1. Low Carb Diät, einige Fragen..

Hallo liebes Forum !
Da das hier mein erster Post ist, nutze ich die Gelegenheit gleich mal um mich vor zu stellen. Ich bin 18 Jahre alt, wiege 108kg bei einer Körpergröße von 192cm und ich betreibe mit Herz und Seele Bodybuilding.

Nun ist es so weit das ich gerne meinen KFA um die ein oder anderen % senken möchte und ich habe mich nach einem schnellen aber aufmerksamen einlesen über die Low Carb Diät, mich für sie entschieden. Allerdings treten bei der Planung jede Menge Fragen auf, ich fange einfach mal an !

1.
An einem Tag wo ich mein Krafttraining absolviere verbrauche ich 3700kcal, wie ich es errechnet habe. Nun möchte ich in der Diät an trainingsfreien Tagen 45min Radfahren ! Meine Frage ist - bleibt der Kcal Bedarf der gleiche - sprich verbrauchen 1 Stunde Krafttraining ca. genau so viel Kcal wie 45min Cardiotraining, oder muss ich das neu berechnen und an Trainingsfreientagen meine Kcal senken ?

1.2
Wenn ich davon ausgehe das ich wirklich 3700Kcal am Tag brauche und davon jetzt ein Defizit von 500kcal abziehe bin ich bei 3200kcal ! Teile ich nun meine Kalorien den Nährstoffen zu, komm ich nicht mal ansatzweise auf 3200kcal, seht selbst :

150g Kh
110g Fett
350g Protein
= ca. 3000kcal

irgendwo is ja nu der Wurm drin ?

2.
Da ich an eine Menge Kohlenhydrate gewöhnt bin (500g am Tag) hab ich mir gedacht, ich fahre die KH langsam runter. Begonnen mit 150g und jede Woche senke ich sie um 20g bis ich so ca. bei 70-90g angelangt bin. Ist das empfehlenswert oder gibts eine bessere Technik ?

3.
Wann wäre für mich der beste Zeitpunkt die Kh ein zu nehmen ?
z.B. :
Frühstück : 70%
vor dem Training : 25%
nach dem Training : 5% (KH in Form von Gemüse)

Ich weiß es sind jede menge Fragen, aber ich denke ihr könnt mir sehr gut helfen. Ich freue mich auf eure Kritik und Anregungen und hoffe wir können bald in gemeinsamer Arbeit meinen 1. Diätplan zusammen stellen.

sportliche Grüße !

John Marston schrieb:

.....
1.2
Wenn ich davon ausgehe das ich wirklich 3700Kcal am Tag brauche und davon jetzt ein Defizit von 500kcal abziehe bin ich bei 3200kcal ! Teile ich nun meine Kalorien den Nährstoffen zu, komm ich nicht mal ansatzweise auf 3200kcal, seht selbst :

150g Kh
110g Fett
350g Protein
= ca. 3000kcal

irgendwo is ja nu der Wurm drin ?

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Ich möchte wirklich mal wissen wo ihr diese Werte her bekommt, wie ihr den errechnet habt oder welcher Wurm es euch ins Ohr pflanzt hat.

Das brauchen Spitzensportler +- etwas.
Bist du das?

Kai schrieb:

Ich möchte wirklich mal wissen wo ihr diese Werte her bekommt, wie ihr den errechnet habt oder welcher Wurm es euch ins Ohr pflanzt hat.

Das brauchen Spitzensportler +- etwas bzw. Straßenarbeiter oder im Hochofen etc.
Bist du das?

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Breitensport verbraucht nicht wirklich viele kcal/h.

Kai, du hast schon gesehen wie gross und schwer er ist? Ausserdem verbraucht BB doch so einiges an Kalorien.

Sinja84 schrieb:

Kai, du hast schon gesehen wie gross und schwer er ist? Ausserdem verbraucht BB doch so einiges an Kalorien.

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Ich bin wahrscheinlich auch inzwischen wieder bei ca 108 kg und auch Sport verbraucht immer Energie.
Nur recherchiert mal wie viel es wirklich sind und davon dann den Mittelewert.

Komme ich nie und nimmer auf 3700 kcal wenn ich nicht 5-7 Stunden(je nach Art, und ich rede hier von Breitensport und nicht Spitzensport) trainiere.

Wie immer nur und Recherche.

