Verfügung steht, für leichte Spaziergänge, Schwimmen und Fahrradtouren. Bleiben Sie kühl, wenn es um Cortisol geht. Einige dieser 40 Stressabbau-Strategien könnten das Spiel verändern.

Der weibliche Zyklus​

In der 2. Und 4. Woche des Zyklus leiden besonders viele Frauen an Wassereinlagerungen. Dabei wirken sich Östrogene auf die Zirkulation der Flüssigkeitsmenge aus und schwächen die Pumpeigenschaft der Lymphdrüsen. Diese produzieren dann mehr Hormone, die Wasser zurückhalten (z.B. Aldosteron, Renin und Angiotensin).

Schwangerschaft​

Wenn man schwanger ist, hat man mehr Wasser im Körper als sonst. Es sammelt sich im unteren Teil des Körpers, vor allem, wenn es heisst ist oder man lange steht. Auch sind die Wassereinlagerungen am Abend schlimmer als am morgen und wird wahrscheinlicher, je länger eine Schwangerschaft fortgeschritten ist.

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Was kann man gegen Wassereinlagerungen tun?​

1. Viel Wasser trinken​

Wasser ist unerlässlich, um die Mechanismen in Gang zu setzen und Wasserrückhaltungen entgegenzuwirken. Sie sollten sich von Alkohol fernhalten, da er den Körper dehydriert und zu einer Wasserspeicherreaktion führt, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Dies ist eine weitere Ursache für Wassereinlagerungen. Kämpfen Sie darum, mehr Wasser zu trinken?

2. Wechselduschen​

Das abwechselnd heisse und kalte Wasser hilft die Durchblutung zu fördern. Dadurch nimmt die Neigung zu Wassereinlagerungen ab. Zusätzliche Massagen helfen dem Lymphfluss Wasser zu entfernen.

3. Algenöl, Leinsamen & Koriandersamen​

Nimm Algenöl (wir bevorzugen dieses), um von den gesunden Omega-3-Fettsäuren zu profitieren. Sie sind entgiftend, entzündungshemmend, fördern die Durchblutung und lindern Schwellungen und Schmerzen.

4. Kaliumaufnahme erhöhen​

Diverse kaliumhaltige Nahrungsmittel helfen bei Wassereinlagerungen, zu denen gehören Reis, Kartoffeln, Trockenfrüchte, Bananen, Melonen, Quinoa und Avocado. Auch Apfelessig ist reich an Kalium, wirkt entzündungshemmend und verringert Schmerzen und Schwellungen. Tipp: 1-2 TL täglich eines rohen, naturtrüben Apfelessigs mit einem Glas Wasser vermischen und dann in kleinen Schlucken trinken. Alternativ ein Handtuch in Apfelessig und Wasser tränken und auf die betroffenen Stellen legen. Neben Apfelessig sind auch einige Kräutertees kaliumreich und unterstützen die Entwässerung des Körpers, z.B. Brennnessel- oder Grüner Tee.

5. Bewegung, aber richtig​

Dazu gehören regelmässige Spaziergänge, die die Aktivität der Venen und Lymphgefässe fördern. Dies führt zu einem besseren körpereigenen Rückfluss, ist gut für den Kreislauf, fördert die Durchblutung und verhindert Flüssigkeitsstau. Auch Schwimmen ist sehr nützlich, da durch die vermeintliche Schwerelosigkeit im Wasser die Ödeme zurückgedrängt werden. Nicht-übertrainieren. Verbinde lieber Aktivitäten niedriger Intensität mit nur einem HIT-Training pro Woche. Ansonsten gilt, dass man nicht zu lange steht und seine Füsse häufig ausruht, vor allem in der Schwangerschaft. Tipp: rücklings auf den Boden legen und die Unterschenkel auf einem Stuhl platzieren.

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8 Gründe, weshalb du trotz Sport zunimmst​

1. Dein Training ist zu intensiv​

Auch wenn es in den meisten Köpfen tief verankert ist - gerade wenn du abnehmen möchtest, ist zu intensives Training keine gute Idee.

Vielleicht kennst du das: Du hast dein Workout durchgepowert, dich dabei ordentlich verausgabt, hast deine Komfortzone verlassen und bist ordentlich ins Schwitzen gekommen. Nach dem Training kommt dir vor, dass du dich etwas aufgeschwämmter fühlst als vorher.
Warum dein Körper nach sportlichen Aktivitäten vermehrt Wasser einlagert, liegt daran, dass besonders hoch intensiver Sport wie Stress auf unseren Körper wirkt.


Besonders hochintensives Training wie HIIT oder Langzeitausdauereinheiten halten uns körperlich zwar fit, können jedoch, aufgrund der hohen Belastung, zu einem erhöhten Cortisolspiegel führen. Ein erhöhter Cortisolspiegel ist auf kurze Sicht nichts schlimmes - vorausgesetzt, das Cortisol wird über deine Leber und deinen Darm wieder abgebaut.
Durch regelmäßige Rest Days, ausreichend Schlaf und die richtige Ernährung gibst du deinem Körper die Möglichkeit, sich von einer sportlichen Belastung zu erholen.
Zu wenig Ruhetage, zu wenig Schlaf, Diäten, Mangelernährung, und zusätzlicher emotionaler Stress können in Kombination mit hoch intensivem Training langfristig zu einem chronisch erhöhten Cortisolspiegel führen. Im schlimmsten Fall rutscht du in's Übertraining.
Die Folge eines chronisch erhöhten Cortisolspiegels können unter anderem:

• Wassereinlagerungen
• eine träge Verdauung
• und eine eingeschränkten Funktion der Schilddrüse sein.

Dabei spielt die Schilddrüse bei der Fettverbrennung eine entscheidende Rolle. Erst wenn deine Schilddrüse einwandfrei arbeiten kann, funktioniert dein Fettstoffwechsel und die Gewichtsabnahme geht voran.

Um diese Situation zu vermeiden, lege ausreichend Pausen ein. Gib deinem Körper die Möglichkeit

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2. Deine Hormone sind im Ungleichgewicht​

Progestoren, Östrogen, Testosteron - all' diese Hormone haben darauf Einfluss ob es mit der Gewichtsabnahme klappt und du Muskeln aufbaust.

Dabei ist eine hormonelle Dysbalance bei vielen Frauen Ursache für eine Gewichtszunahme beim Sport.
Besonders wenn du bereits Erfahrungen mit der ein oder anderen Diät gemacht hast, schnell abnehmen möchtest und trotz negativer Kalorienbilanz und disziplinierter Ernährung einfach nichts weiter geht, kann es daran liegen, dass deine Hormone im Ungleichgewicht sind.
Mein Tipp: Achte auf ausreichend Pausen und unterstütze deine Leber und deinen Darm beim Entgiften.
Dabei sind Spaziergänge, Sauna, grüne Smoothies, Ballaststoffe durch viel Gemüse und Bitterstoffe wertvolle Helferlein, die du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst.

