Ketogene Ernährung nach 10 Tagen Fasten starten

Hallo liebes Forum Ich bin neu hier.... und hab schon Fragen.

ich bearbeite diesen Text hier gerade nochmal und stellle mich erst mal kurz vor, bevor ich zu meiner Frage komme:
W, 30 Jahre, 167cm und gerade durch 10 tägiges Fasten von 60 auf 55 Kilo abgenommen. Es geht mir nicht um viel mehr weiteres abnehmen, sondern um einen gesunden Lebensstil zu etablieren und eine Ernährung zu finden, die für mich passt und mit der ich zufrieden bin.
Als Kind war ich sehr pummelig, bis übergewichtig und habe mir schon in jungen Jahren meinen Stoffwechsel gegen die Wand gefahren. Unzählige Diäten später kam ich in die Mitte 20er und habe dann mit einer Ernährungsumstellung und viel Sport sehr mühsam auf die 65 Kilo trainiert. Da ich aber über Jahre immer Heisshunger Attacken zwischendurch hatte, habe ich sehr viel Schokolade gegessen.
Mein Körperbau ist zwar relativ schlank und trainiert (trotz den vielen Süssigkeiten), aber es gibt sehr viel "Skinny Fat". Von Keto habe ich zum ersten Mal vor zwei Jahren erfahren und wollte es ausprobieren. Habe drei Wochen die Ernährung eisern umgestellt zusammen mit Sport und einer Ernährungsberatung aber es ist genau nichts passiert. Dann hatte ich das Thema beiseite gelegt - ich war damals noch zu ungeduldig..

Nun ist es lange her, Keto hat mich aber nie ganz in Ruhe gelassen. Ich habe mich viel belesen und viel recherchiert und wollte es nun doch noch mal wissen.
Ich wollte einen Neustart für mich und habe darum nun 10 Tage lang aus eigenem Antrieb heraus gefastet und nun endlich geschafft, in die Ketose zu kommen. Ich hatte die Keto-Grippe und seit gestern schlagen die Urin Sticks an und ich habe einen extrem trockenen Mund trotz vielem trinken. (Ergänzung, ich habe mir noch ein Blutmess Gerät bestellt, es ist auf dem Weg)

Nun möchte ich morgen meine 10 Tage Fasten beenden und habe mir dafür Speckeier mit Feta und Oliven vorbereitet für das Frühstück. Für den Mittag habe ich mir ein paar Cherry Tomaten und Macadamia Nüsse eingepackt.
Ich will es nach 10 Tagen nicht direkt übertreiben mit Essen und will mich langsam wieder hoch schrauben und es auch bei 16/8 belassen für den Anfang um mich langsam aus dem Fasten raus zu schleichen.

Ich habe Angst, schnell wieder aus der Ketose zu fallen, wenn ich mich nicht sehr strikt ketogen Ernähre.
Hat jemand einen Tipp für die nächsten Tage? Keto-konform hab ich schon eingekauft und will noch Cloud Bread backen, aber ich habe für mich noch nicht raus gefunden, was wohl am besten für mich stimmt und wie ich die Portionen und Kalorien nehmen kann nach so vielen Tagen ohne Essen... fällt man schnell wieder aus der Ketose, wenn sie mal begonnen hat, oder kann ich mich etwas entspannen?


Danke für Rückmeldungen im Voraus Beto

Cherry-Tomaten sind für den Ketose-Start ungeeignet - zu süß. Nimm lieber Eier. Oder Rohesser. Oder Wiener.

SonjaLena schrieb:

Cherry-Tomaten sind für den Ketose-Start ungeeignet - zu süß. Nimm lieber Eier. Oder Rohesser. Oder Wiener.

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Hallo SonjaLena,

danke für die schnelle Antwort. Dann werde ich diese wohl meinen Arbeitskollegen vorsetzten, sonst werden sie schlecht

Ich habe noch Babybell zu Hause, geht dann für den Mittag Babybell mit Macadamia Nüssen?

