Sönnchen sein Tag+Nachtbuch

Fortsetzung s.o.

Verabschieden Sie Sich Von CrossFit Und Bootcamps​

Intensives und längeres Training kann zu einer erheblichen Ausschüttung von Cortisol führen. Während Cortisol ein normaler Bestandteil der Stressreaktion des Körpers ist, können chronisch erhöhte Werte negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Bei solchen Übungen handelt es sich um Aktivitäten, die eine hohe körperliche Anstrengung erfordern, den Körper oft an seine Grenzen bringen und zu einem erheblichen Anstieg der Herzfrequenz, der Atemfrequenz und der Gesamtbelastung verschiedener Systeme führen.
Diese Übungen erfordern typischerweise eine beträchtliche Menge an Energie und es kann schwierig sein, sie über einen längeren Zeitraum durchzuhalten.
Hier einige Beispiele für intensive und längere Übungen:

• Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
• CrossFit,
• Langstreckenlauf
• Hochintensives Radfahren/Spin
• Trainingslager
• Kampfsporttraining

Während diese Art von Training große Vorteile für die Herz-Kreislauf-Fitness, die Kraft und die allgemeine Gesundheit bieten kann, können sie aufgrund der zusätzlichen Belastung, die sie für den Körper bedeuten, den Cortisolspiegel weiter erhöhen.
Intensive, aber kurze Trainingseinheiten sollten in ein umfassendes Fitnessprogramm integriert werden, das Aktivitäten mit geringerer Intensität und geeignete Erholungsstrategien umfasst, um Übertraining und übermäßige Belastung des Körpers zu verhindern.

Gehen Sie Umweltfreundlich Vor​

Trainingseinheiten mit geringer Belastung führen seltener zu einer übermäßigen Cortisolausschüttung und können tatsächlich dazu beitragen, Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern. Dies ist wichtig, da chronisch erhöhte Cortisolspiegel häufig mit chronischem Stress verbunden sind und die Einbeziehung von Aktivitäten mit geringer Belastung zu einer ausgeglicheneren Stressreaktion beitragen kann.
Einige Übungen mit geringer Belastung umfassen:

• Gehen
• Baden
• Yoga
• Pilates
• Langsames Krafttraining

Diese Übungen schonen die Gelenke und Muskeln und verringern das Risiko weiterer Belastungen für einen bereits gestressten Körper. Dies kann den Heilungsprozess und das allgemeine Wohlbefinden unterstützen.
Als Sahnehäubchen können sich schonende Übungen wie Gehen, Yoga oder langsames Krafttraining positiv auf die Stimmung auswirken. Sie fördern die Freisetzung von Endorphinen, die natürliche Stimmungsaufheller sind, und können dabei helfen, einigen der negativen emotionalen Auswirkungen entgegenzuwirken, die mit einem hohen Cortisolspiegel einhergehen.

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Krafttraining in Zeitlupe vereint wirklich das Beste aus beiden Welten, wenn es um die Kontrolle von Cortisol geht. Obwohl es intensiv ist, ist es unglaublich kurz und von geringer Wirkung. Bei korrekter Einarbeitung erfordert es deutlich mehr Ruhezeit als die Zeit, die für das Training aufgewendet wird.
Die empfohlene Routine besteht aus zwei 20-minütigen Zeitlupen-Krafttrainingseinheiten pro Woche mit 2-3 Ruhetagen dazwischen. In der Ruhezeit können Sie weiterhin Aktivitäten mit geringer Intensität und geringer Belastung wie Gehen und Yoga nachgehen.

