Eiweiß pro kg Körpergewicht - aber von welchem? + Zusatzfrage Kalorienbedarf

Hallo zusammen,

ich habe vor Jahren schon mal mit Atkins ganz gut Gewicht verloren, aber dann doch wieder damit aufgehört. Seit ca. drei Wochen bin ich wieder mit Keto dabei, soweit so gut, Ketogrippe schon hinter mir, der berüchtige Geschmack im Mund (von uns liebevoll "Ketobär" genannt, ist schon da), was ich wie essen kann/darf/soll weiß ich im Großen und Ganzen auch, habe nur den Verdacht, dass ich mein Verhältnis Fett/Eiweiß noch ein ganzes Stück zugunsten von Fett verschieben sollte.

Dazu nun die eigentliche Frage, auf die ich bisher auch trotz googeln keine "gescheite" Antwort gefunden habe. Die Eiweißmenge wird ja (je nach Philosophie) mit 1-2,5g pro kg Körpergewicht angegeben, soweit so gut, aber von welchem Körpergewicht? Von dem aktuellen oder von dem, das man haben sollte?
Bei mir macht das einen doch ziemlichen Unterschied aus! Einfach nur pauschal zu sagen "Nimm das Idealgewicht" kann aber auch nicht richtig sein, denn ich bin zwar schwer, aber habe auch definitiv mehr Muskelmasse als ich hätte wenn ich nie schwerer gewesen wäre als mein Idealgewicht - ich muss ja meinen Speck schließlich auch bewegen !

Warum ich frage ist, ich möchte nicht zuviel Eiweiß essen, denn ein Grund warum ich damals mit Akins aufgehört hatte, war ein Nierenstein, der lt. Meinung meines damaligen Arztes auch mit von der Ernährung und vor allem vom zu vielen Eiweiß kommen konnte - ich hatte ihn damals nach ca. einem Jahr Atkins bekommen, davor nie welche und auch danach nie wieder. Kann sein, dass das auch nicht unbedingt was damit zu tun hat, aber ich würde dennoch gerne wissen welche Faustformel denn für den Eiweißbedarf eines schweren Menschen halbwegs geeignet ist.

Vielen lieben Dank!

Hallo Kesh, beim Thema EW scheiden sich hier auch die Geister...

Am besten kannst du das an deiner Lebensart fest machen. Treibst du viel (Kraft) Sport? Oder Arbeitest sonnst auf Muskelaufbau hin? Wen nein liegt dein EW bedarf nicht bei 1-2.5 sondern eher bei 0,8-1,5g /Kg.
Bei dem Verhältnis wird mit der Trockenmasse gerechnet, also mit deinem aktuellen Gewicht ohne Wasser. Da man das aber nicht wirklich berechnen oder messen kann nehmen viele das Idealgewicht/ Wunschgewicht. Hat also beides etwas von Glaskugel, ähnlich wie bei den Kalorienrechnern.
Wenn du nicht besonders sportlich unterwegs bist würde ich mit deinem Gewicht * 0.8 anfangen. (Aber nur wenn noch viel weg muss, wenn du schon nahe an deinem Ziel bist kannst du auch höher gehen.)

Hi,

ich würde dir raten dies hier zu benutzen, dort deine Daten eintragen https://keto-calculator.ankerl.com/ ggf übersetzen.
Dann unter dem Punkt Körperfettanteil eingeben halt die Maßnahmen zur Schätzung durchführen, z.B. anhand der dort verlinkten Vergleichsfotos.
Dann spuckt er dir Beispiele aus wieviel Protein du essen sollst, je nachdem ob du Sport treibst oder nicht.

Der Sinn dahinter ist dass dein Proteinbedarf von deiner Muskelmasse abhängt, das ist wahrscheinlich zielführender/ etwas genauer als irgend ein Wert X/kg Körpergewicht.

