Sönnchen sein Tag+Nachtbuch

Wassereinlagerungen nach dem Sport: 5 häufige Ursachen und Lösungen​

Alle Frauen kennen es: Es lässt Beine und Arme aufgequollen und undefiniert wirken und das Gewicht steigen: Wasser im Körper ist ein lästiges Problem! Warum lagert dein Körper Wasser und was gegen Wassereinlagerung hilft, liest du in diesem Blog.

Ist es normal, nach dem Training Wasser zurückzuhalten?​

Dein Körper reagiert auf Mikroverletzungen und Entzündungen auf zwei Arten, die zu Wassergewichtszunahme führt. Der Heilungsprozess ist eine davon. Intensives Workout wie HIT stresst unseren Körper auf eine positive Art. Dieser Stress und die Risse der Mikroverletzungen der Muskelfasern rufen Wassereinlagerungen im Körper hervor. Dein Körper gibt während dem Training Cortisol frei, welches deine Fluide beeinflusst und den Körper Wasser zurückstauen lässt. Aber keine Panik – ermögliche deinem Körper sich nach dem Workout anzupassen und die Schwellung sollte nach einigen Wochen verschwinden. Wenn du mit Krafttraining anfängst, hast du v.a. anfangs Wassereinlagerungen, da die Durchblutung besser ist und dadurch die Muskeln anschwellen, was aber nach wenigen Wochen von selbst wieder verschwindet.

Statt vieler Trainings empfiehlt Dr. Berg ein High Intensity Training (HIT) jeden zweiten Tag in Kombination mit langen Spaziergängen jeden zweiten Tag. Wenn Sie bei AURUM Krafttraining machen, wissen Sie, dass wir die Zeit und die Effizienz des Hochintensitäts-Krafttrainings reduziert und erhöht haben, so dass Sie einmal pro Woche trainieren und den Rest der Woche genießen können.

Leider können Wassereinlagerungen in Beinen, Füssen, Händen und an den Knöcheln auch im Sommer vorkommen. Wegen dem warmen Wetter weiten sich die Gefässe, damit Körperhitze abweicht. Als Folge schwächt sich die Durchblutung ab, die Venen verlieren an Elastizität und Wasser fliesst aus den Gefässen in das umliegende Gewebe.

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Wie kommt es zu Wassereinlagerungen im Körper? ‍​

Der Natrium- und Kaliumhaushalt ist im Ungleichgewicht​

Normalerweise ist die Mehrheit des Kaliums in den Körperzellen und die des Natriums ausserhalb. Wenn wir zu viel Natrium zu uns nehmen, wird der Austausch der Minerale verlangsamt. Auch bei zu wenig Kalium wird der Austausch verlangsamt, da das Kalium den Austausch vollzieht.

Zu wenig Wasser getrunken​

Ist das nicht ein Widerspruch? Nein, denn Wasser hält die Mechanismen des Körpers am Laufen. Wenn wir zu wenig Wasser trinken, verlangsamt sich der Abbau der Wasserspeicherung.

Cortisol‍​

Psychischer Stress, ein Kaloriendefizit und zu langes, zu intensives Training führen unter anderem zu einem höheren Cortisolspiegel, der eine der Ursachen für Wassereinlagerungen, insbesondere in den Beinen, ist. Wechseln Sie also von 3-4 intensiven Trainings auf nur eine HIT-Sitzung pro Woche und nutzen Sie die Zeit, die Ihnen zur Verfügung steht, für leichte Spaziergänge, Schwimmen und Fahrradtouren. Bleiben Sie kühl, wenn es um Cortisol geht. Einige dieser 40 Stressabbau-Strategien könnten das Spiel verändern.

Der weibliche Zyklus​

In der 2. Und 4. Woche des Zyklus leiden besonders viele Frauen an Wassereinlagerungen. Dabei wirken sich Östrogene auf die Zirkulation der Flüssigkeitsmenge aus und schwächen die Pumpeigenschaft der Lymphdrüsen. Diese produzieren dann mehr Hormone, die Wasser zurückhalten (z.B. Aldosteron, Renin und Angiotensin).

Schwangerschaft​

Wenn man schwanger ist, hat man mehr Wasser im Körper als sonst. Es sammelt sich im unteren Teil des Körpers, vor allem, wenn es heisst ist oder man lange steht. Auch sind die Wassereinlagerungen am Abend schlimmer als am morgen und wird wahrscheinlicher, je länger eine Schwangerschaft fortgeschritten ist.

