Sonja’s Ernährungstagebuch 🍽️

Ich denke, inzwischen steht meine Planung vom Konstrukt und den Inhalten so stabil, dass es passt, sie nun auch hier einzufügen und zu pflegen.


Das mag zwar kompliziert und unübersichtlich wirken. Aber tatsächlich deckt es so ziemlich Alles ab, was mir wichtig ist und zu meiner Art, wie ich mich ernähren will, dazu gehört. Es ist einfach zu sagen, ich will 80% fokussieren statt 100. Allerdings brauche ich auch eine Richtschnur für mich, was die 80% ausmachen und wo ich mit meinem Handeln stehe.

So ist dieser Plan entstanden, bei dem ich zunächst alles mal zusammengetragen habe, was mir nützlich und wichtig erschien. Möglich, dass ich da weitere Anpassungen vornehmen werde. Und genau so ist es auch gedacht. Es gibt keinen starren Plan, der mich fixiert. Ich passe den Plan meinen Bedürfnissen an und kann gleichzeitig sehen, wie gut das mit meiner Zielsetzung zusammen passt.

So habe ich einen Überblick und stets einen roten Faden, mit dem ich mir den Weg weise.

---

Konkretere Erläuterungen:

Dienstag, 14.01.25
Geplant war ursprünglich LC70, Es wurde jedoch HPKD, weil ich Verlangen nach mehr Fett hatte.
Eine üppige Portion Rinderhack mit Pilzen hält mich seit heute Mittag noch satt und mein Energieziel ist dadurch sogar unterschritten.


Edit:
Ich habe doch glatt die 25g Tafel Moser Roth 90% vergessen einzutragen.
Nachfolgend sind das nun die korrigierten Werte.

Planung vom Konstrukt

Zum Vergrößern anklicken....

Guten Morgen, Frau Sonja!
Interessantes Konstrukt, hattest du eine Vorlage oder in was hast du dir das rein gebastelt?

Dann möchte ich noch zu bedenken geben, dass der Begriff VLCKD bereits besetzt ist mit Very Low Carb Keto Diet und nicht mit Very Low Calorie Keto Diet - weil bei Keto normalerweise Kalorien nicht die Geige spielen. Das könnte also zu Verwirrung führen. Ganz so wie LC eben LowCarb heißt und nicht LowCalorie. Vielleicht wäre es auch hilfreich, zu definieren, wo bei dir LowCalorie beginnt in Relation zu Fasten oder FMD.

Wie wäre es, wenn du ein Glossar schreibst? Da versteht man besser, was sich dahinter verbirgt.

Guten Morgen, liebe Sonja

Seit Dezember habe ich meinen PC abgelöst und nutze nun ausschließlich ein iPad.
Damit fuchse ich mich noch in so einige Programme ein und probiere Verschiedenes aus.
Für mein Konstrukt habe ich ein Layout aus Google Docs für mich angepasst. Inhaltlich habe ich einfach nur zusammengetragen, was mir für mich sinnvoll scheint.

VLCKD habe ich so übernommen, wie es hier beschrieben ist. Mir geht es dabei um ein Gerüst für einen alternierenden Fastentag, der mit 800 kcal. begrenzt ist. Das habe ich auch auf dem farbigen Balken mit den Makros und dem Energiewert so vermerkt.
Die andere Alternative ist ein PSMF-Tag mit nur ca. 800 kcal., der dann jedoch zusätzlich die Fettzufuhr sehr begrenzt .

PerditaX schrieb:

Wie wäre es, wenn du ein Glossar schreibst? Da versteht man besser, was sich dahinter verbirgt.

Zum Vergrößern anklicken....

Ganz oben habe ich die Bedeutungen bereits vermerkt.
Ich kann auch noch die Verlinkung zu den jeweiligen Konzepten machen, dann wäre es vollständig.

Verlinkung finde ich gut.

Sonja schrieb:

VLCKD habe ich so übernommen, wie es hier beschrieben ist.

Zum Vergrößern anklicken....

Ja. Die Europäer sehen nach wie vor eher auf die Kalorien, der Begriff bedeutet dennoch Very Low Carb Ketogenic Diet, da Ketolyse das Ziel ist. Bei so wenig Kalorien kommt man eben auch in Ketose. Wie wir ja wissen, wäre es einfacher mit weniger Carbs und mehr Fett - aaaaaber das ist ja hier noch nicht angekommen. Unter 50g Carbs kann zwar klappen, kann aber auch am Anfang sehr mühsam sein.

