MadMike's Tagebuch

So liebe Mitstreiter^^ jetzt hab ich mich auch dazu entschlossen hier mal mein Ernährungstagebuch zu verfassen. Grund ist der folgende:

Seit Montag habe ich angefangen mit der anabolen Diät, mein Problem ist das ich auch erstmal 1,5kg verloren hab im Lauf der Woche und jetzt heute morgen feststellte das ich wieder genau 1,5kg drauf hab. Ich hab keine Ahnung woran es liegt weil ich mich, meiner Meinung nach an die Essensregeln gehalten hab.

Vielleicht mach ich doch was unbewusst falsch, daher dacht ich mir hey schreib das Tagebuch jemand wird's dir schon aufzeigen wenn du was falsch machst.

Ich werde es immer Abends reinposten, hier aber schonmal die Grund-Stats

Größe: 1,78
Gewicht: 70kg

Ich bin gespannt, was so im Laufe der Zeit passiert: mein Ziel ist es erstmal bis Weihnachten durchzuziehen um dann die ersten Erfolge zu sehen was Fettverbrennung und Muskelaufbau angeht.

AW: MadMike's Tagebuch

Hallo Mike,


herzlichen willkommen und ich wünsche dir viel Erfolg beim Abnehmen.

Schön das mal wieder ein männlicher User dabei ist.
Wenn du deine Pläne gepostet hast, wirst du sehen das du sehr schnell "Hilfe" von den anderen bekommst ! Versprochen!


stolli

AW: MadMike's Tagebuch

So mein erster Eintrag dann, nach dem das Wochenende total gegen die Diät war fang ich ab heute wieder richtig an.

Was ich heute zu mir nehme:

200g Harzer Käse

125g Lyoner

ergibt zusammen:

598,75 kcal
76,25g Eiweiß
32,25g Fett
0,82 Kohlenhydrate

Dazu noch mindestens 2L Wasser, eher Richtung 3-4
3 Tassen Kaffee schwarz und vielleicht 1 Tasse Grüntee ungesüßt.

Ja ich weiß knapp 600kcal sind ziemlich wenig, aber mir reicht das ich hab mich mittlerweile dran gewöhnt unter der Woche nicht arg viel mehr zu essen. Hunger hab ich selten, sobald die Ketose eingesetzt hat war der Hunger meist eh weg (hab noch genug Fettpolster von denen mein Körper zehren kann^^)

Dann mal auf auf in die neue Woche!

AW: MadMike's Tagebuch

Das ist nicht ziemlich wenig. Das ist ein Witz.
Mit so kleinen Nahrungsrationen signalisierst du deinem Körper den Notstand.
Da wird dann der Stoffwechsel auf ein Minimum heruntergefahren und es wird massiv Muskelmasse abgebaut.

Gerade den Verlust von Muskelmasse gilt es zu verhindern.
Im Hungerstoffwechsel wird aber bis zu 50% des Gewichtsverlustes durch Muskelabbau erreicht. Die Folge davon ist ein weiter sinkender Energiebedarf.

Du solltest mindestens 1600 kcal/Tag aufnehmen. Sport oder anstrengende Arbeiten nicht mit gerechnet. Diese erhöhen den Energiebedarf weiter.

Mit einem gesunden Stoffwechsel wirst du auch mit 2000 kcal am Tag noch abnehmen. Dabei kann man den Muskelabbau auf unter 10% begrenzen und das lässt sich gut durch Sport kompensieren.
Mit so wenig kcal wirst du nicht schlank, da wirst du mickerig, ein Hänfling

AW: MadMike's Tagebuch

Wie gesagt ich bin mir dessen bewusst das es sehr wenig sind, aber glaub mir mit 1600kcal nehm ich nicht ab bzw verliere fett, ich hab anfangs dieses Jahres schonmal diese Diät gemacht und es hat erst wirklich funktioniert als ich nicht sehr viel mehr als 1000kcal zu mir genommen hab, alles was drüber war hat es gebremst oder wieder zur Zunahme geführt, kannst du mir glauben oder nicht.

