Hallo Leute

Hey ihr Gleichgesinnten,

bin nun zum zweiten mal am Atkins probieren, nachdem das erste Mal grandios gescheitert ist. Aber nun erst einmal zu meiner Person:
Geschlecht: männlich
Alter:19
Größe: 181cm
Gewicht: 75,2 Kg (gemessen morgens auf nüchternen Magen)
Beruf: Student (wenn man das so sagen kann )

Ziel ist eine Senkung des Körperfettanteiles auf ca. 10% und generell ein gesünderer Lebensstil. Dabei möchte ich jedoch möglichst viel Muskelmasse erhalten (dazu später mehr).

Bin momentan am 6. "richtigen" Tag angekommen und wollte mal meine Erfahrungen teilen und ein paar Fragen stellen.

Vorgeschichte:
Seit ca. 2 Wochen habe ich die Kohlenhydrate immer etwas weiter reduziert, um mich langsam an Atkins zu gewöhnen. Ich gehe 6 mal die Woche ins Fitnessstudio und mache nach dem Training ca. 3 mal die Woche noch eine halbe Stunde Cardio (Ergometer, Rad fahren, joggen). Ich habe aufgrund des Sportes auch davor schon relativ leicht abgenommen, aber möchte meine Ernährung jetzt weiter umstellen.

Vor 6 Tagen begann ich also mit der Atkins-Diät.
Meine Mahlzeiten am ersten Tag waren wie folgt:
Früh am Morgen: 1 Whey Shake
Frühstück: 50gramm Bacon + 5 Eier
Mittagessen: 200g Leberkäse mit Käse überbacken (geriebener Emmentaler vom Discounter; 50g) und ein wenig Feldsalat (50g)
Abendessen: 1 Dose Thunfisch(Discounter) und ein wenig Feldsalat
Kurz vor dem Schlafengehen: 250g Magerquark

Die Bilanz dieses Tages waren ca. 1800kcal mit 174g Eiweiß und 19g Kohlenhydraten.

So ein Schema habe ich zwei Tage lang gemacht und mich prima gefühlt.
Nun bin ich in den letzten zwei Tagen auf ca. 10g Kohlenhydrate am Tag runtergekommen, teilweise auch ohne Salat.

Heute hab ich leider aus Ermangelung an Lebensmitteln 188g Eiweiß bei 5g KH zu mir genommen und fühle mich auch nicht besonders gut (Kopfschmerzen, Schwindel). Meine Ernährung bestand hauptsächlich aus Eiern, Bacon und Thunfisch aus der Dose. Nun geht es mir auch nicht mehr so gut, wie in den letzten Tagen und ich will definitiv wieder auf 10g KH am Tag hoch.

Warum ich das Eiweiß messe und nicht das Fett: Mein Ziel ist es soviel Muskelmasse wie möglich zu erhalten und so probiere ich bei 2g pro Kg Körpergewicht zu bleiben. Mir ist jedoch bewusst, dass ich dabei in den letzten Tagen weit übers Ziel hinausgeschossen habe.

Falls es wichtig ist: die Ketostix werde ich mir heute besorgen.

Erfahrungen bis jetzt: Ich habe weitaus weniger Hunger, aber zwinge mich teilweise etwas mehr zu essen, damit ich genug Eiweiß in den Körper bekomme. Im Kaloriendefizit befinde ich mich nach meinen "Messungen" definitiv, wie hoch kann ich als Laie allerdings nicht beurteilen(Nahrung hat tägl. so 1600-1900kcal). Wenn ich etwas anbrate dann in Kokosöl. Ich esse nie mehr als 50g des Käses am Tag und auch niemals mehr als 100g grünes Gemüse. Snacks esse ich gar keine und halte mich bis auf die Proteinshakes und den gelegentlichen Magerquark spätabends auch an die 3 Mahlzeiten am Tag. Trinken tu ich ca. 5l täglich (nur Wasser, nichts anderes). Krafttechnisch ist alles gut, konnte bei einigen Übungen im Studio sogar mehr Gewichte nehmen.

Ich plane morgen die KH wieder auf 10g anzuheben, weil es heute meiner Meinung nach zu wenig war.

