Zielgewicht durch Keto erreicht und jetzt?

Ramiro · 01. Aug. 2017

Habe heute eine InBody Messung gemacht. Mein Körperfett ist inzwischen auf rund 14% geschrumpft. Leider ist auch die Muskelmasse etwas weniger geworden, was aber auch normal ist

Jetzt wo sich das langsam definiert möchte ich gern wieder etwas mehr Masse aufbauen. Da ich mich in der Ketose sehr wohl fühle, weiß ich nicht so ganz wie ich weitermachen soll.

Reguliert sich das irgendwann von selbst und der Körper baut von alleine wieder Muskelmasse bei der Ketogenen Ernährung auf? Trainieren tue ich inzwischen fast jeden Tag.

Sollte ich zusätzlich ab und zu mal vor bzw. nach dem Training (oder 1x die Woche) Kohlenhydrate essen (Anabole Diät)

Habe auch schon in die Paleo-Ecke geschielt. Ist ja zum Muskelaufbau nicht verkehrt, da mehr Kohlenhydrate. Hier ist mein Problem das ich Käse, Quark, Mascarpone, Sahne usw. liebe und in der Paleo nichts finde was diese Sache geschmacklich ersetzen könnte. Zudem mag ich Innereien nicht. Die kann ich glaube ich auch weg lassen.

Was könnt ihr mir raten?

Chibby · 01. Aug. 2017

Muskelaufbau ist in der ketose ebenso machbar wie unter high carb.
Das bulken und cutten, in high carb, braucht ca die gleiche Zeit, als wenn man sauber ketogen isst.

Dazu gibt es bei reddit ne gut besuchte Rubrik:
https://www.reddit.com/r/ketogains/wiki/index/

Oder dieses kurze Video, ist auch sehr informativ:

Ich Persönlich habe durchs Krafttraining auch schon sehr gute Erfolge erzielt, hat man mir zumindest gesagt und das im kalorieschen Defizit, im Überschuss müsste dies sogar noch besser funktionieren.

Michael62 · 01. Aug. 2017

Du kannst ketogen aufbauen.

Du kannst auch ketogene Pendeldiöt machen, Aufbau bis Kraftziel, dann Kurzcut, dann wieder....

Ramiro · 01. Aug. 2017

Michael62 schrieb:
Du kannst ketogen aufbauen.

Du kannst auch ketogene Pendeldiöt machen, Aufbau bis Kraftziel, dann Kurzcut, dann wieder....

Ok. Habe durch die Keto echt gut Fett verloren wie mir das Anlysegerät verraten hat. Etwas über ein Kilo Muskelmasseverlust ist in der Zeit vertretbar. Für ich war nur wichtig zu wissen, wie es dann weiter geht. Weil viel mehr muss ich nicht unbedingt abnehmen. Ich würde gern das Gewicht halten und noch ein Teil des Fette in Muskelmasse verwandeln.

Wenn das mit der keto so geht passt das ja.

Das Thema Paleo finde ich dennoch ganz interessant. Nur ist man dann wahrscheinlich durch den höheren Kolenhydratlevel wieder aus der Keto. Ausser man lässt die süßen Früchte weg. Da ist es aber wieder wie Keto nur ohne Milch. Echt blöd. Mag gern Käse und Quark aber Obst finde ich auch sehr lecker. Naja...bleibe erst mal bei der Keto und schaue wie es so weiter läuft.

Mayestic · 01. Aug. 2017

Ramiro schrieb:
Jetzt wo sich das langsam definiert möchte ich gern wieder etwas mehr Masse aufbauen. Da ich mich in der Ketose sehr wohl fühle, weiß ich nicht so ganz wie ich weitermachen soll.