Hallo und vielen lieben Dank für Eure Antworten - ich bin fast beruhigt, dass es wohl tatsächlich nicht so ganz einfach ist, den tatsächlichen Eiweißbedarf in Zahlen auszudrücken und ich nicht nur zu doof zum Suchen bin

In erster Linie möchte ich abnehmen und ein wenig fitter werden, Muskelaufbau steht nicht unbedingt an erster Stelle, was aber nicht heißt, dass ich sie verlieren möchte, einer der Gründe warum ich wieder mit Keto und nicht mit einer anderen Möglichkeit der Gewichtsreduktion angefangen habe.

Nach dem Calculator liegt mein Bedarf bei 91 - 151g, im Mittel wird 121g empfohlen. Die Menge erscheint mir auch halbwegs vernünftig, denn bei manchen Rechner ware ich bei über 300g empfohlener Eiweißmenge gelandet, das erschien mir dann doch zuviel!

Den Nierenstein, hattest du den während Atkins oder als du damit aufgehört hattest?
Häufiger kommt es wohl dann wenn man danach wieder High Carb einsteigt.
Auch kann zur Vermeidung helfen: mehr trinken, mehr Gemüse (pH Erhöhung), sowie als Supplement abundzu etwas Kalium-Citrat.

2,5 g pro KG Trockenmasse nehmen mMn nur die Hardcore-Bodybuilder oder diejenigen die denken das viel Eiweiß fressen schon ausreicht um dicke Muckis zu bekommen

Bestes Beispiel ist das dieser Spezialist hier, der weltbekannte Markus Rühl
Die ersten 30 Sekunden reichen schon um zu wissen wann 2,5g evtl notwendig sind aber davon sind die meisten hier ja weit weit weit entfernt

Der Stein wurde festgestellt als ich noch Atkins gemacht hatte, erst im Krankenhaus (ich war 3 Tage stationär da, weil das blöde Ding wochenlang nicht auf natürlichem Wege rauskommen wollte) habe ich wieder "normal" gegessen.
Seitdem achte ich sowieso schon darauf genug zu trinken, jetzt wo es wieder kühler ist sind es ca. 3l am Tag, das meiste davon ist Wasser und Tee (Kräuter und grüner Tee vor allem, Schwarztee als "Leckerli" mit Sahne, aber auf 1 Pott beschränkt).

Gemüse esse ich 2-3 Portionen am Tag, Obst momentan nur Beeren und mal eine Papaya, aber nicht täglich, ich will mich 1. nicht ruinieren und 2. nicht aus der Ketose kegeln .

Das mit dem Kalium Citrat ist ein guter Tipp, ich hatte schon eine Weile Wasser mit Zitrone getrunken, aber dann hieß es wieder das viele Vitamin C ist auch wieder nichts.

Kesh schrieb:

aber dann hieß es wieder das viele Vitamin C ist auch wieder nichts.

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Zuviel Vitamin C wird einfach ausgeschieden. Wenn du es nicht Absichtlich drauf anlegst und einfach nur durch Zufall mal viel zu dir nimmst hat das keine körperlichen Folgen

Vergiss doch diese ganzen Berechnungen.

KH unter 20 g/Tag (da muss man nichts rechnen)
Mehr Fett als Eiweiß (auch hier muss man nicht rechnen)

Mehr braucht es nicht

Hallo nochmal,

ich hänge meine zweite Frage jetzt einfach unten an und habe die Überschrift bearbeitet, sollte das so nicht gewünscht sein, bitte ich um Info, dann mache ich gerne eine neuen Thread auf.