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Hier sind einige wirksame Lebensstilstrategien zum Umgang mit Cortisol:

• Regelmäßige körperliche Aktivität: Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu senken und die allgemeine Stressresistenz zu verbessern. Streben Sie eine Kombination aus Aerobic-Übungen (z. B. Gehen, Schwimmen, Radfahren) und Krafttraining an. Vermeiden Sie jedoch übermäßiges Training mit hoher Intensität, da dies den Cortisolspiegel vorübergehend erhöhen kann.
• Meditation und Atemarbeit: Meditation und tiefe Atemübungen können helfen, den Geist zu beruhigen, Stress abzubauen und den Cortisolspiegel zu senken. Regelmäßige Achtsamkeitsübungen können auch Ihre Fähigkeit verbessern, mit Stressfaktoren umzugehen.
• Ausreichender Schlaf: Priorisieren Sie den Schlaf, indem Sie einen regelmäßigen Schlafplan einhalten und eine angenehme Schlafumgebung schaffen. Streben Sie jede Nacht 7–9 Stunden guten Schlaf an.
• Ausgewogene Ernährung: Ernähren Sie sich ausgewogen, einschließlich Vollkornprodukten, magerem Eiweiß, Obst, Gemüse und gesunden Fetten. Vermeiden Sie übermäßiges Koffein, zuckerhaltige Lebensmittel und Alkohol, da diese zu Cortisolspitzen beitragen und den Schlaf stören können.
• Stimulanzien einschränken: Reduzieren oder eliminieren Sie den Konsum von Stimulanzien wie Koffein und Nikotin, insbesondere nachmittags und abends. Diese Substanzen können den Schlaf stören und den Cortisolspiegel erhöhen.
• Soziale Unterstützung: Pflegen Sie starke soziale Beziehungen zu Freunden und Familie. Ein Unterstützungssystem kann Ihnen helfen, mit Stress umzugehen und das Gefühl der Isolation zu reduzieren.
• Zeitmanagement: Organisieren Sie Ihren Zeitplan und priorisieren Sie Aufgaben, um das Gefühl der Überforderung zu reduzieren. Zeitmanagementtechniken können helfen, chronischem Stress vorzubeugen.
• Begrenzen Sie die Belastung durch Stressfaktoren: Minimieren Sie die Belastung durch Stresssituationen oder -umgebungen, wann immer möglich. Dazu kann es gehören, Grenzen zu setzen, Nein zu zusätzlichen Verpflichtungen zu sagen oder Änderungen an Ihrem Arbeitsumfeld vorzunehmen.
• Lachen und Spaß haben: Nehmen Sie an Aktivitäten teil, die Sie zum Lachen bringen und Freude bereiten. Es hat sich gezeigt, dass Lachen Stress reduziert und die Stimmung verbessert.
• Hobbys und Freizeitaktivitäten : Nehmen Sie sich Zeit für Hobbys und Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen. Die Teilnahme an angenehmen Aktivitäten kann eine willkommene Abwechslung vom Stress sein. Hat jemand Pickleball?
• Setzen Sie sich realistische Ziele: Setzen Sie sich erreichbare Ziele und unterteilen Sie diese in überschaubare Schritte. Dies kann das Gefühl der Überforderung reduzieren und Ihnen helfen, konzentriert zu bleiben.
• Bildschirmzeit begrenzen: Reduzieren Sie die Bildschirmbelastung, insbesondere vor dem Schlafengehen. Das von Bildschirmen ausgestrahlte blaue Licht kann den Schlafrhythmus beeinträchtigen.
• Natur und Zeit im Freien: Verbringen Sie Zeit in der Natur und im Freien. Spaziergänge in der Natur oder einfach der Aufenthalt in der Natur können eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem haben.
• Professionelle Hilfe: Wenn Sie feststellen, dass chronischer Stress Ihr Leben erheblich beeinträchtigt, sollten Sie die Hilfe eines Psychologen wie eines Therapeuten oder Beraters in Betracht ziehen. Sie können wertvolle Hinweise und Unterstützung geben.

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Cortisol, auch bekannt als „Stresshormon“, spielt eine entscheidende Rolle bei der Reaktion des Körpers auf Stress und seiner Fähigkeit, in Situationen mit hohem Druck effektiv zu funktionieren. Wenn der Cortisolspiegel aufgrund von chronischem Stress jedoch dauerhaft erhöht bleibt, kann dies erhebliche negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.