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3. Du hast einen Nährstoffmangel​

Nährstoffe sind alles, das dein Körper braucht, um gesund zu funktionieren.
Dazu zählen Wasser, essentielle Fettsäuren, Proteine, Kohlenhydraten, genauso wie Vitamine und Mineralien.
Ein Mangel an diesen essentiellen Nährstoffen kann zu Leistungseinbrüchen, Müdigkeit, erschwertem Muskelaufabu, einer hormonellen Dysbalance und zu einer Gewichtszunahme führen - & das trotz Sport. All diese Signale darfst du ernst nehmen - dein Körper versucht dir damit zu sagen: "Hey, etwas stimmt nicht ganz."
Lass uns einen genaueren Blick auf Vitamine und Mineralien werfen: Sie werden auch als sogenannten Mikronährstoffe bezeichnet.
Anders als bei Kohlenhydraten, Fetten, und Eiweiß tritt ein Vitamin- und Mineralstoffmangel viel häufiger auf - besonders wenn du viel Sport treibst, kann ein Mangel an Vitaminen und Mineralen zu einer Gewichtszunahme führen.

Je intensiver du trainierst, desto höher ist dein Bedarf an hochwertigen und essentiellen Nährstoffen.


Vitamin D, B12, Vitamin B9, Eisen, Zink, Magnesium, Kalium, usw. sind Nährstoffe, die du besonders ausreichend und in guter Qualität brauchst.
Selbst eine scheinbar gesunde Low-Carb Ernährung ist dabei nicht immer der Schlüssel. Denn besonders Diäten können (durch die niedrige Kalorienzufuhr) zu einem Nährstoffmangel führen.
So kannst du einen Nährstoffmangel vermeiden:

• Verzichte auf keinen Makronährstoff (!)
• Iss hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel
• Eat your Greens: Blattgrün ist voller Chlorophyll und ist eine wahre Nährstoff-Bombe!
• Reduziere Nährstoffräuber wie Alkohol, chemische Reinigungsmittel, Lärm, Stress, Schlafmangel, usw.

Gib deinem Körper was er braucht, er wird es dir in allen Facetten zurück geben!
Abnehmen, Muskelaufbau, Leistungsfähiger, bessere Verdauung, rundum besseres Wohlbefinden, strahlende Haut, und vieles, vieles mehr können das Ergebnis sein, wenn du deinen Körper mit allen essentiellen Nährstoffen versorgst.

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4. Du isst zu wenig Kalorien​

Besonders wenn du Sport treibst, braucht dein Körper genügend Kalorien und ausreichend Nährstoffe.
Auch wenn Diäten, 1.200 Kalorien (oder sogar weniger), Low Carb und Co. verlockend sind - wenn du zu wenig isst, wird dein Körper früher oder später in den SOS-Modus rutschen.
Aber keine Sorge: Vielen Frauen geht es wahrscheinlich gerade so wie dir. Werbung, Soziale Medien und über jahrzehnte hinweg eingeprägte Sätze wie "Wenn du abnehmen willst, muss du weniger essen!" können wir nur schwer ausweichen.
Wenn du bereits alles versucht und dich dennoch jeder mühsame Versuch am Ende doch zur Gewichtszunahme gebracht hat, kann ich es sehr gut verstehen, dass du mehr Kalorien mit Vorsicht begegnest.
Dabei gibt es einen entscheidenden Grund, weshalb dein Körper trotz regelmäßigem Training und hoher Kalorienbilanz vielleicht sogar Fett aufbaut.

Um Fettreserven loszuwerden muss sich dein Körper in Sicherheit fühlen.

Wenn du Mahlzeiten auslässt oder (viel) zu wenig Kalorien zu dir nimmst, bedeutet das für deinen Körper schnell, dass Essen knapp wird.
Er glaubt einen Hungersnot steht bevor und schüttet über unsere Nebennieren das Hormon Cortisol aus. Das Stresshormon verhindert, dass wir Fett verbrennen.

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5. Muskeln sind schwerer als Fett​

Muskeln sind nicht nur schwerer als Fett. Wenn du deine Muskeln trainierst, füllen sie sich mit Blut und Wasser und können so ihr Volumen erhöhen (= Pump )
Deshalb ist Krafttrainining perfekt um deinen Körper zu formen und zu straffen.
Wenn du mit deinem eigenen Körpergewicht oder mit Zusatzgewichten trainierst und die Waage etwas mehr Gewicht anzeigt, kann es der Grund dafür sein, dass du Muskeln aufgebaut hast.

Abnehmen ist nicht das, was dir die Zahl auf der Waage zeigt. Das Problem bei den meisten Körperwaagen, die wir Zuhause haben:
Sie unterscheiden nicht zwischen Fett, Muskeln und Wasser.

Ich kann sehr gut verstehen, dass es mit dem Blick auf die Waage immer wieder frustrierend ist, wenn sich die Zahl nicht verändert.

Dabei bist nicht du das Problem. Und auch du machst nicht falsch!
Das Problem ist deine Waage!

Deshalb meine wichtigste Empfehlung: Stell die Waage weg. Sperr sie weg. Schmeiß sie weg!

Fortschritt ist neben diesem unvergleichbar besseren Wohlbefinden einer der wichtigsten Gründe, um motiviert dran zu bleiben. Um deinen trotzdem Fortschritt zu messen, verwende entweder ein Maßband oder halte deinen Fortschritt mit Fotos fest.

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6. Du belohnst dich nach dem Sport gerne mal mit ungesunden Lebensmitteln​

Nach dem Sport braucht dein Körper hochwertige Nährstoffe, die schnell verfügbar sind. Damit gibst du ihm mit einer guten Menge Kohlenhydrate und hochwertigen Proteinen alles, das er braucht, um Glykose- und Nährstoffspeicher wieder aufzufüllen.

Merke: Je hochwertiger deine Ernährung - desto schneller und einfacher wirst du abnehmen, Muskeln aufbauen und regenerieren!

Dabei geht es nicht um Verzicht oder darum, deine Ernährung streng zu gestalten, um möglichst schnell abzunehmen. Abnehmen mit Genuss funktioniert ganz einfach und kann, mit den richtigen Schritten, zur Gewohnheit werden - ohne dich dabei im Alltag einschränken zu müssen.

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7. Dein Körper speichert vermehrt Wasser​

Vorab: Wassereinlagerungen sind völlig natürlich.
Ich, genauso wie wahrscheinlich auch du und deine beste Freundin kämpfen damit.
Dabei gibt es unterschiedliche Hintergründe, die zu Wassereinlagerungen führen können:

Vor deiner Menstruation​

In der Phase vor deiner Menstruation, die sogenannten Lutealphase, fällt das weiblichen Geschlechtshormone Progesteron auf den Tiefpunkt. Stattdessen steigt das Hormon Östrogen. Diese hormonellen Schwankungen können dazu führen, dass du vermehrt Wasser einlagerst. Verdauung und Entgiftung schalten einen Gang hinunter und Stresssensoren werden sensibler.

Salz​

Besonders in stark verarbeiteten Lebensmittel findest du große Mengen Salz, die zu starken Wassereinlagerungen führen können. Frische Lebensmittel, die du Zuhause selbst zubereitest, lassen sich am Besten mit frischen Kräutern würzen. Salbei, Thymian, Basilikum, Rosmarin, Koriander, Petersilie, uvm. sind tolle Alternativen zu Salz.

Cortisol​

Cortisol ist unser Stresshormon, das gerne auch als Speicherhormon bezeichnet wird. Ein hoher Cortisolspiegel führt nicht nur dazu, dass wichtige Verdauungsfunktionen eingeschränkt werden. Cortisol speichert Wasser. Wenn du deine Stressoren kennst, wird es dir leichter fallen, deinen Cortisolspiegel niedrig zu halten - und zugleich lästige Wassereinlagerungen loszuwerden.

