Ketose/Low Carb was dann?

Hallo,

ich bin mir bewusst das es einige ähnliche Threads hier gibt, allerdings finde ich nichts wirklich was meinem Fall so richtig nahe kommt.

Zu mir:
Ich bin 23 Jahre alt und habe mit ca. 21 Jahren angefangen mich Keton / Low Carb zu Ernähren.

Ich habe mich am Anfang viel darüber informiert und bin dann schließlich langsam auf immer weniger Kohlenhydrate umgestiegen und fühle mich bis jetzt damit wohl.

Ich habe mit 125kg angefangen und bin jetzt seit ca. 1 bis fast 2 Jahren auf 80-83 kg (im ersten Jahr habe ich ca 35kg abgenommen und seit dem auch gehalten)
nach ca. einem Jahr habe ich dann angefangen mir gelegentlich etwas zu gönnen aber habe das Gewicht immer auf um die 80kg gehalten, ich komme super gut mit low carb Ernährung zurecht.

ach ja im ersten Jahr habe zusätzlich zur Ketogenen Ernährung noch Sport gemacht, hauptsächlich laufen und leichtes Muskel Training (zuhause), damit habe ich dann allerdings auch vor einem Jahr aufgehört.

nun zur meiner frage, ich wiege aktuell 83kg und man sieht mir halt bei 186cm noch das fett an, also Bauch + Brust, lt. Waage habe ich einen Fettanteil von 19% was deutlich zu viel sein sollte.

Ich möchte mich einfach informieren wie es jetzt weiter geht ich würde mit vorleibe Muskeln aufbauen und mein Körperfettanteil reduzieren.

Kann mit jmd Tipps zur jetzt folgenden Ernährung und auch zur sportlichen Aktivität geben?

ich laufe seit 2 Jahren unregelmäßig 3-6 Kilometer (4x pro Woche), ich bin bereit meine Ernährung und auch meine sportlichen Aktivitäten entsprechend zu erweitern um mein Körperfettanteil zu reduzieren und Muskeln ( hauptsächlich im Bauch und Brustbereich) aufzubessern.

Zu meiner jetzigen Ernährung:
Ich esse morgens Low Carb Brot mit Wurst/Fleischaufschnitt oder z.B. Eier oder Cottage Cheese.
Mittags esse je nach lust einen Grünen Salat mit Hähnchen/Putenstreifen oder Tunfisch.
Nachmittags bzw nach Feierabend und meine 3-6 Kilometer ablaufen habe (~18 Uhr) esse ich entweder nen Steak, Hünchenmedallions oder Hähnchenbrust mit einem Gemüsesalat zum braten etc... (halt etwas warmes möglichst KH neutral)
Abens (allerdings selten) noch vllt. 1-2 low Carb Brote.

meine Sportlichen akivitäten hatte ich schon beschrieben.

ich hoffe ihr versteht mein "problem" und könnt mir helfen bzw tipps geben.

mfg
Sebastian

Muskelaufbau => Muckibude
KFA reduzieren => z.B. Ätkins Phase I + bißchen Ausdauersport

aber ich persönlich würde Muckibude vorziehen bzw. die
Priorität darauf legen

muckibude ist so ne sache, ich muss ca. 40 minuten von der arbeit nach hause und dann nochmal 30min zur nächsten stadt d.h es würde nicht viel von meinem resttag übrigbleiben, und etwas anfangen wo ich vllt nicht immer die motivation habe noch nach der arbeit ins fitnessceter zu fahren weis nicht ob ich das wirklich bedenkenlos durchziehen werde.

Übungen zu hause machen ist das eine alternative?
mir paar Gerätschaften zu kaufen würde mich nicht abschrecken und ich könnte meine zeit besser nutzen.

stellt sich dann nur die frage wie effektiv das ist :/

zur "Ätkins Phase I" wie sollte ich das angehen, ich meine meine ernähung ist schon an reduzierte kohlenhydrate (30-60kh) angelehnt, oder ist das noch mal als extrem reduzierung gedacht? und vor allem wie lange sollte das machen?

foxmo schrieb:

...
Ich möchte mich einfach informieren wie es jetzt weiter geht ich würde mit vorleibe Muskeln aufbauen und mein Körperfettanteil reduzieren.
...

