Ist meine Ernährung die richtige für Ketose?

Hallo und guten Abend,

ich ernähre mich seit knapp 2 Wochen ketogen zumindest meine ich das. Genau da ist eigentlich auch schon meine Frage drin. Mach ich alles richtig?
Morgens:
Ketogenes Brot (50g Leinsamen, 50g Sonnenblumenkernen, 80g Weizenkleie, 2 Eier, 250g Magerquark, Backpulver, Ein Schuss Leinöl)
Das Brot beschmier ich dann mit Margarine und beleg es mit Wurst. Dazu trinke ich meist Wasser.
Ich esse immer morgens Eier (Rührei, Gekocht, Gespiegelt )

Mittags:
Da ist es meistens Fleisch (Würstchen, Schwein, Rind e.t.c) mit Lauchzwiebeln gerne etwas Paprika und Zucchini. Vielleicht noch etwas Ketogenes Brot.

Abends:
Etwas ketogenes Brot mit Wurst.

Ich nehme Außerdem jeden morgen zwei Magnesium Tabletten zu mir und trinke immer so eine Brause-Vitamin-Tablette (Vitamin-C + Zink) in 300ml Wasser aufgelöst.

Sport:

5 Tage Krafttraining (Kurzhantel, Eigengewicht) nach einem Warm-Up
2 Tage Ruhetage die ich dazwischen verteile oder hintereinander sind (Wenns mal in der Wochen wegen Terminen nicht anders geht)

Ich bin noch neu in diesem Thema hab mich schon etwas eingelesen aber man weiß ja wie das ist so richtig sicher ist man sich manchmal ohne äußere Bestätigung nicht.

Ob ich wirklich in der Ketose bin kann ich nicht deutlich sagen, ich fühle mich auf jeden Fall energiegeladen und das über den ganzen Tag. Selbst beim Sport merke ich kaum grenzen, außer beim Gewicht bei den Muskeln. Es ist sogar meist so das ich Abends im Bett wach liege und nicht schlafen kann weil ich noch voller Energie bin.

Ich danke auf jeden Fall für das lesen meines langen Beitrags und auf eine Antwort.

Grüße

Seb

Unmöglich zu sagen bei den Angaben. Menge, Makros usw. können wir ja nicht erraten.
Liest sich aber, als würdest du bedeutend zu wenig Fett essen. Ein Schuss Leinöl ist ja gar nix, mehr ist in diesem Fall definitiv besser.
Fehler Nummer eins bei vielen: nur die KH reduzieren, zu viel Eiweiß und zu wenig Fett. 70% deiner Kalorien sollten aus Fett stammen, das ist meiner Meinung nach nicht verhandelbar.
Schmeiß die Margarine raus und kauf nie wieder neue. Butter ist deine Freundin, fettreduzierte Lebensmittel sind für die Tonne. Überhaupt ist es besser auf abgepackten Mist zu verzichten.
Ich gehöre auch zur anti-Wurst-Fraktion, da ist einfach so viel Scheiß mit drin, den dein Körper nicht braucht...
Ich würde außerdem die Sonnenblumenkerne beim Brot gegen geriebene Mandeln tauschen. Weniger KH, die du dann in Obst, Gemüse oder Milchprodukte investieren kannst.

Auf Nahrungsergänzungsmittel kannst du bei einer gut geplanten Ernährung auch verzichten, wenn du keinen diagnostizierten Mangel hast.
Dass du viel Sport machst ist hingegen super, vor allem wenn es Krafttraining ist.

Also welches Obst ist denn "gutes" Obst oder sind da keine Grenzen gesetzt? Ich meine doch das z.B. Trauben sehr viel Fruchtzucker haben. Das mit der Butter ist angekommen. Also mehr Fett. Beim Brot geriebene Mandeln, okay, das werd ich mir mal beim nächsten backen zu herzen nehmen. Die Menge ist so ein ding, ich esse halt bis ich Satt bin. Also ich denke meine Makroverteilung sollte bei: KH: 30g ; EW: 80 ; Fett: 320g liegen.
Ich danke auf jeden Fall für die Antwort.

Kann ich denn auch Leinöl nehmen? Hab leider gerade keine Butter im haus? Also jetzt hardcore gesagt das Zeug pur trinken?

