Krafttraining/Fußball/Abnehmen mit Anaboler Diät

Krafttraining/Fußball/Abnehmen mit ketogener Diät

Erst einmal ein hallo an alle!

Kurz zu mir: Ich bin 29 Jahre alt, 180cm groß, wiege derzeit morgens 88 KG, spiele seit über 20 Jahren Fußball und bin ein recht guter Läufer (zum Anhalt: 5000m in ca. 20 Minuten). Ich habe immer Phasen, in denen ich mal regelmäßig ins Fitnessstudio gehe (2-3 mal die Woche) und dann auch mal wieder nen Monat gar nicht. Joggen verhält sich vom Pensum her wie das Krafttraining.
Fußball spiele ich derzeit drei mal die Woche.

Nun habe ich mir vorgenommen auf lange Sicht 8 Kg abzuspecken, da ich trotz meiner Sportlichkeit schon seitdem ich denken kann, nen mehr als ausgeprägten Waschbärbauch vor mir trage.
Da ich deshalb meinen Körperfettanteil senken möchte, habe ich mich für die ketogene Ernährungsweise entschieden.
Dazu sollen sich Krafttraining, Fußball, lockeres Joggen (5min/km) und ein trainingsfreier Tag abwechseln

Mein Plan ist es, die nächsten 3-4 Wochen auf Refeedtage zu verzichten und meinen täglichen KH-Anteil auf 20g zu beschränken.

Ergebnis von Freitag:

1 Stunde Krafttraining - Ganzkörpertraining

2381 kcal - 162g Fett - 204g Eiweiß - 17g KH - 4 Liter Wasser getrunken

Mahlzeiten:

- 4 Eier mit Schinken und 80g Räucherlachs
- 100g Tomaten mit 125g Mozzarella
- 250g Schweinenackenbraten mit etwas Senf
- 125g Lachs mit 200g Spinat
- 70g Eiweiß mit Wasser, aufgeteilt vor und nach dem Krafttraining

Mir ist bewusst, dass der Eiweißanteil normalerweise geringer sein sollte. An Krafttrainingstagen würde ich die Menge jedoch gerne beibehalten. An trainingsfreien Tagen würde ich die Fette dementsprechend erhöhen und die EW verringern wollen.

Kritik, Anregungen?

Ich bedanke mich schon mal im vorraus!

Grüße, Lars

AW: Krafttraining/Fußball/Abnehmen mit ketogener Diät

Training:

Kraft: Derzeit noch Ganzkörperplan.

4 Sätze Bankdrücken (10 Wdh mit 10 Kg (jeweils pro Seite), 15 Kg, 17,5 Kg, 20 Kg),
3 Sätze SZ-Stange (10 Wdh + 10 Kg pro Seite)..wenn ich keine Kraft mehr habe, Wechsel auf Bizeps Curls mit 10 Kg-Hanteln bis ich nicht mehr kann
3 Sätze Trizeps anner Maschine,
3 Sätze Cross-Crunches,
3 Sätze Rücken anner Maschine,
2 Sätze Schultern mit 12,5 Kg Hanteln.

Habe mir vorgenommen 2x die Woche zu trainieren und nach 1-2 Monaten auf nen 3er Split umzustellen.

Laufen: Laufe meistens so zwischen 5-8 Km, sprich zwischen 25-40 Min. Wenn ich alleine einfach nur so laufe, ist das dann meistens son Schnitt von 5 Min pro Km. Bei Sportüberprüfungen kann ich jedoch auch bis 5-6 Km nen 4 Min/km-Schnitt laufen.

Fußball: Derzeit Vorbereitungsphase für die neue Saison. 1-2 Testspiele pro Woche. Dazu min 1x Training, was zu 80 % aus Kondition besteht.

Habe mir übrigens gerade Ketosticks bestellt. Wenn diese ankommen hoffe ich mal, dass ich dann schon in der Ketose bin..


Menu für Samstag:

1 Whey Shake mit Wasser

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500g Putenkebab

250g Schafskäse

250g Spinat

10g Ölivenöl

aufgeteilt auf 2 Mahlzeiten (12.00 und 16/17.00)

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Abends irgendwas fettiges, wahrscheinlich 300g Leberkäse mit etwas Senf

2647 kcal - 232 EW - 171 Fett - 21,60 KH

Sport: Testspiel Fußball

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Du musst berücksichtigen, dass in Ketose die Schnellkraft SPÜRBAR nachlässt - dafür steigt die Ausdauer (Gefahr für Übertraining).

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Mein Plan ist es, jetzt erst einmal voll durchzuziehen bis ich das Wunschgewicht von 80 Kg erreicht habe und das ganze dann langsam zu ner "low-carb"-Ernährung zu "lockern", in der ich dann langsam den KFA weiter reduzieren möchte.
Dafür würde ich jetzt auch erstmal geringe Verluste in Sachen Schnellkraft etc. in Kauf nehmen.

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Alles was ich mir für Samstag vorgenommen hatte, hat so geklappt..

Heute ist der Regenerations-Sonntag..

Zu Essen gabs/gibts heute folgendes:

4 Eier - 70g Käse - 8 kl. Scheiben Wurst - 10g Olivenöl

Zwischendurch 50g Heidelbeeren mit 100ml Milch

Und gleich gehen wir essen:

Büffelmozzarella mit Tomaten und Balsamico

340g Ripeyesteak - Kräuterbutter


Macht heute:

2062 kcal - 146g Fett - 21 KH - 158g EW !

Zum allgemeinen Wohlbefinden: Ich merke, dass sich der Körper derzeit umstellt und ich gelegentlich noch mitem Hunger zu kämpfen habe. Allerdings habe ich teilweise das Gefühl, dass es daher kommt, dass ich teilweise den halben Tag mitem Planen des Essens verbringe..

AW: Krafttraining/Fußball/Abnehmen mit Anaboler Diät

Ich finde deinen Ganzkörperplan nicht optimal...da fehlt zumindest eine zusätzliche Rückenübung....