Also bei mir steht das Thema auch iwann demnächst mal an, so Ende des Jahres denke ich.
Also der Chef meine Muckibude macht Paleo und dem gehts super.
Der vertritt ganz klar die Meinung vorm Training Carbs zu futtern.
Er isst 2x die Woche rein vegetarisch und 5x die Woche Fleisch hat aber auch ne Chinesin als Frau die krass gut kochen kann

Für Muskelaufbau muss man aber wie ich das so verstanden habe auf jeden Fall überkalorisch esse.
Mit Kaloriendefizit Muskelmasse aufzubauen soll wohl recht schwer sein aber nicht unmöglich.
Aber richtig viel essen ist bei vielen in der Ketose ja nicht weil kein Hunger da ist und so Essen reinzwängen wie ich das manchmal bei den BodyBuildern sehe finde ich irrsinnig.
Wenn ich sehe das die Tag ein, Tag aus puren Reis, Hühnchenfleisch und Brokkoli fressen ohne irgendwas dran, na Mahlzeit.

Versuch die Kalorien doch mal leicht zu erhöhen.
Bei 14% KF wäre ja auch Platz für die olle AD

Ramiro · 01. Aug. 2017

Mayestic schrieb:
.
Aber richtig viel essen ist bei vielen in der Ketose ja nicht weil kein Hunger da ist und so Essen reinzwängen wie ich das manchmal bei den BodyBuildern sehe finde ich irrsinnig.

Genau das ist ja auch mein Problem. Fett macht mich so unglaublich Satt. Da bleibt am Ende nur die Gewichtung etwas zu verändern. Etwas weniger Fett, etwas mehr Eiweiß und Carbs. Meine Angst ist nur dass ich dann ständig aus der Ketose fliege und darin fühle ich mich so wohl wie noch nie.

Dass sollte ich eher fragen, wass kann ich essen um Masse aufzubauen und dennoch in der Ketose zu bleibe?

Mayestic · 01. Aug. 2017

Wie hoch ist denn dein theoretischer Grund- bzw Leistungsumsatz und was isst du so zur Zeit in der Regel ?
Schau doch mal was passiert wenn du die Kalorien anhebst. Sagen wir 500 kcal mehr als sonst. 50g Macadamia passen doch sicher noch rein

Ich hab halt kein Plan ob man für den Muskelaufbau dann auch wirklich mehr Eiweiß futtern muss.
Ich hör da bei so komischen Bodybuildern immer das die gerne so mit 2,5g Eiweiß pro KG Körpergewicht anfangen. Aber bei so viel Eiweiß hätte zumindest ich auch flott keinen Hunger mehr.
Aber wart mal ab, da wird doch sicher hier noch jemand was dazu sagen können.
Zur Not schauste mal noch in nem anderen Forum vorbei wo der Aspekt mehr auf BB liegt.

Laxx · 02. Aug. 2017

Etwas über ein Kilo Muskelmasseverlust ist in der Zeit vertretbar.

Du hast doch fast täglich Muskeltraining gemacht und wohl ausreichend Protein gegessen?
Ist es nicht wahrscheinlicher das dein Analysegerät was falsches erzählt? Zählt es vielleicht Wasserverlust als Muskelverlust?
Bist du denn schwächer geworden, schaffst du weniger Gewicht beim Training?

Michael62 · 02. Aug. 2017

Mayestic schrieb:
Wie hoch ist denn dein theoretischer Grund- bzw Leistungsumsatz und was isst du so zur Zeit in der Regel ?
Schau doch mal was passiert wenn du die Kalorien anhebst. Sagen wir 500 kcal mehr als sonst. 50g Macadamia passen doch sicher noch rein
Ich hab halt kein Plan ob man für den Muskelaufbau dann auch wirklich mehr Eiweiß futtern muss.
Ich hör da bei so komischen Bodybuildern immer das die gerne so mit 2,5g Eiweiß pro KG Körpergewicht anfangen. Aber bei so viel Eiweiß hätte zumindest ich auch flott keinen Hunger mehr.
Aber wart mal ab, da wird doch sicher hier noch jemand was dazu sagen können.
Zur Not schauste mal noch in nem anderen Forum vorbei wo der Aspekt mehr auf BB liegt.

