Anabole Diät

Guten Abend zusammen,

Ich würde gerne eine Anabole Diät machen, jedoch weis ich nicht wie ich damit starten soll bzw. habe ein paar Fragen dazu.

Ein paar Daten:
Alter: 27
Gewicht: 114 kg
Größe: 178 cm
KFA: 33%

Die Berufliche Situation teilt sich auf ca 6 Std. sitzender Tätigkeit und 3 Std. gehende Tätigkeit. 2-3 mal die Woche Fitnessstudio, 30 min. Cardio (Stepper) - 60-90 min. Krafttraining.

Wie berechne ich die Kcals die ich in der Diätphase zu mir nehmen muss? Gibt es fertige Ernährungspläne für 14 oder 30 Tage? Wie berechne ich die Fette und Eiweiße für den täglichen Bedarf?

Ich würde mich über Unterstützung freuen

AW: Anabole Diät

:welcome:

AW: Anabole Diät

Hallo
ist eigentlich ganz einfach.

KH unter 20 g/Tag halten
Fett und Eiweiß etwa 50:50

Kalorien berechnen sich nach der Formel:

Dallas schrieb:

Formel für Männer
(kg bedeutet das aktuelle Gewicht!)

(10 x kg) + 900 = Grundumsatz x Faktor = Gesamtumsatz

Faktor z.B.:
1,4 überwiegend sitzend (Bürosesselpupser)
1,7 mäßig aktiv (Hausfrauen, Freizeitsportler)
2,0 aktiv (eher für Bauarbeiter)
...

Zum Vergrößern anklicken....

Wobei ich immer mit der sitzenden Tätigkeit rechne und den Sport dann extra erfasse.
Wenn das Gehen nicht wirklich schnell ist, kann man es auch einfach mal ignorieren.

Den Cardiostepper würde ich vor dem Training auf maximal 5 Minuten reduzieren und dann lieber danach nochmal auf das Teil. Nach dem Training kann man sich auch richtig auspowern.

Ladetage würde ich nur alle 2 Wochen einen machen. Am Anfang kann der auch ruhig mal ausfallen

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tiga schrieb:

Hallo
ist eigentlich ganz einfach.

KH unter 20 g/Tag halten
Fett und Eiweiß etwa 50:50

Kalorien berechnen sich nach der Formel:

Wobei ich immer mit der sitzenden Tätigkeit rechne und den Sport dann extra erfasse.
Wenn das Gehen nicht wirklich schnell ist, kann man es auch einfach mal ignorieren.

Den Cardiostepper würde ich vor dem Training auf maximal 5 Minuten reduzieren und dann lieber danach nochmal auf das Teil. Nach dem Training kann man sich auch richtig auspowern.

Ladetage würde ich nur alle 2 Wochen einen machen. Am Anfang kann der auch ruhig mal ausfallen

Zum Vergrößern anklicken....

Hallo Jan,

vielen Dank für deine schnelle Antwort. Weisst du ob es irgendwie einen Ernährungsplan gibt mit Gerichten, Aufnahme etc.?

Viele Grüße
Andi

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Einen speziellen Ernährungsplan gibt es eigentlich nicht (bzw. ich habe keinen).
Wenn man auf seine Nahrungszusammensetzung achtet, z.B. mit fddb ist das aber auch kein Problem

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Also für Blöde, ich darf 2.400 kcal (10x114+900x1,4) pro Tag zu mir nehmen in max. 20 g KH, 50% Eiweiß, 50 % Fett, korrekt?

fddb ist echt gut, vielen Dank

VG
Andi

AW: Anabole Diät

Ja, das stimmt so.
Also zwischen 2000 und 2400 kcal sollte deine tägliche Aufnahme liegen.

Wenn du Sport treibst, dann erhöht sich die Kaloriengrenze noch

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Hey Jan,

was sagst du zu dem Plan? Morgen gehts los

VG
Andi

AW: Anabole Diät

Ist ja kaum zu lesen. Aber ein wenig konnte ich entziffern.

Erdnüsse weglassen. Nimm lieber Mandeln, Paranüsse oder Macadamias.
Joghurt und Quark esse ich nur im Notfall. Da sind doch reichlich viele KHs drin.