Nun zu meinen Fragen:
-Ist die Käsemenge zu niedrig angesetzt?
-Ist diese Art von Käse okay?
-Darf ich mehr als 100g grünen Salat am Tag essen?
-Mein Fett/Eiweißverhältnis ist höchstwahrscheinlich nicht so wie von Atkins empfohlen, wie schlimm ist das?
-Den Magerquark abends habe ich zum Muskelschutz in der Nacht verwendet und um noch ein paar Kohlenhydrate zur Tagesbilanz dazuzubekommen - ist das okay?
-Ich muss seit ca. 3 Tagen nur noch zum Pinkeln aufs Klo und das kommt mir ein wenig spanisch vor. Habe heute mal einen TL Leinsamen gegessen, aber es tut sich nichts.

Nun bevor sich jemand darüber aufregt, dass ich mir doch bitte das Atkins-Buch kaufen soll: Mein gesamtes Geld ist diesen Monat in Uni-Bücher, etc. geflossen und ich kann es erst nächsten Monat bestellen, möchte aber jetzt gerne schon mit Atkins durchstarten :jump1:.

Ich freue mich auf Antworten oder ein Feedback zu meinem bisherigen Vorgehen .

LG
Patrick

AW: Hallo Leute

Hallo!

Es ist zu wenig Fett und zu viel Eiweiß, das gibt keinen Muskelerhalt sondern kann zu Mängeln führen. Erhöhe den Fettgehalt vom Gewicht auf den des Eiweißes und dann passt das. Lass das Whey weg und konsumiere natürliche Lebensmittel das ist das Beste was die Natur uns bietet.

Lg Matthias

AW: Hallo Leute

Achso, Käsemenge kann nicht niedrig genug sein, aber nicht mehr als 130 g am Tag.
Am besten reiferer Käse, Hartkäse, äterer Gouda etc.
Auch der Magerquark kann wie alle Milchprodukte die Abnahme behindern und er schmeckt nicht, wenn, dann esse ich mal 40ig prozentigen aber selten.
Gemüse und Salat soll schon sein, zu Mengenangaben findest du Infos im Forum (Atkinsecke).
Ich finde das mit den Cups ziemlich knapp, du musst schon einiges essen um auf die erlaubten 20 g KH zu kommen, wenn du nicht zu viel Quark ißt, welcher auch KH hat.
Grundstock sollten Eier, Fleisch und Fisch bilden! Dazu grünes Gemüse und Salate.
Ein paar Nüsse und gutes Öl dazu, Bacon für die Eier und Butter an Gemüse, schon passt das. SO ernährt man sich gesund und erhält seine Mukkies!

AW: Hallo Leute

p91 schrieb:

...

Ziel ist eine Senkung des Körperfettanteiles auf ca. 10% und generell ein gesünderer Lebensstil. ...

Zum Vergrößern anklicken....

Und da haben wir einen Widerspruch.
10% Körperfettanteil ist nicht gesund. Unter 12% wird es bedenklich und ab 8% sogar gefährlich.

Mir ist besonders der Magerquark aufgefallen. Das ist kein Lebensmittel, sondern verpackter Unsinn.
Wenn du Quark isst, dann Sahnequark oder Mascapone.
Der Thunfisch war hoffentlich in Öl.

In den ersten Wochen würde ich auf solche KH-Lieferanten aber komplett verzichten.
Gerade der Umstieg gelingt leichter, wenn man es radikaler angeht. Also am Anfang möglichst nur fettes Fleisch und Eier. Mit Grünzeug und Gemüse kann man dann nach ein paar Wochen wieder vorsichtig anfangen.

Whey ist nicht schlecht, aber nur direkt vor oder nach dem Training

AW: Hallo Leute

Vor dem Schlafengehen solltest Du einfach streichen.
Am besten ist, wenn zwischen letzter Mahlzeit und Schlafengehen 2-3 Stunden liegen. Gehört allerdings nicht zum Atkins-Repertoire.
Der Whey-Shake am morgen kann auch weg. Whey steht im Verdacht, der Teil an Milchprodukten zu sein, der am meisten Insulin treibt.
Bei Käse scheiden sich die Geister. Streng nach Atkins sollte der begrenzt sein, aber wenn du die Sorten isst, die laut Nutrition Facts <0,2g KH / 100g haben (also vor allem Hartkäse, einige Camembert-Sorten und Limburger sind auch OK), kann's auch etwas mehr sein.

