Ein Artikel von
T-nation.com, ich denke, Deine Fragen werden damit beantwortet. Es geht nicht nur um Shakes nach dem Training. Ich finde aber, auch der Rest ist interessant.
Von
Dave Barr
Die Revolution ist da, bist Du bereit?
Die Welt des Krafttrainings ist ganz offensichtlich voll von Widersprüchen und Verwirrung. Nimm irgend ein Bodybuilding Magazin und Du wirst verschiedene Autoren mit drastisch unterschiedlichen Ansichten finden, wobei Dir jeder von ihnen erzählt, dass genau seine Methode diejenige ist, mit der Du Deine Ziele am schnellsten erreichen wirst. Aber unter all diesem Müll finden sich gelegentlich Konzepte, die vermeintlich allgemeingültig und universell anwendbar sind.
Beispiele hierfür wären: "Trainiere mit schweren Gewichten und Du wirst massig werden", "Ausdauertraining hilft beim Abnehmen" und "Kanadische Männer sind bestückt wie Elche".
Ein anderes solches Konzept ist das Regenerationszeitfenster nach dem
Training, welches besagt, dass unser Körper direkt nach dem Training so ausgelaugt ist, dass er Nährstoffe zu diesem Zeitpunkt besser aufnehmen kann, was zu einer besseren Regeneration führt. Man kann sagen, dass dieses "wissenschaftlich bewiesene" Konzept unsere Sicht der Ernährung revolutioniert hat.
Unglücklicherweise hat sich dieses Konzept so tief in unserer Subkultur festgesetzt, dass es schon fast zu einem Dogma mutiert ist. Viele Konzepte beruhen jedoch auf Studien, die mit Probanden wie z.B. Tieren oder Ausdauersportlern durchgeführt wurden, die mit Bodybuildern recht wenig gemeinsam haben.
Auch wenn es inzwischen immer mehr besser anwendbare wissenschaftliche Erkenntnisse gibt, fällt es uns doch schwer uns an diese aktuelleren und besser passenden Ideen und Konzepte zu gewöhnen.
Was die ganze Sache noch schlimmer macht, ist, dass jeder anscheinend andere Quellen darüber hat, wie die optimale Ernährung nach dem Training aussehen sollte. Das funktioniert mehr oder weniger nach dem stille Post Prinzip. Jeder, der dieses Spiel als Kind einmal gespielt hat, weiß, wie leicht sich eine Information verändert, wenn sie immer wieder von Person zu Person weiter gegeben wird. Jede Person wird die Nachricht unbewusst etwas verändern indem einige Teile weggelassen und andere hinzu gefügt werden, so dass irgendwann die Originalnachricht mit der zehnten Weitererzählung nichts mehr zu tun hat.
Aber da der Artikel ja nicht heißt "Die 10 Sachen, die bei der Ernährung falsch gemacht werden" sondern "Die 10 größten Mythen über die optimale Ernährung nach dem Training", sollten wir langsam zu den Mythen kommen, die sich mit der Zeit entwickelt haben und sie mit den tatsächlichen Fakten vergleichen.
1. Das Auffüllen der Glykogenspeicher sollte im Mittelpunkt der Ernährung nach dem Training stehen
Ich sage nicht nur, dass die Glukogenresynthese nach dem Training nicht wichtig ist, ich gehe sogar so weit zu sagen, dass man sich nach dem Training darüber keine Gedanken machen sollte. Der Grund dafür ist, dass es sehr einfach ist die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und es dabei nicht aufs Timing ankommt.
Auch wenn eine Studie gezeigt hat, dass nach dem Ausdauertraining die Glykogenspeicher schneller wieder aufgefüllt wurden, wenn Kohlenhydrate kurz nach dem Training konsumiert werden (lvy, 1988) hat das für uns relativ wenig Bedeutung.
Solange wir nicht gerade Abonnenten der Runners World oder Wettkampfathleten sind oder 2 Tage dauernde Trainingseinheiten durchziehen, warum kümmern wir uns dann so sehr um schnelle Wiederauffüllung der Glykogenspeicher? Eigentlich sind unsere Ziele doch Muskelaufbau, Fettabbau und Kraftzuwächse.
