Seit Wochen nur Stillstand

Hallo liebe Keto-Freunde

Ich mache seit mitte Juni eine Low-Carb Diät.

Die ersten 3 Monate habe ich gut abgenommen, von 94kg auf jetzt 83-84kg runter und gleichzeitig Muskelmasse aufgebaut (also mehr als 10kg Fett runter). Körpergröße ca. 1,73m, Idealgewicht wären also knapp 70kg.

Mein Trainingsplan sieht in etwa so aus:
4-5x die Woche 40min Cardio (Fahrrad Heimtrainer)
3x die Woche Muskeltrainig mit Kurzhanteln und Eigengewicht (versuche möglichst viele Muskelgruppen zu trainieren, also Arme/Schultern/Rücken/Bauch/Beine)


Essen tue ich meist etwa 20g Kohlenhydrate pro Tag, manchmal etwas mehr (ich zähle nicht exakt, sondern nur grob)

Ansonsten viel Salat, Fleisch, Käse, Paranüsse, Gemüse, Lowcarb-Brot, Eiweiß-Shakes nach dem Muskeltraining



Leider habe ich jetzt seit mindestens anfang Oktober Stillstand, kein bisschen abgenommen.
Woran liegt das? Vorher hat es wunderbar funktioniert, jetzt seit mindestens 5 Wochen geht nichts.

Ich hatte eigentlich vor, zum Jahresende mein Zielgewicht zu erreichen - also nochmal etwa 10-15kg runter.
So wie es aussieht, werde ich das aber nicht schaffen - vorallem, wenn es nicht endlich weiter geht.

Ich bin wirklich eisern, was das weglassen von Kohlenhydraten angeht. Habe nur ganz selten mal Cheat-Days gehabt, wo ich Kohlenhydrate in größeren Mengen gegessen habe (zB. durch die Arbeit bedingt, da es nichts mit Low-Carb gab). Aber ansonsten konsequent nur Nahrung mit wenigen oder garkeinen Carbs.


Woran liegt's? Sollte ich vielleicht noch besser drauf achten, was ich esse? Soßen, gute Fette, gesunde Carbs? Oder komme ich mit Low-Carb nicht mehr weiter und sollte lieber umsteigen? Könnte es auch daran liegen, dass ich zu wenig schlafe (Stoffwechsel kaputt)?

Jemand Erfahrungen?

Liebe Grüße
helios

helios schrieb:

...
Leider habe ich jetzt seit mindestens anfang Oktober Stillstand, kein bisschen abgenommen.
Woran liegt das? Vorher hat es wunderbar funktioniert, jetzt seit mindestens 5 Wochen geht nichts. ...

Zum Vergrößern anklicken....

Die Antwort lieferst du selber

helios schrieb:

... Essen tue ich meist etwa 20g Kohlenhydrate pro Tag, manchmal etwas mehr (ich zähle nicht exakt, sondern nur grob) ...

Zum Vergrößern anklicken....

Vermutlich ist es zu grob.
Außerdem kann man auch in Ketose zunehmen, wenn man einfach zu viel isst. Bei Problemen ist ein ordentliches Monitoring meist unerlässlich

fddb.info

tiga schrieb:

Die Antwort lieferst du selber

Vermutlich ist es zu grob.
Außerdem kann man auch in Ketose zunehmen, wenn man einfach zu viel isst. Bei Problemen ist ein ordentliches Monitoring meist unerlässlich

Zum Vergrößern anklicken....

Aber es hat ja vorher immer geklappt, habe auch nichts an der Ernährung geändert. Kann mir nicht vorstellen, dass ich zuviele Carbs esse, zu viele KCal erst recht nicht. Habe definitiv ein KCal Defizit, sodass ich eigtl abnehmen müsste.

Ich habe früher mit einer meiner jetzigen Ernährung vergleichbaren Nahrungsaufnahme etwa 2 kg pro Monat abgenommen. Seit mindestens einem Jahr nehme ich nicht mehr ab.
Es hat sich definitiv etwas verändert.
Da ich nicht weiter abnehmen will, ist mir das egal.

