Welches Fett bei ketogener Ernährung

Hallo zusammen,

ich mache meine ketogene Diät jetzt ganz grob nach dem Prinzip 50 Gramm Fett / 50 Gramm Eiweiß. Beim Fett gibt es aber unzählige Varianten, und ich bin mir da unsicher, was im Rahmen einer nicht nur ketogenen, sondern auch gesunden Ernährung sinnvoll ist. Also das sinnvolle Verhältnis von tierischen/pflanzlichen Fetten, und insbesondere bei pflanzlichen Fetten welche.

Besten Dank für Antworten.

Achim

Hallo Achim,

du gehst das falsch an. Es geht ums Essen und nicht um einen Chemiebaukasten.

Ketogene Ernährung läuft in etwa so:
KH unter 20 g/Tag und mehr Fett als Eiweiß.
Fett wird nicht gedeckelt.

Deine 50 g Fett sind natürlich ein Witz, das langt nicht mal kleinen Mädchen, aber ganz sicher nicht für Männer
Woher das Fett stammt, ist erst mal egal. Ich bevorzuge überwiegend tierische Fette, andere essen lieber pflanzliche Fette. Richtig oder falsch gibt es da nicht.

Hallo Jan,

Danke für die rasche Antwort. Das mit den 50/50 war als prozentuales Verhältnis gemeint. Nur wenn ich 50%/50% geschrieben hätte, dann wäre unklar gewesen, ob ich Gewicht oder Brennwert meine. Ich esse also mehr als 100 Gramm am Tag. Dass Dir das egal ist, woher das Fett stammt, finde ich völlig in Ordnung. Aber ich denke wenn man sich über gesunde Ernährung Gedanken macht kann einem das nicht völlig egal sein, da der Körper unterschiedliche Fette benötigt. Nur ist es echt schwierig im Internet was Konkretes zu finden, deshalb hoffte ich, dass sich hier im Forum jemand etwas besser mit dem Thema auskennt.

Gruß

Achim

Du kannst so viel über gesunde Ernährung nachdenken wie du willst, es gibt da keine allgemein gültige Wahrheit.
Mir ist es übrigens nicht egal welche Fette ich esse. Ich bevorzuge eindeutig gering verarbeitete tierische Fette.
Pflanzliche Fette bringen auch Phytoöstrogene (krebserregend und steigern das Infaktrisiko) mit, ungesättigte Fettsäuren binden freie Radikale, aber wenn man sehr viel mehrfach ungesättigte Fettsäuren isst, wirken diese selber wie freie Radikale.
Gesättigte Fettsäuren galten lange als "böse", aber diese Position ist inzwischen nicht mehr haltbar.

Iss echte, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel, dann wirst du nicht grundsätzlich daneben liegen.

Butter vom Weiderind, behutsam gepresstes Olivenöl, Speck von vernünftig gehaltenen Schweinen und Fleisch von Weiderindern, Wild und Fische nicht aus der Zucht.
Geflügel aus verantwortlicher Freilandhaltung. Dazu dann Gemüse welches nicht nur aus Mineraldünger und Wasser besteht.

Kurz: Gutes Essen aus guten Zutaten

Nur ist es echt schwierig im Internet was Konkretes zu finden, deshalb hoffte ich, dass sich hier im Forum jemand etwas besser mit dem Thema auskennt.

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Das Forum hier ist dafür wahrscheinlich nicht die beste Anlaufstelle, viele sind hier gegen Wissenschaft und Studien ("eh alles Lüge, gefälscht und gekauft von der Industrie"), "richtig" ist idR das was die Leute gerne hören möchten -also z.B. Pflanzen schlecht/nutzlos und tierisches Fett super, LDL Werte völlig egal usw. Quasi das bei dem jede Gesundheitsorganisation der Welt widerspricht.

Meiner Meinung nach wahrscheinlich am gesündesten: moderat/wenig tierische Produkte, viele einfach ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl/ Nüsse). Mehrfachungesättigte Fettsäuren möglichst wenig aus Ölen, diese nicht zum Braten nehmen. Fisch nicht vergessen. Reichlich dunkelgrünes Gemüse. Und selber kochen, möglichst keine industriell stark verarbeiteten Produkte verwenden.

Es ist nicht verboten, sich über die einzelnen Fettsäuren Gedanken zu machen.
Die Fettsäuren einzeln zusammensetzen zu wollen, kann gleichwohl nicht das Ziel sein.