Ich mach es ja nicht zum Spaß, mir gehts auch momentan nicht darum vorallem Muskeln aufzubauen sondern die Fettdepots loszuwerden. Das ein gewisser Muskelschwund die Folge ist, ist mir bewusst doch den nehm ich in Kauf und wirk dem entgegen durch 2 mal die Woche 30min laufen und 5 mal die Woche 30 min Kurzhanteltraining (mehr ist bei mir Zeitlich und Finanztechnisch nicht drin).

Es ist auch keine Dauersache, sondern lediglich bis Weihnachten geplant.
An den Wochenenden esse ich worauf ich lust hab, (besteht aber trotzdem nicht aus Zucker und übermäßig Kohlenhydrate)

EDIT:

Ich werds jetzt mal auf mindestens 1200kcal pro Tag erhöhen, ich hoffe das sich dann rein optisch was tut bis Weihnachten, und ignoriere am besten mal die Waage komplett.

Hoffe das bringt dann überhaupt etwas..

AW: MadMike's Tagebuch

Das kann eigentlich nur bedeuten, dass du deinen Stoffwechsel bereits nachhaltig geschädigt hast.

Die Sache mit dem Muskelabbau ist kein Spaß. Davon sind alle Muskeln betroffen, auch das Herz

AW: MadMike's Tagebuch

Hm wüsste nicht wie ich das geschafft haben soll, ich denk mein Problem ist das ich mich darüber aufrege das ich bei 1,78 und zB 70kg noch Fettpolster hab, laut BMI sollte das ja nicht übergewicht sein

ich weiß vermutlich nicht wie ich die fettpolster mal wegbekomm daher dacht ich es funktioniert am besten mit dieser "drastischen" variante, aber an das herz hab ich gar nicht gedacht - danke für den hinweis!

Ich setz mal alle meine Hoffnungen auf die 1200-1500kcal / tag variante und täglich mind. 30 min training

AW: MadMike's Tagebuch

naja wenn Größe und Gewicht stimmen, bedeutet das für mich eher, dass der Körper schon passt und man die Problemzonen nur noch mit Sport wegbekommt. Du bist ja auch noch männlich, wo man eh schwerer als wir Frauen der Schöpfung ist...

AW: MadMike's Tagebuch

jau lieber mike, vom muskelabbau am herzen kann ich ein liedchen singen. das ist kein spass. abnehmen ja - aber nicht um jeden verreckten preis.

hunger: heruntergewirtschaftete körper arbeiten nicht mehr richtig und haben auch keinen hunger. ich prophezeie mal, wenn du dir eine woche lang 3000 reinpfeifen würdest (was ich für sinnvoll halte), dann hättest du hunger wie ein tier.

wenn du dich als speckig empfindest, dann sind da wohl schon muckis weg.

wie man sich runterwirtschaftet? genau so. 600 kalos sind ein sehr schneller weg dahin.

AW: MadMike's Tagebuch

Hm also wenn ich mir das hier so anhöre klingt das so als ob ich das alles relativ "einfach" in Griff bekomm wenn ich einfach nur "normal" esse und Muskelaufbau-Training gepaart mit bisschen Joggen regelmäßig mache? Dauert vielleicht etwas länger aber ist sicher effektiver und vo rallem gesünder

PS: das mit den 600kcal hab ich jetzt zum ersten mal gemacht, früher waren es eher so 1200+

AW: MadMike's Tagebuch

tiga kann bestimmt mehr zu der anabolen diät sagen.

zum aufbau kann ich sagen (da ich das leider 3mal hinter mir hab): du schaffst das am schnellsten und am effektivsten (=wenig zeit und =wenig zunahme dabei), wenn du für kurze zeit schlicht schaufelst. einfach reinschaufeln über den normalen leistungsumsatz. den körper wecken, bisschen schocken, arbeiten lassen; und danach wieder runter mit den kalos auf ein niveau mit dem du arbeiten kannst.
ggf. auch nicht beides gleichzeitig wollen: vll. erst bisschen fettverlust und danach gezielt muskeln aufbauen.
irgendwie so.

(manche raten dazu langsam zu steigern oder nur tageweise - damit hab ich immer mehr zugenommen als nötig. bei mir ging sowas am schnellsten mit 1-3wochen 3000 (ich bin eine kleine frau) und danach wieder runter.)

AW: MadMike's Tagebuch

Joa ich denk ich werds erstmal langsam angehen lassen, schätze mal Geduld ist nicht grad meine Stärke..