2,2-2,7 in Diät wird empfohlen. Das bezieht sich aber auf die "Trockenmasse" musst also erst mal Körperfett abzieehn.

Ich lese (und bin) in solchen und amerikanischen Foren.

Die Frage zu TrIningsplan und bewegten Gewichten würde mich auch mal interessieren.

"Ketogains" auf "Reddit" wäre das Forum für Ketogenen Aufbau, aber immer dran denken, es gibt auch Menschen, die chemisch "nachhelfen"..

Mayestic · 02. Aug. 2017

Michael62 schrieb:
2,2-2,7 in Diät wird empfohlen. Das bezieht sich aber auf die "Trockenmasse" musst also erst mal Körperfett abzieehn.

Trockenmasse ist aber nicht fettfreie Masse richtig ?
Also nur Muskelmasse ? Wie rechnet man sich denn den Wasseranteil der Muskeln aus ?
Ich hatte in Juni ja angeblich 81,2 KG Muskelmasse und 35,6 KG Fettmasse aber auch TotalBodyWater von 63,1 KG. Ergibt also 18,1 KG Protein.

81,2 x 2,2-2,7 wäre aber schon heftig

180-220g Eiweiß am Tag also 740-900 Kcal Eiweiß.
Läuft das dann auch weiter mit Keto-Makros ? Wenn also sagen wir mal 800 Kcal als Mittelwert Protein wären und das dann 25% darstellt müsste ich ja 2240 Kcal (70%) aus Fett beziehen was so ca. 240g sein sollten.
Alles zusammen dann ca. 3120 Kcal. 2240 Kcal Fett, 800 Kcal Eiweiß, max 80 Kcal KH.
Naja, liest sich im nachhinein doch nicht so heftig. Aber da ich sowieso niemals regelmäßig bis zum Muskelversagen trainieren würde wohl auch eher blanke Theorie.

Ramiro · 02. Aug. 2017

Mein Grundumsatz liegt bei 1960. Mein Tagesumsatz bei ca. 2950 (je nach dem wie fleißig ich bin)

Kraft verloren habe ich keine. Im Gegenteil konnte sogar die Gewichte steigern. Kann mir aber vorstellen, dass ich im Urlaub (eine Woche Schwarzwald) und der anschließenden Zwangspause (Wurzelspitzenresektion) wieder etwas verloren habe. Daher glaube ich auch nicht, dass das Analysegerät so sehr daneben liegt

Werde mal den klassischen Eiweisshake nach dem Training nehmen. Macadamias futter ich bereits fleißig. Wie gesagt möchte ungern aus der Ketose raus weil ich mich super fühle.

Kefir · 02. Aug. 2017

Ramiro schrieb:
Dass sollte ich eher fragen, wass kann ich essen um Masse aufzubauen und dennoch in der Ketose zu bleibe?

Hallo,

das wüsste ich auch gerne.

Schönen Gruß

Michael62 · 02. Aug. 2017

Ganz einfach.. ...

Miskelaufbau braucht Proteine und Fette, den Stimulus (Training) und kalorisches Plus.

Rinderhack, Lachs, Muscheln, ...... (was immer dir einfällt) plus - so du willst - zwei grüne Salatblättchen....

Kefir · 02. Aug. 2017

Michael62 schrieb:
Ganz einfach.. ...

Miskelaufbau braucht Proteine und Fette, den Stimulus (Training) und kalorisches Plus.

Rinderhack, Lachs, Muscheln, ...... (was immer dir einfällt) plus - so du willst - zwei grüne Salatblättchen....

Aber was macht dann mein Fett, wenn ich so viele kcal zu mir nehme? Das soll ja weg. Ich dachte da an 1 Fett für 2 Muskel....in etwa.

Mayestic · 02. Aug. 2017

Kefir schrieb:
Aber was macht dann mein Fett, wenn ich so viele kcal zu mir nehme? Das soll ja weg. Ich dachte da an 1 Fett für 2 Muskel....in etwa.