Die VLCKD ist durch einen niedrigen Kohlenhydratgehalt (<50 g/Tag), 1-1,5 g Protein/kg Idealgewicht, 15-30 g Fett/Tag und eine tägliche Aufnahme von etwa 500-800 Kalorien gekennzeichnet.

Zum Vergrößern anklicken....

SonjaLena schrieb:

Ja. Die Europäer sehen nach wie vor eher auf die Kalorien, der Begriff bedeutet dennoch Very Low Carb Ketogenic Diet, da Ketolyse das Ziel ist. Bei so wenig Kalorien kommt man eben auch in Ketose. Wie wir ja wissen, wäre es einfacher mit weniger Carbs und mehr Fett - aaaaaber das ist ja hier noch nicht angekommen.

Zum Vergrößern anklicken....

Ich habe ihn für mich als gezielten Ausgleich für meine NODs gewählt. Am 8. und 11.01. hatte es sich dann auch einfach mal von selbst so ergeben, dass ich zufällig an diesen Tagen so gegessen hatte.
Der Begriff VLCKD ist wohl auch in USA üblich und bezieht sich auch dort auf eine stark energiereduzierte Variante. Die Ketose kommt dann auch trotz der bis zu 50g Carbs zustande, da insgesamt die Energieversorgung nicht vollständig abgedeckt werden kann. Das ist ein spezieller Ansatz, der auch einen schnellen Gewichtsverlust zum Ziel hat und meines Wissens nach ist das die offizielle Abkürzung. Wenn ich nur mal „Very Low Carb Ketogenic Diet“ suche, tauchen auch nur Beiträge zur ganz normalen Keto Diät auf, ohne diese Abkürzung dabei zu verwenden. Und umgekehrt, erscheinen mit dieser Abkürzung, Beiträge, die sich auf die low calorie-Version beziehen.

SonjaLena schrieb:

Unter 50g Carbs kann zwar klappen, kann aber auch am Anfang sehr mühsam sein.

Zum Vergrößern anklicken....

Ketose ist dabei gar nicht mein Ziel. Es dient mir nur als Richtschnur für einen stark kalorienreduzierten Tag, den ich hin und wieder im Rahmen von alternierendem Fasten bewusst einlegen will.
Mein alternierende Fasten ist dann ähnlich dem 5:2 Prinzip, bei dem dann nur an 2 Tagen eine sehr geringe Zufuhr erfolgt und die anderen Tage dann normal sind. Wobei ich das nicht unbedingt auf eine Woche beziehe. Kann auch sein, dass ich es nur gezielt mal nach einem NOD plane, wie z.B. für Morgen. Da heute meine Mutter und Schwiegermutter Geburtstag haben und ich auch Kuchen essen werde. Meine Mutter feiert am Samstag und da gibt es wieder Kuchen, daher ist es dann auch zufällig eine Woche mit 2 AF-Tagen. Grundsätzlich würde es mir reichen, insgesamt 2 Tage im Monat damit zu bestreiten.

Wenn die übrigen Tage, sich um die 1600 Kalorien oder sogar weniger bewegen, gleicht sich das vermutlich alles gut aus mit den zusätzlichen NODs. Aber ich werde sehen, wo es sich hin bewegt. Ich habe da auch so meine verschiedenen Phasen im Laufe des Monats und da kann dann auch mal deutlich mehr auf dem Teller landen.

Interessante Ideen - vor allem, dass du tatsächlich so einiges tatsächlich an Kalorien festmachst. Das hätte ich jetzt so nicht erwartet.
Aber ja, warum nicht.
Von deinem aktuellen Gewicht ausgehend, sollte das so auch funktionieren. Allerdings kann ich auch nicht ansatzweise erkennen, wo es dich hinführen soll - so zielmäßig oder körperlich.

Für mich wäre das jetzt viel zu kompliziert und ich möchte kein derart verplantes Leben führen, schon die Idee lässt mich erstarren und zurückschrecken.

Wenn du dich damit aber wohl und sicher fühlst, dann ist es vielleicht auch wirklich ne gute Sache. Das kann ich nicht beurteilen. Muss ich ja auch nicht.

SonjaLena schrieb:

Interessante Ideen - vor allem, dass du tatsächlich so einiges tatsächlich an Kalorien festmachst. Das hätte ich jetzt so nicht erwartet.

Zum Vergrößern anklicken....

Die Kalorien sind keine feste Größe. Sie dienen als Referenzpunkt für die Makros und der Planung für das AF.

