Meine erste Anabole mit Fragen zum EP

Hallo Leute,

leider weiß ich nicht so recht hin wohin mit meiner Frage. Gibt es hier ein Thema das sich ausschließlich mit der Anabolen Diät befasst oder muss ich das im Ketobereich reinstellen da die AD ja darauf aufbaut ?
Nun aber erstmal was zu meiner Person mein Name ist Mathias und ich bin nunmehr 30 Jahre alt. Ich trainiere schon paar Jahr und seit 5 Jahren Aktiv im Studio.
Ich bin ca. 190cm groß, wiege momentan knapp 107 KG und mein KFA kenn ich nicht. Ich schätze aber so etwas zwischen 25-30% und würde den gerne dieses Jahr auf ca 20% runter bekommen. Hatte jedes Jahr im Winter so um die 105-110 KG und dann zum Sommer hin kam ich mit Low Carb auf 95-98 KG
Fakt ist das ich auf das Keto Prinzip gestoßen bin und dadurch dann auf die AD. Hab mich damit ein wenig beschäftigt und war glaub noch nie so geil auf ne Diät Habe nur ein paar Fragen..... Nächste Woche Montag soll es losgehen und dann 3 Wochen bis zum ersten Refeed. Da ich dazu neige schnell Fett anzusetzen werde ich auch nur einen machen. Sind 3 Wochen bis zum ersten Okay oder zuviel ? Kann man die Refeeds unterscheidlich machen also dann alle 7 Tage oder kann man auch 7 Tage den nächsten dann mal 10 Tage später ? Hintergrund der Frage ist das ich im Februar wieder einen Termin zum tattoowieren habe und mein Kreislauf nach ein paar Stunden regelmäßig schlapp macht. An dem Tag brauch ich Kohlenhydrate das hilft im Regelfall. Würde dann meinen Refeed auf den Tag legen. Wie lange macht Ihr eine AD ? Kann man die bedenkenlos lange machen, also ich mein mehr als 6 Monate z.B.

So nun zu meinem EP ich möchte erstmal auf 2800kcal kommen was ca. 190g Fett, 230g Eiweiß und logischerweise max. 30g Kh entsprechen sollte.
Ich habe jetzt erstmal einen EP für eine Woche fertig und da würd ich Euch gern mal 3 Tage als Beispiel zeigen. Es wird sicherlich etwas fehlen und ich würde Euch um nützliche Tips bitten. Gleich vorweg noch eine Frage, ich habe gelesen das ich Gemüse nicht in den EP ( in die KH ) einarbeiten muss ? Somit soviel essen kann wie ich es für richtig halte ?

Tag 1

Früh
4 Eier
100g Bacon
30g Whey
Wasser
60ml Distelöl

Mittag
200g Schweinefilet
100g Blumenkohl
30g Butter

Abend
250g Magerquark
25ml Leinöl
75g Schinkenwürfel light
70g Gurke

zwischendrin hab ich noch 250g Magerquark + 30g Kokosöl
50g Whey Iso ( nach dem Sport )
2x BCAA

Tag2

Früh

Skyr
Chia Samen
Leinsamen
Erbeeren TK
Whey
Kokosöl
Eiklar

Mittag

Bratwurst ohne Darm
Sauerkraut
Magerquark
Whey
Distelöl

Abend

Eier
Koschschinken
Mandeln
Whey BCAA

Tag 3

Skyr
Chia Samen
Leinsamen
Heidelbeeren TK
Whey
Kokosöl
Eiklar

Mittag

Hähnchenbrust
Kochschinken
Gauda
Broccoli

Abend

Thunfisch
Ei
Babybel light
Mandeln
Magerquark
Whey
Distelöl

War jetzt zu faul die Mengen noch anzugeben falls die benötigt werden geb ich die natürlich noch an. Es wäre super wenn jemand drüber schauen könnte und was dazu sagen könnte. Und schonmal Entschuldigung für den halben Roman

Gruß Matze

Hallo Matze,

erst mal willkommen und viel Spaß hier im Forum.

