Hallo aus dem schönen Schwarzwald

Sonja · 25. März 2024

Señor DingDong schrieb:
So bis 2 Stunden hab ich kein Problem, aber wenn es mal so Richtung 5 bis 6 Stunden geht, bekomme ich Hunger.
Belastungszonen ist schwierig zu sagen. Ist von GA2 bis roter Bereich alles vorhanden. Wie gesagt, ich wohne im Schwarzwald und mehrere Höhenzüge überqueren ist schwer. Hab Fahrten in denen ich min. 500 Kcal pro Stunde brauche. Das kann ich nicht nur über Fett bringen.
Da suche ich eine Lösung für...

Die 500 kcal pro Stunde sind nicht das Problem. Es kommt drauf an, welches Substrat als Energieträger in dieser Stunde erforderlich ist. Bei rein aerober Intensität kannst du die 6 h locker ohne zu essen mit deinem Fettstoffwechsel bedienen. Mit mehreren roten Intensitätsphasen sieht das dann schon ganz anders aus.

Bei deinem Sportpensum ist bestimmt das Video in diesem Beitrag für dich interessant und hilfreich.
Vielleicht magst du es dir mal ansehen.

Für deine Statur und sportliche Aktivität kannst du wahrscheinlich locker 70-100 g Carbs über den Tag verteilt, konsumieren, ohne Probleme mit Insulin-Peaks zu bekommen. Damit meine ich aber nicht highCarbs während des Trainings sein, sondern langsame, mit denen du nach dem Training, deine Glykogenreserven in der Muskulatur füllst, um dann in Phasen, wo der extra Schub Energie für das nächste Training notwendig ist, deine Muskeln auch drauf zugreifen können. Da die Kapazität deiner Muskeln begrenzt ist, Glykogen speichern zu können, wird diese Energie auch nicht unendlich ausreichen. Aber du kannst dich auf diese Weise langsam rantasten. Mit entsprechendem Training evtl. auch deine Glykogenkapazität steigern. Da ist es schon gut, dass du auch Krafttraining machst und dadurch mehr Muskelfasern bildest, die dann auch zusätzliche Speicherkapazität für deine Belastung während des Radfahrens bereitstellen.

Señor DingDong schrieb:
Ein Shake mit Wasser, Whey, Chia und MCT Öl vor dem Training ist ok?

Ein iso Whey hat da weniger Carbs, Chia könnte die Resorption verlangsamen, das wäre ggf. eine Möglichkeit.
Falls du MCT im Haus hast, kannst du mal testen, ob und welchen Unterschied es für dich macht.
Für kurzfristige hohe Leistungsintensität habe ich das beim Bootcamp Training als sehr angenehm empfunden. Allerdings bist du ja in zeitlich ganz anderen Dimensionen sportlich tätig.

Soulshine · 26. März 2024

Okok, nun komm ich auch mal hier dazu. Ich glaube das wird bissl länger. Erstmal Willkommen hier bei uns in der lustigen Runde.
Was Ausder, Sport und Belastungen angeht, bist Du bei mir richtig. Ich bin ehemelige Goldmedallienschwimmerin, danach kam internationales Crossfit, Bodybuilding und bin letzten Endes bei den Ultratrails gelandet.

Im letzten Jahr hab ich einiges ausprobiert was möglich ist und für mich funktioniert.

Auf das Timing und deine Stimmung kommt es an.

Allllsooooooo:
Wenn ich weiss ich hab ne Ultratrail die ich maschierend machen kann- also nicht über 156 bpm komme, dann mach ich die komplett ketogen. Also bis zu 10 Stunden ohne Essen sind kein Problem. Jedoch hab ich im Rucksack dann Nüsse, ne Avocado , Magnesium und ne Menge Ketobrause.

