Mache ich alles richtig?

Hallo Zusammen,

ich hatte mich bereits vorgestellt, aber hier nochmal ein paar Daten zu mir.
Ich bin:
26 Jahre / Männlich
1,80m / Startgewicht 69kg bei ca 15% KFA
Ziel: 8 - 10% KFA, mentaler Fokus und eine Verbesserung des Allgemeinzustandes

Seit dem 08.05.2017 ernähre ich mich ketogen.

Ein Auszug aus meinem Ernährungstagebuch:
Beispiel - Tag 1: 2131 kcal
74% Fett = 174g
25% EW = 135g
1% KH = 6g

Beispiel - Tag 2: 2484 kcal (Trainingstag)
73% Fett = 202g Fett
25% EW = 154g
2% KH = 14g

Ich versuche bewusst unter 15g KH zu bleiben, um noch schneller in die Ketose zu kommen.
Ich esse keine Lebensmittel mit mehr als 5g KH pro 100g!

Jetzt stellen sich allerdings trotzdem ein paar Fragen auf:

1. Wie sieht es mit Tabletten aus, die einen hohen Kohlenhydrat-Wert aufzeigen? Klar wiegen die nur ein paar Gramm, aber 1 Teelöffel purer Zucker kann einen ja auch schon aus der Ketose werfen...
Wie geht ihr daher damit um?

2. Ich lese immer wieder verschiedene Meinungen zum Thema Öl/Fett. Das man sich ausschließlich von gesättigten Fettsäuren oder MCT Fetten ernähren soll und auf pflanzliche Öle (außer Kokos und Olivenöl) verzichten soll. Wiederum schreiben viele, das Raps oder Leinöl super sein sollen (diese haben aber eher mehrfach ungesättigte Fettsäuren).

3. Das selbe unstrittige Thema bei Milchprodukten. Ich habe in der ersten Woche oft einen 40% stufigen Quark mit Leinöl und Zimt gegessen. Andere raten davon komplett ab (nicht nur vom Magerquark, sondern von jeglichem Quark), weil der darin enthaltene Milchzucker trotzdem hoch glykämisch ist und dieser eine Insulinausschüttung hervorruft.. Aber mal ernsthaft, bei 3,7g KH auf 100g? (habe 250g davon am Tag gegessen und eben mit Öl angereichert).

4. Wie sieht es mit Wurst und anderen Produkten aus, die minimal Dextrose enthalten? Ich achte wie gesagt darauf, dass alle meine Lebensmittel unter 5g/100g haben, aber rein theoretisch wäre ja dann auch ein TL Zucker in meinem Quark erlaubt, wenn ich damit immer noch bei unter 5g/100g KH bleibe oder nicht?

5. Ist die < 5g/100g KH bei Lebensmitteln überhaupt zwingend erforderlich? Ich lese oft, dass man Kartoffeln, Macadamia etc. essen darf/kann (in Maßen) und man würde trotzdem in Ketose bleiben, allerdings haben ja Macadamia-Nüsse bereits 14g KH auf 100g. Da würde ich lieber bei Walnüssen und Paranüssen bleiben.

6. Nach dem Training trinke ich oft einen Wheyshake, den ich allerdings mit Öl mische, damit das Eiweiß nicht in Glukose umgewandelt wird. Besteht nach dem Training überhaupt Glukosebedarf? Oder will der Körper das Whey automatisch verstoffwechseln für den Muskelaufbau ob mit oder ohne Öl?

7. HIIT Training ja oder nein? Der Nachbrenneffekt ist ja von vielen erwünscht und die Zeitersparnis gegenüber langem Läufen hat es ja auch in sich. Allerdings ist man beim HIIT ja im anaeroben Bereich und würde somit beim Training selbst KEIN Fett verbrennen. Zur Fettverbrennung muss man ja aber im aeroben Bereich sein, sonst kann das Fett nicht oxidieren. Sollte ich von daher lieber lange Ausdauerläufe betreiben und schauen, dass ich mich im aeroben Bereich befinde?

So das waren jetzt wirklich viele Fragen, aber ich hab bisher keine gezielte Antwort gefunden, die die jeweilige Frage für mich beantwortet haben bzw. ich bin bei manchen einfach unsicher.