Auf die Werte komme ich mit folgender Rechnung

Grundumsatz = 66 + (13.7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) - (6.8 x Alter)

Aktivitätsfakto hab ich auf einer Skala von 1.0 - 2.0, 1.6 genommen sprich : Grundumsatz x 1.6 = Gesammtkalorienbedarf um mein aktuelles Gewicht zu halten.

Wie siehts aus mit den andern Fragen ?

Kai schrieb:

Ich bin wahrscheinlich auch inzwischen wieder bei ca 108 kg und auch Sport verbraucht immer Energie.
Nur recherchiert mal wie viel es wirklich sind und davon dann den Mittelewert.

Komme ich nie und nimmer auf 3700 kcal wenn ich nicht 5-7 Stunden(je nach Art, und ich rede hier von Breitensport und nicht Spitzensport) trainiere.

Wie immer nur und Recherche.

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Also ich wieg ca. die Hälfte von dir un treib 4-5x die Woche Sport (Krafttraining) und futtere amTag auch so 2200 - 2500 kcal. Deshalb denn ich, dass die Berechnung von 3700kcal durchaus seine Berechtigung hat. Aber wir wissen ja: jeder hat nen anderen Stoffwechsel...

John Marston schrieb:

1.2
Wenn ich davon ausgehe das ich wirklich 3700Kcal am Tag brauche und davon jetzt ein Defizit von 500kcal abziehe bin ich bei 3200kcal ! Teile ich nun meine Kalorien den Nährstoffen zu, komm ich nicht mal ansatzweise auf 3200kcal, seht selbst :

150g Kh
110g Fett
350g Protein
= ca. 3000kcal

irgendwo is ja nu der Wurm drin ?

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Wenn du gerne nen sanften Einstieg haben möchtest, kannst du das gerne so machen. Falls du merkst, dass es nicht funzt, schraubst du die Kh runter und gehst mit dem Fett rauf. Steigere aber die Proteine besser nicht noch mehr. ich denke mit 3gr/Kg bist du schon mehr als gut dabei.

John Marston schrieb:

Auf die Werte komme ich mit folgender Rechnung

Grundumsatz = 66 + (13.7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) - (6.8 x Alter)

Aktivitätsfakto hab ich auf einer Skala von 1.0 - 2.0, 1.6 genommen sprich : Grundumsatz x 1.6 = Gesammtkalorienbedarf um mein aktuelles Gewicht zu halten.

Wie siehts aus mit den andern Fragen ?

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Die Formel sieht gut aus aber der Faktor ist viel zu hoch.
1,2-1,3 sind realistisch.

Soll doch aber jeder futtern wie er will, fertig und aus.
Wo ist denn das/euer Problem?

John Marston schrieb:

350g Protein

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Was soll dein Körper damit anfangen?
Glaubst du ernsthaft, du könntest 200g Magermasse pro Tag damit aufbauen?

Also wirds nur entsorgt und belastet zuvor den Stoffwechsel...

Wie hoch ist denn dein Körperfettanteil?

Den Körperfettanteil schätze ich zwischen 16% und 20% ein !

Mein Problem ist das meine grundliegenden Fragen noch nicht beantwortet sind, was mir den Einstieg in die LC Welt nicht grad vereinfacht.

Das wichtigste für mich ist jetzt das Kaloriendefizit zu klären !
Meine Formel ergibt : 3700kcal
Finde ich ziemlich viel, aber ich vertrau der Quelle, reduziere allerdingsauf 3500kcal, bringe ich da ein Defizit ein bin ich bei 3000kcal, so weit Okay ?

Also bleiben an Trainingstagen 3000kcal, ob Cardio oder BB ist ander Stelle egal !
Wie viel Kcal soll ich nun an Trainingsfreien Tagen zu mir nehmen, wenn ich wirklich nichts mache ?

Wie verteile ich die KH am besten auf den Tag in der LC Diät ?

Low Carb und Fettabbau funktioniert auch nur mit DEFIZIT.
Wenn du also über den Daumen 1000 kcal Defizit machst, benötigst du 1 x die Woche Refeed mit etwa 100-130% des Gesamtumsatzes.
Den Grundumsatz musst du halt etwas abschätzen, denn keine Formel der Welt wird auf deinen Körper passen. Aber bedenke, sooo viel mehr verbraucht ne Stunde Bodybuilding am Tag nicht, da sitzt man doch fast nur rum und wartet auf den nächsten Satzbeginn ;-)

Der Grundumsatz ist rund: kg x 24