Ketogene Ernährung und viel Obst?

Hallo. Ich betreibe seit kurzem Kraftsport und bin dabei auf die Jäger & Sammler Diät gestoßen, sprich Paleo. Ich habe mich 2 Wochen lang mit Carbs zugestopft und einfach gemerkt dass mir das nicht gut tut. Schon immer hatte ich nach diesen schweren Portionen ein Gefühl von Fülle / Müdigkeit. Ich frage mich nun, was es mit meinem Körper macht wenn ich überwiegend Obst, Fleisch, Eier, Nüsse und ausgewähltes Gemüse esse.

Denn wenn ich zB. 60g Netto Carbs täglich durch Obst / Nüsse esse, dann bin ich ja nicht in der Ketose. (Da isst man ja 30g Netto Carbs) Aber wiederum hat mein Körper ja dann extrem wenig Carbs für die Energie, daraus zieht er ja dann die Energie. Muss ich in dem Falle einfach herunter gehen auf 30g Carbs, damit das viele Fett was ich esse die neue Energiequelle wird? Oder ist es so, dass mein Körper als eine Art Hybrid funktioniert, wenn er gerade so viele Carbs bekommt um nicht in die Ketose zu kommen?

Vielen lieben Dank für die Aufklärung.

Ich würde sogar eher zu nur 20 g KH am Tag raten.
Das bedeutet dann: Gar kein Obst.
Hybrid mag evtl. funktionieren, wenn man ohnehin auch mit HighCarb zurecht gekommen ist.

Keto klappt super, aber nur wenn man es auch ordentlich macht. Gerade am Anfang sollte man eher Streng sein. Wenn man das nach ein paar Jahren mal ein wenig lockerer sieht, ist das ne andere Sache.

Ich habe zeitweise auch viel Kraftsport gemacht und das klappt in Verbindung mit keto super. Es ist wirklich schwer, 3500 bis 4500 kcal am Tag zu essen, wenn keine KH dabei sind. Ich war damals mit den KHs konsequent unter 20 g/Tag. Dabei kam die Hälfte der KHs aus dem Berg Eier die ich jeden Tag verdrückt habe

Danke für deine Antwort. Allerdings möchte ich eben nicht in die 100% Ketose kommen und mal so ein kleines Hybridmodell testen, falls möglich. Ich liebe Obst und Honig, frische Milch etc. Ehrlich gesagt wäre mir keto auch etwas zu anstrengend. Denkst du dass ich damit nicht gut fahren kann? Oder bedeutet das sogar dass ich nie Kraft haben werde weil mein Körper quasi nur bei 60g Carbs festhängt und eben dadurch nicht lernt mit aus dem Fett Energie zu schöpfen?

Mein Ziel ist eben keine Keto Ernährung. Sondern eine Paleo Ernährung a la Jäger und Sammler. Das beste aus beiden Welten, tierisch und vegan in Form von Obst. Quasi nur Low Carb, nicht Keto. Aber wie gesagt frage ich mich wie man dann die Energie bekommt.

Ich kann dir das nicht sagen.
Ich habe am Anfang eine andere Krücke probiert: Die anabole Diät.
Bei dieser Diät lebt man 6 Tage streng Keto und am 7. Tag, dem Ladetag, isst man eher viele KHs und betreibt Carbloading.
In meinem Augen ist die anabole Diät was für Masochisten. Es fühlt sich einfach nicht gut an, da man ständig in der Umstellung war.

Ich möchte dir jetzt nicht zu nahe treten, aber die Paleo Diät ist ein typisch amerikanisches Konstrukt. So etwas hat es ja nie gegeben, nicht mal so etwas ähnliches.
Natürlich haben sich die Leute zeitweise von Obst, Beeren und auch Getreide ernährt. Immer wenn der Kram gerade reif war. Den Rest der Zeit gab es Fleisch und wenn die Jagd nicht erfolgreich war, eben auch mal kein Fleisch (also auch mal nichts).
Mangel war üblich und es galt diesem in guten Zeiten vorzubeugen.
Was es ganz sicher nicht gab, war "Jet Set Obst". Frisches Grünzeug gab es zwar im Frühjahr, aber wer will das schon? Früchte kamen dann eher im Sommer. Überfluss gab es im Herbst und bei guter Jagd auch im Winter. Im Frühjahr war oft Hunger der Begleiter. Der Boden taute auf und erschwerte die Jagd, zu ernten gab es noch nichts und Grünzeug kann der Mesch nun mal nicht ordentlich verdauen.
Was hat das mit der Paleo Diät zu tun? Nichts. Ja, die Paleo Diät ist sicher besser als die American Diet aus Bürgern, Pommes und Softdrinks, aber um das zu toppen, braucht es auch nicht viel.