Vielen Dank vorab,

euer Ketoz

Ketoz schrieb:

26 Jahre / Männlich
1,80m / Startgewicht 69kg bei ca 15% KFA
Ziel: 8 - 10% KFA,

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mit Ketose in die Magersucht? keine gute Idee

Hallo Stamer,

Danke für deinen qualitativen Beitrag.

Wenn du mich vor gesundheitlichen Risiken warnen möchtest, dann bitte auf anderem Wege.
Ich habe früher 55-60kg gewogen. Habe durch den Sport zugenommen und will auch weiter zunehmen. Allerdings auf gesunde Art & Weise. Daher erstmal KFA reduzieren und dann sauber aufbauen.

Wenn du meine Fragen nicht beantworten möchtest, spare dir bitte solche Kommentare.

Gruß Ketoz

Ketoz schrieb:

4. Wie sieht es mit Wurst und anderen Produkten aus, die minimal Dextrose enthalten? Ich achte wie gesagt darauf, dass alle meine Lebensmittel unter 5g/100g haben, aber rein theoretisch wäre ja dann auch ein TL Zucker in meinem Quark erlaubt, wenn ich damit immer noch bei unter 5g/100g KH bleibe oder nicht?

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dazu kann ich spontan etwas sagen:
Weil du dir die 5g KH / 100g - Regel selbst aufgestellt hast, ist es dir natürlich erlaubt, deinen Quark zu zuckern. Gezuckerter Quark ist aber nie in der ersten Wahl bei ketogener Ernährung. Es
kann doch nicht das Ziel sein, die 20g KH mit schrottiger Nahrung voll zu machen.

Hallo ginTonnix,

ich hab mich da glaub ich etwas ungeschickt ausgedrückt.
Es liegt nicht in meinem Sinne, meinen Quark mit Kristallzucker(oder ähnlichem, außer vielleicht Süßstoff) zu süßen.
Mehr wollte ich herausfinden, dass wenn der Quark mit Zucker ok ist, die Wurst auch ungefährlich ist oder?

Ich versuche weitestgehend auf Zucker zu verzichten, aber bei Produkten wie beispielsweise Wurst ist das ja fast unmöglich,
weil sich überall versteckt Dextrose, Maltodextrin etc. finden lässt.

Die 5g auf 100g KH hatte ich irgendwo mal aufgeschnappt, weiß leider nicht mehr die Quelle dazu.
Liege ich mit der Regel falsch?

Oukäi,
es besteht natürlich ein grundsätzlicher Unterschied: den Zucker in den Quark schüttest du dir selbst rein, während der in der Wurst vom Hersteller reingewürgt wird.
Der Wurstzuckerzusatz ist schon ein Drama, die einzige zuckerfreie Wurst beim Discounter, die ich kenne, ist das Frühstücksfleisch von Tulip, oder mal ne Mortadella oder ein Serrano-Schinken.
Da ich nicht ganz auf Wurst verzichten möchte, habe ich mir zur Regel gemacht, höchstens Dextrose-Zusatz unter einem Prozent zu tolerieren, Glukosesirup und andere Gemeinheiten nehme ich nicht.
Mir ist diese 5/100-Regel noch nicht untergekommen.

Diese Demonstration sollte nur dem Vergleich dienen. Habe mich da leider etwas unglücklich ausgedrückt.

Der Vorteil an Wurstwaren, speziell Wienern ist halt eben, dass man sie nicht zubereiten muss, gut unterwegs essen/kaufen kann.
Aber dieses Dextrose/Zucker-Thema in der Wurstware nervt einfach...

Darf ich dich fragen, was du hauptsächlich isst?

Nochmal zu 5/100:
da würde einfach zu viel rausfallen, z.B. Gemüsesorten oder Nüsse,
ja sogar die allseits beliebten Macadamien wären grenzwertig

Ja, die Wiener sind halt verdammt praktisch. Da nehme ich JA!- Minis oder auch Wilhelm-Brandenburg von rewe. Da geben die Hersteller <0,5% an (ich vertraue ihnen mal ). Da steht zwar auch Maltodextrin mit drin, aber das ist ziemlich am Ende der Liste.

