Fragen ueber Fragen

hallo erstmal
ich bin ziemlich neu in der geregelten Diätwelt.
Kurz über mich. Heute vor einen Jahr wog ich knapp 130 kg mit 177cm
Dann fing ich mit Sport an. Fitnessstudio und proteinreiche Mahlzeiten halfen mir auf 104 runter zu kommen. In den letzten 3 Monaten gingen nur noch 3 Kilos runter und ich bin bei 101kg gegen eine Barriere gestoßen. 90kg wären mein Ziel für 2017.
Ich geh drei mal in der Woche ins Fitnessstudio. Trainiere jedesmal den ganzen Körper, aber mit verschiedenen schwerpunkten.
Dienstags drücken
Donnerstags Bein
Sonntags ziehen
Jeweils für 90 Minuten. Und jedesmal danach 30minuten Low intensity schwimmen. Das seit 4 Monaten.

Seit einigen Tagen will ich keto probieren. Aber da habe ich einige Fragen. Und suche ein Gespräch

Ich verbrauche laut Internet rechnern zwischen 3500 und 3800 kcal.
In keto ausgedrückt währen das fast 300 Gramm Fett. 600 Gramm mandeln... über 1.5 Kilo steak. Das ist ein bisschen heftig meiner Meinung nach.

Also hier meine Frage
Was passiert bei keto wenn ich ein Riesen kcal Defizit habe... Aber genug Eiweiß, bcaa und Aminosäuren zu mir nehme?
Ich esse zur Zeit knapp 2000 kcal und fühle mich super. Das will ich auch nicht wirklich ändern. Ich komme auf meine 200g Eiweiß mit 2 Shakes und viel Hähnchen.
Ich schaffe es auch meine Sugar net carbs unter 30 Gramm zu halten.
Muss ich denn zwangsläufig noch meine fette hochschrauben? Oder komme ich auch mit meinen derzeitigen knapp 90 Gramm Fett aus?
Meine derzeitige Ernährung besteht aus ca. 40% Fleisch 50% Gemüse und Nüsse und 10% Obst. (In Masse ausgedrückt. In kcal wäre das ca. Fast hauptsächlich Fleisch, Mandeln und Walnüsse)
Und wie schaut es mit cheatmeals und days aus? Ab und an bekomm ich Heißhunger auf Kuchen und co.

Vielen Dank schon mal im voraus.

Da hast du dir ja mal was vorgenommen

Mal zum Anfang:
Kalorienrechner lügen immer. Das sind alles geschätzte Werte, die meist wenig mit der Realität zusammen hängen. Um deinen Energiebedarf fest zu stellen gibt es etwas viel einfacheres, ISS WENN DU HUNGER HAST. Der Körper meldet sich von selber, wenn ihm der Saft ausgeht.

200g EW sind viel zu viel. So bringst du deinem Körper bei, EW in Glucose umzuwandeln. Das wirkt sich wieder auf den Insulinspiegel aus usw... zudem schädigt es die Nieren.
Mit Ketogener Ernährung hat das auch nichts mehr zu tun.
Zum Thema Energie durch Nahrung:
1g KH hat 4 Kcal
1g EW hat 4 Kcal
1g Fett hat 9 kCal

Bei Ketogener Ernährung bringst du deinem Körper bei, Fett als Energielieferant zu nutzen, das geht nur, wenn er auch genug Fett bekommt. Deine Nahrung sollte also eher so aufgeteilt sein:
5% KH (aber nicht mehr als 20g/Tag) 15-20% EW und 75-80% Fett

Cheaten im allgemeinen ist nicht so förderlich, innerhalb der Umstellung katapultierst du dich damit wieder auf Anfang und auch wenn du die Umstellung hinter dir hast wirft dich das wider zurück.

super. Vielen Dank für die schnelle Antwort. Ich lese überall dass 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht bei Krafttraining die Norm ist. Stimmt das denn nicht? Bei ca. 2000 kcal wären ja immernoch 400 kcal Eiweiß. Das wären dann nur 1g pro körpergewicht. Ist das denn genug beim Krafttraining?

