Einiges klappt, manches noch nicht, und habe einige Fragen.

Hallo,

ich (49j, m, 1,79) beschäftige mich schon einige Zeit mit Low Carb, Paleo, ketogener Ernährung, Atkins, Dr. Strunz, und ähnlichem. Jahrzehnte Lange "übungen" mit diversen Diäten. Bis ich auf Dr. Strunz seine Bücher traff.
Esse gerne Gesunde Fette und Eiweiße, soweit das möglich ist.

Bin schon 15 Kg runter, aber es soll noch weiter runter gehen.

Gelesen habe ich schon sehr viel in Büchern und Foren.

Leider peil ich einiges nicht wirklich und fühle mich demzufolge auch nicht wirklich wohl.

1.) Grundumsatz: Also ich schätze mal, das nicht der aktuelle (mit Übergewicht) gemeint ist, sondern
der vom Zielgewicht! Auch gehe ich nicht nach diesen ganzen Grundumsatzformeln,
sondern, wie viel Fett pro KG Zielkörpergewicht, wie viel Eiweiß pro KG
Zielkörpergewicht und 10-20 Gramm KH. Größerer Prozentsatz Fett, Rest Eiweiß.
Excel hilft da, das genau zu berechnen.
Von dem "Hundermodus" halte ich nichts, wenn ich mir die Evolution anschaue und die
ausgehungerten. Also, ich habe seit diesem Jahr auch angefangen zu Fasten, Null, nur
Wasser. 3-5 Tage. Tut saugut. Merke es innerlich. Dann Darmaufbau und gaaanz langsam
die Kcal steigern, auf Grundumsatz des Zielgewichtes. Bei dem großen
Gewichtsunterschied gebe ich allerdings noch ein bisschen drauf, da ich mich doch
manchmal etwas schlapp fühle. Auch wenn ich seit einigen Tagen Aceton huste. ;-)
Aber je näher ich meinem Zielgewicht komme, desto geringer wird der Zusatz,
Leistungsumsatz nennen das die meisten Formel.
Sport mache ich kaum, nicht wirklich Lust dazu, aber 2x Radfahren (á 45 Min) und
2x Sling-Training die Woche ist drin, mehr Zeit möchte ich nicht opfern.

2.)Fett: Prima, ich liebe Würstchen, Wurst, Fleisch. Fetthaltiger Fisch
Leider sehe ich da immer sehr viel Salz dabei.
Wie verhält es sich bei den Würstchen mit den Fetten, ist ja alles verarbeitet, trotzdem gut?
Käse: Da ist oft, von den Kcal-Angaben, gerade mal eine Scheibe drin.
Außer: Harzer Roller, Körnige Frischkäse.

3.)KH in Mehl: Also ich hatte oft die Empfehlung für Kokosmehl gesehen, für Keto-Snacks, Keto- und
Low-Carb Gerichte. Allerdings finde ich 20-40 Gramm KH pro 100 Gramm.
Schaue ich mir das falsche Kokosmehl an? Ähnliches bei anderen Keto-/LowCarb-Mehlen.
Das verstehe ich nicht so ganz.
Wollte mal eine "Pizza" machen. Die Thunfisch-Version war witzig, aber nicht so ganz
mein Fall. ;-)

4.) Gemüse: da liebe ich Salat: Plücksalatz, Kopfsalat, Feldsalat. KH-armes Gemüse.
Hier versuche ich 300-500 Gramm täglich zu verputzen, als Rohkost oder als Grüner Gemüse-Smoothie.

5.) Portionsgrößen: Da hänge ich ziemlich. Richtig satt essen....Hmmm.....
Einige schreiben und zeigen Portionen, die ich mir nicht wirklich vorsetllen kann.
Wenn ich auf die Packung Würstchen schaue, ist gerade mal
1 Würstchen drin, mit 200-200 Kcal.
Irgendwo laß ich mal, 3-4 Eier, 100 Gramm Bacon. Gerne, aber das wäre dann eine
"Große Mahlzeit". War ein nicht-Sportler. Hmmm, vielleicht isst der nur 2x am Tag.
Aber die Gemüse fehlen mir dabei. OK, weiß leider nicht, was er den Rest des Tages gegessen
hat, aber ich hoffe, ihr versteht, was ich mit dem Problem der Protionsgrößen meine.