Das häufigste Argument ist, dass die mit der Kohlenhydratspeicherung verbundene zelluläre Hydration (Wasserspeicherung) einen antikatabolen Effekt auf die Muskulatur hat. Ich glaube nicht, dass dies der Fall ist, da selbst die extremere zelluläre Hydration, wie wir sie bei einer Kreatin Supplementation erfahren, nur einen sehr geringen Effekt auf
Proteinsynthese oder Abbau bei gesunden Probanden hat (Louis et al., 2003).
Und dann ist da noch die Behauptung, dass wir, wenn wir nicht direkt nach dem Training die Glykogenspeicher wieder auffüllen, das Zeitfenster für die beste Regeneration verpassen. Das ist im Großen und Ganzen eine Übertreibung, die sich aus Bruchstücken verschiedener Studien mit Ausdauersportlern zusammensetzt und ein perfektes Beispiel für den "stille Post Effekt" darstellt.
Erstaunlicherweise hat eine Studie gezeigt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training die Glykogenspeicher nur um 16% mehr aufgefüllt hat, als der Konsum reinen Wassers (Pascoe, 1993). Mit dieser Information und der großen Menge an Kohlenhydraten, die wir über den Tag verteilt essen, sollten wir wenig Zweifel daran haben, dass unsere Glykogenspeicher innerhalb von 24 Stunden nach dem Training wieder maximal gefüllt sind.
All das scheinen irrelevante Punke zu sein, da wir bei der Bemühung uns auf das zu konzentrieren, auf das es ankommt – auf die maximale Proteinsynthese - unsere Glykogenspeicher sowieso schnell wieder auffüllen. Dies ist der Fall, wenn wir schnell verwertbare Kohlenhydrate in Verbindung mit Protein und Aminosäuren zu uns nehmen, was in einer Studie zu verstärkter Proteinsynthese führte (Rassmusen, 2000).
Mit anderen Worten gesagt, werden unsere Glykogenspeicher wieder aufgefüllt, egal ob wir uns dafür anstrengen oder nicht. So können selbst die, die dem Irrglauben, dass die Glykogenspeicher möglichst schnell wieder aufgefüllt werden müssen, nicht entkommen können noch etwas positives für sich tun, indem sie unwissentlich ihre Proteinsynthese anregen.
2. Nahrungszufuhr vor dem Training verringert die Blutzufuhr zur Muskulatur, da Blut für den Verdauungsvorgang benötigt wird
Auf den ersten Blick scheint diese Aussage sogar Sinn zu machen, natürlich nur so lange, bis man sich etwas mehr mit den hormonellen Vorgängen im Körper befasst. Die durch die Nahrungszufuhr stimulierte Insulinausschüttung verbessert die Durchblutung und die Nährstoffzufuhr der Muskulatur. (Coggins 2001).
Somit kann man mit einem Pre Workout Shake die Durchblutung und die Proteinsynthese dramatisch steigern (Tipton, 2001). Die Anregung des Muskelwachstums durch einen solchen Shake ist mindestens doppelt so stark, wie die bei einem Shake direkt nach dem Training (Tipton, 2001). Genau genommen dauert dieser Effekt bis zu einer Stunde nach dem Training an, es ist also, als ob man 2 Drinks für den Preis von einem bekommt. (Für mehr Details ist der Artikel über
Arginin basierte Durchblutungsförderer sehr empfehlenswert.)
Zum Glück bröckelt der anfängliche Widerstand gegen diese Erkenntnisse und immer mehr Trainierende erkennen die Vorteile, die diese Vorgehensweise mit sich bringt. Auch wenn Pre Workout Ernährung nicht so toll wie Post Workout Ernährung kling, sollte das Verdoppeln des Muskelzuwachses doch für jeden verdammt gut klingen.