Also sollte ich noch ne Tasse Nüsse täglich reinquetschen um in ketose zu kommen?
Woran merke ich eigentlich wenn ich in ketose bin?
Und.. . Nehme ich eigentlich den Kohlenhydratewert oder die davon Zuckerwert also den net wert?

Willkommen hier,

MeikWu schrieb:

Ich lese überall dass 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht bei Krafttraining die Norm ist.

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Du möchtest grad Gesamtmasse abbauen, nicht aufbauen...
und dafür reicht 0,8 g Eiweiss pro kg Zielgewicht pro Tag

Nicht verrückt machen

Also ich persönlich versuche auch ca 1,8-2g Protein pro kg Körpergewicht zu essen.
Esse ich weniger fällt mir das am nächsten Tag nach dem Krafttraining extrem auf.

Dennoch solltest du das Minimum von 0,8g pro kg, an fett konsumieren, das ist überlebenswichtig, ansonsten vergiftet das Protein deinen Körper, auch solltest du über 3l Wasser trinken um die Nieren zu spülen.

Irgendwas war faul an Nüsse, weiß allerdings nicht mehr genau was
Besser ist buttergemüse, Ei oder bacon!

In Deutschland sind die Ballaststoffe separat der Kohlenhydrste aufgelistet. Du solltest schauen das du die 20g aus langkettigen kh konsumierst, Gemüse. Und nicht als 20g weißen Zucker.

MeikWu schrieb:

super. Vielen Dank für die schnelle Antwort. Ich lese überall dass 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht bei Krafttraining die Norm ist. Stimmt das denn nicht? Bei ca. 2000 kcal wären ja immernoch 400 kcal Eiweiß. Das wären dann nur 1g pro körpergewicht. Ist das denn genug beim Krafttraining?

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Bist du professioneller Bodybuilder? Wenn du diese Frage mit Nein beantworten kannst reichen 0,8 -1,2 g EW am Tag pro für dich.

MeikWu schrieb:

Also sollte ich noch ne Tasse Nüsse täglich reinquetschen um in Ketose zu kommen?

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Du solltest nur Essen, wenn du Hunger hast, etwas reinquetschen, weil die Bilanz nicht passt ist falsch. Überdenke deine Mahlzeiten und sorge dafür, das du in jeder Mahlzeit das passende Nährstoffverhältnis hast.

MeikWu schrieb:

Woran merke ich eigentlich wenn ich in Ketose bin?

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Das ist bei jedem anders, am Anfang kannst du mit Ketostix testen, wenn die sich verfärben produziert dein Körper Ketone. Die Farbe an sich ist dabei aber eher Nebensache. Wenn sie dunkel Lila werden heißt das nur, das du zu wenig getrunken hast. Zudem können noch andere änderungen kommen, wie komischer Geschmack im Mund, trockener Mund, der Körpergeruch kann sich ändern uVm...
Bei der Umstellung kann dich auch die Ketogrippe erwischen, das ist der Zuckerentzug und dauert so ne Woche.
Bis dein Körper richtig mit Ketonen arbeitet kann es aber durchaus mehrere Wochen dauern. In der Zeit nimmst du zwar schon ab, es kann sein, das du dich da aber schlapp und Müde fühlst. Evtl sogar die Gewichte beim Sport reduzieren musst.

MeikWu schrieb:

Und.. . Nehme ich eigentlich den Kohlenhydratewert oder die davon Zuckerwert also den net wert?

