Fragen zur Nährstoffverteilung

Hallo,

ich bin ziemlich neu, was die gesamte Materie betrifft.

Ich hatte schon mal LC gemacht, aber zu viel Eiweiß gefuttert.


Nun möchte ich einen neuen Versuch starten und würde gerne etwas über die Nährstoffverteilung erfahren, gerade was Fett und Eiweiß betrifft.

Zu mir, bin 187cm groß und wiege 81 KG

Laut einer App bin ich bei 100 KH,

75g Eiweiß und 144g Fett.

Also 20%, 15% und 65%


Normalerweise gehe ich jeden zweiten Tag für eine Stunde zum Kraft/Ausdauersport. Zur Zeit ja nicht.

Ansonsten laufe ich jeden Tag recht zügig 20km mit meinem Hund und mache jeden Tag eine halbe Stunde Bauchtraining.


Wieviel Gramm Fett und Eiweiß sollte ich zu mir nehmen?

Hallo tomtonx,
was genau möchtest du denn erreichen?
Wie viel EW war denn Zuviel und aus welcher Sicht war es hoch?

tomtomx schrieb:

Normalerweise gehe ich jeden zweiten Tag für eine Stunde zum Kraft/Ausdauersport. Zur Zeit ja nicht.

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Bedeutet das, dass du nun stattdessen keinen anderen Sport machst, außer den zügigen Spaziergängen?

Ich wollte einfach mal den Ring am Bauch und Hüfte los werden Also würde gerne mal 5 Kg los werden.

Aus Beiträgen hier habe ich gesehen, dass Eiweiß viel zu hoch war. War oft über 200.
habe auch überhaupt nichts abgenommen. Aber auch verständlich.

Laufen und jeden Tag eine halbe Stunde Bauchtraining.

200 g EW war da wirklich schon recht hoch kalkuliert.
Jedoch ist das nicht die Stellschraube der ersten Wahl, wenn du was verändern willst.

Dass du mehr Carbs als EW zu dir nehmen willst, bringt dir keinen echten Nutzen.
Da würde ich ansetzen und die Carbs deutlich reduzieren.

Zum Beispiel so:

KH ca. 50 g (50 x ca. 4 kcal.= ca. 200 kcal.)
EW ca. 90 g (90 x ca. 4 kcal. = ca. 360 kcal.)

Du nimmst mit den o.a. Mengen dann bereits ca. 560 kcal. zu dir.
Die Fette füllen dann die Kalorien auf, die dir vom übrigen Wert der Energiemenge, die du zuführen willst, verbleiben.

Also mal angenommen, du möchtest ca. 2500 kcal aufnehmen, bleiben dir noch ca. 1940 kcal. für Fett übrig. (2500 kcal. - 560 kcal.)
1940 kcal. entsprechen dann ca. 215 g Fett. (1940 kcal. : 9 kcal.)

Wieviel EW und Energie du benötigst hängt auch von deiner Muskelmasse ab, die versorgt werden muss.
Im Beispiel oben, habe ich mal angenommen, dass du über ca. 64 kg Muskelmasse verfügst.
Diese Masse habe ich mit 1,4 g EW multipliziert. Daraus ist dann der Wert von ca. 90 g EW entstanden.

Wenn du mehr Kalorien einsparen oder erhöhen willst, veränderst du dann die Fettzufuhr.
Am EW-Wert kannst du ggf. auch noch was nach oben schrauben.
Wenn deine Nieren gesund sind, was ich mal annehme, da du zuvor ca. 200 gegessen hast, ist da auch noch etwas Spielraum nach oben.

Du kannst dich dann langsam an Werte ran tasten, die für dich gut passen.

Muskelmasse ganz gut geschätzt, Waage liegt bei 68 (ich weiß, nur ungefährer Wert).

KH kann ich gerne mal probieren, auf unter 50 zu kommen.
EW mit 90 finde ich schon etwas schwieriger. Ich bin Fleisch und Quark-Fan, deswegen vorher die etwas höheren EW-Werte.

Lese schon die ganze Zeit, was ich alles so essen könnte. Mir fällt es mit dem vielen Fett noch etwas schwer. Das Böse Fett eben, was man jahrelang gehört hat.

Quark durch Creme Fraiche ersetzen
Hat weniger Eiweiß aber ordentlich Fett und schmeckt schön cremig.