Von Gewichtszunahme und Schlafstörungen bis hin zu Angstzuständen, Depressionen und Bluthochdruck sind die Auswirkungen von überschüssigem Cortisol weitreichend und können die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Das Erkennen der Anzeichen eines erhöhten Cortisolspiegels ist der erste Schritt, um diese Probleme anzugehen und proaktive Maßnahmen zur Stressbewältigung zu ergreifen.

Für jemanden, der unter chronischem Stress leidet, sind Änderungen des Lebensstils unbedingt erforderlich, um einen ausgeglichenen Cortisolspiegel zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Diese Strategien umfassen ein breites Spektrum an Praktiken, von regelmäßiger körperlicher Aktivität und Meditation bis hin zu ausgewogener Ernährung und ausreichend Schlaf . Indem Sie diese Gewohnheiten in den Alltag integrieren, können Sie den Cortisolspiegel wirksam senken und eine widerstandsfähigere Reaktion auf Stress entwickeln.

Ein oft übersehener – und äußerst wichtiger – Teil des Puzzles ist das Verständnis der Rolle von Bewegung bei der Cortisolkontrolle. Während intensives und längeres Training den Cortisolspiegel erhöhen kann, lässt sich dieser durch die Integration von Übungen mit geringer Belastung wie Gehen, sanftem Krafttraining und Yoga in die Fitnessroutine ausgleichen. Um das Beste aus beiden Welten herauszuholen, sollten Sie Zeitlupen-Krafttraining in Betracht ziehen.

Schließlich sollte die Rolle der Ernährung bei der Cortisolregulation nicht unterschätzt werden. Während kein einzelnes Lebensmittel den Cortisolspiegel direkt senken kann, kann eine ausgewogene Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten, Obst, Gemüse, magerem Eiweiß und essentiellen Nährstoffen ist, dem Körper helfen, besser mit Stress umzugehen und das hormonelle Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Diese lange Liste von Lösungen mag überwältigend erscheinen und es scheint unmöglich, alle auf einmal umzusetzen, aber es ist möglich, Veränderungen herbeizuführen. Beginnen Sie damit, in einem Bereich Ihres Lebens Anpassungen vorzunehmen, bis daraus eine gesunde Gewohnheit wird. Wenn Sie das geschafft haben, erobern Sie den nächsten Lebensbereich.

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Die Gruppe, die die meiste Zeit mit Training verbrachte, verbrannte weniger Kalorien und verlor weniger Fett als die beiden anderen Gruppen.
Diese Studie ist ein Beweis dafür, dass mehr Bewegung nicht unbedingt zu besseren Ergebnissen führt.
Tatsächlich kann zu viel körperlicher Stress (einschließlich körperlicher Belastung) dazu führen, dass der Körper ungünstig reagiert. Sie möchten genau das richtige Maß an hochintensivem Trainingsstress für optimale Verbesserungen und nicht mehr.
Wenn Sie optimale Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie Wert darauf legen, sich nach dem Training auszuruhen und zu erholen .

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https://www.theperfectworkout.com/better-exercise/

https://www.youtube.com/@theperfectworkout_official/videos

SonjaLena schrieb:

In jedem Fall haben einige viel Spaß mit der Funktion - ich auch!

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Merkt man gar nicht

Karamella schrieb:

Merkt man gar nicht

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… Dankeschön, wieder was gelernt!

Mojenn!

Superschön, wenn ihr auch Spaß habt! So muss das!

@Ms.SpeckiChan
Von daher kann ich nur verlieren, wenn ich mich wiege...

