flo
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So, nachdem ich die ersten 10 Wochen schon hinter mir habe, habe ich mich hier mal angemeldet, deswegen nur ein zusammengefasster Tagesplan.
Der Entschluss, jetzt mal die KH wegzulassen, kam ziemlich spontan. Über Sport zum Abnehmen hatte ich schon länger nachgedacht, auch schon das Sportgerät ausgesucht, aber jetzt wollte ich das auch gleich optimal kombinieren.
Dabei war erstmal nur das Wissen da, KH durch fett zu ersetzten, wieviel Eiweiß jetzt nötig ist (oder zuviel sein kann) wusste ich nicht. Als Vegetarier hat ist man jetzt auch nicht wirklich in Gefahr, zuviel Protein zu sich zu nehmen, zumindest nicht von den potentiell schädlichen, die zu Übersäuerung/Gicht führen können.
Fleisch würde dafür aber nicht auf den Tisch kommen, aber vielleicht dochmal ein Stück Fisch?
Also ab sofort:
das Brot: weg. Vollkornbrot find ich sowieso nicht so toll, also kein Verzicht, Ciabata&Co. sehr lecker aber verzichtbar, leckres duftendes frisches Fladenbrot - türkisch, arabisch, persisch, kurdisch, was eben so der Gida Market um die Ecke so hergibt, fehlt schon eher.
Nudeln & Reis: weg: schade, eigentlich find ich dampfenden Duftreis ja super toll, aber muss jetzt sein.
Kartoffeln: sind sowieso nicht so mein Ding.
Käse: hab ich schon immer gern in Mengen gegessen, jetzt darf es ja auchmal ein Stück mehr vom extra-fetten sein: Bergkäse, Gorgonzola, Parmesan, Ziege, Schaf, Zopfkäse, geräucherter Büffelkäse, Halloumi. hmm..lecker. Je gereifter der Käse, desto weniger Restzucker hat er, alter Käse ist praktisch KH-frei.
Gut. Sättigen tut ja vor allem der Eiweiß-Anteil, prima deswegen für den kleinen Hunger zwischendurch: Harzer Käse. (fast KH-frei, aber auch fast fettfrei). Harzer Käse mit Leinöl ist übrigens für den Nicht-Kartoffler viel leckerer als Pellkartoffeln mit Leinöl.
Sport:
Ich hatte gelesen, dass bis zum Zustand der Ketose der Körper Eiweiß aus Muskelmasse verbrennt - den Muskelabbau verhindern kann man nicht durch ausschließlich durch zusätzliche Eiweißzufuhr (das setzt dann nur Glucose frei, was die Ketose verhindert) man muss das gegessene Eiweiß durch Krafttraining in neuen Muskeln "verbauen".
Das war sowieso schon geplant, ich hatte mir schon Kettlebells bestellt, also jetzt täglich 20 Minuten die Kugel schleudern. Am Anfang waren das mehr Pausen als Übung, kaum 20 Sekunden am Stück, inzwischen bin ich bei gut 4 Minuten mit 12kg beidarmig und 8kg einarmig "Swing" http://www.youtube.com/watch?v=-KEyx97AtyQ . Wie man im Anleitungs-Video sieht, ist 12kg eher die Mädchengröße, aber so Unsportler wie ich sollten es auch nicht übertreiben. Im Moment schaff ich also: 4 Min. 12kg, 4 Min. 8kg einarmig mit Wechsel zwischendrin, nochmal 4 Min einarmig, dann 4 Minuten 12kg beidarmig. Danach ist Duschen unbedingt nötig ;-)
Das nennt man dann Kraft-Ausdauer-Training, weil der Kettlebell-Sport die Trennung von Kraft- und Ausdauertraining für Unsinn erklärt.
Das ganze abends, vor dem Schlafengehen, in der Hoffnung, die letzten vorhandenen Kohlenhydrate, egal ob direkt gegessen, aus Protein gebildet, oder schon weggespeichert, "rauszuballern".
Der Spät-Abend-Sport zuhause hat zudem den Vorteil, dass es kaum Ausreden gibt wie "jetzt ins Studio noch losfahren?", "zu schlechtes Wetter zum Joggen", "ich muss noch noch wichtige Besorgungen machen", "lieber mit den Kindern spielen" etc.