AW: Hallo Leute

Aber wenn man nach dem Whey keinen hHeißhunger hat wirds wohl passen mir dem Insulin

AW: Hallo Leute

Nö, das ist nicht gesagt. Heisshunger gibt es, wenn der Insulinausstoß so hoch ist, dass es einige Zeit später zur Unterzuckerung kommt.
Wenn der Insulinausstoß geringer ist, wird erstmal nur die Ketose runtergeregelt.

AW: Hallo Leute

hi Sportsfreund!

Die kleine Investition mit den Ketostix finde ich für den Anfang eine Erleichterung, denn damit lernst du dich, deine Reaktion auf die Nahrungszusammenstellung und die Ketose richtig gut kennen und kannst alles gut überprüfen!

Zur Nährstoffverteilung kann ich diesen link sehr empfehlen! (hoffe er funktioniert) der berücksichtigt zur eiweißbilanz auch deine sportlichen aktivitäten
http://keto-calculator.ankerl.com/
übrigens: ein "mehr" (nicht ein "zuviel") an Eiweiß ist im zuge der anfänglichen umstellung auf den ketogenen Stoffwechsel hilfreich, um die muskeln zu schützen bis sich der sog. muscle sparing effect der ketose vollständig etabliert hat. im weiteren Verlauf sollte man es aber wieder reduzieren.

Um nicht nur zum Wasserlassen aufs Klo zu gehen - von dem entwässernden Effekt am Anfang der Ketose weißt du bestimmt - finde ich die von dir schon angesprochenen Leinsamen sehr gut! kannst sie dir regelmäßig auf salate streuen oder woanders rein mischen; ebenso Hanfsamen (auch genannt Knabberhanf) oder kleine Mengen Chiasamen (mit denen kann man noch ganz andere Dinge zaubern :lol und auf jeden fall: Flohsamen (schmecken zwar nicht soo gut, sind aber reine Ballaststoffe); die Ballaststoffe aus Gemüse sind unabdingbar und darauf sollte man auf keinen Fall verzichten, sondern seine KH großteils daraus beziehen! Deine Verdauung wird sich genauso umstellen wie dein Stoffwechsel! und das dauert mal fix 2 Wochen bis alles super läuft!

Frühstücksvariation:

KETÜSLI
2-3 weichgekochte Eier oder Rührei
ca 15g Mandeln, Paranüsse oder Macadamias
ein paar Kokosnussraspeln
Salz, evtl Pfeffer
1-2 EL Öl deiner Wahl
Leinsamen, Hanfsamen

das Atkinsbuch ist nicht das Maß aller Dinge. die meisten Infos kriegst du auch online. Dein Interesse ist ja nicht 50kg Körperfett zu verlieren, sondern ich nehme an, es geht dir zb um Muskeldefinition/ Waschbrettbauch usw.
Nach einer gewissen Zeit in Ketose, könntest es ja mit der sog. anabolen Diät versuchen, wo es in der woche 1-2 Tage gibt zum KH reloaden (Glykogenspeicher auffüllen; Glykogensupercompensation). An den Tagen direkt nach dem Reload gibts dann anständig Krafttraining!

Liebe Grüße aus Wien!

AW: Hallo Leute

Ich sehe das nicht ganz so eng. Es ist ja nicht schlimm, wenn der Insulinpegel nicht so glatt wie bei einem Toten ist

Da das Whey aber nur dann sinnvoll verarbeitet wird, wenn man die Muskeln auch benutzt, würde ich es eher in unmittelbarer Nähe zum Training nehmen.

Morgens zum Aufwachen ist Kaffee oder Tee aber sicher die bessere Wahl

AW: Hallo Leute

Wow Leute!

Vielen Dank für so viele Anregungen und Chancen zur Verbesserung Freu mich riesig!

Also ich probiere mal eure Kommentare halbwegs chronologisch durchzuarbeiten:

Ich habe heute darauf geachtet, ebenso viel Fett wie Eiweiß zu mir zu nehmen, aber trotzdem dabei noch auf meine 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu kommen.