Jedenfalls hab ich jetzt folgendes hinzugefügt zur "Tagesration"

100g Salami Sticks

damit komm ich auf tägl:

1119,75 kcal
112,25g Eiweiß
73,25g Fett
2,62g Kohlenhydrate

Abends dann nochmal nen Eiweiß-Shake (bestehend aus Wasser + 3 gestrichene Löffel) von dem Zeug hier
http://www.amazon.de/gp/product/B002GCKR9Y/?tag=ketoforum-21

Ich hoff mal diese "Variante" meiner Diät ist in Verbindung mit 5x 30min Kurzhhanteltraining und 2x30min joggen pro Woche einigermaßen Wirksam?

AW: MadMike's Tagebuch

Dallas schrieb:

Formel für Männer
(kg bedeutet das aktuelle Gewicht!)

(10 x kg) + 900 = Grundumsatz x Faktor = Gesamtumsatz

Faktor z.B.:
1,4 überwiegend sitzend (Bürosesselpupser)
1,7 mäßig aktiv (Hausfrauen, Freizeitsportler)
2,0 aktiv (eher für Bauarbeiter)

...

Zum Vergrößern anklicken....

Du solltest grundsätzlich immer über deinem Grundumsatz essen.
Das ist auch bei der anabolen Diät nicht anders und es gibt auch keine Ausnahmen.

Dein Grundumsatz liegt bei 1600 kcal.
Das entspricht auch gleichzeitig etwa 80% deines Gesamtumsatzes, wenn du keinen Sport treibst.
Beim Joggen ist der Verbrauch recht einfach zu berechnen: etwa 10 kcal/Minute.
Mit 30 Minuten Joggen solltes du also deinen Verbrauch um etwa 300 kcal gesteigert haben.
Beim Krafttraining sind es 8-9 kcal/Minute.
Also bei einer halben Stunde ca. 260 kcal.
Rechnen wir auch dort mal mit 300 kcal (Eigengewichtübungen wie Liegestütze und Klimmzüge kommen da auch hin)

1600 kcal x 1,4 = 2240 kcal + 300 kcal für Sport, Einkaufen, Spazierengehen usw. sind 2540 kcal pro Tag.
Das ist dein Energieverbrauch.
Wenn du Gewicht abnehmen wolltest (wozu bei deinem Gewicht kein Grund besteht) solltest du davon min. 80% am Tag aufnehmen. Das wären 2032 kcal. (das kann man ruhig auf 2000 kcal runden).

Alles darunter führt in erster Linie nicht zum Fettabbau, sondern fährt deinen Kreislauf in den Keller und geht an die Muskelmasse.

Du bist bei deinem Verhältnis von Größe zu Gewicht, aber eher dünn.
Du solltest also sehen, dass du Muskeln aufbaust und damit nebenbei deinen Stoffwechsel erhöhst.
Also solltest du etwa 2500 kcal am Tag essen.
Davon unter 20 g durch Kohlenhydrate.
Nicht am Fett sparen, das behindert die Ketose.
Da du nur wenig trainierst, sollten 1-2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht ausreichen. Also 70-140 g/Tag (das passt also in etwa)
Fett sollte in etwa in der gleichen Menge aufgenommen werden, aber auch wenn es etwas über der Eiweißmenge ist, macht das nichts.

Wenn du am Fett sparst, wird dein Körper die Energie eher aus dem Eiweiß holen. Dann behältst du auch dein Körperfett.

Man muss sich das in etwa so vorstellen:
Du optimierst deinen Stoffwechsel auf Fett oder auf Eiweiß.
Ist genug Fett in der Nahrung, wird der Körper in Ketose gehen und dieses Fett als Energiequelle verwenden. Ist das Nahrungsfett verbraucht, sucht er nach anderem Fett und findet es in deinen Fettzellen. Dann werden diese kleiner.
Isst du zu wenig Fett, wird der Körper seine Energie aus dem Eiweiß ziehen. Ist das Eiweiß in der Nahrung verbraucht, werden Muskeln abgebaut. Deine Fettzellen werden kaum behelligt.

Du willst ein Sixpack? Mit zu wenig Essen werden deine Beuchmuskeln schneller schwinden als deine Fettpolster.