Beim Sport habe ich schon zu Kohlehydrat-Zeiten gemerkt, dass er sich auf Heißhunger auswirkt: ich spar mir meist das Frühstück, dafür Mittagessen um 12 Uhr. Wenn ich mit der Bahn zur Arbeit fahre, brauch ich oft noch einen Snack bis zum Mittagessen, wenn ich mit dem Fahrrad fahre (6km), nicht. Offensichtlich regt der ein oder andere Sprint zwischen den Ampeln schon die Fettverbrennung so an, so dass hinterher genug da ist.
Fazit: ab jetzt so oft wie möglich mit dem Fahrrad fahren.
So, zum Essen:
wie schon geschrieben, viel Käse den Rest mit hochwertigem Öl (Raps+Oliven). Tip: Nicht jedes Rapsöl schmeckt, manche haben einen unangenehmes, "typisch Raps"-Aroma. "Brändle Vita Rapsöl" http://www.braendle.de/deutsch/unsere_oele/Feinkost_Oele.htm ist sehr empfehlenswert, eigentlich überall neutral anwendbar.
Abends gelegentlich noch ein Ei in die Pfanne, veilleicht ein bissel Gemüse oder Pilze dazwischen. Oder den marinierten Tofu nach Sichuan Art in Rapsöl knusprig gebraten. Trotz des Marinade-Hauptanteils Chili fahren die Kinder (1 1/2 und 4) total drauf ab. Prima gemeinsames Abendessen (Frau und Kinder bekommen den abgetropften Teil zum Brot, ich den öligen ohne Brot). Gibts fertig mariniert im Asia-Laden um die Ecke von der Berliner Tofu-Manufaktur des Wieners Markus Treiber (kleine Einführung http://tomtomtofu.com/?p=105 http://www.taz.de/1/archiv/digitaz/artikel/?ressort=bl&dig=2008/01/24/a0219). Tofu in Rapsöl ist nur (Hochwertiges) Fett und Eiweiß, praktisch keine KH.
Dann gibts noch einige Brotaufstriche, die zumindestens KH-arm sind:
Nur, wo sollen sie rauf?
Bevor ich ein Brotrezept hatte, habe ich
200g gemahlene Leinsamen, 250g Magerquark (keinen fetten, das Fett schmier ich mir lieber hinterher dick aufs Brot), 3 Eier, 2 Chilischoten (damit ist das Interesse bei den Kindern kleiner), Backpulver, Koriander, Fenchel, Salz oder Gemüsebrühe-Pulver etc. 1 Stunde bei 174° gebacken.
Essen-Ablauf:
In der Woche:
Wochenende:
Das ist schwieriger, da kommen schonmal KH unter, da wir immer gemeinsam essen, gelegentlich auch essen gehen. Beim Thai findet man schonmal was, wo man einfach den Reis weglässt, die Sossen (in das ist ja das leckre) sind meist aber auch kohlenhydratisiert. Indische Buffet ist noch ganz gut, da kann man sich immer was rausfischen. Sushi muss erstmal ausfallen, obwohl die Kinder es toll finden (oder selber machen, hab ein Rezept gesehen mit Blumenkohl statt Reis).
Zum selber Kochen suche ich jetzt immer schon Gerichte, die sowohl LowCarb als auch Vollwert für Kinder geeignet sind, ggf. durch Komponentenaustausch (hab z.B. letzten leckre "Bratkartoffeln" aus Steckrüben gemacht.
Frühstück: schonmal eine Scheibe Leinsamenbrot mit Käse, auch wenn die Familie Brötchen isst. Um Solidarisch zum Müsli zu sein, hab ich mir jetzt bei BioCompany Soja-Flocken gekauft. Naja, nur mit Milch geschmacklich grenzwertig, aber noch ein Löffel (fettes) Kakaopulver rein, da isses auch ohne Zucker ganz prima.
Mittag: irgendeine obengenannte gemeinsamen Mittags-Kreation, ich nehm den fettigeren Teil ;-) Die beste aller Frauen hat letztens Mousaka gemacht, eine Ecke war ohne Kartoffeln, und schon hatten wir alle das selbe auf dem Teller.
Hab mich jetzt mal an Nudeln (Gluten, Soja, Wasser, Salz, Öl) versucht, die gibts vielleicht nächstes WE.
Abend: wie in der Woche
Trinken:
3/4 Liter Kaffee am Tag kommt zusammen, ca. 1 Liter Mineralwasser, und ein Glas Multivitamintablette. Manchmal noch Abends nen extra Tee. Wir trinken unheimlich gern abends ein alkoholfreies Bier, aber das hat mit 25g/KH pro 0,5l wesentlich mehr KH als alkoholhaltiges... deswegen muss er jetzt erstmal dem Tee weichen.
