Hallo erstmal / Anabole Diät nicht gewünschter Effekt

Hallo zusammen!

Ich mache jetzt hier das Vorstellen und meine ersten Fragen mal zusammen gefasst:

Ich bin Sascha, 24 Jahre alt und mache seit 15 Jahren mehr oder weniger regelmäßig Sport (seit ca. 4-5 Jahren regelmäßig im Fitnessstudio Krafttraining). Mit dem Körpergewicht habe ich seit der Null-Bock-Phase als Teenie so meine Probleme gehabt, die dann in 120kg und ohne Bewegung gipfelten. Dann war für mich Zeit, darunter einen Schlussstrich zu ziehen und ich nahm ab. Ich aß gesünder und natürlich auch weniger und war in 2 Jahren bei ca. 75kg Körpergewicht angekommen.
Wie es so ist kommt irgendwann dann eine Frau. Wenn man glücklich ist und auch noch gerne kocht, geht sowieso das Gewicht etwas hoch, aber da ich auch noch weniger Zeit für den Sport aufwendete, tat das auch seinen Teil dazu. Wo ich jetzt stehe, sieht man ja an meinem Profil.

Seit 6 Wochen mache ich nun die Anabole Diät. Die täglichen kcal berechnete ich gemäß der Formel im Buch 'Die Anabole Diät' (Körpergewicht x 40). Mein Körpergewicht blieb jedoch quasi unverändert. Nach den ersten 4 Wochen (so lange sollte es ungefähr dauern, bis sich der Körper auf Fettverbrennung umgestellt hat) reduzierte ich deshalb die Kalorienzufuhr. Komischerweise nahm ich in den letzten 2 Wochen zu (laut Körperanalysewaage nur Fett), obwohl ich jede Woche die Kalorienzufuhr reduzierte.
Meine Ergebnisse beim Training wurden übrigens trotzdem besser.

Folgend ein Beispielhafter Ernährungsplan:

Morgens: Protein-Shake mit 2 El. Walnussöl
Vormittags: Wurst (meist Salamiwürste, Mettwurst, etc. / 100-200g)
Mittags: Eine Dose Thunfisch oder Sardellen in Öl, 2 hart gekochte Eier
Nachmittags: Etwas Käse (ca. 80g)
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Training
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Früher Abend: Warmes Essen (Lachs in Sahnesoße, Frikadellen mit Frischkäse, Pfeffersteak, Tomate-Morzarella, Rührei usw.)
Später Abend: Wurst (meist Geflügelschinkenwurst o.ä.)

Ich habe jede Woche 5 Low-Carb Tage und 2 Ladetage, wobei ich am ersten Ladetag vermehrt einfache Kohlehydrahte Esse und am zweiten Tag komplexe.

Ich trinke nur Wasser (ca.6-8l täglich) und versuche die Kohlehydrahte an den Low-Carb Tagen deutlich unter 30g zu halten, damit ich gar nicht an die Grenze komme.

Ich trainiere 3 mal in der Woche im Fitnessstudio und die anderen 2 Tage jogge ich. An den Ladetagen habe ich (wenn der Job es zulässt) Ruhe.

Ich rechne die täglichen Kalorien x5 und kaufe dann immer für die ganze Woche ein und esse dann die warmen Mahlzeiten so, wie ich gerade jeden Tag Lust habe.

Vielleicht ist es ja Jemandem hier genauso ergangen, oder ihr stellt Fehler in meinem Denken fest, oder Ähnliches.

Ich bin in jedem Fall über jegliche Beteiligung und Antwort dankbar.

Ich übertreibe es übrigens an den Ladetagen nicht und verfalle nicht in Fressorgien.

MfG

Sascha

hallo sascha,
ich würde auf jeden fall die "ladetage"weglassen.
auch die kohlenhydrate sind mit 30gr. zuviel.bei atkins phase 1 sind nur 20KH. erlaubt.aber hier sind viele fachleute die dir bessere ratschläge geben werden.
schönen tag,
werner

oh,sorry.habe gerade meinen fehler bemerkt.du machst ja anabole diät.
neheme alles zurück.
aber die anabole diät ist eher etwas für sport-profis.
du verbrennst bei deinem "normalen"training zuwenig.
lg,werner

Hallo Werner.

