Sonja's Plauder-Tagebuch 💬

Eben, nach dem Cycling habe ich sogar auch mit etwas Sekt angestoßen.^^
Das hätte ich normal "nie" getan und es war ganz seltsam, was für ein sentimentales Gefühl ich dabei hatte.
Da ich gerade bewusst eine kleine Auszeit vom Tracken nehme und mich dabei ganz genau beobachte, war das eine spannende Erfahrung für mich.

In Anlehnung an das oben verlinkte Video, will ich wissen, was ES mit mir macht.
Aber auch, was ich mit mir mache.
Ich will mich selbst lenken, ohne Einflüsse, die mich in meinen Entscheidungen beeinflussen, obwohl sie mir manchmal nicht gut tun.
Dazu gehören auch eigene Zwänge, die ich mir "gerne" schon mal selbst auferlegt habe.
Bewusstsein schärfen, klingt wie eine blöde Floskel, ist aber tatsächlich das Wundermittel, um sowas zu enttarnen.

Gestern habe ich mir eine Liste mit bisher 15 Projekten zusammengestellt, die ich mir für 2019 auf die Fahnen schreibe.
Das sind teilweise ziemlich aufwendige Vorhaben, die ich noch in einzelne Unterpunkte runter brechen werde, um eine Umsetzung überhaupt realisieren zu können.
Begleitend dazu werde ich mein, bereits vor längerer Zeit angeschaffte, 6-Minuten-Tagebuch auch führen.

Es scheint gerade rund zu laufen und offene Enden finden zueinander.^^
Warum ich mir nämlich dieses Buch gekauft hatte, war bisher noch nicht logisch.
Nun ist es perfekt für den vorgesehenen Einsatz geeignet.
Gerade habe ich die Folie davon entfernt und gleich die ersten Sätze, die ich beim Aufschlagen sehe, lösen ein schönes Gefühl aus.

Die etwas anderen Jahres-Vorsätze.

Ich wünsche euch ebenfalls ein frohes Neues Jahr!

"Wir verändern unser Leben, mit Dingen, die wir täglich tun.
Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der täglichen Routine."

Frei nach John C. Maxwell haben wir nun 365 Möglichkeiten vor uns, wie wir dieses Jahr positiv beeinflussen können.
Jeder einzelne Tag bietet eine Option und am Ende des Jahres blicken wir zurück auf das, was wir geschaffen haben.

Im letzten Jahr habe ich bei mir bewusst Tempo und Intensität herausgenommen.
Dementsprechend war auch mein Rückblick schnell gehalten.
Ein paar schlechte Angewohnheiten bekamen zu viel Raum.
Ich war in so einem Modus, wo ich mich teilweise einfach nur treiben ließ.
Das war gut so, wie es war und ich habe das auch gebraucht.

Mit meiner Ausbildung habe ich einen Grundstein für Veränderungen gelegt und bin sehr gespannt auf die weiteren Entwicklungen.
Nun werde ich mein Leben wieder bewusster beeinflussen und dabei darauf achten, das im Fokus zu haben, was mir zuträglich ist und mir Freude bereitet.

Oh, Mädels, ich mach' grad was, das hat mich einiges an Überwindung gekostet.^^

Im Moment lese ich so viel zu Ernährung und unterschiedliche Konzepte.
Da ich durch meine persönliche Aufstellung da nun ziemlich vorbelastet bin, bin ich natürlich nicht neutral.
Das hat zur Folge, dass ich alles mit Carbs gleich nur überflogen habe, weil nicht wichtig.
Da ich aber so einiges für die Prüfung dann doch wissen muss, war ich gezwungen, auch diesbezgl. etwas mitzunehmen.
Nun denke ich mir, dass ich vielleicht erst so richtig mitreden kann, wenn ich da auch meine Erfahrungen mache und selbst mal was ausprobiere.

Und da bin ich nun.
Mein Plan ist es, auch beim Essen zu cyclen und das nach einer festen Vorgabe bzgl. Makros und Kalorien.
Ich habe das für mich so ausgerechnet, dass ich pro Woche ca. 0,5 kg Fett abnehmen kann.
Nun bin ich gespannt, wie es sich auswirken wird. Eigentlich wollte ich gestern schon mit dem Ladetag beginnen, da war mir dann aber am Ende des Tages aufgefallen, dass ich etwas falsch gemacht habe.^^
Also, heute von vorne begonnen und diesmal richtig. Nur, werde ich vermutlich nicht alle Kalorien schaffen.
Dafür hätte ich das Essen wahrscheinlich besser vorplanen müssen. Da jede Woche so ein Ladetag stattfinden wird, habe ich jedoch noch genug Gelegenheiten, das zu verbessern.