Ich esse nach Appetit und Hungergefühl, deshalb war es in den vergangenen Tagen auch weniger.
Heute z.B. bin ich deutlich hungriger und esse auch entsprechend. Das passt auch gut zu dem Geburtstag meiner Schwiegermutter. Mal sehen, ob das morgen mit dem VLCKD klappt oder, ob ich dann immer noch mehr Bedarf habe.^^

SonjaLena schrieb:

Allerdings kann ich auch nicht ansatzweise erkennen, wo es dich hinführen soll - so zielmäßig oder körperlich.

Zum Vergrößern anklicken....

Es dient mir als Richtschnur zur Orientierung. Ich sehe hinterher in der Gegenüberstellung von Planung und Umsetzung, wie es in der Praxis gewesen ist.
Damit möchte ich mir einen konkreteren Überblick verschaffen und die Dinge, die mir nützlich erscheinen, im Fokus behalten.

SonjaLena schrieb:

Für mich wäre das jetzt viel zu kompliziert und ich möchte kein derart verplantes Leben führen, schon die Idee lässt mich erstarren und zurückschrecken.

Zum Vergrößern anklicken....

Mein Leben ist damit doch nicht verplant. Jeder Tag kann ganz anders kommen, als ich es zunächst gedacht hatte. Ich passe doch meine Ernährung ggf. an. Es hilft mir dabei, bewusster zu entscheiden und mich nicht auf eine Ausrichtung festlegen zu brauchen. Ich empfinde es als großen Freiraum. Es ist nur eine besondere Art der Dokumentation für mich. Und ich mache sowas gerne.

Sonja schrieb:

Jeder Tag kann ganz anders kommen, als ich es zunächst gedacht hatte.

Zum Vergrößern anklicken....

Sonja schrieb:

Ich empfinde es als großen Freiraum. Es ist nur eine besondere Art der Dokumentation für mich.

Zum Vergrößern anklicken....

Heute morgen hab ich immer mal drüber nachgedacht, was mich da so irritiert. Und irgendwann fiel es mir ein. Es ist ja fast so wie mein Konstrukt "Plan NO-Plan". Da wollte ich letztendlich auch nur sehen, was so läuft.

Aber ich glaube, ich wollte dem dann keine Etiketten umhängen und deshalb No-Plan. Weil mir Namen am Ende bedeutungslos sind. Und mit all den vielen Namen für fast gleiche aber immer ähnliche Konzepte, nur um noch ne Studie oder noch n Marketing für etwas zu haben, das geht mir auf den Keks.

Aber das betrifft jetzt ja nicht dich. Du schaust einfach mal, was dein Körper und dein Leben so treibt und was dich so treibt und gibst dem Namen. Cool.

Oder ich habs immer noch nicht gerafft - kann auch sein. Muss ich ja auch nicht.


Vielen Dank, dass ich jetzt meinen Senf gleich hier in deinem TB lassen darf...

Doch, du hast es nun richtig verstanden. Ich will schauen, was ich so treibe und weil ich nicht nur gucken will, sondern dem ganzen Treiben auch eine Richtung geben möchte, in die ich mich bewegen will, gibt es diese lockere Planung. Dieser Plan ist jedoch keine Regel, die ich befolgen muss. Das ist mir wichtig. Aus dem Grund habe ich die „ungewöhnlichen“ Tage, die ich zunächst NRDs (NoRulesDays) genannt hatte, auch schnell wieder umbenannt in NOD (NoOrdinaryDays). Das wirkte dann gleich viel freundlicher auf mich.
Ich will die Mehrheit meiner Tage mit „guten“ Gewohnheiten füllen und andere für einen „un“-gewöhnlichen Teil, freilassen. Der „ungewöhnliche“ Teil ist irgendwie auch fester Bestandteil, allerdings mit weniger Raum. Denn lasse ich mir vollkommen freie Hand, ohne drüber nachzudenken, bleiben gewünschte Gewohnheiten noch auf der Strecke. Das habe ich in der Vergangenheit so in mir angelegt, weil ich dann immer mal wieder, eine starke Kurskorrektur vorgenommen hatte. Das will ich nun sanfter handhaben, um mich wieder auf echte Bedürfnisse verlassen zu können.