Als Sport-Profi würde ich mich selbst nicht einstufen, jedoch als Fortgeschrittenen. Mit 5 mal Sport pro Woche sollte ich normalerweise genügend verbrennen, zumindest wenn man dem Buch 'Die Anabole Diät' glauben darf. Denn dort steht, dass man mindestens 1 mal in der Woche trainieren sollte. Da liege ich mit 5 mal ja deutlich drüber.

Mein Augenmerk liegt eher beim Muskelaufbau, der Fettabbau geht ja dann durch den höheren Grundumsatz sowieso einher, bzw, sollte es, was bei mir ja ausbleibt

Falls sich jemand mit Trainingsprogrammen auskennt:
Ich trainiere gesplittet nach Max OT (maximal 2 Muskelgruppen pro Trainingseinheit, je Gruppe 6-9 schwere Sätze mit 4-6 Wiederholungen bis zum positiven Muskelversagen, höchste Konzentration und saubere, kontrollierte Bewegungen sind Pflicht).

MfG

Blubba

Zum Lesen:

Dankeschön fussel.

Das Büchlein habe ich jetzt komplett gelesen. Ich weis jetzt mehr. Allerdings habe ich noch nicht meinen Fehler in der Ernährung gefunden. Neue Ansätze zum Nachdenken habe ich aber schonmal.

Vielleicht meldet sich ja noch ein Sportler mit Tiefenwissen, der mir damit helfen kann.

MfG

Sascha

Pazne schrieb:

Allerdings habe ich noch nicht meinen Fehler in der Ernährung gefunden.

Zum Vergrößern anklicken....

Du gehst nach dem Buch von Arndt & Korte, richtig?

1. Diese Jungs sind Profis, deren Massephase hört bei 10% KFA auf, da kommen Hobbysportler kaum in ihren besten Tagen hin.
Mal richtig gelesen? Ladetag dann abbrechen, wenn sich über den trockenen Bauchmuskeln wieder ein Hauch Fettschicht bildet. Da bist du noch lange nicht. Somit sind 2 Ladetage kontraproduktiv.

2. Faktor 40 ist sicherlich zu hoch für dich.

3. Bei einem erwachsen Menschen dauert die enzymatische Umstellung auf Fettverbrennung bis zu mehreren Monaten, nicht nur einige Wochen. Durch den Ladetag wird dass immer wieder gestört.

Ja, ich gehe nach dem Buch von Arndt & Korthe.

Mir ist natürlich klar, dass ich vom Körperfettanteil von 10% Meilenweit entfernt bin, allerdings sollte doch selbst beim Zunehmen vornehmlich Muskelmasse dazu kommen, oder habe ich die Erklärung der Körperfunktionen und -abläufe falsch verstanden?

Der Faktor 40 ist schon bereinigt. Ich habe meinen tatsächlichen Energieverbrauch errechnet und bin jetzt etwas darunter, da ich über Google auf ein Forum gestoßen bin, wo angeraten wurde, erst einmal mit diesem Wert zu starten und dann zu schauen, wie sich die Körperstruktur verändert und wenn der Körper sich daran gewöhnt hat (dort standen auch die ~4 Wochen) nach Belieben die Kalorienzufuhr zu senken, oder zu steigern (je nachdem, was man erreichen möchte).

Der Ladetag stört also die enzymatische Umstellung auf Fettverbrennung. Das heißt aber, dass die Umstellung nur langsamer verläuft, aber nicht komplett aufgehalten wird, oder? Weil sonst müsste man die Ladetage ja weg lassen, bis das geschehen ist. Richtig?

MfG

Sascha

fussel,warum weißt du sooooviel?hast du beruflich mit sport und oder ernährung zu tun?

lg,werner

Pazne schrieb:

Ja, ich gehe nach dem Buch von Arndt & Korthe.

Mir ist natürlich klar, dass ich vom Körperfettanteil von 10% Meilenweit entfernt bin, allerdings sollte doch selbst beim Zunehmen vornehmlich Muskelmasse dazu kommen, oder habe ich die Erklärung der Körperfunktionen und -abläufe falsch verstanden?

Ja, aber ne Fettmessung ist immer so eine Sache.
WIE misst du?
Eine Waage oder so ein Ding mit Handgriff misst mit Strom. Das Ergebnis ist also abhängig von der elektrischen Leitfähigkeit des Gewebes UND der Art, wie der Chip im Gerät es verrechnet.
Wenig aktives Gewebewasser erhöht den Fettwert.
Mehr aktives Gewebewasser vermindert ihn.