Wenn ich die Gelegenheit habe, schreibe ich mal genau auf, wie ich es mache.
Ansonsten halte ich in meinem anderen TB auch fest, was ich gegessen habe.

Da bin ich gespannt was bei deinem "Test" herauskommt.
Senkst du dann auch das Fett oder erhöhst du nur die Carbs?

Das Fett muss an den Tagen mit viel Carbs deutlich gesenkt werden.
Diese Tatsache war auch schon die größte Schwierigkeit zu Beginn.
Gestern hatte ich den Fokus auf die Kalorien und abends ging mir auf, dass das jetzt wenig Sinn gemacht hatte.
Da ich mich da nicht getraut hatte, wirklich richtig Carbs zu essen, war es nahe liegend für mich auf's Fett auszuweichen.^^
Das macht dann jedoch nach diesem Konzept keinen Sinn.

Heute habe ich es dann weitestgehend richtig gemacht. Fett liegt bei max. 32 g, nur die übrigen Makros habe ich nicht komplett geschafft.
Das sehe ich nun nicht so eng. Bin schon gespannt, wie das morgige Training sich anfühlen wird.
An trainingsfreien Tagen gibt es allerdings auch nur "Schmalhans-Küche", bei mir sind das ca. 1100 kcal., die ich tendenziell low carb essen werde.

Sorah schrieb:

Oh, Mädels, ich mach' grad was, das hat mich einiges an Überwindung gekostet.^^

Im Moment lese ich so viel zu Ernährung und unterschiedliche Konzepte.
Da ich durch meine persönliche Aufstellung da nun ziemlich vorbelastet bin, bin ich natürlich nicht neutral.
Das hat zur Folge, dass ich alles mit Carbs gleich nur überflogen habe, weil nicht wichtig.
Da ich aber so einiges für die Prüfung dann doch wissen muss, war ich gezwungen, auch diesbezgl. etwas mitzunehmen.
Nun denke ich mir, dass ich vielleicht erst so richtig mitreden kann, wenn ich da auch meine Erfahrungen mache und selbst mal was ausprobiere.

Und da bin ich nun.
Mein Plan ist es, auch beim Essen zu cyclen und das nach einer festen Vorgabe bzgl. Makros und Kalorien.
Ich habe das für mich so ausgerechnet, dass ich pro Woche ca. 0,5 kg Fett abnehmen kann.
Nun bin ich gespannt, wie es sich auswirken wird. Eigentlich wollte ich gestern schon mit dem Ladetag beginnen, da war mir dann aber am Ende des Tages aufgefallen, dass ich etwas falsch gemacht habe.^^
Also, heute von vorne begonnen und diesmal richtig. Nur, werde ich vermutlich nicht alle Kalorien schaffen.
Dafür hätte ich das Essen wahrscheinlich besser vorplanen müssen. Da jede Woche so ein Ladetag stattfinden wird, habe ich jedoch noch genug Gelegenheiten, das zu verbessern.

Wenn ich die Gelegenheit habe, schreibe ich mal genau auf, wie ich es mache.
Ansonsten halte ich in meinem anderen TB auch fest, was ich gegessen habe.

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Versuchst du jetzt quasi eine anabole Diät?

@lilly249
Nein, die anabole Diät funktioniert etwas anders. Da wird tatsächlich Ketose angestrebt, mit täglich, richtig wenig KHs. Ich meine, es sind sogar nur 5g.
Die Nahrungszusammenstellung ist unabhängig davon, ob trainiert wird oder nicht und jeder Tag weist bestenfalls ein Kaloriendefizit aus. So ist man also 5-6 Tage in Ketose.
An 1-2 aufeinanderfolgende Tage ist vorgesehen, dass KHs getankt werden, ohne irgendeine Vorgabe oder Kalorienlimit. Dabei wird dann auch häufig gecheatet mit Junk Food. So schießt man sich also wöchentlich auch wieder aus der Ketose raus.

Bei dieser Cycling Ernährung funktioniert das anders. Nur die trainingsfreien Tage sind eher low carb.
In Ketose werde ich da sicher nicht kommen und daher dann vermutlich auch geringere Schwankungen im Wasserhaushalt haben.
Außerdem habe ich gelesen, dass mit dem Wasser, das am Muskelglykogen gebunden ist, ebenfalls Kalium dort gespeichert wird. Wenn nun während des Trainings das Glykogen abgebaut wird, bezieht der Körper auch darüber eine Versorgung mit Wasser und Mineralstoffen. Das finde ich sehr spannend.
Vermutlich macht es Sinn, während einer ketogenen Phase, vor allem beim Sport, tatsächlich Mineralreiches Wasser zu trinken. Darauf hatte ich nie geachtet, weil ich mein gefiltertes Wasser nutze.

