Hallo Sorah,
Kein Problem. Bevor ich meine eigenen Tricks und Techniken kurz zusammenfasse, möchte ich kurz zu bedenken geben, dass diese Methoden für mich funktionieren. Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass meine Erfahrung auch auf andere übertragbar ist. Ich bin auch kein Life Coach oder Guru, sondern einfach nur jemand der Gewicht verlieren möchte, wie die meisten anderen hier wohl ebenfalls. Was ich damit sagen will, ist, dass ich meine Strategien nicht als Allheilmittel verstanden wissen möchte, sondern sie vielmehr als Inspiration für eigene Strategien dienen sollen.
Aber fangen wir an ...
Halte schriftlich fest, wieso Du abnehmen willst!
Ich habe es direkt am Anfang gemacht, aber prinzipiell kann man es durchaus später nachholen, wenn die eigene Ernährungsumstellung bereits begonnen hat. Wann immer Zweifel in mir aufkommen, kann ich den Zettel jederzeit herauskramen und mir die Gründe in Erinnerung rufen, die mich dazu bewegt haben überhaupt erst mit der Ernährungsumstellung anzufangen.
Lern aus Deinen vorherigen Fehlern!
Auch hier ist der beste Zeitpunkt der Anfang der Diät. Allerdings, wie auch beim ersten Punkt, kann man es durchaus später nachholen. Wie wahrscheinlich alle hier, habe auch ich mir schon einmal etwas vorgenommen und bin gescheitert. Im Normalfall waren stets unterbewusste Zwänge und Verlangen der Grund dafür, wieso ich scheiterte. Das Interessante ist, dass diese Verlangen durchaus handhabbar sind, sofern man sich ihrer bewusst ist. Als Konsequenz trage ich einen kleinen Notizblock mit mir herum. Wann immer ich merke, dass es mich unterbewusst nach etwas gelüstet, notiere ich es mir und versuche meine Lust zu begründen. Alleine der bewusste Akt des Notierens hilft mir dabei, dass Verlangen von meinem Unterbewusstsein in mein Bewusstsein zu rufen, was es mir viel einfacher macht damit umzugehen.
Am Abend gehe ich dann die Liste durch und überlege mir einen Plan, wie ich mit dieser Situation zukünftigen umgehen möchte. Für gewöhnlich halte ich diese Pläne ebenfalls schriftlich fest. Sollte ich dann jemals wieder in dieselbe Situation geraten, bin ich bereits darauf vorbereitet und weiß genau was mein Plan ist. Alleine diese Sicherheit ist oftmals schon genug um brenzlige Situationen zu umgehen oder zu entschärfen.
Nutze die Euphorie am Anfang!
Wir alle kennen die Euphorie und den Tatendrang wenn es darum geht, etwas neues zu beginnen. Low Carb Diäten wie Atkins verstärken den Effekt noch, durch den recht rapiden Gewichtsverlust am Anfang. Ich habe diese Euphorie und den gesteigerten Tatendrang dazu genutzt, möglichst viele Dinge auszuprobieren. Dazu gehörten Sportarten, Aktivitäten, aber auch Rezepte, die zu der von mir gewählten Ernährungsform passen. Je mehr Dinge man findet, die einem Spaß machen oder schmecken, umso leichter fällt es diese Verhaltensweisen beizubehalten, wenn die Motivation einmal im Keller ist.
Dein Gewicht ist keine Entität!
Insbesondere nach gescheiterten Diätversuchen glauben viele Übergewichtige, dass das eigene Gewicht dieses eigenständige Wesen ist, welches sich vollständig der eigenen Kontrolle entzieht. Das Erreichen eines bestimmten Gewichts wird vorschnell als „Erfolg“ verbucht, während das Nicht-Erreichen gleichermaßen vorschnell als „Versagen“ abgestempelt wird. Sofern man sich von dieser Vorstellung löst, erkennt man allerdings, dass neben der Schwarz-Weiß-Vorstellung des „Versagens“ und „Nicht-Versagens“ noch eine Myriade an Graustufen existiert.
