Sonja's Plauder-Tagebuch 💬

Unser Körper kann im gegenwärtigen Moment immer nur eine bestimmte Menge an Energie verbrauchen. Alles, was darüber zugeführt wird, muss angelegt werden oder wird unter bestimmten Umständen, teilweise auch ausgeschieden.
Wenn ich nun meinem kompletten Tagesbedarf in einer oder max. zwei Mahlzeiten zu mir nehme, habe ich voraussichtlich einen Energieüberschuss für den jeweiligen Zeitpunkt, zu dem ich esse.

Bei diesem Energieüberschuss habe ich ggf. auch einen Überschuss an Kohlenhydraten und Eiweiß, die ich mir in diesem Moment zuführe.
Max. 20 g KH am Tag, sind halt nicht ausgelegt als 20 g in einer Mahlzeit. Das gleiche bei Eiweiß. Wahrscheinlich kann je nach Menge nicht so viel EW, wie in dieser einen Mahlzeit gegessen wird, verarbeitet werden und wird u.U. zu Glucose und Fett umgesetzt, teilweise auch ausgeschieden. Von der möglichen Stickstoffbelastung mal ganz abgesehen.

Bei einem Plus an Fetten ist es sogar so, dass diese, über die Lymphbahnen auf direktem Weg in die Fettspeicher wandern können.
Das passiert auch, wenn wir in Ketose sind, denn mehr verbrauchen, als gerade benötigt wird, geht nun mal nicht.
Ein Teil wird sicher auch zu Ketonköprern umgewandelt, die dann ausgeschieden werden, weil sie nicht gebraucht wurden.
Doch im Grunde wollen wir doch an unseren eigenen Speck und der wird in so einem Moment nicht angetastet.
Dabei denke ich vor allem daran, dass ich manchmal darauf bedacht war, extra Butter oder Öl zuzufügen.
Diese zusätzlichen Fette sind dann möglicherweise kontraproduktiv, wenn ich einmal in Ketose bin. Zu Beginn, um überhaupt den Zustand der Ketose zu erreichen, ist das wieder etwas anderes.

Mein Fazit:
Besser ist es vermutlich alternierend zu fasten. Z.B. nach den Modellen "Alle 2 Tage Diät" oder ähnliches.
Dabei ist es noch nicht mal nötig, vollständig zu verzichten. Bei diesen Fastenvarianten wird häufig empfohlen ca. 500 kcal zu konsumieren.
Wichtig ist mir, möglichst häufig, meinen täglichen Bedarf an EW zu decken. Es bringt auch einen Nutzen, das EW mal zu fasten.
Das bedeutet, den EW-Konsum an einzelnen Tagen bewusst gering zu halten, ca. 15 g an diesem Tag. (Mehr Infos darüber gibt es, im Netz unter Eiweißfasten oder Eiweißabbau Diät)

Die 500 kcal. jucken mich gar nicht, ob ich die erreiche oder etwas mehr esse, ist mir egal. Wichtig ist mir die KHs so gering wie möglich zu halten und EW zuzuführen. Gestern habe ich z.B. nur 2x je 12 g Kollagen zu mir genommen. Das hat natürlich meinen EW-Bedarf nicht vollständig abgedeckt. Das ist für mich OK, ich habe das unter dem Aspekt des Eiweißfastens sogar absichtlich so gemacht. Tatsächlich hätte es für ein Eiweißfasten sogar noch weniger Kollagen sein können, denn ich hatte ca. 24 g statt der maximal empfohlenen 15 g. Wahrscheinlich werde ich nur manche Fastentage zum Eiweißfasten nutzen und an einigen meinen kompletten Bedarf zu mir nehmen. Das mache ich auch von meinem Training abhängig.

Die Fastentage werde ich voraussichtlich inhaltlich unterschiedlich und auch unregelmäßig einlegen. Zwei Tage hintereinander sind für mich ebenfalls denkbar, denn der Stoffwechsel beginnt erst nach ca, 72 Stunden dauerhaft auf Sparflamme zu gehen. Also lässt sich doch, in diesen Zeitraum, ordentlich Fett verbrennen, ohne Nachteile zu bekommen.
Für die übrigen Tage werde ich mir noch überlegen, wie ich die Nahrung verteilen will.

Ich habe seinerzeit, in Ketose, unbewusst an manchen Tagen nur Kaffee mit Sahne getrunken und da wusste ich noch nichts von Butterkaffee. Weil ich nach dem Hungergefühl gegangen bin und bei gelegentlichem Genuss so eines Kaffees dann auch nicht hungrig wurde, habe ich nichts weiter gegessen. Dadurch habe ich sehr gut abgenommen, was wahrscheinlich nicht verwundert.^^ Jedoch habe ich das nicht täglich gemacht und auch das war ebenfalls ungeplant, es hat sich vielmehr ergeben.