Tja hier muss man dann auch sehr langfristig denken und ordentlich trainieren. Mehr Muskeln verbrauchen mehr Kalorien, der Grundumsatz geht in die Höhe.
Aber jetzt zu glauben man könnte 40 KG Muskelmasse im Jahr aufbauen wäre wohl utopisch. Das werden nur ein paar saubere Kilo im Jahr werden.
Das regelmäßige Training bis zum Muskelversagen sorgt bei mir grade schon für Stress denn ich bin im Kopf noch nicht gewillt das so gezielt zu tun.
Mir fehlt da echt noch der Ehrgeiz mehrmals die Woche wenn nicht sogar Mo-Fr täglich ins Gym zu rennen und iwas zu trainieren.

Kefir · 03. Aug. 2017

Mayestic schrieb:
Tja hier muss man dann auch sehr langfristig denken und ordentlich trainieren. Mehr Muskeln verbrauchen mehr Kalorien, der Grundumsatz geht in die Höhe.
Mir fehlt da echt noch der Ehrgeiz mehrmals die Woche wenn nicht sogar Mo-Fr täglich ins Gym zu rennen und iwas zu trainieren.

In's Studio gehe ich gar nicht mehr. Das ist nicht mein Ding. Ich habe meine Hanteln zu Hause. Ein Rudergerät hätte ich gerne, aber aktuell zu wenig Platz um es dauerhaft aufzustellen.

Mayestic · 03. Aug. 2017

Kefir schrieb:
In's Studio gehe ich gar nicht mehr. Das ist nicht mein Ding.

Wars bisher auch nicht bei mir. Aber ich seh ja nicht mehr aus wie ein Pfannkuchen.
Bzw eigentlich ist es egal wie ich aussehe wenn ich mich wohl fühle.
War halt nicht der Fall.
Als Fettmoppel ins Gym zu gehn kann halt gerne mal mit dummen Kommentaren enden.

Hanteln zu Hause ist okay. Aber immer mal die Gewichte erhöhen weil der Körper sich schnell dran gewöhnt.
Ansonsten kann man ja mit Eigengewicht so viel machen. Wer mit Eigengewicht nicht mehr weiter kommt ist schon extrem fit.

Kefir · 03. Aug. 2017

Mayestic schrieb:
Als Fettmoppel ins Gym zu gehn kann halt gerne mal mit dummen Kommentaren enden.

Nun ja, zeigt es doch eher wes Geistes Kind die Kommentatoren sind. Aber das das trotzdem unangenehm ist verstehe ich.

Mayestic schrieb:
Hanteln zu Hause ist okay. Aber immer mal die Gewichte erhöhen weil der Körper sich schnell dran gewöhnt.
Ansonsten kann man ja mit Eigengewicht so viel machen. Wer mit Eigengewicht nicht mehr weiter kommt ist schon extrem fit.

Eigengewicht-Übungen finde ich prima, da mache ich mich mich gerade ein bisschen schlau.
An Hanteln habe ich nicht so viel bisher: 0,5/1,25/2,5 je 4x. Ich dachte an eine Langhantel mit keine Ahnung wieviel Gewicht für Kniebeugen und co.

Michael62 · 03. Aug. 2017

Diese Hanteln brauchst du für nix.

Körpergewichtsübungen kann man machen, gibt es genug Programme.

Studio geht besser und einfacher.

Für Körpergewichtsübungen sind gute Ansätze mit Klimmzugstange (zum Rudern legt man sich unter tief angebrachte Klimmzugstange) und Therabändern möglich.

Ramiro · 03. Aug. 2017

Schau mal nach TRX-Bändern bzw. Schlingenschlaufenbänder (gibt es auch von Schildkröt sind etwas preiswerter). Sehr effektiv und fast überall einsetzbar. Werde ich mir die für den nächsten Urlaub anschaffen. Kannst den gesamten Körper mit Eigengewicht trainieren.

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