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Den Satz nehm ich mal im anderen Sinne. Aber du hast völlig recht, am Ende kommt es nicht darauf an sich zu quälen.
Selbstliebe ist möglich, auch wenn man sich gerade nicht traut. Was heißt das schon?
Wir sind perfekt geboren, wir sind es auch jetzt! Nur durch das ewige Vergleichen tun wir uns das an. So ist diese Welt.
Und weil wir es nicht glauben können, dass es im Prinzip so einfach ist, machen wir den ganzen Aufriss.
Und auch, damit uns nicht langweilig wird wenn es denn dann mal gut läuft.

Das war das Wort zum Donnerstag, möge ich es selbst vor allen beherzigen! Mahalu!

So nun mal Butter bei de Fisch:

1. Der Homa-Index hat - wie erstaunlich - Insulinresistenz Stufe 3 ergeben bei 3,9.

Okay, das war ja nun nicht erstaunlich, ich hab die Tage zuvor auch eher zuviel Carbs gegessen, da ich ja bereits Metformin1000 nehme. Die Sitagliptin aber erst danach, denn der Doc braucht ja den Nachweis für die Verordnung. Nun tut er ganz erstaunt, die Schote.

Heißt für mich? Bin auf der richtigen Spur, jetzt kann ich Carbs reduzieren und einfach nur den NBZ am Morgen beobachten, da alle anderen Werte eher niedriger sind, außer ich rege mich auf. Da mein BZ steigt mit Stress, bedeutet das, dass das Cortisol tatsächlich Insulinausschüttung hemmt und ich was essen muss um eine Ausschüttung und die Senkung zu bewirken. Das ist also nicht psychogen sondern logische körperliche Konsequenz! @Ms.SpeckiChan

2. Leberwerte

Alk.Phosphatase nur noch +14 über Soll >>> Darmentzündung, Kortisolüberschuss, Blutgruppe 0!

Cholesterin i.S. nur noch +14 über Soll >>> Umbaumaßnahmen in Geweben laufen IMMER über Cholesterinsynthese - jede Zelle
HDL-Cholesterin +24
LDL-Cholesterin +2
Triglyzeride bestens

3. Blutbildung: war in den vergangenen Jahren zeitweise kritisch, deshalb immer wieder Fe-Substitution, auch ein Grund für O2-Mangel im Gewebe und schnellere Muskelermüdung.

MCH bzw HbE nur noch -0,3 unter Soll >>>

MCHC nur noch -1,3 unter Soll >>> erstaunlich, denn Hämoglobin+Hämatokrit sind im guten Sollbereich - aber ja, Eisen, Folsäure, B12, Kupfer kann ich mal wieder einplanen - nachdem ich kaum noch Leber esse.

CRP nur noch +4,2 über Soll >>> zeigt bereits die Infektion an, die wohl schon seit dem Durchfall der Family schmorte und genau an diesem Tag dann zur Wirkung kam bis ich die Phagentherapie begonnen hab. Seither ist ja Ruhe.

4. Immunglobuline
recht niedrig aber inzwischen im Soll
Gamma-Globulin nur noch -0,9 unter Soll, laut Internisten im Netz aber noch im wirklich guten Bereich >>> Nieren

@Liliane Hab mal ne Frage zu deiner Challenge:

Heute will ich mal einen Versuch starten, einen Keto-Griesbrei mit Kokosmilch zu produzieren in Anlehnung an den hier so Gelobten. Aber ich habe keinen getrockneten Konjakreis und auch keine Sahne. Also mach ich frischen Konjakreis mit weniger Wasser und koche ihn in Kokosmilch, das könnte gehen. Dann müsste er statt Wasser Kokosmilch einbinden und dadurch auch saftig-bissig werden. Mal sehen.

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Ich hab jetzt mal anhand der Bllst umgerechnet, dann sind die 70g getr. Konjakreis etwa 45g Glucomannanpulver als Ausgangsprodukt. Aber das ist ja viel mehr als der erlaubte Tagesbedarf. Das wiederum ist mir egal, jeder wie er es verträgt.