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8. Dir fehlt ein klarer Plan​

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Tyrosin erhöht Denkleistung
Viele Studenten und Berufstätige, vereinzelt sogar schon Schüler, leiden unter enormem Leistungsdruck. Sie greifen zu Aufputschmitteln, von denen Koffein noch das harmloseste ist. Viele haben sich längst mit verschreibungspflichtigen Psychopharmaka oder Ritalin eingedeckt, um noch mehr und noch länger Leistung bringen zu können. Gesund ist das natürlich nicht. Und da es Alternativen gibt, ist es auch nicht wirklich nötig. Eine dieser Alternativen heißt Tyrosin.
Tyrosin (auch L-Tyrosin genannt) ist eine nichtessentielle Aminosäure, die in vielen Proteinen enthalten ist und im menschlichen Körper für die Herstellung von z. B. Thyroxin (Schilddrüsenhormon) oder Dopamin (Botenstoff im Gehirn) verwendet wird.
Dr. Lorenza Colzato von der niederländischen Universiteit Leiden und ihr Team haben herausgefunden, dass Tyrosin die Leistungsfähigkeit des Gehirns steigern kann. Ist nämlich viel Tyrosin vorhanden, dann kann auch viel Dopamin hergestellt werden – und Tyrosin pusht regelrecht die Dopaminbildung.

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Tyrosin fördert Dopaminbildung
Dopamin ist ein Nervenbotenstoff und gehört zu jenen Hormonen, die allgemein auch als "Glückshormone" bezeichnet werden. Ist die Dopaminbildung gesteigert, nehmen auch die Denkleistung, die Reaktionsschnelligkeit und die Konzentrationsfähigkeit zu – was Dr. Colzato und Kollegen an ihren Probanden ganz eindeutig beobachten konnten.
Sie bestellten 32 Testpersonen zweimal in ihr Labor. Beim ersten Mal bekamen die Teilnehmer Orangensaft zu trinken, dem zuvor Tyrosin hinzugefügt worden war. Statt des Tyrosins wurde dem Getränk beim zweiten Besuch im Labor ein Placebo zugesetzt.

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Tyrosin macht kreativ
Beide Male mussten die Studienteilnehmer Rätsel lösen. Einmal ging es darum, möglichst schnell viele verschiedene Lösungen für eine Frage zu finden, etwa: "Was alles kann man mit einem Stift machen?"
Die Probanden mussten jedoch auch lösungsorientiert denken, beispielsweise bei Fragen nach Zusammenhängen zwischen Wörtern, die auf den ersten Blick nichts miteinander zu tun hatten. Es stellte sich heraus, dass die Teilnehmer bessere Denkleistungen vollbringen konnten, wenn sie eine Extraportion Tyrosin im Körper hatten ( 3 )

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Tyrosin steigert Reaktionsfähigkeit
Dies war nicht die erste Studie, die Dr. Colzato zur Wirkung von Tyrosin durchführte. Einige Monate zuvor testete sie bereits mit der gleichen Methode, ob die Aminosäure die Reaktionsfähigkeit beeinflussen kann.
Statt Rätsel zu lösen, mussten die Teilnehmer dabei am Computer Reaktionstests absolvieren. Auch hier konnten die Forscher einen positiven Effekt durch das Tyrosin feststellen, es steigerte nämlich auch die Reaktionsfähigkeit der Teilnehmer (Video: Eating to Stop ).

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Besser durch die Prüfung mit Tyrosin
Dr. Colzato betont, dass sich jeder Mensch diese Ergebnisse ganz einfach zu Nutze machen kann. Eine Nahrungsergänzung mit Tyrosin sei ein gesunder und preisgünstiger Weg, die Denkleistung zu erhöhen.
Gerade auch bei Prüfungen könne man gezielt eine Extraportion Tyrosin einsetzen, um ein besseres Ergebnis zu erzielen – ganz legal und ohne gesundheitliche Risiken.
Besonders tyrosinreich sind auch manche Lebensmittel, wie z. B. Erdnüsse, Erbsen, Bio-Eier und Sojaprodukte.
Nichtsdestotrotz ist es schwierig, mit der normalen Ernährung genügend Tyrosin aufzunehmen, um die Denkleistung tatsächlich zu steigern. Daher empfiehlt sich im Ernstfall (Prüfung, Prüfungsvorbereitung u. ä.) die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Tyrosin.
Tyrosin wirkt jedoch nicht nur energiesteigernd, sondern auch stimmungsaufhellend. Zudem macht es stressresistenter, so dass es in allen Lebenslagen eingesetzt werden kann, die mit reichlich Stress und psychischer sowie körperlicher Belastung einhergehen – wie die Untersuchungen der US-Armee zeigen.

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Tyrosin reduziert Stress
Eine Studie des U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine belegte bereits 1989, dass die Aufnahme von Tyrosin in einer Dosis von 100 mg pro Kilogramm Körpergewicht die negativen Auswirkungen von Kälte und Sauerstoffmangel ausgleichen kann.
Normalerweise reagiert der menschliche Organismus auf diese Umweltfaktoren mit einer verminderten Denkleistung bei gleichzeitigen Verhaltensauffälligkeiten.
In der Army-Studie wurden die Teilnehmer viereinhalb Stunden lang Kälte und Sauerstoffmangel ausgesetzt. Zuvor hatten sie entweder eine Nahrungsergänzung mit Tyrosin oder ein Placebo erhalten.
Es zeigte sich, dass das Tyrosin Symptome wie Leistungsschwäche bei den Teilnehmern drastisch reduzierte.
Wie lässt sich diese Wirkung erklären?
Tyrosin ist die Vorstufe von Neurotransmittern, die das Gehirn leistungsfähig halten, wie z. B. Dopamin. Bei Kälte kann es zu einem Mangel dieser sogenannten Katecholaminen kommen. Die Einnahme von Tyrosin beugt jedoch einem Katecholamin-Mangel vor.

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Tyrosin macht stress-resistent
Zu einem ähnlichen Ergebnis kam eine weitere US-Studie. Hier mussten acht männliche Teilnehmer eine halbe Stunde lang am Computer Aufgaben lösen. Die Umgebungstemperatur lag dabei entweder bei vier oder bei zweiundzwanzig Grad Celsius.
Die Teilnehmer schnitten bedeutend schlechter ab, wenn sie sich in einer kalten Umgebung aufhielten. Die Einnahme von Tyrosin konnte diesen Effekt der Kälte jedoch ausgleichen. Nach der Einnahme einer tyrosinhaltigen Nahrungsergänzung glichen sich die Ergebnisse der Studienteilnehmer in der kalten Umgebung denen der anderen in der warmen Umgebung an.