Trotz Ketose sollte ich ja unter meinem täglichen Kalorienbedarf bleiben, jedenfalls im Mittel - das erscheint mir logisch, ist es, glaube ich, auch .
Aber: was ist den aber auch denn nun mein Bedarf? Ich habe einige Rechner (ganz einfache Varianten mit wenigen Angaben und auch welche die Details wollten) gefüttert und heraus kam eine Bandbreite die mich schon erstaunt hat:

Rechner 1: Grundumsatz 1829 kcal. -> Tagesbedarf 2651 kcal.
Rechner 2: Grundumsatz 1859kcal. -> Tagesbedarf 2045 kcal.
Rechner 3: Grundumsatz 1972 kcal. -> Tagesbedarf 4254 kcal.
Rechner 4: Grundumsatz 1354 kcal -> Tagesbedarf 2375 kcal.

...Öhm diese Bandbreite erstaunt mich, besonders die "Ausreißer" beim Grundumsatz und dem Tagesbedarf haben mich verwirrt, sonst hätte ich mir schon irgendwie einen Mittelwert basteln können.

Ich möchte es diesmal so gut es geht "richtig" machen, mir nicht den Stoffwechsel versauen (nicht noch mehr), aber natürlich trotzdem Erfolge sehen, aber eigentlich wollte ich nicht sooo sehr Kalorien zählen und schon im Rahmen des wenigen Kohlenhydrate leckere Sachen essen... Keine oder wenig KH + noch Kalorien zählen...auweia... das erscheint mir sehr mühselig!


Gibt es hier einen (oder ehemaligen) wirklich schweren Menschen der/die auch diese Probleme hatte mit der Berechnung? Gibt es einen Tipp? Einen Mittelwert? Irgendwas?

..O.K. ich sehe ein, ich sollte evtl. noch 1-2 persönliche Daten dazu schreiben damit mir geholfen werden kann.

Ich bin 1,57m groß und derzeit ca. 120kg schwer, mein Höchstgewicht war mal bei ca. 160 kg vor 12 Jahren. Mein Leben lang war ich schon zu schwer, habe seit den frühen 80ern als Kind alle Diäten / Kuren durch die man sich so vorstellen kann. Keto war bisher das einzige was ich dauerhaft durchziehen konnte. Alles andere habe ich nach spätestens 8 Wochen entnervt, hungrig, einmal sogar geplagt von Nebenwirkungen wie Haarausfall und schuppiger Haut, und immer elend mies gelaunt an die Wand geklatscht!
Ich weiß, es liegt bei mir an mehr als nur am "gerne essen", aber körperlich ist jedenfalls alles i.O. und es nutzt ja nichts mich auf den mutmaßlichen Gründen für ein etwas anderes Verhältnis zum Essen auszuruhen, nur weil ich weiß warum sie da sind, gehen die Kilos leider auch nicht freiwillig von alleine weg.

Jetzt also der neue Start, mein Ziel ist nicht schlank, mein Ziel ist gesünder. Angepeilt ist erstmal die u100 Marke, als netten Gedanken im Hinterkopf habe ich sowas zwischen 75 und 85 kg als Endziel. Ich bin eig. ganz gerne eine runde Frau, möchte nur gerne eine gesündere, fittere, weniger runde Frau werden.

Kesh schrieb:

Ich bin 1,57m groß und derzeit ca. 120kg schwer

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Ich bin zwar nicht so schwer wie du, aber ungefähr so groß. Derzeit halte ich bei 1600 Kcal mein Gewicht. Davor habe ich mit den 1600 Kcal gut abgenommen. Was du nun genau für einen Kalorienbedarf hast kann dir niemand sagen, das sind alles nur ungefähre Werte. Die 1300 Kcal sind warscheinlich von einem Rechner, der dein Gewicht nicht so stark berücksichtigt hat, der mit den 1900 Kcal hat es wahrscheinlich berücksichtigt, wobei Fettgewebe keine Energie verbraucht. Durch die Extralast hast du aber mehr Muskeln, die versorgt werden müssen. Ich würde dir raten, das du bei 1500-1600 Kcal essen solltest um ab zu nehmen. Bei deiner Größe sollte das vollkommen ausreichen.

