Sonja's Ernährungs-Tagebuch ab dem 28.08.18

Sport war heute heftig, aber richtig gut.
Ich konnte auch einige Elemente aus dem HIT-Zirkeltraining einbauen.

Mit dem Essen war ich mal wieder spät dran.^^ Daher habe ich auch umdisponiert, wollte nichts so schweres essen.
Die 1. Mahlzeit war gegen 16 Uhr und Abendessen war dann so richtig spät, weil mich der Smoothie unglaublich gesättigt hat.
Da habe ich aber auch jede Menge rein getan, der war echt gehaltvoll.

• 2,5 Gläser grüner Smoothie
• 2 Teller Keto-Egg-Drop-Soup
• 1 großen gemischten Blattsalat mit Gurke, Ei, Mozzarella & Sonnenblumenkerne
• 4 Cappuccini

Dass Essen von gestern will ich noch festhalten, obwohl es wenig spannend war.

Der Smoothie-Pudding war so sättigend und ich hatte ihn erst sehr spät gegessen, dass ich nicht mehr gekocht habe.
Weil ich aber Lust auf was salziges hatte und auch noch EW vertragen konnte, habe ich mir wieder ein Süppchen gemacht.
Um die Kalorien aufzupimpen, gab es dann noch Macadamia-Nüsse.

Heute habe ich zugeschlagen und sämtliche Makros überzogen.
Bin morgen mal auf die Blutwerte gespannt. Da ich zum Sport gehen werde, fällt es wohl nicht so ins Gewicht.

• EW-Shake mit Wasser
• gerösteten Kohlrabi mit Bacon & Käse überbacken dazu Putenschnitzel
• 2,5 Gläser grüner Smoothie
• 150 g geröstete Nüsse
• 4 Cappuccini

Heute Abend überkam mich ein Verlangen nach starkem Geschmack.
Da habe ich mir einen sehr sauren Smoothie, mit 2 Zitronen, gemacht und auf Salziges hatte ich auch großen Appetit.
Ich wollte erst nur ein paar Nüsschen essen, doch die waren so lecker und ich aß mehr.
Weil ich nicht einschätzen konnte, wie viele es waren, habe ich hinterher alle gegessen.^^

Ohne die Nüsse wäre es gar nicht so übel gewesen.

Die Werte für den Heiligen Abend sind großzügig geschätzt, da wir eingeladen waren.

• 1 EW-Shake mit Wasser
• 4 Cappuccini
• Kalbsschnitzel mit Schinken und Käse überbacken, dazu Brokkoli mit Butter

1. Weihnachtstag. X-Mas-Refeed-Day^^

• EW-Shake mit Mandelmilch
• LC-Brot mit Räucherlachs, Ei, Mayo & Zwiebel
• Cappuccino Mascarpone/Sahne Creme
• Hackbraten, Bockwurst & gemischten grünen Salat mit Vinaigrette
• 4 Cappuccini mit selbst gemachter Mandelmilch

Hach, war das lecker! Und für morgen habe ich sogar auch noch was davon.

• 1 EW-Shake mit Wasser
• grüner Smoothie mit Erdnussbutter
• Blumenkohlspätzle mit Paprika-Rahm-Hackfleischpfanne
• 4 Cappuccini

Gestern habe ich meine Nase mal wieder ausgiebig in die Lehrbücher gesteckt.
Dabei habe ich was richtig interessantes gelesen.
Daraufhin habe ich meine Grenzwerte für Nährstoffe in Cronometer teilweise angepasst.

Rückblickend habe ich also keine Überversorgung bzw. Deckung sämtlicher Werte, sondern sogar für drei Werte ein Defizit, trotz Supplementierung.
Ausgerechnet diese drei Werte sorgen bei unzureichender Zufuhr, zu Müdigkeit und mangelnder Regeneration.
Nun habe ich mich grad gestern super müde gefühlt und dachte, es lag nur an den Kompressionsstrümpfen, die mich nachts geärgert hatten.
Laut Schlaf-App habe ich jedoch, dennoch ausreichend Schlaf und Tiefschlaf gehabt.
Das lässt mich nun vermuten, dass es ggf. an einem Mangel bestimmter Vitamine liegt, die ich nicht ausreichend aufgenommen haben könnte.
Mir fiel auch schon ein paar Mal wieder auf, dass ich zeitweise solche "Anflüge" von Schwäche hatte, trotz ausreichend Kalium und guter Ernährung.