In dem anderen TB hatte ich näher erläutert, wie ich es machen werde.
Das kopiere ich mal hier rein:

Heute war dann der erste richtige Ladetag von meinem neuen CMC- Projekt "Calorie Macro Cycling"

Als Vorgaben gibt es die nachfolgenden Richtwerte:

Den durchschnittlichen täglichen Kalorienverbrauch habe ich anhand meiner Trainingstage und meinem u.a. daraus resultierendem Gesamtumsatz errechnet.
Davon habe ich täglich 500 Kalorien abgezogen, damit ich unter Strich etwa 0,5 kg Körperfett pro Woche verlieren kann.
Dies entspricht bei mir dann einem durchschnittlichen täglichen Kalorienverbrauch von ca. 1800 kcal, wenn ich 4 Trainings pro Woche mache.
Wie gut diese Berechnung passt, muss sich zeigen.

Diesen Wert sehe ich als 100% an und berechne davon die Kalorienmenge für die einzelnen Tage der Woche, an den ich entsprechend cyclen werde.

Ladetage =........... 160 % der durchschnittlichen Kalorien
Trainingstage =..... 120 %
Trainingsfreie Tage = 60 %

Ladetage sind auch immer Trainingstage.

Da ich mit den Kalorien und den Makros cyclen werde, ergibt es Trainings bezogen eine unterschiedliche Zufuhr an Makronährstoffen.

Ladetage
EW=. 30% der Kalorien
KH=. 60%
Fett= 10%


Trainingstage
EW=. 40% der Kalorien
KH=. 45%
Fett= 15%



Trainingsfreie Tage
EW=. 60% der Kalorien
KH=. 20%
Fett= 20%


Die Proteinwerte sind ziemlich hoch. Doch ich will sehen, dass ich es genau so durchziehen werde.
Abwandlungen kann ich nach den ersten Erfahrungswerten immer noch vornehmen.

Ich bin schon auf deinen Bericht gespannt, ob es den gewünschten Effekt bei dir hat

Wie lange willst du den Versuch den machen?

Sorah schrieb:

An 1-2 aufeinanderfolgende Tage ist vorgesehen, dass KHs getankt werden, ohne irgendeine Vorgabe oder Kalorienlimit. Dabei wird dann auch häufig gecheatet mit Junk Food.

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Wobei Junkfood in der anabolen Diät nichts zu suchen hat. Da sollen die KH aus Vollkorn und Obst kommen. Die anabole Diät kennt keine Cheat Days

Ich habe mich gestern wohl etwas verkühlt, nachdem ich so verschwitzt vom Sport noch draußen rum lief.
Heute habe ich eine Rübe und meine Nase ist nicht wirklich frei.
Sport fällt da lieber mal aus, denn morgen will ich zum ersten mal wieder bei einem HIT-Zirkel mitmachen.

Tja, leider darf ich dann heute nur 1060 kcal. essen.
Ich glaube, ich werde verhungern.

Das hat gestern so richtig gut geschmeckt.
Wenn das so funktioniert, bin ich echt happy, denn dann gibt es nichts, was ich nicht essen darf, solange es clean bleibt.
Und das Gewicht halten ist damit noch entspannter. Vielleicht komme ich so wieder zu dem Stand von 2014/15.
Da brauchte ich nämlich überhaupt keine Kalorien oder sonst was zählen. Sport und cleanes Essen, so viel ich wollte, hatte für die Balance gesorgt.

Linea schrieb:

Wie lange willst du den Versuch den machen?

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Eine gute Frage, die habe ich mir so nicht gestellt.
Wenn das funktioniert, kann ich mir denken, damit weiter zu machen, bis ich mein Ziel erreicht habe.
Ich mache mir mal Gedanken, wie lange ich warte, bis ich was verändere oder gar aufhöre, wenn es nicht läuft.

tiga schrieb:

Wobei Junkfood in der anabolen Diät nichts zu suchen hat. Da sollen die KH aus Vollkorn und Obst kommen. Die anabole Diät kennt keine Cheat Days

Zum Vergrößern anklicken....

Das stimmt! Wird nur gerne von vielen Freizeitsportlern anders ausgelegt und praktiziert.