Der beste Weg, den ich gefunden habe, um mir dies immer wieder vor Augen zu führen, ist meinen Fortschritt festzuhalten. Damit meine ich explizit nicht, dass ich meinen Gewichtsverlauf in Graphen oder mein Gewicht tabellarisch fest halte. Beide Systeme sind meiner Ansicht nach sogar eher kontraproduktiv, da Plateauphasen und Gewichtsschwankungen sofort sichtbar sind und den Eindruck erwecken lassen, man hätte in letzter Zeit „versagt“.
Statt auf das Gewicht konzentriere ich mich auf die getane Arbeit (also die Tage die ich bereits durchgehalten habe). Ich persönlich benutze dafür meine alten Klamotten und einen Kalender. Jeden Tag, an dem ich mich korrekt ernähre, trage ich ein Smiley in meinen Kalender ein. Für jeden Tag, an dem ich dies nicht tue, ein hässliches, rotes X. Wenn es um meine Motivation nicht so gut bestellt ist, hole ich meine alte Kleidung heraus, breite sie auf dem Bett aus und leg meine derzeitige Kleidung darüber. Danach schaue ich in meinen Kalender und bestaune die schier endlose Kette an Smilies. Für gewöhnlich, sind danach alle meine Zweifel wie weggeblasen, denn die massive Smiley Kette, verdeutlicht mir all die Tage, die ich bereits durchgehalten und an mir gearbeitet habe und den Lohn für diese Arbeit, sehe ich vor mir auf dem Bett liegen. Kombiniert ist es der unumstößliche Beweis dafür, dass ich mein Gewicht durchaus kontrollieren kann, wenn ich gewillt bin an mir zu arbeiten und das sich die Konsequenz, mit der ich meine Ernährungsumstellung durchführe, sich auf lange Sicht wirklich auszahlt, auch wenn es im Moment vielleicht nicht so gut läuft.
Natürlich kann man statt seiner alten Kleidung auch seine Blutwerte, sein Ausgangsgewicht oder seine Ausgangsmaße benutzen. Aber Zahlen sind so abstrakt und oftmals nicht greifbar. Kleidung hat einen deutlich größeren Effekt, da alles viel sicht- und greifbarer ist.
Führ Dir Dein Abnahmeziel immer wieder vor Augen!
Damit meine ich nicht, dass ich mir versuche vorzustellen, wie es ist mein Zielgewicht zu erreichen. Viel mehr meine ich damit, sich sein Ziel wirklich jeden Tag immer wieder anzusehen. Einige haben vielleicht Fotos aus der Zeit, wo sie Ihr Traumgewicht hatten. In dem Fall, kann man sich diese Fotos auf den eigenen Schreibtisch am Arbeitsplatz stellen oder mit einem Magneten an den Kühlschrank haften. Falls man, wie ich, niemals normalgewichtig war, kann man das Foto auch einfach durch ein Bild ersetzen, was für einen selbst einen der Wünsche symbolisiert, den man sich beim Erreichen des Zielgewichts erfüllen möchte. Einer meiner Wünsche ist es, den New York Marathon zu laufen. Entsprechend finden sich an meinem Arbeitsplatz, in meinem Smart Phone und letztlich in meiner ganzen Wohnung Marathon Bilder. Egal was ich tue, ich bin stets mit meinem Wunsch konfrontiert, so dass es unmöglich ist, ihn jemals aus meinem Blick zu verlieren.
Such Dir einen Partner!
Insbesondere beim Sport wirkt ein Partner wahre Wunder, was die Motivation angeht und die Hürde abzubrechen ist höher, denn man mag die andere Person ja nicht im Stich lassen. Falls man im Bekanntenkreis niemanden hat, der sich als Partner fürs Abnehmen oder für den Sport eignet, findet man oftmals auch in Selbsthilfegruppen oder Foren Kontakt zu anderen Menschen, mit ähnlichen Problemen und Zielen. Nicht selten entstehen dabei durchaus Freundschaften. In einigen Fitness Centern soll es angeblich auch Pinnwände geben, wo Leute Trainingspartner suchen können. Ich gehe allerdings lieber Schwimmen als in die „Muckibude“, von daher hab ich da keine Erfahrungen
.