Ein Whey-Shake am Morgen ist eine Ausnahme, falls ich es vor einer Vorlesung nicht früh genug aus dem Bett schaffe, was aber sehr selten ist (wollte ich noch einmal erwähnen)

Nach reiferem Käse kann ich die Tage bestimmt mal gucken, allerdings schmeckt mir der Jüngere (junger Gouda z.B.) einfach besser. Das mit dem Geschmack vom Magerquark halte ich für subjektiv - ich mag ihn mittlerweile - allerdings nehme ich mir deinen Ratschlag zu Herzen und lasse ihn weg.

Okay, lass es einen Widerspruch sein. Du musst ja nicht damit leben, sondern ich - habe auch nicht vor, den Kfa lange niedrig zu halten, aber das tut jetzt hier glaube ich nichts zur Sache.

Nein, der Thunfisch war nicht in Öl, sondern im eigenen Saft, welchen ich auch habe abtropfen lassen :heul3..
Das Whey ist bei mir nach dem Krafttraining ganz fest verankert und das bleibt auch so, außer ich stelle wirklich eines Tages fest, dass es mich beeinträchtigt.

Heißhunger habe ich gar keinen, was auch an der vorhergegangenen Einführungsphase liegen mag.

Der Link funktioniert wunderbar
Habe mich dort als "moderataly active" bewertet und komme auf einen Grundumsatz von 1789kcal und einen Leistungsumsatz von 2773kcal.
Es wird mir empfohlen ein 28%iges Defizit zu wählen, was in 1990kcal täglich resultieren würde (Defizit wären somit bei diesen Werten 783kcal).
--> Hierzu noch ein Kommentar: Mit der Formel aus dem Forum komme ich auf einen Grundumsatz von 1652kcal und einen Leistungsumsatz von entweder 2312kcal(*1,4) oder 2808kcal(*1,7) [war mir nicht sicher, welchen Wert ich hier passender finde].

Wie meinst du das mit dem "Reduzieren" des Eiweißes? Ich würde schon sehr gerne bei meinen 2g/Kg bleiben.

Ich nehme maximal einen TL Leinsamen am Tag(5g - überlege, ob ich auf 10g erhöhen sollte) nach einer Mahlzeit, weil da scheinbar einige Stoffe wie z.B. Blausäure drin sind, welche nicht unbedingt gesund ist.

Ich frage mich nur, wie ich die Kohlenhydrate aus dem Gemüse ziehen soll, wenn die Menge doch so stark begrenzt wird :help11:

Das mit den Mandeln hört sich gut an, die haben auch nen niedrigen glykämischen Index und Last.

An die anabole Diät habe ich auch schon gedacht, aber nun erstmal Atkins
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Nun einmal zusammenfassend die Umsetzung eurer Tipps im Rahmen meiner heutigen Möglichkeiten:
-kein Magerquark mehr
-Eiweiß- und Fettanteile wurden angepasst
-Kein Proteinshake da heute nur Rest-Day (habe allerdings trotzdem Cardio gemacht: 50min am Rudergerät - laut Anzeige 540kcal verbrannt, allerdings halte ich das für zu hoch)

Nun zu den Mahlzeiten:

Frühstück: 50g Bacon + 5 Eier
Mittagessen: 4 Buletten (je 100g) mit Mayo
Abendessen: 150g Schweinefleisch mit Mayo, eine Hand voll Salat (sind so ca.30g) und ein TL Leinsamen.

Damit komme ich auf folgende Tagesbilanz:
1995,8kcal
160,51g Eiweiß
146,37g Fett
7,15g Kohlenhydrate

[Das Kokosfett, das ich gelegentlich zum Braten verwende ist nicht miteingerechnet]

Ich bin eigentlich sehr zufrieden damit, da dieser Wert meiner Meinung nach (und nach den der Formeln) ein Kaloriendefizit nach sich zieht. Ob ich wirklich in einem bin wird dann die Waage entscheiden. Allerdings möchte ich die Mayonnaise reduzieren, da sie mit 721kcal/100g zu Buche schlägt, was doch sehr hoch ist.