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Tyrosin hält das Gehirn leistungsfähig
Im Jahr 2007 führte das US-amerikanische Militär erneut eine Studie zur Wirkung von Tyrosin auf die geistige Leistungsfähigkeit durch. Diesmal mussten neunzehn Testpersonen zweimal jeweils eineinhalb Stunden lang tauchen und dabei Aufgaben erfüllen. Die Wassertemperatur lag entweder bei 35 oder nur bei 10 Grad.
Vor jedem Durchgang bekamen die Probanden ein Placebo oder 150 mg Tyrosin pro Kilogramm Körpergewicht verabreicht. Die Placebo-Studienteilnehmer, die ins kalte Wasser mussten, empfanden nicht nur subjektiv mehr Stress. Sie hatten auch erhöhte Stresshormon, also Cortisolwerte.
Außerdem schnitten sie bei den Aufgaben schlechter ab und wiesen eine eingeschränkte Reaktionsfähigkeit auf. Hatten die Studienteilnehmer vor ihrem Tauchgang ins 10 Grad kalte Wasser jedoch Tyrosin zu sich genommen, unterschieden sich ihre Leistungen nicht von denen der Teilnehmer im warmen Wasser.

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Körperlich leistungsfähiger mit Tyrosin
Die U.S. Army untersuchte überdies, ob Tyrosin auch die körperliche Leistungsfähigkeit erhöhen kann. Zu diesem Zweck absolvierten die 15 Studienteilnehmer drei Tests, jeweils mit einer Woche Abstand. Nach einem Wasserbad und der Einnahme von Tyrosin oder einem Placebo mussten die Testpersonen erst Denkaufgaben lösen und sich dann am Schießstand beweisen.
Beim ersten Mal war das Wasser 35 Grad warm, beim zweiten und dritten Mal war es jedoch kalt. Die Körpertemperatur der Teilnehmer nahm durch das kalte Wasser um durchschnittlich 1,6 Grad ab. Hatten sie ein Placebo erhalten, schnitten die Teilnehmer durch die geringere Körpertemperatur bei den Denktests um achtzehn, beim Schießtest um vierzehn Prozent schlechter ab als nach dem warmen Bad.
Wenn die Teilnehmer jedoch Tyrosin erhalten hatten, hatte die Kälte keinerlei Auswirkungen auf ihre Ergebnisse bei den Denk- bzw. Schießtests (6, 7, 8).

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Tyrosin-Wirkung vergleichbar mit Speed?
Forscher des US-amerikanischen Pennington Biomedical Research Center verglichen im Jahr 2003 die Wirkung verschiedener Aufputschmittel auf die Denkleistung nach Schlafentzug. Die Teilnehmer erhielten entweder Tyrosin (150mg/kg Körpergewicht), Koffein, (300 mg/70 kg Körpergewicht), das Psychostimulans Phentermin oder D-Amphetamin. Letzteres ist Bestandteil der Droge "Speed" (9).
Der Schlafentzug setzte die Denkleistung der Teilnehmer in zahlreichen Bereichen merklich herab. Doch konnten alle genannten Substanzen das Abschneiden der Teilnehmer trotz Schlafentzugs verbessern, auch Tyrosin. Zwar wirkte Tyrosin nicht ganz so effektiv wie der Speed-Stoff D-Amphetamin – dafür ist die Einnahme von Tyrosin deutlich ungefährlicher. Schlafentzug kommt natürlich nicht nur im Versuchslabor vor, sondern auch im Alltag vieler Menschen, etwa bei Nachtschicht.

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Tyrosin bei Nachtschicht
In vielen Berufen ist Nachtarbeit notwendig. Dazu gehört längst nicht mehr nur die Arbeit im Krankenhaus oder an der Hotelrezeption. Auch in zahlreichen Büros wird von den Mitarbeitern erwartet, dass diese bei Bedarf eine oder mehrere Nachtschichten einlegen.
Das bedeutet ein immenses Maß an Stress für den Körper. Besonders wenn man bedenkt, dass die meisten Menschen, die nachts arbeiten, tagsüber auch nicht schlafen, sondern einkaufen gehen, den Haushalt erledigen und sich um die Kinder kümmern. Die daraus resultierende Übermüdung führt wiederum zu einem Leistungsabfall bei der Arbeit.
Wissenschaftler des Naval Aerospace Medical Research Laboratory aus den USA haben jedoch festgestellt, dass Tyrosin die Leistungsfähigkeit von Menschen, die nachts arbeiten, zumindest zeitlich begrenzt erhöhen kann. Um das festzustellen, ließen sie die Studienteilnehmer zwischen 19.30 und 08.20 Uhr insgesamt neunmal Aufgaben lösen. Da die Testpersonen tagsüber auch nicht geschlafen hatten, waren sie gegen Ende der Versuchsreihe länger als vierundzwanzig Stunden wach gewesen.
Sechs Stunden nach Beginn des Experiments bekam die eine Hälfte der Teilnehmer ein Placebo, die andere Hälfte Tyrosin (150 mg/kg Körpergewicht) verabreicht. Immerhin drei Stunden lang waren die Personen der Tyrosin-Gruppe leistungsfähiger und wiesen eine geringere Fehlerquote auf (10).

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Tyrosin senkt Blutdruck bei Stress
Bei einer Studie der niederländischen Vrije Universiteit stellte sich heraus, dass Tyrosin bei Stress sogar kurzfristig den Blutdruck senkt. Sechzehn gesunde junge Teilnehmer mussten zweimal kognitive Tests absolvieren. Die Aufgaben waren bei Stress schwieriger zu lösen, und während die Testpersonen sie lösten, waren sie Lärm von 90 Dezibel ausgesetzt. Zum Vergleich: In der Diskothek ist man – 1 Meter vom Lautsprecher entfernt – einem Lärm von 100 Dezibel ausgesetzt. Tyrosin ließ die Teilnehmer nicht nur besonders stresssensible Aufgaben besser lösen, sondern senkte, wenn auch nur kurzfristig, zusätzlich den Blutdruck (11, 12).

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Mögliche Nebenwirkungen von Tyrosin
Eine Leserin schrieb uns, sie habe gehört/gelesen, dass L-Tyrosin das Krebswachstum fördern könne sowie schädlich sei, da es Phenylalanin enthalte, das ja auch in Aspartam enthalten sei. Unsere Antwort war die folgende:
Tyrosin ist eine Aminosäure, die im Körper aus Phenylalanin - einer anderen Aminosäure - hergestellt werden kann. Tyrosin enthält also nicht Phenylalanin. Phenylalanin ist eine essentielle Aminosäure, die unbedingt mit der Nahrung aufgenommen werden muss und nicht schädlich ist.
Nur wer an der Erbkrankheit Phenylketonurie (PKU) leidet, muss Phenylalanin meiden, da in diesem Fall der Körper Überschüsse dieser Aminosäure nicht abbauen kann, was unbehandelt zu geistigen Behinderungen führen würde. Oft erhalten diese Menschen Tyrosin als Nahrungsergänzung, weil ihnen ja das Phenylalanin als Rohstoff zur Tyrosinsynthese fehlt.
Da Menschen mit PKU möglichst wenig Phenylalanin zu sich nehmen sollten und lebenslang strenge Diät halten müssen, gibt es auf phenylalaninhaltigen Fertigprodukten den Warnhinweis "Enthält eine Phenylalaninquelle". Dieser Hinweis ist also nur für PKU-Betroffene relevant, nicht für alle anderen Menschen.
Was nun die Krebssache betrifft, so verhält es sich folgendermaßen: Nimmt man Tyrosin einige Male kurzfristig zur Leistungssteigerung (vor einer Prüfung o. ä.), also nicht dauerhaft, dann ist die Einnahme von Tyrosin kein Problem. Auch will man Tyrosin künftig in Impfstoffe gegen Krebs (1) integrieren, was vermutlich (hoffentlich) nicht gemacht werden würde, wenn Tyrosin konkret Krebs verursachen würde.
Andererseits ist bekannt, dass Tumoren nicht nur Zucker brauchen, sondern auch Aminosäuren, um wachsen und gedeihen zu können. Es ist jedoch nicht nur Tyrosin, das von Krebszellen zum Wachstum verwendet wird, sondern auch andere Aminosäuren, z. B. Tryptophan, Lysin, Valin, Methionin, Serin, Threonin, Isoleucin, Leucin und Glutamin ( 2 ) .
Andere Studien raten bei Krebs auch zur Einschränkung von Glycin. Krebstherapien können daher gerne von einer aminosäurearmen Ernährung begleitet werden, was in ganzheitlichen Krebszentren auch der Fall ist, wo es insbesondere eine pflanzenbasierte Kost gibt, die grundsätzlich proteinärmer ist als Ernährungsformen mit Fleisch, Fisch und Eiern. Viele Grüße, Ihr ZDG-Team

