Ketose, Clean Eating und ich - Korrekturen erwünscht :)

Hallo ihr Lieben!

Ich startete vor wenigen Tagen das zweite mal in meinem Leben in die Ketose, Ziele: Fettabbau und vor allem die Hoffnung auf eine Verbesserung der Lage rund um meine Schilddrüse.
Das letzte Mal in der Ketose habe ich Anfang 20 für einige Zeit durchgehalten und meinen KFA auf 15% gebracht. Allerdings habe ich danach zum Clean Eating gewechselt, da ich einfach weniger der Ei mit Fleisch, auf Bacon Typ bin und lieber das gute Steak mit viel Grün und einer kleinen Portion KH zu mir nehme.
Da ich allerdings auf Grund meiner SD gute 15kg zugenommen habe bevor das ganze in den Griff zu bekommen war, hier der nächste Start. 5kg sind schon wieder weg über das letzte halbe Jahr, also noch 10 to go
Dieses mal möchte ich es jedoch mehr in Richtung Clean Eating probieren und schauen wie grün ich das ganze maximal gestalten kann und trotzdem noch in der Ketose bleibe. Ich habe mir wieder viel angelesen, bin aber nicht mal teilweise Experte, und hoffe sehr, dass ihr Lieben mich auf Fehler in meiner Ernährungsweise hinweist. Ich möchte das ganze ja gesund machen und für meinen Körper, nicht gegen ihn!
Errechnet habe ich mir folgende Nährstoffverteilung: max 25g KH, 73g Proteine und zwischen 100 und 140 g Fett um auf Kcal von 1400 - 1800 zu kommen, bei einer Größe von 166cm und 68 kg. Sportlich bin ich 2 bis 3 mal pro Woche untwerwegs

Ich freue mich sehr darauf meine Erfahrungen und diese kleine Reise mit euch zu teilen!
Beste Grüße,
Blake

Hier einmal meine Ernährung von Tag 1 bis heute:

Dienstag
Zum Frühstück gab es einen schwarzen Kaffee im Zug, da ich mein Essen vergessen hatte - toller Start...
Dann habe ich mir am Bahnhof beim umsteigen eine Bratwurst gegönnt (einziger Stand ohne Schlange den ich nehmen konnte auf die Schnelle)
Am Abend gab es dafür ein Stück Fleisch mit einem grünen Salat, welcher aus Tomaten, Blattsalat, Gurke, Avocado, Kokosöl und Ei bestand.
Feedback: Der Tag war nicht unbedingt der Start den ich mir erhofft hatte
1179kcal, 102,1g Fett, 8,9g KH, 55g Protein
Sport: 45 min HotIron Training, danach war ich noch bei einem Jumping Kurs - Trampoline und alles, war sehr witzig und anstrengend, das mache ich vielleicht sogar nochmal!


Mittwoch
Frühstück: 2 Eier (M, gekocht), Gedünsteter Broccoli
Mittag: Kaffee und die ganzen 50g Mandeln
Nachmittags: Großer Salat, wie Dienstag nur statt eiern mit Feta dazu und einem leckeren Steak.
Feedback: Zu viele Proteine würde ich sagen...
1412 kcal, 107,1g Fett, 12,8g KH, 95,6g Protein


Donnerstag
Zum Frühstück Bullettproof Coffee, in der Mittagspause 2 Eier und gedünsteten Broccoli,
früher Abend: Eine ganze mit Hack gefüllte Paprika mit Käse überbacken.
Über den tag verteilt gab es als Snack getrocknete Salami.
Feedback: KH am oberen Limit gefällt mir am Anfang nicht so gut
1244kcal, 100,4g Fett, 20,8g KH, 75,7g Protein

Na dann mal willkommen und viel Spaß hier im Forum.

Blake schrieb:

Allerdings habe ich danach zum Clean Eating gewechselt, da ich einfach weniger der Ei mit Fleisch, auf Bacon Typ bin und lieber das gute Steak mit viel Grün und einer kleinen Portion KH zu mir nehme.