Ich freue mich auf weitere Kommentare hierzu

LG
Patrick

AW: Hallo Leute

2 g/Tag an Eiweiß kann man sicher machen, besonders wenn man sehr hart trainiert und in einer Aufbauphase ist. Sonst ist das eher zu viel und belastet nur die Nieren.
Fett sollte mindestens so viel wie Eiweiß sein, mehr schadet nicht.

Wenn du wirklich deinen Körperfettanteil auf 10% bringen willst (das ist absolut ungesunder Unsinn, auch und besonders deshalb, weil es keine Messmethode gibt, die den Wert am lebenden Organismus so genau ermitteln kann) dann solltest du vorher deutlich Muskelmasse aufbauen. Dann kannst du in der Reduzierungsphase auch mit dem damit einhergehenden Muskelverlust umgehen.
Ein so geringer Körperfettanteil geht mal für ein Fotoshooting oder ein Posing. Danach sollte man aber möglichst schnell wieder auf über 12% steigern.

Alle Prozentangaben in Bezug auf das Körperfett (auch die von mir) vernachlässigen aber, dass selbst die aufwändigen Geräte an medizinischen Hochschulen einen Messfehler haben, der das Ergebnis um mehrere % schwanken lässt.
Die weit verbreiteten Geräte zur Körperimpedanzmessung liefern keine nur irgend wie brauchbaren Ergebnisse.
Ich besitze selber eine solche Körperfettwaage mit zusätzlichem Handteil. Die Messwerte schwanken von einem Tag zum anderen oft um mehr als 5% und innerhalb eines Tages sieht es auch nicht besser aus.

Gewichte können wir recht genau messen. Wenn man genug Geld ausgibt, wären auch genaue Ergebnisse im Grammbereich kein Problem.
Man wird aber trotz allem feststellen, dass das Gewicht im Bereich von 1-3 kg schwankt.
Dies liegt an Schwankungen im Wasserhaushalt und an der Füllung des Verdauungstraktes.
Unterm Strich können wir also schon die tatsächliche Körpermasse nicht zuverlässig bestimmen.
Wir haben hier also schon einen Messfehler im Bereich um die 5%

Diesen Wert nehmen wir dann, um über ein indirektes Verfahren (gemessen werden Impedanzen, also elektrische Wechselstromwiderstände) auf den Wasseranteil im Körper zu schließen. Da werden also an Hand von ungenauen Messwerten und fehlerhaften Eingangsgrößen, Werte aus Tabellen gezogen und diese dann als Körperfettanteil ausgegeben.
Dabei werden sich die Messfehler nicht addieren, sondern multiplizieren.
Wenn wir also schon beim Gewicht einen Messfehler von 5% haben und bei der Impedanzmessung einen Fehler von etwa 10% annehmen (in der Realität ist der Fehler wohl eher bei über 20%), dann sind wir schon direkt bei einem Messfehler von knapp 16%. Bei der Zuordnung von Messwerten zu den Körperfettanteilen, hat das der Tabelle zu Grunde liegende Verfahren aber auch noch Fehler. Nehmen wir hier auch noch mal nur 5% an und schon haben wir einen Messfehler von über 21%.
Dass diese Werte nicht aus der Luft gegriffen sind, zeigen die Ausreißer der täglichen Messungen. Ich habe da Minimalwerte von 16% und Maximalwerte von 27% :shock: (alles mit dem selben Gerät gemessen)
Wenn man nun noch die Geräte wechseln würde, würde das den Messfehler nochmals deutlich erhöhen.

Daraus kann man nur einen einzigen Schluss ziehen: Körperfettmessungen sind einfach nur Unfug und damit sind auch Anstrengungen einen bestimmten Wert zu erreichen, ebenfalls Unfug. Wenn dieser Wert dann noch an der Grenze zum Ungesunden liegt, wird es bedenklich.

