Targeted Ketogenic Diet TKD - Gezielte KH-Zufuhr für Training

"Die gezielte ketogene Diät (TKD) ist, vereinfacht gesagt, eine Standard-Keto-Diät , die durch die Aufnahme von Kohlenhydraten rund um die Trainingszeiten ergänzt wird . Das bedeutet, dass Sie an jedem Tag, an dem Sie trainieren, normalerweise vor dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Das TKD soll die Trainingsleistung bei hochintensiven Trainingseinheiten oder längeren Aktivitätsphasen verbessern. Wenn Sie hingegen bewegungsarm sind oder nur wenig bis mäßig intensive Übungen machen, dann ist die standardmäßige ketogene Diät alles, was Sie brauchen."

Trainingsphysiologie 101​

Indem Sie die Kohlenhydrataufnahme auf hochintensive Übungen abstimmen, versorgen Sie Ihre Muskelzellen mit dem schnell verbrennenden Brennstoff, der für Aktivitäten mit maximaler (oder nahezu maximaler) Anstrengung, die zwischen 10 Sekunden und 2 Minuten dauern, unerlässlich ist.
Kohlenhydrate sind unerlässlich, da die Muskeln nach etwa 10 Sekunden nahezu maximaler bis maximaler Anstrengung beginnen, Glukose zur Energiegewinnung zu verwenden. Hierzu nutzen sie einen Stoffwechselweg namens Glykolyse anstelle des Phosphagensystems (das auf Kreatinphosphat und ATP und nicht auf Glukose angewiesen ist).
Fette und Ketone hingegen werden so langsam verbrannt, dass sie nur bei geringer und mittlerer Intensität verbraucht werden. Bei den meisten tritt dies bei Aktivitäten auf, die länger als 2-3 Minuten ohne Pause dauern, wie Radfahren, Joggen, Wandern oder zügiges Gehen.
Bedenken Sie jedoch, dass die Zeitabfolge der einzelnen Stoffwechselwege von der jeweiligen Person abhängt. Manche Menschen können ihre Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Anstrengungen, die 30 Sekunden dauern, aufrechterhalten, ohne Kohlenhydrate verbrennen zu müssen, während andere nach 10 Sekunden maximaler Anstrengung erschöpft sind.

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Vorteile einer TKD
Wenn man den Abschnitt zur Trainingsphysiologie im Hinterkopf behält, ist es einfacher, die potenziellen Vorteile einer gezielten Keto-Diät gegenüber einer sehr kohlenhydratarmen, fettreichen Diät zu verstehen. Sie werden nicht nur ähnliche Vorteile wie bei einer herkömmlichen Keto-Diät erleben , sondern Sie können auch Glukose (aus der Kohlenhydrataufnahme vor dem Training) für eine hochintensive Trainingsleistung nutzen.
Tatsächlich berichten viele Keto-Diäthalter, die einen gezielten Ansatz verfolgen, von einer Verbesserung ihrer Kraft und Ausdauer bei hochintensiven Aktivitäten, wenn nichts anderes zu funktionieren scheint.
Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Ausdauersportler und Sportler mit mäßiger Intensität von einer gezielten ketogenen Diät profitieren können, wenn sie an Aktivitäten teilnehmen, die anderthalb Stunden oder länger dauern. Studien zeigen, dass eine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr vor langen Ausdaueraufgaben, wie dem Laufen eines Halbmarathons, die Leistung verbessern und die wahrgenommene Anstrengung der Läufer verringern kann, ohne die Ketose zu beeinträchtigen.
Mit anderen Worten: Die Einnahme von Kohlenhydraten vor dem Training kann die Leistung verbessern und das Anstrengungsgefühl der Aktivität verringern. Obwohl dies nur in Studien mit Ausdauerläufern während eines Halbmarathons festgestellt wurde, könnte dieses Phänomen auch erklären, warum viele Keto-Diätler auch von einer gesteigerten Kraft und Ausdauer bei hochintensivem Training berichten.
Ein weiterer Vorteil der Kohlenhydratzufuhr vor dem Training ist die Wirkung auf den Insulinspiegel. Ja, ein hoher Insulinspiegel ist das genaue Gegenteil von dem, was Sie bei einer herkömmlichen ketogenen Diät wollen – aber wenn es zum richtigen Zeitpunkt freigesetzt wird, kann Insulin eine anabole Wirkung haben, die den Muskelabbau verhindert und den Aufbau von Muskelmasse fördert.
Fazit : Um diesen Abschnitt einfach zusammenzufassen: Wenn Sie ein Sportler sind oder regelmäßig trainieren und Ihre Leistung darunter leidet, sollten Sie vor dem Training mit einer zusätzlichen Kohlenhydrataufnahme experimentieren. Auf diese Weise versorgen Sie Ihre Muskeln mit schnell verbrennendem Brennstoff, füllen das Muskelglykogen wieder auf, verringern das Trainingsempfinden, beschleunigen die Regeneration und verbessern Ihre Gesamtleistung.