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Was kann man gegen Wassereinlagerungen tun?​

1. Viel Wasser trinken​

Wasser ist unerlässlich, um die Mechanismen in Gang zu setzen und Wasserrückhaltungen entgegenzuwirken. Sie sollten sich von Alkohol fernhalten, da er den Körper dehydriert und zu einer Wasserspeicherreaktion führt, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Dies ist eine weitere Ursache für Wassereinlagerungen. Kämpfen Sie darum, mehr Wasser zu trinken?

2. Wechselduschen​

Das abwechselnd heisse und kalte Wasser hilft die Durchblutung zu fördern. Dadurch nimmt die Neigung zu Wassereinlagerungen ab. Zusätzliche Massagen helfen dem Lymphfluss Wasser zu entfernen.

3. Algenöl, Leinsamen & Koriandersamen​

Nimm Algenöl (wir bevorzugen dieses), um von den gesunden Omega-3-Fettsäuren zu profitieren. Sie sind entgiftend, entzündungshemmend, fördern die Durchblutung und lindern Schwellungen und Schmerzen.

4. Kaliumaufnahme erhöhen​

Diverse kaliumhaltige Nahrungsmittel helfen bei Wassereinlagerungen, zu denen gehören Reis, Kartoffeln, Trockenfrüchte, Bananen, Melonen, Quinoa und Avocado. Auch Apfelessig ist reich an Kalium, wirkt entzündungshemmend und verringert Schmerzen und Schwellungen. Tipp: 1-2 TL täglich eines rohen, naturtrüben Apfelessigs mit einem Glas Wasser vermischen und dann in kleinen Schlucken trinken. Alternativ ein Handtuch in Apfelessig und Wasser tränken und auf die betroffenen Stellen legen. Neben Apfelessig sind auch einige Kräutertees kaliumreich und unterstützen die Entwässerung des Körpers, z.B. Brennnessel- oder Grüner Tee.

5. Bewegung, aber richtig​

Dazu gehören regelmässige Spaziergänge, die die Aktivität der Venen und Lymphgefässe fördern. Dies führt zu einem besseren körpereigenen Rückfluss, ist gut für den Kreislauf, fördert die Durchblutung und verhindert Flüssigkeitsstau. Auch Schwimmen ist sehr nützlich, da durch die vermeintliche Schwerelosigkeit im Wasser die Ödeme zurückgedrängt werden. Nicht-übertrainieren. Verbinde lieber Aktivitäten niedriger Intensität mit nur einem HIT-Training pro Woche. Ansonsten gilt, dass man nicht zu lange steht und seine Füsse häufig ausruht, vor allem in der Schwangerschaft. Tipp: rücklings auf den Boden legen und die Unterschenkel auf einem Stuhl platzieren.

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8 Gründe, weshalb du trotz Sport zunimmst​

1. Dein Training ist zu intensiv​

Auch wenn es in den meisten Köpfen tief verankert ist - gerade wenn du abnehmen möchtest, ist zu intensives Training keine gute Idee.

Vielleicht kennst du das: Du hast dein Workout durchgepowert, dich dabei ordentlich verausgabt, hast deine Komfortzone verlassen und bist ordentlich ins Schwitzen gekommen. Nach dem Training kommt dir vor, dass du dich etwas aufgeschwämmter fühlst als vorher.
Warum dein Körper nach sportlichen Aktivitäten vermehrt Wasser einlagert, liegt daran, dass besonders hoch intensiver Sport wie Stress auf unseren Körper wirkt.


Besonders hochintensives Training wie HIIT oder Langzeitausdauereinheiten halten uns körperlich zwar fit, können jedoch, aufgrund der hohen Belastung, zu einem erhöhten Cortisolspiegel führen. Ein erhöhter Cortisolspiegel ist auf kurze Sicht nichts schlimmes - vorausgesetzt, das Cortisol wird über deine Leber und deinen Darm wieder abgebaut.
Durch regelmäßige Rest Days, ausreichend Schlaf und die richtige Ernährung gibst du deinem Körper die Möglichkeit, sich von einer sportlichen Belastung zu erholen.
Zu wenig Ruhetage, zu wenig Schlaf, Diäten, Mangelernährung, und zusätzlicher emotionaler Stress können in Kombination mit hoch intensivem Training langfristig zu einem chronisch erhöhten Cortisolspiegel führen. Im schlimmsten Fall rutscht du in's Übertraining.
Die Folge eines chronisch erhöhten Cortisolspiegels können unter anderem:

• Wassereinlagerungen
• eine träge Verdauung
• und eine eingeschränkten Funktion der Schilddrüse sein.

