quirlies Tagebuch

quirlie schrieb:

Mein Mann guckt nur skeptisch.

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Also alles wie immer? Mach einfach, selbst wenn es für nichts für dich ist, bist du um eine Erfahrung reicher und hast mal was neues ausprobiert. Mit der richtigen Sichtweise gibt das allein schon positive Energie.

Mein Tag. (Heute etwas chaotisch)

Morgens: 48 gr. Leberwurst, 375 gr. Magerquark, 16 ml. Olivenöl, 84 gr. Feldsalat, 43 gr. Beemster mild, 25 gr. Eiweißpulver, 15 gr. Leinsamenmehl, 100 gr. Bratwurst,
Abends: 31 gr. Radieschen, 18 gr. Knabbersticks, 250 gr. Wiener

Meine Werte: 142 gr. Fett, 21 gr. KH, 162 gr. Eiweiß = 2.050 kal. gegessen. Mein Gewicht: 75,9 = 400 gr. mehr als gestern
Laufen: 11,20 km, Stockwerke: 25, Schritte: 20.300, Kal.: 1.800bisher verbrannt

Heute war das Essen sehr chaotisch, weil überraschen mein Gluten schon heute kam. Beim Laufen hatte ich aber schon beschlossen, mir Quark mit Aroma und Wasser zu machen. Das war schon recht gut im Geschmack, hat aber nicht lange vorgehalten. Dann habe ich meinen Feldsalat Beemster und Bratwurst gegessen, um mir dann nochmal Quark mit EWP und Leinsamenmehl zu machen. Habe in den Magerquark Mineralwasser gekippt, war wohl ein bisschen viel und ich habe versucht es mit Leinsamenmehl aufzufangen. Es wurde dick wie ein Pudding (so wie Miri es immer beschrieben hat) und das ohne Sojamilch. Ich aß davon und war pappsatt. Ich hatte andere Werte aufgeschrieben und dachte, ich esse den Rest abends. Weit gefehlt, keinen Hunger. Die letzten drei Radieschen wollte ich noch vernichten, und drei Knabbersticks habe ich gegessen, um einen herzhaften Geschmack zu haben. Und dann habe ich meine Werte um die hälfte reduziert, das kommt ungefähr hin,

Nachher kommen Sohn und Enkel. Enkel möchte noch Spagetti Bolognese essen, obwohl es schon sehr spät sein wird. Aber bei Oma kriegt man das noch. Dann wird geschlafen, Oma geht morgen früh zum Bäcker es gibt für die Bande Brötchen und wahrscheinlich Mett. Wenn sie sich dann auf den Weg zum Fußballspiel machen, kann ich Laufen gehen und danach werde ich entweder Pfannkuchen backen oder Muffins. Muffinblech und Silikon Tütchen habe ich heute bekommen. Schaun mehr mal.

Einen schönen Abend und einen guten Start ins Wochenende.

Die Nahrungsaufnahme korrigiert und die Werte natürlich auch

Mein Tag:

Morgens: Eiweiß Pudding: 15 gr. Leinsamenmehl, 60 gr. Eiweiß Pulver, 32 gr. Beemster (der Eiweiß Pudding wird immer wieder zwischendurch gegessen)
Mittags: 201 gr. Rosenkohl Röschen, 14 gr. BioButter, 9 ml. Olivenöl, 67 gr. Feldsalat, 250 gr. Wiener
Abends: 35 gr. Beemster

Meine Werte:
96 gr. Fett, 12 gr. KH, 116 gr. Protein = 1.413 kal. gegessen. Mein Gewicht: 75,6 = 300 gr. weniger als gestern
Laufen: 8.19 km, Stockwerke: 19, Schritte: 16.550, Kal.: 1.690 bisher verbrannt.

Das Essen war heute nichts Halbes und nichts Ganzes. Der Eiweiß Pudding war flüssig und ein wenig zu süß, aber essbar. Nach dem Rosenkohl hatte ich großen Hunger und gönnte mir dann noch den Feldsalat. Danach Hunger nach was Handfestem also Wiener. Im Gegensatz zu sonst, wo mir oft ein oder zwei Wiener reichten brauchte ich heute ein ganzes Glas. Beim Laufen klebten mir mein Hosen am Knie, trotz oder wegen der Regenhose. Es hat ergiebig geregnet. Dann musste ich dringend zur Toilette und schaffte die 10 km nicht. Und später zog es mich nicht noch mal nach draußen.