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Was man bei der gezielten ketogenen Diät (TKD) essen sollte
Die meisten Menschen, die mit TKD experimentieren, stellen fest, dass sie die beste Leistung erzielen, wenn sie 30 Minuten vor dem Training 25–50 g Kohlenhydrate zu sich nehmen . Die meisten empfehlen, einfache, leicht verdauliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wie Flüssigkeiten oder Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, die schnell vom Körper aufgenommen werden – süße Törtchen, Weißbrot, Schokoriegel.
Die besten Kohlenhydratquellen für eine erfolgreiche TKD sind jedoch Dextrose und Glukose. Fruktose sollten Sie vermeiden, da sie dazu neigt, direkt in die Leber zu gelangen, um das Leberglykogen wieder aufzufüllen (anstatt in die Muskeln zu gehen, was wir eigentlich wollen). Die fruktosereichsten Lebensmittel sind in der Regel natürliche Lebensmittel wie Obst und Honig.
Andererseits sind Dinge wie Gummibärchen, Bonbons, Gatorade und Powerade einige gute Kohlenhydratquellen für TKD. Es hat sich auch gezeigt, dass die Einnahme von natürlichem Ahornsirup vor dem Training großartige Ergebnisse bringt. Allerdings enthalten alle diese Optionen immer noch eine beträchtliche Menge Fruktose.
Um die reinste Form von Glukose zu erhalten, versuchen Sie es mit Dextrosetabletten oder Glukosegel-Päckchen. Diese liefern Ihnen eine reine Glukosequelle ohne Fruktose und sind damit die saubersten Kohlenhydratquellen für die TKD.
Unabhängig davon, welche Kohlenhydratquelle Sie wählen, sollten Sie diese allein oder zusammen mit Proteinen (für einen Muskelaufbaueffekt) zu sich nehmen. Fettkonsum sollte grundsätzlich unmittelbar vor und nach dem Training vermieden werden. Nahrungsfett neigt dazu, die Verdauung von Proteinen und Kohlenhydraten zu verlangsamen, was Sie während der TKD-Umsetzung nicht wollen.
Die einzigen Fette, die die Kohlenhydrat- oder Proteinverdauung nicht beeinträchtigen, sind mittelkettige Triglyceride (MCTs), da sie schneller verdaut werden als jedes andere Fett. Als Nebeneffekt helfen sie auch, den Ketonspiegel zu erhöhen, unabhängig davon, ob Sie Kohlenhydrate essen oder nicht. Dies macht MCTs zu einer großartigen Ergänzung Ihrer Mahlzeit vor oder nach dem Training, wenn Sie Ihren Ketonspiegel erhöhen möchten.
Fazit : Essen Sie 25-50 Gramm Kohlenhydrate aus glukosereichen, fettfreien Lebensmitteln wie Gummibärchen, Bonbons, Gatorade, Powerade und natürlichem Ahornsirup. Reinere Formen von Glukose wie Dextrosepräparate und Glukosegelpackungen können sogar noch wirksamer sein. Nehmen Sie Proteine zusammen mit Ihren Kohlenhydraten zu sich, um das Muskelwachstum anzukurbeln, und/oder MCTs, um den Ketonspiegel zu erhöhen.

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Wird mich die TKD aus der Ketose werfen?
Durch die Kohlenhydratzufuhr, die Sie vor dem Training zu sich nehmen, sinkt Ihr Ketonspiegel zwangsläufig. Um wie viel wird er sinken? Das kommt darauf an.
Viele werden feststellen, dass sie aufgrund des erhöhten Insulinspiegels für einige Stunden nach dem Training aus der Ketose fallen. Die gute Nachricht ist, dass das Training verschiedene systemische Veränderungen bewirkt, die Ihnen helfen, wieder in die Ketose zu gelangen.
So kann beispielsweise Training die Insulinempfindlichkeit erhöhen, was bedeutet, dass weniger Insulin benötigt wird, um die 25-50 Gramm zu verarbeiten, die Sie während der TKD-Diät essen. Zellmembranproteine, sogenannte Glukosetransporter, werden durch das Training ebenfalls aktiver und verwandeln die Muskeln in einen Glukosemagneten, der Zucker aus dem Blut aufsaugt. Die Kombination aus erhöhter Insulinempfindlichkeit und Glukosetransporteraktivität sorgt dafür, dass die Kohlenhydrate von den Muskeln verbraucht werden, der Insulinspiegel sinkt und die Ketonproduktion eher früher als später ansteigt.
Wenn Sie Ihren Ketonspiegel auf natürliche Weise steigern möchten, können Sie ein wenig Cardiotraining mit geringer Intensität machen, um den Insulinspiegel noch weiter zu senken und die freien Fettsäuren in Ihrem Blut zu erhöhen (mehr freie Fettsäuren = mehr Ketone). Eine weitere Strategie, mit der Sie den Ketonspiegel steigern können, ist die Einnahme von MCTs vor, während oder nach dem Training. Diese Fettsäuren werden unabhängig von Ihrem Insulin- und Blutzuckerspiegel in Ketone umgewandelt.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Sie möglicherweise keine dieser Strategien zur Steigerung der Ketonwerte anwenden müssen. Ihr Ketonspiegel hängt von vielen Faktoren ab, darunter Ihrer Trainingsintensität, Trainingsdauer, Ihrem Stresslevel, Ihrer Ketoadaptierung und Ihrem Insulinspiegel. Daher bleiben Sie möglicherweise in Ketose, nachdem Sie die Kohlenhydrate vor dem Training zu sich genommen haben. Andererseits kann es sein, dass Sie die Produktion von Ketonen für ein paar Stunden vollständig einstellen.
Bedeutet dies, dass Sie Ihren Ketonspiegel vor, während und nach dem Training mit TKD genau im Auge behalten sollten?
Obwohl Sie Ihre Ketone messen können, um herauszufinden, ob Sie in Ketose sind oder nicht, ist dies völlig unnötig. Das Wichtigste ist, dass Sie sich nach dem Training an Ihren ketogenen Ernährungsplan halten. Wenn Sie dies tun, sind Sie in ein paar Stunden in Ketose und Ihre Ergebnisse werden überhaupt nicht darunter leiden.
Fazit : Wenn Sie vor dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen, sinkt Ihr Ketonspiegel. Wie stark Ihr Ketonspiegel sinkt, hängt von vielen Faktoren ab, aber solange Sie sich an die ketogene Diät halten, werden Sie keine Probleme haben, wieder in die Ketose zu kommen. Wenn Sie Ihren Ketonspiegel steigern möchten, machen Sie nach dem Training leichte Übungen und/oder nehmen Sie MCTs als Nahrungsergänzungsmittel ein.