Dabei spielt die Schilddrüse bei der Fettverbrennung eine entscheidende Rolle. Erst wenn deine Schilddrüse einwandfrei arbeiten kann, funktioniert dein Fettstoffwechsel und die Gewichtsabnahme geht voran.

Um diese Situation zu vermeiden, lege ausreichend Pausen ein. Gib deinem Körper die Möglichkeit

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2. Deine Hormone sind im Ungleichgewicht​

Progestoren, Östrogen, Testosteron - all' diese Hormone haben darauf Einfluss ob es mit der Gewichtsabnahme klappt und du Muskeln aufbaust.

Dabei ist eine hormonelle Dysbalance bei vielen Frauen Ursache für eine Gewichtszunahme beim Sport.
Besonders wenn du bereits Erfahrungen mit der ein oder anderen Diät gemacht hast, schnell abnehmen möchtest und trotz negativer Kalorienbilanz und disziplinierter Ernährung einfach nichts weiter geht, kann es daran liegen, dass deine Hormone im Ungleichgewicht sind.
Mein Tipp: Achte auf ausreichend Pausen und unterstütze deine Leber und deinen Darm beim Entgiften.
Dabei sind Spaziergänge, Sauna, grüne Smoothies, Ballaststoffe durch viel Gemüse und Bitterstoffe wertvolle Helferlein, die du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst.

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3. Du hast einen Nährstoffmangel​

Nährstoffe sind alles, das dein Körper braucht, um gesund zu funktionieren.
Dazu zählen Wasser, essentielle Fettsäuren, Proteine, Kohlenhydraten, genauso wie Vitamine und Mineralien.
Ein Mangel an diesen essentiellen Nährstoffen kann zu Leistungseinbrüchen, Müdigkeit, erschwertem Muskelaufabu, einer hormonellen Dysbalance und zu einer Gewichtszunahme führen - & das trotz Sport. All diese Signale darfst du ernst nehmen - dein Körper versucht dir damit zu sagen: "Hey, etwas stimmt nicht ganz."
Lass uns einen genaueren Blick auf Vitamine und Mineralien werfen: Sie werden auch als sogenannten Mikronährstoffe bezeichnet.
Anders als bei Kohlenhydraten, Fetten, und Eiweiß tritt ein Vitamin- und Mineralstoffmangel viel häufiger auf - besonders wenn du viel Sport treibst, kann ein Mangel an Vitaminen und Mineralen zu einer Gewichtszunahme führen.

Je intensiver du trainierst, desto höher ist dein Bedarf an hochwertigen und essentiellen Nährstoffen.


Vitamin D, B12, Vitamin B9, Eisen, Zink, Magnesium, Kalium, usw. sind Nährstoffe, die du besonders ausreichend und in guter Qualität brauchst.
Selbst eine scheinbar gesunde Low-Carb Ernährung ist dabei nicht immer der Schlüssel. Denn besonders Diäten können (durch die niedrige Kalorienzufuhr) zu einem Nährstoffmangel führen.
So kannst du einen Nährstoffmangel vermeiden:

• Verzichte auf keinen Makronährstoff (!)
• Iss hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel
• Eat your Greens: Blattgrün ist voller Chlorophyll und ist eine wahre Nährstoff-Bombe!
• Reduziere Nährstoffräuber wie Alkohol, chemische Reinigungsmittel, Lärm, Stress, Schlafmangel, usw.

Gib deinem Körper was er braucht, er wird es dir in allen Facetten zurück geben!
Abnehmen, Muskelaufbau, Leistungsfähiger, bessere Verdauung, rundum besseres Wohlbefinden, strahlende Haut, und vieles, vieles mehr können das Ergebnis sein, wenn du deinen Körper mit allen essentiellen Nährstoffen versorgst.

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4. Du isst zu wenig Kalorien​

Besonders wenn du Sport treibst, braucht dein Körper genügend Kalorien und ausreichend Nährstoffe.
Auch wenn Diäten, 1.200 Kalorien (oder sogar weniger), Low Carb und Co. verlockend sind - wenn du zu wenig isst, wird dein Körper früher oder später in den SOS-Modus rutschen.
Aber keine Sorge: Vielen Frauen geht es wahrscheinlich gerade so wie dir. Werbung, Soziale Medien und über jahrzehnte hinweg eingeprägte Sätze wie "Wenn du abnehmen willst, muss du weniger essen!" können wir nur schwer ausweichen.
Wenn du bereits alles versucht und dich dennoch jeder mühsame Versuch am Ende doch zur Gewichtszunahme gebracht hat, kann ich es sehr gut verstehen, dass du mehr Kalorien mit Vorsicht begegnest.
Dabei gibt es einen entscheidenden Grund, weshalb dein Körper trotz regelmäßigem Training und hoher Kalorienbilanz vielleicht sogar Fett aufbaut.