Bei mir gibt es am Vormittag (ich nehme sie fertig mit zur Arbeit) 6 Rühreier mit Speck (in Schmalz gebraten)
Am Nachmittag ein Stück Cabanossi oder Landjäger
Abends ein ordentliches Stück Fleisch auf den Teller (gerne ein wenig durchwachsen) und am Abend ein paar gesalzene Mandeln und ein Diätbier.

Damit bleibe ich komfortabel unter 20 g KH/Tag

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Ok, bin jetzt im Plan, soweit alles gut. Wie schaut es mit Zusatzpräparate aus? Vitamine oder so? Fischölkapseln für den Cholesterinhaushalt nehme ich bereits.

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Sowas schadet selten und hilft immer (wenigstens dem Hersteller)

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Was sollte man sich dann hier reinschieben?

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Wenn du Fleisch und Eier isst, hast du eigentlich schon alles abgedeckt und brauchst keine Nahrungsergänzungen.
Nur Vitamin C fehlt und das kann man sich ja durch Gemüse zuführen (oder man nimmt eben doch ein wenig Ascorbinsäure)
Man braucht davon aber auch keine Berge.

Natürlich kann man einiges nehmen. Die meisten Sachen schaden nicht und wenn es einem ein gutes Gefühl gibt -- warum nicht?

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Ersten 14 Tage rum, -4,5 kg und erster Ladetag! Juhu !

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Hallo Jan,

habe letzten Sonntag meinen ersten Ladetag gemacht, Startgewicht war 110,5 kg, Montag warens dann wieder 113,4 kg und seit Montag komm ich nichtmehr unter 111,8 kg.

Woran liegt die Bremse?

VG
Andi

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Warum machst du den Ladetag überhaupt? Der wirft dich nur aus der Ketose... und du bist ja auch kein Profisportler.... Zum Abnehmen wurde ich die Ladetage weglassen.
Ich mach jetzt seit 5 Wochen unter 20 g KH/Tag ohne Ladetag, läuft super!

AW: Anabole Diät

An den Ladetagen lagert man nicht nur die KHs ein. Um das Glykogen in die Muskeln zu bekommen, brauchts jede Menge Wasser. Darum sind bei vielen die kleinen Ausrutscher mit 100 g KH für ein gutes Kilo mehr auf der Waage gut.
Wenn man nun einen wirklich intensiven "Ladetag" mit 200-300 g KH hinlegt, dann sind das auf die Schnelle eben auch mal 2-3 kg mehr auf der Waage.
Wenn man dann hingeht und davon am selben Tag auch wieder 1000-1500 kcal. verfeuert und das Gleiche am nächsten Tag nochmal macht, dann bekommt man es recht gut in den Griff.
Verbrennt man die Energie nicht zügig und die Ketose läuft weiter, werden die Muskeln Ketone verfeuern und die KHs werden zur Leber geschickt, damit sie in Fett umgewandelt werden können.
Mit 4-5x 2-3h Training pro Woche habe ich meist 3-4 Tage gebraucht um einen Ladetag auszugleichen. Bei wöchentlichen Ladetagen habe ich folglich kaum abgenommen.
Ich habe die Ladetage dann auf einen Tag alle 2 Wochen, später dann sogar einen Tag im Monat herabgesetzt.
Ich habe es dann irgendwann einfach gelassen.
Einen Tag im Monat, an dem eine Mahlzeit nicht LowCarb ist, habe ich aber doch noch.
Diese Tage sind aber keine Highlights meiner Ernährung. Es ist eher so, dass sie mich ärgern, weil ich da gesellschaftlichen Zwängen nachgebe und Sachen esse, die mir nicht in den Kram passen.

Wirklich gewollte Ausnahmen sind nur alle paar Monate mal ein großer Obstsalat.

Man muss kein Profisportler sein, um einen Nutzen aus den Ladetagen zu ziehen. Normaler Bodybuilder reicht schon.
Bei anderen Sportarten, die nicht Muskelwachstum zum Ziel haben, ist der Nutzen aber eher fraglich

AW: Anabole Diät

Hallo Jan,

vielen Dank für deine schnellen Antworten. Wie lange machst du eigentlich die Keto schon?

AW: Anabole Diät

Seit Anfang August 2013.
Erst dachte ich ja, dass das nichts von Dauer wird. Das hat sich inzwischen geändert