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Sollte ich eine gezielte Keto-Diät umsetzen?​

Wenn Sie ein Anfänger oder fortgeschrittener Gewichtheber oder Athlet sind und/oder regelmäßig mit hoher Intensität trainieren, sollten Sie vielleicht ein TKD ausprobieren. Dieser Ernährungsansatz kann Ihnen die Leistungssteigerung verschaffen, die Sie brauchen, die Sie aber nicht erreichen, wenn Sie nur das SKD befolgen.
Denken Sie daran, dass das Ziel bei einem gezielten Keto-Ansatz darin besteht, GENAU genug Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um Glukose für das Training bereitzustellen. So können Sie Ihre Leistung steigern und mehr Muskelmasse aufbauen, während Sie gleichzeitig das Körperfett niedrig halten.
Nachdem Sie sich jedoch an die Keto-Diät gewöhnt haben, sind die zusätzlichen Kohlenhydrate möglicherweise nicht mehr hilfreich. Dies bedeutet, dass Ihr Körper nun die Fähigkeit entwickelt hat, seine eigenen Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und ausreichende Muskelglykogenwerte aufrechtzuerhalten, ohne dass zusätzliche Kohlenhydrate aus der Nahrung erforderlich sind. Studien zeigen, dass dies bei Sportlern mit einer strengen Keto-Diät nach etwa vier Wochen der Fall sein kann.
Aus diesem Grund kann es sein, dass die TKD nach 1-2 Monaten Ketodiät und Ketoadaption nichts mehr bringt. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie bei der SKD bleiben oder die zyklische ketogene Diät ausprobieren (am besten für Hochleistungssportler/-trainierende)

Besondere Hinweise und Tipps:​

• Wenn Sie rund um Ihr Training mehr als 50 g Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen, versuchen Sie, diese aufzuteilen – essen Sie die Hälfte der Kohlenhydrate 30 Minuten vor dem Training und die andere Hälfte direkt bevor Sie beginnen.
• Wenn du mehrere Trainingseinheiten pro Tag hast, verteile deine 25–50 Gramm Kohlenhydrate auf beide Einheiten oder passe deine Kohlenhydratzufuhr je nach Intensität und Dauer an (z. B. 15 g für die erste Einheit und 25 g für die zweite).
• Experimentieren Sie mit Nahrungsergänzungsmitteln, die nachweislich die Leistung steigern, wie Kreatin, Taurin, Beta-Alanin, L-Citrullin und MCTs. Weitere Informationen zu diesen Nahrungsergänzungsmitteln und empfohlenen Dosierungen finden Sie in unserem Leitfaden zum Keto-Bodybuilding .
• Wenn das Befolgen der TKD für Sie nicht funktioniert, sollten Sie es mit der zyklischen ketogenen Diät versuchen .

https://www.ruled.me/targeted-ketogenic-diet-indepth-look/

Danke @SonjaLena für den Thread. Ich denke ist wichtig, den zu öffnen. Ich werde die Tage ergänzen.

SonjaLena schrieb:

Das bedeutet, dass Sie an jedem Tag, an dem Sie trainieren, normalerweise vor dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen.

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Damit habe ich extrem schlechte Erfahrungen gemacht.
Noch schlimmer bei mir, wenn ich während des Sport, wenn er ein paar Stunden dauert, KH zu mir nehme
Dann werde ich total müde nach kurzer Zeit.

Am effektivsten in der Ketose bei mir und Sport: möglichst lange absolut nüchtern sein. Je länger desto besser.
Dann werden direkt nur Ketone für die Energie benutzt.
Kein Übergang.

Bei mir WAR es so, dass ich Krafttraining besser mit etwas Carbs vorher gemacht hab, an der Max-Grenze eben. Sobald es aber in den eher moderaten oder Ausdauer/Cardio-Bereich ging war Keto Pur besser, da bin ich nicht gegen die Wand gelaufen.