3. Die Mahlzeit nach dem Training ist die wichtigste Mahlzeit des Tages
Ich muss zugeben, dass auch ich durch all den Hype um die Mahlzeit nach dem Training über die letzten Jahre angesteckt wurde. Wenn man die ganze Sache jedoch einmal realistisch betrachtet, kann eine einzelne Mahlzeit (auch die nach dem Training) eigentlich nur einen geringen Einfluss haben, wenn man diesen mit der Wirkung vergleicht, die eine komplett optimierte Ernährung haben kann.
Die vielleicht wichtigste Mahlzeit des Tages ist wohl eher das Frühstück nach einer 8 bis 10 stündigen nächtliche Fastenzeit, die recht destruktiv für die Muskulatur sein kann (auch dann, wenn man Abends noch Quark oder Hüttenkäse vor dem zu Bett gehen isst). Das trifft besonders auf Bodybuilder zu, die sowieso eine höhere Rate an Muskelabbau haben (Philips, 2002) als untrainierte Individuen. Je schneller man also diese katabole Phase nach dem Aufwachen beendet, desto besser. Man könnte sogar sagen, dass die Menge an Muskelprotein, die durch diese Mahlzeit gerettet wird, genauso groß oder sogar größer ist als die Menge, die durch eine Mahlzeit nach dem Training aufgebaut wird.
Auch eine Mahlzeit mit hochwertigem, langsam verwertbarem Protein (z.B. Casein in Quark oder Käse) kann den katabolen Effekt der nächtlichen Fastenzeit nur zu einem großen Teil reduzieren. Wenn man diesen Gedanken noch weiter spinnt, kommt man zu der Erkenntnis, dass eine nächtliche Mahlzeit diesen Effekt noch verstärken sollte.
Schließlich kann die zweite Mahlzeit nach dem Training mehr zur Proteinsynthese zutragen als die Mahlzeit direkt nach dem Training, doch davon später mehr.
Zusammengefasst lässt sich sagen, dass die Kombination von nächtlicher Mahlzeit, Frühstück, Mahlzeit vor dem Training und mehrerer Mahlzeiten nach dem Training erheblich mehr bringt als eine einzelne Mahlzeit nach dem Training.
4. Es gibt ein einstündiges Zeitfenster für optimale Proteinsynthese nach dem Training
Man könnte denken, dass dies ein Mythos ist, da das Zeitfenster in Wirklichkeit eine halbe Stunde lang ist oder auch 3 oder auch 6 Stunden? In den letzten 2 Wochen habe ich unterschiedliche Artikel gelesen, in denen all diese Werte für die Länge dieses Zeitfensters angegeben waren.
Mit diesen unterschiedlichen Werten ist es nicht verwunderlich, dass der Mythos dieses Zeitfensters einer der hartnäckigsten im modernen Bodybuilding ist. Noch schlimmer ist, dass er direkt aus der wissenschaftlichen Forschung kommt. Die am häufigsten zitierten Studien zum Zeitfenster für optimale Proteinsynthese nach dem Training verwendeten jedoch Senioren (Esmark, 2001) und Ausdauersport (Levenhagen, 2001) um zu ihren Ergebnissen zu kommen. Diese Ergebnisse sind aus mehreren Gründen nicht repräsentativ.
So verwerten Senioren Protein ganz anders als jüngere Sportler. Wheyprotein wird von ihnen z.B. auf eine ähnliche Weise verdaut und aufgenommen wie bei jüngeren Sportlern Casein (Dangin, 2003). Mit anderen Worten gesagt, haben Senioren also eine sehr stark verlangsamte Proteinverstoffwechselung. Für sie ist sogar die Zufuhr von 80% des Proteins in einer Mahlzeit effektiver als die Aufteilung auf mehrere Mahlzeiten (Arnal, 1999).
Die traditionelle Referenzstudie (Estmark, 2001) zeigte sogar, dass der Verzehr der Mahlzeit nach dem Training 2 Stunden nach dem Training jegliche Trainingsfortschritte verhindert.
Außerdem kann man mit Bestimmtheit sagen, dass unsere Muskulatur ganz anders auf Ausdauertraining als auf Krafttraining reagiert. Der Kohlenhydratstoffwechsel nach den beiden Trainingsformen mag vielleicht noch recht ähnlich sein (genaues ist nicht bekannt) aber der Langzeitproteinstoffwechsel unterscheidet sich signifikant.