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Gehirnleistung natürlich steigern
Wer also kurzfristig seine Leistung auf gesunde Weise steigern möchte, sollte besser auf eine Aminosäure (L-Tyrosin) zurückgreifen und Psychopharmaka links liegen lassen. Eine dauerhafte Einnahme von L-Tyrosin zum Aufputschen ist dagegen nicht ratsam. Hier sollten Sie besser schauen, was zu Ihrer Erschöpfung führt und Ihren Alltag umorganisieren sowie für mehr Entspannung und eine vitalstoffreiche Ernährung sorgen, damit Sie natürlicherweise energiegeladen und leistungsfähig sind.

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Aufgaben im Körper
Im Körper hat Taurin insbesondere die folgenden Aufgaben:

1. stärkt das Herz, reduziert das Risiko für Arteriosklerose und kann bei Herzinsuffizienz in die Therapie einbezogen werden.
2. ist für einen reibungslosen Energiestoffwechsel verantwortlich.
3. erhöht daher die Ausdauer im Sport, schützt die Muskulatur, verkürzt die Erholungszeit und bessert sportbedingte Entzündungswerte.
4. schützt das Gehirn, indem es u. a. die Blut-Hirn-Schranke stärkt. Kognitive Beschwerden bessern sich nach Einnahme der Aminosäure.
5. kann die Netzhaut im Auge schützen und zur Vorbeugung mancher degenerativer Netzhauterkrankungen eingenommen werden.
6. hat antioxidative Eigenschaften und ist daher auch im Zellschutz aktiv.
7. ist Bestandteil der Gallensäuren und soll vor Gallensteinen schützen können ( 21 ).
8. kann zur Reparatur beschädigter Gewebe eingesetzt werden. Denn wenn beschädigtes Gewebe gut mit Taurin versorgt ist, wird dort der Stoffwechsel angekurbelt, was Heilprozesse beschleunigt (3).

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Bedarf
Da Taurin normalerweise vom Körper ganz nach Bedarf selbst hergestellt wird, ist es schwierig, hier einen bestimmten Wert zu nennen. In einem Artikel von 2008, der im Fachjournal Regulatory Toxicology and Pharmacology erschien, geben die Autoren einen Bedarf von 3000 mg pro Tag an ( 4 ).

Dosierung und Überdosierung
Wenn Sie nun eine Nahrungsergänzung mit Taurin einnehmen möchten, dann liegt die übliche Dosierung zwischen 500 und 2000 mg pro Tag. Dosierungen, die höher als 500 mg sind, können aufgeteilt und in mehreren kleinen Einzeldosen eingenommen werden. Als vollkommen sicher gelten Tagesdosen von bis zu 3000 mg, die man – ohne Nebenwirkungen befürchten zu müssen – ein Leben lang einnehmen kann.
Allerdings soll man auch viel höhere Mengen noch einnehmen können (bis zu 1 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag), was aber keinen Sinn macht, lediglich zeigt, dass es schwierig ist, die Aminosäure zu überdosieren. Doch kann sie in derart hohen Dosen auch beruhigend wirken!

Einnahme
Der Einnahmezeitpunkt - ob morgens, mittags oder abends - ist unwichtig. Sie können die Aminosäure also dann einnehmen, wann es bei Ihnen am besten passt. Taurin kann auch abends vor dem Schlafengehen genommen werden, da die Aminosäure allein für sich eingenommen eher beruhigend wirkt und nur in Kombination mit Koffein dessen aufputschende Wirkung verstärkt.
Am besten nimmt man die Aminosäure auf leeren Magen, also einige Minuten vor einer Mahlzeit mit etwas Wasser.

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So schnell wirkt die Aminosäure
Bei einer oralen Einnahme von 1,66 g erhöhte sich in einer Untersuchung der Taurinspiegel im Blut innerhalb von 2 Stunden um das 15-Fache. Selbst 4 Stunden danach ist die Konzentration im Blut immer noch um das 7-Fache höher als vor der Einnahme ( 11 ). Wenn Sie also Taurin einnehmen, können Sie nach spätestens 2 Stunden mit einer Wirkung rechnen, was besonders dann interessant zu wissen ist, wenn Sie die Aminosäure zur Besserung sportlicher Leistungen einnehmen möchten.

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Hilfreich bei Herzinsuffizienz
In einer klinischen placebokontrollierten Studie von 2017 (im Journal Therapeutic Advances in Cardiovascular Disease erschienen) zeigte sich, dass eine Nahrungsergänzung mit Taurin bei Herzinsuffizienz hilfreich sein kann. Die Aminosäure wirkte hier entzündungshemmend und sogar einer Arteriosklerose entgegen (antiatherogen).
Patienten mit Herzinsuffizienz wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe erhielt die Aminosäure (3-mal täglich je 500 mg über zwei Wochen lang), die andere Gruppe erhielt ein Placebo. Vor und nach der zweiwöchigen Einnahme absolvierten die Probanden ein Training auf dem Laufband mit zunehmendem Schwierigkeitsgrad.
In der Tauringruppe nahmen die Entzündungswerte ab (CRP-Wert), in der Placebogruppe nahmen diese Werte zu. In der Tauringruppe nahmen zudem Werte ab, die auf die Entwicklung einer Arteriosklerose hinwiesen. In der Placebogruppe änderte sich diesbezüglich nichts. Hier blieb also das Risiko für eine Arterienverkalkung unverändert bestehen ( 5 ).
Auch an anderen Stellen liest man, dass die Aminosäure zum Schutz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt werden könnte (natürlich kombiniert mit anderen wichtigen Vitalstoffen, z. B. Vitamin C, Vitamin D etc.) – und zwar in Dosen von 1,5 bis 6 g täglich ( 15 ).
Schon im Jahr 2004 las man in der Zeitschrift Medical Hypotheses, dass Taurin vor akuten Herzereignissen schützen könnte, weil es Blutgerinnseln vorbeuge und Bluthochdruck senke. Ideal sei zu diesem Zweck die Kombination einer fettarmen veganen Ernährung mit der entsprechenden Supplementierung der Aminosäure. Sie sei außerdem preiswert, risikoarm, gut löslich und geschmacksneutral, so dass man sie leicht einnehmen könne ( 25 ).
Auch der Einfachzucker D-Ribose ist als Nahrungsergänzung erhältlich und zeigte sich in Studien als wirksam bei Herzinsuffizienz. Der Zucker ist Bestandteil von ATP, dem Energieträger in unseren Zellen und kann daher die Herzmuskelzellen mit Energie versorgen. Die Details zur Wirkung und Anwendung der D-Ribose lesen Sie im vorigen Link unter D-Ribose.