Wenn ich ein schnelles Rennen habe, also 10km bis Halbmaraton mit Höhenunterschieden ab 500m, dann weiss ich, dass wir schon am Anfang wie die bekloppten den Berg hochspurten und die bpm direkt auf über 180 schnellen. Die gehen danach runter- aber wenn Du keine Carbs vorher eingefahren hast, dann biste hinterher gleich voll platt- zumindest geht es mir so.

Im Tag für Tag bin ich zu 75% in Ketose, diese schwankt zwischen 0,5 bis 1,5. Ketose ist Ketose, oder wie @tiga immer so schön sagt- bissl schwanger gibts ja auch nicht.
Zu Beginn hab ich auch kaum Gemüse gegessen, bis ich feststellte, dass Grünzeug bei mir garnicht triggert. Dann hab ich ausprobiert wie viele Carbs ich am Tag essen kann, ohne aus der Ketose zu fallen und was mich gleich raushaut.
Komischerweise kann ich Brot bei uns aus der Bäckerei esse, bis zu 100gr am Tag und falle nicht raus.
Esse ich Früchte, wie Trauben etc, dann haut es mich raus.

Ich habe dann ein neues Ernährungskonzept entwickelt, das nennt sich Borderline-Ketose. Ich bin also immer in und um die Ketoseschwelle, kann jedoch onnerhalb von 1 Stunde rein oder raushüpfen. Wenn ich also 0.3mmol im Blut hab und geh ne Stunde laufen oder radeln, dann weiss ich, dass ich wieder in Ketose bin. Hab ich ne Ultratrail, dann guck ich Tage vorher dass ich tief in Ketose bin, damit der Körper die Ketonkörper zur Verfügung hat und dann trainiere ich auch nüchtern.

Interessant ist, dass ich nach dem Training immer einen Blutzucker von um die 110 hab- ohne essen. Das ist aber erklärbar weil der Körper ja alles umwandelt um an Energie zu kommen.

Kannst ja mal in meinem Tagebuch vorbeigucken. 300g Carbs waren es am Sonntag- und trotzdem in Ketose. Wir sind einen Maraton gelaufen mit nem Höhenunterschied von 1000m- und mein Körper hat alles gleich wegverbrannt. Am Tag danach hab ich mir noch 80gr gegönnt, ebenfalls in Ketose. Das Gewebe muss ja repariert werden.

Also - auf auf in den Kampf

Señor DingDong · 26. März 2024

Hi Soulshine.
Vielen, vielen Dank für den Beitrag! Sehr gute Infos! Ich handle das auch so ähnlich, habe aber nicht die Möglichkeit die Ketose zu messen!
Ich fahre Ga1/GA2 nüchtern. Wenn ich aber weiß, dass ich an die Schwelle gehen muss, bzw. in den Entwicklungsbereich gehen muss, brauche ich definitiv Carbs. Muss noch herausfinden was für welche.
Wie misst Du deine Werte?
Was für ein Gerät kannst Du mir empfehlen?

Soulshine · 26. März 2024

Señor DingDong schrieb:
Hi Soulshine.
Vielen, vielen Dank für den Beitrag! Sehr gute Infos! Ich handle das auch so ähnlich, habe aber nicht die Möglichkeit die Ketose zu messen!
Ich fahre Ga1/GA2 nüchtern. Wenn ich aber weiß, dass ich an die Schwelle gehen muss, bzw. in den Entwicklungsbereich gehen muss, brauche ich definitiv Carbs. Muss noch herausfinden was für welche.
Wie misst Du deine Werte?
Was für ein Gerät kannst Du mir empfehlen?