Was sich bei mir verändert hat? Vermutlich esse ich doch ein wenig mehr, ich treibe definitiv weniger Sport und ich betreibe kein exaktes Monitoring meiner Nahrung mehr. Die Nahrung ist also nur in etwa vergleichbar und nicht gleich. Genau kann ich es aber nicht sagen, denn dazu müsste ich ja wieder genauer auf die Nahrung schauen.
Nebenbei hat sich mein Körper nach Jahren auch an die ketogene/LowCarb-Ernährung gewöhnt und ist dort vermutlich effizienter geworden.

Ein Organismus ist keine Maschine. Er verändert sich ständig, darum muss man für vergleichbare Erfolge den Aufwand kontinuierlich erhöhen. Dein Körper will nicht abnehmen, da dies für ihn ein bedrohlicher Zustand ist.

Ok ich werde mal versuchen mein Essen mit MyFitnessPal zu loggen, außerdem Cardio von 40min auf 60min zu erhöhen. Werde berichten, ob es hilft.

Danke schonmal für eure Antworten!

Ich würde in den zusätzlichen 20 Minuten eher das Hanteltraining ausbauen. Das bringt mehr. Cardio ist ja eher eine Alibi-Beschäftigung

Aber Cardio verbrennt mehr Kalorien, zudem reicht mein Hanteltraining denke ich aus - komme meistens gut an meine Grenzen. Zudem trainiert das Cardio auch die Beinmuskulatur, oder?

helios schrieb:

Aber Cardio verbrennt mehr Kalorien ...

Zum Vergrößern anklicken....

Dieses Gerücht ist so hartnäckig wie nur bedingt richtig (um nicht falsch zu sagen).

Beim Training mit schweren Gewichten, ist der Aufbaureiz für den Muskel deutlich höher und dadurch verbrennt der Muskel für ca 24-36 h deutlich mehr als ein unbelasteter Muskel in Ruhe.
Beinmuskulatur? Wie wäre es mit Kniebeugen?

Ich habe meist zum Aufwärmen 10 Minuten auf dem Crosstrainer verbracht. Nach dem richtigen Training dann für ne halbe Stunde bei sehr hohen Belastungen (Puls zwischen 150 und 180) auf den Crosstrainer, dann ein Shake und einen Kaffee und dann nochmal 15-20 Minuten auf den Crosstrainer, wobei der Puls dann aber nicht mehr über 170 ist und am Ende auf 150 runter war.

Diese typische Cardio-Regel: Puls=200-Lebensalter hat für mich nichts mit Sport zu tun. Da wäre bei mir ja schon beim Aufwärmen Schluss. Über 180 fange ich dann aber durchaus das Jappen an. Das halte ich dann auch nicht mehr lange durch

Schliesse mich bei Cardio Tigas Meinung an.
Abnehmen: Krafttraining, exakt mit Gewichten, an der Grenze, was der Muskel kann, Ganzkörper.
Mit Eigengewicht geht das eher schlecht oder nicht.
Cardio führt nur bei exakt begrenzter und getrackter Nahrung zu Masseverlust.
Masseverlust, nicht Fettverlust.
Warum? Im Kaloriendefizit reduziert bei Kardio der Körper die Muskelmasse auf das unabdingbar benötigte.
abnehmen mit Kardio endet "skinni fat" mit JoJo.
Les die Studien dazu.

HIIT statt Cardio..

ich hab vor kurzem ein leistungs-ekg gemacht und der daraus resultierende vom arzt empfohlene trainingspuls ist auch deutlich über 200-lebensalter. also diese regel ist wohl ein schmarrn. ich mach jetzt 20 min cardio zum aufwärmen für die maschinen und da mach ich intervalle - rauf bis maximum, halten, puls runterlassen, ca 2-4 mal.

Wie gesagt, ich mache schon Ganzkörper Muskeltraining. Zwar nur mit Hanteln und Eigengewicht, aber ich komme aktuell meistens an meine Grenze und habe ziemlichen Muskelkater. Aktuell habe ich auf jeder Hantel 7,5KG, könnte theoretisch auf bis zu 15KG pro Hantel raufgehen.