AW: Hallo Leute

die 2g Eiweiß sind wahrscheinlich unnötig bis Kontraproduktiv.
Diese Angaben kommen Muskelaufbautechiken mit High-Carb-Ernährung.
Die Idee, die dahinter steckt: bei High-Carb will man gezielt Insulin-Peaks, weil das Insulin die Proteine in die Muskeln transportiert. Der Insulin-Peak ist aber nicht ewig (sonst wäre es kein Peak, sondern Jammern auf hohem Niveau), und deshalb muss während dieser Zeitspanne viel verfügbares Protein vorhanden sein. Dass außerhalb dieser Zeitspanne überschüssiges Eiweiß verbrannt wird, nimmt man in Kauf.
In Ketose gibt es keine Insulin-Peaks, Insulin wird kontinuierlich auf niedrigem Niveau zur Steuerung der Ketose produziert. Die Protein-Aufnahme der Muskeln ist zwar klein, aber kontinuiert. Eher bedarfsorientiert. In Ketose wird das Eiweiß etwas besser umgesetzt, da bei niedrigem Insulin das Wachstumshormon etwas stärker ist.
Nicht umgesetztes Protein wird verbrannt, ca. 60% davon über den Glucoseweg, so das das der Ketose nicht gut tut. Für den genauen Ketogenen Quotienten rechnet man daher 58% des überschüssigen Eiweißs zu den KH, bei der Näherung alles.
Die anabole Diät hat als Idee, den kontinuierlichen Muskelaufbau der Ketose mit dem schnellen Protein-Transport während Insulinpeaks zu kombinieren: pumpe am Ladetag viel Protein in die Muskeln (da darfst Du auch deutlich mehr als 2g essen), verbaue sie in Ketose danach optimal.

So paradox es klingt: nicht zu wenig Eiweiß führt zu Muskelabbau, sondern zu wenig Fett bzw. deutlich zu wenige Kalorien.
Die Leber sorgt nämlich dafür, dass immer ein notwendiger Blutzuckerspiegel aufrecht erhalten wird, Unterzuckerung wäre auch in Ketose Lebensgefährlich.
Wenn nicht genug KH zugeführt werden (Ketose oder stark unterkalorisch) produziert die Leber (Gluconeogenese) Glucose entweder aus Protein oder in Ketose aus dem übrigen Glycerinrest der Fette, weil für die Ketone nur die Fettsäuren verarbeitet werden.
Aus Protein geht immer sofort, aus Nahrungsprotein und aus Muskelabbau. Du kannst gar nicht soviel Protein essen, um den Muskelabbau vollständig zu verhindern. Höchstens mit viel Sport genauso viel wieder aufbauen.
In gut laufender Ketose ist soviel Glucose das Abfallprodukt, dass kein Zucker aus Muskeln mehr produziert werden muss. Reduzierst Du Fett und ersetzt die Kalorien durch Eiweiß, dann ist wieder Glucose aus Eiweiß nötig und dann müssen auch die Muskeln wieder herhalten.

AW: Hallo Leute

auf jeden fall vviiiieeel trinken um die nieren zu spülen und Harnsäure u.a. auszuschwemmen = nierensteinprophylaxe.

ich finde, am besten schaust du dir das dann mit den ketostix an, ob die 2g Eiweiß deine Ketose behindern oder nicht. soviel Sport wie du machst und aufgrund deiner Jugendlichkeit, schätze ich persönlich, dass es BIS ZU 2g an Trainingstagen für dich eher nicht zu viel ist! aber DU BIST DEIN CHEF!

falls du morgens dein Whey trinken möchtest, könntest du dieses ebenfalls mit etwas Öl anreichern. Check mal MCT-Öl ob du damit was anfangen kannst.

liebe Grüße!

AW: Hallo Leute

p91 schrieb:

Ich frage mich nur, wie ich die Kohlenhydrate aus dem Gemüse ziehen soll, wenn die Menge doch so stark begrenzt wird :help11:

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hahaha jaaa genauso gings mir auch am anfang!! da hab ich dann noch beeren abgezählt und für unterwegs mitgenommen. aber auf diese weise wird man
erstens nicht satt weil die menge zu gering ist
zweitens fallen früchte bei atkins die erste zeit mal fix weg und
drittens geht es auch gaaanz anders und vieeel besser

von den folgenden sachen, kann man wirklich ausreichend viel pro mahlzeit essen:
natürlich sämtliche salate, wie du ja eh schon weißt (ich steh auf Rucula mit schafkäse und kernöl :crazy außerdem Blattspinat zb mit rahm. Mangold und Jungspinat sind tlw auch als Salat erhältlich, ist praktisch.
grünkohl und die anderen kohlsorten wie rosenkohl, Sauerkraut, Rotkraut (frisch), braune champignons, die meisten kräuter (kresse zb find ich supi), viele sprossen, Lauch, Rettich und radieschen, avocado sorte hass, Gurke, Zucchini, Fisolen (ich glaube in deutschland sagt man grüne bohnen??), Butternusskürbis geht auch noch...

bin selbst auch für neue ideen offen!!