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Bessere kognitive Funktionen
Taurin spielt auch im Nervensystem eine wichtige Rolle und erfüllt dort zahlreiche Aufgaben. Kommt es daher zu Versorgungsengpässen, dann könnten sich daraus auch kognitive Störungen entwickeln, zumal bekannt ist, dass mit dem Alter der Tauringehalt im Gehirn abnimmt.
In einer Studie entdeckte man, dass der Speichel von älteren Personen, die bereits erste kognitive Beschwerden hatten, weniger Taurin enthielt, als der Speichel von gesunden Gleichaltrigen. In einer weiteren Untersuchung mit 40 älteren Personen zeigte sich, dass sich die Einnahme der Aminosäure positiv auf manche kognitive Funktionen auswirkte, etwa auf das abstrakte Denken oder die Fähigkeit, Dinge oder Situationen zu beurteilen.
Eine klinische Studie mit 48 älteren Frauen ergab, dass die Einnahme von 1,5 g der Aminosäure – einmal täglich für 14 Tage lang – zu einer merklichen Reduzierung von Entzündungswerten führte und außerdem die Blut-Hirn-Schranke stärkte.
Wichtig ist, dass Sport im Alter (so viel wie möglich) die Wirkung von Taurin verstärkt, so dass es mit dieser Kombination zu einer deutlicheren Verbesserung des geistigen Zustandes kommt. Wichtig ist in jedem Fall, dass man – um eine Wirkung zu erzielen – die Aminosäure langfristig einnehmen sollte ( 6 ).

Für die Augen
Da es bei einem Taurinmangel zu einer Netzhautdegeneration kommen kann, die wiederum zu einer gefährlichen Netzhautablösung führen kann, ist es naheliegend, die Aminosäure präventiv einzunehmen, also zum Schutz der Augen. In einer ersten Untersuchung zu diesem Thema (2018 ( 24 )) stand die Retinitis pigmentosa im Mittelpunkt. Eine meist erblich bedingte Netzhautdegeneration, für die es keine Therapie gibt.
Mit Hilfe von Mäusen wollte man nun sehen, ob die Aminosäure die Augen entsprechend schützen könnte. Die erkrankten Augen zeigten einen deutlichen Taurinmangel. Verabreichte man nun die Aminosäure intravenös, besserten sich die Sehbeschwerden, während man einen deutlichen Schutzeffekt in Bezug auf die betroffenen Zellen der Netzhaut erkennen konnte, so dass die Forscher raten, die Aminosäure als mögliche Therapie bei Netzhauterkrankungen zu berücksichtigen.

Im Sport: Verbesserung der Ausdauer
Taurin gilt als beliebte Nahrungsergänzung für Sportler, die damit ihre Leistung steigern, aber auch den Zeitraum, den sie zur Erholung benötigen, verkürzen und auch Muskelkater reduzieren möchten.
In einer Übersichtsarbeit zu diesem Thema aus dem Jahr 2017 zeigte sich, dass die Einnahme von 1 bis 6 g der Aminosäure pro Tag

1. die Ausdauer verbessert,
2. Entzündungsmarker reduziert,
3. die Erholungszeit verkürzt,
4. den Wert der Kreatinkinase senkt (steigt bei Übertraining oder Verletzungen) und
5. den Lactat-Wert reduziert (Lactat führt zur Ermüdung der Muskulatur).

Diese positiven Ergebnisse zeigten sich schon bei einmaliger Einnahme, also z. B. 2 Stunden vor der sportlichen Aktivität, aber auch bei langfristiger Einnahme über mehrere Wochen. Ob dazu 1 oder 6 g pro Tag eingenommen wurde, spielte weniger eine Rolle ( 7 , 8 ). Ideal war die Einnahme von 1 bis 3 g Taurin 1 bis 3 Stunden vor dem Training.

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Taurinmangel: Symptome
Taurin ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, so dass sich ein Mangel ungünstig auswirken und zu folgenden Symptomen führen kann ( 2 ):

1. Netzhautdegeneration (die Netzhaut kleidet den Augapfel von innen aus; ihre Zellen nehmen das Licht auf und leiten es über den Sehnerv weiter ans Gehirn. Wenn die Netzhaut an manchen Stellen dünner wird, spricht man von einer Netzhautdegeneration. Symptome sind schwarze Punkte, die man plötzlich sieht oder Blitze.) ( 20 )
2. Herz-Kreislauf-Störungen
3. Herzinsuffizienz
4. Leberfunktionsstörungen
5. Immunschwäche
6. Alzheimer
7. Krebs
8. bei Kindern Wachstums- und Entwicklungsverzögerungen

Allerdings kommt bei guter Proteinversorgung kein Mangel vor, da die Eigenproduktion des Körpers meist mit ausreichend Taurin versorgt.

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Liste: Taurin in Lebensmitteln
Taurin ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Vegane Lebensmittel enthalten den Stoff so gut wie nie. Eine Ausnahme scheinen Meeresalgen zu sein – für Details siehe weiter unten. Nachfolgend finden Sie zur Orientierung die Gehalte einer Auswahl an Lebensmitteln in mg/100 g ( 20 ).

1. Jakobsmuschel roh 827 mg
2. Miesmuschel roh 655 mg, in der Dose 161 mg
3. Truthahn, dunkles Fleisch roh 306 mg, gebraten 299 mg
4. Lamm roh 310 mg, gekocht 171 mg
5. Huhn, dunkles Fleisch roh 169 mg, gegrillt 199 mg (Hühner mit mehr Bewegung haben dunkleres Fleisch, also meist Bio-Hühner. Auch beim Truthahn finden sich derart gravierende Unterschiede zwischen hellem und dunklem Fleisch)
6. Huhn, helles Fleisch roh 18 mg, gegrillt 15 mg
7. Lachsfilet roh 130 mg
8. Rind roh 43 mg, gegrillt 38 mg
9. Shrimps roh 39 mg, gekocht 11 mg
10. Truthahn, helles Fleisch roh 30 mg, gebraten 11 mg
11. Truthahn, dunkles Fleisch roh und gebraten 300 mg
12. Kuhmilch (3,5 % Fett) 2,4 mg
13. Nori Algen bis zu 500 oder 1200 mg – je nach Quelle (17, 19 – siehe nächster Abschnitt)
14. Eier 0 mg ( 16 )
15. Gemüse 0 mg
16. Obst 0 mg
17. Energy Drinks max. 400 mg/100 ml.