Beim Obst sind sehr klare Grenzen gesetzt. In Maßen kannst du gut Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren usw. essen. Beeren haben im Schnitt so ca 5g KH/100g. Melone geht auch, Grapefruit, Rhabarber, Papaya soweit ich weiß auch.
Die Menge macht's hier. Für ein Frühstück reichen 150g in der Regel aber locker. Sättigung sollst du eh nicht durch Früchte erlangen, die dienen bei mir auch nur als Vitaminquelle und zum Genuss.
Sehr süßes Obst wie Bananen und Mango würde ich meiden. Trauben auch. Naschen ist da erlaubt, wirklich reinhauen eher nicht.
Ich rechne deine Makros jetzt nicht in Kalorien um, scheint mir aber zu passen von der Verteilung. Erkennbar war das aus deiner Beschreibung aber nicht direkt, deswegen war ich eher kritisch.
Ich habe auch bei über 30g bis hin zu 50g KH eine stabile Ketose, die Grenze ist aber individuell. Ich mache halt auch Sport, da kann man sich etwas mehr leisten, wenn zwischen KH und Training nicht zu viel Zeit liegt.
Nach Gefühl essen finde ich ideal, geht aber nur wenn man ein echtes Gefühl hat.
Ich war nie übergewichtig oder essgestört, obwohl ich teilweise an Appetitlosigkeit leide. Weil das bei mir teilweise zu lange anhält, esse ich dann trotzdem, auch wenn ich keinen großen Hunger habe.
Ich schwanke nur zyklusbedingt wegen Wassereinlagerungen, zugenommen habe ich seit der Umstellung auf ketogen nicht mehr, auch wenn ich mal Phasen mit ordentlich kcal habe.

Zezna schrieb:

Kann ich denn auch Leinöl nehmen? Hab leider gerade keine Butter im haus? Also jetzt hardcore gesagt das Zeug pur trinken?

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Klar, aber ich denke das ist nicht nötig, wenn deine groben Makros tatsächlich so stimmen.
Ich trinke morgens einen Shot aus Olivenöl und Zitronensaft, weil es mir irgendwie gut tut. Ansonsten quäle ich mir pures Öl nur rein, wenn ich mal wieder nicht genug essen kann, weil der Magen spinnt. Wird aber immer seltener.

Super dann stell ich das alles mal um. Danke

Also wie gesagt, du musst dich nicht mit purem Fett quälen. 70/25/5% ist eine gute Faustregel was die Makros angeht.
Ich hab am Anfang der Umstellung mit MyFitnessPal getrackt, bis ich mir merken konnte was wie viel Fett/Eiweiß/KH hat.

Ich finde es vor allem wichtig, dass ich mich nicht selbst foltere. Ich esse nur Dinge die mir schmecken. Nur so verliert man nicht die Motivation.
Hab Spaß mit Zutaten zu experimentieren, dann wird es auch langfristig funktionieren.
Und jetzt: gute Nacht!

Ob ich wirklich in der Ketose bin kann ich nicht deutlich sagen, ich fühle mich auf jeden Fall energiegeladen und das über den ganzen Tag.

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solange dies der Fall ist, warum darüber nachdenken was zu ändern

Mein Eindruck ist das solche Gefühle damit zusammen hängen das man gerade an Gewicht/ Körperfett verliert und/oder daran das man aufgehört mit den schnellen/ verarbeiteten Zuckern. Dh es wird sich mit der Zeit wohl normalisieren -zumindest ging es mir so.
Ich meine, wenn der Körper schon high fat ist, dann braucht man nur noch low carb.
Ketose hat nichts damit zu tun wieviel Fett man isst, sondern wie wenig Carbs.
Ketose hat nicht damit zu tun wie schnell man abnimmt, sondern es hängt von den Kalorien ab. Wobei Ketose helfen kann den Appetit zu reduzieren, das erreicht man aber auch oft dadurch das man stark verarbeitete Lebensmittel weglässt.

Das nenne ich mal riskantes Halbwissen, @Laxx.
Klar kommt man auch in Ketose wenn man schlicht nur wenig KH isst. Ohne ausreichend Fett ist das aber einfach nur ungesund.
Für eine vernünftige ketogene Ernährung ist das Fett/Protein/KH-Verhältnis absolut wichtig. Alles andere mag zum Abnehmen funktionieren, ist aber nicht empfehlenswert, deswegen halte ich solche Hinweise echt nicht für sinnvoll.

riskantes Halbwissen my ass

Ohne ausreichend Fett ist das aber einfach nur ungesund.

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Hast du keinen Weg gefunden das noch schwammiger zu formulieren?
Glaubst das jemand mit sehr viel Körperfett genauso viel extra Butter und Fett braucht wie jemand der schlank ist?