Auf welche Basis sollten wir jetzt unsere Ernährung stellen? Wenn man sich die am meisten unterbewertete Studie der letzten 5 Jahre anschaut (Tipton, 2003), kommt diese zu dem Ergebnis, dass die Proteinsynthese 24 Stunden lang nach dem Krafttraining erhöht ist. Somit hat der Eiweißshake am nächsten Morgen fast denselben Effekt im Bezug auf die Proteinsynthese wie der Shake direkt nach dem Training.
Dieses Ergebnis sollte nicht zu sehr überraschen denn es wurde bereits vor über 10 Jahren in einer anderen Studie (MacDougall, 1995) gezeigt. Wenn man jedoch zum ersten mal davon hört, ist es schon aufregend.
Eine andere Studie kommt sogar zu dem Ergebnis, dass selbst 48 Stunden nach dem Training die Proteinsynthese noch um ungefähr 33% erhöht ist (Phillips, 1997). Somit hätten wir sogar eine noch längere Zeitspanne, um mit erhöhter Proteinzufuhr das Muskelwachstum anzuregen.
Das war der erste Schlag für das einstündige Zeitfenster nach dem Training für die optimale Proteinsynthese.
5. Ein Eiweißdrink direkt nach dem Training regt die Proteinsynthese am stärksten an
Es ist schon faszinierend wenn man sich anschaut wie sich fortgeschrittene und erfahrene Menschen im Studio benehmen, wenn es um ihren Shake nach dem Training geht. Einige trinken ihn direkt nachdem sie ihren letzten Satz beendet haben. Richtig hardcore wird es dann, wenn Sprüche kommen wie "…sobald das Gewicht nach dem letzten Satz den Boden berührt..." - auch wenn diese Praxis alles andere als optimal ist.
Wenn die Studie, bei der ein Shake direkt nach dem Training konsumiert wurde (Tipton, 2001) mit der vergleicht, bei der ein Shake eine Stunde nach dem Training konsumiert wurde (Rasmussen, 2000) kommt man zu einem interessanten Ergebnis: Es scheint, dass die Proteinsynthese beim Shake direkt nach dem Training um 30% geringer ausfällt als beim Shake eine Stunde nach dem Training. Also jedes Mal wenn der Spruch kam "her mir dem Shake sobald das Gewicht nach dem letzten Satz den Boden berührt hat", haben wir unsere Fortschritte aktiv reduziert. Naja, dafür gibt’s ja Artikel wie diesen: Lernen, anpassen und intelligenter weiter machen.
Das war der zweite Schlag für das einstündige Zeitfenster nach dem Training für die optimale Proteinsynthese.
6. Nach dem Training ist eine ausgewogene Mahlzeit die beste Wahl
Hier können wir einige der oben beschriebenen neuen Erkenntnisse anwenden. Auch wenn wir jetzt wissen, dass das Zeitfenster für die optimale Proteinsynthese (oder sollte man statt Fenster bei der Länge lieber schon Scheunentor sagen) mindestens 24 Stunden dauert, ist es falsch anzunehmen, dass die Reaktion des Körpers auf jede Mahlzeit in diesem Zeitraum dieselbe ist.
Eine Studie (Borsheim, 2002) hat gezeigt, dass die beste Mahlzeit nach der ersten Mahlzeit nach dem Training ein weiterer Proteinshake ist. Wenn das Timing für diesen Shake richtig ist, wird er die selbe Steigerung der Proteinsynthese bewirken wie der erste Shake nach dem Training. Wenn man jetzt daran denkt, wie begeistert viele vom Effekt eines Shakes nach dem Training sind, wie begeistert werden sie dann erst sein, wenn sie hören, dass man diesen Effekt noch verdoppeln kann.
Und für die, die sich schon schwer tun die Fakten von Punkt 5 zu glauben kommt hier noch ein besonderer Hammer: Der Effekt durch den 2. Drink ist noch größer als der des ersten.