Lustiges Beispiel an einer Waage mit Fettmessung:
- Nimm eine Hantel oder volle Wasserflasche in die Hand und dein Fettwert steigt, weil das nicht als Körperwasser interpretiert wird. Ebenso bei frisch getrunkenem Wasser, das liegt nur inaktiv im Magen rum.
- Messung vor und nach einem heißen Wannenbad - wer glaubt ernsthaft, dass da tatsächlich 2-5% Fett rausgehen?


Der Ladetag stört also die enzymatische Umstellung auf Fettverbrennung. Das heißt aber, dass die Umstellung nur langsamer verläuft, aber nicht komplett aufgehalten wird, oder? Weil sonst müsste man die Ladetage ja weg lassen, bis das geschehen ist. Richtig?

Zum Vergrößern anklicken....

Vereinfacht ausgedrückt: je spezieller die Ernährung, um so spezieller passen sich die verarbeitenden Systeme an. KH-Verarbeitung braucht andere "Kraftwerke" und Enzyme als Fettverarbeitung.
Bei längerer Ketose scheidet der Körper die überzähligen KH-Kraftwerke aus. Selbstverständlich bleibt er in der Lage KH zu verwerten.

Nach längerer Anabolen Diät kann es durchaus dazu kommen, dass du nach ner KH-Ladung (wegen der Insulinschaukel) in Tiefschlaf fällst, weil die Verwertung nicht mehr in diesem Umfang geht. Nicht von einem Tag auf den anderen!
Ebenso ist es ja mit der Ketose. Ehe das sauber läuft, gibts 2-5 kritische Tage, wie beim Fasten.

Ladetage stören eben die Umstellung, denn da geht es ja nicht nur um 50-100g KH.


Am Tag nach dem Ladetag ist Ganzkörpertraining und Ausdauer PFLICHT, um zu entladen.
Eigentlich dient der Ladetag der Beobachtung, wie die Muskulatur auf KH reagiert- Das ist wichtig, wenn man trocken auf die Bühne will!
Beim einen wirds ein schöner praller Pump, beim anderen kann es schwammig wirken - das liegt am Wasser.

Den Ladetag nur als Allesfresstag zu benutzen, wird nix.
Klar verliert man auch dadurch Gewicht - oder genauer, gesagt: obwohl man das macht ;-)

Für die Gesundheit ist es ohne Ladetage besser.

Ich habe immer am Samstag morgen direkt nach dem Aufstehen, unmittelbar nach der Morgentoilette gemessen. Ich habe eine Körperanalysewaage mit zusätzlich zu den Kontaktflächen auf der Waage selber einem Handgriff, der auch Kontaktfläche hat. Klar ist diese Waage nicht das non plus ultra, aber immerhin versuche ich halbwegs vergleichbare Bedingungen zu schaffen, die ja morgens am ehesten gegeben sind. Die Werte sind auch bei zweimal hinter einander messen stabil und somit habe ich zwar nicht den wirklichen Körperfettanteil, jedoch einen Wert, der mir einen Trend anzeigen kann, soweit zumindest die Theorie in meinem Kopf.

Um nochmal auf den Ladetag zurück zu kommen. Eigentlich ist doch gerade dieser dazu da, damit durch den starken Insulinschub der Muskelaufbau zustande kommt, oder? Insulin, Testosteron und Wachstumshormon sind dann kurzzeitig in so starker Konzentration vorhanden, dass der Muskel wachsen kann!?
Die Low-Carb-Tage sind dann zum Fettabbau da und zur Erhaltung der aufgebauten Muskelmasse!?

Kommt das hin?

MfG

Sascha

Für die Muskelernährung wären Carbs direkt nach dem Training besser geeignet.
Einmal wöchentlich halte ich nicht für wirklich sinnvoll.

Man kann eben diesen Ladetag auf verschiedene Weise betrachten - meist dient er nur als Ausnahme und Loslassen, um die folgende Woche wieder diszipliniert zu sein. ;-)


Schreib doch mal wie und was genau du trainiert.