Ich habe mir also mal ein solches "Ähnliches" zum Mittag eingeföhnt, aber nur mit 10g Glucomannan.
10g ergeben nach meiner ursprünglichen Nudelproduktion ca. 250g nasse Nudeln, also eine große Portion.
Mehr hätte ich jetzt auch nicht essen können so als Portion mit der Kokosmilch und dem Ei, war aber nicht wirklich satt damit, es hat fast ne halbe Stunde gedauert bis über die Magenfüllung auch Sättigung eingetreten ist.

Wieviel isst du denn so davon, ich habe nicht die geringste Vorstellung, ob das dann mehrere Portionen sind oder was?



Übrigens glaube ich, das unten ist der Grund, warum der getrocknete Konjakreis im Laden nun mit anderem ersetzt wird:

Auch bei uns wird Konjak als Lebensmittelzusatzstoff E 425 als Gelier- und Verdickungsmittel eingesetzt. Laut EFSA ist die Verwendung von Konjak (E 425) als Zusatzstoff in Mengen von bis zu 10 g/kg in Lebensmitteln akzeptabel – vorausgesetzt, die Gesamtaufnahme aus allen Quellen bleibt unter 3 g/Tag.

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So genau habe ich noch nie drüber nachgedacht, also wieviel Konjakpulver ich da zu mir nehme, und ob das sogar zuviel sein könnte.

Aus den besagten 70g getrocknetem Konjakreis (mit Wasser, Sahne, Ei und Butter) koche ich eine Portion, futtere diese gegen 9 Uhr und bin damit satt bis ich dann gegen 17 Uhr die zweite und letzte Mahlzeit des Tages esse.
Bei den nassen Konjaknudeln ist das Sättigungsgefühl längst nicht so anhaltend.

Liliane schrieb:

70g getrocknetem Konjakreis

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Die haben dann 36 Gramm Bllst. - mein Konjakpulver hat 85g/100g.

Wenn ich also 10 Gramm verwende wie heute, dann hab ich 8-9g Bllst, das ist ja nur ein Viertel davon, obwohl es ne große Menge ist.

Die nassen Nudeln haben idR 2,5-5% der Rest ist Wasser und minimal Calciumhydroxid.
Wenn also in 200g Nudeln nur max. 10g Mehl ist, ist das eben 8-9 Gramm, gerade wie bei mir.

Um die Menge Bllst von dir zu bekommen müsste ich 4-5 Portionen dieser Größe essen... das schaff ich niemals.

Das erklärt auch den relativ hohen Preis, weil ja auch noch die Energie für das Trocknen dazu kommt.

Wenn es ja bekömmlich ist, spricht nix dagegen im privaten Bereich.


Heute hatte ich bereits den Anteil auf 40% hochgefahren, aber es waren doch 2 Portionen, von denen ich jetzt eine gegessen habe, also eben 10 Gramm mit 8,5g Bllst.

Vielleicht muss ich es auf 3-4 Portionen erhöhen? Keine Ahnung, ob das bei mir geht. Ich muss mal ausprobieren.

Mir bekommen die vielen Ballaststoff, guter Nebeneffekt des wohlschmeckenden Frühstücks.
Der doch sehr hohe Preis wird dazu führen, dass der Brei bald nicht mehr täglich auf den Tisch kommt.

Liliane schrieb:

Der doch sehr hohe Preis wird dazu führen, dass der Brei bald nicht mehr täglich auf den Tisch kommt.

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Vielleicht hast du ja noch Pulver zuhause...
... und ich hab das dann soweit, dass es akzeptabel ist.

Allerdings kann ich mir vorstellen, dass der "Biss" dann anders ist.

Aber interessant allemal.

Welchen Suchbegriff hast du für diese Gifs eingegeben?
Vergiss meine Frage, natürlich Shirataki.
Ich hatte es zuerst falsch geschrieben, und dadurch keine Ergebnisse angezeigt bekommen.