Danke Dir für die Einschätzung, ich werde mal die nächsten Tage genauer nach den Kalorien schauen, neugierhalber habe ich mal im Nährwertrechner eingegeben was ich So. Mo. und heute gegessen habe, bzw. noch werde, und siehe da, soooo weit jenseits davon war es gar nicht.

So. 1480kcal. aber zu wenig Fett gegessen
Mo. 1350, da gab es zu Abend nur Brokkoli mit Butter
heute 1750 kcal. aber das erste Mal genug Fett dabei (132g Fett u. 99g Eiweiß bei 22 g KH)

ist also gar nicht sooo schlimm ich vermute das mit den ca. 1600 kcal sollte ich hinkriegen, wenigstens im Wochenmittel.

Vielen lieben Dank!

Alle diese Berechnungen sind immer nur grobe Abschätzungen. Sie können auf Grund ungenauer Eingabewerte auch gar nicht mehr sein.
mit 120 kg und unter 1,6 m Größe ist es im Grunde recht einfach: Dein täglicher Energiebedarf liegt ohne Sport zwischen 1800 und 2000 kcal.
Kleine dünne Mädchen liegen auch mal 200 kcal darunter und wirklich große Frauen auch nochmal 200 kg höher.
Daran schließen dann die Kerle an. Zwergen reichen teilweise 2200 bis 2400 kcal, normale Männer brauchen eher 2600 bis 2800 kcal und wenn die Herren sehr groß sind, sind teilweise auch 3000 kcal OK
Ich habe noch nichts gerechnet. Das sind einfach Faustformeln. Beim Sport gehen die werte dann teilweise erheblich auseinander. Ein großer Kerl verfeuert gerne doppelt so viel (oder noch mehr) Energie, wie ein kleines Mädel.

Wie viel du essen solltest? Ganz einfach: So viel, dass du langsam abnimmst. 1-2 kg/Monat sind auf Dauer spitze. Am Anfang geht es schneller, zwischendurch kann es mal stagnieren und am Ende geht es eher langsam.

Huch, ich habe noch immer nicht gerechnet

Ok, dann pack ich mal wieder meinen guten alten Harris & Benedikt aus als Berechnungsmaschine....
Mir fehlen 2 Angaben, dann kann ich es Dir berechnen (lassen):
1. Dein Alter
2: Welcher PAL-Wert trifft auf Dich zu?

Oh, Dankeschoen!
Ich bin 42 und den Wert würde ich bei 1.55 ansetzen, bin zwar viel an Schreibtisch, aber auch täglich beruflich zu Fuss unterwegs.

Also bei mir wird ein Grundumsatz von theoretischen 1439 Kcal ausgespuckt.
Diese Rechner sind natürlich nie genau, nehmen wir als Beispiel eine Frau mit deinen Werten aber 120 KG Muskelmasse
Die bekäme dann laut dem Rechner den gleichen Grundumsatz was natürlich Käse ist weil Muckis halt den Grundumsatz erhöhen.

Wenn du sagst dein PAL liegt bei 1,55 dann wäre das ein Leistungsumsatz von ca. 800 Kcal.
Daher würde ich sagen das Tiga da schon richtig geschätzt hat.
Das Kaloriendefizit darf ja auch nicht zu groß sein also müssten 1500-1800 Kcal ausreichend sein um abzuspecken, wobei 1500 mindestens gegessen werden sollen.

Einige hier vertreten zwar andere Meinungen das man mit viel Körperfett auch mal weniger Fett zu sich nehmen kann weil man trägt ja noch nen Zentner davon mit sich spazieren aber für den Anfang würde ich es so belassen.
Komm erst mal gut in die Ketose, adaptiere dich gut und dann kann man ein wenig experimentieren.

Danke, Mirco


1.55 ist wie ein bisschen schwanger

Kesh, Dein Grundumsatz liegt bei 1439 kcal; Dein Gesamtumsatz bei 2158 kcal.
Mit 1600 kcal solltest Du gut abnehmen. Linea sieht das völlig richtig.
KH max 20g, E und F je 120 g - da kommst Du auf ne gute Kalorienzahl zum Abnehmen.
Lieben Gruß und viel Erfolg

söckchen schrieb:

2158 kcal.

