SonjaLena
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- 14/10 Ketovor
Vorbereitung der kommenden Planung:
1. Ferriss
Die 30-30-30-Regel beinhaltet den Verzehr von 30 Gramm Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen, gefolgt von 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training mit geringer Intensität und gleichmäßigem Tempo. Abgesehen von diesen Schritten erfordert die 30-30-30-Methode keine Änderungen anderer Mahlzeiten oder Verhaltensweisen, Einschränkungen oder Kalorienzählen.
Obwohl die Namen ähnlich klingen, unterscheidet es sich vom 12-3-30-Training , bei dem ein Laufband auf eine Steigung von 12 und eine Geschwindigkeit von 3 Meilen pro Stunde eingestellt und dann 30 Minuten lang gegangen wird.
2. Ein Spaziergang direkt nach einer Mahlzeit scheint für die Gewichtsabnahme wirksamer zu sein, als eine Stunde nach einer Mahlzeit mit dem Spaziergang zu warten.
3. Schwarzer Kaffee
4. Crescendo-Fasten
Wenn Sie sich an das intermittierende Fasten gewöhnt haben, versuchen Sie, es mit Crescendo-Fasten zu steigern. Es ist weniger anstrengend für den weiblichen Körper, hilft aber dennoch, Entzündungen zu lindern, Fett zu verbrennen und die Energie zu steigern . [33]
Crescendo-Fasten ist eine Strategie, bei der Sie an jedem zweiten Tag fasten. Sie fasten nur an 2 bis 3 nicht aufeinanderfolgenden Tagen der Woche. An den Tagen ohne Fasten essen Sie normal.
Zum Beispiel IF am Dienstag und Freitag oder Montag, Donnerstag und Samstag. Versuchen Sie an Ihren Fastentagen, 16 Stunden zu fasten und Ihre Mahlzeiten gemäß der 16:8-Regel innerhalb eines 8-Stunden-Fensters einzunehmen.
5.
Wochenplan Ideen-Sammlung
1. Ferriss
Die 30-30-30-Regel beinhaltet den Verzehr von 30 Gramm Protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen, gefolgt von 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training mit geringer Intensität und gleichmäßigem Tempo. Abgesehen von diesen Schritten erfordert die 30-30-30-Methode keine Änderungen anderer Mahlzeiten oder Verhaltensweisen, Einschränkungen oder Kalorienzählen.
Obwohl die Namen ähnlich klingen, unterscheidet es sich vom 12-3-30-Training , bei dem ein Laufband auf eine Steigung von 12 und eine Geschwindigkeit von 3 Meilen pro Stunde eingestellt und dann 30 Minuten lang gegangen wird.
2. Ein Spaziergang direkt nach einer Mahlzeit scheint für die Gewichtsabnahme wirksamer zu sein, als eine Stunde nach einer Mahlzeit mit dem Spaziergang zu warten.
Bei Menschen, die keine Bauchschmerzen, Müdigkeit oder andere Beschwerden verspüren, wenn sie direkt nach dem Essen spazieren gehen, führt ein zügiges 30-minütiges Gehen so bald wie möglich direkt nach dem Mittag- und Abendessen zu mehr Gewichtsverlust, als ein 30-minütiges Gehen, das eine Stunde nach dem Essen beginnt. Der Autor verlor fast 3 kg und ein freiwilliger Teilnehmer verlor fast 1,5 kg, während er einen Monat lang direkt nach dem Mittag- und Abendessen spazieren ging. Der Autor ging zügig, während der Freiwillige schlenderte.
Es ist ziemlich klar, dass Gehen den Glukoseanstieg nach einer Mahlzeit unterdrückt (Tabelle 2). Da der Glukosespiegel 30–60 Minuten nach einer Mahlzeit seinen Höchstwert erreicht, muss mit dem Gehen begonnen werden, bevor der Glukosespiegel seinen Höchstwert erreicht, da Insulin, sobald es ausgeschüttet wird, eine Rolle als Fettleibigkeitshormon spielt. Man kann davon ausgehen, dass es optimal ist, so früh wie möglich mit dem Gehen zu beginnen, um den BS-Spiegel unter Kontrolle zu halten.
3. Schwarzer Kaffee
Koffein verzögert die zirkadiane Melatoninphase beim MenschenAußerdem sollten Sie auf Ihre Koffeinempfindlichkeit und Ihr Schlafverhalten achten. Wenn Kaffee am Nachmittag oder Abend Ihren Schlaf stört, vermeiden Sie ihn zu diesen Zeiten.
Darüber hinaus sollten Sie auch mit verschiedenen Timing-Optionen experimentieren und sehen, was für Sie am besten funktioniert.
Der „ beste “ Zeitpunkt kann je nach Ihrer Reaktion auf Koffein variieren.
Während ein mäßiger Kaffeekonsum (etwa 400 mg Koffein pro Tag, etwa 4 Tassen gebrühter Kaffee) für gesunde Erwachsene im Allgemeinen als unbedenklich gilt, kann das Überschreiten dieser Menge zu Nebenwirkungen wie Angstzuständen, Nervosität und Verdauungsproblemen führen.
4. Crescendo-Fasten
Wenn Sie sich an das intermittierende Fasten gewöhnt haben, versuchen Sie, es mit Crescendo-Fasten zu steigern. Es ist weniger anstrengend für den weiblichen Körper, hilft aber dennoch, Entzündungen zu lindern, Fett zu verbrennen und die Energie zu steigern . [33]
Crescendo-Fasten ist eine Strategie, bei der Sie an jedem zweiten Tag fasten. Sie fasten nur an 2 bis 3 nicht aufeinanderfolgenden Tagen der Woche. An den Tagen ohne Fasten essen Sie normal.
Zum Beispiel IF am Dienstag und Freitag oder Montag, Donnerstag und Samstag. Versuchen Sie an Ihren Fastentagen, 16 Stunden zu fasten und Ihre Mahlzeiten gemäß der 16:8-Regel innerhalb eines 8-Stunden-Fensters einzunehmen.
5.
Wochenplan Ideen-Sammlung
Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | |
Ex+Fields | Core | Cardio | Upper Body | Leg-Day | Cardio | Core | x |
MainF | Spa+FIR | Lu-Herz-Ni | Lymph-Veins | Lu-Herz-Ni | Spa+FIR | Lu-Herz-Ni | |
Zuletzt bearbeitet: