Seit Wochen nur Stillstand

helios schrieb:

Mal so eine Offtopic Frage für Zwischendurch: könnt ihr mir Übungen empfehlen, um Rücken und Hüftmuskeln zu trainieren?

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Kreuzheben
Seitheben
Torso-Rotationen

Ich wiederhole es noch einmal, cardio baut Muskeln ab.
Ansonsten hätten die Langstreckenläufer Beinmuskelpakete wie Arnie.
Eigengewichtsübungen bringen wenig zum Muskelschutz, sind aber besser als nichts.
7,5 kg Hanteln sind Spielzeuge.
Schau dir mal "strengthstandards" an. Das ist das, was du - je nach Trainingsstand, einen gesunden Muskel belasten musst, damit er sich in einer Diät nicht zurückbildet.
Das geht schnell über 100kg, da schaust Du dich nicht zweimal um.
Selbst zierliche gesunde Mädels heben schnell >> 60kg und beugen 50 und mehr.
Meine 77 jährige, übergewichtige Mutter auf Keto hebt über 30 als Anfangsbelastung, beim Drücken wären die 7,5kg Hanteln über Kopf allerdings ok.
Für sie.

Literatur - Lyle McDonald - Bodyrecomposition.com - als Einstieg
reddit - ketogains
"the art and science of low carbohydrate performance"

Ich kenne deine Voraussetzungen nicht, auch nicht deinen Tagesablauf.
Wenn Du kein Studio mit Gewichten besuchen möchtest, wäre die Alternative Sprinttraining bergauf und Klimmzüge sowie jumping Squats.
Da gibt es ein Programm zu, ab einem gewissen Punkt brauchst Du dann Gewichte wieder.

Deinen Bedarf an KCal kennst Du nicht und kannst Du nicht berechnen, da gebe ich Tiga recht, allerdings solltest du trotzdem beobachten und tracken.
Dein ruhebedarf sollte bei 24x80 also 1920 sein.
Der meiner Frau - genauso gerechnet - sollte bei 1728 sein. Sie nimmt seit Monaten mit 1000-1100 sauber getrackt nicht ab.
Hallo?
CiCo macht schon Sinn, aber in einem System wie dem Körper, bei dem auch noch Mikroorganismen im Darm und Hormone eine Rolle spielen, ist das ganze Thema etwas komplexer.
Es gibt ein 5000kCal Experiment, be dem jemand 5000 kCal 30 Tage zu sich nimmt und kein Gramm zunimmt.
Google es.

Auch dein Unterbewusstsein spielt eine überragende Rolle, sowie das Leptin und deine Leptin- sowie Insulinsensitivität.

Schon leptin - Reset gemacht?

Zu diesem Thema gibt es ein interessantes Buch von Jonathan Bailor (gibt es meines Wissens nur in Englisch):

"The Calorie Myth: How to Eat More, Exercise Less, Lose Weight, and Live Longer"

Ich habe das gegenteilige Problem: Ich habe zu stark abgenommen. Mitte des Jahres hatte ich ein Tiefstgewicht von 46 kg. Eine Essstörung habe ich schon länger (die hatte ich aber schon mit einem Normalgewicht von 58 kg, nicht alle essgestörte sind mager), aber so stark abgenommen habe ich krankheitsbedingt.

Ich habe früher immer Kalorien gezählt, es waren so zwischen 1.200 und 2.000 kcal (ca. 1-2 h Ausdauer und/oder Kraftsport am Tag), und ich habe abgenommen, etwa 1 kg pro Monat. Nun esse ich 2.500 und 3.500 kcal am Tag (nehme 1 kg pro Monat zu was auch gewollt ist, krankheitsbedingt kaum Sport die letzten 3 Monate). Ich fokussiere mich nun intensiv auf das Krafttraining. Früher habe ich wirklich jeden Tag 1h Ausdauersport gemacht, dass das kontraproduktiv ist, habe ich schon länger gewußt, nur nicht umgesetzt.

Was ich von der unterkalorischen Ernährung nun habe: einen extrem niedrigen T3 Spiegel (substituiere T3 also Thybon 10 Mikrogramm nicht mehr, da ich Nebenwirkungen bekam, habe eine Schilddrüsenerkrankung und es war ärztlich verordnet) und diverse Hormonmängel (Östrogen, Testosteron, Progesteron ...). Mal schauen ob es was wird mit dem Leptin Reset.

Michael62 schrieb:

Der meiner Frau - genauso gerechnet - sollte bei 1728 sein. Sie nimmt seit Monaten mit 1000-1100 sauber getrackt nicht ab.