Und fällt man denn anfangs wirklich so schnell aus der Ketose wie man überall liest?

LG, Bento

Babybel geht zur Not - wenn es nicht gerade Babybel light ist.

Macadamia sind doch prima. Und du findest sicher noch einiges. Wichtig ist, dass es Fett ist, damit die Ketolyse läuft.

Schau mal, hier findest du die Lebensmittel und Mengen für die Anfangsphase.

Achte darauf, dass du mehr Fett als Eiweiß hast in Gramm und Kohlenhydrate unter 20 Gramm.
Viele von uns verwenden den kostenlosen fddb-Tracker - das ist so ziemlich die größte deutsche Datenbank mit den gängigen Lebensmitteln.

https://www.ketoforum.de/thema/die-atkins-diät-phase-1.39198/

SonjaLena schrieb:

Schau mal, hier findest du die Lebensmittel und Mengen für die Anfangsphase.

Achte darauf, dass du mehr Fett als Eiweiß hast in Gramm und Kohlenhydrate unter 20 Gramm.
Viele von uns verwenden den kostenlosen fddb-Tracker - das ist so ziemlich die größte deutsche Datenbank mit den gängigen Lebensmitteln.

https://www.ketoforum.de/thema/die-atkins-diät-phase-1.39198/

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Vielen Dank!

Darf ich noch erfragen, wie ich so die Kalorien nach oben schrauben soll nach 10 Tagen ohne feste Nahrung ? Soll ich in 200er Schritten vorgehen, ist es völli egal, gibt es da Richtwerte? Ich hab mir durch jahrelange Diäten den Stoffwechsel sicher ruiniert und sehe das Fasten jetzt als Neustart an. Mit dem abnehmen hat es recht gut funktioniert und ich merke die Ketose deutlich. Ich hoffe also auch, dass ich nun mit viel Geduld und dem richtigen Vorgehen dem Körper einen neuen Weg aufzeigen kann, bin aber noch etwas unsicher bezüglich den Mengen und Kalorien und der damit verbundenen Steigerung.

Kalorien? Die interessieren doch gar nicht.
Wenn du zu schnell sehr viel isst, wirst du es dir vermutlich nochmal durch den Kopf gehen lassen. Mehr passiert nicht.
Du wirst am Anfang ein Problem haben: Viel Fett ist ungewohnt und es kann durchaus sein, dass dein Körper sich dagegen wehrt. Evtl. wird dir schlecht, evtl. fällt dir das Zeug auch wieder aus dem Gesicht. Egal. Einfach etwas zaghafter wieder versuchen. Mal mit kleinen Portionen beginnen

Nach 10 Tagen Fasten solltest du ja erstmal keinen Hunger haben. Also mach langsam.
Normal bist du ja dann schon von ganz wenig auch satt.
Also ein bisschen Babybel und auch Rühreier sind da schon gut.

Falls du dich jetzt vollstopfst, wirst du es wahrscheinlich wieder durch den Kopf gehen lassen, ich meine erbrechen. Der Magen ist klein geworden und nimmt nicht mehr viel.

Kalorien sind nicht der Maßstab beim Einstieg in Keto. Du wirst sowieso nach dem Fasten erstmal wieder 2-3 Kilo draufbekommen, das ist normal. Das sind dann Darminhalt und Wasser, was eben zurückkehrt. Deswegen ist Fasten ja auch nicht das Mittel zur Gewichtsabnahme - aber gut für einen Neustart ist es schon.

Du kannst auch fetten griechischen Yoghurt probieren, gibt es ja überall. Natürlich ohne Früchte und Zucker, einfach natur. Auch nicht HighProtein.

Ich persönlich fahr ja seit einiger Zeit ab auf frische Rind-Burger-Patties, oder Angus-Patties. Einfach nur gebraten - fertig. Fett genug und sehr lecker. Lassen sich auch gebraten mitnehmen. Aber ich brauche eigentlich keine Snacks mehr. 2 Mahlzeiten satt - das wars.