Um Fettreserven loszuwerden muss sich dein Körper in Sicherheit fühlen.

Wenn du Mahlzeiten auslässt oder (viel) zu wenig Kalorien zu dir nimmst, bedeutet das für deinen Körper schnell, dass Essen knapp wird.
Er glaubt einen Hungersnot steht bevor und schüttet über unsere Nebennieren das Hormon Cortisol aus. Das Stresshormon verhindert, dass wir Fett verbrennen.

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5. Muskeln sind schwerer als Fett​

Muskeln sind nicht nur schwerer als Fett. Wenn du deine Muskeln trainierst, füllen sie sich mit Blut und Wasser und können so ihr Volumen erhöhen (= Pump )
Deshalb ist Krafttrainining perfekt um deinen Körper zu formen und zu straffen.
Wenn du mit deinem eigenen Körpergewicht oder mit Zusatzgewichten trainierst und die Waage etwas mehr Gewicht anzeigt, kann es der Grund dafür sein, dass du Muskeln aufgebaut hast.

Abnehmen ist nicht das, was dir die Zahl auf der Waage zeigt. Das Problem bei den meisten Körperwaagen, die wir Zuhause haben:
Sie unterscheiden nicht zwischen Fett, Muskeln und Wasser.

Ich kann sehr gut verstehen, dass es mit dem Blick auf die Waage immer wieder frustrierend ist, wenn sich die Zahl nicht verändert.

Dabei bist nicht du das Problem. Und auch du machst nicht falsch!
Das Problem ist deine Waage!

Deshalb meine wichtigste Empfehlung: Stell die Waage weg. Sperr sie weg. Schmeiß sie weg!

Fortschritt ist neben diesem unvergleichbar besseren Wohlbefinden einer der wichtigsten Gründe, um motiviert dran zu bleiben. Um deinen trotzdem Fortschritt zu messen, verwende entweder ein Maßband oder halte deinen Fortschritt mit Fotos fest.

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6. Du belohnst dich nach dem Sport gerne mal mit ungesunden Lebensmitteln​

Nach dem Sport braucht dein Körper hochwertige Nährstoffe, die schnell verfügbar sind. Damit gibst du ihm mit einer guten Menge Kohlenhydrate und hochwertigen Proteinen alles, das er braucht, um Glykose- und Nährstoffspeicher wieder aufzufüllen.

Merke: Je hochwertiger deine Ernährung - desto schneller und einfacher wirst du abnehmen, Muskeln aufbauen und regenerieren!

Dabei geht es nicht um Verzicht oder darum, deine Ernährung streng zu gestalten, um möglichst schnell abzunehmen. Abnehmen mit Genuss funktioniert ganz einfach und kann, mit den richtigen Schritten, zur Gewohnheit werden - ohne dich dabei im Alltag einschränken zu müssen.

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7. Dein Körper speichert vermehrt Wasser​

Vorab: Wassereinlagerungen sind völlig natürlich.
Ich, genauso wie wahrscheinlich auch du und deine beste Freundin kämpfen damit.
Dabei gibt es unterschiedliche Hintergründe, die zu Wassereinlagerungen führen können:

Vor deiner Menstruation​

In der Phase vor deiner Menstruation, die sogenannten Lutealphase, fällt das weiblichen Geschlechtshormone Progesteron auf den Tiefpunkt. Stattdessen steigt das Hormon Östrogen. Diese hormonellen Schwankungen können dazu führen, dass du vermehrt Wasser einlagerst. Verdauung und Entgiftung schalten einen Gang hinunter und Stresssensoren werden sensibler.

Salz​

Besonders in stark verarbeiteten Lebensmittel findest du große Mengen Salz, die zu starken Wassereinlagerungen führen können. Frische Lebensmittel, die du Zuhause selbst zubereitest, lassen sich am Besten mit frischen Kräutern würzen. Salbei, Thymian, Basilikum, Rosmarin, Koriander, Petersilie, uvm. sind tolle Alternativen zu Salz.

Cortisol​

Cortisol ist unser Stresshormon, das gerne auch als Speicherhormon bezeichnet wird. Ein hoher Cortisolspiegel führt nicht nur dazu, dass wichtige Verdauungsfunktionen eingeschränkt werden. Cortisol speichert Wasser. Wenn du deine Stressoren kennst, wird es dir leichter fallen, deinen Cortisolspiegel niedrig zu halten - und zugleich lästige Wassereinlagerungen loszuwerden.

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8. Dir fehlt ein klarer Plan​

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