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Da in Deutschland die Balaststoffe bereits seperat aufgeführt werden nimmst du auf den Lebensmittelverpackungen den KH wert, nicht das "Davon Zucker". Auch Stärke wird zu Zucker umgewandelt.

danke fuer die vielen antworten.
ich will vorangig koerperfett% abbauen. gewicht ist nicht soooo wichtig. mein ziel ist es an umfang zu verlieren.
die 08-1.2% proteine werde ich beherzigen. an ketostix komme ich leider nicht dran. ich lebe in china. hier haben es die menschen noch nicht so mit kh armen essen. und im internet kostet mich das pack knapp 50 euro. ich schaezte dass das ueber dem marktwert ist...
wenn ich auf google nach naehrwerten schaue ist es folgendermassen beispielsweise aufgelistet
paprika (das pulver)
kh 54 gramm
davon ballaststoffe 35g
davon zucker 10g
wo die restlichen 9 sind.... keine ahnung. was nehme ich nun da fuer einen wert? auf nem buendel spinat klebt kein zettel mit den naehrwerten.

erstmal letzte frage... ich lese fast ueberall man sollte qualitativ hochwertige fette zu sich nehmen. frassfed beef etc... oben hab ich bacon gelesen. bacon duerfte ja nicht gerade zu den gesunden fetten gehoeren oder hat sich das auch geaendert?

ps
ketone = keto saeure?

Du musst bei den gesamten Kohlenhydrate nur die Ballaststoffe abziehen
100g paprika pulver haben also 19g Kohlenhydrate.
(54g-35g=19g kh)

Doch bacon ist relativ unverarbeitet.
Ist nicht wie leberwurst, wo die Reste einmal im mixer gehauen wurden

ah ok... also sind ballaststoffe erlaubt
waere komisch wenn nicht.
danke

MeikWu schrieb:

erstmal letzte frage... ich lese fast ueberall man sollte qualitativ hochwertige fette zu sich nehmen. frassfed beef etc... oben hab ich bacon gelesen. bacon duerfte ja nicht gerade zu den gesunden fetten gehoeren oder hat sich das auch geaendert?

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Gerade tierische Fette sind nützlich, da sie zum Großteil aus gesättigten Fettsäuren bestehen und am wenigsten verarbeitet auftreten. Ungünstig sind vor allem stark verarbeitete Pflanzenfette. Durch starkes Erhitzen und Raffination entstehen Substanzen, die gesundheitlich bedenklich sind.

Zu dem Eiweißkonsum:
1. Viel eiweiß schädigt weder die Nieren noch sonst was (zumindest ohne Vorschaden)
2. 1,5g Eiweiß pro KG fettfreiem Körpergewicht, mehr macht definitiv keinen Sinn

was mich ein wenig abschreckt.... ich nehme derzeitig knapp 2000 kcal zu mir. habe aber mit sicherheit einen hoeheren verbrauch bei knapp 9 stunden sport (kraftsport und schwimmen) und 100kg koerpergewicht.
und trotzdem nehme ich nicht so richtig ab. das einzige was zur zeit in meiner ernaehrung fehlt sind Fette. (zur zeit knapp 90g am tag)
wenn ich 1.5g eiweiss pro kg trockenmasse nehme... waere das knapp 100g am tag.
das waeren 400kcal. wie viel fett soll ich dann zu mir nehmen?
laut keto ist es ja 25-70 ratio....
nochmal 1120kcal fett? 120g? passt das? ich kaeme dann auf 1500kcal.... das ist irgendwie extrem wenig fuer mein gewicht und meine leistung. ich druecke 140kg auf der bank und squatte 220 plus mein koergewicht. klimmzug 130kg (30+koerpergewicht)
hab jedoch um die 30%koerperfett.
1500kcal? ernsthaft?

Ihr könnt euch ja ruhig alle mehr Eiweiß als Fett reinpfeifen, mit einer gesunden ketogenen Ernährung hat das dann halt nur wenig zu tun.
Dass es bei kurzfristig erhöhter Proteinzufuhr keine gesundheitlichen Auswirkungen gibt, heißt nicht, dass es auch langfristig so bleibt.