7. Die Insulinsensitivität ist nach dem Training für eine Stunde erhöht
Die Insulinsensitivität ist einer von den Begriffen, die in der Welt des Krafttrainings in verschiedensten Zusammenhängen benutzt wird. Wir sollten ihn hier wie folgt definieren: Je höher die Insulinsensitivität ist, desto weniger Insulin wird für die selbe Wirkung benötigt. Nach dieser Definition sollten wir nun den Mythos des einstündigen Zeitfensters endgültig zerstören.
Es ist bekannt, dass sowohl Ausdauersport als auch Krafttraining die Insulinsensitivität auf lange Sicht verbessern, was auch gut so ist. Unglücklicherweise haben, angeregt durch all den Hype über das Zeitfenster nach dem Training, alle möglichen Quellen damit begonnen mit Zahlen darüber um sich zu werfen, wie lange die Insulinsensitivität nach dem Training erhöht ist. (Nur mal so am Rande erwähnt: Es ist sogar so, dass extremes exzentrisches Training mit Negativwiederholungen aufgrund der Mikrotraumata im Muskel die Insulinsensitivität reduziert (Asp, 1996). Dies sollte natürlich nicht der Regelfall werde. Also wenn man es mal ein bisschen übertrieben hat, sollte man der Muskulatur Zeit zum heilen lassen.)
Im Normalfall ist die Reaktion auf Krafttraining jedoch eine Erhöhung der Insulinsensitivität (Fujitani, 1998, Miller, 1984). Eine neue Studie zeigte sogar, dass die Insulinsensitivität nach dem Training für über 24 Stunden erhöht ist (Koopman, 2005).
Das war nun der dritte Schlag für das einstündige Zeitfenster.
8. Whey ist ein schnelle verwertbares Protein, das ideal für den Shake nach dem Training geeignet ist
Als Whey frisch auf den Markt kam, war es etwas ganz tolles, da es ein sehr hochwertiges Protein war. Als dann noch herausgefunden wurde, dass es vom Körper viel schneller als Casein aufgenommen wird, war das noch toller (Boirie, 1997).
Diese Erkenntnis wird bis heute akzeptiert, da Whey im Vergleich zu Casein schnell aufgenommen wird. Aber im Vergleich zu einer Schnecke ist auch eine Schildkröte schnell, aber trotzdem wird man sie nicht mit zum Windhundrennen nehmen. Das heißt mit anderen Worten, dass wir nur deshalb meinen, dass Whey schnell resorbiert wird, weil wir es mit einem extrem langsam resorbierbaren Protein vergleichen. Wenn wir Whey jetzt allerdings mit freien Aminosäuren vergleichen (auf denen die meisten Studien über die Ernährung nach dem Training beruhen), dann ist Whey schlichtweg Schrott.
Es ist in der Hinsicht recht frustrierend, dass all die Wege zur Optimierung der Proteinsynthese, die wir bisher besprochen haben, freie Aminosäuren benutzt haben. Somit sollten wir entweder freie Aminosäuren verwenden oder etwas, was fast genauso gut resorbiert wird. Das ist der Punkt, an dem Wheyhydrolisat ins Spiel kommt. Hier ist das Protein bereits in kürzere Peptide (Ketten aus wenigen Aminosäuren) aufgespalten und wir haben kurze Resorbtionszeiten mit einem Spitzenwert der Blutaminosäurekonzentration nach etwa 80 Minuten (Calbet und McLean, 2002), was recht gut ist, wenn man es mit der Zeit von 60 Minuten bei freien Aminosäuren vergleicht (Borsheim, 2002).
Selbst das hochgelobte Wheyisolat ist für unsere Timingwünsche wertlos, da es einfach zu lange braucht, bis es verdaut ist (Dangin, 2002). Dies ist unter folgender Quelle näher beschrieben:
Diskussionthread
In diesem Licht und in Verbindung mit der ständig wachsenden Menge an Literatur zum Thema, die der schnellen Verwertbarkeit von Whey widerspricht, sollte man Whey wohl eher als mittelschnell verwertbares Protein ansehen, da nur Wheyhydrolisat und freie Aminosäuren wirklich schnell resorbiert werden.