Ich muss auch gleich mein Essen von gestern abändern, ich bekam nach dem Forumsbesuch Mordshunger und da musste auch ein ganzes Glas Wiener und noch der Rest des Quarkgemisch dran glauben, Wobei ich bei der Menge doch heute erstaunt war, dass ich 300 gr. weniger hatte.

quirlie schrieb:

Der Eiweiß Pudding war flüssig und ein wenig zu süß, aber essbar

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das kenne ich, habe auch am Anfang oftmals den „Pudding“ getrunken! Schmeckt trotzdem,

Liliane, trinken konnte ich ihn nicht, ich habe gelöffelt aber es war schon sehr dünn. Aber er hat geschmeckt. Und scheinbar auch gewirkt.

Mein Tag:

Morgens: nix
Mittags: 1 Eiweißpfannkuchen ( 4g. Backpulver,16 gr. Erythrit, 5 gr. Butter, 95 gr. Ei, 75 ml Wasser, 30 gr. Eiweißpulver, 35 gr. Gluten (Wasser musste sein, sonst zu dick).
Abends: 6 gr. Knabbersticks, 10 ml. Olivenöl, 76 gr. Feldsalat, 9 gr. Keto Muffin, 88 gr. Wiener

Meine Werte:
49 gr. Fett, 9 gr. KH, 78 gr. Protein = 796 kal. gegessen. Ich musste die Wiener noch essen, sonst wären es nur 550 kal. gewesen. Mein Gewicht: 74,8 kg = 800 gr weniger als gestern
Laufen: 10,3 km, Stockwerke: 21, Schritte: 18150, Kal.: 1.820 bisher verbrannt.

Der Pfannkuchen war sehr mächtig und wird morgen oder übermorgen weniger werden. Aber es war lecker, und ich war danach endlich mal richtig doll warm und sehr lange satt. Den Feldsalat habe ich nur gegessen, um einen herzhaften Geschmack zu haben. Dann habe ich die Küche eingesaut und Muffins gebacken, habe alles nach Rezept gemacht aber auch abgewogen, der Teig war viel zu fest und ich habe noch Wasser dazugegeben. Dann gebacken, leider waren die Portionen nicht gleichmäßig, ich bin eben keine Maschine. Habe alles auf fddb ausgerechnet und weiß nun, das ein Muffin (wenn ich das gesamt Rezept von 1.016 kal durch 12 Teile 85 Kal. hat. Eine Mini Muffin musste daran Glauben, wurde geteilt und gewogen ) 9 gr. und war sehr lecker. Die andere Hälfte hat mein Mann probiert und auch für gut befunden. Aich einen Bissen Pfannkuchen hat er probiert und fand ihn auch lecker.

Ich werde in den nächsten Tagen den Pfannkuchen mal mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken und ner handvoll Speck als Speckpfannkuchen probieren. Das süße Zeug ist nicht so mein Ding.

Heute morgen auf der Waage bin ich bald rückwärts wieder runtergefallen. Ich gehe ja abends vor dem Bett gehen auf die Waage, um die Richtung schon mal zu sehen. Da sagte mir die Waage, dass ich 300 gr. Abnahme zu verzeichnen könnte. Das es dann heute morgen 800 Gramm waren und ich die 74 sehen würde, hatte ich nicht erwartet. Somit war mein Laufen heute morgen sehr beflügelt und ich habe die 10 km wieder gemacht.

Heute war ein guter Tag und den wünsche ich euch morgen allen.

Das finde ich sehr spannend zu beobachten, wie dein Körper auf die Veränderungen reagiert.

Du bist ja inzwischen so richtig keto adaptiert und ich denke, dass gute Mengen an Protein und weniger Fett bei dir perfekt anschlagen, um gute Ergebnisse auf der Waage zu verzeichnen. Dass du dich dabei endlich mal warm und richtig satt fühlst, finde ich besonders schön.
Mir zeigt es, dass du bisher scheinbar zu wenig Protein aufgenommen hattest. Die Energie ansich kann es ja nicht gewesen sein, denn da hast du auch mit mehr Kalorien gefroren und jetzt hattest du sogar deutlich weniger und es war dir warm. Das „magere“ Protein schlägt kalorisch natürlich anders zu buche, als hättest du eine vergleichbare Menge Eiweiß über Wurst und Käse zu dir genommen. Das wäre als Alternative sicher auch gegangen, aber da reagiert die Waage dann etwas zickiger bei dir.^^ So kommt dir der thermische Effekt der Nahrung (TEF) doppelt zu Gute.

