Projekt 2 - Halten (84-79-75-69-63)

Update

Die Kunst beim Sport sich signifikant zu verbessern liegt in der Methode wie man in den verschiedenen Herzfrequenzbereichen trainiert.
Dann erreicht man maximale Ergebnisse.

Dasselbe System wende ich auch beim Stoffwechsel an.
Das Ziel des maximalen Ergebnisses beim Stoffwechsel wird sein, das das Gehirn nicht mehr in den Suchmodus nach Glucose verfällt, wenn nach einer KH Phase diese abgesetzt werden.
Ob das auch schon wissenschaftlich untersucht wurde kann ich nicht beurteilen.
Das ist mein eigenes Projekt, das ich ab 2022-Dezember begonnen habe.



Das ist die aktuelle Verteilung



Und Infos über die Trainingsbereiche

Trainingsbereiche

Da muss ich jetzt "Struktur" reinbringen

Jetzt hab ich meinen ersten Chart für das Training in den verschiedenen Herzfrequenzbereichen.



Das koordinierte Training beginnt langsam an Fahrt zu gewinnen

Vor einem Jahr war ich 58.
Jetzt bin ich wieder 35.

Um signifikant abnehmen zu können gibt es eine sehr einfache Regel

1. Stoffwechsel Ketose
2. nimm die Kalorien an Nahrung zu dir, die dein Grundumsatz beim Zielgewicht ist.

so hab ich das gemacht.
Im Durchschnitt habe ich dann auch 200g pro Tag an Masse verloren.

Verlauf GKI-Index

Was ist wichtig für mich? Autophagy
In diesem Video von Dr. Ekberg geht es um das Key Element Autophagy



Am Ende kommt man um das Fasten nicht dran vorbei.
Es geht auch mit HIT oder HIIT, aber der effektivste Weg ist am Ende Fasten.

Beim Sport ist der Ruhetag (1 bis 2 pro Woche) am Ende Pflicht.
Denn nur über die Erholung kann der Körper am Ende immer leistungsfähiger werden.

Jetzt versuche ich 2 Fliegen mit einer Klappe zu schlagen

Ruhetag und Fasten synchronisieren.

Heute startet der erste Versuch

Das ist dann der Plan

2023-06-20-1800 : letzte Mahlzeit
2023-06-22-1700 : Radtour

047 Stunden Fasten

Dann folgt im Anschluss direkt das nächste "Experiment":
Radtour nach fast 48 Stunden fasten.

Meine These: In der Ketose ist das kein Problem, solange man genug Fettzellen am Körper hat.

Das beste für mich an der neuen Verteilung der Schwerpunkte: Das Gewicht hat keine Bedeutung mehr.

Das optimale Gewicht ist am Ende ein "Abfallprodukt" aus diesem Vorgehen.

Auch das Tracking der Nahrung ist nicht mehr notwendig.
Nur am Tag die KHs Pi mal Daumen zählen.

leowave schrieb:

Vor einem Jahr war ich 58.
Jetzt bin ich wieder 35.

Zum Vergrößern anklicken....

Wie bestimmst du das?

Erzidax schrieb:

Wie bestimmst du das?

Zum Vergrößern anklicken....

Ich kenne mein Leben und weiß wie ich mich jetzt fühle.

Garantiert nicht 59.
Sehr viel jünger.

Klar ist es subjektiv.
Aber das biologische Alter ist sekundär.
Wichtig ist, was man im Kopf fühlt.
Von da kommen alle Entscheidungen.

Und bezogen auf meinen Leistungsstand Radfahren:
So fit war ich, wenn nur mit 20, nach meiner Frankreich/Alpen-Tour über 4.500km

Verlauf GKI-Index



Gestern gab es dann doch kein Fasten.
Es wurde aber nur im Sinn von Grünen Bohnen und Rahmspinat gesündigt.
Auch kein Sport.

Passt also noch soweit alles.

Verlauf GKI-Index



Aktuell im Glucose-Modus

Aber ist kein Drama mehr.
Letztlich ist es auch sehr wichtig, permanent zwischen beiden Modi hin- und her zu switchen.
Nur so lernt der Körper bzw. das Gehirn maximale Flexibilität.

Von der Evolution wurden wir ja auch so programmiert.
Wobei natürlich der Ketose-Modus überwogen hat in der Vergangenheit.

Das gute am aktuellen Glucose Run: Ich esse auch da nichts mehr nach dem Sport am Abend.
Die Nahrungsaufnahme wird immer mehr ein "unwichtiges" Element für mich. Keine Fokussierung mehr.
Ich nehme das jetzt ziemlich locker.
Gestern wollte ich mir dann doch einen Amarena Becher nach den 60km erlauben. ich konnte aber widerstehen.

Mit genügend Sport ist das auch am Ende ein Selbstläufer.

Der Doorstopper wird zukünftig das "Doppelkinn" sein.
Das ist echt ein "no go" Element für mich geworden.
Betrachte andere jetzt auch, bezogen auf ein "normales" Gewicht immer am "Doppelkinn.
Das kann man nicht verbergen und zeigt dann immer den "wahren" Sachverhalt.