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Eier mit Speck sind doch sehr lecker. Damit starte ich in den Tag.
Gegen Steak habe ich aber sicher auch nichts und wenn es dazu ein wenig Rosenkohl oder Broccoli gibt, bleiben die KH auch im Rahmen.
Gerade bei magerem Fleisch hat man eher das Problem, dass man zu viel Eiweiß isst und das ist dann absolut nicht förderlich

Blake schrieb:

Der Tag war nicht unbedingt der Start den ich mir erhofft hatte
1179kcal, 102,1g Fett, 8,9g KH, 55g Protein

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War doch ein super Start. KH weit unten und Fett deutlich überm Eiweiß. Der Rest ist doch nur Kosmetik

Danke tiga! Ja, das mit dem mageren Fleisch ist echt problematisch! Ich greife zumeist zu Rind, esse aber auch gerne mal Hähnchen oder Pute, mal sehen wie sich das umsetzen lässt

Steaks bekommt man mit Kräuterbutter ein wenig entschärft. Beim Hähnchen lieber die trockene Brust verschenken und dafür saftige Keulen essen. Wichtig dabei ist natürlich, dass man die Haut mit isst. Dazu dann Remoulade.
Putenfleisch ist so eine Sache. Oberkeule geht gerade noch (auch mit Haut), Unterkeule hat ja fast nur Sehnen und Putenschnitzel sind einfach nur Müll.
Deutlich besser sind da Nackensteaks oder Bauchscheiben vom Schwein

Ach dann ist ja gut! Danke tiga! Ich dachte mal irgendwo gelesen zu haben, dass man die Haut eben nicht mit essen sollte... Wie ist tdas denn generell an Sporttagen? Ist es da okay auch mal etwas mehr KH zu sich zu nehmen? Ich bin heute schon bei 23,9g KH, mir fehlen allerdings noch rund 50g Fett und gute 20g Eiweiß. Gleich geht szum Training, allerdings mehr so Ganzkörperworkout für ca 1,5 Stunden. Danach werde ich 100% mega hunger haben

Blake schrieb:

Errechnet habe ich mir folgende Nährstoffverteilung: max 25g KH, 73g Proteine und zwischen 100 und 140 g Fett um auf Kcal von 1400 - 1800 zu kommen, bei einer Größe von 166cm und 68 kg.

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Dallas schrieb:

...
Formel für Frauen
(kg bedeutet das aktuelle Gewicht!)

(7 X kg) + 700 = Grundumsatz X Faktor = GesamtumsatzFaktor z.B.:
1,4 überwiegend sitzend (Bürosesselpupser)
1,7 mäßig aktiv (Hausfrauen, Freizeitsportler)
2,0 aktiv (eher für Bauarbeiter)

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Mir sind das viel zu viele Vorgaben.
Ich rechne auch gerne mal nach
7x68+700=1176 oder gerundet 1200 kcal als Untergrenze
1176x1,4= 1650 kcal als täglicher Energiebedarf ohne Sport, Einkaufen oder Hausarbeit.
Die 1400-1800 kcal passen also recht gut, sind aber am Ende fast nicht von Bedeutung.

Bei den KH würde ich besonders am Anfang unter 20 bleiben. Weniger ist mehr.
Du solltest mehr Fett als Eiweiß essen, wie viel es am Ende ist, spielt kaum eine Rolle.

Blake schrieb:

Wie ist tdas denn generell an Sporttagen? Ist es da okay auch mal etwas mehr KH zu sich zu nehmen? Ich bin heute schon bei 23,9g KH, mir fehlen allerdings noch rund 50g Fett und gute 20g Eiweiß.

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Jeder Ausrutscher mit den KH wirft dich um 2-3 Tage zurück. Das ist zwar kein Drama, aber eben auch nicht unbedingt das was man will.
KH stören praktisch immer. Wenn du heute schon bei 24 g bist (Nachkommastellen sind da kaum sinnvoll ) sieht es für mich nach ner Bratwurst oder etwas in der Art für den Abend aus.

Du fragst dich, warum ich das nachgerechnet habe? Weil ich es für recht wichtig erachte, dass man nicht zu wenig isst. Gerade am Anfang steht ja die Umstellung im Mittelpunkt. Wenn man erst mal für 3 Wochen in Ketose ist, kann man sich ans Feintuning machen.