Die anabole Diät (nicht mit AD abkürzen, denn dann kann man es leicht mit der Atkins Diät verwechseln. So knapp ist die Zeit ja auch nicht, dass man das nicht ausschreiben könnte ) ist wenn überhaupt, dann nur bei sehr intensivem Training sinnvoll. Wer nur 3x pro Woche trainiert, braucht sich nicht mit Ladetagen quälen (Refeed ist etwas anderes). Leider konnte die anabole Diät ihre spezielle Wirksamkeit nie beweisen. Selbst wohlwollende Studien konnten keinen positiven Effekt der Ladetage belegen, besonders im Vergleich zu normaler ketogener Ernährung ohne Ladetage.

FinalSolution schrieb:

Tag 1

Früh
4 Eier
100g Bacon
30g Whey
Wasser
60ml Distelöl

Mittag
200g Schweinefilet
100g Blumenkohl
30g Butter

Abend
250g Magerquark
25ml Leinöl
75g Schinkenwürfel light
70g Gurke

zwischendrin hab ich noch 250g Magerquark + 30g Kokosöl
50g Whey Iso ( nach dem Sport )
2x BCAA

Zum Vergrößern anklicken....

Whey lohnt sich (wenn überhaupt, bei ketogener Ernährung hat man oft eher zu viel Eiweiß) dann nur direkt vor oder nach dem Training.
Magerquark durch Sahnequark ersetzen. Wozu Schinkenwürfel light? Die mit Fett schmecken besser.

FinalSolution schrieb:

Tag2

Früh

Skyr
Chia Samen
Leinsamen
Erbeeren TK
Whey
Kokosöl
Eiklar

Mittag

Bratwurst ohne Darm
Sauerkraut
Magerquark
Whey
Distelöl

Zum Vergrößern anklicken....

WTF ist Skyr? Warum nur Eiklar? Nimm ruhig ganze Eier. Himbeeren sind besser als Erdbeeren

FinalSolution schrieb:

Tag 3

Skyr
Chia Samen
Leinsamen
Heidelbeeren TK
Whey
Kokosöl
Eiklar

Mittag

Hähnchenbrust
Kochschinken
Gauda
Broccoli

Abend

Thunfisch
Ei
Babybel light
Mandeln
Magerquark
Whey
Distelöl

Zum Vergrößern anklicken....

Hähnchenbrust ist Fleisch für magersüchtige Teens mit Angst vor Fett. Iss ein halbes Hähnchen mit Haut
Babybel light ist Mist. Wenn Käse, dann mit möglichst viel Fett

Warum willst du erst Montag anfangen? An Neujahr Eier mit Speck zum Frühstück helfen auch gegen den Kater uns sind genau der richtige Einstieg.

Versuche mal das Verhältnis der Makronährstoffe auf max. 20 g KH (weniger ist besser) und den Rest zu gleichen Teilen Fett und Eiweiß einzustellen (hier ist mehr Fett besser)
Und natürlich zählen jegliche Kohlenhydrate, auch die aus Gemüse und Früchten.

Danke schnmal für Deine Antwort,

ich geh 4-5 mal die Woche zum Sport. Die Schinkenwürfel light nehm ich weil ich ein Rezept habe und dazu schmecken die normalen Schinkenwürfel nicht. Habe ich schonmal versucht, dass Eiklar hab ich an dem Tag nur drin weil mir noch ein paar Gramm Eiweiß fehlten. Skyr ist sowas wie Natur Joghurt nur hat es weniger Kohlenhydrate von daher passt es besser Ich kann erst Montag anfangen weil ich ab Morgen Abend bis Sonntag Abend unterwegs bin.

Du hast nicht die Voraussetzungen für eine anabole Diät.

Diese ist für Wettkampfvorbereitung konzipiert, dein kfa muss in recht niedrigem Bereich liegen.

lesen - Duchamp, Bodyopus
Lesen - Lyle Mc Donald , ketogenic diet
und Stubborn fat protokol

Wenn Du mit 105 kg einen niedrigen kfa bereits hast, bist Du Steroidnutzer und dann gelten andere Regeln, dazu gibt es Spezialboards.

Ansonsten standard ketogene Diät fahren, dazu WKM, Ice Cream Fitness, 5x5 cutting Version oder so was.

Anabole Diät bitteschön:
http://www.proteindealer.de/die-anabole-diaet.pdf