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Vielleicht weil sie sich durch zu langes Diäten und zu starker kcal-Reduktion den Stoffwechsel zerstört hat?
Das ist zumindest das, was ich hier immer wieder beobachte: wer zu wenig isst, muss immer weniger essen, um überhaupt noch irgendwie abnehmen zu können. Ganz extrem merkt man das bei denen, die HCG machen. Anscheinend scheint es doch zu stimmen, dass der Körper bei einem zu starken Defizit auf Sparflamme schaltet.

Jetzt wo ich Sonny so lese:

ich habe eine Schilddrüsenunterfunktion und nehme dementsprechend Euthyroxin. Allerdings war ich schon länger nicht mehr beim Arzt, um ein Blutbild zu machen. Vielleicht sollte ich das mal für die kommenden Wochen in Angriff nehmen und die Situation checken lassen

Wenn du als Mann nur 1500 kcal aufnimmst und dann auch noch Sport treibst, ist mir klar warum du nicht mehr abnimmst.
Du isst deutlich zu wenig.
Da du ja unbedingt rechnen willst, nehmen wir mal die einfache Formel hier aus dem Forum

Dallas schrieb:

Formel für Männer
(kg bedeutet das aktuelle Gewicht!)

(10 x kg) + 900 = Grundumsatz x Faktor = Gesamtumsatz

Faktor z.B.:
1,4 überwiegend sitzend (Bürosesselpupser)
1,7 mäßig aktiv (Hausfrauen, Freizeitsportler)
2,0 aktiv (eher für Bauarbeiter)

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Dann komme ich bei dir auf einen Grundumsatz von 1740 kcal. Da solltest du nicht drunter.
Nehmen wir nun mal eine sehr leichte Tätigkeit an, dann ist dein Energiebedarf bei 2450 kcal. Dazu kommt dann der Sport.

Ein Energiedefizit von 300-500 kcal/Tag hat sich als gut und unbedenklich herausgestellt. Mehr birgt das Risiko in den Hungerstoffwechsel zu fallen.
Du solltest also 2000 (ohne Sport) bis 2700 (mit ein wenig Sport) kcal/Tag aufnehmen.
Ich habe so überschlägig 1200-1500 kcal beim Sport verfeuert und hatte eher das Problem jeden Tag die 3500 kcal und mehr zu essen.
Da ich zur Zeit praktisch keinen Sport treibe, komme ich mit 2500 kcal gut klar

Ach, Kaloriendefizit und Cardio... Davon kann ich auch ein Lied singen. Ich habe oft ungewollt unter meinem Grundumsatz gegessen (keine psychische Essstörung, sondern Magenprobleme) dazu noch regelmäßiges Lauftraining. Ich habe dabei kein Gramm abgenommen. Umstellung auf gesunde Portionen (Fett sei Dank!) und vorerst nur Krafttraining: läuft.

Gerade in Foren wie diesem lese ich wahnsinnig oft, wie sich Menschen mit großem Kcal-Defizit über eine schlechte Abnahme wundern.
Aber da kann man den Medizinern ruhig mal glauben, zu wenig ist Unfug. Wenn also ein Mann bei 1500 kcal und Training stagniert, wundert mich das gar nicht. Gilt natürlich auch für 1100 kcal bei Frauen. Egal wie gut getrackt, das ist Hungerstoffwechsel, damit nimmt man nicht richtig ab. Das geht dann erst wieder ab dem verhungern und so weit geht hier hoffentlich keiner.

Ich habe aber noch eine Anmerkung zum Hanteltraining: auch mit weniger Gewicht kann man gut trainieren. Entscheidend ist die Belastung für den Muskel. Natürlich kann man auch mit leichten Gewichten bis zur Muskelerschöpfung gehen. Dauert halt vielleicht länger.
Viel wichtiger als das Gewicht ist die saubere Durchführung. Ich sehe so oft, wie sich gestandene Kerle die Knochen ruinieren, weil sie sich zu viel draufpacken. Gewicht erhöhen ist gut, aber bitte noch einfach nur aus Prinzip.

Wenn ich den Stoffwechsel wieder auf ein normales level heben will: soll ich direkt wieder mehr Essen, oder langsam steigern?
Habe auch mein Training jetzt ein bisschen mehr auf Muskeltraining umgestellt, mache jetzt nurnoch Intervall-Training als Cardio.

Was haltet ihr von diesem Trainingsplan? Fehlt irgendwas wichtiges oder gibt es Verbesserungsvorschläge (auch zu der Aufteilung und den Übungen an sich)?