Wenn es dann für Monate läuft, musst du vermutlich eher drauf achten, dass du genug isst.

Ich habe noch eine "Geheimwaffe" mit der ich das Eiweiß:Fett-Verhältnis gerade rücke und die auch ordentlich kcal auf die Liste bringt: Clotted Cream. Dazu dann ein paar Himbeeren und man hat eine leckere Mahlzeit

Danke tiga! Da bin ich ja an den Richtigen geraten hier

Gestern war leider noc spontan Party angesagt... vortrinken und danach in den Club. Ich trinke zwar keinen Alkohol, aber meine Freunde haben mir neben ihren Chips etc. Salamisticks und ofenkäse mitgebracht
Das ging natürlich schief. Ich kann nicht sagen wie viel genau ich davon gegessen habe, wiegen war schierig, aber definitiv zu viel! Immerhin habe ich daraus gelernt für alle Eventualitäten vor zu sorgen und vll auch mal lieber zu verzichten.
Danach war ich nämlich so träge, dass ich um 2 statt feiern zu gehen ins Bett gegangen bin.

Den gestrigen tag habe ich mit mit nur 1,5 Std. Sport, wahnsinnigen 2192kcal auf 172,7g Fett, 27kh und vieeeel zu hohem Proteinanteil, ganzen 140g verbracht.
Sinngemäß hat mich das natürlich umgeworfen, bei dem Durst den ich heute habe auch aus jeglicher anfänglicher Ketose.

Aber aus fehlern lernt man und ich bin heute wieder mit Engagement dabei

2200 kcal sind für eine kleine Frau mal eine ordentliche Zahl Macht aber nichts. Auf der einen Seite hast du beim Sport ja auch noch was verfeuert und außerdem sind kcal längst nicht so aussagekräftig, wie ihnen immer nachgesagt wird. An einzelnen Tagen mal mehr zu essen, schadet bestimmt nicht.

Laut deinen Aufzeichnungen war es noch mehr Fett als Eiweiß, auch wenn 2g pro kilo Körpergewicht etwas viel sind, passt es doch durchaus noch.
27 g KH sind nicht ideal, aber es ist durchaus möglich, dass diese geringe Überschreitung weitestgehend ohne Folgen bleibt (auch wenn weniger natürlich besser gewesen wäre )

Vielen, vielen Dank tiga! Du bist ja mal echt ne coole Socke! Wie integrierst du denn ausreichend Greens in deine Ernährung? Nimmst du Supplements oder schaffst du es deine Vitamine, Mineralstoffe etc über deine Ernährung zu decken? haha, jaaaa, 2200 ist echt heftig aber ich bin super motiviert! Ich hab schon ordentlich Muskulatur aufgebaut, fühle das 6pack schon die Muskulatur zeichnet sich schon gut ab, bin also sehr motiviert bald mehr zu sehen

Ich esse ein bis zwei mal pro Woche Gemüse, meist Rosenkohl oder Broccoli. Damit fahre ich eigentlich sehr gut. Ein paar kleine Portionen Beeren baue ich auch noch regelmäßig ein.
Ich habe vor 2 Tagen angefangen täglich 2 Bierhefetabletten zu nehmen. Mal sehen ob ich da irgendwelche Unterschiede feststellen kann, vermutlich aber nicht. Egal, Bierhefe ist billig. Sonst nehme ich keine Supplemente.
Ich esse viele Eier (mindestens 4 am Tag, es waren aber auch eine Zeit lang 11 Eier allein zum Frühstück). In Verbindung mit viel Sport habe ich auch teilweise noch Shakes genommen, aber das war deutlich zu viel Eiweiß. Das konnte man auch riechen. In Ketose riecht der Schweiß oft ein wenig nach Aceton (Nagellackentferner). Bei zu viel Eiweiß riecht stinkt der Schweiß nach Ammoniak (Pferdepisse), das ist nicht schön.
Einzelne Tage spielen, außer bei den KH, keine Rolle. Im Schnitt sollte es passen. Ich bin zur Zeit bei einem Schnitt von 128 g Eiweiß und 154 g Fett. Die KH liegen im Schnitt leicht unter 20 g/Tag, Das macht dann etwa 2113 kcal/Tag. Zum Sport kann ich mich zur Zeit nicht so richtig durchringen, sonst wäre das ja auch viel zu wenig Energie

