Bei der Ketoernährung gibt es ein paar Dinge die du beachten solltest.
Hier meine persönlichen Tipps für die ketogene Ernährung:
1. Keinen Zucker mehr! Schon eine Hand voll Gummibärchen wirft dich wieder aus der Ketose. Zucker hat sehr viel Kohlenhydrate, so das er bei dieser Ernährungsform nichts verloren hat. Das heisst nicht, dass du nicht mehr süß essen darfst. Nimm statt Zucker Erythrit, Stevia & Co. Aber auch hier nicht übertreiben mit dem Zeug. Versuche am Tag unter 20 gr. Kohlenhydrate zu essen um sicher in der Ketose zu bleiben.
2. Je mehr Fett desto besser. Einige haben immer noch Angst fetthaltige Nahrung zu essen weil sie jahrelang eingetrichtert bekommen haben Fett sei schlecht. Für verarbeitete Fette (Transfette) stimmt das auch. Leinsamenöl, Olivenöl, Kokosöl und auch Butter sind gute Fette. Nutze sie täglich. Versuch auf ca. 70% Fett am Tag zu kommen. Nur wenn du viel Fett isst nimmst du ab! Wichtig sind vor allem Omega 3 Fette. Die meisten von uns nehmen zu wenig davon.
3. Iss Fisch, Fleisch, Eier, Käse, Nüsse, fetthaltigen Quark oder Mascarpone. Aber auch Kohlenhydratarmes Gemüse zB. Spinat, Blumenkohl, Salat usw. oder Beeren sind prima. Zum Backen kannst du zB. Mandelmehl oder Kokosmehl benutzen. Versuche so weit es geht auf industriell verarbeitete Lebensmittel zu verzichten. Am besten beim Bauern, Metzger und Gemüseladen einkaufen. Da kein Süßkram mehr gegessen wird hat man mehr Geld übrig für qualitative und gesündere Lebensmittel.
4. Verzichte auf Schummeltage. Schummeltage bei denen wieder Kohlenhydratreiche Kost gegessen wird können dich ebenfalls wieder schnell aus der Ketose werfen. Vor allem wenn man noch nicht lange in der Ketose ist. Wenn Dir später mal ein Ausrutscher passiert kann dein Körper das leichter kompensieren, weil er gelernt hat Fett als Energielieferant zu nutzen.
5. Mach Sport. Wenn du das aus zeitlichen Gründen nicht schaffst, lauf Treppen statt den Aufzug zu nehmen, fahr Fahrrad, lauf mehr. Lass das Auto für kurze Strecken stehen. Versuch dich ein mal am Tag für ca. 10 Min. so zu bewegen das du ordentlich ins Schwitzen kommst Das reicht schon an Sport. Dadurch kannst du Deinen Energieverbrauch ordentlich hochschrauben. Bewegung ist sehr wichtig und unterstützt das Abnehmen ungemein.
6. Verbanne deine Waage. Tägliches wiegen macht einen nur kirre. Da man nicht kontinuierlich Gewicht verliert bzw. an einigen Tagen mal wieder ein paar Gramm mehr auf der Waage angezeigt werden, macht man sich schnell verrückt. Schwankungen oder ein paar Tage Stillstand sind normal. Zudem wiegt eine normale Waage alles (Fett, Muskeln, Knochen, Wasser usw.). Die kann nicht unterscheiden ob du gerade ein Liter Wasser oder ein Kilo Fett verloren hast. Besser ist ein Massband oder ein Gürtel oder eine Hose die momentan noch gerade so passt. Du wirst sehen wie die Hose oder der Gürtel nach ein paar Wochen anfangen zu rutschen. Ein viel besseres Gefühl als eine Zahl auf der Waage.
7. Bleib Standhaft. Lass dich nicht von Werbung oder anderen verführen wieder in die Kohlenhydratfalle zu tapsen. Das macht schnell alle Erfolge wieder zunichte. Die Anfangsphase ist die schwierigste. Der Körper schreit förmlich nach Zucker. Es ist ein bisschen wie bei einem Alkohol oder Tabackentzuck. Das vergeht aber nach ca. 7-10 Tagen. Wenn es mal gar nicht geht knabbre Nüsse oder iss etwas Zartbitterschokolade (min. 70% Kakaoanteil). Du kannst aber auch Ketokekse oder Ketokuchen backen. Gibt ewig viel leckere Rezeptideen.
8. Hör auf zu essen wenn Du satt bist und iss nur wenn du hungrig bist. Fett hat ungefähr doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate. Es sättigt schnell und lang. Am Anfang macht man sich häufig noch viel zu große Portionen der fettreichen Kost. Du wirst aber schnell feststellen dass bei fettiger Nahrung ungefähr die Hälfte deiner sonst üblichen Kohlenydratportionen reicht.
9. Nimm die die Zeit zum Kochen/Backen. Beziehe die Familie mit ein wenn es geht. Nahrung zubereiten ist auch eine Art Sport. Feinmotorik, die Koordination aber auch die Sinne werden wieder trainiert. Koche wenn du wenig Zeit hast auf Vorrat und friere den Rest ein. So kannst du wenn es mal schnell gehen musst viel zeit sparen.
10. Solltest du die Ketogene Ernährung nur als Abnehmphase nutzen. Verfalle auf keinen Fall danach wieder in dein altes Essmuster zurück. Dann kannst Du dir die ganze Sache auch komplett sparen. Du musst nicht in der Ketose bleiben um dein Gewicht zu halten. Solltest aber dennoch auf Zucker und übermäßigen Kohlenhydratkonsum verzichten. Zucker macht nun mal Fett! Auch der Sport/die Bewegung sollten ein täglicher Bestandteil bleiben.
Habe bestimmt noch was vergessen. Reiche das dann gerne noch nach oder ein paar andere liebe Forummitglieder schreiben noch was dazu.