Liebe Sonja,

Du bringst die Sachen immer so gut auf den Punkt! Ich guck ja nicht so auf die einzelnen Makros. Wichtig war mir immer wenige KH, aber im Moment nehme ich sogar mit etwas mehr ab. Das Eiweiß habe ich bewusst niedrig gehalten, weil ich dachte, wenn ich nicht soviel Eiweiß esse, kann ich auch nicht soviel über den Urin ausscheiden. Ich hatte in er ersten Schwangerschaft eine dicke Schwangerschaftsgestose mit Eiweiß im Urin, hohen Blutdruck und sehr viel Wasser. Und eben vor zehn Jahre einen komplizierten Nierenkrebs. Deshalb hatte ich da doch viel Sorge. Aber SonjaLena hat das ja vor ein pa<r Tagen wunderbar erklärt, so konnte ich die Angst loslassen und mehr Eiweiß zu mir nehmen.

Jetzt bin ich gespannt, wie es weitergeht. Meine Muffins habe ich eingefroren, weil ich soviel davon nicht essen werde. Mal gucken zum Frühstück vielleicht. Wir werden sehen, wie es sich entwickelt.

Danke, dass Du das so auf den Punkt bringst und ich es besser verstehe, damit motivierst Du mich sehr, weiterhin durchzuhalten. Das ich nach Weihnachten zugenommen hatte, war wirklich nicht geplant. Zumal ich über Weihnachten ja noch abgenommen habe. Die letzten vierzehn Tage ging es immer rauf und runter. Deshalb war ich ja gestern schon baff, 300 gr. trotz 6 Wiener abgenommen zu haben und heute ist es ja besonders schön gewesen.

quirlie schrieb:

Jetzt bin ich gespannt, wie es weitergeht.

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Jetzt bloß nicht in die Versuchung kommen, jeden Tag maximal Energie einsparen zu wollen.

Ich denke, dein Hungergefühl könnte dir ein guter Indikator sein. Wenn du deinen Bedürfnissen nachgehst, herzhaft und auch mal fettiger zu essen, wenn dir danach ist, passt das bestimmt gut. So ergeben sich Wechsel in der Zusammensetzung der Makros und Energie schon fast automatisch.
Mal einzelne magere Tage oder auch mal mehre Tage hintereinander sind OK. Das ist dann ähnlich dem Prinzip des alternierenden Fastens und der Körper passt sich nicht so schnell an, wie bei einer jeweils gleichen Zufuhr.

Ich freue mich mit dir. Du machst das wirklich toll!

Mein Tag:

Morgens: 66 gr. Muffin, 105 gr. Magerquark mit Butter-Vanille Aroma
Mittags: 150 gr. Thunfisch, 150 gr. Feldsalat, 13 ml. Olivenöl, 123 gr. Kernschinken
Abends: 1/2 Eiweißpudding, 200 gr. Fleischsalat, 20 gr. Knabbersticks, 88 gr. Wiener

Meine Werte:
130 gr. Fett, 22 gr. KH, 138 gr. Protein = 1.836 kal. gegessen. Mein Gewicht: 74 kg = 800 gr. weniger als gestern.
Laufen: 10.2 km, Stockwerke: 18, Schritte: 21.900, Kal.: 1.943 bisher verbrannt.

Den Tag kann ich in die Tonne kloppen. Hatte heute morgen Sonjas Post gelesen und war voller Elan, den Tag zu meistern. Leider konnte ich nicht sofort laufen, weil die Podologin früh kam. So quälte mich Hunger und ich wollte meinen Bedürfnissen nachkommen, das hieß die 2 kleinen Muffins essen. Ich wurde davon aber nicht satt. Träumte schon von Wiener. Dann laufen, was sehr gut lief, wie ihr ja auch an den 10 km seht. Aber die Wiener gingen nicht aus meinem Kopf.