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1_tv9GFaUCRObhOnGijbu3sctRM0dPSak7g9rP1lc5g4/edit?usp=sharing

Habe mir gedacht, dass ich verschiedene Muskelgruppen abwechselnd trainiere, also zwischen dem Training einer Muskelgruppe immer einen freien Tag lasse zur Regeneration und dafür an dem Tag eine andere Muskelgruppe trainiere usw.
Das Intervall Training dann 4 mal die Woche. Dazu werde ich jetzt nach und nach eine Kalorienzufuhr etwas erhöhen, um meinen Stoffwechsel auf ein normales Niveau zu bekommen (werde mit MyFitnessPal tracken, so gut wie möglich).

Falls ihr also noch Tipps habt, gerne her damit Bedanke mich aufjedenfall schon mal recht herzlich bei euch allen! Auf ein gutes gelingen

tiga schrieb:

• Trainingstag A

• Kniebeugen, Bankdrücken, vorgebeugtes Langhantelrudern

• Trainingstag B

• Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge

Das sollte reichen

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Extra Übungen für die Arme braucht es meist nicht. Diese Basis-Übungen decken praktisch alles in ausreichendem Maß ab

Hey, wollte mich nochmal melden.

Bin aktuell bei 81-82kg und habe mein Training umgestellt, Intensität erhöht (mehr Gewicht) und mache nur noch 3 mal die Woche 20min Cardio (HIIT).
Wie man am Gewicht sieht, ist ein kleines bisschen runter gegangen, ich merke allerdings, das ich Muskeln aufbaue (gerade an Armen und Schultern sieht man es, da habe ich am wenigsten "Fett" )

Da ich momentan so weit bin, dass ich bei einigen Übungen 15KG pro Hantel nehme, muss ich mir bald zusätzliche Gewichte kaufen. Auch eine Langhantelstange kommt vllt noch dazu, momentan komme ich noch einigermaßen mit den Kurzhanteln zu recht und Platz für ein Powerrack habe ich sowieso nicht zuhause, also würde ich die LH eher für Deadlifts oder LH-Rudern verwenden, Bankdrücken mit LH und Squatten ist ohne Bank und Rack schwierig, vielleicht muss ich mich bald doch mal in einem Studio anmelden

Bin aufjedenfall für eure Tipps dankbar! Habe mich auch weiter informiert, /r/keto und ketogains sind echt hilfreich, auch habe ich mir StrongLifts usw. angeschaut und hier im Forum mitgelesen.

Bin gespannt, wie sehr sich mein Körper in Zukunft verändern wird und wie viel Gewicht runter geht.

Liebe Grüße

Jetzt sind nochmal fast 4 Wochen vergangen und ich habe erneut Gewicht verloren, obwohl ich dank der Feiertage ein paar Cheatdays hatte.
Bin nun bei 78-79kg, je nach Tageszeit. Und habe auch weiterhin Gewichte erhöht und Langhantel besorgt, Deadlifts und Squats mache ich aktuell nun mit 60kg, Military Press mit etwas über 40kg, Bankdrücken mit etwa 50kg. Nicht besonders beeindruckend, aber ich steigere mich und baue auch Muskeln auf Noch knapp 8-9kg und ich kann mich vollends auf Muskelaufbau konzentrieren, da ich dann mein Idealgewicht / Wunschgewicht erreicht habe.

Ziemlich krasse Veränderung, innerhalb 6 Monaten knapp 20kg runter - oft fällt es einem selbst nicht auf, nur bei den Klamotten wird es einem klar - vorher das letzte Gürtelloch, jetzt das erste. Bald brauche ich einen neuen

Das klingt gut, du hast also deinen Stillstand überwunden. Hattest Du auch an deiner Ernährung etwas verändert?

Hey,

etwas spät, aber naja.
An meiner Ernährung hatte ich nichts geändert, irgendwann ging der Gewichtsverlust weiter.

Mittlerweile bin ich bei 72-73kg, also nochmal 6-7kg runter seit Ende Dezember und nun im normalen BMI Bereich. Ist zwar relativ langsam, allerdings habe ich auch ein paar mehr Muskeln drauf (ca. 1-3kg). Ich schätze mal noch 5kg, dann bin ich bereit für Carbs und mehr Kalorien (für den Muskelaufbau).