Schritt für Schritt!
Als ich mit meiner Ernährungsumstellung angefangen habe, hatte ich einen 160kg Berg vor mir. Es ist utopisch so ein Unterfangen direkt angehen zu wollen. Stattdessen definiere ich lieber viele kleine Zwischenziele, die ich erreichen möchte und konzentriere mich auf diese Zwischenziele. Am Anfang war ich dabei recht einfallslos und habe bestimmte Gewichtsgrenzen als Zwischenziele definiert. Das stellt sich allerdings als problematisch heraus, wenn man Plateauphasen hat. Dann nämlich wird das gesteckte Ziel schnell zur Plage, weil aus den angestrebten 2 Wochen, schon einmal zwei Monate werden können. Entsprechend schnell ist man deshalb wieder bei dem „Versagen“ und „Nicht-Versagen“ Denken, von dem wir uns eigentlich ja lösen möchten. Es ist entsprechend deutlich sinnvoller sich Ziele zu stecken, die beim Erreichen des eigenen Zielgewichts behilflich sind, die aber nicht vom eigenen Wasserhaushalt, Hormonspiegel oder Metabolismus abhängen. Mein derzeitiges Ziel ist es z.B. 30 Tage lang jeden Tag 45 Minuten BWE (Body Weight Exercise) Training zu machen. Dieses Ziel ist gänzlich unabhängig von Dingen, die ich nicht kontrollieren kann und die mir evtl. den Spaß an der Arbeit verderben. Einzig und allein mein eigener Wille und Fleiß sind ausschlaggebend.
Neben der Wahl eines guten Ziels, ist es ebenfalls wichtig sich die Erfüllung des Ziels (und die damit verbundene Belohnung, siehe nächster Punkt) jeden Tag so detailreich wie möglich vorzustellen. Neben dem Gefühl sein Ziel erreicht zu haben, kann man sich z.B. vorstellen wie der neue Pulli, den man sich zur Belohnung leisten wird, an einem selbst aussehen oder wie er sich auf der eigenen Haut anfühlen wird. Je mehr Sinne man einbezieht, umso lebendiger wird die eigene Vorstellung und umso größer die Vorfreude und die entsprechende Motivation, dass gesteckte Ziel auch konsequent zu verfolgen.
Ich bin z.B. jemand der nach dem Aufwachen ganz gern ein wenig im Bett liegen bleibt und vor sich hin döst. Dieser Zeitpunkt ist für mich ideal, um mir für einige Minuten genauestens auszumalen, wie es sein wird, wenn ich mein derzeitiges Etappenziel erreiche und meine damit verbundene Belohnung erhalte.
Belohnungen!
Wann immer ich eines meiner Etappenziele erreicht habe, gibt es eine Belohnung. Nein, damit meine ich nicht ein großes Stück Torte oder einen sündhaften Eisbecher
. Je nachdem wie schwierig das gesetzte Ziel für mich war, fällt die Belohnung unterschiedlich groß aus. Dinge, bei denen ich weiß, dass es schwer wird mich zu motivieren und die evtl. mit viel Aufwand verbunden sind, werden mit größeren Belohnungen verbunden als Dinge, die mir Spaß machen und deren Durchführung selbst quasi schon fast eine Belohnung für mich ist.
Dabei sind Belohnungen oftmals nicht einmal materieller Natur und mit Kosten verbunden. Oftmals bestehen Belohnungen bei mir einfach aus „Off-Days“, wo Handy, Computer und Telefon aus bleiben, ich mir nichts vornehme und einfach nur entspannt ein Buch lese. DVD oder Pokerabende mit dem engsten Freundeskreis, sind als Belohnung oft genauso gut wie teure Kleidungsstücke oder neue technische Spielereien. Wer in einer Beziehung lebt, kann sich evtl. mit seinem Partner auf eine Belohnung einigen, wie z.B. eine Massage oder aber ein selbstgekochtes Abendessen, bei dem der Partner sowohl das Kochen als auch den Abwasch übernimmt. Was auch immer einem persönlich Freude bereitet, kann letztlich auch als Belohnung dienen.
