Ausdauersport+wenig KH=ohne Ketose?!

Hallo Sportfreunde,

wie der Titel schon sagt, geht es hier um Ausdauersport, genauer gesagt ums Laufen (Joggen). Habe zwar schon im Forum gesucht, aber einfach noch keine Antwort auf meine Fragen gefunden. Habe Bücher von Atkins und Worm gelesen und außerdem Zusammenfassungen von Lutz und Kwasniewski.
Grade Atkins meint ja, dass man die KH nicht groß erhöhen soll, auch wenn man Leistungssport betreibt. Ich gehe jeden zweiten Tag 15-20 Kilometer laufen. An den Tagen, an denen ich keinen Sport mache, habe ich keine Probleme die Grenzen einzuhalten. Aber nach dem Laufen muss ich einfach mehr KH essen um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Wenn ich es nicht tue fühle ich mich benommen, müde und bin einfach schlapp. Habe auch schon versucht ohne auszukommen, aber dann bekomme ich unglaublichen Hunger auf Proteine, die dann wahrscheinlich verzuckert werden. Das kann natürlich auch nicht Sinn der Sache sein. Habe eigentlich auch nicht groß Probleme mit meinem Gewicht, aber möchte mich halt Low Carb ernähren um lange und gesund zu leben. Meine Fargen sind also:


1. Wenn ich nicht in Ketose sein möchte und die ca. 100g KH esse, die ja das Gehirn braucht, kann ich dann verhindern, dass diese KH nach dem Sport einfach in die Muskeln gehen und mein armes Gehirn leer ausgeht?

2. Wenn die Glykogenspeicher leer sind, was bei Ausdauersport wie Laufen sehr schnell gehen kann, kann ich irgendwie eine "Verzuckerung" meiner Muskeln verhindern und meinen Körper auf 100% Fettverbrennung bringen, oder ist dies physiologisch unmöglich?

Bin ich dann bei einer Low Carb Ernährung + Laufen dazu verdammt mein Leben in Ketose zu verbringen?

-Habe bisher meine KH eher angepasst, aufgrund dieser Seite:

http://www.sportnahrung-engel.de/lexikon.php/keyword/20/XTCsid/f8dde7be0fd38aa2f65ceb34fb1ec1fd


Finde die Seite recht gut und informativ.
Mein Dilemma ist eigentlich, dass ich gerne alle hochglykämischen Lebensmittel weglassen will, aber auf der anderen Seite gar nicht so viel Gemüse essen kann um meine leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Ist lebenlange Ketose also der einzige Ausweg? Würde aus gesundheitliche Gründen gerne alle Getreideprodukte streichen und selbst Kartoffeln (auch ungesunde, da erhitzte Stärke) nur selten essen. Aber wenn dann bei fehlenden KH einfach nur meine wertvollen Muskeln verzuckert werden, ist das natürlich nicht Sinn der Sache. Bin jetzt schon seit Jahren auf der Suche nach dem heiligen Gral, "Der perfekten Ernährung". So langsam bin ich mir allerdings nicht mehr sicher, ob es diesen überhaubt gibt.

Dazu ein kleiner Witz:

Was ist ein Raum mit 200 Meinungen?

Eine Kongress mit 150 Ernährungsberatern!!!



Na ja, das warn jetzt viele Fragen, aber hoffentlich sind hier ein paar Leute, die Ahnung haben. Brauche wirklich eure Hilfe. Vielen Dank im voraus.:help11:


Gruß


Dexter Morgan

Hallo Dexter.

Nein, du musst nicht in Ketose leben. Du wirst keinen Ausdauerläufer finden, der mit leergefegten Glykogenspeichern langfristig gute Erfolge erzielt.

Entscheidend ist, wie du dein Training gestaltest und welche Ziele du verfolgst.
- wie schnell sind deine Läufe?
- variierst du Reizdeterminanten/Reizdauer/ Reizintensitäten?
- regenerierst du ausreichend?
- Wie voll sind deine Speicher vor dem Lauf?
- zu welcher Tageszeit läufst du?
- wie ist dein Trainingsstand?

Kurze, schnelle Läufe mit hoher Belastung an der anaeroben Schwelle und laktazider Belastung verpulvern dir die Glykogenspeicher aus Muskeln und Leber. Damit kämst du bei Low Carb schnell in die Ketose.

Wenn du aussschließlich lange, aerobe Läufe machst, trainiert das deinen Fettstoffwechsel (bei 60- 75% der Maximalintensität) und die Grundlagenausdauer. Der Körper greift natürlich auch dann die Glykogenspeicher an, gewinnt aber vorwiegend Energie aus Fettsäuren.

Wenn du nach dem Training mit schnellen KHs auffüllst, wird dein Gehirn sich die benötigte Energie abzwacken. Der Großteil wird aber in die Muskeln und Fettzellen gehen. Ich empfehle dir, lieber für volle Speicher vor dem Lauf zu sorgen.
Wenn du morgens z.B. Sojamilch mit 1 Stück Obst und ein paar Vollkornhaferflocken isst, mittags Gemüse und nachmittags entspannt deinen Lauf machst, reicht abends ein Salat oder ein Eiweißshake. Dein Körper hat genug KHs, um nicht dusselig im Kopf zu werden, ist ausreichend mit Vitaminen und Mineralien versorgt und kann das Eiweiß aus dem Abendessen über Nacht bestens verstoffwechseln.