1g EW pro kg Koerpergewicht reicht voellig. Du arbeitest ja nicht im Steinbruch.
Eiweiss ist vorrangig BAUstoff, Kohlenhydrate und Fette sind TREIBstoff.

Mein größtes Problem ist das Gemüse.
Hatte mal gelesen, dass man bei LC zu jeder Mahlzeit Grünzeug essen soll. Aber dann wird es doch auch wieder schwer, die KH zu halten oder?

Ich möchte auf jeden Fall auch bei drei Portionen am Tag bleiben.
Heute Morgen war mein Frühstück 12 KH, 24 EW und 55 F.

Creme Fraiche ist ein sehr guter Tip. Danke. sind ja richtig gute Werte und läst sich geschmacklich auch gut verarbeiten.

Echtes Grünzeugs hat gar nicht so viele KHs. Sollten halt gezielte Gemüsesorten sein.
Salate haben zudem auch ordentlich Volumen und können gut fettiges Dressing und Saucen aufnehmen.^^
Feldsalat mit gebratenem Bacon finde ich zum Beispiel sehr lecker.

tomtomx schrieb:

Mir fällt es mit dem vielen Fett noch etwas schwer. Das Böse Fett eben, was man jahrelang gehört hat.

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Du hast da durchaus Spielraum mit dem Fett.
Es ist neutral bzgl. Insulinausschüttung und du kannst durchaus auch weniger davon essen, wenn du die Energie nicht benötigst.
Schön ist, dass es sorglos dosiert werden kann. Es muss aber auch nicht in rauhen Mengen zwangsweise aufgestockt werden.

Wenn du Fleisch isst greife eher zu den Fettigeren Sorten, also Rippchen, Bauchfleisch, Nacken etc, bei Milchprodukten immer die vollfett Produkte nehmen und bei Gemüse kannst du eigentlich alles Essen, was grün ist oder Kohl im Namen hat
Das EW muss auch nicht ganze genau passen, wenn du wieder mit Kraftsport anfängst sind 90g auch etwas wenig, ohne groß Sport geht das aber.
Fett brauchst du dir auch nicht pur reinkippen, wenn du wenig KH isst bedient sich dein Körper automatisch an deinen Reserven, dafür ist der Schwimmring ja da
Achte einfach auf deinen Körper. Wenn du dich zu bei 50g KH etwas schlapp und Müde fühlst keine sorge, das ist normal und geht wieder weg. Eine Brühe hilft da oft

E: Was habe ich den da für Tippfehler drin....

Vielen Dank erstmal für die Infos und Tips.
Ich habe auch schon ein paar gute Videos auf YouTube gesehen.
Lustig ist nur, dass die Muskelmänner erzählen, dass man Fleisch ohne Ende essen kann. Das war auch mal mein Fehler.

tomtomx schrieb:

dass man Fleisch ohne Ende essen kann

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manche Leute können das tatsächlich, aber erstens kann daraus nicht geschlossen werden, dass alle Leute das können und zweitens funktioniert dies am ehesten mit sehr fettem Fleisch.

Avocados sind auch eine gute Fettquelle und zudem gesund. Ich hab auch oft das Problem auf meine Fettmenge zu kommen, dann gibts halt abends noch eine Avocado.

Moony schrieb:

Avocados sind auch eine gute Fettquelle.

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Ich weiß, aber geschmacklich komme ich da überhaupt nicht ran.
Ich werde mir dann fehlendes Fett durch Nüsse holen.

Mit Avocados konnte ich nichts anfangen, als ich jung war.
Aber heute löffle ich sie sehr gerne aus.
Falls sie in Bioqualität aus Spanien verfügbar sind, leiste ich mir den Spass.

Ich mag auch nur die Sorte Hass, die grünen gehen gar nicht.

Moony schrieb:

Ich mag auch nur die Sorte Hass, die grünen gehen gar nicht.

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Die andere ist auch nicht keto-tauglich, habe ich mal gelesen, wegen den KH/100g (....okay, ich bin hier im LC Bereich)

Schreck! Kann das jemand verifizieren, dass grüne Avocados nicht so vorteilhaft sind für keto? Danke schon mal.

Das Internet sagt, dass die grüne 8,5 g KH und die schwarze Avocado 0,4 g KH hat auf 100g. Das erstaunt mich jetzt auch. Gut dass ich die Grünen eh ned mag.