Das mit dem Intervall-Training werde ich mal testen!

Danke für eure antworten!

Du tust alles, um Muskeln aufzubauen und wunderst dich, dass du nicht leichter wirst?

Edit:

Aber Cardio verbrennt mehr Kalorien ...

Zum Vergrößern anklicken....

Man verbrennt dabei prozentual mehr Fett - wenn man sich auf übliche Weise ernährt.
Jedoch verbrennt man insgesamt IMMER mehr, wenn man mehr Belastung hat. Also bei Hanteltraining.

Naja ich denke, ich hätte innerhalb der letzten 5 Wochen mind. 3KG abnehmen müssen aufgrund des Kaloriendefizits. Ich glaube kaum, dass ich in der Zeit 3KG Muskeln aufgebaut habe?!
Ich müsste ja zumindest ein bisschen auf der Waage sehen.. es hat ja die 3 Monate vorher auch einwandfrei funktioniert -> Muskeln aufgebaut und trotzdem super abgenommen.
Mir ist bewusst, dass Muskeln mehr wiegen als Fett, aber ich bin ja kein Bodybuilder der jeden Tag ins Studio geht und mit extremen Gewichten arbeitet

Aber wie gesagt, ich versuche mal das Intervalltraining und werde mal sehen, wie ich mein Muskeltraining noch besser optimieren kann. Vielleicht tut sich ja was, werde nebenbei auch meine Ernährung wieder loggen.

Es werden ja nicht nur Muskeln aufgebaut, sondern auch die andere Gewebemasse, sie erneuert und verdichtet sich.

Und RECHNE bei der Ernährung NIE mit etwas, wir sind keine Maschinen und unser Stoffwechsael kein Brennofen. Und vor Allem ist es nicht linear.
(mit rechnen meine ich: ich habe halt damit gerechnet... so gedacht... es müsste doch...)

Letzt lich kann man mit nur 3 Monaten gar keine Aussage machen, die Umstellung dauert viele Monate und komplette Gewebeerneuerung ist erst nach 7 Jahren abgeschlossen. (das betrifft die langlebigsten Zellen unseres Körpers)

Mal so eine Offtopic Frage für Zwischendurch: könnt ihr mir Übungen empfehlen, um Rücken und Hüftmuskeln zu trainieren? Habe das Gefühl, dass ich das ein bisschen vernachlässigt habe. Mache zwar eine Übung für den Latissimus und auch Kniebeugen/Squats, aber weiß nicht, in wie weit das ausreicht.

Vergiss diese ganzen Berechnungen. Die Eingabewerte sind sowas von ungenau, dass es nicht lohnt damit zu rechnen.

Kennst du deinen Energiebedarf? Nein.
Kennst du die Menge an aufgenommener Energie? Ohne genaues Monitoring: Nein.
Kennst du den Wirkungsgrad deines Körpers? Nein.

Aber du redest von einem Energiedefizit. Findest du das nicht selber ein wenig albern?

• Trainingstag A

• Kniebeugen, Bankdrücken, vorgebeugtes Langhantelrudern

• Trainingstag B

• Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge

Das sollte reichen

Albern? Nein, ich denke schon, dass ich mit Grundbedarf + Sport mehr als 1500kcal vebrauche. Kalorienzählen ist nicht einfach, aber der Energiebedarf unterscheidet sich ja jetzt nicht so extrem, wie du es darstellst. Klar haben Menschen mit vielen Musklen höheren Grundbedarf, kleine Menschen niedrigeren Grundbedarf, aber einen ungefähren Wert kann man durchaus bekommen.

Irgendwie muss man ja rechnen bzw. einen Überblick behalten, wieviel Energie man aufnimmt und verbraucht. Ich kann ja nicht einfach essen was ich will und hoffen, dass mein Training genügt um die überschüssige Energie zu verbrennen, ein bisschen drauf achten muss man also durchaus, auch wenn es nur grob ist.

Danke für die Übungen!