Das Gedankenkonzept hinter Paleo als Ernährungsstil gefällt mir auch und ich habe es seinerzeit, als es raus kam, ebenfalls für mich ausprobiert. Letztlich braucht es aber nicht einen fancy Namen und einen Garant sich möglichst optimal zu ernähren, hat man dadurch auch nicht. Was tiga beschrieben hat, allein schon bezgl. Obst ist in der Vielfalt, Fülle und Güte sicher nichts mehr, was als Paleo bewertet werden kann.

Deine Muskeln können durch Kraftsport grundsätzlich bestimmt auch eine größere Menge Carbs vertragen. Ob dein Gehirn allerdings auch mit den Ketonkörpern aus einer Hybrid-Ernährung schon so gut zurecht kommt, würde ich mal anzweifeln, wenn du bisher vorrangig, gemäß der allgemeinen Ernährungsempfehlungen gegessen hast. Vor dem Hintergrund möchte ich auf deine Fragen eingehen.

paleopumper schrieb:

Denn wenn ich zB. 60g Netto Carbs täglich durch Obst / Nüsse esse, dann bin ich ja nicht in der Ketose. (Da isst man ja 30g Netto Carbs) Aber wiederum hat mein Körper ja dann extrem wenig Carbs für die Energie, daraus zieht er ja dann die Energie. Muss ich in dem Falle einfach herunter gehen auf 30g Carbs, damit das viele Fett was ich esse die neue Energiequelle wird?

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Hilfreich wäre, deinem Körper zunächst die Möglichkeit zu geben, dass er tatsächlich auch wieder als Hybrid funktionieren kann. So ist es in der Natur auch vorgesehen, doch aufgrund einer modernen Lebensweise verlieren wir diese Fähigkeit größtenteils.

Du kannst deinen Stoffwechsel innerhalb von mindestens 2 bis 3 Wochen dazu nötigen, dass er seine Stoffwechselfunktionen wieder erweitert und dann auch zunehmend besser in der Lage ist, auch Ketonkörper als Energieträger zu verwenden. Besonders unser Gehirn muss sich darauf einstellen können, weil ansonsten jede Nacht ein echter Energiemangel vorherrscht, wenn zu wenig Glukose gespeichert ist, um es zu versorgen.

Das ist ähnlich wie die Umrüstung eines Fahrzeugs auf zweierlei Energieträger. Bei den Ketonkörpern hast du allerdings noch den Vorteil, dass sie eine fast schier unendliche Quelle für Energie sein können, weil so viel Körperfett eben genau für so einen Zweck gespeichert wird.

Carbs aus Obst sind für deine Muskeln weniger interessant. Obst wird wie Alkohol direkt über die Leber verstoffwechselt. Noch nicht mal die Insulinproduktion wird dafür besonders getriggert. Das war auch der Grund, warum man vor einigen Jahren noch angenommen hatte, Fruchtzucker sei eine gute Alternative für Diabetiker. Inzwischen weiß man es besser. Viel Fruchtzucker kann zu einer nicht alkoholischen Fettleber führen, auch NAFL genannt. Hauptursache ist da allerdings der Maissirup, der in den Softdrinks und Fertignahrung enthalten ist. Allerdings kann auch viel Obst zu essen, sich ungünstig auswirken. Es kommt immer auf das gesamte Paket an.

Zunächst würde ich dir empfehlen eine solche Umstellungsphase mit Ketogenese zu durchlaufen und dabei streng z.B. nur 20 g Carbs für ca. 2-3 Wochen zu essen. Nach dieser Phase ist dein Stoffwechsel dann wieder flexibel genug, um mit deinem angestrebten Hybrid-Modus auch funktionieren zu können. Allerdings solltest du dich zuvor noch etwas intensiver mit der ketogenen Ernährung befassen, denn die Reduzierung der Carbs ist nicht das Einzige, was du beachten solltest.