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Weniger Protein verbessert die Gesundheit​

Kohlenhydrate und Fette haben einen relativ schlechten Ruf. Proteine hingegen gelten als wertvolle Nährstoffe, die satt machen, den Muskelaufbau und beim Abnehmen helfen sollen. Und obwohl es auch Studien gibt, die eine proteinarme Ernährung mit Gebrechlichkeit und Muskelabbau im Alter in Verbindung bringen, werden immer mehr Untersuchungen veröffentlicht, die insbesondere für Menschen jüngeren und mittleren Alters das Gegenteil zeigen, nämlich dass proteinarme Ernährungsformen zu mehr Gesundheit beitragen und ausserdem die Lebenserwartung verlängern. Proteinreiche Ernährungsformen können hingegen Übergewicht, eine Insulinresistenz und Diabetes begünstigen sowie die Lebenszeit verkürzen ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ).
Im Jahr 2014 erschien eine australische Studie ( 2 ), in der man geschaut hatte, wie sich verschiedene Ernährungsformen auf Mäuse und deren Stoffwechsel auswirkten. Als Dudley Lamming – Stoffwechselforscher an der University of Wisconsin – die Studie las, faszinierte ihn besonders ein Ergebnis: Es hatte sich gezeigt, dass Mäuse, deren Ernährung am wenigsten Protein enthielt, die gesündesten waren.

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BCAA sind das Problem
Seit damals versucht Lamming mit seinen Studenten die Frage zu beantworten, warum eine Ernährung mit niedrigem Proteingehalt Tiere gesünder macht. Er stellte fest – nicht nur an Mäusen, sondern auch bei Menschen – dass Ernährungsformen, die besonders hohe BCAA-Anteile aufwiesen, mit Diabetes, Übergewicht und anderen Stoffwechselerkrankungen im Zusammenhang standen, während Ernährungsformen, die nur geringe BCAA-Anteile hatten, Stoffwechselerkrankungen entgegenwirkten und bei Mäusen sogar deren Lebenserwartung verlängerten.
BCAA sind die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin (BCAA für engl. Branched Chain Amino Acids). Sie zählen zu den essentiellen Aminosäuren, müssen also mit der Nahrung aufgenommen werden. Besonders im Kraftsport werden gerne Nahrungsergänzungsmittel mit isolierten BCAA eingenommen, weil man sich damit einen besseren Muskelaufbau erhofft bzw. Muskelabbau verhindern möchte.
Im Sommer 2016 veröffentlichte Lammings Team eine randomisierte klinische Studie zu diesem Thema, die zeigte, dass eine proteinreduzierte Ernährung beim Menschen die Stoffwechselgesundheit auf ähnliche Weise wie bei Mäusen verbesserte ( 11 ).
Die übergewichtigen Teilnehmer (mit BMI von ca. 30) nahmen in der proteinreduzierten Gruppe 7 bis 9 Prozent ihres Energiebedarfs in Form von Proteinen zu sich, in der Kontrollgruppe mit normalem Proteingehalt waren es 50 Prozent mehr Protein.
Nach 43 Tagen hatten die Teilnehmer in der proteinreduzierten Gruppe ca. 2,6 kg abgenommen, insbesondere Fettmasse. Der Nüchternblutzuckerspiegel war niedriger, während sich der Spiegel des Hormons FGF21 verdoppelt hatte. FGF21 sensibilisiert die Zellen für Insulin, reduziert die Nahrungsaufnahme und fördert die Fettverbrennung.
In der Kontrollgruppe mit normalem Proteinverzehr änderte sich das FGF21 nicht. Auch kam es zu keiner Gewichtsabnahme oder sonstigen Verbesserungen der Stoffwechselwerte.
Als man in der proteinreduziert essenden Gruppe den Spiegel der einzelnen Aminosäuren im Blut überprüfte, zeigte sich, dass hauptsächlich die Werte der BCAA gesunken waren, alle anderen essentiellen Aminosäuren (ausser Lysin) waren unverändert stark vertreten. Also scheint es insbesondere der sinkende BCAA-Spiegel zu sein, der zu den gesundheitlichen Vorteilen führte.

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Proteinrestriktion bringt die Vorteile des Wenigessens
Dass das Wenigessen gesund ist (Kalorienrestriktion), ist vielen Menschen bereits bekannt ( 16 ) ( 17 ) ( 18 ), dass aber auch eine Proteinrestriktion, also eine Einschränkung des Proteinkonsums gesund ist, darüber wird viel weniger geschrieben. Die wissenschaftlichen Belege über die Vorteile sowohl einer Kalorienrestriktion als auch einer Proteinrestriktion reichen jedoch fast hundert Jahre zurück, wobei natürlich gerade in den letzten Jahren viel zu diesen Themen geforscht wird und wurde.
Im Jahr 2009 beispielsweise zeigten Forscher, dass Rhesusaffen später (altersbedingt) erkrankten und länger lebten, wenn sie kalorienreduziert ernährt wurden ( 5). Studien mit anderen Tieren zeigten ganz ähnliche Resultate ( 6 ).
Nun vermutet man, dass man viele Vorteile einer Kalorienrestriktion auch einfacher erzielen könnte, nämlich indem man lediglich die Proteinaufnahme reduziert. In den entsprechenden Tierstudien blieben die erwünschten gesundheitlichen Vorteile sogar bestehen, wenn die Tiere so viel essen konnten, wie sie wollten, wenn sie dabei nur möglichst wenig Proteine verzehrten.

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BCAA-Reduktion verzögert Alterung und verlängert Leben
Lamming und Kollegen untersuchten nun in verschiedenen Studien, wie sich die alleinige Restriktion der BCAA-Aufnahme auswirken würde. Im Januar 2021 erschien die Zusammenfassung der Ergebnisse in Nature Aging. Die Forscher schrieben darin u. a., dass die günstigen Auswirkungen auf den Stoffwechsel durch eine proteinreduzierte Ernährung auch dann zu beobachten waren, wenn man lediglich die Menge der verzehrten BCAA reduzierte.
Bei einer BCAA-reduzierten Ernährung verzögerte sich bei den Mäusen der Alterungsprozess, ihre Körperzusammensetzung verbesserte sich (weniger Fettmasse) und auch ihre Stoffwechselgesundheit (z. B. Glucosetoleranz) wurde optimiert – und zwar auch dann, wenn sie erst in einem mittleren Alter mit der BCAA-reduzierten Kost starteten. Bekamen die Tiere die BCAA-reduzierte Ernährung von Geburt an und ein Leben lang, dann konnte ihr Leben (insbesondere bei den männlichen Tieren) um 30 Prozent verlängert werden ( 7).
BCAA-reduziert bedeutet, dass die BCAA-Menge der Ernährung auf ein Drittel reduziert wurde. Es handelte sich jedoch nicht um eine kalorienreduzierte Ernährung, denn die Tiere konnten so viel essen, wie sie wollten.

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BCAA hemmen lebensverlängernden Effekt des Wenigessens
Wie stark die ungünstige Auswirkung der BCAA bzw. essentieller Aminosäuren sein kann, zeigte sich in einer weiteren Studie: Darin gab man Nagern zu einer um 40 Prozent kalorienreduzierten Kost eine Extraportion essentielle Aminosäuren. Diese Nahrungsergänzung blockierte die Vorteile der kalorienreduzierten Ernährung in Sachen Langlebigkeit. Die zugefütterten Aminosäuren konnten also die lebensverlängernden Effekte des Wenigessens hemmen ( 19 ).
Je höher die BCAA-Blutwerte und je höher der BCAA-Gehalt der Nahrung, umso höher ist ausserdem das Risiko für Insulinresistenz und Übergewicht – bei Mensch und Tier, wie verschiedene Studien aus dem letzten Jahrzehnt zeigten (7).