In der Zwischenzeit ist alles ja leider anders bei mir und ích darf erstmal wieder einen gangbaren Weg finden - Altweiber-Hormone machens möglich. Und ich hab nicht vor, nur um das alles wieder zu können, jetzt noch Östrogene einzuwerfen nach so langer Zeit.

Ich mach gerade eine Langzeitstuie zum Tema. Bei mir geht es weniger um die sportliche Leistung- auch wenn es so scheint- sondern mehr darum was hinterher kommt. Ich war Mittags immer so extrem müde, und da will ich mal sehen, ob das mit den Carbs besser wird. Ausserdem hatte man mir gesagt, dass dann bei High Intensity die Muskeln nicht verbrannt werden. Ob da was dran ist- keine Ahnung. Ich frag mich eben wie der Mechanismus ist, wenn du nur Ketone hast und stundenlang mit 165bpm durch die Gegend rennst- der muss ja die Energie irgendwo her holen...

Soulshine schrieb:

nur Ketone hast und stundenlang mit 165bpm durch die Gegend rennst- der muss ja die Energie irgendwo her holen...

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Der Energiespeicher des Körpers ist bekanntlich Fett. Und wenn das nicht schnell genug geht, dann kommt noch Gluconeogenese ins Spiel. Das kann Gewebeabfall sein wie es Autophagie macht oder eben auch sonstiges Gewebe - ist ja Protein. Muskeln werden normalerweise unter Belastung nicht angegriffen, wenn keine zugeführten Carbs im Spiel sind, sagen die Fasten-Studien von Fung.

Wenn es dumm läuft und man viele Carbs hat und der Körper nicht gut Fett verstoffwechseln kann, dann kann im schlimmsten Fall "Übertraining" passieren. Dann wird auch Muskulatur reduziert um die Anforderung den Möglichkeiten anzupassen.

Vielleicht ist das auch ein Teil deiner Müdigkeit, dass dein Körper dich stoppt um aufzufüllen - damit genau das nicht passiert.

Und da Essig wirksam ist, könnte ein zellinterner Enzymmangel noch vorliegen, dh die Fettadaption ist noch lange nicht optimal. ATPs sind die Währung, die du brauchst. Sind genug B-Vitamine vorhanden? In den Mitochondrien müssen genug B12, B1 und B2 vorhanden sein...

Soulshine schrieb:

Ausserdem hatte man mir gesagt, dass dann bei High Intensity die Muskeln nicht verbrannt werden. Ob da was dran ist- keine Ahnung. Ich frag mich eben wie der Mechanismus ist, wenn du nur Ketone hast und stundenlang mit 165bpm durch die Gegend rennst- der muss ja die Energie irgendwo her holen...

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Wenn man also bedenkt, dass die Energie, die der Körper verstoffwechselt, immer nur ATP aus den Mitochondrien ist - also alles und egalwas du isst - auch die selber mit Autophagie zb - wird heruntergebrochen zu ATP Adenosin-tri-phosphat.

Ein Mol ATP hat 7 kcal.
Das sind 6,02 x 1²³
Und 1 kcal hat 100.000.000.000.000.000.000.000 Moleküle
In 1 Sekunde wandeln wir um zu Überleben davon? 2.314.000.000.000.000.000.000 ATP-Moleküle in ADP-Moleküle um, indem wir je 1 Phospat abspalten.
Und das muss genauso schnell wieder geladen, also angedockt werden, damit wir keinen Energiemangel haben.

Das nennt man Oxydative Phosporylation.

Bei starkem Energiemangel bilden sich auch vereinzelt AMPs, also Adenosin-Mono-Phosphate, die wiederum das Enzym AMPK (Adenosin-Mono-aktivierte Protein Kinase) auf den Plan ruft, das dann die Fettverbrennung hochreguliert.

Frage 1: Wie oft wird der komplette im Körper vorhanden ATP-Vorrat pro Tag neu geladen?
Antwort: 10-15tausendmal pro Tag
Bedeutet? Der Körper hat nach 60-90 Sekunden ohne Nachladen keinerlei Energie mehr. Im Schnitt 75 Sekunden.

Da hab ich noch n Bild und n Video dahzu im Thread

Und auch das könnte eine Rolle dabei spielen:

Aus dem FAZIT:
"Bisher „unauffällige“ Normwerte für Diabetiker mit HbA1C-Werten ab 6,1 sind veraltet. Für gesunde Menschen und vor allem Hochleistungssportler sind „jungfräuliche“ HbA1C-Werte von unter 5 anzustreben. Werte von 5,5 sind schon gleichbedeutend damit, dass die optimale Sauerstoffbindung und Abgabekapazität wesentlich beeinträchtigt ist, da aktive Zentren des Hb tatsächlich „verschmiert“ sind und der Energiestoffwechsel belastet ist. Das bedeutet, dass bei Werten über 5 die Glukoseverwertung nicht optimal läuft. Es kann zu partiellen Insulinresistenzen und daraus resultierend zu Leistungsminderung und verzögerte Regeneration kommen [10]."

