Ist meine Macroverteilung so ok?

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Señor DingDong

Señor DingDong

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24. März 2024
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Bimmelhausen
Hi zusammen.
Möchte gerne wissen, ob meine Macroverteilung so ok ist.
Zur Zeit esse ich 72% Fett, 20% Eiweiß und 8% Kh.
Bei 2300 Kcal sind das 178g Fett, 112g Ew, 45g Kh.
Wie muss ich die Werte bei viel Sport oder körperlicher Arbeit anpassen? Fett hoch ist klar, da nehme ich Kokosöl und Butter, aber Proteine? Auch hoch oder lassen?
Meine Maße: 186cm, 80Kg, Bodyfat ca. 18%.
Was meint ihr dazu?
 
Die KH sind recht hoch.
Mit maximal 20 g/Tag wirst du ganz sicher dauerhaft in Ketose sein. Hier ist weniger praktisch immer besser.
Du isst mehr Fett als Eiweiß, das ist gut. Es muss aber nicht so viel mehr sein. Einfach nur etwas mehr reicht auch.
Du brauchst praktisch keine Kalorien-Obergrenze. Die 2300 kcal wären ohne Sport und ohne körperliche Arbeit OK. Du wirst deutlich mehr brauchen.

Den Körperfettanteil ermittelst du vermutlich mit so einer "Analysewaage". Die werfen da ja gerne irgendwelche Zahlen raus. Diese Zahlen sind praktisch immer Unsinn. Es gibt kein Verfahren, dass hier iregendwie brauchbare, reproduzierbare Ergebnisse liefert. Wir wollten im Labor mal den Fettanteil einer Fleischprobe messen. Lediglich auskochen hat Ergebnisse mit einer Genauigkeit von mehr als 5% geliefert. Dieses Verfahren möchten die meisten Personen aber nicht ausprobieren. ;)
Was ich damit sagen will: Wenn sich dieser Wert ändert bedeutet das nicht zwingend, dass sich dein Körperfettanteil ändert. Viel wahrscheinlicher ist, dass die Änderungen im Wasserhaushalt liegen. Die Zahl ist nur eine Spielerei.

Damit möchte ich nicht deine Erfolge schmälern. bei 1,86 m größe nur 80 kg wiegen und dabei so muskulös zu sein, wie man auf dem einen Photo sehen konnte, ist eine enorme Leistung. Da kommt nicht jeder hin.
 
Für Personen mit bewegungsarmen Alltag empfinde ich 20 g Carbs als eine gurte Orientierung.
Bei Jemanden, der so aktiv ist, halte ich die 45 g schon für sehr wenig.

Die Proteinmenge empfinde ich für dich als zu gering. Das darf meiner Ansicht nach, auch mehr sein, besonders an den Trainingstagen.
 
tiga schrieb:
Dieses Verfahren möchten die meisten Personen aber nicht ausprobieren. ;)
Zum Vergrößern anklicken....

Weiß nicht, manche Leute halten sich für ganz schön ausgekocht.

tiga schrieb:
Du brauchst praktisch keine Kalorien-Obergrenze. Die 2300 kcal wären ohne Sport und ohne körperliche Arbeit OK. Du wirst deutlich mehr brauchen.
Zum Vergrößern anklicken....

Ja und Ja.
Die Makros kannst du auch in Abhängigkeit der jeweiligen Sportart anpassen.

Bei Kraftsport kannst du vorher ein "Pre Workout" nehmen und hinterher auch anständig essen.
Bei deinen Ausdauerfahrten mit reichlich Höhenmetern eher nicht, damit du nicht "gegen die Wand" fährst, also doch in Umstellung gerätst bzw. die Ketone NOCH nicht in dem Ausmaß produziert werden können, wie du sie verbrauchst. Für diesen Zweck halte ich es für besser, wenn du ein paar Wochen nicht über aber nur AN deine Grenzen gehst.

Für in die Flasche preferiere ich ClearWhey.
 
Hey Sora, Tiga, SonjaLena,
vielen Dank für die Infos!
Bin ich froh hier gelandet zu sein...