Fettpolster sind für den Körper etwas gutes. Das ist die Versicherung um schlechte Zeiten zu überstehen.
Muskeln sind für den Körper bedrohlich. Sie verbrauchen viel Energie. Also wird der Körper alle Muskeln die nicht hart beansprucht werden (diese bekommen einen Wachstumsreiz) eher reduzieren.

AW: MadMike's Tagebuch

Okay gut, erstmal danke für die ganzen Zahlen^^

Jetzt mal angenommen ich mach das genau so, und ess so 2500kcal am Tag unter der Woche und am Samstag und Sonntag mach ich diese Diät nicht und ess worauf ich lust hab, kickt mich das dann nicht aus der ketose bzw komm ich dann überhaupt rein? weil ein rauskick oder nicht reinkommen bedeutet ja ich setze wieder fett an was ja eben mal gar nicht so mein ziel ist und genau das Gegenteil von dem was ich eigentlich will?

AW: MadMike's Tagebuch

Es ist ein Ziel der anabolen Diät die Ketose zu stören.
Die anabole Diät ist auch nicht unbedingt ideal wenn man abnehmen möchte. Sie ist für eine Aufbau-Diät, bei der der Muskelzuwachs im Vordergrund steht. Das klappt aber grundsätzlich nur mit viel Training.

Bei 2 Ladetagen pro Woche muss man aber auch trainieren wie ein Wilder. Da reichen 5 h/Woche nicht.

Da ich selber dieses Trainingspensum nicht durchziehen kann, mache ich nur etwa 1x im Monat einen Ladetag. Da kick ich mich dann gründlich aus der Ketose und es dauert trotz Training etwa 2-3 Tage bis ich wieder drin bin.

So wie du das zur Zeit machst, wirst du dich von deinem Ziel vermutlich eher entfernen.

Du senkst durch die deutlich zu geringe Energiezufuhr deinen Umsatz.
Durch den eher niedrigen Fettanteil wird dein Körper den Eiweißstoffwechsel optimieren und damit verstärkt Muskeln abbauen.
Joggen verbrennt zwar Energie und ist gut fürs Herz, aber da es kaum Aufbaureize produziert, wird es nicht zu einem nennenswerten Muskelwachstum führen.
Kurzhanteltraining ist gut, aber auch nur wenn du die Gewichte ständig steigerst, da sonst die Aufbaureize fehlen. Man muss die Muskeln überfordern, wenn sie wachsen sollen.
Für ein Sixpack sollte man natürlich auch ordentlich die Bauchmuskeln trainieren, da sie sonst sehr schnell auch wieder abgebaut werden.

Noch eine kleine Anmerkung zu den Ladetagen:
Wenn man es richtig machen will, isst man an diesen Tagen besonders streng nach Plan. Da stehen dann Vollkornprodukte wie Müsli, Obst und Hülsenfrüchte auf dem Programm.
Wenn man an diesen Tagen einfach alles mögliche in sich rein schaufelt, dann sind es keine Ladetage, sondern Cheat-Days. Das reduziert die Wirkung ein wenig

AW: MadMike's Tagebuch

Okay schaut also so aus das ich erstmal grundsätzlich Muskeln aufbauen sollte bevor ich mit der anabolen anfange?

Bringt das dann überhaupt was wenn ich dann guck das ich so um die 2000-2500kcal zu mir nehme und 5 tage low carb mache, am WE dann diese beiden "alles-fress-tage" und dann wieder 5 tage low carb mit dem bisherig beschriebenen training? - also wird das irgendwie nen erfolg haben? zB jetzt nicht hammer-definierte muskeln aber vielleicht zumindest mal ansatzweiße etwas muskulöser das man überhaupt sieht das ich was getan hab, oder ist das dann im großen und ganzen verschwendete zeit und ich reduzier meine fettpolster minimal und bau rein optisch nicht groß muskeln auf?

AW: MadMike's Tagebuch

Muskeln baust du nur durch Training auf.
Wenn die Hanteln nicht schwer genug sind, ist das aber wenig wirkungsvoll.