"Bei hoher Leistungsanforderung kommt es jedoch zu einem sukzessiven Abbau zu Nukleotiden, die schließlich unter anaeroben und chronisch-ischämischen Bedingungen zu toxischen Endprodukten wie Ammoniak und Harnsäure führen. Ein weiteres Endprodukt ist das Superoxidradikal, das, im Überschuss produziert wie z.B. durch falsche Ernährung oder bei einer Infektion, die molekularen Strukturen der Zelle zerstört. Unter diesen Bedingungen eines Sauerstoffmangels springt der Hypoxia-inducible factor 1-alpha (HIF-1-alpha) ein (dieser neue Parameter könnte für die Trainingssteuerung bedeutsam werden), um das System so gut wie möglich zu schützen und den anaeroben Extrembedingungen anzupassen [3].
.........
Durch Überfrachtungen mit Kohlenhydraten können bereits an dieser Schlüsselstelle des Energiestoffwechsels erhebliche Störungen einer Insulinresistenz-Symptomatik auftreten [5].
.....
Repetitiv erhöhtes Insulin aber verhindert den Abbau von Fettsäuren aus Fettzellen. Eine ketogene Stoffwechsellage , die nun die Energie für eine Dauerleistung bereitstellen könnte, wird so verhindert. Hyperglykämie, Hyperinsulinämie und partielle Insulinresistenz verhindern die regelrechte Anlage von Glykogenspeichern und das perfekte Timing der Glykogenmobilisation (Abb. 3).
.........
Verlust der Glukose- und Insulinsensitivität führt zum Versagen der Verlagerung des Glukose 4 Transporters (GLUT 4) in die Zellmembran und zu dessen Funktionsverlust, während im Inneren der Zelle Glukose- und ATP-Mangelerscheinungen überhand nehmen. Im Zellinneren entsteht unter diesen Bedingungen vermehrt Laktat, Ammoniak, Harnsäure, oxidativer Stress und der HIF-1-alpha. Außerhalb der Zelle und im Blut belastet nicht verwertete Glukose die Leber, den Fettstoffwechsel und über Glycierungen die Hämoglobinwerte
............
5. Schritt* Die Harnsäure ist dagegen das Abbauprodukt von Nukleotiden wie ATP und dient als Antioxidans (s.o.). Harnstoff und Harnsäure steigen unter Bedingungen des anaeroben Energiestoffwechsels sowie unter Glukose- und Fruktose-Überfrachtung an. Fruktose führt direkt zum Anstieg des Blutdrucks und der Harnsäure und hemmt die physiologischen Wirkungen von Stickstoffmonoxid (NO). Stärke, Glukose und Fruktoseüberfrachtungen führen zu relativen Insulinresistenzbedingungen mit reduzierten Aktivitäten des insulinabhängigen GLUT-4-Transporters. Dies korreliert intrazellulär mit Energie- und ATP-Mangel und verändert die regelrechte Anlage von Glykogenspeichern. Gleichzeitig findet sich hier die Ursache für steigende Fettwerte, vermehrt glykiertes Hämoglobin (HbA1c) und Störungen des Leberstoffwechsels (γ-GT).
6. Schritt Kohlenhydrate schädigen Insulin produzierende Zellen durch oxidativen Stress. Die ultimativen Leistungs- und Regenerationsbremsen stellen in dieser Energiestoffwechsel-Basisgleichung die Endprodukte der freien Radikale (ROS) dar, allen voran das Superoxidradikal O2·– [8]. Es entsteht im Normalfall in geringem Maße (2–3%) in der Atmungskette beim Durchlaufen der Elektronen durch die Komplexe I–IV, bis sie korrekt auf Sauerstoff übertragen werden. Das Herausfallen aus dieser Kette und die direkte Übertragung auf Sauerstoff führen zur Bildung des Superoxidradikals. Das wird aber ebenfalls im Normalfall durch die SOD abgefangen. Eine Überschwemmung durch zu viele freie Radikale, wie sie z.B. bei zu viel schnell verfügbarer Nahrung wie kurzkettigen Kohlenhydraten auftreten kann, führt jedoch zu einer zusätzlichen und nicht mehr kontrollierbaren Radikalbildung und damit zu seiner Schädigung und Schwächung [9]. Das Superoxidradikal entsteht unter intensivem physischen Stress und kann seine Schädigung im Gewebe fortsetzen, v.a. mit Eisen, das aus dem Abbau von Erythrozyten stammen kann. Unter normalen Bedingungen kann es aber auch bei der Immunabwehr den Makrophagen beim Abtöten von Keimen helfen und hat daher ebenfalls eine den Organismus schützende Funktion.
......
8. Schritt Die Stoffwechselbelastungen dieses Schrittes entwickeln sich synchron am Regelkreis der Zuckerverwertung am Insulinrezeptor. Während die Einschleusung der Glukose über den Glukosetransporter ins Innere der Zelle stockt, wird überschüssiger Zucker außerhalb in Fett umgebaut und führt zur Glykierung wichtiger Enzyme, wird unter anderem belastend an Hämoglobin angehängt und schädigt den Leberstoffwechsel (γ-GTé, Cholesterin é, HbA1c é). Glykierungsprodukte werden als AGE (Advanced Glycated Endproducts) bezeichnet und sind sehr gut messbar. Als Messparameter hierfür steht das glykierte Hämoglobin (HbA1c) zur Verfügung.
...
Bisher „unauffällige“ Normwerte für Diabetiker mit HbA1C-Werten ab 6,1 sind veraltet. Für gesunde Menschen und vor allem Hochleistungssportler sind „jungfräuliche“ HbA1C-Werte von unter 5 anzustreben. Werte von 5,5 sind schon gleichbedeutend damit, dass die optimale Sauerstoffbindung und Abgabekapazität wesentlich beeinträchtigt ist, da aktive Zentren des Hb tatsächlich „verschmiert“ sind und der Energiestoffwechsel belastet ist. Das bedeutet, dass bei Werten über 5 die Glukoseverwertung nicht optimal läuft. Es kann zu partiellen Insulinresistenzen und daraus resultierend zu Leistungsminderung und verzögerte Regeneration kommen [10]."