Trotzdem widersetzte ich mich dem Hunger und fuhr erst nach Lidl- Und alles schrie in mir nach Wienern. Ich ging nach Rewe und fand mich richtig clever, dass ich einen Thunfisch ohne Öl kaufte und mir den ganzen Feldsalat machte. Ich dachte, ich könnte den auf mittags und abends aufteilen. Ätsch bätsch. Ich aß den Rest auch noch. Danach dann die Wiener und machte mir dann verzweifelt Eiweiß Pudding. Nachdem ich einen halben gegessen hatte, aß ich dann den Fleischsalat und dann ging es mir besser. Nun hoffe ich darauf, dass es morgen auf der Waage nicht ganz so schlimm wird und ich wieder in die Spur kommen. Ich esse zwar nur immer erlaubtes, aber davon oft zuviel. Dabei habe ich leckeres Eis im Eisfach und auch sonst einige sehr leckere aber uncoole Nahrungsmittel.

Drückt mir die Daumen, dass ich morgen wieder "normal" essen kann.

Das ist nur vorübergehend. Du kommst wieder in die Spur! Ist doch egal wieviel Du isst! Allein schon dein Aktivitätspensum ist heftig.
Da kann ich gerade nur davon träumen.

Danke

Señor DingDong​

ich habs mal kopiert denn die Welle über dem N krieg ich nicht hin. Ich kann ja jammern, es ändert eh nix. Morgen ist ein Neuer Tag und wir werden sehen. Zumal ich morgen laufen gehe und mittags mit meinem Sohn schwimmen. Danach kriegt die Bande Kuchen, mein Mann hat morgen Geburtstag. Aber ich esse keinen.

Ist doch alles gut. Du hast immer noch einen sehr schönen P:E Quotient mit 0,66.
Ca. 160 kcal. gehen für TEF wegen des Proteins drauf und bewegt hast du dich auch noch.
Also, ich denke, dass das alles passt. So reguliert es sich nun mal und vor solchen Tagen brauchst du dich bei den Werten auch nicht fürchten.

Dein Wort in Gottes bzw. Waages Ohr liebe Sonja. Ich glaube nicht daran. Es wird morgen mehr sein. Aber ich kann es ja nicht mehr ändern. Gerade bin ich in die Küche gegangen, weil ich noch ein Wasser brauchte und sagte zu meinem Mann. Seit zwei Stunden denke ich nur noch an Magnum in unserem Eisschrank. Da meinte er, ja wenn das muss, dann muss das. Ich habe mich aber für eine Scheibe Beemster entschieden, die ist nicht so schlimm wie ein Magnum.

Womit süßt du die Muffins und den Quark bzw. Pudding?

Mit Erythrit liebe Sonja. Übrigens es sind 2 kg mehr als gestern

Mein Tag:

Morgens: ein Eiweiß Pudding (18 gr. Eiweiß Pulver, 19 gr. Erythrit, 10 gr. Leinsamenmehl, 0,5 gr. Rum Aroma), 48 gr. Kalbsleberwurst (Rest der musste noch weg)
Mittags: 143 gr. Schweinefiletmedaillons, 20 gr. Kräuterbutter,
Abends: 54 gr. Muffins, 88 gr. Wiener, 80 gr. Landrauchschinken, 11 gr. Knabbersticks

Meine Werte:
81 gr. Fett, 5 gr. KH, 100 gr. Protein = 1.161 kal. gegessen. Mein Gewicht: 76 kg = 2 kg mehr als gestern.
Laufen: 10,2 km, Stockwerke: 28, Schritte: 21.800, Kal.: 1.957 bisher verbrannt. Und 875 m Brustschwimmen.

Liebe Sonja, kannst du mir mal

Sonja schrieb:

P:E Quotient mit 0,66.
Ca. 160 kcal. gehen für TEF wegen des Proteins drauf und bewegt hast du dich auch noch.

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das etwas genauer erklären? Aber bitte kein Fachchinesisch, das begreife ich leider nicht.

Der Tag war ziemlich gut, unsere Gäste haben meine Muffins probiert und alle für gut befunden. Die Freundin vom Enkel meinte ein bisschen süßer wäre besser und mein jüngster Sohn sagte die normalen sind nicht so trocken und ein bisschen süßer. Daran kann ich ja gerne noch arbeiten, aber mir schmecken sie auch so recht gut. Vielleicht hätte ich mehr Butter nehmen können, aber ich hatte die Butter extra rausgelegt, damit sie weich ist und mein Mann hat sie eben ordentlich wieder in den Kühlschrank gelegt, so dass ich drei Esslöffel harte Butter so nach Gefühl genommen habe. Aber ich kann eh nur wiegen nicht mit Esslöffeln, Teelöffeln oder Cups.