Ergebnis:
optimale Fettverbrennung bei Muskelzuwachs und Leistungserhalt ohne Ketose.
Solltest du deine KH speicher aber so leer gefegt zu haben, dass du trotzdem in die Kopf- dumm- müde- Phase kommst, iss morgens mehr KHs ( Teelöffel Honig ins Müsli oder mal ne Rosine mehr, Banane rein o.ä.). Abends nach dem Lauf würd ich keine KHs laden, weil die Insulinausschüttung daraufhin die nächtliche Fettverbrennung inhibiert.

Aber wie gesagt, das hängt alles von deinen persönlichen Zielen ab. Vllt willst du ja auch nicht so viel Fett verbrennen. Dafür müsst ich dich besser kennen.

Noch ne Frage:
Was spricht für dich gegen den Konsum von Vollkorngetreide in Maßen am Morgen?

Hallo Akilah,

das Problem ist mittlerweile nicht mehr ganz so ausgeprägt. Durch die starke Umstellung hatte ich zu Anfang ziemliche Leistungseinbußen. Nicht nur was die Distanz angeht, sondern vor allem wegen der Geschwindigkeit. Vorher konnte ich locker 15-20 KM in Hochgeschwindigkeit durch laufen. Aber da nun die schnelle Energie durch KH fehlt, ist das schwieriger geworden. Allerdings hat sich dieses Problem langsam abgemildert, sodass ich wieder schneller bin. Vielen Dank auf jeden Fall für deine Tips. Vielleicht ist die Ketose sogar ein Segen. Einige Vorteile soll sie ja haben. Atkins und andere schrieben ja auch, dass selbst Leistungssportler nicht mehr als ca. 100g KH essen sollen. Ich fühl mich mit 20-50g eigentlich auch sehr wohl. Bezüglich des Vollkorns könnte dich das Buch von Lutz "Leben ohne Brot" interessieren. Auch die Zusammenfassungen von Josef Stocker (einfach googlen) könnten dich interessieren. Ich werds jetzt zusätzlich auch noch mit echtem L-Carnitin versuchen und mal sehen, obs funktioniert. Da gibts nämlich wie so oft Studien und Gegenstudien zur Wirksamkeit. Wie siehts eigentlich bei dir so sportlich und ernährungstechnisch aus? Das du in Oldenburg wohnst is ja witzig. So weit ist das ja nicht entfernt. Also danke noch mal für dein Engagement.


Gruß

Dexter

ich habe mich in meinem vorstellungsthread schon ein wenig darüber geäussert. aber hier scheint es eigentlich um das selbe zu gehen.

ich bin spitzensportler und werde diesen winter OHNE kh leben. als radfahrer, also ausdauersportler, bin ich auf einen guten fettstoffwechsel angewiesen. das ist das A und O. bisher habe ich mich tendentiell lowcarb ernährt. diesen winter werde ich jetzt die hardcore-variante ausprobieren :twisted:

ich bin mir bewusst, dass ich nicht ganz so leistungsfähig sein werde wie in den vergangenen wintern. aber das spielt auch keine rolle. richtig leistungsfähig muss ich erst im frühjahr wieder sein. deshalb lasse ich die KH nun mal weg. dadurch erhoffe ich mir ein viel besseres training für den fettstoffwechsel. in theorie muss das funktionieren. bis jetzt geht's bei mir auch in der praxis, obwohl ich noch ganz am anfang der umstellung stehe.

also sportliches training ist absolut auch ohne KH möglich. aber man darf denn motor halt nicht überdrehen. man muss sich wirklich im fettstoffwechsel bewegen. und dieses langsame herumkullern ist halt nicht jedermans sache. aber wenn es der sache dient...

Radler schrieb:

bisher habe ich mich tendentiell lowcarb ernährt. diesen winter werde ich jetzt die hardcore-variante ausprobieren :twisted:

Zum Vergrößern anklicken....

Vielleicht bist du im Vorteil gegenüber jemandem, der von HighCarb
auf NoCarb switchen würde.
Werde dein Experiment gebannt weiterverfolgen...

Wo kommt der Mythos eigentlich her, dass das Gehirn 100 g KH am Tag braucht?
Wenn die Leute z.B. fasten, dann sind sie absolut bei 0 g. von allem. Leiden die dann an Gehirnerweichung?

Unter den heutigen Umstaenden laeuft das Hirn ja mit Glukose. Den Verbrauch kann man messen.

Bei LC und besonders in Ketose veraendert sich aber so viel im Stoffwechsel, dass andere Regeln gelten.
Nur... das kann eben nicht mal so einfach gemessen werden, ohne die Voraussetzungen (Umstellung) zu schaffen.