Ketoz schrieb:

5. Ist die < 5g/100g KH bei Lebensmitteln überhaupt zwingend erforderlich? Ich lese oft, dass man Kartoffeln, Macadamia etc. essen darf/kann (in Maßen) und man würde trotzdem in Ketose bleiben, allerdings haben ja Macadamia-Nüsse bereits 14g KH auf 100g. Da würde ich lieber bei Walnüssen und Paranüssen bleiben.

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Na das kommt aber auf die Sorte an. Meine Macadamia, ich kann leider nur das Foto einer leeren Tüte *schmatz* posten haben 5,1g KH auf 100g.

http://i.imgur.com/ZCNg0P2.jpg

Man könnte also mal auf die Idee kommen und durch die Geschäfte gehn und alles vergleichen. Da gibt es erhebliche Unterschiede bei vielen Produkte.

Ich kaufe sie beim Netto, Marke "Farmer" 125g = 2,99€
Die vom Aldi gehn aber auch.

Ketoz schrieb:

4. Wie sieht es mit Wurst und anderen Produkten aus, die minimal Dextrose enthalten? Ich achte wie gesagt darauf, dass alle meine Lebensmittel unter 5g/100g haben, aber rein theoretisch wäre ja dann auch ein TL Zucker in meinem Quark erlaubt, wenn ich damit immer noch bei unter 5g/100g KH bleibe oder nicht?

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Die Idee hinter der Wurst in mMn eher die das man nicht das minderwertige Zeug fressen soll.
Wir wollen ja ähnlich wie bei Paleo eher so ich die Richtung gehn alles selbst zuzubereiten und hochwertig zu essen. Nagut kann sich oder will sich nicht jeder leisten. Es ist halt mehr sone Ideologie aber keine Pflicht. Es wäre halt schön wenn du es so machen würdest. Umweltschutz, Tierschutz usw.

Also ich weiß nicht ob 1 TL schon reicht, ich denke das ist sehr individuell. In meiner GemüsePfanne gestern waren 35g KH und es hat mich nicht aus der Ketose geworfen. Ob ich das aber auch vor 1,5 Jahren so hätte machen können kann ich nicht sagen. Vielleicht vertrage ich heute einfach etwas mehr zumal ja auch nicht alle KH aus dem Gemüse wirklich verwertet werden bzw nicht direkt sondern es braucht seine Zeit. Manche Zuckerarten wirken ja halt auch schneller.

Ich wurde anfangs aber auch gewarnt das ich meine KH gleichmäßig aufteilen soll. Also 20g sind erlaubt aber nicht 20g auf einmal. Eher zu jeder Mahlzeit 5-7g und alles ist okay. Hab ich aber glaube ich nie wirklich drüber nachgedacht.

Hallo Neuer , willkommen!

zu 1) mit 26 Jahren brauchst Du noch gar keine Tabletten nehmen

zu 1) bis 5) mach Dich nicht verrückt!

6) Wenn es Dein Wunsch wäre, die Glycogenspeicher zu füllen: ja.
Um Alle Stoffe schneller durch die Zellmembranen zu schleusen: ja.
Wenn es eh die nächsten Stunden Zeit hat, mit der Regeneration: nein.
(wird halt langsamer geschleust )

7) Mach beides! Maximal 2-3 mal HIIT pro Woche, die anderen Sachen eben lockerer oder länger.

Viel Glück bei Deinem vorhaben!
Gruß

Als dünner Sportler in Ketose solltest du Rat von anderen Sportlern in Ketose suchen!

Hier mal ein Gratis-Guide von einem Marathon Läufer, er hat auch viele YT Videos zum Thema Training & Ketose, und hat so ziemlich jede deiner Fragen beantwortet:

http://danielpugge.de/buch/Eat Smart - Be Fit.htm

Unter 5g KH/100g ist eine merkwürdige Faustformel, 100g Quark werden anders verdaut als 100g Gemüse, und wieder anders als 100g Mandeln. Zumal die Menge je nach Ballaststoffen/Wasseranteil schwankt. Woher hast du das?