Ansonsten habe ich viel Lob bekommen weil ich mich genügend bewege (ich bin immer noch die Anführerin in unserer Familie im Schritte machen) und der Enkel sagte mir Oma ich bin so stolz auf dich, du bist nur noch ein drittel von dir).

Mein Essen hätte heute ein bisschen weniger Fett gut vertragen, aber da arbeite ich noch dran, das wird noch ein bisschen dauern, bis ich da alles richtig mache.

Euch einen schönen Abend, eine gute Nacht und morgen einen guten Start in den Tag.

Bei dem P:E Qutient siehst du auf der Grafik, wo der Zeiger steht.
Abhängig der Größenordnung kannst du dann ablesen, wo du dich mit diesen Werten befindest.

Zum Beispiel heute ein Qutient von 0,8.
Je höher der Wert ist, desto größer fällt die Abnahme aus.
Je mehr Fett gegessen wird, desto stärker verschiebt sich der Wert in Richtung Zunahme.




Der TEF wird abhängig von der verzehrten Proteinmenge in Kalorien berechnet. Der Wert bezieht sich auf den Stoffwechselaufwand, der notwendig ist, um das Protein zu verdauen. Da der Körper einen größeren Stoffwechselaufwand hat Proteine zu verarbeiten, werden ca. 30% der aufgenommenen Proteinenergie, als zusätzlicher Verbrauch gerechnet. Von den heutigen 100 g Eiweiß mit ca. 400 Kalorien, bleiben also rechnerisch sogar nur 280 kcal. Netto übrig, nachdem die ursprünglichen 400 kcal. vollständig verdaut wurden. Heute bleiben also rechnerisch von deinen ca. 1161 kcal. nur etwa 1041 kcal. übrig. ^^

Danke Sonja, und ein dickes Küsschen und ne liebe Umarmung, dass Du so geduldig bist. Mir Motivation schenkst und Dir auch noch die Mühe machst mir das zu erklären. Ich bin Dir sehr dankbar.

Ich freue mich, dass es dich unterstützt.

Nochmal L-Carnitin
@Sonja : beachte den alleruntersten Abschnitt!

Regeneration

• In Studien an Sportlern, die nach körperlicher Belastung L-Carnitin einnehmen, fanden sich erniedrigte Laktat-, Cortisol-, Creatinkinase- und Ammoniak-Werte, was geringeren oxidativen Stress bedeutet (1,2,3). Je niedriger diese Parameter, desto rascher die Erholungsphase.
• Die Wirkung beruht dabei auf einer vermuteten vaskulären Wirkung durch zirkulierendes L-Carnitin, und nicht auf einer muskulären Einlagerung. Laut einem älteren Gutachten der Universität Genf könnte dies eine akute pharmakologische Schutzwirkung gegen oxidative Schädigungen im Bereich der Mikroblutgefässe bewirken.
• L-Carnitin entfaltet vor allem bei stark belastenden Trainingsphasen und körperlicher (Über)anstrengung eine regenerationsfördernde Wirkung. Daher scheint auch eine Supplementation mit L-Carnitin in einer Dosierung von mind. 2 g kurz vor und/oder nach einer sportlichen Aktivität empfehlenswert. Eine Erhöhung des muskulären Carnitingehalts ist dazu nicht nötig.
• Eine Dosierung von L-Carnitin zeigt erst über 1000 mg einen nachweislichen Effekt. Bei sehr fleischreicher, gezielter Ernährung könnten 1000-2000 mg/Tag bereits erreicht werden.