Auch wenn es vielleicht schwer fällt umzudenken, haben wir hier einen weiteren Mythos, der zerstört werden sollte, um uns auf den neusten Stand der Wissenschaft zu bringen.
9. Antioxidatien nach dem Training beschleunigen die Regeneration
Hier ist ein weiterer Mythos, der auf den ersten Blick Sinn zu machen scheint: Wir trainieren hart, belasten den Körper dadurch hart und nehmen dann ein paar Antioxidatien um das Chaos aufzuräumen. Einfach und gut, aber ist das die Realität? Leider nicht. Es gibt leider einen Mangel an verlässlichen Daten zum Thema Antioxidatien und Training.
Eine Studie hat gezeigt, dass exzentrisches Training die normalen Antioxidatienspiegel im Körper nicht verändert (Childs, 1999). Ja, ihr habt richtig gelesen, unser Körper verfügt über eine natürliche Abwehr gegen freie Radikale und diese wurde durch das Training und die damit verbundenen Mikrotraumata nicht beeinflusst.
Zum genau gegenteiligen Schluss kommen zwei andere Studien, die klar zeigen, dass Training einen Einfluß auf den Antioxidatienspiegel hat (Lee, 2002, Goldfarb, 2005). Das Letzte Wort zum Thema ist also noch nicht gesprochen.
Mit diesen sich widersprechenden Studien könnte man sich fragen, ob die Zufuhr von Antioxidatien überhaupt einen Effekt hat. Hat sie, aber nicht den, den wir erwarten würden.
Hier kommt mal wieder eine der am meisten unterbewerteten Studien der letzten 5 Jahre ins Spiel, die für uns aber extrem interessant ist. Diese Studie (Childs, 2001) hat den Einfluss von nach dem Training zugeführten Antioxidatien auf die Heilung trainingsinduzierter Muskeltraumata untersucht.
Ihr werdet jetzt vielleicht geschockt sein, wenn Ihr hört, dass die Studie zu dem Ergebnis kam, dass Antioxidatien nach dem Training diese Mikrotraumata noch verschlimmert haben und die Regeneration behinderten.
Es scheint so, dass hier oxidative Prozesse ablaufen und die Antioxidatien statt zu reparieren den Schaden noch vergrößern. Dieser Effekt tritt schon bei Vitamin C Dosierungen von ca. 1100mg bzw. N-Acetyl-Cystein Dosierungen von 900mg bezogen auf einen 90 Kilo Sportler auf, was nun wirklich keine hohen Dosierungen sind. Diese Studie ist so interessant, da es die einzige Studie ist, die direkt den Einfluss der Antioxidatienzufuhr nach dem Krafttraining untersucht hat, also genau das, was uns interessiert.
10. Aspirin und Ibuprofen sind gute Entzündungshemmer für die Muskelregeneration
Das Thema der Entzündungshemmer wird zur Zeit heftig diskutiert, da man glaubt, dass die Minimierung der natürlichen Entzündungen die Regeneration verbessert. Wenn wir besser regenerieren, können wir auch schneller wieder trainieren gehen und den Körper mit hartem Training stimulieren.
Auch wenn da vielleicht etwas Wahres dran ist, sollten wir es damit nicht übertreiben. Viele Sportler nehmen Aspirin oder Ibuprofen, da sie einfach das Gefühl von Muskelkater nicht mögen.
Diese Schmerzmittel haben außerdem eine stark ausgeprägte entzündungshemmende Wirkung, was einige Möchtegernwissenschaftler auf die Idee gebracht hat, dass dadurch auch die Regeneration verbessert werden könnte. Nette Idee, nur leider völlig falsch.
Erste Untersuchungen haben gezeigt, dass bei Verwendung dieser Medikamente nach dem Training die körpereigene Ausschüttung vieler für das Muskelwachstum und die Regeneration wichtiger Stoffe unterdrückt wird (Trappe, 2001). Weitere Untersuchungen zeigten sogar, dass die Proteinsynthese auf diese Weise völlig unterdrückt werden konnte (Trappe, 2002). Gegen trainingsinduzierte Entzündungen bzw. Muskelkater hingegen wirkten diese Medikamente gar nicht (Peterson, 2003, Trappe, 2002).