Aktuelle Ernährung ist immernoch Keto. Viel Geflügel, Käse, Brokkoli, Salat, Protein-Shakes, Eier. Mindestens 120g Eiweiß am Tag, 20g Carbs, viel Fett. Meistens zwischen 1500-1800kcal -- ab und zu auch mal 2000kcal, daher vermutlich der langsame Gewichtsverlust.
Aktueller Trainingsplan:

Montags:

• Schulterdrücken (aktuell meist mit Kurzhanteln statt Langhantel) 3x8-12
• Klimmzüge (Chin-Ups) 3x8-12 mit Zusatzgewicht
• Kurzhantel-Rudern 3x8-12 (ab und zu wechsle ich zur Langhantel)
• Seitenheben 4x10-15
• Kurzhantel Shrugs (Schulterzucken für Trapez) 3x8-10
• Beinheben 2x10-15

Mittwochs:

• Bulgarian Split Squats 3x8-10
• Kreuzheben 2x5
• Curls 2x8-10
• Hammer Curls 2x8-10

Freitags:

• Bankdrücken 3x6-8
• Schräg-Bankdrücken mit Kurzhantel 3x6-8
• Skull Crushers 2x8-10
• Rear Delt Flyes 4x10-15
• Ab Roller 2x10-15

Damit komme ich gut klar und mache Fortschritte -- wenn ich mehr trainiere (mehr Übungen oder mehr Trainingstage) fühle ich mich einfach platt und kann weniger Gewicht draufpacken - liegt wohl am Kaloriendefizit und den fehlenden Carbs.

Hallo helios,

danke für deine ausführliche Antwort inkl. Trainingsplan.
Klingt wirklich gut!
Ich möcht demnächst auch mit Training anfangen. Mal sehn was das bringt.

Dass die Abnahme nicht kontinuierlich geht habe ich mittlerweile auch festgestellt. Manchmal tut sich 2 Wochen nichts aber iwann gehts dann wieder bergab.
Momentan freu ich mich vor allem wenn ich Sachen anzieh 2 Kleidergrößen kleiner als letztes Jahr ;-)

Hi Greif,

ja, das mit dem Stillstand kann wirklich demotivierend sein, aber man muss einfach dran bleiben. Und Training ist wirklich cool, man merkt einfach wie sich der Körper immer mehr verändert, auch wenn man auf der Waage nur wenig Unterschied sieht. Habe deutlich breitere Schultern und größere Oberarme als vorher. Anfang Februar habe ich mir eine Klimmzugstange für den Türrahmen gekauft und konnte max. 6 Klimmzüge pro Satz machen. Mittlerweile mache ich das mit 15kg Zusatzgewicht Viele normal-gewichtige, die nicht trainieren, schaffen keinen einzigen Klimmzug Da merkt man einfach wie viel stärker man durch das Training wird.

Ich bin von Hosenweite 36" auf mittlerweile 32" runter -- immerhin 4", also über 10cm Umfang. Eine Hose ist 33" und rutscht mittlerweile ziemlich ohne Gürtel. Mein neuer Gürtel hat auch nur noch 2 Löcher über ^_^
Also immer dran bleiben, crash-diäten helfen niemandem. Ich spreche aus Erfahrung, habe mal 20kg abgenommen ohne Sport oder Ernährungsumstellung, also FDH (Friss die Hälfte). Und später natürlich wieder zugenommen... Diesmal mach ich es richtig -> Muskeln aufbauen, Fett abbauen, besser und bewusster ernähren. Auch wenn es länger dauert!

Liebe Grüße

Hallo Helios,

deine Abnahme ist bemerkenswert, ich bin auf einem ähnlichen Weg und bei hängts seit Ostern etwa bei 82-83kg bei 1.83m. Ich komme von über 105kg und habe es das letzte Jahr reduzieren können.

Angefangen mit Walken und Crosstrainer, mit einem abitionierten 2000cal Aktivitätsprogramm (also gut 4.000cals täglich gesamt!). Das war heftig aber hat funktioniert für die ersten Kilos. Dann habe ich mir im Herbst eine Kombi-Kraftmaschine gekauft, da mache ich alle 2 Tage Bizeps, Trizeps, Lat, Bankdrücken, Butterfly, Beincurls. Habe noch eine Langhantelstange, setze da aber wegen Knieproblemen aus. Meine Cardio-Einheiten auf dem Crosser hab ich nun gegen ein Crossbike ersetzt und versuche da, alle 2 Tage mind. 1 Stunde zu fahren, dazu noch ein Lauftraining 4x wöchentlich, letztes WE hab ich 10km unter 1 Stunde geschafft nachdem ich einige Wochen wegen Knie pausieren musste. Großes Ziel ist ein HM im Herbst. Einmal in der Woche mache ich noch Crossfit in der Gruppe, und bei Bedarf 1x zuhause HIIT.