Fett/Protein/KH-Verhältnis absolut wichtig

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Finger anfeuchten und in die Luft halten oder wie bestimmst du das
Fett ist nicht unbedingt für seine Nährstoffdichte pro Kalorie berühmt

Uh, da ist aber einer ganz besonders kritikfähig.

Und was du so von dir gibst hat Hand und Fuß, ja? Ich lese von dir viel spekulatives, wenig belegbares.
70/25/5% der Kalorien aus Fett/Protein/KH. Was ist daran bitte schwammig (die Formulierung hätte ich dir auch nie an die Hand geben dürfen, aber da bin ich jetzt selber schuld...)?
Kannst du etwa nicht zählen?
Was hat die Nährstoffdichte von Fett mit irgendwas hier zu tun? Dein ganzer Beitrag liest sich als wärst du jetzt beleidigt und auf Streit aus, ansonsten ergibt sich daraus für mich keinerlei Sinn.
Komm mal wieder runter, dann können wir reden.

Aber das eines mal ganz klar ist: wer vom Übergewicht in eine gesunde Form kommen will, der muss das normale essen erst wieder lernen. Und das Dicke genug Fettreserven mit sich rumtragen und deshalb nicht gleich umkippen wenn sie weniger Fett zuführen, heißt nicht, dass hungern langfristig zu Erfolg führt. Im Gegenteil.
Schön wenig Fett essen, weil man es ja um die Hüften trägt ist keine gescheite Ernährungsumstellung sondern eine Crash-Diät. Und jetzt zeig mir gerne die Studien, die das als empfehlenswert belegen.

Ich kann beide Seiten von euch verstehen. Ich denke Sofi wollte mich nur darauf hinweisen das wenn ich zu wenig Fett zu mir nehme ich Mangelerscheinungen bekommen kann da vielleicht mein Körper im Verzug mit dem Fett kommt. Ich habe jetzt schon morgens meinen Fettanteil erhöht und nen Kaffee mit Schuss leinöl getrunken (schmeckt Außerdem recht gut) und im rührei etwas leinöl. Damit Steiger ich das Fett schon etwas.
Ich hab ein gutes Körpergefühl Also werde ich mal schauen wie sich das auswirkt.
Fett aus Fettgewebe ist ja auch nicht direkt das gleiche wie das aus der Nahrung.

"Finger anfeuchten und in die Luft halten oder wie bestimmst du das?" -> 70/25/5% der Kalorien aus Fett/Protein/KH

Ich denke deine Aussage ist ziemlich unsinnig. Wenn ich mir dann noch "gefährliches Halbwissen" anhören muss, dann kann ich auch mal leicht gereizt reagieren.

Jesus Christ, zB warum sollte es irgendwie eine Regel in % geben für Protein, die dann am besten noch universell auf jeden anzuwenden ist.
Eine sinnvolle Versorgung mit Protein hängt vom individuellen Bedarf ab, der sich aus körperlicher Aktivität und leanbodymass ergibt. Mehr Muskelmasse braucht auch mehr Protein.
% Protein macht 0 Sinn.

Und jetzt zeig mir gerne die Studien, die das als empfehlenswert belegen.

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das es so in der Praxis angewendet wird? z.B. pubmed: protein sparing modified fast 88 Studien. Das ist in etwa fasten, jedoch mit genug Protein. Das ist aber eine sehr extreme Form.

Diäten allgemein kannst du mal nach der A to Z Studie suchen. Da werden verschiedene Diätformen vergleichen über einen längeren Zeitraum: Ornish, Zone Diät, Low Carb.
Fazit in etwa: nach einem Jahr isst jeder so wie er will, Leute halten sich nicht dran. Und das war keine rapid weight loss Studie.

Gesundheitsmarker verbessern sich idR stark dadurch das Leute Gewicht verlieren. Mehr Gewichtsverlust bessere Werte.
Es hat sich auch schon gezeigt das ein größerer Gewichtsverlust zu mehr Motivation führen kann nicht in alte Muster zu fallen (keine Lust die Studie rauszusuchen, aber wenn man drüber so nachdenkt macht es auch schon Sinn)

Ich habe nie bestritten das eine langfristige Ernährungsumstellung nicht sehr sinnvoll ist.

Ich hab diesen Beitrag hier gemacht um Hilfe zu erlangen und nicht zwei beim Streiten/Diskutieren zu beobachten. Einen Streit wollte ich außerdem nicht auslösen. Kann nicht jeder die Meinung des anderen tolerieren. Ihr helft mir beide, aber mit eurer Diskussion helft ihr niemanden.
Ihr habt mir beide geholfen und ich bin sehr dankbar.