Unglaublich, ich habe echt einen guten Plan für's Essen heute hinbekommen.
Jetzt warte ich noch, bis der erste Hunger kommt und dann kann ich sogar 3 Mahlzeiten einnehmen.
Wer hätte das gedacht?!^^

Ich hab' da noch was.
Gestern war ich sehr erstaunt, wie locker ich auf über 7.6 g Kalium gekommen bin.
Und das war alles nur aus der Nahrung, wie ihr am Screenshot sehen könnt.

Geschmacklich und vom Körpergefühl gefällt mir diese Ernährungsweise richtig gut.
Training gestern war super! So krank, wie ich mich noch einen Tag zuvor gefühlt habe, war das ein kleines Wunder, dass ich gestern schon wieder fit war. Und das sogar unter erschwerten Bedingungen. Ich hatte nämlich noch keine 3 Stunden Schlaf, weil ich ständig Pieseln musste und dann nicht wieder einschlafen konnte.^^

Die Zeit hatte ich genutzt und mich für mein Seminar vorbereitet.
Ich bin halt ne Nachteule und kann mich abends und nachts sogar besonders gut konzentrieren.

Mein Ernährungstagebuch werde ich noch nachtragen.
Dafür fehlte bisher noch die Zeit.

Gleich geht's zum Seminar und ich habe mein Essen zum Mitnehmen vorbereitet.
Es gibt 500 g Quark mit 150 g Himbeeren und geschälten Hanfsamen.
Für später habe ich noch 2 Putenschnitzel mit gemischten Blattsalat und Edelhefeflocken.
Meinen grünen Smoothie gibt es diesmal abends.

Obwohl das mein kalorienarmer Tag ist, komme ich mit der Menge gut klar und denke, dass es mich auch gut sättigen wird.^^
Allerdings habe ich jetzt 3 schmale Tage hintereinander, weil ich wegen des Seminars nicht trainieren kann.

Jetzt muss das nur noch mit dem Abnehmen klappen.

Und nach was orientierst du dich jetzt?

Ich mache eine Art Carb-Makro-Calorie Cycling, wie ich es hier beschrieben habe.

So, nun habe ich es auch geschafft und meine Situation entspannt sich jetzt auch erst mal wieder.
Die Prüfung für die Lizenz zur Ernährungsberatung habe ich erfolgreich bestanden.

Das ist ja eh mein Thema.^^ Doch hatte ich befürchtet, ich müsse evtl. zu viele Inhalte lernen, die mir inhaltlich zu wider sein könnten.
Denn selbstverständlich waren auch die Empfehlungen der DGE ein großer Bestandteil, schließlich sind das Empfehlungen, die so ähnlich auch weltweit angewendet werden.
Aber so schlimm war es dann gar nicht.

Wir haben u.a. sämtliche Ernährungsformen und Diäten behandelt. Selbstverständlich waren auch keto, low carb und ähnliches dabei.
Diese Varianten gehen ja gar nicht mit der DGE konform und wurden daher sehr kritisch beleuchtet. Bei keto wurden erwartungsgemäß Warnungen ausgesprochen.^^
Das war dann interessant, als ich von meinen Erfahrungen berichtet habe und einige Aussagen in ein anderes Licht gerückt habe, weil Behauptungen zum Teil, nicht in die richtige Relation gesetzt wurden. Das war für den Dozent sehr unerwartet, und ich hatte meinen Spaß.

Ich denke, ich habe insgesamt in diesem Lehrgang sehr gutes Rüstzeug bekommen, mit dem ich nun arbeiten kann.
Meine eigene Ernährung wird durch das erweiterte Wissen bestimmt auch mit beeinflusst werden.

Als nächstes möchte ich gerne meine Mutter beraten und sie als Testperson nutzen.
Darauf bin ich schon sehr gespannt und ich denke, dass sie ihre Freude daran haben wird.
Zu ihrem 66. Geburtstag gibt es am Dienstag erst mal einen Fitnesstracker und eine Waage des gleichen Herstellers, die alle möglichen Werte erfasst.^^.
Dazu bekommt sie dann meine Beratung und Personaltraining. Wär doch gelacht, wenn wir sie nicht wieder ein paar Jahre jünger machen können.

Gerade hat sie mich angerufen und erzählt, dass sie nun IF macht und wie sie sich dazu ernährt.^^
Ich denke, mit dem Geschenk liegen wir also, aller Voraussicht nach richtig.

Super, ich gratuliere

Das ist ja toll, herzlichen Glückwunsch zur bestandenen Prüfung.