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Methionin-Reduktion wirkt ebenfalls lebensverlängernd
Bei der Fruchtfliege, die häufig als Studientier verwendet wird, da es zwischen ihr und dem Menschen mehr Gemeinsamkeiten gibt, als man annehmen würde, führte die Reduzierung insbesondere der Aminosäure Methionin zu einer verlängerten Lebensspanne.
Bei Mäusen verlängerte eine methionin-reduzierte Ernährung ebenfalls die Lebenszeit, verlangsamte ausserdem den Alterungsprozess des Immunsystems und der Augenlinse, wirkte sich positiv auf den Blutzuckerspiegel, die Schilddrüsenhormone, den Insulinspiegel und den IGF-I-Spiegel aus. Letzterer war bei den methioninarm essenden Tieren niedriger (ein hoher IGF-I-Spiegel fördert u. a. die Krebsentstehung). Auch die Leber war bei diesen Tieren deutlich stärker, war also weniger anfällig für oxidativen Stress durch Giftstoffe ( 13 ).
Eine lebenslange methionin-reduzierte Ernährung verlängert die Lebensspanne von Ratten um 30 Prozent ( 14 ) ( 15 ). Methionin-reduziert bedeutet, dass die Ernährung statt 0,86 Prozent Methionin nur 0,17 Prozent Methionin enthält. Welche Lebensmittel viel Methionin enthalten, lesen Sie in unserem Artikel über die Vorteile einer methionin-reduzierten Ernährung bei Autoimmunerkrankungen.

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Wie BCAA der Gesundheit schaden können
Der Mechanismus, wie und warum sich BCAA so negativ auf die Gesundheit und die Lebensspanne auswirken, wird folgendermassen erklärt: BCAA erhöhen die Aktivität von mTORC1 in der Muskulatur. mTORC1 ist ein Enzym mit stoffwechselregulierenden Eigenschaften. Eine Überaktivität hemmt die lebenswichtige Autophagie, die u. a. den Selbstreinigungsmechanismus der Zelle beschreibt, der – wenn er umfassend funktioniert – eine Art Gesundheitsgarantie darstellt, wie wir im vorigen Link beschreiben (wo Sie auch Massnahmen erfahren, wie Sie selbst die Autophagie in Ihren Zellen aktivieren können).
Auch bei einem Krebsgeschehen ist mTORC1 überaktiv. Bei Krebs hilft mTORC1 dem Tumor bei Wachstum und Ausbreitung, weshalb schon manche Krebsmedikamente zur Hemmung von mTORC1 entwickelt wurden. mTORC1 verstärkt auch eine Insulinresistenz, fördert also einen Diabetes und weitere altersbedingte Erkrankungen (wenn das Enzym zu aktiv ist) und steht daher mit einer verkürzten Lebensspanne in Zusammenhang (7). Wenn BCAA nun mTORC1 aktivieren, wird klar, warum sich eine proteinreiche bzw. BCAA-reiche Ernährung negativ auf die Gesundheit und Lebenserwartung auswirkt.

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Schneller Stoffwechsel durch weniger BCAA
Im April 2021 veröffentlichten die Wissenschaftler eine weitere Arbeit. Darin hatten sie untersucht, ob sich die einzelnen BCAA verschieden stark auf den oben erklärten Mechanismus auswirken ( 20 ). Isoleucin hatte dabei die stärkste Wirkung. Die Wirkung von Valin war ähnlich, wenn auch etwas schwächer. Reduzierte man diese beiden Aminosäuren in der Ernährung, so hatte das Vorteile für die jeweiligen Tiere. Reduzierte man jedoch die dritte BCAA (Leucin), so zeigte diese Massnahme keinen Vorteil. Im Gegenteil, es war eher schädlich.
Gab man Mäusen nun, die aufgrund einer typisch westlichen Ernährung übergewichtig geworden waren, eine isoleucinarme Ernährung, dann assen die Tiere noch mehr als zuvor, nahmen aber dennoch an Gewicht ab. Der Stoffwechsel hatte sich – im Gegensatz zum Stoffwechsel bei der kalorienreduzierten Ernährung – beschleunigt, was bedeutete, dass die Tiere auch in Ruhe mehr Energie in Form von Wärme produzierten ( 4 ).
Als Lammings Forscher die Situation beim Menschen überprüften, zeigte sich Ähnliches: Je mehr Isoleucin der Speiseplan enthielt, umso eher neigten die Personen zu Übergewicht.

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Proteinarm essen – Die Praxis

Wer proteinarm essen sollte und wer nicht
Für Sportler, die einen Muskelaufbau anstreben, sind BCAA natürlich für Muskelneubildung und Muskelregeneration wichtig.
Für die durchschnittliche Bevölkerung aber, die mit Übergewicht kämpft, zudem die meiste Zeit des Tages im Sitzen verbringt und sich auch nicht zu mehr Bewegung, geschweige denn regelmässigem Krafttraining aufraffen möchte, könnte eine proteinarme Ernährung sinnvoller sein.

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Proteinarm essen ist einfacher als kalorienreduziert essen
Eine kalorienreduzierte Ernährung wäre zwar ebenfalls sehr gut – so Lamming – doch wird diese im Allgemeinen nicht durchgehalten, weshalb die proteinarme Variante, die zudem nicht einmal eine Kalorienreduzierung erfordert, eine gute Lösung zur Neuprogrammierung des Stoffwechsels darstellen könnte.

Am besten pflanzenbasiert essen
Allein einzelne BCAA lassen sich in der Ernährung kaum reduzieren, da diese nun einmal Bestandteil von Proteinen sind. Einfacher ist es daher, den Proteingehalt insgesamt zu reduzieren, was automatisch der Fall ist, wenn man sich pflanzenbasiert ernährt.
Zwar sind auch Nüsse und Hülsenfrüchte reich an Proteinen und BCAA.
Doch geht es ja nicht darum, überhaupt keine Proteine mehr zu essen, sondern lediglich darum, nicht zu viel davon zu essen.
Bei einer herkömmlichen Ernährung mit viel Käse, Milch, Wurst, Fleisch und Fisch kommt es daher eher zu einem Proteinüberschuss als bei einer veganen Ernährung, die mit Nüssen, Saaten und Hülsenfrüchten ergänzt wird.

Pflanzliche Proteine sind meist besser als tierische
In einer Studie von 2010 stellte man überdies fest, dass z. B. das Diabetesrisiko nur bei reichlichem Verzehr von tierischen Proteinquellen stieg, denn pflanzliche Proteinquellen erhöhten das Diabetesrisiko nicht ( 12 ).
Weitere Studien, die zeigen, dass es deutliche Unterschiede bei der Proteinqualität und deren Wirkung auf die Gesundheit gibt, stellen wir in unserem Artikel Low Carb Ernährung verkürzt das Leben – es sei denn, sie ist vegetarisch vor.

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quirlie schrieb:

Ich habe es ja nicht so mit der Wissenschaft, deshalb bekommst Du seltener ein Like von mir, weil ich es einfach nicht verstehe.

Aber hier habe ich doch interessiert gelesen, trotzdem nicht alles verstanden und dann gedacht egal. Vielen Dank dafür, dass Du Dir soviel Mühe machst und viele es ja auch gerne lesen. Für mich ist das leider oft Perlen vor die Säue werfen. Sei aber nicht traurig darüber, ich erkenne den Wert Deiner Arbeit neidlos an.

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