Es ist also das Schlechteste was man tun kann, wenn man Aspirin, Ibuprofen oder andere nichtsteroidale Entzündungshemmer nach dem Training (oder direkt davor) einnimmt. (Anmerkung des Übersetzers: Unter diesem Aspekt sollte man vielleicht auch noch mal über die Rolle des Aspirin im ECA Stack nachdenken...).
Zehn Punkte die man sich merken sollte
- die Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher kann sehr einfach erreicht werden und ist erheblich weniger kritisch als bisher geglaubt wurde
- für die Regeneration sollte der Fokus auf der Proteinsynthese liegen
- die Mahlzeit vor dem Training erhöht die Durchblutung der Muskulatur und verbessern die Nährstoffversorgung
- die Mahlzeit vor dem Training, nächtliche Mahlzeiten und mehrere Shakes nach dem Training bringen mehr als ein einzelner Drink nach dem Training
- das Zeitfenster für die optimale Regeneration nach dem Training ist mindestens 24 Stunden lang
- ein Shake direkt nach dem Training reduziert die Trainingsfortschritte
- Krafttraining erhöht die Insulinsensibilität für mindestens 24 Stunden
- Wheyprotein wird langsamer als Wheyhydrolisat oder reine Aminos aufgenommen
- Antioxidatien nach dem Training verschlimmern trainingsinduzierte Muskelschäden und verlangsamen die Regeneration
- Aspirin und Ibuprofen können die trainingsinduzierte Steigerung der Proteinsynthese verhindern und somit Muskelwachstum und Langzeitregeneration behindern
5 häufig gestellte Fragen
F: Wenn wir uns nicht um Glykogen kümmern, warum sollten wir dann schnell verwertbare Kohlenhydrate nach dem Training konsumieren?
A: Man sollte nicht vergessen, dass das Hauptziel die Maximierung der Proteinsynthese ist, welche durch die erhöhte Insulinausschüttung, die von schnell verwertbaren Kohlenhydraten angestoßen wird, angeregt wird.
F: Was und wann haben die Probanden bei der Studie mit dem Shake vor dem Training konsumiert?
A: Freie Aminos und Haushaltszucker direkt vor dem Trainingsbeginn.
F: Bewirken die einfachen Kohlenhydrate vor dem Training nicht ein starkes Absinken des Blutzuckerspiegels während dem Training?
A: Normalerweise nicht, aber es kann am Anfang nicht schaden Kohlenhydrate während dem Training zu konsumieren oder zumindest welche für den Fall der Fälle zur Hand zu haben.
F: Wenn es ein 24 stündiges Zeitfenster erhöhter Proteinsynthese gibt, warum ist es dann wichtig mehrere Shakes nach dem Training zu konsumieren?
A: Der anabole Effekt des Trainings wird durch die mehrfachen Spitzen des Aminosäurespiegels im Blut optimiert.
F: Wenn es ein 24 stündiges Zeitfenster erhöhter Proteinsynthese gibt, warum kümmern wir uns dann noch um mittelschnell oder schnell verwertbares Protein?
A: Die Methode mit den mehrfachen Spitzen des Aminosäurespiegels im Blut kann nur mit schnell verwertbaren Proteinen erreicht werden, nicht jedoch mit langsamer verwertbaren Proteinen, da diese keine Spitzen des Blutaminosäurespiegels verursachen.
Schlussfolgerung
Man kann ruhigen Gewissens sagen, dass wir mit den aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen auf den neusten Stand in Sachen Krafttraining und Ernährung gebracht wurden. Aber wichtiger ist, dass die klassischen Mythen zu diesem Thema zerstört werden konnten wodurch eine Wissenslücke entstanden ist, die mit den neusten Erkenntnissen gefüllt wurde. Jetzt ist es an uns herauszufinden, wie wir diese Erkenntnisse optimal nutzen können.