Max OT: 6-9 schwere Sätze pro Muskelgruppe

Montag
Brust:
Bankdrücken Kurzhanteln 3x
Bankdrücken positiv Kurzhanteln 3x
Fliegende Brustübung für den unteren Brustbereich am Dualflaschenzug 3x

Schultern:
Schulterdrücken Kurzhanteln 3x
Aufrechtes Rudern vor dem Körper 3x
Seitwärtsheben mit vorgebeugtem Oberkörper

Diestag
Joggen

Mittwoch
Rücken:
Rudern vorgebeugt 3x
Latziehen (Nacken) mit weitem Griff 3x
Rudern sitzend mit weitem Hammergriff 3x

Bizeps:
Armcurls supiniert (Langhantel) 3x
Scott Curls 3x
Hammer Curls sitzend 3x

Donnerstag
Trizeps:
French Press am tiefen Block (Langhantel) 3x
Dips mit zusätzlichem Gewicht 3x
Armstrecken am hohen Block (Tau) 3x

Bauch:
Bauchpresse am Gerät 3x
Beinheben am tiefen Block ohne Absetzen mit zusätzlichem Gewicht 3x
Oberkörperdrehen am Gerät 3x

Freitag
Joggen

Samstag
Ruhephase

Sonntag
Ruhephase



Vielleicht hilft das ja weiter. Ich trainiere mit dem Gewicht, das maximal mit kontrollierten Bewegungen möglich ist zwischen 4-6 Wiederholungen pro Satz bis zum positiven Muskelversagen (deshalb auch größtenteils Kurzhantelübungen für die Brust, da nicht immer Unterstützung da ist).

MfG

Sascha

Was ist mit normalem Bankdrücken, Kniebeugen, Dips, Klimmzügen und Kreuzheben?
Also alles ohne Maschinen.

Dein Montagstraining passt überhaupt nicht, wenn du am WE lädst!!!

Normales Bankdrücken fällt leider wegen fehlender Unterstützung flach, da ich sonst zu weit von meinem möglichen Gewicht weg bleiben muss (zu meinen Zeiten ist im Studio gähnende leere, zumindest im Bezug auf Leute, die wirklich helfen könnten.
Kniebeugen machen die Knie nicht mit, die 120kg von Einst haben ihre Spuren hinterlassen.
Dips habe ich schon dabei, sogar mit Zusatzgewicht.
Klimmzüge werden momentan noch durch Latziehen zum Nacken ersetzt, aber wird mittelfristig durch jene ersetzt.
Kreuzheben geht auch zu sehr in die Knie.

Was wäre eine Empfehlung als Erweiterung für das Montagstraining?

Alle Muskelgruppen als Ausdauerübung mich relativ leichtem Gewicht bis zum positiven Muskelversagen?

MfG

Sascha

Nach dem Ladetag ist Ganzkörpertraining PLUS Audauer angesagt.
Es geht ja darum, schnellst möglichst wieder in Ketose zu kommen.


Was ist mit Kreuzheben?

Beim Kreuzheben habe ich leider auch eine größere Belastung auf den Knien. Die tut nicht so gut und wenn ich damit evtl. mehr kaputt mache als alles Andere ist das ja genau das Gegenteil von dem, was ich will.

MfG

Sascha

Du bist erst 24 und hast schon Gelenkproblem?
Wie lange kann das gut gehen?

Wie wäre es, wenn du mit den Gewichten mal runter gehst und 10-12 Wiederholungen machst?
Und bis zum Muskelversagen kannst du das auch betreiben.

Klar siehts toller aus mit nem großen Stapel Gewichten, aber dein Körper kann da wohl leider bei der Anpassung nicht mithalten, sonst gäbe es keine Schäden.

Generell sind höhere Gewichte für mich kein Problem. Nur die Knie sind wohl durch den frühen Sport (Ringen mit 7 Jahren mit Übungen, die mir heute als schädlich bekannt sind) und durch hohe Belastungen in der Ausbildung (eine 350 Kilo Kabeltrommel ist mal vom Auto gefallen und hat sich in meiner Hose verfangen / viel Heben und Tragen von schweren Lasten) etwas angegriffen. Solange ich jogge und leichtere Übungen für die Beine ab und zu mache tut mir das merklich gut, nur hohe Belastungen wie beim Kreuzheben etc. vermeide ich lieber, bevor ich wieder Schmerzen bekomme.

Ich habe im Moment noch für 3 Wochen die Übungen auf Kraft im Programm und dann wollte ich sowieso erst einmal wieder auf Ausdauerkraft und beweglich bleiben trainieren (sprich, wie angeraten, 10-12 Wiederholungen pro Satz, dann halt jeweils 2 Sätze pro Übung).

MfG

Sascha

Das klingt vernünftig.