Aaaaaaalsooo, ich muss das mit dem Radeln bisschen besser erklären. Ich muss ab und zu in den anaeroben Bereich, wenn ich hier in der Gegend fahre. Ich fahre hier Steigungen hoch, da geht einfach kein aerober Bereich. Die dauern bis zu ner Stunde in der ich permanent am Berg am kämpfen bin. Bitte googelt mal Mummelsee, Hornisgrinde, Dobel, damit ihr ungefähr ne Vorstellung habt welche Steigungen ich fahre. Da ist Puls dauerhaft bei 150-160...
Mein Puls geht von 47 bis 177/180.
Meine Grundlagenausdauer ist top. VO2MAX ebenso. Letztes Jahr hab ich halt Unmengen Haferriegel futtern müssen.
In den letzten 4 Wochen bin schon 400 km in Ketose geradelt. Das meiste flach, aber auch paar Steigungen. Ich kam gut mit sehr dunkler Schokolade und Kokoschips klar. Ich hatte aber auch einmal ne recht unreife Banane dabei, die ich auf zwei mal verputzt habe. Zu Beginn meiner Steigung eine Hälfte, gegen später die andere Hälfte vor dem eigentlichen Berg. Daheim später mal nen Test gemacht und siehe da, immer noch in Ketose!
Das mit den Carbs und Protein muss ich noch für mich herausfinden, was und wieviel gut für mich ist.
 
Noch ne kleine Info nebenher:
Mct-Öl braucht ca. 10-15 Minuten um zur Verfügung zu stehen in den Zellen.
BHB-Pulver, also exogene Ketone brauchen etwa 5 Minuten bis zum Einsatz, weil sie direkt aufgenommen werden ins Blut ohne weitere Verarbeitung. Mct kann in Teilen direkt aufgenommen werden, zb Hirn, durchläuft aber meist die Leber und wird von dort aus verteilt wie Eigenketon.

Das ist der Grund, warum ExKeton in der Wasserflasche direkt boostet.
 
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SonjaLena schrieb:
Noch ne kleine Info nebenher:
Mct-Öl braucht ca. 10-15 Minuten um zur Verfügung zu stehen in den Zellen.
BHB-Pulver, also exogene Ketone brauchen etwa 5 Minuten bis zum Einsatz, weil sie direkt aufgenommen werden ins Blut ohne weitere Verarbeitung. Mct kann in Teilen direkt aufgenommen werden, zb Hirn, durchläuft aber meist die Leber und wird von dort aus verteilt wie Eigenketon.

Das ist der Grund, warum ExKeton in der Wasserflasche direkt boostet.
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Hast mir bitte ein paar gute Bezugsquellen für BHB Pulver?
 
Señor DingDong schrieb:
Hast mir bitte ein paar gute Bezugsquellen für BHB Pulver?
Zum Vergrößern anklicken....

Ich hab verschiedene von SimplyKeto und eins immer wieder mal von KetoASalt.
Ansonsten hab ich auch Magensaft-resistent verkapseltes nur für das Mikrobiom/Nerven - auch Propionat. Aber das nun kiloweise vom Nutztierarzt. Da sind deine Quellen sicher besser... :cool:

Wenn ich schon keine Ketone produzieren will gerade, so braucht mein Biom doch welche, damit die richtigen Bewohner auch bleiben.
 
Hallo ihr Lieben.
Hab mal ein Screenshot meiner Kalorien von gestern gemacht. Denke mal, dass die Menge die ich aufgenommen habe, nicht reicht.
Vormittags war ich im Gym. Hab 45 Minuten trainiert. Zum Abschluss 10 Intervalle Seilspringen. 1 Minute hüpfen, 30 Sek. Pause.
Nachmittags in die Spätschicht. 8,5h gehende, stehende Tätigkeit. Muss mich ziemlich bewegen.
 

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Die KH sind für eine sichere Ketose zu hoch. Das ist zwar ganz siche rnoch LowCarb und du wirst damit immer wieder in die Ketose kommen, aber vermutlich auch immer wieder rauspurzeln.
Das kann man so machen, ist aber ein anderer Ansatz
 
Wie stell ich zuverlässig fest, ob ich noch in Ketose bin?
Es ist sehr schwer, so wenig Kh's zu konsumieren. Bekomme sonst Verstopfung.
 
Tatsächlich messe ich nicht, sondern habe das eher im Gefühl. Blutketone sind neben Atemketonen eine relativ direkt reagierende Sache.
Du kannst Leinsamen (ganz, nicht geschrotet) über Nacht einweichen und dann den Glubbel unter ein Shake mischen. Die enthalten dann keine verwertbaren KHs und sogar mehr Fett als Eiweiß.
Aber unbedingt über Nacht einweichen, dann wirken sie eher abführend. Roh gegessen ist die Wirkung eher wie Blitzzement.
 