AW: Hallo Leute

Blumenkohl, Broccoli, Steckrüben, Sellerie (Knollen und Stauden).
Die Hohlräume der Stauden kann man prima mit Gorgonzola füllen...

AW: Hallo Leute

Gerade am Anfang würde ich das Gemüse komplett weglassen.
Eier und fettes Fleisch sind für den Anfang optimal.

AW: Hallo Leute

Wieder ein herzliches Dankeschön für eure Anregungen!

Zuallererst zu dir, Jan:
Ich glaube, dass ich hart trainiere kann man zurzeit so sagen . Der Muskelaufbau steht allerdings jetzt bei der Diät logischerweise nicht im Vordergrund und es ist genug Muskelmasse vorhanden, dass ein kleiner Verlust nicht schmerzt. Auch möchte ich mich bei Übungen mit Körpergewicht wie Klimmzügen weiter verbessern (es geht hier um Wiederholungsbereiche von 20+ - das geht mit einem riesen Lat oder einfach weniger Gewicht schätze ich). Den Muskelabbau selbst probiere ich zu kontrollieren/einzuschätzen, indem ich meine Gewichte von vor der Diät mit den jetzigen Vergleiche - keine Unterschiede bis jetzt!!

Was ist mit der Aussage, dass 60-80% der Kalorien aus dem Fett stammen sollten (Habe ich aus dem Forum bei cinnamon und fussel reloaded gelesen)? Gestern z.B. waren 67% der kcal aus Fetten, also wüsste ich nicht, warum ich den Fettanteil unbedingt erhöhen sollte.

Das mit den zehn Prozent KFA kommt von irgendeinem Bild von Google, wo für die einzelnen Prozentangaben Bilder waren und ich fand das mit 10 Prozent ganz gut. Also letztendlich entscheidet bei mir keine Waage, sondern der Spiegel.

Zu Flo:

Unnötig ist okay - kontraproduktiv natürlich nicht. Mit Carb Cycling, etc. bin ich halbwegs vertraut, aber danke für den Hinweis. Das mit den 2g ist bei mir so eine Kopfsache, wie andere Leute, die sich bei einer Diät mit Cheat Days belohnen. Ich will da nicht runter, solang es mich nicht behindert. Es gibt mir einfach ein gutes Gefühl und das ist glaub ich sehr wichtig bei so einer Diät.

Zu wenig Kalorien nehme ich doch nicht zu mir, oder? Dachte so im Bereich von 1800-2000kcal am Tag fahre ich ganz gut im Defizit(?).

Da hast du einen meiner Grundgedanken erwischt: soviel aufzubauen, wie verlieren (zumindest fast, wenn ich Glück habe, dann ist es die Beinmuskulatur, von welcher ich eh zu viel habe ). Wie gesagt der Fettanteil ist jetzt höher, aber nicht bei 1:1 zum Eiweiß (in Gramm).

Cinnamon:

Wie gesagt mittlerweile an die 6l am Tag, ich trinke gerne Wasser .
Zu den Ketostix: Heute besorgt und sie verfärben sich, also bin ich scheinbar in Ketose

Zum Salat-Problem:
Ihr seid da ja alle unterschiedlicher Meinung, ich werde wohl fürs erste bei meiner "eine-Hand-voll-Regel" bleiben.

Wenn ich die Kohlenhydrate wieder hochschraube (plane im Moment zw. 5-10 zu bleiben [Heute: 5.275g KH bei 1793kcal; 148g Eiweiß und 130g Fett]), dann werde ich das hauptsächlich über den Salat tun. Dies plane ich allerdings erst in Phase 2, weil ich diese erste Phase noch mindestens 11 Tage halten will, vlt noch etw. länger. Habe bis jetzt allgemein ein gutes Gefühl, bin auch schon sichtbar "leaner" geworden und das Gewicht geht runter .