Zum Vergrößern anklicken....

Muskelaufbau => Kraftsport, Muckibude etc.
KFA reduzieren => Diät z.B. Atkins o.ä.

versuche dir doch mal genau zu überlegen, was genau dein Ziel
ist bzw. was ist dir wichtiger.
Je nachdem was es dann ist, kann man die Ernährung danach ausrichten.

für mich wäre die Reduzierung des KFA erstmal wichtiger, allerdings inwiefern sollte ich meine Ernährung umstellen wenn ich Muskel aufbauen möchte?

Hi,

Du musst ja gar nicht in die Muckibude. Du kannst verdammt effektiv auch zu Hause trainieren und das mit wenig Geräteeinsatz.

Schau dir die folgende Site an. Sie ist von meinem "Guru" Scooby. Die Site ist in Englisch, aber falls man damit ein Problem hat, sind die Videos fast selbsterklärend (und nebenbei auch noch richtig witzig). Auf der linken Seite der Site findest Du unter Categories alles, was Du zum Heimtraining brauchst. Keine teuren Geräte oder Supplements sondern einfache aber geile Tipps für ein super Krafttraining zu Hause.

http://scoobysworkshop.com/blog/

Wie sagt Scooby am Ende seiner Videos immer in american Slang:

"Alles klar? Auf Wiedersehen."

Edit: Zum Thema Muskelaufbau und Ernährung. Du müsstest, solltest Du Muskel aufbauen wollen, das Verhältnis von Fett zu Eiweiß etwas ändern.

oh vielen dank, genau nach so etwas habe ich gesucht

zum Thema Muskel aufbau inwiefern sollte ich fett-eiweis Verhältnis anpassen?

ich denke mal möglichst wenig fett essen, aber bei einer low carb Ernährung ist das gar nicht mal so leicht :/

foxmo schrieb:

ich denke mal möglichst wenig fett essen, aber bei einer low carb Ernährung ist das gar nicht mal so leicht :/

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Ohne Carbs als Treibstoff MUSST du fettbetont essen.

Eiweiß ist ein BAUstoff und nur sehr bedingt ein Treibstoff.
Zuviel EW wäre mit Bauholz den Motor zu betreiben, statt mit Brennholz ;-)

EW-Bedarf: 1g/kg Gewicht + 30-50g für Ketose.
Für Muskelaufbau kann etwas mehr sein.
Du baust ja keine 100g Muskelmasse am Tag auf ;-)

fussel schrieb:

Ohne Carbs als Treibstoff MUSST du fettbetont essen.

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So ist es. Du musst mehr Fett essen. Ich z.B. kämpfe täglich damit, überhaupt auf meine Kalorien zu kommen. Weder habe ich soviel Hunger, noch kann ich soviel essen. Dazu müssen es dann schon mal einige Löffel Rapsöl über den Tag verteilt sein. Verabschiede Dich davon, Fett als etwas Schlechtes zu sehen.

gutgut alles klar, danke für die tipps


nur eine frage habe ich noch die Ernährung zwischen low carb Keton und muskelaufbau unterscheidet sich nicht wirklich groß...


nur so interessehalber wie sieht so ein Essensplan beim Muskelaufbau aus?

Hi foxmo,

sieh' mal, ob dir das hier weiter hilft:
http://www.team-andro.com/wie-man-opimal-muskeln-aufbaut-und-fett-verliert.html

Lieben Gruß ... Sonja

danke auch für diesen link, habe alles gelesen und die optimalste Methode ist leider für mich allein schon wegen meiner arbeit leider nicht umsetzbar, dennoch hat es mir einen einblick gegeben wo es unterscheide gibt und auf welche arten man Muskeln aufbauen kann und wie die entsprechende Ernährung dazu aussieht

danke