Guten Morgen lieber Jan und liebe SonjaLena,

wow ! hätte nicht gedacht, dass ich gleich so viele Antworten und Zuspruch bekomme

Zum abnehmen, wie ich es geschrieben habe war es tatsächlich nicht geplant, ich wollte wirklich einen körperlichen Reset auslösen und ich denke das habe ich hin bekommen mit der Ketose. Auch heute wieder ein total trockener Mund, hellwach aber, gutes Befinden und mir ist sehr warm.
Habe mir nun mein Frühstück mit auf die Arbeit genommen, zögere es aber tatsächlich noch ein wenig hinaus, ich hab wirklich Angst, dass mir schlecht wird, lach.

Ich werde mir später nur die Hälfte des Rühreis aufwärmen, da drüber aber noch etwas Butter zergehen lassen und dann sehen was der Tag bringt (und viel trinken!)

Ich hoffe das Blutmess Gerät kommt bald noch.

Gibt es sonst noch etwas, was ich beachten soll beim "Einstieg" in Keto? Irgend welche Anfängerfehler, in die man sonst schnell tappt ?
Die Kalorien kann ich sehr gerne beiseite schieben, das hat mich eigentlich schon vor dem Fasten auch nie interessiert, da gab es auch Abende, wo ich 300gr Schokobons und dann noch 200gr Tiramisu einfach so inhaliert habe - ich habe einfach eher ein wenig das Gespür für Mengen verloren.

Was denkt ihr, auch wenn man das nicht prognostizieren kann, wenn ich jetzt in der Ketose bin und sie erfolgreich halten kann, wie lange muss ich es weiter führen, bis mein Körper wieder langsam adaptiert ist und ich eventuell doch noch mal 1-2 Kilo gesund verlieren kann?

Ich freue mich auf den Austausch hier im Forum, habe jetzt schon viel durchgelesen und es macht Spass die vielen Erfolgsgeschichten zu lesen

LG, Beto

Halte die erste Mahlzeit nach dem Fasten nicht so fettreich, das haut sofort durch.
Fang langsam an und hör auf, wenn du satt bist. Das kann bei der ersten Mahlzeit schon nach 3 Löffeln sein. Das schöne nach dem Fasten ist, dass man wieder besser auf seinen Körper hören kann.
Rührei ist eine gute Idee, erst eine Hälfte relativ trocken, bei der nächsten Mahlzeit die zweite Hälfte mit einem Klecks Butter drüber.
fddb kann ich dir auch ans Herz legen, wenn du alles einträgst, siehst du ganz schnell, wo du KH-mäßig stehst. Am Anfang genügt die kostenfreie Version.
Gutes Gelingen!

Regeln gibt es ja eigentlich nur 3 (jetzt grinsen sicher schon einige, weil ich das gebetsmühlenartig wiederhole )

- KH unter 20 g/Tag
- mehr Fett als Eiweiß
- nicht zu wenig essen

Gerade die dritte Regel macht vielen Probleme, denn sie hängen an dem Ersten Hauptsatz der Thermodynamik (Energie kann nicht verloren gehen) und als Folge glauben sie, dass die zugeführte Energie weniger sein muss, als die verbrauchte, wenn man abnehmen möchte.
Das ist ein Quadratunsinn, wenn man Organismen betrachtet. Richtig muss es heißen: Man muss mehr Energie verbrennen als man aufnimmt um Abzunehmen. Dabei ist die Aufnahme immer geringer als die Zufuhr.
Alle energiebeschränkten Diäten versuchen die Aufnahme über die Zufuhr zu beschränken und dass das nicht gut klappt, ist ja millionenfach belegt.
Außerdem wird versucht den Verbrauch durch Sport in die Höhe zu treiben.

Dabei wird ein Punkt komplett ignoriert: Aufnahme und Verbrauch sind in großem Umfang hormonell gesteuert.