6.) Food-Timing: Ich achte eigentlich nur darauf, das Abend nicht mehr wie 5 Gramm KH zugeführt werden, auch mehr
Eiweiß als Fett.
Ansich denke ich, dem Körper ist es egal, wann er was bekommt. Hauptsache ich habe in der
Abnehmphase ein Kaloriendefizit.
Nur macht mir das zusammenstellen der ganzen Speißen, auch zwecks Einkaufszettel, einige
Herausforderungen.

Werde von Euch Erfahrenen hoffentlich einiges dazu lernen.

Lieben Dank für Tipps und Infos.

Viele Grüß
mKetos

mKetos schrieb:

1.) Grundumsatz: Also ich schätze mal, das nicht der aktuelle (mit Übergewicht) gemeint ist, sondern
der vom Zielgewicht!

Zum Vergrößern anklicken....

Klar, wenn du dein Zielgewicht erreicht hast.

mKetos schrieb:

Auch gehe ich nicht nach diesen ganzen Grundumsatzformeln,
sondern, wie viel Fett pro KG Zielkörpergewicht, wie viel Eiweiß pro KG
Zielkörpergewicht und 10-20 Gramm KH.

Zum Vergrößern anklicken....

Was sollen solche strikten und starren Vorgaben bei einem so dynamischen System wie dem Stoffwechsel bringen?

mKetos schrieb:

Von dem "Hundermodus" halte ich nichts, wenn ich mir die Evolution anschaue und die
ausgehungerten.

Zum Vergrößern anklicken....

...
Das geht ja so weiter. Was willst du genau? Du hast eine festgelegte Meinung und suchst jemanden, der da zustimmt?

Iich habe auch eine recht feste Meinung: Du bist auf dem Holzweg.

Zu 1)
Der Grundumsatz ist der von deinem jetzigem Zustand gemeint.

Wenn du den also erhöhst werden sich die meisten deiner anderen Fragen erledigen, da du mehr essen darfst.

Die Kalorien oder Makros nach Zielgewicht?
Jein. Das passt, solange Dein Zielgewicht nicht ca. 10 Kilo unter dem aktuellen liegt.
Also nimm zur Berechnung kein Zielgewicht unter 10 Kilo.
Wenn Dir die Menge der aufnehmbaren Kalorien nicht gefällt, bewege Dich doch einfach mehr. Es muss auch nicht mit Sport sein. Das ist doch das tolle daran, dass man sich bei mehr Bewegung mit mehr Essen belohnen kann.

Aufgrund deiner momentanen Statur hat dein Körper auch einen höheren Grundumsatz, den solltest du auch möglichst decken.
Das ist sozusagen die unterste Grenze, wenn du dich an solchen Werten orientieren willst.

Dafür kannst du eine Wochenbilanz zugrunde legen und musst nicht dogmatisch jeden einzelnen Tag, exakt in diesem Rahmen einhalten.

Zusammenfassend würde ich folgendermaßen vorgehen:

1. Grundumsatz decken, bezogen auf das aktuelle Gewicht
2. Proteine, gem. fettfreier Körpermasse zuführen, bezogen auf das aktuelle Gewicht
3. Fett, je nach Ernährungsform, die du verfolgen willst.

Von den 3 Makronährstoffen sind Proteine und Fette essentiell für den Körper.
Kohlenhydrate sind nicht essentiell und daher vernachlässigbar.

Für sinnvoll halte ich, sich in erster Linie an die Zufuhr mit Proteinen zu orientieren, gefolgt von den guten Fetten und dann mit den Carbs so aufzufüllen, wie du die Ernährungsweise für dich gewählt hast.

Für Proteine gibt es einen Richtwert von mindestens ca. 0,8 g EW je kg Magermasse.
Bei Fetten werden mindestens ca. 0,8 g je kg Körpergewicht empfohlen.

Alle Empfehlungen müssen nicht täglich exakt abgedeckt sein, aber unterm Strich ist es scheinbar gut, wenn's weitestgehend passt.