Señor DingDong schrieb:
Vormittags war ich im Gym. Hab 45 Minuten trainiert. Zum Abschluss 10 Intervalle Seilspringen. 1 Minute hüpfen, 30 Sek. Pause.
Nachmittags in die Spätschicht. 8,5h gehende, stehende Tätigkeit.
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Das kannst du bei fddb eintragen im Einzelnen. Und auch Voreinstellungen machen für den generellen täglichen Verbrauch, also mit Arbeit. Damit kommst du dann schon gleich mal auf andere Zahlen.
 
tiga schrieb:
Die KH sind für eine sichere Ketose zu hoch. Das ist zwar ganz siche rnoch LowCarb und du wirst damit immer wieder in die Ketose kommen, aber vermutlich auch immer wieder rauspurzeln.
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Das kommt drauf an, WIE du Ketose definierst.
Ich definiere es so: Wenn Ketone im Blut sind und ich sie im Atem testen kann, bin ich wohl in Ketose.

Das kann, wie bei Solee diese Woche, auch noch bei 300g KH passieren, wenn sie direkt verbraten werden.
Und es kann passieren, dass auch mit 20 g Kh keine Ketone entstehen, wenn die Hormonlage es nicht hergibt, dann knabbert der Körper an Muskeln und sonstigem Gewebe und glykolysiert / produziert Carbs.

Aber wenn die Ketose gemessen läuft, dann ist man mit 20-30g KH safe drin. Männer sowieso.
 
SonjaLena schrieb:
Das kommt drauf an, WIE du Ketose definierst.
Ich definiere es so: Wenn Ketone im Blut sind und ich sie im Atem testen kann, bin ich wohl in Ketose.

Das kann, wie bei Solee diese Woche, auch noch bei 300g KH passieren, wenn sie direkt verbraten werden.
Und es kann passieren, dass auch mit 20 g Kh keine Ketone entstehen, wenn die Hormonlage es nicht hergibt, dann knabbert der Körper an Muskeln und sonstigem Gewebe und glykolysiert / produziert Carbs.

Aber wenn die Ketose gemessen läuft, dann ist man mit 20-30g KH safe drin. Männer sowieso.
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Da stimme ich Dir zu,
Aber jeder Körper ist anders- das muss er dann selbst rausfinden- es kommt ja auch immer darauf an WARUM du in Ketose sein willst/musst.

Ich will z.B. nicht abnehmen, aber mein Blutdruck ist besser, hab keine Heisshungeratacken und kann meine Ultras gediegen angehen. Daher ist es für mich auch nicht wichtig IMMER in Ketose zu sein. Bei anderen Forumsmitgliedern sieht das wieder anders aus.
 
Soulshine schrieb:
Da stimme ich Dir zu,
Aber jeder Körper ist anders- das muss er dann selbst rausfinden- es kommt ja auch immer darauf an WARUM du in Ketose sein willst/musst.

Ich will z.B. nicht abnehmen, aber mein Blutdruck ist besser, hab keine Heisshungeratacken und kann meine Ultras gediegen angehen. Daher ist es für mich auch nicht wichtig IMMER in Ketose zu sein. Bei anderen Forumsmitgliedern sieht das wieder anders aus.
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Absolut.
Bei mir ist es gerade auch mal ganz anders, ich vermeide vorerst Ketose, bin aber nur knapp über der Grenze. Dh es kann passieren, dass ich am Vormittag doch beginne, Ketone zu produzieren.
Da ich aktuell aber den Körper basisch ausreinige, wäre es ja albern, gleichzeitig die Ausscheidung von Harnsäure mit Ketonen zu blockieren, da Ketone an der Niere Vorrang haben bei der Ausscheidung.
Aber noch n paar Monate, dann sollte ich da durch sein, die eingelagerten Säuren raus und Basen wieder aufgefüllt, dann kann ich zumindest phasenweise wieder Fasten und auch in Ketose. Ich weiß ja jetzt, worauf ich dabei zu achten habe.

So lernt Frau immer dazu. Es bleibt also spannend.
 
Ich bin da jedesmal sowas von frustriert, ihr glaubt das nicht. Ist für mich schon demotivierend. Hab manchmal Tage, da sind die Streifen dunkelviolett und dann kommt sowas... Quasi über Nacht. Gestern Abend um 18:30 fette 150Gr. Burgerpattys mit 300Gr. Brokkoli und bisschen Mascarpone gefuttert, dann bis 23:00 Uhr gearbeitet und heute morgen um 8 Uhr zeigt der Teststreifen nix an😖
 
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