Leistungsfähigkeit, Ernährungssteuerung und Regeneration Guter Zucker - von Dr. med. Kurt Mosetter, Stefan Mücke​

Analyse und Interpretation von Creatinkinase-Werten, Harnstoff- und Harnsäurespiegeln sowie verschiedenen Elektrolyt- und Spurenelementekonzentrationen im Serum wie Magnesium, Eisen, Kalium, Zink, Natrium und Calcium gehören zum etablierten Instrumentarium der Trainingssteuerung im...

SonjaLena schrieb:

Der Energiespeicher des Körpers ist bekanntlich Fett. Und wenn das nicht schnell genug geht, dann kommt noch Gluconeogenese ins Spiel. Das kann Gewebeabfall sein wie es Autophagie macht oder eben auch sonstiges Gewebe - ist ja Protein. Muskeln werden normalerweise unter Belastung nicht angegriffen, wenn keine zugeführten Carbs im Spiel sind, sagen die Fasten-Studien von Fung.

Wenn es dumm läuft und man viele Carbs hat und der Körper nicht gut Fett verstoffwechseln kann, dann kann im schlimmsten Fall "Übertraining" passieren. Dann wird auch Muskulatur reduziert um die Anforderung den Möglichkeiten anzupassen.

Vielleicht ist das auch ein Teil deiner Müdigkeit, dass dein Körper dich stoppt um aufzufüllen - damit genau das nicht passiert.

Und da Essig wirksam ist, könnte ein zellinterner Enzymmangel noch vorliegen, dh die Fettadaption ist noch lange nicht optimal. ATPs sind die Währung, die du brauchst. Sind genug B-Vitamine vorhanden? In den Mitochondrien müssen genug B12, B1 und B2 vorhanden sein...

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@SonjaLena das ist echt toll, was für ein Research Du da gemacht hast, aber ich als Neuling versteh kaum was von den was da besprochen wird.
Aber- ich denke nicht, dass ich im Übertraining bin, aber JA ich denke mein Körper muss auffüllen. Ich war ja mein ganzes Leben lang Carbsüchtiger Hochleistungssportler. Enzymmangel kann gut sein, wie gesagt meine Alkalyne Phosphatase war bei fast 0 vor Keto- ich supplementiere jetzt mit Supradyn und Essig. Ist halt schon krass wie sich er Körper holt was er braucht. Ich fühl mich wie ne schwangere: So, heute brauch ich Essigwasser LOLLLL

Ihr seid sooooooo toll. Vielen Dank.

Soulshine schrieb:

Ich fühl mich wie ne schwangere: So, heute brauch ich Essigwasser LOLLLL

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Gut erkannt, das ist der Grund für Saure Gurken - evtl. mit Erdbeeren und Nutella.
Der Körper als Chemiefabrik, merkt sich, wo was drin ist - und das signalisiert er dann. Und zwar völlig unabhängig von der gültigen Meinung darüber, was "richtig" ist. Und für den neuen Menschen, im Zweifelsfall auch mehrere, muss er dasselbe auch noch tun. Das kann natürlich sehr exzentrisch rüberkommen und auch völlig Bluna.
Aber ich erinnere, meine Hebamme sagte: Was? Wurst? Und geruchsempfindlich? Das wird ein Junge! - oder: Was? Obst? Essig? Die Mädels immer...

Wenn ich als Mann nun nur Essiggurken mag und sonst keine was sagt das nun über mich aus ?
Kann ich dann am Montag mein Geschlecht für 1 Jahr offiziell ändern lassen ?

Ich glaube "Chantall" wäre ein passender Frauenname für mich oder doch Kleopatra ?

Gehst einfach nur über die Brügg no Ledzeborch, da bekommst du die -Marie fer umme an jeden Männernamen:
Jean-Marie
Jacques-Marie
Eugène-Marie
Franc-Marie
...

nicht wie bei uns:

Jacques-Line wird zu Schakkeline und so Zeug
Aus dem spanischen schönen Männernamen Marion wird ein Mädchenname
und aus dem italienischen Männernamen Andrea wird auch ein Mädchenname

Das spricht für Verwirrung.

Das spricht für mehr Saure-Gurken-Zeiten! Zitronen hast du ja bereits.

Sodele, ich wollte nun noch ergänzen- nach hin und her stimme ich also @leowave zu.

Wenns um einen langen Lauf geht, dann Keto Pur- also einen Bulletproof Mini Coffee und ab gehts. Ich habe auch bemerkt, dass wenn die Carbs dann weg sind, dass dann ne Müdigkeit kommt.