Gestern z.B. war ein solcher NOD, weil ich wegen der Geburtstagsfeier meiner Schwiegermutter bewusst keine Einschränkungen planen wollte. Verrückt war allerdings, dass ich den ganzen Tag über, schon Gedanken hatte, was ich denn jetzt noch alles leckeres Essen kann … Das zeigt mir auch, dass da in meinem Denken noch ein Knoten ist.^^

Was jedoch sehr erfreulich ist:
Habe ich mir in der Vergangenheit freien Lauf gelassen, war das meist der Startschuss für eine längere Phase, die ich damit eingeläutet hatte. Mit dem Plan, heute gleich, einen VLCKD durchzuführen, ist mir der Wechsel sehr schnell gelungen und es fühlt sich gut für mich an. Wenn ich spüre, dass ich hungrig bin und so eine geringe Energiemenge heute doch nicht passt, werde ich mehr essen. Dann allerdings so, wie ich es ggf. benötige und nicht, weil ich denke, irgendwas ausschöpfen zu wollen.

Die Meisten brauchen so ein System vermutlich nicht und machen das bereits intuitiv von selbst so. Außerdem bin ich so gestrickt, dass mir so eine Planung und Dokumentation Spaß macht.^^ Ich sehe es nicht als notwendiges Übel, sondern wie eine Art Spielzeug, das ich benutzen kann. Das Ergebnis des Trackings ist gar nicht wirklich wichtig. Das Doing mit dem Bewusstsein für das Tun, hat für mich den höheren Stellenwert. Diese Art des Vorgehens empfinde ich für mich, sehr angenehm und schön.

Mittwoch, 15.01.2025
Es war ein geplanter NOD, den ich ausnutzen wollte, um alles mögliche an Süßigkeiten zu essen.
Da darf ich meine unterbewussten Gedanken mal etwas genauer unter die Lupe nehmen.^^

Gestern dachte ich noch, dass es mir heute vermutlich schwer fallen wird, den Hebel wieder umzulegen.
Es war jedoch sehr leicht. Ich bin direkt in meine neue Morgenroutine, mit täglichem Sport, gestartet und konnte ganz entspannt und ohne Druck meinen heutigen VLCKD planen und bisher umsetzen.

SonjaLena schrieb:

Aber ich glaube, ich wollte dem dann keine Etiketten umhängen und deshalb No-Plan. Weil mir Namen am Ende bedeutungslos sind. Und mit all den vielen Namen für fast gleiche aber immer ähnliche Konzepte, nur um noch ne Studie oder noch n Marketing für etwas zu haben, das geht mir auf den Keks.

Zum Vergrößern anklicken....

Das verstehe ich aus deinen genannten Gründen.
Die Namen und Konzepte sind für mich hauptsächlichnur zur Benennung, von Bedeutung. Sie helfen mir, dass ich durch die farbige Zuordnung leicht erkennen kann, was gewesen war und wo die Unterschiede liegen.

Die Unterschiede der jeweiligen Konzepte sind gar nicht so groß, aber durch die feinere Unterscheidung kann ich z.B. meine Schwerpunkte besser erkennen.
So hat es mich letzte Woche doch überrascht zu sehen, dass ich weniger Carbs und Cals hatte, als geplant waren. Ich vermute, das hängt auch mit dem jeweiligen hormonellem Status zusammen. Das würde ich damit auch gerne besser zuordnen können.

Sonja schrieb:

bewusst keine Einschränkungen planen

Zum Vergrößern anklicken....

Das hat sich bei mir ja so geregelt, dass das alles gar keine Einschränkungen sind, sondern mein normales Leben. Manchmal fall ich raus in eine weniger güngstige VErhaltensweise und die hält aber nicht lange.

Deswegen bin ich so kritisch bei Boris Variationen, da er das alles als Einschränkungen beschreibt und die ausgleicht mit Oreos, Honig, Brötchen, Milch etc.. was ich so ja nicht tue. Wenn ich mal auf ne Daim-Torte stehe, so kommt das im Jahr vielleicht 2-3x vor und eher etwas, das mal sein muss. Danach ist mir schlecht - wahrscheinlich weil es so ungewohnt ist. Das führt aber auch dazu, dass ich bei ikea zb mit so einem kleinen Stückchen auch zufrieden und glücklich sein kann, während andere gleich mit einer Tellerparade am Tisch ankommen.

Es hilft mir, wenn ich nicht aus allem ein Drama mache sondern eben einfach nur zu meiner Normalität zurück kehre sobald wie es mir möglich ist.
Genau das werd ich auf Carnivore übertragen. Einfach WEge finden, wie ich das so gut wie möglich ohne Zwang für mich als Normalität mit Gemüseausnahmen in mein Leben integriere. Deshalb hab ich das Symbol des Bären gewählt, der frisst bekanntlich auch noch so einiges, was ihm begegnet, von Beeren und Früchten über Wurzeln und Orangenmarmelade bis zu Hamburgern und Pizza. Und dennoch ist und bleibt er ein Bär und wird weiterhin sein Bärending machen.

