Bauen Sie Muskeln auf, ohne Gewichte zu heben
Veröffentlicht von Dale Power
Wenn Sie stärker oder schneller werden oder eine größere Muskelausdauer entwickeln möchten , gibt es eine neue Technik, die Ihnen dabei helfen kann, ohne jemals ein Gewicht (oder eine Maschine) zu berühren und die es Ihnen ermöglicht, dies in weniger als zehn Minuten pro Trainingseinheit zu erreichen , was insgesamt nur 10 Minuten pro Woche ausmachen kann!
Diese Technik erfordert Disziplin, um auf optimalem Niveau zu arbeiten, und die Bereitschaft , Unannehmlichkeiten in Kauf zu nehmen. Wenn Sie diese Faktoren jedoch erfüllen, ist dies wahrscheinlich der derzeit schnellste Weg, um Kraft aufzubauen.
MCE. Übung mit maximaler Kontraktion.
Die körperliche Komponente ist recht einfach. Sie wählen eine einzelne Muskelgruppe aus und spannen sie etwa 20 Sekunden lang so weit wie möglich an, bei voller Kontraktion.
Die Vorteile dieser Art von Übungen:
Indem Sie den Muskel voll anspannen, statt dies über den vollen Bewegungsbereich zu tun, erzwingen Sie die Rekrutierung eines größeren Prozentsatzes an Muskelfasern, zwingen die Muskelgruppe, als Punkt größter Kraft zu arbeiten und zwingen den Muskel dazu, die im Moment der Übung höchstmögliche Muskelkraft zu nutzen.
Wenn Sie Gewichte heben oder sogar ein Trainingsgerät verwenden, sind Ihre Bewegungen auf die obere Kraftstufe beschränkt, die Sie in den bereitgestellten Gewichtsschritten bewegen können, anstatt jedes Mal die volle Kraft einer Muskelgruppe zu verwenden.
Nehmen wir an, Sie machen Kurzhantelcurls.
Letzte Woche konnten Sie 70 Pfund sicher und vollständig stemmen. Diese Woche können Sie wahrscheinlich 77 Pfund stemmen, aber das nächste Gewicht, das Sie stemmen können, ist 80. Sie müssen also noch eine weitere Woche oder sogar zwei Wochen bei 70 Pfund bleiben und darauf warten, dass Ihre Kraft ausreicht, um eine Stufe aufzusteigen.
Mit MCE können Sie jedes Mal Ihre volle Kraft einsetzen!
Da Sie jedes Mal die volle Kraft einer Muskelgruppe nutzen, fördern Sie nicht nur das Wachstum des Muskels, sondern auch der Sehnen und Knochen, die die Bewegung unterstützen. (Mangelnde Sehnenstärke ist eine der Hauptursachen für schwere Verletzungen bei Gewichthebern.)
Die Bewegungen sind langsamer und die Kraft löst sich bei der Ausführung der jeweiligen Übung einfach auf, da Sie kein Gewicht hochhalten, wodurch die Verletzungsgefahr erheblich eingeschränkt wird.
Es dauert viel weniger Zeit, da Sie eine Muskelgruppe in etwa zwanzig Sekunden vollständig trainieren können, da Sie die volle Kontraktion des Muskels nutzen. Anstatt stundenlang zu trainieren, können Sie in etwa 10 bis 40 Minuten ein gutes (sogar ein großartiges!) Training absolvieren. (40 Minuten wären für sehr fortgeschrittene Konditionsniveaus oder Leute, die eher an der Steigerung der Muskelausdauer als an der Kraft arbeiten.)
Ein- bis dreimal wöchentlich zu trainieren ist mehr als ausreichend, es sei denn, Sie beschleunigen gleichzeitig die Heilung des Muskelgewebes. (Hierfür können Sie mentale Techniken verwenden, und Steroide wirken auf diese Weise, denn sie beschleunigen die Heilung des Muskels, was zu mehr Kraft in kürzerer Zeit führt.)
Die meisten Menschen erzielen sehr, sehr gute Ergebnisse, wenn sie dies einmal pro Woche durchführen, so dass zwischen den Sitzungen eine vollständige Heilung möglich ist.
Die „Nachteile“:
Damit dies gut gelingt, muss sich die Person stark konzentrieren und ehrlich zu sich selbst sein, was die eigene harte Arbeit angeht.
Da es keine Rückmeldung von außen gibt (wie etwa die Bewegung eines Gewichts), können Sie Ihr Wachstumstempo nicht ohne Weiteres beurteilen.
Es ist hart. In vielerlei Hinsicht ist es härter als eine viel längere Krafttrainingseinheit mit freien Gewichten.
Die Leute sind den Anblick dieser Art von Übungen nicht gewohnt, daher kann es sein, dass Sie „seltsam aussehen“, wenn Sie sie in der Öffentlichkeit machen.
Die wichtigsten Punkte dabei sind Konzentration, Disziplin und die Bereitschaft, Unannehmlichkeiten in Kauf zu nehmen.
Das Programm im Überblick:
Wählen Sie zunächst die Länge jedes Abschnitts (jeder einzelnen Kontraktionsperiode), mit dem Sie beginnen möchten. Es ist besser, mit einer kurzen Zeitspanne zu beginnen und die Kontraktionen sehr intensiv auszuführen, als eine lange Zeitspanne zu wählen und weniger Anstrengung zu unternehmen.
Nehmen wir an, Sie beginnen mit einer zwanzig Sekunden langen Kontraktionsphase und legen dann eine zehnsekundige Ruhephase ein. Zehn Sekunden sollten Ihnen genug Zeit geben, um von einer Position in eine andere zu wechseln ohne sich übermäßig beeilen zu müssen, auch wenn Sie dann keine Pause machen können.
Da Sie mit jedem Abschnitt die Muskelgruppen wechseln, verringert sich Ihr Ruhebedarf.
Wenn Sie oben am Körper beginnen, können Sie 19 Hauptmuskelgruppen trainieren, ohne Drehbewegungen auszuführen. (Sie können dies auch mit Drehbewegungen tun, aber ich empfehle, einige Monate lang die Grundkraft aufzubauen und dann kleinere Muskelgruppen hinzuzufügen.)
Versuchen Sie beim Anspannen einer Muskelgruppe weiterhin, diese Muskelgruppe konstant anzuspannen, und spannen Sie sie über die gesamte Dauer immer stärker an .
Es kann hilfreich sein, dies mit Ihrer Atmung abzustimmen. Konzentrieren Sie sich beim Einatmen darauf, die Muskeln so stark wie möglich anzuspannen und verdoppeln Sie dann beim Ausatmen die Anstrengung, den Muskel anzuspannen. (Ich habe ja erwähnt, dass das schwer sein würde, oder?)
Versuchen Sie, erst eine Seite des Körpers oder Körperteils zu behandeln und dann sofort die andere.
Wenn Sie also zuerst Ihren Bizeps anspannen (indem Sie Ihren Arm am Ellbogen vollständig beugen), sollten Sie als nächstes direkt zu Ihrem Trizeps übergehen (indem Sie Ihren Arm vollständig strecken).
Oder wenn Sie Ihren Nacken zuerst gerade nach hinten beugen, sollten Sie im nächsten Schritt Ihren Nacken für die angegebene Zeit so weit wie möglich und so fest Sie können nach vorne beugen.