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tiga schrieb:

Dein täglicher Energiebedarf liegt ohne Sport zwischen 1800 und 2000 kcal.

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Darum rechne ich nicht mehr.
Keiner Formel hat einen Fehler von unter 10 % und genau in diesem Bereich kann man es auch ohne Formel abschätzen.
Wenn du unbedingt rechnen willst, kannst du auch die Formel hier aus dem Forum verwenden.

Dallas schrieb:

...
Formel für Frauen
(kg bedeutet das aktuelle Gewicht!)

(7 X kg) + 700 = Grundumsatz X Faktor = GesamtumsatzFaktor z.B.:
1,4 überwiegend sitzend (Bürosesselpupser)
1,7 mäßig aktiv (Hausfrauen, Freizeitsportler)
2,0 aktiv (eher für Bauarbeiter)

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(120 kg x7 + 700)x 1,4= 2156 kcal.

Da du stark übergewichtig bist (oder untergroß, also in etwa so wie eine Parkuhr ), darf man den Wert auch ruhig ein wenig tiefer ansetzen.

Halte dein Defizit eher gering.
Ein hohes Defizit ist eher von Nachteil.
In den ersten Wochen spielt das Defizit aber ohnehin praktisch keine Rolle

Jan, ich kenne Deine Einstellung dazu.

Die von Kesh angegebenen Rechner kamen auf die seltsamsten Werte:
Rechner 1: Grundumsatz 1829 kcal. -> Tagesbedarf 2651 kcal.
Rechner 2: Grundumsatz 1859kcal. -> Tagesbedarf 2045 kcal.
Rechner 3: Grundumsatz 1972 kcal. -> Tagesbedarf 4254 kcal.
Rechner 4: Grundumsatz 1354 kcal -> Tagesbedarf 2375 kcal.

Harris & Benedikt haben den anerkanntesten Rechner, weil sie eben die Verzerrung bei den Kalorienbedarfsberechnungen bei massiv übergewichtigen Menschen berücksichtigen. Und ein BMI von 48,5 ist schon nicht ohne (ich halte nicht viel vom BMI, aber es ist in diesem Falle einfach das Doppelte des 'Normalgewichts').

Kesh, das bekommst Du hin.

söckchen schrieb:

Rechner 3: Grundumsatz 1972 kcal. -> Tagesbedarf 4254 kcal.

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Das erinnert mich an den Rechner der Techniker Krankenkasse mit dem ich auch Probleme hatte wie man ganz am Anfang meines alten Tagesbuchs sieht.
Der Rechner der TKK berücksichtigt glaube ich nicht die Broca-Formel die angewendet wird bei nem BMI über 30. Wobei wir natürlich eigentlich wissen das BMI Quatsch ist

tiga schrieb:

Keiner Formel hat einen Fehler von unter 10 % und genau in diesem Bereich kann man es auch ohne Formel abschätzen.

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Ich würd sogar eher +- 20% schätzen.

@Kesh

Am Ende wenn man sein Essverhalten evtl etwas besser unter Kontrolle hat isst man sowieso nicht nach Kalorien sondern im Idealfall nach Hungergefühl. Das unsereins der stark übergewichtig war oder ist aber manchmal kein Hungergefühl mehr hat sondern einfach auch ohne Sättigungsgefühl alles in sich hineinstopfen könnte sind solche Rechner schon mal nicht soo schlecht. Ich kann dich nur ermutigen es durchzuziehn. Frauen haben es zwar leider etwas schwerer als wir Jungs, eure Hormone killen euch 1x im Monat. Ich hab jetzt 80 KG abgenommen seit dem 01.11.15. Okay ich bin mit 119 KG immer noch fett *lacht* aber nicht mehr kugelrund .