Carbs aus grünem Gemüse, Salat und nach der Umstellung vielleicht später auch generell aus langkettigen Kohlenhydratquellen, sowie auch Nüsse, Samen und Saaten sind dann gute Quellen als Nährstoff- und teilweise auch als Energieträger. Obst kann dann auch dabei sein. Es stellt allerdings keine Säule der Ernährung dar. Mit der Auswahl des Obsts lässt sich dann auch noch Vieles beeinflussen und auch in welchen Mengen es genossen werden kann.

Vielleicht kannst du dir auch erst mal klarer darüber werden, welches Ziel du im Schwerpunkt anstrebst. Überwiegend Fette als Treibstoff verbrennen, Hybrid-Modus oder einfach auch nur so wie bisher, ggf. nur in einer weniger verarbeiteten natürlicheren Form und evtl. etwas gezielter, in Form von Carb BackLoading (CBL) beispielsweise? Das wäre für deinen Kraftsport auch noch eine Option, wie du Kohlenhydrate in deine Ernährung einbaust, wenn du sie nicht grundsätzlich limitieren willst.

Ich würde, wenn eine solche Flexibilität gefragt ist, auch auf Keto setzen und dieses dann regelmäßig unterbrechen. Also ganz grob so wie bei den Ladetagen der anabolen Diät.
Erstmal 3 Wochen strikt keto, dann einen Ladetag und dann wieder 2-3 Wochen Keto. Ein wöchentlicher Ladetag ist schon wirklich anstrengend und das halte ich dann auch nicht für erstrebenswert.
Im Sommer mal einen frischen Obstsalat essen, ist schon ne feine Sache. Da kann man danna uch ruhig noch Cointreaux drüber gießen. Der Alkohol ist nicht schlimmer als die Fruktose, verfeinert die Sache aber noch.
Solche Naschereien sollte man aber nicht oft machen. 1-2x im Monat wird das nicht wirklich schaden. Häufiger dann aber evtl. doch.
Es gibt übrigens einen weiteren Unterschied zwischen der anabolen Diät und Paleo: Bei der anabolen Diät weiß man inzwischen, dass die grundannahme falsch war. Es gibt keinen positiven Einfluss auf den Muskelaufbau. Bei der Paleodiät wird es so etwas nicht geben, da diese ja eher einem idealisierten Konstrukt entspringt. Kann die Paleodiät funktionieren? Ja klar. Wenn man sich auf die Früchte beschränkt, die man auch zu der Zeit lokal vom Baum oder Strauch pflücken kann, dann sollte das klappen. Das fängt dann im Juni mit (Wald-)Erdbeeren an, geht dann über Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren zu Preisselbeeren und Wild-Heidelbeeren (nicht diese dicken Kulturfrüchte) und im Spätsommer kommen dann Pflaumen, Zwetschgen und im Anschluss dann Birnen und Äpfel. So ab November ist dann damit Schluss. Dann gibt es nur noch lagerfähiges Gemüse wie Kohl, Möhren und Pastinaken. Von Januar bis Juni setzt man dann auf nur Fleisch.
Honig geht auch mal, aber es war ein lebensgefährliches Unterfangen Honig zu ernten und deshalb wurde das vermutlich auch nur 1-2x im Jahr gemacht, wenn die Waben voll sind, also auch im Herbst

tiga schrieb:

Honig geht auch mal, aber es war ein lebensgefährliches Unterfangen Honig zu ernten und deshalb wurde das vermutlich auch nur 1-2x im Jahr gemacht, wenn die Waben voll sind, also auch im Herbst

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Ähm, Wildbienennester erntet man am besten, wenn es bereits kalt genug ist im Stock, also im Winter. Dann greifen sie nicht mehr an weil die meisten tot sind und der Rest ist flugunfähig. Dann bekommt man zum Honig auch noch das Bienenkittharz, das Wachs und die leckeren Eiweißeinlagen, die sicher am Feuer gut aufpoppen und ja dann karamellig sind wie Popcorn, da süß gelagert.

Paleo ist ja weder vegetarisch noch vegan...

paleopumper schrieb:

Oder ist es so, dass mein Körper als eine Art Hybrid funktioniert, wenn er gerade so viele Carbs bekommt um nicht in die Ketose zu kommen?