Ketose: Laut Ketostyx bei ++ bis +++, Montags eher schwächer.
Kalorien zähl ich nicht, ich mach mich doch nicht verrückt. Was zählt, ist Trainingszustand und Waage: je fitter ich mich fühle, desto mehr Tagesabweichung darf die Waage haben (kann ja Muskelaufbau sein), solang ansonsten die Tendenz sinkend ist. Die letzten 10 Wochen war es im Schnitt 1 kg/Woche, von 86 auf 76.
Mal gucken, wie gut es jetzt weitergeht. Die 11. Woche auf war jetzt etwas länger, bis die 75 gerissen war (war est heut morgen, nach dem Plan, den ich nicht führe, wäre es Sonntag morgen gegen 7:37 an der Zeit gewesen ;-)).
Vielleicht demnächst hier etwas mehr zu Highlights, insbesondere wenn ich zu den Wochenenden noch was nettes gefunden habe (das wird ja jetzt ein seeehr langes Wochenende).
Der Entschluss, jetzt mal die KH wegzulassen, kam ziemlich spontan. Über Sport zum Abnehmen hatte ich schon länger nachgedacht, auch schon das Sportgerät ausgesucht, aber jetzt wollte ich das auch gleich optimal kombinieren.
Dabei war erstmal nur das Wissen da, KH durch fett zu ersetzten, wieviel Eiweiß jetzt nötig ist (oder zuviel sein kann) wusste ich nicht. Als Vegetarier hat ist man jetzt auch nicht wirklich in Gefahr, zuviel Protein zu sich zu nehmen, zumindest nicht von den potentiell schädlichen, die zu Übersäuerung/Gicht führen können.
Fleisch würde dafür aber nicht auf den Tisch kommen, aber vielleicht dochmal ein Stück Fisch?
Also ab sofort:
das Brot: weg. Vollkornbrot find ich sowieso nicht so toll, also kein Verzicht, Ciabata&Co. sehr lecker aber verzichtbar, leckres duftendes frisches Fladenbrot - türkisch, arabisch, persisch, kurdisch, was eben so der Gida Market um die Ecke so hergibt, fehlt schon eher.
Nudeln & Reis: weg: schade, eigentlich find ich dampfenden Duftreis ja super toll, aber muss jetzt sein.
Kartoffeln: sind sowieso nicht so mein Ding.
Käse: hab ich schon immer gern in Mengen gegessen, jetzt darf es ja auchmal ein Stück mehr vom extra-fetten sein: Bergkäse, Gorgonzola, Parmesan, Ziege, Schaf, Zopfkäse, geräucherter Büffelkäse, Halloumi. hmm..lecker. Je gereifter der Käse, desto weniger Restzucker hat er, alter Käse ist praktisch KH-frei.
Gut. Sättigen tut ja vor allem der Eiweiß-Anteil, prima deswegen für den kleinen Hunger zwischendurch: Harzer Käse. (fast KH-frei, aber auch fast fettfrei). Harzer Käse mit Leinöl ist übrigens für den Nicht-Kartoffler viel leckerer als Pellkartoffeln mit Leinöl.
Sport:
Ich hatte gelesen, dass bis zum Zustand der Ketose der Körper Eiweiß aus Muskelmasse verbrennt - den Muskelabbau verhindern kann man nicht durch ausschließlich durch zusätzliche Eiweißzufuhr (das setzt dann nur Glucose frei, was die Ketose verhindert) man muss das gegessene Eiweiß durch Krafttraining in neuen Muskeln "verbauen".
Das war sowieso schon geplant, ich hatte mir schon Kettlebells bestellt, also jetzt täglich 20 Minuten die Kugel schleudern. Am Anfang waren das mehr Pausen als Übung, kaum 20 Sekunden am Stück, inzwischen bin ich bei gut 4 Minuten mit 12kg beidarmig und 8kg einarmig "Swing" http://www.youtube.com/watch?v=-KEyx97AtyQ . Wie man im Anleitungs-Video sieht, ist 12kg eher die Mädchengröße, aber so Unsportler wie ich sollten es auch nicht übertreiben. Im Moment schaff ich also: 4 Min. 12kg, 4 Min. 8kg einarmig mit Wechsel zwischendrin, nochmal 4 Min einarmig, dann 4 Minuten 12kg beidarmig. Danach ist Duschen unbedingt nötig ;-)
Das nennt man dann Kraft-Ausdauer-Training, weil der Kettlebell-Sport die Trennung von Kraft- und Ausdauertraining für Unsinn erklärt.