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L-Carnitin optimiert die Fettoxidation und verbessert die Ausdauer
Studien wiesen nach, dass ein erhöhter Muskel-Carnitingehalt eine optimierte Fettoxidation zur Energiebereitstellung und damit einen Glycogen-Spareffekt sowie eine verbesserte Ausdauerleistung bewirkt. Die Folgerung aus einer früheren Studie (1) war, dass mit einer oralen L-Carnitin/Kohlenhydrate-Einnahme (2 x täglich 94 g Kohlenhydrate und 3 g L-Carnitin) erst nach 100 Tagen ein mit einer Infusion vergleichbarer und wirkungsrelevanter Anstieg des Muskel-Carnitingehalts zu erwarten sei. Eine neuere Studie (2) hat dann diese Hypothese überprüft und konnte zeigen, dass mit der Einnahme von 2 x täglich 80 g Kohlenhydraten plus 2 g L-Carnitintartrat (CarniPure) der Muskel-Carnitingehalt um 21% erhöht werden kann. Allerdings waren dafür 24 (!) Wochen Supplementierung nötig.
Beeindruckende Resultate
Diese Studie wurde an 14 mässig trainierten Triathleten durchgeführt, welche 3-5 x pro Woche trainierten. Der nach 24 Wochen Supplementierung erhöhte Muskel-Carnitingehalt führte zu einer Einsparung an Muskelglycogen von 35% nach 30 Minuten auf dem Fahrrad-Ergometer bei einer Belastungsintensität von 50% VO2max. Dies bedeutete eine Halbierung des Glycogenverbrauchs während der Belastung, was gleichzeitig eine entsprechend erhöhte Nutzung der Fettverbrennung bedeutete. Weiter wurde nach der direkt anschliessenden 30-minütigen Belastung bei 80% VO2max ein um 44% tieferer Laktatgehalt in der Muskulatur gemessen. Zum Schluss musste nochmals 30 Minuten maximal belastet werden, wobei sich eine um 11% verbesserte Leistung (kJ) gegenüber vor der Supplementierung und um 35% gegenüber der Kontrollgruppe ergab.
Dies sind sehr beeindruckende Resultate. Dennoch ist bei der sehr langen Supplementierung zu berücksichtigen, dass 2 x 80 g Kohlenhydrate täglich 640 kcal entsprechen, und dies je nach Energiebedarf in der Ernährung einberechnet werden muss, um nicht zu einer Gewichtszunahme zu führen. Tatsächlich stieg das Körpergewicht bei den sieben Athleten der Kontrollgruppe um durchschnittlich 2,4 kg an, während es bei der Carnitin-Gruppe unverändert blieb. Ob Carnitin eine Gewichtszunahme verhindern konnte, blieb angesichts der kleinen Testgruppe unklar.
Leistungssteigerung durch Carnitin erneut bestätigt
Eine Folgestudie (3) konnte dann belegen, dass bei identischem Einnahmeprotokoll (2 x täglich 80 g Kohlenhydrate plus 2 g L-Carnitintartrat) schon nach 12 Wochen um 20% erhöhte muskuläre Carnitinspeicher möglich sind. Erfreulicherweise wurde auch keine Gewichtszunahme festgestellt – ganz im Gegensatz zur Kontrollgruppe, welche dieselbe Kohlydratmenge aber ohne L-Carnitin einnahm. Diese legte nämlich im selben Zeitraum fast zwei Kilogramm an Fettmasse zu. Es scheint also, dass die früher befürchtete Gewichtszunahme (in Form von Fett) bedingt durch die (nötige) hohe Kohlehydrateinnahme nicht eintritt, wenn gleichzeitig mit L-Carnitin supplementiert wird.
Dass ein um 20% erhöhter Muskel-Carnitingehalt die Fettoxidation bei extensiven Ausdauerbelastungen verbessert ist aus früheren Studien bereits belegt. Neu wurde nun anhand von Gen-Analysen auch aufgezeigt, dass 73 von den 187 untersuchten, mit dem Energiestoffwechsel verknüpften Genen in der L-Carnitin Gruppe stärker bzw. in der Kontrollgruppe vermindert exprimiert wurden. Dies lässt auf einen insgesamt optimierten Fettstoffwechsel durch L-Carnitin schliessen.
Akute, vaskuläre Wirkung von L-Carnitin ohne Loading