Natürlich ist zu viel Protein schlecht für die Nieren. Immer wieder zu behaupten das wäre nicht so, macht das nicht wahrer.
2g/Kilo sind deutlich über der empfohlenen Tagesdosis und selbst bei sehr intensivem Sport nicht notwendig.
Eine vernünftig durchgeführte Keto erfordert grob gesagt 70% Fett, 25% Eiweiß und 5% KH.

Wer das partout nicht will, ernährt sich von mir aus Low carb high protein, aber nicht ketogen.

Und großes Defizit in Ketose hab ich zur Zeit unfreiwillig, es fühlt sich beschissen an.

Versuch langfristig zu denken, der schnelle Erfolg ist nicht das, was dich mit 80 noch am laufen hält.

MeikWu schrieb:

was mich ein wenig abschreckt.... ich nehme derzeitig knapp 2000 kcal zu mir. habe aber mit sicherheit einen hoeheren verbrauch bei knapp 9 stunden sport (kraftsport und schwimmen) und 100kg koerpergewicht.

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Hast du Hunger oder fühlst dich schlapp? Wenn nein hast du genüpgend Energie und dein Körper braucht nichts mehr.

MeikWu schrieb:

und trotzdem nehme ich nicht so richtig ab. das einzige was zur zeit in meiner ernaehrung fehlt sind Fette. (zur zeit knapp 90g am tag)

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Frage selber beantwortet
Iss mehr Fett. Ohne Fett Klapt eine Ketogene Ernährung halt nicht. Für den Anfang ist es am leichtesten, wenn du nur auf die Grammzahlen achtest. Also Gewicht von KH und EW <= Gewicht von Fett. Also mindestens so viel Gramm Fett wie Eiweiß und KH zusammen.
Das kannst du schon bei der Lebensmittelauswahl beeinflussen. Nimm nicht den mageren Vogel sondern ein gut durchwachsenes Nackenkotlett, das ist bei Keto besser geeignet. Wenn es nun doch der Vogel seien soll muss da noch ne portion Fett in form von Kräuterbutter oder Mayo ran.

ja.... hab mir heute 40g mayo auf mein ei mit pilzen und haehnchen veknallt... ich probier es mal mit fett hochschrauben.

aber was mich trotzdem noch ratlos laesst...dass ich auf nur 1500 kcal komme... wenn ich die 1.5g eiweiss pro kg trockenkoerpergewicht achte. mit 25% 5% 70%
gibt's dafuer ne loesung?

oder soll ich es tatsaechlich ignorieren? ich fuehl mich eigentlich absolut ok.
ausser dass ich ungeduldiger bin in den letzten tagen... koennte auch sein dass ich es mir nur einbilde

MeikWu schrieb:

aber was mich trotzdem noch ratlos laesst...dass ich auf nur 1500 kcal komme... wenn ich die 1.5g eiweiss pro kg trockenkoerpergewicht achte. mit 25% 5% 70%

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Machen dich die 1500 Kcal den satt oder hast du Hunger?
Wenn du satt bist ist alles in Ordnung (vorausgesetzt, du hattest nie eine Esstörung, wovon ich aber mal nicht ausgehe)
Wenn du nicht satt wirst musst du die Mahlzeiten größer gestallten. Sobald du aber anfängst mehr Fett zu essen erhöhen sich die Kcal automatisch, da Fett ja mehr Energie hat.

MeikWu schrieb:

wenn ich 1.5g eiweiss pro kg trockenmasse nehme... waere das knapp 100g am tag.
das waeren 400kcal. wie viel fett soll ich dann zu mir nehmen?
laut keto ist es ja 25-70 ratio....

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MeikWu schrieb:

aber was mich trotzdem noch ratlos laesst...dass ich auf nur 1500 kcal komme... wenn ich die 1.5g eiweiss pro kg trockenkoerpergewicht achte. mit 25% 5% 70%
gibt's dafuer ne loesung?