Werde mir mal Fett zum Futtern mitnehmen, also schwarze Schokolade oder einen Ketoriegel und mir den nach nach 2 Stunden reinhauen. Ich halte euch auf dem Laufenden.

Dann mal noch ne Studie zum Thema:

Eine vergleichende Beobachtungsstudie zur Kohlenhydrataufnahme und dem kontinuierlichen Blutzuckerspiegel im Zusammenhang mit der Leistung beim Ultramarathon​

Ultra-Ausdauer-Events erfreuen sich weltweiter Beliebtheit, die entscheidenden Faktoren für die Wettkampfergebnisse sind jedoch noch nicht vollständig geklärt. In dieser Studie wurde mithilfe eines ernährungsbasierten Ansatzes der Zusammenhang zwischen Wettkampfergebnissen, Kohlenhydrataufnahme und Blutzuckerkontrolle während eines 100-Meilen-Ultramarathons untersucht. Diese Beobachtungsstudie wurde beim LAKE BIWA 100 2021 durchgeführt, bei dem 100 Meilen (169 km) und 10.500 Höhenmeter zurückgelegt wurden. Die Strecke war durch Versorgungsstationen in 9 Abschnitte unterteilt. Den Wettkampfergebnissen zufolge wurden die 22 Teilnehmer (18 Männer und 4 Frauen) in Läufer mit besseren Platzierungen ( n  = 7), Läufer mit schlechteren Platzierungen ( n  = 9) und Läufer, die es nicht ins Ziel schafften ( n  = 6), unterteilt. Die Teilnehmer zeichneten während des gesamten Rennens ihre gesamte Nahrungsaufnahme selbst auf. Der Glukosespiegel wurde alle 15 Minuten mit einem Flash-Glukoseüberwachungssystem überwacht. Die Laufgeschwindigkeit in jedem Abschnitt wurde auf den Durchschnitt der fünf besten Läufer jedes Geschlechts standardisiert. Bei den Finishern war die Kohlenhydrataufnahme während aller Segmente, insbesondere in der ersten Hälfte des Rennens, bei den Läufern mit den besseren Platzierungen signifikant höher als bei den Läufern mit den schlechteren Platzierungen ( p  < 0,05). Bei den Läufern mit den schlechteren Platzierungen gab es eine signifikante positive Korrelation zwischen Laufgeschwindigkeit und Kohlenhydrataufnahme ( rho  = 0,700, p  = 0,036). Die zweiseitige ANOVA-Analyse zeigte, dass sinkende Glukosewerte in jedem Segment bei den Läufern mit den schlechteren Platzierungen häufiger zu beobachten waren als bei den Läufern mit den besseren Platzierungen ( p  = 0,012). Im Vergleich zu den Läufern mit den besseren Platzierungen wiesen die Läufer mit den schlechteren Platzierungen signifikant größere Schwankungen (⊿höchster-niedrigster) bei den Glukosewerten auf ( p  < 0,001). Die Schwankungen der Glukosewerte korrelierten signifikant und negativ mit der Laufgeschwindigkeit der Finisher ( rho  = −  0,612, p  =  0,012 ). Schnellere Läufer nehmen große Mengen an Kohlenhydraten zu sich und halten ihren Glukosespiegel während des 100-Meilen-Ultramarathons auf dem Trail aufrecht, insbesondere zu Beginn. Ein sinkender und schwankender Glukosespiegel während des Rennens wird mit einer geringeren Laufgeschwindigkeit bei Ausdauersportlern in Verbindung gebracht.

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Diese Beobachtungsstudie zeigt die Unterschiede zwischen den Wettkampfniveaus bei der Kohlenhydratzufuhr und der Glukosehomöostase während des Ultramarathons. Schnellere Läufer verbrauchen mehr Kohlenhydrate pro Stunde, insbesondere in der ersten Hälfte des Rennens. Darüber hinaus ergab unsere Glukoseüberwachung während des Rennens, dass die Schwankungen des Glukosespiegels mit der Laufleistung der Finisher in Zusammenhang stehen. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass schnellere Läufer zu Beginn des Rennens mehr auf die Kohlenhydratzufuhr achten und die Aufrechterhaltung der Glukosehomöostase eine entscheidende Rolle bei der Ultra-Ausdauerleistung spielt.

Frühere Studien haben den Zusammenhang zwischen physiologischen Faktoren und der Laufleistung bei Finishern von Trailläufen untersucht 6 , 7 , 8. Während jedoch die Laufleistung bis zu einem 100-km-Rennen mit der kardiorespiratorischen Fitness in Zusammenhang stand, ließ sich dieser Zusammenhang bei Langstreckenrennen nicht bestätigen 6 , 7 , 8. Die vorliegende Studie verglich die Unterschiede in der Nahrungsergänzung bei verschiedenen Wettkampfniveaus eines 100-Meilen-Ultramarathons und fand heraus, dass Nahrungsergänzung und Glukosehomöostase mit den Wettkampfergebnissen von Ultramarathonläufern in Zusammenhang stehen. Beim Vergleich der Wettkampfergebnisse waren die DNF-Läufer älter als die anderen Gruppen in der vorliegenden Studie. Es wurde berichtet, dass die Leistung bei längeren Rennen (> 145 km) mit der Spitzengeschwindigkeit während eines inkrementellen Laufbandtests korrelierte 8 , was darauf hindeutet, dass Muskelkraft zur Ultraausdauerleistung beitragen könnte. Skelettmuskeln und -kraft nehmen mit dem Alter ab 27 , und Ausdauersportler haben Berichten zufolge eine geringe Energieverfügbarkeit, definiert als Nahrungsenergieaufnahme abzüglich Trainingsenergieverbrauch 28 , 29 . Energiemangel kann zum Abbau von Muskeln als Energiequelle führen 30 . Daher besteht die Möglichkeit, dass der DNF mit einer verringerten Laufgeschwindigkeit aufgrund von Alterung und Energiemangel zusammenhängt.