Aktuell muss ich mich schon wieder sehr anstrengen, am Spiegel noch "Fettrollen" am Kinn zu sehen.
Da muss ich schon ganz extrem das Kinn nach hinten schieben

Ein weiterer Doorstopper ist die moderne Radkleidung für mich geworden.
Die liegt absolut am Körper mit einem angenehmen "Druck" auf die Haut.
Da gibt es keine "Luftpolster", die etwas verschleiern können.
Im Prinzip trage ich einen "Ganzkörper-Kondom"

Beim Sport sich auf dei Herz-Frequenz Bereiche zu konzentrieren ist wirklich ein Key Player



Jetzt hab ich mir noch den Average Speed reingelegt.
Für mich aktuell einer der wichtigsten Werte, um die Fortschritte zu sehen.

Der heutige Plan


Letztes Essen war gestern gegen 14 Uhr

Tour wie geplant gefahren und ich habe mein "Alter Ego" in 20 Jahren kennengelernt.

Radrennfahrer mit 79 und top Kondition.
Da würde die Mehrheit der 40 jährigen vor Neid erblassen.

Waren sehr interessante 20 km die wir gemeinsam gefahren sind.

Ich bin auf einem sehr sehr guten Weg in Richtung 100 Jahre.

GKI 2023-June-26



Die Phase Glucose-Modus (insgesamt 3 Tage) wurde gestern beendet.
Jetzt wieder Ketose-Modus.

GKI 2023-June-28



Training 2023-June-28



Es passt alles.

Beim Essen ist das tracken nicht mehr notwendig.
Das geht jetzt wieder ohne Maßband.

Nur die KHs werden immer im Kopf grob geschätzt.

Durch den Faktor Sport bin ich da auch nicht auf die 20g KH fixiert.
Bis zu 100g KH sind dann kein Problem.

Auch größere KH Mengen sind dann kein Thema.
Ich rechne immer mit 600 Kals pro Stunde beim Sport.
Das ist Energie von 150g KH.

50 bis 80 km Touren sind jetzt "normal", sind also immer 2 bis 3 Stunden Sport.
Die durchschnittliche Herzfrequenz liegt meist in der grünen Zone.
Da strengt Sport nicht mehr an. Ist wie ein gemütlicher "Sonntagsspaziergang".

In Abhängigkeit vom Sport kann ich dann also die entsprechende Menge an KHs essen.
Idealerweise 2 bis 4 Stunden davor.
Dann wird alles direkt verwertet und bis zum nächsten Morgen bin ich dann wieder in Ketose.

Seit 2023-Dezember bin ich ja im ständigen Wechsel zwischen Ketose und Glucose.
Mein Gehirn akzeptiert jetzt jeden Zustand ohne auch nur mit der Wimper zu zucken.

Es akzeptiert beide Treibstoffe ohne den "Suchtgedanken" an Glucose.
Durch die moderne KH lastige Ernährung wird das ja, insbesondere im Kindesalter, gnadenlos abtrainiert.
Die Dicken werden also direkt nach der Geburt schon herangezüchtet.

Auch ich habe natürlich in den ersten 25 Jahren im Prinzip nur von KHs gelebt.
Aber ich hatte das Glück, das ich doch auch sehr viel Sport gemacht habe.
Das hat mich "gerettet".
Ich war nie dick in meiner Kindheit/Jugend.
Das begann erst so mit Ende 20.

Das Gewicht wird auch wieder überprüft



Normalgewicht - die rote Line
Idealgewicht - die hellgrüne Linie

Hier lautet das Ziel unterhalb der gelben Linie zu kommen.

Bezogen auf den "Formfaktor", der über die Klamotten (XS, S und M) definiert wird, habe ich Luft bis maximal 90
Dann fängt es an zu zwicken.

Das ist weiterhin mein "Begleiter"



Mittlerweile kann ich über diese "Strukturen" sehr gut einschätzen, was Nahrung im Körper bewirkt, bezogen auf Glucose und Ketone.

Was konsequenter Sport alles verändern kann

22-08-07 : 64 Minuten - 25,47 km/h
23-06-29 : 47 Minuten - 33,10 km/h



Hier die Verbesserung des Herzmuskels in den letzten 2 Wochen



Und ich habe gerade erst damit angefangen koordiniert zu trainieren.

Allein mit der richtigen Atemtechnik kann man extrem viel verändern.
Allerdings läuft das bis jetzt immer noch weitgehend unbewusst ab.
Das muss man echt trainieren. Das dauert.

Auch die Trittfrequenz ist ein wesentlicher Faktor.

Gezielt in den Herzbereichen zu bleiben. Das ist aktuell am einfachsten.

Und, wie beim Abnehmen: Protokollierung ist am Ende der Schlüssel für das "bewusst" machen.
Notwendige Bedingung für Veränderungen.

Und das ganze läuft fast ausschlisslich im ketogenen Modus.
Das ist dann für die meisten Sportler eh ein Rätsel mit 7 Siegeln.
Ich habe auch noch keine Seite gefunden, die das wirklich konsequent mit einbezieht.

Aber Ketose bekommt man ja auch nur wirklich ins Gesichtfeld, wenn man so richtig übergewichtig ist.
Von daher war das also nicht zwingend negativ, dass ich vor gut einem Jahr 125kg gewogen habe.
Der Switch zwischen Glucose und Ketose und dauerhaft Sport in der Ketose zu machen, habe ich nur so gelernt.