Eines der wichtigsten Hormone in diesem Zusammenhang ist das Insulin im Gleichgewicht mit dem Blutzucker. Insulin sorgt dafür, dass Fett aus der Leber in die Fettzellen transportiert wird. Das ist durchaus gut, denn so wird ein Teil des Leberfetts (aus der Umwandlung der KH) aus der Leber abtransportiert, was der Fettleber entgegen wirkt. Ein hoher Insulinspiegel verhindert aber auch, dass Ketone produziert werden. (Also Energie für Muskeln und Gehirn aus Leberfett.)
Nebenbei führt ein schnell sinkender Blutzucker zu Hunger.
In Ketose schwankt der Blutzucker nur wenig und folglich stabilisiert sich auch der Insulinspiegel auf einem niedrigen Niveau. Die Leber Produziert Ketone aus Nahrungsfett und wenn die Nahrung verbraucht ist, wird Leberfett genommen. Jetzt sinkt aber der Anteil an Leberfett und deshalb wird nun Fett aus den Fettzellen zur Leber transportiert.
Gleichzeitig haben wir aber weniger Hunger (also genau genommen entfallen die Heißhungerattacken bei sinkendem Blutzucker).
Die Leber produziert also fleißig Ketone, denn Gehirn und Muskeln müssen ja arbeitsfähig sein. Die Nieren filtern die Ketone aber wieder aus dem Blut. Ketone können nur im Blutstrom gespeichert werden. Da der Körper aber ständig arbeiten muss und dabei sogar noch Flucht-/Kampfbereit bleibt, werden recihlich Ketone produziert. Die Zellen merken also, dass immer reichlich Energie bereitgestellt wird. Speichern geht nicht, aber wenn viel da ist, muss man auch nicht sparen. Als Ergebnis bist du schnell erholt und dir ist warm.
Damit haben wir aber schon 3 Faktoren, die den Energieverbrauch erhöhen:
- Ausscheiden über die Nieren
- Verheizen (darum ist dir warm)
- Du schläfst weniger und bist fitter

Du hast also bei deinem Motor das Standgas hochgedreht. Dazu kommt dann auch noch, dass Zucker sehr viel leichter aufgenommen werden kann, als Fett und Eiweiß.

Das ist natürlich alles grob vereinfacht und darum auch ganz sicher zu einem gewissen Teil falsch, aber so ist es halbwegs verständlich (hoffe ich )

Hallo zusammen

ich habe nun über den Morgen innerhalb von 45min mein Frühstück langsam gegessen ( 2 verquirlte Eier, 50gr Speck, 50gr Feta, 30gr echt schwarze Oliven, 20gr Butter) und es geht mir gut damit bis jetzt. Ich habe keinen Appetit mehr, das kommt aber auch davon, dass ich mich extrem ausgetrocknet fühle und einen sehr stark trockenen Mund habe - obwohl ich schon knapp 2L Wasser getrunken habe.
Ich habe mir nun zwei zuckerfreie Kaugummis eingeworfen, lach.
Heute Mittag plane ich noch ein paar Macadamias zu snacken und dann bin ich glaube ich für heute bedient.

Mein Blutwert Messgerät für die Ketone soll heute Abend vermutlich schon geliefert werden. Ich plane dann die erste Messung morgen früh, nachdem ich mit dem Rad zur Arbeit gefahren und "abgekühlt" bin. Ich denke das ist eine gute Zeit.

Danke Jan für deinen informativen Input. Da stellt sich mir gleich die Frage ob ich auch noch ein Blutzucker Messgerät besorgen soll?
Während den 10 Tagen Fasten ging es mir soweit gut, als dass ich vermute mein BZ war im Gleichgewicht, sind die Werte denn nun in Zusammenhang mit der Ketose von besonderer Bedeutung? Soll ich beides messen oder reicht es wenn ich erst mal bei der Ketose bleibe?