Mit 2 Fresstagen pro Woche wirst du vermutlich kaum abnehmen.
Ich hatte das vor 2 Wochen. Eine Dienstreise mit HighCarb-Futter.
Ich habe ne gute Woche gebraucht um das auszugleichen. Wenn ich dann nach 5 Tagen wieder sowas gemacht hätte, wäre ich auf dem Weg nach oben.

AW: MadMike's Tagebuch

Keine Ahnung ob ich da jetzt daneben liege, aber für mich hört es sich so an als wäre alles was ich tun muss mehr trainieren, egal ob ich LowCarb mache oder nicht, solang ich genug Eiweiß zu mir nehme und mehr trainier bau ich Muskeln auf und das Fett wird weniger ? Meine Problemzonen sind nämlich eigentlich nur Bauch und Hüfte, Arme und Beine sind recht dünn, nur an Bauch und Hüfte sitzt der ganze Speck den ich loshaben will, daher dacht ich das ich die mit der Ketose gut wegbekomme...

AW: MadMike's Tagebuch

Ketogene Ernährung begünstigt den Fettabbau und hat auch sonst noch einige günstige Auswirkungen auf den Organismus.
Kohlenhydrate begünstigen immer die Einlagerung von Fett.

Also da bist du auf dem richtigen Weg.

Du solltest nicht unbedingt mehr, aber vor allem härter Trainieren. Laufen ist gesund, aber da du dort in erster Linie Kalorien verfeuerst, bringt es auch nichts für den Muskelaufbau.
Hanteltraining und Eigengewicht-Übungen werden dich da eher weiter bringen.

Wenn du für ein ordentliches Muskelwachstum ein paar kg zunimmst, geht es besser. Also klassische Unterteilung in Gain- und Definitionsphasen.
Bei kaum einem Bodybuilder sieht man in den Aufbauphasen definierte Muskeln oder gar einen Sixpack. Sie nehmen in diesen Phasen nicht nur Muskeln, sondern auch Fett zu. Das Fett wird dann anschließend, in der Definitionsphase wieder abgebaut und dann kommen auch die gewachsenen Muskeln gut zur Geltung. Auch Bodybuilder verlieren in der Definitionsphase an Muskelmasse.
Wenn man die anabole Diät richtig betreibt, kann man die Definitionsphase deutlich verkürzen, weil man in der Aufbauphase weniger Fett angesammelt hat.
Dazu nimmt man in der Aufbauphase etwa 120% des Energiebedarfs auf und reduziert es in der Definitionsphase auf 80%
Das ist aber auch bei jeder anderen Ernährung nicht anders.

Ich würde es nun mal ganz pragmatisch betrachten.
Gewicht musst du nicht verlieren. Folglich brauchst du auch kein Kaloriendefizit. Da du nicht besonders hart Trainierst, solltest du aber auch keine echte Aufbauphase mit 120% des Energiebedarfs einlegen.
In erster Linie solltest du also deinen Energiebedarf decken und Trainieren.
Deine Ernährung kann dich unterstützen, in dem du KHs reduzierst oder meidest.

Ich habe (und hatte es auch schon früher) das gleiche Problem. Ich bin durchaus muskulös und das hat sich gerade im letzten halben Jahr noch deutlich gesteigert (ich habe hart trainiert). Ich habe aber auch noch Speck auf den Hüften und auch am Bauch ist noch welcher über. Das ist durchaus auch eine Sache der Veranlagung. Ich werde diesen Speck sicher auch noch weg bekommen. Aber ganz sicher nicht in den kommenden 2-3 Monaten. Das dauert länger.

AW: MadMike's Tagebuch

Okay gut danke nochmal für die ausführliche Erklärung! Ich denke ich werd jetzt mal bis Ende Januar täglich 2000-2200kcal zu mir nehmen und Abends anstatt 30 minuten, 60 min trainieren und dann seh ich ja hoffentlich bald erste ergebnisse!

Kurze frage heute werd ich folgendes zu mir nehmen:

2164,5 Kcal
177g Fett
132g Eiweiss
8,6g Kohlenhydrate

ist das (insbesondere beim Fett) zu viel?? erscheint mir schon sehr hoch

Als Alternative hab ich

1643,5 Kcal
96g Eiweiss
136g Fett


allerdings weiss ich nicht wie ich da dann auf 2000-2000kcal kommen soll