Die essentiellen Fettsäuren müssen natürlich abgedeckt sein, aber es ist mit diesen wie mit den Vitaminen: es kann auch zuviel werden.
Falls es zuviel wird, welche dürfen dann eher zu hoch sein und welche weniger?
Etwas zuviel Omega-3 ist besser als zuviel Omega-6, da letztere Entzündungen fördern.

Mehfach ungesättigte Fettsäuren oxidieren leicht und können dann Schaden stiften. Auch sie sind daher nicht geeignet um die grossen Fettmengen für Keto zu liefern. Etwas zum Würzen oder in der Salatsauce ist ok.

Somit bleiben für die grossen Mengen noch einfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren.

Transfette sind unter allen Umständen zu vermeiden.

Achim muss abnehmen schrieb:

Aber ich denke wenn man sich über gesunde Ernährung Gedanken macht kann einem das nicht völlig egal sein,

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Das ist schon richtig.
Aber für den Einstieg ganz am Anfang, also um in die Ketose zu kommen, ist das, was Jan sagt, genau richtig, auch seine Ausführungen über die Art der Lebensmittel ist stimmig.

Jan sagt auch, dass es am Anfang einfach nur wichtig ist, schnell und stabil in die Ketose zu kommen. Danach kann man am Feintuning arbeiten, also austüfteln, was man dazu nehmen kann, wie man Gemüse etc. kombinieren kann.

Laxx schrieb:

Das Forum hier ist dafür wahrscheinlich nicht die beste Anlaufstelle

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Das ist wohl ein wenig so, als würde man seinen Metzger zu den Vorzügen vegetarischer Ernährung fragen

Laxx schrieb:

Das Forum hier ist dafür wahrscheinlich nicht die beste Anlaufstelle, viele sind hier gegen Wissenschaft und Studien ("eh alles Lüge, gefälscht und gekauft von der Industrie"), "richtig" ist idR das was die Leute gerne hören möchten -also z.B. Pflanzen schlecht/nutzlos und tierisches Fett super, LDL Werte völlig egal usw. Quasi das bei dem jede Gesundheitsorganisation der Welt widerspricht.(...)

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Welche Empfehlungen welcher Gesundheitsorganisationen meinst Du konkret? Ich persönlich nehme jedenfalls nicht innerlich "Habacht-Stellung" ein, wenn fachlich wenig qualifiziertes Personal der DGE/F alle paar Jahre eine "neue" Stellungnahme zum "Volkswohl" ablaicht...

Naja wenn ich meine allgemein gesprochen "jede" meine, dann meine ich das es wird schwierig was gegenteiliges zu finden.

Ich gebe ein "public health england saturated fat":
https://assets.publishing.service.g...t_report_-_SACN_Saturated_Fats_and_Health.pdf
"Based on the totality of the evidence considered, it is recommended that:  the dietary reference value for saturated fats remains unchanged: that the population average contribution of saturated fatty acids to total dietary energy be reduced to no more than 10%"

WHO https://extranet.who.int/dataform/upload/surveys/666752/files/Draft WHO SFA-TFA guidelines_04052018 Public Consultation(1).pdf

usw...

Es ist auch ganz interessant, da auch angeführt was es an Beweisen und Studien gibt und warum man zu dem Schluss kommt.
Ist ja auch nicht so da alles in dem Bereich 100% klar ist oder es keine Unsicherheiten gibt...nur wenn man die zum jetzigen Stand verfügbaren Beweise zusammenführt die es gibt, kommt man zu dem Schluss das es besser/sicherer wäre...

Laxx schrieb:

kommt man zu dem Schluss

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Du kommst zu diesem Schluss

Hallo,

danke erstmal für die vielen Antworten. Ich glaube auch nicht an alle Studien, die veröffentlicht werden. Aber deshalb alles dem Zufall zu überlassen wäre wohl zu einfach. Auch Ärzte irren sich oder nehmen Behandlungen vor, um ihren Gewinn zu optimieren, aber manchmal braucht man doch einen Arzt. Und so ist es mit der Wissenschaft - sie ist nicht perfekt, aber sie deshalb völlig außer acht zu lassen, da wären wir wieder im Mittelalter. Davon abgesehen haben doch alle hier ihre Vorstellung davon was gut ist und was nicht, nur geht es mir halt konkret um genaue Mengenverhältnisse. Ob ich die im Alltag dann immer so einhalten kann ist eine andere Frage.