Zezna schrieb:

Ich denke Sofi wollte mich nur darauf hinweisen das wenn ich zu wenig Fett zu mir nehme ich Mangelerscheinungen bekommen kann da vielleicht mein Körper im Verzug mit dem Fett kommt.

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Nein, wollte ich eigentlich nicht sagen. Ich habe es ziemlich genau so gemeint, wie ich es geschrieben habe.
Bei einer gesunden ketogenen Ernährung sollten 70% der Kalorien aus Fett kommen. Für eine Abnahme reduzierst du die Kalorien auf ein sinnvolles Defizit, nicht zu hoch, nicht zu tief. An der Verteilung ändert sich dadurch aber nix.

Zezna schrieb:

Fett aus Fettgewebe ist ja auch nicht direkt das gleiche wie das aus der Nahrung.

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Das ist vollkommen richtig.

Zezna schrieb:

Ich hab diesen Beitrag hier gemacht um Hilfe zu erlangen und nicht zwei beim Streiten/Diskutieren zu beobachten. Einen Streit wollte ich außerdem nicht auslösen. Kann nicht jeder die Meinung des anderen tolerieren. Ihr helft mir beide, aber mit eurer Diskussion helft ihr niemanden.
Ihr habt mir beide geholfen und ich bin sehr dankbar.

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Ich mag eh nicht streiten. Aber ich halte auch nix davon ungesunde Meinungen einfach unkommentiert stehen zu lassen. Was man aus Laxx' Aussagen lernen kann, ist mir jetzt akut ein Rätsel.
Aber ich behaupte auch nicht hier die Weisheit gepachtet zu haben, meine Posts sind genauso fehleranfällig wie die von allen hier, wir sind letztlich nämlich alle nur Laien.

Ich gebe auch nur Unterstützung bei langfristiger Ernährungsumstellung. Für schnelle Erfolge durch Diäten bin ich nicht zuständig, ich lebe nach dem Konzept nachhaltig und stetig, dafür gesund. Es gibt unzählige Hinweise darauf, dass eine zu schnelle Abnahme langfristig ins Gegenteil umschlägt, vor allem weil die Leute nicht lernen richtig zu essen, wenn es nur um die Ergebnisse geht.
Das kann jeder halten wie er will, ich kann dir von übermäßiger Kalorienreduktion allerdings nur abraten.
Aber was weiß ich schon, ich bin ja nur kerngesund, topfit und schlank...

Okay, lassen wir es nun so wie es ist. Ich nehme mehr Fett zu mir achte aber auf mein Körpergefühl. Ich sehe das nicht als "Diät" an sondern als Lebensänderung. Ich dachte das wäre indirekt klar. Man sagt zwar immer Ketogene Diät aber das ist halt nur der Begriff. Natürlich ändert sich meine Ernährung nochmal aber dann nur so beschränkt das ich das Gewicht halte und mich nicht zu Bombe. Ganz der Phase 3 entsprechend.
Aber da bin ich ja noch nicht.

Löse dich mal von der "Back, Bastel, Brot, Margarine, Wurst" Geschichte.

Damit es einem unter Keto gut geht, sollte man es so machen wie Sofi schreibt, nach "psychologie" entweder aus tierischen Quellen (einfach) oder aus pflanzlichen (etwas komplizierter, da sind oft kh's versteckt.

Die Proteine sollten aus unkonservierten Quellen stammen, zB Eier, Fleisch, Gemüse, Pilze, Nüsse.

Käse ist begrenzt geeignet, da konserviert und auch zu teilen unverträglich - das musst du individuell ausprobieren.

Wenn du zB morgens eine ordentliche Portion Eier und Speck gegessen hast, wirst du ohne weiteres bis abends satt sein.
Quark (die fette Variante) mit Nüssen geht auch, hält bei mir aber nicht so lange vor.

Die Nahrungsfrequenz auf zweimal runterzunehmen entspannt die Kochsituation sehr.

Okay, ich denke das ich zu viel Eiweiß nehme halte gerade meine Makros nicht ein so wie ich das sehe. Die von Sofi empfohlene App sagt mir das ich gerade bei 50/50 stehe. Aber gehören bei dem in den Makros gemeintem Fett auch die ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fette dazu?
Ps: Muss ich die 30g KH erreichen? Oder ist das auch in Ordnung wenn ich mal nur 8g hab oder 34g?

Kohlehydrate so niedrig wie irgend geht und für Dinge wie Blattspinat nehmen.

Eiweiss/Fett etwa 1:1 in Gramm, das entspricht dann der von Sofi empfohlenen Aufteilung.

Nicht überkomplizieren.