Hallo Dominique,
hier das, was dir unsere Ketose-Fachleute wahrscheinlich raten würden:
Phase 1 dient als Einstieg in die Ketose. Deshalb solltest du die ersten 2 Tage am besten vollständig auf KH verzichten, damit du schnell in Ketose kommst. Dafür eignen sich folgende Lebensmittel: Geflügel, Fisch, Muscheln, Garnelen, Eier, rotes Fleisch, Steaks sowie natürliche Fette in Form von Butter, Mayonnaise, Olivenöl, Distelöl, Sonnenblumenöl. Eier immer schön mit viel Butter/Fett anbraten. Beim Fleisch solltest du stets Mayo oder Kräuterbutter drauf schmieren (Achtung: gekaufte Mayo und Kräuterbutter enthalten oft Zucker/KH, deshalb lieber selbst herstellen). Als Beilage zum Fleisch kannst du z.B. 100 g Feldsalat (= 0,8 g KH) mit viel Öl übergießen. Phase 1 kannst du letztendlich so lange machen, wie es dir damit gut geht und wie du es aushältst. Nach den ersten 2-3 Tagen lautet die Devise immer unter 20 g KH zu bleiben, um nicht aus der Ketose zu fliegen. Hierbei gilt: 10 g KH sind besser als 20 g KH. Wichtig ist auch, dass dich jede einzelne Ausnahme wieder aus der Ketose werfen kann und du damit das Abnehmen stoppst.
Fett sollte vom Gewicht in Gramm am Besten über Eiweiß + KH zusammen liegen. Deshalb Eiweiß reduzieren und Fett erhöhen.
Ich persönlich versuche es im Moment ohne Ketose, weil es mir damit nicht gut ging und ich vor allem auch gar nicht so viel abnehmen will/muss. Für das Abnehmen von mehr als 10 kg ist Ketose mit Sicherheit der beste Weg. Am Anfang wirst du ganz stark das Verlangen nach Obst, Süßigkeiten, Brot und anderen KH-reichen Lebensmitteln haben. Das ist ganz normal, weil dein Körper süchtig nach Zucker ist und sich erst umgewöhnen muss. Hier heißt es stark bleiben und durchhalten. Nach ein paar Tagen/Wochen in Ketose verschwindet dieses Verlangen von selbst, wenn du dir wirklich keine Ausnahmen gönnst. Achja und noch was: in Ketose musst du nicht hungern. Wenn du hunger hast, darfst du stets etwas fett-/eiweißreiches essen und wirst am Anfang trotzdem super abnehmen. Mit der Zeit verschwindet der Hunger dann von selbst.
Liebe Grüße
Mausal