0,8g EW/kg? Wirklich?
Die Zahlen, die ich kenne, liegen bei 1,4-1,6 wenn ketogen ernährt. Ansonsten 1,6-1,8 für Menschen, die ihr Gewicht halten wollen und bis 3g, für die, die abnehmen wollen.
Achso und das Ganze nicht auf Magermasse sondern aufs Gewicht gerechnet.
Den 0,8-Wert kenne ich eher aus der veganen Ecke, bei denen man sich gegenseitig einreden will, dass Proteine nicht so wichtig sind. Dort hat man ja das Problem, dass schon die essentiellen Proteine nur mit vielem Rechnen zu schaffen sind.

Bergelmir schrieb:

0,8g EW/kg? Wirklich?
Die Zahlen, die ich kenne, liegen bei 1,4-1,6 wenn ketogen ernährt. Ansonsten 1,6-1,8 für Menschen, die ihr Gewicht halten wollen und bis 3g, für die, die abnehmen wollen.

Zum Vergrößern anklicken....

Beim Protein sind die 0,8 g die Untergrenze, das Minimum, das auf jeden Fall, bestenfalls abgedeckt sein sollte.
Dieser Wert wird multipliziert mit der Magermasse (Gewicht in kg MINUS Fett in kg).

Bei den Fetten gibt es auch die Empfehlung von 0,8 g Minimum.
Dieser Wert bezieht sich jedoch auf das gesamte Körpergewicht.

Bergelmir schrieb:

0,8g EW/kg? Wirklich?
Die Zahlen, die ich kenne, liegen bei 1,4-1,6 wenn ketogen ernährt. Ansonsten 1,6-1,8 für Menschen, die ihr Gewicht halten wollen und bis 3g, für die, die abnehmen wollen.
Achso und das Ganze nicht auf Magermasse sondern aufs Gewicht gerechnet.
Den 0,8-Wert kenne ich eher aus der veganen Ecke, bei denen man sich gegenseitig einreden will, dass Proteine nicht so wichtig sind. Dort hat man ja das Problem, dass schon die essentiellen Proteine nur mit vielem Rechnen zu schaffen sind.

Zum Vergrößern anklicken....

Da würde ich tatsächlig einhacken und sagen, dass man maximal 1,4g ew/kg essen sollte bei ketogen er Ernährung. Denn Proteine werden bei zu hoher Zufuhr zu Glukose umgewandelt! Das ist einer der häufigsten Gründe warum keto bei einigen schief geht.
Leider denken die meisten immernoch, dass Fleisch und Milchproduktion der hauptanteil bei ketogen er Ernährung ist, das ist aber falsch, die sollten tatsächlig eher in maßen konsumiert werden.

So rechne ich das auch. Und diese 1,4 für mein Zielgewicht. Denn beim Abbau von körpereigenen Geweben wird ja auch reichlich Eiweiß frei und der Körper kann sich frei bedienen.

Zum Glück weiß man inzwischen dass sowohl ketogen als auch beim echten Fasten kaum Muskulatur abgebaut wird, wenn man auf moderate Bewegung achtet.

Und letztendlich will ich ja, dass die überschüssigen Gewebe abgebaut werden und kann damit auf viel Ungemach von zuviel Haut und Hautlappen, Hängebauch, Winkeärmchen und Schlabberpo verzichten - mein Körper verwendet das einfach. Geht aber nur mit einer geringeren Zufuhr als bei einem Bodybuilder, der ja aufbauen will. Also genau das Gegenteil von dem was ich jetzt will.

Wenn ich dann zwischendurch oder am Ende aufbauen will, kann auch der Proteinanteil wieder steigen, da bin ich dabei.

Zu pauschal und einfach mal falsch.
Auch mit 3-4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht kann man wunderbar in Ketose sein. Ist das notwendig? Nö.
Ist das auf Dauer gesund? Vermutlich auch nicht.

Braucht man so viele Regeln? Sicher nicht.
KISS principle!

KH unter 20 g/Tag.
Mehr Fett als Eiweiß.
Brennwert ist egal.

Klappt prima. Mehr braucht es nicht

tiga schrieb:

KH unter 20 g/Tag.
Mehr Fett als Eiweiß.
Brennwert ist egal.

Zum Vergrößern anklicken....