Freeletics hab ich mir auch mal angeschaut, mir gefällt es aber nicht so mit dem Handy vor der Nase zu trainieren. Ich mag HIIT lieber in der Gruppe, oder isoliert Krafttraining an der Maschine.

Mittlerweile musste ich auch meinen kompletten Schrank tauschen, die Hose von 36 auf 32, und die Shirts von XXL auf L. Ist schon geil, aber teuer. Alle paar Wochen neue Klamotten. Die die ich im Januar noch gekauft habe, labbern jetzt schon wieder rum.
Mittlerweile habe ich mehr Trainingsklamotten zum Laufen, Schwimmen, Radeln als normale im Schrank hängen.

Ich denke das A und O ist, dass man Sport und Bewegung in seinen Tagesablauf fest mit einbaut und es nicht als Qual sieht sondern als Herausforderung. Ich habe z.B. im Herbst die dämliche Zeitumstellung nicht mitgemacht und bin 1h früher zur Arbeit, danach hatte ich noch 1 Stunde Zeit für Sport bevor die familiären Pflichten anfangen. Wenn ich jetzt keinen Sport mache, fehlt mir definitiv was. Das sind schon mal gute Voraussetzungen gegen einen Jojo-Effekt.

Und natürlich hat man auch noch einen anderen Antrieb: ich war nie besonders muskulös, attraktiv vielleicht, aber kein durchtrainierter Typ. Doch mittlerweile hab ich ein breites Kreuz und die Muskeln zeichnen sich im Shirt deutlich ab. Das macht dann schon Spaß, wenn man mit Ende 30 nochmals die Mädels verwirren kann .

Doch irgendwie gehts grad nicht weiter, ich hänge bei 82kg und das KF will nicht unter 19% sinken, ich verzweifel bald. Gut, ich esse soviel bis ich satt bin und hungere nicht. Aber irgendwie fehlt mir das Defizit. Evtl. muss ich im Training mehr Gas geben, mit weniger Gewicht hat man auch einen geringeren Umsatz.
Ziel wären so 79kg, oder ~15% KF. Mal schaun was es bis Sommer noch so gibt.

Grüße

Hi Helios,

ja das stimmt was du schreibst, ich hab auch mal mit Weight Watchers abgenommen ohne Sport und hab mir dann alles wieder angefressen ;-)
Deshalb möcht ich jetzt auch mit dem Sport wieder anfangen.
Ich dachte so an 3 mal die Woche und zwar Krafttraining nicht Ausdauer.
Zusätzlich vl 2 mal die Woche Joggen.

Mit der Ernährungsumstellung auf Keto komm ich prima klar. Ich habe garkeinen Hunger auf Süßes mehr XD

Ja und bei Stillstand, also wenn die Waage mal nach einer Woche das gleiche anzeigt, schau ich mir immer meinen Tagesplan genau an, was ich da genau esse,... wieviele KH, Fett, Eiweiss, .....ob die KH unter 20g liegen, .....ob ich genug Fett gegessen hab, also das Verhältnis Fett / Eiweiss stimmt und ob ich generell genug gegessen hab (ca. 80% von meinem Grundumsatz) ...dann fühl ich mich sicherer ;-)
Ausserdem fühl ich mich viel besser als noch vor einem Viertel Jahr, als ich mit Keto anfing !
Wie Du schon sagst, man muss einfach weiter machen und dann kommt die nächste Abnahme bestimmt ;-)

Liebe Grüße

Greif schrieb:

ob ich generell genug gegessen hab (ca. 80% von meinem Grundumsatz)

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Wenn du Grundumsatz durch Gesamtumsatz ersetzt, stimmts.

Weniger als den Grundumsatz sollte man dauerhaft nicht zu sich nehmen. Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper benötigt, um in völliger Ruhe die Körpertemperatur konstant zu halten und alle physiologisch wichtigen Vorgänge am Laufen zu halten. Isst du weniger als deinen Grundumsatz, dann besteht
1. die Gefahr, dass der Stoffwechsel zu stark runter geht und
2. man seinen eigenen Körper durch Unterversorgung auszehrt.

Bei Stillstand empfiehlt es sich etwas mehr Bewegung oder Sport in den Alltag einzubauen. Vielen hat auch schon eine GEM- oder FEM-Woche über ein Plateau hinweg geholfen. (GEM = Geflügel-Eier-Mayo; FEM = Fleisch-Eier-Mayo).

Liebe Grüße
Mausal