An sich gibt es schon einige frühere Studien, welche eine klare Wirkung von L-Carnitin auch bei einer kurzzeitigen Supplementierung zeigten. Dies aber nicht im Zusammenhang mit erhöhtem muskulärem Carnitin, sondern offenbar aufgrund einer vaskulären Wirkung des im Blut zirkulierenden Carnitins. So gibt es einige Studien, welche nach körperlicher Belastung verminderten oxidativen Stress, erniedrigte Laktat-, Cortisol-, Creatinkinase- und Ammoniak-Werte bei L-Carnitin Gabe nachwiesen (4, 5). Je höher diese Stressparameter sind, desto länger dauert auch die Erholungsphase. Unter diesem Aspekt ist eine Supplementation in hohen Dosen auch relativ kurz vor einer sportlichen Aktivität durchaus empfehlenswert, da eine Erhöhung des muskulären Carnitingehalts dafür offenbar gar nicht nötig ist. Die regenerationsfördernde Wirkung von L-Carnitin wird auch gemäss einem Gutachten der Medizinischen Fakultät der Universität Genf nicht einer Erhöhung des muskulären Carnitingehalts, sondern einer vaskulären Schutzwirkung des im Blutkreislauf zirkulierenden L-Carnitins zugeschrieben. Zirkulierendes L-Carnitin bewirke eine akute pharmakologische Schutzwirkung gegen oxidative Schädigungen im Bereich der Mikro-Blutgefässe. Es wurde allerdings ebenfalls ausgeführt, dass Dosierungen unter 1 g keinen Effekt nachweisen konnten. Mit den obig diskutierten beiden Studien eines Carnitin-Loadings kann nun aber auch eine Glycogeneinsparung und direkte Leistungssteigerung im Zusammenhang mit erhöhten muskulärem Carnitingehalt als realistisch und machbar gelten.
Schlussfolgerungen und Empfehlungen
Erhöhte Muskel-Carnitingehalte können also sowohl die aerobe Leistungsfähigkeit verbessern (Glycogeneinsparung, erhöhter Fettstoffwechsel) als auch bei intensiver Belastung die anaerobe Leistungsfähigkeit (verlangsamte Laktatakkumulation) und die Gesamtleistung erhöhen.
Problematisch ist immer noch das relativ lange Einnahmeprotokoll zusammen mit der nötigen, sehr hohen Kohlenhydratgabe. Eine solche Supplementierung ist deswegen nämlich nicht für jedermann geeignet, sondern muss im Einzelfall beurteilt und auch genau kontrolliert werden. In vielen Fällen dürfte eine kurzzeitige Carnitin-Einnahme daher sinnvoller und ausreichend sein. Die positiven Resultate von Kurzzeit-Studien mit L-Carnitin können offensichtlich nicht auf einer Erhöhung des muskulären Carnitingehalts beruhen, sondern auf der vaskulären Schutzwirkung des im Blutkreislauf zirkulierenden Carnitins.
Die meisten Studien wurden mit Carnitin-Gaben von 2-4 g/Tag durchgeführt. Für eine Erhöhung des muskulären Carnitingehalts scheint aber, wie oben diskutiert, eine tägliche Einnahme während mind. 12 Wochen von 2 x 2 g L-Carnitintartrat notwendig, kombiniert mit je 80 g Kohlehydraten. Als untere Grenze für eine vaskuläre Wirkung werden 1 g L-Carnitin/Tag genannt.
Eine einfache Einnahmemöglichkeit bieten Carnitin-Ampullen oder das auch in der Studie von (2) verwendete CarniPure®, ein reines L-Carntitintartrat. Da der maximale L-Carnitinspiegel im Blut nach 2 ½ bis 4 h gemessen wird, wäre theoretisch also in diesem Zeitraum ein maximaler Insulinwert wünschenswert, was mit hochglykämischen Kohlenhydratgaben (2 x 80 g) angestrebt werden kann. Es bietet sich die Möglichkeit, die Einnahme mit einer kohlehydrathaltigen Mahlzeit oder - trainingsbedingt sowieso verwendeten - Kohlenhydrat-Produkten (Sportgetränk, Regenerationsprodukt) zu kombinieren, um so nicht zusätzliche 160 g Kohlehydrate pro Tag einnehmen zu müssen. Dies ist speziell für Sportler empfehlenswert, welche auf ihr Gewicht achten, müssen. Alternativ kann aber mit dem Carboloader die nötige Kohlehydratmenge einfach, hoch konzentriert, mit wenig Volumen eingenommen werden.
Erhöhte Fettoxidation mit dem Ziel Gewichtsabnahme