Ich habe beides, den KetoMojo um die Blutwerte zu messen und den Ketonix um die Atemketose zu messen. Ich mag aber den Mojo lieber, obwohl ich mich da pieksen muss. Das ist ganz interessant und die Investition Wert- kostet ja auch nicht die Welt. Die Strips kommen am Tag auf 1€- messe immer zur gleichen Uhrzeit. Ketostix bringen nichts- weil wenn dein Körper an die Ketose gewöhnt ist, zeigen die meistens eh nichts mehr an. Denk auch dran, dass direkt nach dem Sport die Ketone oft sehr niedrig sind im Blut- denn der Körper hat die ja zur Energiegewinnung genutzt. Ich muss dann immer ne Stunde vergehen lassen, um zu messen- ist aber ein Tick von mir, und auch nur im Training anwendbar. Wenn Du Krafttraining machst, würd ich mal mit 20g Carbs vorher anfangen- 30 min- dann ne Stunde nach dem Training mit dem Ketonix testen. Mich wunderts immer wie viel Glucogen man verbraucht wenn man Gewichte stemmt....

Wenn ich Gas geben muss, dann wirste lachen- ein ganz normales Nutellabrot wirkt Wunder. Ich nutz das dann auch aus um mal Zeug zu essen was ich sonst nie hab. Also auch mal nen Donut. Was ich garnicht abkann, das ist Wurst. Also ich kann sehr gut Rennen und essen, vertrag aber nicht alles. Ich hab auch gelernt mir Energy Bars selber zu machen. Mit Nüssen und Honig und so Zeug, da gibts ja tausend varianten- weil die Energy Gels die vertrage ich auch nicht. Musst eben probieren, aber das Biohacking ist sehr interessant.

Señor DingDong · 27. März 2024

Sorah schrieb:
Die 500 kcal pro Stunde sind nicht das Problem. Es kommt drauf an, welches Substrat als Energieträger in dieser Stunde erforderlich ist. Bei rein aerober Intensität kannst du die 6 h locker ohne zu essen mit deinem Fettstoffwechsel bedienen. Mit mehreren roten Intensitätsphasen sieht das dann schon ganz anders aus.

Bei deinem Sportpensum ist bestimmt das Video in diesem Beitrag für dich interessant und hilfreich.
Vielleicht magst du es dir mal ansehen.

Für deine Statur und sportliche Aktivität kannst du wahrscheinlich locker 70-100 g Carbs über den Tag verteilt, konsumieren, ohne Probleme mit Insulin-Peaks zu bekommen. Damit meine ich aber nicht highCarbs während des Trainings sein, sondern langsame, mit denen du nach dem Training, deine Glykogenreserven in der Muskulatur füllst, um dann in Phasen, wo der extra Schub Energie für das nächste Training notwendig ist, deine Muskeln auch drauf zugreifen können. Da die Kapazität deiner Muskeln begrenzt ist, Glykogen speichern zu können, wird diese Energie auch nicht unendlich ausreichen. Aber du kannst dich auf diese Weise langsam rantasten. Mit entsprechendem Training evtl. auch deine Glykogenkapazität steigern. Da ist es schon gut, dass du auch Krafttraining machst und dadurch mehr Muskelfasern bildest, die dann auch zusätzliche Speicherkapazität für deine Belastung während des Radfahrens bereitstellen.

Ein iso Whey hat da weniger Carbs, Chia könnte die Resorption verlangsamen, das wäre ggf. eine Möglichkeit.
Falls du MCT im Haus hast, kannst du mal testen, ob und welchen Unterschied es für dich macht.
Für kurzfristige hohe Leistungsintensität habe ich das beim Bootcamp Training als sehr angenehm empfunden. Allerdings bist du ja in zeitlich ganz anderen Dimensionen sportlich tätig.

Hey Sora, danke für das Video!
Ist sehr hilfreich.
Das Meiste mache ich instinktiv richtig. Lange, langsame Einheiten lowcarb/keto im Wechsel mit kurzen intensiven Hiit Einheiten.
Ich fahre hier bei mir langsam los. Je länger ich am dem Tag fahren will, umso langsamer fahre ich los. Denke das passt schon so.
Der Arzt hat da schon recht, es ist gut wenn man seine metabolische Flexibilität trainiert.