Okay, das wäre mir glaube ich zu wenig an Gemüse Aber du bleibst ja auch möglichst unter 10 KH wie ich das gelesen habe, ich probiere es erst mal mit meinen 20, max 15 und schaue was geht

Heute gab es am morgen den Rest Ofenkäse mit Broccoli,
zum Mittag Bulletproof Coffee und einen Kaffee mit etwas Sahne
und zum Abendessen Zucchininudeln mit Hack in Sahnesauce
Das macht 1485 kcal bei 143,3g Fett, 12,1g KH und 49,8g Protein.

Komischer Weise ging der Tag heute sehr gut herum, allerdings fühle ich mich nach meiner letzten Mahlzeit nicht so gesättigt wie die letzten Tage...
Ich denke damit hat vll doch der gestrige Tag etwas zu tun

Zudem habe ich bisher bis auf eine leichte Muskelschwäche keine Anzeichen des "Ketofiebers" oder ähnlichem, dabei habe ich gerade über Ostern sehr gesündigt. Ich bin gespannt wann da etwas kommt.
Die Urinprobe über die Ketose-Stäbchen ist weder hell noch ganz dunkel, wir aber von Tag zu Tag dunkler

Mit so wenig Eiweiß würde ich nicht satt werden.
Nicht jeder bekommt die Ketogrippe.
Ketostix sind zur Anzeige von Ketose kaum zu gebrauchen

Awwwww, aber die Bluttestgeräte sind für nen Studenten echt teuer, ab 30 Euro ist da echt schon heftig, aber vll ja als Weihnachtsgeschenk
Dann liegt es ja vll wirklich am Protein! Hätte ich mal nen Kaffee weniger getrunken, dann wäre kcal technisch noch was drin gewesen

Vergiss die Kalorien.
Erst die Umstellung und dann geht der Rest fast von alleine

Blake schrieb:

Awwwww, aber die Bluttestgeräte sind für nen Studenten echt teuer, ab 30 Euro ist da echt schon heftig, aber vll ja als Weihnachtsgeschenk
Dann liegt es ja vll wirklich am Protein! Hätte ich mal nen Kaffee weniger getrunken, dann wäre kcal technisch noch was drin gewesen

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Und vergiss die Keto-Mess-Schei.ss was auch immer du machen willst..
Es sei denn du hast zu viel Geld. Das kannst Du aber auch sinnigerweise anderweitig ausgeben. Und wenn Du nicht weißt wie (PN und IBAN kommt)

Ahahaha, Jedlaya, das wäre schön Ich hatte letztens jemanden bei meinem Nebenjob, der bei unserem Haus-Spar-Angebot des Tages meinte er müsste nicht sparen und sich am Ende beim bezahlen mega über den Preis eines Hefeweizens aufgeregt hat Aber gut, dann lasse ich das auf jeden Fall sein! Also geht das bei euch quasi "nur" übers Tracking und über Gefühl?
Ach tiga, wenn das mal so einfach wäre wenn man das Ziel so strengent vor Augen hat... Kleine Ausrutscher mit mal 2200kcal finde ich ja vollkommen in Ordnung, aber letztendlich ist das Kurzzeitziel ja die Fettreduktion in Gang zu bringen und über Lange sich zu halten und hoffentlich nach 3 Monaten ein besseres Ergebnis rund um die Schilddrüse zu bekommen

Du brauchst es nicht nachmessen,wenn es unausweichlich passiert.
Ketostix bringen keinen Vorteil.
Trust the system!
Die Abnahme ist ein kurzfristiges Ziel, welches aber im Grunde keine Herausforderung ist.
Abnehmen kann man mit fast jedem System. Man braucht ein System, welches man dauerhaft leben kann.

Der Rest geht dann von alleine