An dieser Stelle soll noch ergänzt werden, dass wir bisher über eine erhöhte Fettoxidation zwecks Schonung der Glycogenreserven und somit verbesserter Ausdauerleistung bei Leistungssportlern diskutierten. Völlig verfehlt wäre es, L-Carnitin mit Carboloading als Massnahme zur Verbesserung des Fettstoffwechsels zwecks Gewichtsabnahme zu kombinieren! Eine Erhöhung des muskulären Carnitingehalts mit täglich zusätzlich 160 g Kohlehydrate erreichen zu wollen, würde auch bedeuten diese Extrakalorien anderswo wieder einsparen zu müssen. Zumindest dürfte in solchen Fällen nur sinnvoll sein, die Carnitineinnahme mit Mahlzeiten zu koppeln, anstatt zusätzliche Kohlehydrate einzunehmen. Dennoch ist zu beachten, dass bei einer Diät nicht die maximierte Fettverbrennung in den Muskelzellen, sondern eine allgemein und langfristig erhöhte Fettverbrennung zwecks Abbau von Depotfett das Ziel ist. Und eine ausbleibende Gewichtszunahme durch L-Carnitin (bei erhöhter Energiezufuhr) kann nicht ohne weiteres einem Depotfettabbau (bei gleichbleibender Energiezufuhr) gleichgesetzt werden. Es bleibt zu klären, ob erhöhte Muskel-Carnitinspeicher auch unter Ruhe eine erhöhte Fettoxidation bewirken und nicht nur unter moderater Belastung.
Die akute, vaskuläre Wirkung von L-Carnitin im Fettstoffwechsel wird nicht mit einer Anreicherung im Muskel, sondern einer Pufferfunktion in- und ausserhalb der Zelle begründet, was insgesamt die Nutzung von Fettsäuren zur Energiebereitstellung verbessert. Laut einigen Untersuchungen geht es aber primär um die Verhinderung eines Abfalls des Muskelgehalts, bzw. eines Aufrechterhalten (und nicht einer Erhöhung) des zirkulierenden (vaskulären) Carnitinspiegels (Prinzip «fliessendes Wasser im Schlauch»). Andererseits muss aber der Fettstoffwechsel durch körperliche Aktivität überhaupt erst soweit in Gang gebracht werden, dass der Puffereffekt von L-Carnitin wie beschrieben zum entscheidenden Faktor für eine erhöhte Fettverbrennung wird.
Es gibt also durchaus Argumente für eine akute (vaskuläre Wirkung) als auch für eine chronische (Muskel-Carnitinspeicher) Einnahme von L-Carnitin – sowohl für Ausdauersportler als auch zum Fettabbau. Die zusätzliche Kohlehydrateinnahme bei der chronischen Carnitineinnahme dürfte aber sicherlich nicht sinnvoll für Gewichts- und Fettabbau sein.
Wirkmechanismus von L-Carnitin im Fett- und Energiestoffwechsel
Der Fettsäurentransport wird häufig als die Hauptfunktion von L-Carnitin angesehen. Entscheidender scheint aber gemäss dieser Betrachtung die pH-Pufferung. L-Carnitin stabilisiert den pH ausserhalb der Zellen via Pufferung von Coenzym A (CoA) durch die Bildung von Acetyl-Carnitin. Damit wird eine Anhäufung von Acetyl-CoA verringert und so ein wichtiges Enzym (Pyruvatdehydrogenase) für den carnitinabhängigen Transport der Fettsäuren in die Mitochondrien (Verbrennungsort) aktiv gehalten. Innerhalb der Zelle ist für die Verbrennung der freien Fettsäuren im Mitochondrium die Menge an freiem CoA entscheidend. Wenn aus einer Fettsäure (z. B. C-18) dann 9 Acetyl-Einheiten werden (C-2), die alle ein freies CoA brauchen, um in den Krebszyklus zu gelangen, steigt der CoA-Bedarf im Mitochondrium dramatisch an. L-Carnitin kann vorübergehend auch diese C-2-Einheiten binden und die energieliefernden Prozesse aufrechterhalten, was die Oxidation von Fetten erhöhen kann.

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@SonjaLena Diese Links beschreiben es besonders gut, warum auch mit Carbs die Einnahme sinnvoll ist.
CarniPure habe ich derzeit keines mehr, nur noch Acetyl-L- Carnitin. Bei der nächsten Bestellung werde ich auch das Tartrat wieder ordern. Ich hatte beide Arten damals im Wechsel genommen, um je nachdem kognitive oder physiologische Vorgänge damit zu unterstützen.