Ich will da eine gesunden Normalität haben ohne das ewige Drama. Und ob das nun 75/25 oder meist ja doch 90/10 ist, das soll mir mal egal sein. Eines weiß ich jedenfalls sicher, dass ich unter normalen Umständen in die sog. Standard-Ernährung zurückkehre - weil ich da ja nie war.

Genauso ist das Thema IF. Warum soll ich zu mehr als maximal 3 Mahlzeiten zurückkehren, wo ich doch lebenslang meist eh nur eine oder zwei hatte pro Tag - wenn überhaupt. Das ist halt meine Normalität und an die muss ich mich halten - an meinen Standard. Daran ist ja gar nix falsch.

Sonja schrieb:

So hat es mich letzte Woche doch überrascht zu sehen, dass ich weniger Carbs und Cals hatte, als geplant waren.

Zum Vergrößern anklicken....

Ja.
Wenn es dazu führt, dass du dir einfach nur mal unvoreingenommen zuschauen kannst, dann führt es sicher dazu, dass du dir und deinem Körper mehr vertrauen kannst, dass er schon genau weiß, was er braucht - sofern du ihm nix aufzwingst. Das letztere meine ich nicht negativ, passiert ja dauernd und ständig, dass wir uns suggerieren i.was zu brauchen, weil es doch so gut und wichtig für die Körperkomposition oder sonstwas ist.

Oder eben die Vermutung, dass man sich erstmal Süßigkeiten reinkloppt bevor man anfängt. Das ist ja Misstrauen pur und einfach gar nicht nötig. Wenn man kein Drama aus ein paar Gummibärchen macht, wird es auch kein Drama à la longue.

Okay, wir haben ein paar lebende Beispiele, wo Süßes einfach Sucht ist und die Sucht favorisiert wird. Doch sind das Entscheidungen des Einzelnen und ich würde mich sehr wundern, wenn du glaubst, immer noch auf dem Level zu sein. Was nicht heißt, dass man nicht mal stundenweise so ticken kann. Aber eben nur stundenweise.

Donnerstag, 16.01.2025
Geplanten VLCKD auch so durchgeführt. Es gab Mittags einen Wurzelsalat mit ein paar Tomaten und einen grünen Smoothie mit Grünkohl, Beeren, Whey & Collagen. Am Nachmittag nochmal einen grünen Smoothie mit Spinat, Whey & Collagen. Diesen Smoothie hatte ich mit high Vly zubereitet, was dann die Makros etwas höher ausfallen ließ. Dafür hat er mir aber besser geschmeckt und hält mich immer noch satt.

2 normale und einen Decaf Cappuccino gab es ebenfalls mit high Vly.

SonjaLena schrieb:

Deshalb hab ich das Symbol des Bären gewählt, der frisst bekanntlich auch noch so einiges, was ihm begegnet, von Beeren und Früchten über Wurzeln und Orangenmarmelade bis zu Hamburgern und Pizza.

Zum Vergrößern anklicken....

Passende Wahl für ein Symbol.

Ich denke, ich bin dann auch ein Bär. Mag‘ auch so ziemlich alles, was mir über den Weg läuft.
Lachs mag ich auch gerne. Fleisch ist immer mal unterschiedlich. Diese Woche hatte ich so ein leckeres Rinderhack, das war ganz wunderbar.
Der Braten, den ich heute für unsere Hunde gemacht habe, hätte ich ihnen auch streitig machen können.^^ An manchen Tagen geht dafür aber auch so gar nichts an Fleisch an mich ran.

SonjaLena schrieb:

Okay, wir haben ein paar lebende Beispiele, wo Süßes einfach Sucht ist und die Sucht favorisiert wird. Doch sind das Entscheidungen des Einzelnen und ich würde mich sehr wundern, wenn du glaubst, immer noch auf dem Level zu sein. Was nicht heißt, dass man nicht mal stundenweise so ticken kann. Aber eben nur stundenweise.

Zum Vergrößern anklicken....

Ich habe mir da wohl nur ein Verhalten angewöhnt, das ich so nicht weiter pflegen will. Mit den Veränderungen werde ich mir Nichts nehmen, nur eine andere Verhaltensweise etablieren.