Ich werde dann wohl einfach mal Google fragen, von was man am besten wie viel nimmt. Alleine wegen dem Preis nehme ich Olivenöl oder Leinöl vor allem für Salatsoßen, da man das teure Zeug dann auch komplett verwerten kann, während zum Anbraten dann eher Rapsöl oder Sonnenblumenöl (manchmal auch Butterschmalz) in Frage kommen, da viel in der Pfanne bleibt nach dem Anbraten. Nur über die sinnvollen Mengenverhältnisse bin ich mir eben noch im Unklaren. Falls ich zu einem Ergebnis komme sage ich Bescheid.

Gruß

Achim

tiga schrieb:

Du kommst zu diesem Schluss

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"Based on the totality of the evidence considered, it is recommended that..."
Das war darauf bezogen.

Ich werde dann wohl einfach mal Google fragen, von was man am besten wie viel nimmt.

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Ich verstehe nicht ganz was du erwartest. Bei deiner Größe und Gewicht und Körperfettanteil: nach dem Motto 12,5g Erdnüsse, 24,7g Macadamia, 2TL Rapsöl, 150g Lachs garniert mit 2/5 Avocado und das 24/7?

Achim muss abnehmen schrieb:

nur geht es mir halt konkret um genaue Mengenverhältnisse.

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Was du willst, wirst du so nicht finden (zumindest nicht, wenn du weiter dein Hirn benutzt).
Das kann ja auch gar nicht klappen. Wenn man sich schon über die gesundheitlichen Vor- und Nachteile einzelner Produkte nicht einig ist, ist eine Gewichtung der Produkte nicht sinnvoll umsetzbar. (Mal ganz davon abgesehen, dass das dann nichts mit Essen, sondern eher etwas mit Lebensmittelchemie zu tun hätte.)

Es gibt nur eins, was du jetzt machen kannst: Du glaubst etwas. Anhand dieses Glaubens definierst du dann dein Ernährungsziel. Du wirst auch ganz sicher zu jeder, auch noch so wirren Theorie passende Studien finden, mit denen du dich in deinem Glauben bestärken kannst.

Es gilt auch zu beachten, dass ein sehr großer Teil der Studien auf weitestgehend fettarmer Ernährung aufbauen. Wenn man Fett nur am Minimum konsumiert, ist das Verhältnis viel wichtiger, als wenn man alle Fettsäuren im Überfluss zu sich nimmt. Im Körper laufen an fast jeder Stelle Anpassungen, damit er auch unter nicht optimalen Bedingungen gut funktionieren kann.
Schlecht wäre sicherlich, wenn du irgend eine essentielle Fettsäure über einen längeren Zeitraum gar nicht aufnehmen würdest. Daraus müsste dann zwangsläufig ein Mangel mit entsprechenden Symptomen entstehen.
Aber da hast du jetzt auch gleich wieder Glück, denn in der Natur kommen fast alle Stoffe an vielen Stellen vor, so dass es kein Problem ist, wenn man das eine oder andere mal nicht isst.
Achte auf hochwertige Zutaten und einen ordentlichen Mix, dann wirst du von allem hinreichend bekommen.
Noch ein paar Faustregeln:

1. Transfette meiden
2. Zum erhitzen gesättigte Fette verwenden
3. Ungesättigte Fettsäuren sind empfindlich, deshalb kühl lagern und zügig verbrauchen

Laxx schrieb:

Ich verstehe nicht ganz was du erwartest. Bei deiner Größe und Gewicht und Körperfettanteil: nach dem Motto 12,5g Erdnüsse, 24,7g Macadamia, 2TL Rapsöl, 150g Lachs garniert mit 2/5 Avocado und das 24/7?

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So wie ich es oben geschrieben habe, die Mengenverhältnisse. Also wenn ich z.B. 100 g Fett am Tag zu mir nehme, aus welchen Fetten die sinnvollerweise zusammengesetzt sind. Dass es dazu unterschiedliche Meinungen gibt ist mir natürlich klar, aber man muss sich an irgendwas orientieren denke ich.

tiga schrieb:

ist das Verhältnis viel wichtiger, als wenn man alle Fettsäuren im Überfluss zu sich nimmt. Im Körper laufen an fast jeder Stelle Anpassungen, damit er auch unter nicht optimalen Bedingungen gut funktionieren kann.

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Das klingt einleuchtend, ein guter Denkanstoss, danke dir dafür.