Das ganze abends, vor dem Schlafengehen, in der Hoffnung, die letzten vorhandenen Kohlenhydrate, egal ob direkt gegessen, aus Protein gebildet, oder schon weggespeichert, "rauszuballern".
Der Spät-Abend-Sport zuhause hat zudem den Vorteil, dass es kaum Ausreden gibt wie "jetzt ins Studio noch losfahren?", "zu schlechtes Wetter zum Joggen", "ich muss noch noch wichtige Besorgungen machen", "lieber mit den Kindern spielen" etc.
Beim Sport habe ich schon zu Kohlehydrat-Zeiten gemerkt, dass er sich auf Heißhunger auswirkt: ich spar mir meist das Frühstück, dafür Mittagessen um 12 Uhr. Wenn ich mit der Bahn zur Arbeit fahre, brauch ich oft noch einen Snack bis zum Mittagessen, wenn ich mit dem Fahrrad fahre (6km), nicht. Offensichtlich regt der ein oder andere Sprint zwischen den Ampeln schon die Fettverbrennung so an, so dass hinterher genug da ist.
Fazit: ab jetzt so oft wie möglich mit dem Fahrrad fahren.
So, zum Essen:
wie schon geschrieben, viel Käse den Rest mit hochwertigem Öl (Raps+Oliven). Tip: Nicht jedes Rapsöl schmeckt, manche haben einen unangenehmes, "typisch Raps"-Aroma. "Brändle Vita Rapsöl" http://www.braendle.de/deutsch/unsere_oele/Feinkost_Oele.htm ist sehr empfehlenswert, eigentlich überall neutral anwendbar.
Abends gelegentlich noch ein Ei in die Pfanne, veilleicht ein bissel Gemüse oder Pilze dazwischen. Oder den marinierten Tofu nach Sichuan Art in Rapsöl knusprig gebraten. Trotz des Marinade-Hauptanteils Chili fahren die Kinder (1 1/2 und 4) total drauf ab. Prima gemeinsames Abendessen (Frau und Kinder bekommen den abgetropften Teil zum Brot, ich den öligen ohne Brot). Gibts fertig mariniert im Asia-Laden um die Ecke von der Berliner Tofu-Manufaktur des Wieners Markus Treiber (kleine Einführung http://tomtomtofu.com/?p=105 http://www.taz.de/1/archiv/digitaz/artikel/?ressort=bl&dig=2008/01/24/a0219). Tofu in Rapsöl ist nur (Hochwertiges) Fett und Eiweiß, praktisch keine KH.
Dann gibts noch einige Brotaufstriche, die zumindestens KH-arm sind:
- geröstete Auberginen http://www.barcoo.com/geroestetes-auberginenpueree-8690777206051 (8% KH)
- Oliven-Paste http://www.tulumba.com/storeItem.asp?ic=FB500364QS605 (4%KH, das streck ich noch mit Olivenöl, damit es
nicht so salzig ist) - Selbstgemachte Harissa auf Olivenöl-Basis
- Zwiebelschmelz, Mandelschmelz (6% KH, 88% Fett)
- Diverse andere aus dem Biomarkt, z.b. die von Zwergenwiese
http://gesuender-abnehmen.com/abnehmen/naehrwerttabelle-zwergenwiese.html?sort=carbs
Nur, wo sollen sie rauf?
Bevor ich ein Brotrezept hatte, habe ich
- Harzer Käse in dünne Scheiben geschnitten
- große Champignons in dünne Scheiben geschnitten
und mit Butter und Aufstrich bestrichen. - Staudensellerie, den Hohlraum mit Blauschimmelkäse gefüllt (immer wieder
ein prima Snack)
200g gemahlene Leinsamen, 250g Magerquark (keinen fetten, das Fett schmier ich mir lieber hinterher dick aufs Brot), 3 Eier, 2 Chilischoten (damit ist das Interesse bei den Kindern kleiner), Backpulver, Koriander, Fenchel, Salz oder Gemüsebrühe-Pulver etc. 1 Stunde bei 174° gebacken.