Bei regelmäßigem intensivem Sport hat der Körper einen deutlich erhöhten Bedarf an bestimmten Vitaminen.
Das war mir in so einer Größenordnung nicht bewusst.
Ich hatte angenommen, dass die "normalen" Werte bloß abgedeckt sein müssten.

Evtl. liege ich ja falsch mit meiner Annahme.
Unbestritten ist allerdings, dass meine Zufuhr für die Art und Häufigkeit von Sport, die ich mache, zu wenig ist.
Das werde ich nun anpassen, weiter beobachten und bin gespannt, wie sich mein Befinden ggf. ändert.

Ansonsten hülle ich über den gestrigen Tag, esstechnisch den Mantel des Schweigens.
Ich sag' mal so, "Das war nix."

Hier sind noch die Nährwerte-Reports der letzten 2 Wochen, im Vergleich mit den neuen Grenzwerten:

Back on Track, jetzt geht es geordnet weiter.^^

Heute war ein trainingsfreier Tag mit mäßiger Kalorienzufuhr.

• 3 Gläser grüner Smoothie mit EW
• Lachs mit Brokkoli und Butter
• 3 Cappuccini
• 1 Tasse Fleischbrühe

Das jetzt so viele Werte noch nicht voll erfüllt sind, liegt daran, dass ich die Mengen der einzelnen Nährstoffe und Vitamine nach oben korrigiert habe.
Diese habe ich aus meinen Arbeitsunterlagen übernommen und will sehen, dass ich wenigstens an Trainingstagen, die meisten Mindestanforderungen erfüllen werde.
Heute habe ich auch einige Supps genommen, sonst wäre es nicht so gut gewesen. Das ist aber auch der Grund, warum die Folsäure zu hoch ausgefallen ist.

Ich habe das TB nun mal umbenannt, weil Keto als ausschließliche Variante gerade nicht passt.

Zunächst trage ich mal den gestrigen Tag nach:

• 3 Gläser grüner Smoothie mit EW
• frische Brokkoli-Cremesuppe mit knusprigen Bacon und Pistazienkernen
• 1 Nackensteak mit frischen Champignons
• 4 Cappuccini mit selbstgemachter Mandelmilch

Heute war dann der erste richtige Ladetag von meinem neuen CMC- Projekt "Calorie Macro Cycling"

Als Vorgaben gibt es die nachfolgenden Richtwerte:

Den durchschnittlichen täglichen Kalorienverbrauch habe ich anhand meiner Trainingstage und meinem u.a. daraus resultierendem Gesamtumsatz errechnet.
Davon habe ich täglich 500 Kalorien abgezogen, damit ich unter Strich etwa 0,5 kg Körperfett pro Woche verlieren kann.
Dies entspricht bei mir dann einem durchschnittlichen täglichen Kalorienverbrauch von ca. 1800 kcal, wenn ich 4 Trainings pro Woche mache.
Wie gut diese Berechnung passt, muss sich zeigen.

Diesen Wert sehe ich als 100% an und berechne davon die Kalorienmenge für die einzelnen Tage der Woche, an den ich entsprechend cyclen werde.

Ladetage =........... 160 % der durchschnittlichen Kalorien
Trainingstage =..... 120 %
Trainingsfreie Tage = 60 %

Ladetage sind auch immer Trainingstage.

Da ich mit den Kalorien und den Makros cyclen werde, ergibt es Trainings bezogen eine unterschiedliche Zufuhr an Makronährstoffen.

Ladetage
EW=. 30% der Kalorien
KH=. 60%
Fett= 10%


Trainingstage
EW=. 40% der Kalorien
KH=. 45%
Fett= 15%


Trainingsfreie Tage
EW=. 60% der Kalorien
KH=. 20%
Fett= 20%


Die Proteinwerte sind ziemlich hoch. Doch ich will sehen, dass ich es genau so durchziehen werde.
Abwandlungen kann ich nach den ersten Erfahrungswerten immer noch vornehmen.