Kontrollier mal die Platte, ich glaub da ist ein Sprung drin

tiga schrieb:

Auch mit 3-4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht kann man wunderbar in Ketose sein. Ist das notwendig? Nö.

Zum Vergrößern anklicken....

Vor allem, wer isst sooviel EW ohne Fett? Das schmeckt doch gar nicht!

Petraea schrieb:

Kontrollier mal die Platte, ich glaub da ist ein Sprung drin

Zum Vergrößern anklicken....

Ja so komplett Sinn macht es nicht, denn natürlich soll man mehr verbrennen als man aufnimmt und dazu noch ein guten Defizit. Ich glaube normale Menschen können niemals so viel Sport machen, dass man mehr als 2-3g Proteine pro kg verbraucht, ausser man ist vielleicht bodybuilder oder so ein Quatsch.

Fabulousk schrieb:

und dazu noch ein guten Defizit.

Zum Vergrößern anklicken....

Es heisst das Defizit und folglich in dem Kontext: ein gutes Defizit

Gezielten Muskelaufbau durch entsprechendes Training als Quatsch zu bezeichnen, ist aber schon reichlich arrogant.
Abgesehen davon gibt es eine ganz Reihe weiterer Facetten des Kraftsports, bei denen eine erhöhte Eiweißzufur propagiert wird.

Allgemeine Bedenken gegen solches Tun habe ich aber bereits geäußert.

Fabulousk schrieb:

Denn Proteine werden bei zu hoher Zufuhr zu Glukose umgewandelt!

Zum Vergrößern anklicken....

Ohje schon wieder dieser Mythos der Gluconeogenese bei der angeblich jedes Gramm Eiweiß zu viel direkt in Glucose umgewandelt werden würde und dich somit am besten noch aus der Ketose wirft

Mayestic schrieb:

Ohje schon wieder dieser Mythos der Gluconeogenese bei der angeblich jedes Gramm Eiweiß zu viel direkt in Glucose umgewandelt werden würde und dich somit am besten noch aus der Ketose wirft

Zum Vergrößern anklicken....

Das lässt sich ja durch Messung genauso nachweisen.

Ist auch eine Frage des jeweiligen Körperfettanteils. Je weniger man wiegt umso mehr kann man prozentual an Eiweiß vertragen. Beim Gewebeabbau fällt ja auch Eiweiß an, das verstoffwechselt werden muss.

Mayestic schrieb:

Ohje schon wieder dieser Mythos der Gluconeogenese bei der angeblich jedes Gramm Eiweiß zu viel direkt in Glucose umgewandelt werden würde und dich somit am besten noch aus der Ketose wirft

Zum Vergrößern anklicken....

Wieso Mythos? Es wurde ja schon oft gemessen. Wie bereits gesagt wurde, ist es vom jeweiligen fettanteil im Körper abhängig. Aber deshalb sollte man schon wenigstens mal drauf achten. Dass es einen aus der ketose wirft hat denke ich niemand behauptet. Aber es wird immer wieder als Hauptgrund angegeben Probleme beim abnehmen zu haben. Ausserdem führt es halt wie gesagt oft nur dazu, dass die Leute hauptsächlich Fleisch und Milchproduktion essen, was sowieso mal nicht gesund ist

Fabulousk schrieb:

Ausserdem führt es halt wie gesagt oft nur dazu, dass die Leute hauptsächlich Fleisch und Milchproduktion essen, was sowieso mal nicht gesund ist

Zum Vergrößern anklicken....

Gleich zwei behauptungen in einem Satz.
Führt es wirklich dazu?
Ob das ungesund ist oder nicht, solltest du am Besten mit anhängern der carnivoren Diät diskutieren.

Ein zu hoher Eiweißkonsum belastet auf jeden fall mal die Nieren. Man sollte diese also gut spülen wenn man sehr viel Eiweiß isst.

Fabulousk schrieb:

Aber es wird immer wieder als Hauptgrund angegeben Probleme beim abnehmen zu haben.

Zum Vergrößern anklicken....

Ich hätte da besonders die Milchprodukte gesehen. Hier aber nicht wegen dem vermeintlich hohen Eiweißanteil, sondern wegen der enthaltenen Hormone. Milch ist nun mal ein Mastfutter und so funktioniert sie auch.