AW: Hallo Leute

p91 schrieb:

Zu den Ketostix: Heute besorgt und sie verfärben sich, also bin ich scheinbar in Ketose

Enjoy!

Wenn ich die Kohlenhydrate wieder hochschraube (plane im Moment zw. 5-10 zu bleiben [Heute: 5.275g KH bei 1793kcal; 148g Eiweiß und 130g Fett]), dann werde ich das hauptsächlich über den Salat tun. Dies plane ich allerdings erst in Phase 2, weil ich diese erste Phase noch mindestens 11 Tage halten will, vlt noch etw. länger. Habe bis jetzt allgemein ein gutes Gefühl, bin auch schon sichtbar "leaner" geworden und das Gewicht geht runter .

Zum Vergrößern anklicken....

Gratuliere!

Falls du mal beim training bermerkst, dass dir evtl die Energie ausgeht, kannst du unmittelbar vorm krafttraining evtl 1/4 bis 1/2 stück traubenzucker lutschen (à la targeting ketogenic diet kann man sogar bis 25g KH vorm training futtern:shock, die KH verbrauchst du gleich wieder, keine sorge. Was auch hilft: MCT-öl vorm training.


Achja noch etwas... falls du noch kein vitmainpräparat nimmst, hol dir ein hochwertiges multi-fit-präparat aus der apotheke mit so vielen stoffen drinnen wie geht (außer Eisen), um die Vitamin-, Mineralstoff- und Antioxidantienversorgung auf jeden fall sicherzustellen und um deinem körper alles anzubieten, was er vlt verwenden möchte. Einnahme sollte 2-3mal täglich sein, Dosis beachten.
(Ich nehme derzeit von Pure en caps "All in one" und ums training herum neben BCAAs und Whey noch extra Q10 und Vitamin C).

Noch viel Erfolg!

AW: Hallo Leute

p91 schrieb:

Was ist mit der Aussage, dass 60-80% der Kalorien aus dem Fett stammen sollten (Habe ich aus dem Forum bei cinnamon und fussel reloaded gelesen)? Gestern z.B. waren 67% der kcal aus Fetten, also wüsste ich nicht, warum ich den Fettanteil unbedingt erhöhen sollte.

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..lauter gut gemeinte ratschläge *gg hier noch einer:

wenn dein körper fetthungrig wird, weil er die ketone zu schätzen gelernt hat, wirst du es ohnehin bemerken! Solang die Ketose läuft ist alles supi!
hier der gut gemeinte Ratschlag: Das Verhältnis von Omega3 zu Omega6 und das ungesättigte/gesätigte Fettsäuren-Verhältnis sollte idealerweise jeweils größer 1 sein. also mehr omega3 als 6 (bei leinöl ist das verhältnis etwa 4:1!!), und mehr (einfach)ungesättigte FS als gesättigte (das schaffst du locker mit Olivenöl)

zu salatdressings:
die einfachste variation ist natürlich olivenöl mit nem spritzer Saft aus einer bio-zitrone.

wenn man mal essig "braucht": von der firma Hengstenberger gibt es einen Walnussessig, der hat so gut wie NULL KH! habe ich beim merkur gekauft. weiß nicht ob dieser supermarkt in Deutschland anders heißt. Diese produktempfehlung habe ich aus einem Keto-Küche-Buch :lol:

AW: Hallo Leute

Vielen Dank für die Tipps.

Solang die Kraft nicht nachlässt, ändere ich meine Supplementierung noch nicht aber falls ja, werd ich deine Tipps auf jeden Fall anwenden.

Den Omega6 und 3 Ausgleich probiere ich durch zwei "richtige" Fischmahlzeiten die Woche zu erhalten (also kein Fisch aus der Dose).

Vitaminpräparat ist mir etwas zu teuer in der zweiten Phase lieber schnell an einem ausgeklügelten Vitamin-Plan arbeiten .

Bilanz von heute:
1759,95kcal
155,04g Eiweiß
124,432g Fett
4,135g Kohlenhydrate Ich komme schon wieder nicht auf die 5 es ist zum verrückt werden.

Kann vlt einer der Admins dieses Thema in die Tagebuch-Sektion verschieben? Ich glaube, da ist es besser aufgehoben - falls nicht, auch ok!

LG
Patrick