Gruß Anika

Ich würde den EW Anteil wahrscheinlich unter 100g runter schrauben

Aniketo schrieb:

Unter 5g KH/100g ist eine merkwürdige Faustformel

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Die ist bei uns aber beliebt. Einfach alles aussortieren was mehr als 5g KH auf 100g hat.
Sowas hatte man mir anfangs hier auch geraten. Es dient als gute Orientierung ohne jemanden gleich mit der Tiefenmechanik zu erschlagen.
Einfach nix essen wo mehr als 5g KH draufsteht. Ballaststoffe werden bei uns ja ehh gekennzeichnet und sind nicht Teil der KH-Angaben, wir sind ja nicht Trumpworld.

Mit Ballaststoffen/ Wasseranteil meinte ich das Volumen der Mahlzeit, man möchte ja auch ein bisschen was zum Kauen haben.

Bei Anfängern von Low Carb okay, aber für eine ausgewoge ketogene Ernährung mit 15 KH am Tag, ist die Faustformel unnützig. Zu viele Lebensmittel wären erlaubt die nicht genügend Vitamine liefern für die Menge an KH.

Ich glaube ich habe noch nie meine Nahrung nach dem Vitamin-Kohlenhydrat-Verhältnis ausgesucht
Ich esse einfach nur.

Zumal in Fleisch ja auch viele Vitamine stecken bei rechnerisch 0 KH

Das Volumen ist mir persönlich mittlerweile egal.
Am Anfang war ich auch darauf versessen ein Völlegefühl zu bekommen bzw es fehlte mir hier total.
Es dauerte ne Weile bis ich das verinnerlichen konnte das der Magen nicht zum bersten gefüllt sein muss damit ich Sättigung erhalte.

Mayestic schrieb:

Die ist bei uns aber beliebt. Einfach alles aussortieren was mehr als 5g KH auf 100g hat.
Sowas hatte man mir anfangs hier auch geraten. Es dient als gute Orientierung ohne jemanden gleich mit der Tiefenmechanik zu erschlagen.
Einfach nix essen wo mehr als 5g KH draufsteht. Ballaststoffe werden bei uns ja ehh gekennzeichnet und sind nicht Teil der KH-Angaben, wir sind ja nicht Trumpworld.

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Genau unter 5g kh/100g und dann noch evtl Skaldeman Ratio beachten.
Skaldeman Ratio sollte mindestens 1 besser mehr betragen und errechnet sich wie folgt:
Fett / ( Kohlehydrate +Eiweiß)

Den Skalderman würde ich aber nur für die gesamte Mahlzeit nehmen, nicht pro Lebensmittel. Sonnst fällt Gemüse ja total flach... Zum Gemüse ein stück Butter und alles passt wieder

Ja das dürfte klar sein Skaldeman für jede vollwertige Mahlzeit.
Wers noch einfacher mag einfach Skaldeman für den gesamten Tag aber nicht für jede einzelne Mahlzeit.
Wobei ich ganz klar dagegen verstoße im Moment. Ich bin aktuell sehr eiweisslastig unterwegs bzw es gibt zu wenig Fett.

Mayestic schrieb:

Ja das dürfte klar sein Skaldeman für jede vollwertige Mahlzeit.
Wers noch einfacher mag einfach Skaldeman für den gesamten Tag aber nicht für jede einzelne Mahlzeit.
Wobei ich ganz klar dagegen verstoße im Moment. Ich bin aktuell sehr eiweisslastig unterwegs bzw es gibt zu wenig Fett.

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Ich bin auch am Rande von Keto, nehme nach dem Sport Eiweißshake mit Maltodextrin ein, mal sehen ob das alles so funktioniert wie ich mir das vorstelle

Klappt das denn ? Keto und Maltodextrin ? Nachn Training ist es bei manchen natürlich erwünscht nen Insulinschub zu bekommen.
Ist ja dann mehr LowCarb oder ?

Ich für mich mach mir da bei mir weniger Sorgen. Ich könnte das sicherlich so machen.
Wenn ich sehe das ich gestern 36g KH im Essen hatte und Abends noch 400g Erdbeeren gefuttert habe und heute morgen mehr Ketonkörper im Blut habe als gestern.
Aber ketogen kann ich das ja trotzdem nicht mehr nennen auch wenn ich scheinbar weiterhin in Ketose bin.