P.s: Ja, das mit dem Schlaf habe ich auch noch dazu bemerkt, ich schlafe zwar immer noch relativ lange (rund 8h und davon laut Uhr 5h tief) aber ich bin morgens ab 0530 Uhr hellwach und parat für den Tag, fühle mich fast "high" weil ich so viel Energie habe - ist fast ein wenig beängstigend.

Beto schrieb:

Gibt es sonst noch etwas, was ich beachten soll beim "Einstieg" in Keto? Irgend welche Anfängerfehler, in die man sonst schnell tappt ?

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Ja.

SALZ!

Da du bei Keto weniger Wasser in den Geweben hast, hast du geringere Reserven an Salz und Elektrolyten. Das solltest du vorsorglich ausgleichen.
Bei Salz ist es einfach, etwas mehr ans Essen machen. Ich hab auch immer ein paar kleine Salztütchen (die für gekochte Eier) in der Handtasche. Aber ich hatte auch schon Salzmühlen mitgenommen...

Und ansonsten nehme ich - und einige andere hier - Dr. Jacobs Basenpulver Pur, also ohne Geschmack. Am günstigsten ist es bei amazon. Und wenn du weißt, es taugt für dich und du größere Mengen schießen willst, dann sind Vergleichsportale interessant, denn irgendwer hat es immer im Angebot.
Davon verwende ich laut Angabe 2x1 Meßlöffel in Wasser, morgens und abends. Besser ne Stunde vor oder 2h nach dem Essen.

Dann haben wir hier noch einen Thread, der heißt Keto-Limo. Da sind die verschiedenen Varianten der User aufgeführt, für eine Keto-vertiefende Brause. Meist besteht sie aus Apfelessig, Salz, Basen, Zitronensaft und wer weiß noch was. Aber am Ende ist es auch nur Elektrolyt-Wasser.

Ich hätte doch die 4. der drei Regeln mit aufschreiben sollen:

Nicht messen!

Das führt nur zu Verunsicherungen und keiner wird dadurch besser abnehmen. Dir ist warm und du brauchst weniger Schlaf => Ketose
Muss man mehr wissen?

Wir hatten hier auch mal einen Herrn, der hat sein Fastenbrechen mit einem halben Pfund Butter gemacht. Und zwar OHNE schlimme Ergebnisse!
Aber er hatte Urlaub.

Auf Arbeit würde ich das nicht riskieren.

Was mir auch gut hilft, auf genug Fett zu kommen ohne Durchmarsch-Risiko ist Lardo, bzw. Rückenspeck vom Eichelschwein. Besteht fast nur aus Fetten, ist aber strukturiert und deshalb verflüssigt es sich nicht im Magen. Und es ist schön salzig.

Ich hole das abgepackt bei Kaufland, gibt es sicher auch woanders.

SonjaLena schrieb:

Wir hatten hier auch mal einen Herrn, der hat sein Fastenbrechen mit einem halben Pfund Butter gemacht. Und zwar OHNE schlimme Ergebnisse!
Aber er hatte Urlaub.

Auf Arbeit würde ich das nicht riskieren.

Was mir auch gut hilft, auf genug Fett zu kommen ohne Durchmarsch-Risiko ist Lardo, bzw. Rückenspeck vom Eichelschwein. Besteht fast nur aus Fetten, ist aber strukturiert und deshalb verflüssigt es sich nicht im Magen. Und es ist schön salzig.

Ich hole das abgepackt bei Kaufland, gibt es sicher auch woanders.

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Ich habe die 10 Tage Fasten sowie das Fastenbrechen heute tatsächlich alles unter ganz normaler Arbeit und Alltag durchgeführt, hatte keine andere Wahl.

Beto schrieb:

Mein Blutwert Messgerät für die Ketone soll heute Abend vermutlich schon geliefert werden. Ich plane dann die erste Messung morgen früh, nachdem ich mit dem Rad zur Arbeit gefahren und "abgekühlt" bin. Ich denke das ist eine gute Zeit.