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Damit wir möglicherweise nicht aneinander vorbeireden, beschreibe ich mal, was ich mir unter einem Hybridmodus vorstelle.

Die Ketolysefähigkeit, also die Fähigkeit sämtlicher dafür geeigneten Organe, Ketonkörper als Energieträger verwenden zu können, ist die Voraussetzung dafür. Allen voran muss das Gehirn diese Fähigkeit zurückerlangen. Denn dann ist trotz einer moderaten Carbzufuhr im Laufe des Tages, auch in der Nacht, dessen Versorgung gesichert, ohne auf Gluconeogenese ausweichen zu müssen.
Und eine moderate Zufuhr scheint dir ja wichtig zu sein, weil du größere Mengen nicht gut vertragen hast.

Bei einem Hybridmodus steht also, für meine Auslegung, die Fähigkeit der Ketolyse im Vordergrund ... nicht die Absicht, überwiegend in Ketose sein zu wollen.
In der Praxis kann das so aussehen, dass tagsüber Energie aus Fetten gezogen wird, während du dich im Alltag wenig bewegst oder auch aerob Sport treibst. Bei anaeroben Intensitäten kann dein Körper allerdings auch auf Glykogen zugreifen, weil davon immer ein Teil in den Muskeln und der Leber gespeichert sein würde.
Zumal die gespeicherten Kohlenhydrate als Glykogen in den Muskeln nur diesen zur Verfügung stehen und die Speicherkapazität der Leber für Glykogen ziemlich gering ist, braucht es für die Nacht eine Versorgung, die nicht nur über den reinen Fettstoffwechselmodus bedient werden kann. Fette kann das Hirn nämlich nicht direkt nutzen. Das geht erst über den Umweg mit Ketonkörpern. Kohlenhydrate gibt es i.d.R. keine, weil wir nicht essen in der Nacht und gespeichertes Glykogen ist nicht ausreichend für den gesamten Zeitraum vorhanden. Also bleibt dann noch Gluconeogenese, was bedeuten würde, dass Proteine und möglicherweise auch Muskelprotein herangezogen werden müsste. Das ist sicher in Niemandes Interesse und schon gar nicht, wenn du Muskelaufbau anstrebst.

Die Menge an Energie (ca. 30 mol ATP), die aus 1 mol Glucose erzeugt werden kann, ist zudem auch noch viel geringer im Vergleich zu den ATP-Mengen, ca. 122 mol, aus 1 mol Neutralfetten. Das macht schon deutlich, dass mit Fetten über einen viel längeren Zeitraum die Versorgung sehr ökonomisch gewährleistet werden kann. Glucose ist allerdings viel schneller, was die Bereitstellung von Energie betrifft, besonders bei anaerober Intensität, ist sie der Hauptenergielieferant. In der schnellen Versorgungsmöglichkeit liegen dann auch deren Vorzüge für den Energiestoffwechsel. Glucose oder deren Speicherform ist jedoch nicht dafür vorgesehen, uns durch die Nacht oder Phasen ohne Nahrung durchzubringen.

Ist das Gehirn einmal wieder an die Versorgung mit Ketonen angeknüpft ist es eine unschlagbar effiziente Energiequelle, die es dann auch sehr gerne nutzt. Die Fähigkeit, darüber klarer zu denken und leistungsfähiger zu sein, wirst du auch mit deinem übrigen Körper sehr gut wahrnehmen können.

Ob du dich nun von Nahrungs- oder auch nur Kohlenhydratzufuhr unabhängiger machen willst oder einfach nur weniger Carbs essen willst, weil sie dir nicht so gut bekommen, die Voraussetzungen sollten gegeben sein, damit es keine ungewünschten Folgen für dich hat.

Zwischen den verschiedenen Modi kannst du dann beliebig bewusst oder auch unbewusst wechseln.
Dabei ist es jedoch erforderlich, keine Variante kontinuierlich zu bevorzugen, um die Stoffwechselflexibilität zu erhalten.

tiga schrieb:

Ein wöchentlicher Ladetag ist schon wirklich anstrengend und das halte ich dann auch nicht für erstrebenswert.

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Das mache ich ja mittlerweile.
Bei mir jetzt mit NULL Nebenwirkungen.