In dieser Studie nahmen die Ultramarathonläufer nicht die empfohlene Menge an Kohlenhydraten zu sich 17. Dieses Ergebnis steht im Einklang mit früheren Untersuchungen, in denen berichtet wurde, dass gastrointestinale Symptome die häufigste Schwierigkeit bei der Befolgung ihrer Ernährungsstrategien darstellen 31 , 32. Deshalb ist die Vorbeugung und Behandlung gastrointestinaler Symptome für die Wettkampfergebnisse von Ultraausdauersportlern von entscheidender Bedeutung. Zur Verringerung gastrointestinaler Symptome können Sportler ein „Ernährungstraining“ absolvieren, bei dem sie während der Belastung große Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen 33. Zur Verbesserung der Wettkampfleistung ist Ausdauertraining unabdingbar, um sowohl die aerobe Kapazität als auch die gastrointestinale Funktion von Sportlern zu verbessern. Ultramarathonläufer nutzen verschiedene Kohlenhydratquellen, darunter Flüssigkeiten, Gels, Früchte, Süßigkeiten und feste Nahrung 12 , 34. Es wurde jedoch noch nicht untersucht, welche Kohlenhydratquellen zur Auffüllung während Ultraausdauerveranstaltungen am geeignetsten sind. Es sind weitere Studien erforderlich, um die optimalen Nahrungsergänzungsmittel in jedem Einzelfall zu untersuchen. Wir haben zuvor berichtet, dass leicht zu schluckende Reiskuchen ein nützlicheres Nahrungsergänzungsmittel ohne gastrointestinale Symptome sind als Gele 35 und dass das neuartige Lebensmittel daher eine mögliche Lösung für die Symptome darstellt.

Kohlenhydrate werden hauptsächlich als Glykogen in der Leber und der Skelettmuskulatur gespeichert 36 . Die Leber gibt aus Glykogen Glukose ins Blut ab, während die Muskeln Glykogen als primären Brennstoff für die Kontraktion verwenden 36 . Die Erschöpfung dieser Energiequellen und eine daraus resultierende Hypoglykämie können die Laufgeschwindigkeit deutlich verringern, ein Phänomen, das als „gegen die Wand laufen“ bekannt ist 37 , 38 und das Beenden von Ausdauerwettkämpfen behindern kann. Obwohl die Studie nicht feststellen konnte, ob die Glykogenspeicher reduziert waren, könnten die niedrigeren ⊿niedrigsten Glukosewerte bei den Läufern, die am Ende des Rennens endeten, auf eine unzureichende Glukoseversorgung hinweisen. Über alle 9 Abschnitten des Rennens hinweg waren die durchschnittlichen ⊿niedrigsten Glukosewerte in den mittleren Abschnitten ähnlich, während die Werte im ersten Drittel des Rennens bei den Läufern mit den besseren Platzierungen höher waren als bei den Läufern mit den besseren Platzierungen und der DNF-Gruppe. Man geht davon aus, dass die erste Hälfte der Kohlenhydrataufnahme den Rückgang des Glukosespiegels bei den Läufern mit den besseren Platzierungen verhinderte. Außerdem waren die ⊿niedrigsten Glukosewerte im letzten Drittel des Rennens bei den Läufern mit den besseren Platzierungen höher als bei den Läufern mit den schlechteren Platzierungen. Die Berghöhe war im ersten und letzten Drittel des LAKE BIWA 100 höher (Abb. 1 ); deshalb wird angenommen, dass die große Höhe die Ausdauerintensität erhöhte und dadurch die Glukosewerte bei den Läufern mit den schlechteren Platzierungen und geringerer Kohlenhydrataufnahme beeinflusst werden könnten. Die Subtraktion der Glukosewerte (⊿höchster-niedrigster Glukosewert) unterschied sich über die einzelnen Rennabschnitte hinweg deutlicher zwischen den Läufern mit den besseren und den schlechteren Platzierungen. Dies steht im Einklang mit den Ergebnissen der Korrelationsanalyse, die zeigte, dass die Laufleistung signifikant und negativ mit den ⊿höchsten-niedrigsten Glukosewerten der Läufer mit den schlechteren Platzierungen korrelierte. Die Ergebnisse weisen darauf hin, dass Schwankungen des Glukosespiegels ein entscheidender Faktor für die Laufleistung bei Ultra-Ausdauer-Veranstaltungen sind. Wie oben zu den verwandten Faktoren erhöhter bzw. verringerter Glukosespiegel erwähnt, sollten Ausdauersportler darauf achten, während des Rennens ihren Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

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