Essen-Ablauf:
In der Woche:
- Frühstück (7 Uhr): nix für mich, zu früh für Essen, wenn doch kein kleiner Appetit da ist, dann vielleicht doch eine Scheibe Brot oder ein Stück Käse
- Mittag (12 Uhr): Kollegen suchen sich meist ein Restaurant im Umkreis, seit die Kantine von Sodexo übernommen wurde, die Qualität in den Keller gerutscht ist und der Preis rauf. Ich setz mich hin, pack mein Brot aus, Käse, Aufstriche, ein Salatblat übers Brot und drunter, Champignonscheiben dazwischen, jeden Tag ein bissel anders. 3-4 Scheiben, vielleicht noch ein hartes Ei dazu.
Oder mal selbst mitgebrachtes zum Aufwärmen: Grüne Bohnen mit Champignons mit gehackten Chilis und Thymian in viel Rapsöl gebraten (ggf. ein Schuss Sahne), Auberginen in Olivenöl mit knusprigen Tofubrüseln gebraten und leicht tomatisiert, Tofu-Sauerkraut-Rösti http://www.chefkoch.de/rezepte/1657501273669509/Tofu-Sauerkraut-Roesti.html
Einmal die Woche ist hier auch Markt, da gibts am türkischen Imbiss-Stand leckre frisch frittierte Zucchinipuffer, die den Kollegen oft zu fettig sind. Stört mich nicht so
- Abends (18 Uhr): Abendessen mit Brot (3 Scheiben), eher mit Brotaufstrichen, gelegentlich mal was extra gebratenes (Eier, Tofu, siehe oben). gelegentlich einen Avocado.
Wochenende:
Das ist schwieriger, da kommen schonmal KH unter, da wir immer gemeinsam essen, gelegentlich auch essen gehen. Beim Thai findet man schonmal was, wo man einfach den Reis weglässt, die Sossen (in das ist ja das leckre) sind meist aber auch kohlenhydratisiert. Indische Buffet ist noch ganz gut, da kann man sich immer was rausfischen. Sushi muss erstmal ausfallen, obwohl die Kinder es toll finden (oder selber machen, hab ein Rezept gesehen mit Blumenkohl statt Reis).
Zum selber Kochen suche ich jetzt immer schon Gerichte, die sowohl LowCarb als auch Vollwert für Kinder geeignet sind, ggf. durch Komponentenaustausch (hab z.B. letzten leckre "Bratkartoffeln" aus Steckrüben gemacht.
Frühstück: schonmal eine Scheibe Leinsamenbrot mit Käse, auch wenn die Familie Brötchen isst. Um Solidarisch zum Müsli zu sein, hab ich mir jetzt bei BioCompany Soja-Flocken gekauft. Naja, nur mit Milch geschmacklich grenzwertig, aber noch ein Löffel (fettes) Kakaopulver rein, da isses auch ohne Zucker ganz prima.
Mittag: irgendeine obengenannte gemeinsamen Mittags-Kreation, ich nehm den fettigeren Teil ;-) Die beste aller Frauen hat letztens Mousaka gemacht, eine Ecke war ohne Kartoffeln, und schon hatten wir alle das selbe auf dem Teller.
Hab mich jetzt mal an Nudeln (Gluten, Soja, Wasser, Salz, Öl) versucht, die gibts vielleicht nächstes WE.
Abend: wie in der Woche
Trinken:
3/4 Liter Kaffee am Tag kommt zusammen, ca. 1 Liter Mineralwasser, und ein Glas Multivitamintablette. Manchmal noch Abends nen extra Tee. Wir trinken unheimlich gern abends ein alkoholfreies Bier, aber das hat mit 25g/KH pro 0,5l wesentlich mehr KH als alkoholhaltiges... deswegen muss er jetzt erstmal dem Tee weichen.
Ketose: Laut Ketostyx bei ++ bis +++, Montags eher schwächer.
Kalorien zähl ich nicht, ich mach mich doch nicht verrückt. Was zählt, ist Trainingszustand und Waage: je fitter ich mich fühle, desto mehr Tagesabweichung darf die Waage haben (kann ja Muskelaufbau sein), solang ansonsten die Tendenz sinkend ist. Die letzten 10 Wochen war es im Schnitt 1 kg/Woche, von 86 auf 76.
Mal gucken, wie gut es jetzt weitergeht. Die 11. Woche auf war jetzt etwas länger, bis die 75 gerissen war (war est heut morgen, nach dem Plan, den ich nicht führe, wäre es Sonntag morgen gegen 7:37 an der Zeit gewesen ;-)).
Vielleicht demnächst hier etwas mehr zu Highlights, insbesondere wenn ich zu den Wochenenden noch was nettes gefunden habe (das wird ja jetzt ein seeehr langes Wochenende).