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Dein Rechenweg ist genauso eiweißlastig wie deine Ernährung. Du gehst von einem Fixum von 1.5g Eiweiß pro kg Körpergewicht aus und berechnest dann die anderen Makro-Anteile daraus, das ist - ketogen gesehen - nicht sinnvoll. Das absolute Eiweiß ist nur interessant, wenn es zu viel wird. In erster Linie zählt immer Fett >= Rest (da ist ein > drin, das ist keine fixe Ratio!).
Du solltest dir überlegen, was für dich wichtiger ist: die Muskelaufbau-Geschichte oder das Fett-Reduzieren. Wenn dir das zweite wichtiger ist, solltest du in eine ketogene Ernährungsform wechseln (das machst du ja noch nicht) und das erste daran anpassen.

ich blick da langsam nicht mehr durch.
wenn ich 0.8g proteine pro trocken kilo nehmen wuerde.... kaeme ich auf 56g proteine. (bei 100kg koerpergewicht und 30kg fett)
das waeren knapp 224kcal
bei 20% proteine waeren das 1120 kcal am tag
bei 25% proteine waehren das 896kcal am tag die ich essen wuerde.

je weniger proteine ich nehme.... umso weniger kcal am tag.

wenn ich also tatsaechlich meine proteine an eure rechnung anpassen wuerde, muesste ich als kraftsporter mit knapp 1000 kcal am tag auskommen?
selbst wenn ich 1000kcal NUR carbs futtern wuerde, wuerde ich bei intensitaet in kuerze ein strich in der landschaft sein.

jetzt kommt mir net mit "dann mach doch bloedmann"

ich haette nur gerne eine erklaerung wie ich ein grundumsatz von 3700 kcal haben kann... aber nur 0.8-1.5g eiweiss pro trockenkoerpergewicht zu mir nehmen kann. um auf meinen umsatz zu kommen muesste ich ja fritierte butter essen was dann aus dem 75% fett 90% machen wuerde

Hi, ein Grundumsatz von 3700 kcal kann ich mir nicht vorstellen, eher ein solcher Leistungsumsatz, aber dann musst du den ganzen Tag schon richtig aktiv sei, nicht nur 3* die Woche für 2 Stunden.... Also wenn du kein überdimensionierter Muskelberg bist, würde ich mal schätzen, dass dein Leistungsumsatz so bei ca. 3000 +- pro tag liegt. (Mal so ungefähr aus deinen Angaben bezügl. Größe/Gewicht abgeleitet)

Meine Empfehlung:

ca. 200-220 g hochwertiges, natürliches Fett am Tag
ca. 100-120 g Eiweiss am Tag (idealerweise aus der Nahrung, evtl. ein Shake nach dem Training)
max 20 g KH aus Gemüse am Tag

Damit liegst du dann so bei 2500+- kcal am Tag, hast ein leichtes, aber nicht zu extremes Defizit und wirst auch Fett verlieren, ohne dass deine Muskelmasse angegriffen werden sollte.

Aber jeder Mensch ist verschieden, so dass es bei dir auch mit kleineren Abweichungen besser werden könnte, also wenns nicht gleich funktioniert, einfach etwas herumexperimentieren mit den Fett- und Eiweissmengen. Oder aber du versuchts intermittierendes Fasten, ich habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht.

Also das Ding ist:

Kohlenhydrate ist ein Limit (20g)
Protein ist ein Ziel (100g bei keinen Sport, 170g bei hoher Belastung)
Fett ist eine Faktor (70g sollte minimum sein um körperfunktionen zu erhalten, bis hoch zur was auch immer dein kalorienziel ist)


Du kannst mit diesem Rechner mal rumprobieren
https://keto-calculator.ankerl.com

Dir Kalorien Zahl fällt meines Erachtens in diesem Rechner sehr gering aus.