Hier mal ein Beispiel, wie das mit dem alternierendem Fasten bei mir aussehen könnte:

Da ich beim alternierendem Fasten mehrere Tage einbaue, an denen ich z.B. maximal 500 kcal zu mir nehme, generiere ich an diesen Tagen ein Defizit. Daher kann ich an den übrigen Tagen sogar meinen vollständigen Bedarf abdecken, muss ich aber nicht^^.
Wie viel Kalos ich einspare hängt dann von der Anzahl der Fastentage ab und, ob ich ansonsten den gesamten Bedarf abdecke.
Nehmen wir mal an, ich esse 500 kcal. an den Fastentagen, dann habe ich, für mich, bei einem Tagesbedarf von ca. 2100 kcal., je Tag eine Einsparung von etwa 1600 kcal.
Entsprechend der gewählten Anzahl an Fastentagen kann das also eine Einsparung von mindestens 1600 kcal. für einen Fastentag sein und z.B. 3200 kcal. bei 2 Tagen. Das entspräche schon fast einem halben Kilo Körperfett je Woche, das ich verlieren könnte. Die Werte sind selbstverständlich vollkommen flexibel. Beim konsumieren meines Tagesbedarfs an EW mit ca. 66 g EW hätte ich mindestens eine Zufuhr von ca. 273 kcal, sofern ich nichts anderes zu mir nehmen würde. Somit wäre die Einsparung nochmals größer.

Mein 100%iger Tagesbedarf nach fddb liegt bei ca. 2100 kcal..
Daraus ergäbe sich bei einer ketogenen Ernährung folgende Verteilung für mich, wenn ich den vollständigen Bedarf decken will und weder zu noch abnehmen wollte.





Wenn ich nun täglich 500 kcal. einsparen möchte, bleiben mir noch 1600 kcal. zur Verfügung.
Als fixe Werte habe ich 20 g KHs und meine benötigten 66 g EW genommen.
Diese eingesparten Kalorien ergeben ebenfalls eine Einsparung von 3500 kcal. je Woche und entsprechen auch ca. 0,5 kg Fettabnahme pro Woche.



Wenn ich weniger Fett esse, kann ich theoretisch auch mehr Kalorien einsparen.
Während einer ketogenen Ernährung sehe ich das auch eher unproblematisch, wenn ich ausreichend Omega-3 und Omega-6 zu mir nehme.
Jedoch "sicherer" ist es m.M.n. mit alternierendem Fasten.
Da kann kein Gewöhnungseffekt über die Dauer entsteht und es bietet den zusätzlichen Vorteil des Fastens für den Körper.
Das betrifft den Reinigungs- und Regenerationseffekt wie auch die Ausschüttung erwünschter Hormone. (Autophagie ist auch reizvoll. )

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Klar, im Fettstoffwechsel beziehe ich aus den Fetten meine Energie.
Aber warum soll ich die Fette von außen zuführen, wenn ich doch genug auf den Rippen habe?
Hmm, das ist natürlich die Frage. Zu Beginn, während der Umstellung auf Ketose ist es wichtig und sinnvoll.
Doch später, da kann mein Körper doch wunderbar auf seine eigenen Reserven zugreifen und sich dort bedienen.?!

Okay, was muss ich also beachten, wenn ich weniger Fette essen will?

Mein Fazit:
Wichtig ist für mich, mir hochwertige Fettsäuren zuzuführen, besonders diese, die essentiell sind, weil mein Körper sie nicht selbst synthetisieren kann.
Ketonkörper als Energieträger sind nice, aber diese versorgen mich mit Energie und nicht mit Nährstoffen.
Essentiell sind Omega-3 und Omega-6. Nun kann ich z.B. Fisch, Walnüsse, Leinsamen und diverse Öle essen um das zu decken.
Zusätzlich nehme ich aber auch Krillölkapseln zu mir. Das ist aber keine Notwendigkeit, macht es mir aber einfacher, wenn ich die Nahrungszufuhr gerade einschränken möchte.
Nun werde ich noch herausfinden, wie viel von Omega-3 und Omega-6 ich persönlich jeweils benötige.

Info am Rande:
MCT beispielsweise ist ein mittelkettiges Fett, das direkt Energie zur Verfügung stellen kann und auch über die Leber zu Ketonkörpern verstoffwechselt wird.
Es kann vom Körper nicht gespeichert werden. Wenn ein Überschuss entsteht, wird er ausgeschieden. Inhaltlich habe ich jedoch keinen echten Nutzen von diesem Öl.
Es kann die Ketose vertiefen und ggf. einen Extraschub an Energie liefern. Bringt aber nichts zum Ausgleich meines Bedarfs an essentiellen Fettsäuren. Es hat jedoch einen Nutzen für die Resorption von fettlöslichen Vitaminen.
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Im Heizmann Webinar war die Rede davon, dass wir 47 Bausteine für den täglichen Bedarf brauchen.
Dabei waren die Eiweiße in sämtliche Aminosäuren unterteilt, der Rest besteht aus den verschiedenen Vitaminen, Mineralien & Spurenelementen.
Bei diesen Bausteinen handelt es sich um die essentiell wichtigen, die von außen zugeführt werden sollten.
Dazu gehören die o.g. 2 Fettsäuren, 13 Vitamine, 6 Mineralien, 14 Spurenelemente und die 12 Aminosäuren.

In keinem Lebensmittel sind alle essentiellen Nährstoffe zusammen enthalten. Daher sollten möglichst viele verschiedene Lebensmittel verzehrt werden.

Mein Fazit:
Ich schätze mal, dass ich bei meiner Art, mich während der Diät, zu ernähren, nicht alle Komponenten ausreichend über die Nahrung zuführe. Entsprechend werde ich meine NEMs unter die Lupe nehmen, um Defizite ggf. ausgleichen zu können.

Damals hatte ich starken Haarausfall und ich denke, das lag auch an einer Unterversorgung während der Diätphase.
Als ich low carb meinen vollständigen Bedarf gedeckt hatte, gab es keinerlei, für mich spürbare, Auswirkungen.

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