Such Dir Inspiration!
Den Schritt, haben die meisten die diesen Text lesen bereits getan. Inspiration ist wichtig und dieses Forum ist voll davon. Ich hab mir als ich anfing Vorbilder gesucht, die den Weg, den ich für mich gehen wollte, bereits ein Stück weit gegangen sind. Für mich waren das damals Sheba und Orca, welche beide leider nicht länger aktiv sind. Beide befanden sich in ähnlichen Ausgangssituationen wie ich, weshalb ihre Erfahrungen, die sie in ihren Tagebüchern festhielten, am ehesten auf meine Situation übertragbar waren. Ich kann jedem nur empfehlen es mir gleich zu tun und einfach nach Tagebüchern hier im Forum oder anderswo zu suchen, in denen Menschen mit ähnlichen Ausgangssituationen ihre Erfahrungen festgehalten haben. Umso besser ist es natürlich, wenn diese Personen dabei Erfolg hatten und aktiv Fragen beantworten. Dann sorgen die Erfolgsgeschichten nämlich nicht nur für einen ordentlichen Schub an Motivation, sondern man hat ebenfalls eine Art Sicherheitsnetz. Im Falle eines Tiefs, kann man nämlich einfach an die Person herantreten und nachfragen, wie sie mit der Situation, die einem grade schier aussichtslos erscheint, umgegangen sind.
Mach Dein Vorhaben so öffentlich wie irgendwie möglich!
Mein erster Schritt, als ich mich dazu entschlossen habe meine Ernährung umzustellen, war jedem den ich kannte auf die Nase zu binden, was ich vor habe. Völlig unabhängig davon, ob es sie interessiert hat oder nicht. Jeder bekam von mir zu hören: „Hey, ich wiege 240 Kilo und ich habe mir vorgenommen das zu ändern.“ Ich bin zur Tafel gefahren, hab all meine „verbotenen“ Lebensmittel abgeliefert mit der Begründung, dass ich die ab sofort nicht mehr brauche, weil ich meine Ernährung radikal überdenken werde. Mein nächster Schritt war mich in einem der größten deutschen Keto Foren (nämlich hier
) anzumelden, meine Geschichte zu erzählen und ein Tagebuch aufzusetzen.
Das mag befremdlich erscheinen, hat aber zwei einfache Gründe. Zum einen waren viele meiner Freunde und Bekannten, aber auch viele der Community Mitglieder hier, davon begeistert, dass ich mich zu dem Entschluss durchgerungen habe und haben ihre Hilfe angeboten. Zum anderen sorgt es aber auch für eine gewisse Erwartungshaltung ihrerseits an mich, was mir zusätzlichen Ansporn verleiht. Oftmals wird man dann auch schon mal direkt darauf angesprochen, wie es denn so klappt mit der Ernährungsumstellung. Wenn man dann erste Erfolge zu vermelden hat, wie z.B. dass man die ersten zwei Wochen durchgehalten hat oder die Kleidung schon ein wenig lockerer sitzt, kann man seine Ergebnisse dann direkt voller Stolz präsentieren und oftmals sogar das ein oder andere Kompliment einheimsen, was der eigenen Motivation Flügel verleiht.
So, das war jetzt eine Menge Text. Aber ja, diese kleinen Techniken, Tipps und Tricks helfen mir auf meinem Weg. Vielleicht helfen sie ja auch anderen oder dienen zumindest als Anregungen.
), weil man sich einbildet, dem Unternehmen dadurch irgendeine besondere Bedeutung zu geben, aber die Realität ist, dass es keinen guten Grund dafür gibt nicht einfach sofort anzufangen. Indem Du wartest, zögerst Du Deinen persönlichen Erfolg einfach nur heraus und evtl. überlegst Du es Dir sogar nochmal anders. Also überleg nicht lange, sondern fang einfach an 
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