Wusstest du, dass Sport nicht gut bei Lipödem ist? Nur Wassersport wird empfohlen.
Besonders Kraftsport soll vermieden werden, da es hier zu einer sehr hohen Testosteronausschüttung kommt, welches das Lipödem wachsen lässt.
Und ich habe über Jahrzehnte lang trainiert. Wahrscheinlich habe ich die Verbreitung dafür nur noch begünstigt, plus übermäßig tierisches Eiweiß.
Ich dachte früher auch ganz lange, dass ich die große Beule am Unterschenkel auf beiden Seiten von der Beinpresse im Fitnessstudio habe, und diese dann gemieden.

miri schrieb:

Wusstest du, dass Sport nicht gut bei Lipödem ist? Nur Wassersport wird empfohlen.

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Ja. Deshalb mache ich ja seit Jahren hormonell bedingt nur moderate Sachen, die Cortisol nicht oder nur wenig triggern.

miri schrieb:

Testosteronausschüttung

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Testosteron ist bei mir eher nicht das Problem sondern außer Cortisol auch noch Adrenalin. Und beide machen Insulinresistenz und erhöhen die HS-Produktion, machen also sauer. Und das wiederum löst am Ende, wenn ich die Gewebe nicht basisch genug halte, Schmerzen aus.

miri schrieb:

plus übermäßig tierisches Eiweiß.

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das ist nicht zwingend das Problem, es kommt drauf an, was und wieviel und vor allem wann und in Kombination womit.

Pflanzliches Eiweiß kann für mich viel schlimmer sein, Erbsenprotein zb oder Hanfprotein oder noch ein paar Varianten, die ja alle hochverarbeitet sind und dadurch unüberschaubar in der Wirkung.

miri schrieb:

Ich dachte früher auch ganz lange, dass ich die große Beule am Unterschenkel auf beiden Seiten von der Beinpresse im Fitnessstudio habe, und diese dann gemieden.

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Ich kann inzwischen anhand des BZ rausfinden, was mir wieviel Stress macht. Krafttraining also solches, wenn ich gut aufgewärmt und gedehnt bin, ist kein Problem - WENN ich ExtraSlowMotion mach, was sehr gut Kraft und Koordination aufbaut. Ist im STudio fast nicht machbar, aber gut zuhause. Sind halt die Übungen in Zeitlupe und unter Vermeidung von jeglichem Schwung. Schwingübungen nur mit leichten Gewichten und nur am Ende zum Auslaufen lassen von Kraft.

Was mir sehr gut tut ist PowerPlate bzw. Galileo, damit hole ich die Tiefenmuskulatur und löse Gewebestauungen auf. Allerdings nur mit Kompression und niedrigen Frequenzen. Hilft ja auch bei Osteoporose-Schmerzen und Gefäßschmerzen, aber erst mit mindestens 10-15 Minuten. Außerdem kann ich damit gut meinen Energiefluss balancieren, was ich früher gerne mit Seilspringen gemacht habe. Aber das machen meine Füße und Knie nicht mehr gut mit.

Ansonsten Crosstrainer, Rädchen Strampeln, Schwingstab, Kettlebells, Hanteltraining, stehende und sitzende Meditation. Und GArtenarbeit ganzjährig.

Jetzt wo ich Schwingstab bei dir lese, ich habe auch mal einen gekauft, bestimmt schon 15 Jahre her und evtl. 3 Mal genutzt. Das ist der Nachteil an einem Haus mit großem Keller, man findet die Sachen nicht so schnell wieder.

Ich habe eine Massagepistole, die ist doch dann auch gut, oder?!

miri schrieb:

Ich habe eine Massagepistole, die ist doch dann auch gut, oder?!

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Das weiß ich nicht, wirst du ausprobieren müssen in dem Bereich, wo es dir gut tut. Niemals im Bereich von Schwellungen sondern nur in "gesunden und schmerzfreien" Geweben.

Deshalb lass ich mich lieber im Ganzen sanft durchrütteln. Ich verweigere ja jede Massage und vor allem Lymphdrainage weil ich davon Schmerzen bekomme.