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Das ist v.a. die beste Zeit für ein negatives Ergebnis. Morgens sind die Ketone am geringsten, weil nachts kaum Energie verbraucht wird. Und die, die da waren, hast du dann verbraucht durchs Radfahren. Die werden dann hinterher produziert wieder und am Morgen danach, VOR dem Radfahren, hast du sicher genug im Blut.

Zumindest bei mir ist es so, dass am Folgetag Ketone so produziert werden, dass es zeitlich passt, als gäbe es einen internen Merkzettel mit der Bemerkung: Gestern war da was.

Am Abend und ne Stunde nach fettem Essen wirst du sicher fündig mit den Ketonen. Ansonsten werden die nicht auf Halde sondern nach Bedarf produziert, da sie nicht gespeichert werden können. Sie stammen ja aus dem Energiespeicher. Was nicht verwertet wird, wird ausgepieselt. Und was verbraucht wurde, wird als Aceton abgeatmet. Deshalb der grauenhafte Atemgeruch.

tiga schrieb:

Ich hätte doch die 4. der drei Regeln mit aufschreiben sollen:

Nicht messen!

Das führt nur zu Verunsicherungen und keiner wird dadurch besser abnehmen. Dir ist warm und du brauchst weniger Schlaf => Ketose
Muss man mehr wissen?

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Wenn das so einfach ist ?
Da ich Beginnerin bin und davor wohl noch nicht die Ketose erreicht hatte bin ich jetzt einfach sehr neugierig und zugleich erfreut und verwundert, was es für Auswirkungen auf den Körper hat. Die Hitze, der trockenen Mund, der hyperklare Kopf, komisch unbändige Energie... ich hatte mich riesig gefreut als der Urintest angeschlagen hatte und es wär für mich nun spannend, ob ich auch einmal was im Blut messen kann. Habe nicht vor, da jetzt täglich zu messen sondern zwischendurch

SonjaLena schrieb:

Das ist v.a. die beste Zeit für ein negatives Ergebnis. Morgens sind die Ketone am geringsten, weil nachts kaum Energie verbraucht wird. Und die, die da waren, hast du dann verbraucht durchs Radfahren. Die werden dann hinterher produziert wieder und am Morgen danach, VOR dem Radfahren, hast du sicher genug im Blut.

Zumindest bei mir ist es so, dass am Folgetag Ketone so produziert werden, dass es zeitlich passt, als gäbe es einen internen Merkzettel mit der Bemerkung: Gestern war da was.

Am Abend und ne Stunde nach fettem Essen wirst du sicher fündig mit den Ketonen. Ansonsten werden die nicht auf Halde sondern nach Bedarf produziert, da sie nicht gespeichert werden können. Sie stammen ja aus dem Energiespeicher. Was nicht verwertet wird, wird ausgepieselt. Und was verbraucht wurde, wird als Aceton abgeatmet. Deshalb der grauenhafte Atemgeruch.

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Danke!

Beto schrieb:

Soll ich beides messen oder reicht es wenn ich erst mal bei der Ketose bleibe?

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Solange du warme Beine hast, v.a. die Außenseiten, ist alles gut.
Messen ist überbewertet. Oft können die Leute dann mit den Ergebnissen nicht umgehen, weil sie was anderes erwarten.

Wenn du kalt bekommst, brauchst du was Fettes zu essen. Oder auch einen Bulletproof-Kaffee, hier meist abgekürzt als BPC. Einfach Butter im Kaffee tut es auch. Oder Kokosöl. Oder beides.

Beto schrieb:

P.s: Ja, das mit dem Schlaf habe ich auch noch dazu bemerkt, ich schlafe zwar immer noch relativ lange (rund 8h und davon laut Uhr 5h tief) aber ich bin morgens ab 0530 Uhr hellwach und parat für den Tag, fühle mich fast "high" weil ich so viel Energie habe - ist fast ein wenig beängstigend.

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Das ist doch super. Dein Stoffwechsel schaltet wohl in deinen genetischen "Urzustand", das fühlt sich gut an. Bringt auch sonst noch so einiges mit sich, lass dich überraschen.