Edit:
Mir ist aufgefallen, dass die amerikanische App die Berechnung der Energiewerte für je 1g der Makros mit anderen Werten vornimmt.
Aus dem Grund habe ich nun die Zielwerte in Gramm nach der deutschen Berechnung fix eingetragen. Das hat jedoch zur Folge, dass die Ausrechnungen der Kalorien, in der App, nicht so passen werden, dass ich das Kalorienziel treffen werde. Daher orientiere ich mich nur an den Gewichten.

Die Dateien im Anhang sind die Mengen der Makros, die mir das Programm aufgrund der prozentualen Vorgaben gemacht hatte.

Heute gab es:

• 3 Gläser grüner Smoothie mit EW, Haferflocken und "echtem" Obst^^
• Pellkartoffeln mit selbstgemachtem Kräuter-Skyr und gekochtem Ei
• Feldsalat mit Cherrytomaten, weiße Bohnen und Edelhefeflocken (wegen der B1-Zufuhr)
• Skyr mit Blaubeeren und Haferflocken
• 2 Orangen

Heute war unfreiwillig, ein trainingsfreier Tag, weil ich seit der Nacht ziemlich blöde Erkältungssymptome hatte.
Aus dem Grund gab es den ersten Tag mit nur 60% der durchschnittl. Kalorien.
War besser zu bewerkstelligen als ich befürchtet hatte.

• grüner Smoothie mit EW
• Skyr mit FlavDrops
• gemischter Salat mit Ei & Riesengarnelen
• Erdbeer-Joghurt-Drink *yummie*
• 4 Kaffees, schwarz

Ursprünglich wollte ich Thunfisch im Salat essen, doch ich hatte nur den in Öl.^^

Mit den Makros habe ich eine ziemliche Punktlandung gemacht.
Ich bin richtig stolz auf mich.

Ich war auch durchgehend satt und hatte keinerlei Snack-Bedürfnisse.
Das ist sehr erfreulich!

Zusammenfassung 10. - 16. Januar

Die folgende Grafik zeigt die Durchschnittswerte der vergangenen Woche.
Das Kaloriendefizit von ca. 500 kcal. konnte ich sogar toppen.
Da mir die Fettzufuhr zu gering war, habe ich bereits damit begonnen, diese zu erhöhen.




Ein Querschnitt dessen, was ich gegessen habe in dieser Woche:

Es hatte mich gelockt ins Studio zu gehen, habe dann aber doch pausiert.^^
Weil es ein trainingsfreier Tag war, gab es heute auch nur knapp 1400 Kalorien zu essen.

• Cappuccino mit Hafermilch (Das war blöde wegen der KHs, aber zu dem Zeitpunkt war Training noch geplant. )
• EW-Shake mit Wasser
• Skyr mit Mandeln und Chiasamen
• Rührei aus 4 Eiern mit grünem Salat & Edelhefeflocken
• grüner Smoothie (mit EW-Pulver, weil ich sonst die Werte nicht erreicht hätte)
• Magerquark mit FlavDrops

1 Stunde Cycling und 2 km Rudern

• 1 EW-Shake vor dem Training
• 1 Quark mit Haferflocken, Kiwi, Banane & Quinoa Popps und Chia
• Linsen Daal mit Süßkartoffeln & Zucchini
• Haferflocken-Bananen-Waffeln mit Zimt-Mandel-Joghurt
• 4 Cappuccini mit Hafer- und Mandelmilch

Keine Supplemente genommen.

Zusammenfassung 19. und 20.01.19

An beiden Tagen war ich trainieren, daher auch die erhöhten Vorgaben für Kalorien und Makros.
Samstag habe ich ein 1-stündiges H.I.I.T Zirkeltraining gemacht und Sonntag bin ich 52 km in 2 h beim Cycling geradelt.

Nach dem Cycling hatte ich einen Blutketonwert von 1,3 mmol/L.
Und das, obwohl ich den Tag zuvor über 240 g Kohlenhydrate zu mir genommen habe.

Zusammenfassung 21. bis einschl. 26.01.18



Durchschnittlich hatte ich etwas mehr Defizit als es geplant war, weil ich einen Tag mit nur ca. 740 KCal dabei hatte.



Tägliche Durchschnittswerte für die Nährstoffe in den eingegrenzten Tagen:


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Montag, 21.01.18


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Dienstag 22.01.18

Mittwoch, 23.01.18



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Donnerstag, 24.01.18



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Freitag, 25.01.18

Samstag, 26.01.18